برنامج تضخيم 5 أيام كامل: خطة تدريبية مفصلة لبناء العضلات

لماذا برنامج 5 أيام؟

برنامج التدريب 5 أيام في الأسبوع يُعتبر من أكثر البرامج فعالية للتضخيم العضلي. يسمح لك بتدريب كل عضلة بحجم كافٍ مع إعطاء راحة مناسبة للاستشفاء. في هذا البرنامج الشامل من عرب فليكس، ستحصل على خطة تدريبية كاملة ومجربة لبناء كتلة عضلية حقيقية.

مبادئ البرنامج

• التقسيم: كل عضلة تتدرب مرة واحدة أسبوعياً بحجم وكثافة عالية
• التحميل التدريجي: حاول زيادة الوزن أو التكرارات كل أسبوع
• الراحة بين المجموعات: 60-90 ثانية للتمارين العزل، 2-3 دقائق للتمارين المركبة
• مدة التمرين: 60-75 دقيقة كحد أقصى
• أيام الراحة: الأربعاء والأحد

اليوم الأول – السبت: الصدر والترايسبس

تمارين الصدر

• بنش بريس بالبار (Flat Barbell Bench Press): 4×6-8
• بنش بريس عالي بالدمبل (Incline Dumbbell Press): 4×8-10
• تفتيح بالدمبل على البنش المسطح (Flat Dumbbell Flyes): 3×10-12
• كابل كروس أوفر (Cable Crossover): 3×12-15

تمارين الترايسبس

• French Press بالبار EZ: 3×8-10
• Tricep Pushdown بالكابل: 3×10-12
• Overhead Tricep Extension بالدمبل: 3×10-12

اليوم الثاني – الأحد: الظهر والبايسبس

تمارين الظهر

• ديدلفت (Deadlift): 4×5-6
• سحب بار (Barbell Rows): 4×6-8
• سحب كابل عالي قبضة واسعة (Lat Pulldown): 3×8-10
• سحب كابل سفلي (Seated Cable Rows): 3×10-12
• Dumbbell Pullover: 3×10-12

تمارين البايسبس

• Barbell Curl: 3×8-10
• Incline Dumbbell Curl: 3×10-12
• Hammer Curl: 3×10-12

اليوم الثالث – الاثنين: الأرجل

تمارين الأرجل الأمامية (Quads)

• سكوات بالبار (Back Squat): 4×6-8
• Leg Press: 4×8-10
• Leg Extension: 3×12-15
• Walking Lunges: 3×12 لكل رجل

تمارين الأرجل الخلفية (Hamstrings)

• Romanian Deadlift: 4×8-10
• Leg Curl: 3×10-12

تمارين السمانة (Calves)

• Standing Calf Raises: 4×12-15
• Seated Calf Raises: 3×15-20

اليوم الرابع – الثلاثاء: راحة

يوم راحة كامل. ركز على التغذية والنوم والاستشفاء. يمكنك عمل تمارين إطالة خفيفة أو مشي.

اليوم الخامس – الأربعاء: الأكتاف والبطن

تمارين الأكتاف

• Overhead Press بالبار: 4×6-8
• Lateral Raises بالدمبل: 4×12-15
• Reverse Pec Deck (الكتف الخلفي): 4×12-15
• Front Raises بالبليت: 3×10-12
• Shrugs بالدمبل: 4×10-12

تمارين البطن

• Hanging Leg Raises: 3×10-15
• Cable Crunch: 3×12-15
• Plank: 3×45-60 ثانية

اليوم السادس – الخميس: الذراعين

تمارين البايسبس

• Preacher Curl بالبار EZ: 4×8-10
• Concentration Curl: 3×10-12
• Cable Curl: 3×12-15

تمارين الترايسبس

• Close Grip Bench Press: 4×6-8
• Skull Crushers: 3×8-10
• Tricep Rope Pushdown: 3×12-15

تمارين الساعد

• Wrist Curls: 3×15-20
• Reverse Wrist Curls: 3×15-20

اليوم السابع – الجمعة: راحة

راحة كاملة واستعداد لأسبوع جديد من التدريب المكثف.

نصائح لتحقيق أقصى استفادة من البرنامج

التغذية

• تناول فائض سعرات حرارية 300-500 سعرة يومياً فوق احتياجك
• بروتين: 1.8-2.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم
• كربوهيدرات: 4-6 جرام لكل كيلو
• دهون صحية: 0.8-1 جرام لكل كيلو

المكملات الموصى بها

• واي بروتين: لتلبية احتياجات البروتين اليومية
• كرياتين مونوهيدرات: 5 جرام يومياً لتعزيز القوة والحجم
• بري ورك أوت: للطاقة والتركيز أثناء التمرين

النوم والاستشفاء

• 7-9 ساعات نوم يومياً
• التزم بأيام الراحة – العضلات تنمو أثناء الراحة وليس التمرين
• استمع لجسمك وخذ يوم إضافي راحة إذا شعرت بإرهاق شديد

التحميل التدريجي (Progressive Overload)

المفتاح الأهم لنجاح أي برنامج تضخيم. حاول كل أسبوع إضافة:

• 2.5 كجم على التمارين المركبة (سكوات، بنش، ديدلفت)
• 1-2 تكرار إضافي على التمارين العزل
• سجّل تمارينك في نوتبوك أو تطبيق لتتبع التقدم

في عرب فليكس نوفر كل المكملات اللي تحتاجها لتحقيق أقصى استفادة من هذا البرنامج. للاستشارة تواصل مع الكابتن سيد على 01005551851. للطلب: 01270661050 أو arab-flex.com.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

هل البرنامج مناسب للمبتدئين؟

هذا البرنامج مصمم للمستوى المتوسط. إذا كنت مبتدئ (أقل من 6 أشهر تدريب)، ابدأ ببرنامج 3 أيام Full Body ثم انتقل لهذا البرنامج.

كم أستمر على هذا البرنامج؟

8-12 أسبوع ثم غيّر البرنامج أو عدّل التمارين لتجنب ثبات المستوى (Plateau).

ماذا لو فاتني يوم تمرين؟

لا مشكلة. إما أن تدرب العضلة الفائتة في يوم الراحة، أو تكمل البرنامج كالمعتاد وتعوّض الأسبوع التالي.

هل يمكن إضافة كارديو؟

نعم، 2-3 جلسات كارديو خفيف (مشي 20-30 دقيقة) لا تؤثر على التضخيم. تجنب الكارديو المكثف الطويل.