Blog
الدورة الشهرية والتمرين: لازم تبطلي ولا تكملي؟
من أكثر الأسئلة تكراراً في الصالات الرياضية النسائية هو: “هل يمكنني التمرن وأنا في الدورة الشهرية؟” و”هل التمرين أثناء الحيض ضار؟” الأسئلة هذه تأتي غالباً بسبب الأفكار القديمة والخرافات المنتشرة. في هذا المقال العلمي من “عرب فليكس”، سنجيب على هذه الأسئلة بالتفصيل ونقدم دليلاً عملياً للتمرين خلال الدورة الشهرية.
الإجابة العلمية: نعم، يمكنكِ التمرين
من الناحية الطبية، لا يوجد أي مانع من ممارسة الرياضة أثناء الدورة الشهرية. في الواقع، الدراسات تُظهر أن الحركة الخفيفة والمعتدلة يمكن أن تقلل من مغص الدورة (Dysmenorrhea) وتحسن المزاج عن طريق إفراز الإندورفين والسيروتونين. الدماء التي تخرج أثناء الحيض ليست “سموماً” يجب الحفاظ عليها داخل الجسم، بل هي بطانة الرحم الطبيعية التي تُفكك. التمرين لا يزيد من النزيف بشكل خطير في الغالبية العظمى من النساء.
الأيام الأولى: استمعي لجسمكِ
في اليومين الأول والثاني من الدورة، عادة ما تكون مستويات الطاقة منخفضة بسبب انخفاض الأستروجين والبروجسترون والنزيف النشط. إذا شعرتِ بتعب شديد أو مغص حاد، فالراحة هي الخيار الأفضل. يمكنكِ الاكتفاء بتمارين التنفس العميق، اليوغا الإسترجاعية، أو مشي بطيء داخل المنزل. إذا شعرتِ بتحسن، يمكنكِ ممارسة تدريب مقاومة خفيف أو كارديو معتدل. المبدأ الأساسي هو: لا تُجبر جسمكِ على ما لا يستطيع.
🔥 منتجات تهمك
Battle Fuel Iron Warrior - بري ووركاوت للطاقة والتركيز (30 Servings)
Tractor Creatine Monohydrate - كرياتين ميكرونايزد (120g / 40 Servings)
التمارين المناسبة أثناء الدورة
المشي السريع في الهواء الطلق هو من أفضل التمارين؛ الهواء النقي والحركة الخفيفة تحسنان المزاج وتُخففان التقلصات. السباحة آمنة تماماً إذا استخدمتِ التامبون أو الكأس الحيضية (Menstrual Cup) في مسبح نظيف. المياه يمكن أن تُخفف الضغط على البطن وتريح العضلات. الدراجة الثابتة واليوغا والتمدد أيضاً خيارات ممتازة. تدريب المقاومة ممكن إذا كانت طاقتكِ جيدة، لكن قد ترغبين في تخفيف الأوزان 10-20%.
التمارين التي يجب تجنبها أو تقليلها
التمارين التي تتضمن قفزات عنيفة متكررة (Jumping) قد تزيد من الانزعاج الحوضي. كما أن وضعيات الانقلاب (Inversions) في اليوغا، مثل الوقوف على الرأس، قد تسبب إزعاجاً لدى بعض النساء. التمرين المفرط جداً لأكثر من ساعة من HIIT العنيف قد يرفع الكورتيزول ويزيد من الإرهاق في وقتٍ يحتاج فيه الجسم للاستشفاء.
السباحة أثناء الدورة: خرافة أم حقيقة؟
السباحة أثناء الدورة آمنة تماماً من الناحية الصحية. المياه في المسابح المعالجة بالكلور لا تسبب عدوى طالما النظافة الشخصية محافظ عليها. استخدامي التامبون أو الكأس الحيضية يمنع تسرب الدم. في الواقع، السباحة يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الدورة لأن المياه تدعم الجسم وتقلل الضغط على المفاصل والعضلات.
الفوائد
- تقليل مغص الدورة عن طريق تحسين الدورة الدموية في الحوض.
- تحسين المزاج والطاقة من خلال إفراز الإندورفين الطبيعي.
- الحفاظ على الالتزام الرياضي دون انقطاع طويل يُفقد العادة.
- تقليل الانتفاخ والشعور بالثقل في الجسم.
- تحسين جودة النوم أثناء الليالي التي تسبق الدورة.
تحذير مهم
إذا كنتِ تعانين من مغص شديد جداً (Dysmenorrhea Primary) يمنعكِ من النهوض من السرير، أو غثيان مصحوب بإقياء، أو دوخة شديدة، فلا تتمرني. الراحة في هذه الأيام ليست ضعفاً بل حكمة. كما أن النساء المصابات بـ Endometriosis أو PCOS مع نزيف شديد يجب أن يستشرن طبيبهن حول نوع التمارين المناسب.
💪 الأكثر مبيعاً
Battle Fuel Iron Warrior - بري ووركاوت للطاقة والتركيز (30 Servings)
Tractor Creatine Monohydrate - كرياتين ميكرونايزد (120g / 40 Servings)
| حالة الجسم | التوصية |
|---|---|
| طاقة منخفضة + مغص متوسط | يوغا – مشي – راحة نشطة |
| طاقة متوسطة | كارديو معتدل – مقاومة خفيفة |
| طاقة عالية | تدريب عادي مع مراعاة الراحة |
| نزيف شديد أو مغص حاد | راحة كاملة + استشارة طبية |
الخلاصة
الدورة الشهرية ليست عذراً للتوقف عن الرياضة، لكنها إشارة للتكيف والمرونة. استمعي لجسمكِ، خففي الشدة عند الحاجة، واستمري عندما تكونين قادرة. الجسم المرن هو الجسم الأقوى.