المقالات
قاعدة 80/20 في التغذية – كيف تبني جسمك بدون حرمان؟
أكتوبر
? قاعدة الـ80/20: كيف تحقق نتائج ضخمة بدون حرمان؟
الالتزام بالنظام الغذائي مش معناه الحرمان،
والاستمتاع بالأكل مش معناه إنك تبوّظ مجهودك في الجيم ?
السر هنا هو قاعدة 80/20 — القاعدة اللي بتخلّي الرياضي يعيش بتوازن حقيقي بين الالتزام والراحة.
في المقال ده من عرب فليكس هنشرح يعني إيه قاعدة 80/20،
وازاي تطبقها في تغذيتك من غير ما تخرج عن أهدافك.
1️⃣ ما هي قاعدة 80/20؟
القاعدة ببساطة بتقول:
كل 80% من أكلك لازم يكون صحي ومتوازن، و20% ممكن تكون للأكل اللي بتحبه.
يعني 4 وجبات مثالية ووجبة واحدة ممكن تكون فيها مرونة – زي بيتزا، برجر، أو قطعة شوكولاتة.
الفكرة إنك تبني علاقة صحية مع الأكل بدل ما تعيش دايمًا في دايت صارم يوصلك للملل والانهيار.
2️⃣ ليه القاعدة دي فعّالة؟
- بتخليك تحافظ على الالتزام لأنك ما بتحرمش نفسك تمامًا.
- بتقلل احتمالية “الأكل العاطفي” والانفجار في الشراهة.
- بتخلي الجسم يتقبل النظام الغذائي لفترات طويلة بدون تعب نفسي.
أثبتت دراسات كتير إن الناس اللي بتتبع قاعدة 80/20 بتحقق نتائج أفضل من اللي بيحاولوا الكمال بنسبة 100% لأنهم ببساطة… بيستمروا أكتر.
3️⃣ كيف تطبّق القاعدة عمليًا؟
? مثال يومي:
- الإفطار: شوفان + بروتين + فواكه (Healthy)
- الغداء: دجاج مشوي + رز + خضار (Healthy)
- العشاء: سمك مشوي + بطاطا (Healthy)
- وجبة خفيفة: قطعة بيتزا أو آيس كريم صغيرة (Flexible)
ده نموذج مثالي بيوازن بين المتعة والنظام، من غير ما تبوّظ أهدافك.
4️⃣ الخطأ الشائع
ناس كتير تفهم القاعدة غلط وتحوّلها إلى 50/50 ?
الفكرة مش إنك تاكل Junk كل يوم وتقول “أنا في الـ20%”،
لكن إنك تسيب مساحة صغيرة للمرونة من غير إفراط.
التحكم هو السر. لو أكلت وجبة مفتوحة، حاول تكون محسوبة السعرات،
ومتعملش منها عادة يومية.
5️⃣ نصائح كابتن سيد لتطبيق قاعدة 80/20
- احسب احتياجك اليومي من السعرات ووزّعه على الأسبوع.
- خلي وجبة “الـ20%” بعد تمرينك – جسمك بيكون محتاج الطاقة.
- لو زوّدت في يوم، قلّل بسيط اليوم اللي بعده لتعويض التوازن.
- اشرب مياه كفاية – الترطيب بيساعد في التحكم في الشهية.
6️⃣ عرب فليكس بيقولك ?
القاعدة دي مش بس نظام غذائي، دي أسلوب حياة.
تخلّي جسمك يتغذّى كويس، وعقلك مرتاح، ومجهودك في الجيم يجيب نتيجة.
المثالية مش دايمًا الحل، الاستمرارية أهم.
خليك ذكي، خليك متوازن، وافتكر دايمًا إن كل لقمة ممكن تكون خطوة ناحية هدفك أو بعيد عنه.
? للمتابعة مع كابتن سيد: 01005551851
? لطلب المكملات الأصلية: 01006597051
? انضم لجروب التليجرام: @ArabFlex1
© 2025 Arab Flex – كل الحقوق محفوظة
منتجاتنا
كرياتين
كرياتين سكيلتون HCL – Skeleton Creatine Hydrochloride – 120 جرعة
880,00 EGPالسعر الأصلي هو: 880,00 EGP.800,00 EGPالسعر الحالي هو: 800,00 EGP.كرياتين
كرياتين بلاتينيوم ماسل تك – 400 جم (80 جرعة) | MuscleTech Platinum Creatine
2.200,00 EGPالسعر الأصلي هو: 2.200,00 EGP.2.000,00 EGPالسعر الحالي هو: 2.000,00 EGP.كرياتين
كرياتين مارفيلوز 300 جم – 60 جرعة | Marvelous Micronized Creatine Monohydrate
965,00 EGPالسعر الأصلي هو: 965,00 EGP.875,00 EGPالسعر الحالي هو: 875,00 EGP.منتجات زياده الوزن MASS GAINER
ماس انفيوجن – Nutrex Mass Infusion 5.45 كجم – مكمل زيادة الوزن
3.575,00 EGPالسعر الأصلي هو: 3.575,00 EGP.3.250,00 EGPالسعر الحالي هو: 3.250,00 EGP.منتجات زياده الوزن MASS GAINER
Syntrax Goliath Protein Gainer – 12lb – زيادة الوزن والعضلات بسرعة
3.575,00 EGPالسعر الأصلي هو: 3.575,00 EGP.3.252,00 EGPالسعر الحالي هو: 3.252,00 EGP.بروتين protein
Anabolic ISO Whey – كيفن ليفرون 2 كجم – بروتين معزول بتركيبة بناءة
3.960,00 EGPالسعر الأصلي هو: 3.960,00 EGP.3.600,00 EGPالسعر الحالي هو: 3.600,00 EGP.كرياتين
Battle Fuel Creatine Monohydrate 300g – كرياتين نقي لتعزيز الأداء – 60 جرعة
605,00 EGPالسعر الأصلي هو: 605,00 EGP.550,00 EGPالسعر الحالي هو: 550,00 EGP.محفزات الطاقه preworkout
إل-سيترولين DL-Malate – L-Citrulline DL-Malate (50 Servings) 150g | دعم الـPump والتحمل
660,00 EGPالسعر الأصلي هو: 660,00 EGP.600,00 EGPالسعر الحالي هو: 600,00 EGP.