المقالات
تمرين الرجل القوي: 5 حركات تخلّي رجلك فولاذ من عرب فليكس
أكتوبر
💥 تمرين الرجل القوي: 5 حركات تخلّي رجلك فولاذ!
كتير من اللاعبين بيتجنبوا يوم الرجل في الجيم 😅، رغم إنه من أهم الأيام اللي بتفرّق بين لاعب مبتدئ ولاعب حقيقي.
في المقال ده من عرب فليكس، هنعرف مع بعض أفضل 5 تمارين لبناء رجل قوية، ضخمة، ومتوازنة – من الفخذ لحد السمانة.
1️⃣ السكوات – ملك التمارين
السكوات (Squat) هو الأساس لأي تمرين رجل ناجح.
بيشغّل كل عضلات الجزء السفلي: الفخذ الأمامي والخلفي، المؤخرة، والسمانة.
كمان بيساعد على إفراز هرمونات النمو الطبيعية زي التستوستيرون وGH.
طريقة الأداء المثالية:
- افتح رجلك بمسافة تساوي عرض الكتف.
- نزل ببطء لحد ما الورك يكون أسفل مستوى الركبة.
- اطلع بقوة مع الزفير وحافظ على استقامة الظهر.
نصيحة عرب فليكس: ما تبالغش في الوزن قبل ما تتقن الحركة. التكنيك أهم من الرقم.
2️⃣ الديدليفت الروماني – سرّ عضلات الفخذ الخلفي
الديدليفت الروماني (Romanian Deadlift) من التمارين اللي بتركّز على الفخذ الخلفي والهامسترنج، وبيساعد في زيادة المرونة والقوة.
خطوات الأداء:
- قف والبار في يديك، الظهر مستقيم.
- نزل بالبار ببطء لحد منتصف الساق، والركبة شبه مستقيمة.
- ارجع للوضع الطبيعي مع عصر المؤخرة في النهاية.
حاول تعمل من 8 لـ10 عدّات × 3 مجموعات.
3️⃣ الهاك سكوات – الضخامة الآمنة
لو عايز تمرين يخلّيك تشتغل بأمان وبزاوية تحفّز الرجل الأمامية، جرب Hack Squat.
الجهاز بيمنع الميل للأمام، فبتقدر تركز على الضخامة بدون إرهاق الظهر.
نصيحة: خليك ثابت، ونزل ببطء واطلع بقوة. التركيز الذهني أهم من الوزن العالي.
4️⃣ اللنجز – التوازن والسيطرة
Lunges من التمارين اللي بتخلق تناسق عضلي رهيب بين الجانبين.
بيشتغل على الفخذ الأمامي، المؤخرة، والسمانة.
- قف في وضع مستقيم وامسك دامبل في كل يد.
- خطوة للأمام، وانزل بركبتك الخلفية قرب الأرض.
- اطلع وارجع للوضع الأول، وبدّل الرجل.
كرّر 10 عدّات لكل رجل × 3 مجموعات.
5️⃣ كالف رايز – السمانة المنسية
كتير بيهملوا تمرين Calf Raise، مع إنه بيكمل شكل الرجل ويدّيها جمالية وقوة.
- قف على حافة سطح مرتفع أو جهاز الكالف.
- اطلع على أطراف صوابعك لأعلى نقطة ممكنة.
- انزل ببطء لحد إحساس الشد في السمانة.
اعمل 15–20 عدّة × 3 مجموعات.
🔁 كيف تبني يوم الرجل المثالي؟
مثال عملي على جدول تمرين الرجل الكامل:
| التمرين | المجموعات | العدّات |
|---|---|---|
| Squat | 4 | 8-10 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10-12 |
| Hack Squat | 3 | 10 |
| Lunges | 3 | 10×2 |
| Calf Raise | 3 | 15-20 |
🔥 نصيحة عرب فليكس
ما تهربش من يوم الرجل، لأنه هو اللي بيخلّي جسمك متوازن ومثالي.
السكوات والديدليفت هما العمود الفقري لقوة جسمك بالكامل.
ابدأ النهارده، وخلّي رجلك تتكلم بدل لسانك! 💪
📞 للمتابعة مع كابتن سيد: 01005551851
📲 لطلب المكملات الأصلية: 01006597051
© 2025 Arab Flex – كل الحقوق محفوظة
منتجاتنا
فيتامينات Multivitamin
بلاتينيوم مالتي فيتامين – Platinum Multi Vitamin | MuscleTech (90 Tablets)
1.185,00 EGPالسعر الأصلي هو: 1.185,00 EGP.1.075,00 EGPالسعر الحالي هو: 1.075,00 EGP.منتجات زياده الوزن MASS GAINER
كور ماس – FA CORE Mass Gainer 7 كجم – مكمل زيادة الوزن
3.520,00 EGPالسعر الأصلي هو: 3.520,00 EGP.3.200,00 EGPالسعر الحالي هو: 3.200,00 EGP.كرياتين
كريابيور 250 جرام – 50 جرعة | IP Creatine Creapure Germany
660,00 EGPالسعر الأصلي هو: 660,00 EGP.600,00 EGPالسعر الحالي هو: 600,00 EGP.منتجات زياده الوزن MASS GAINER
أنابوليك ماس من كيفن ليفروني – زيادة ضخمة في الكتلة والقوة | Arab Flex
2.145,00 EGPالسعر الأصلي هو: 2.145,00 EGP.1.950,00 EGPالسعر الحالي هو: 1.950,00 EGP.بروتين protein
واي بروتين باد اس 2 كجم – BAD ASS Whey Protein
3.410,00 EGPالسعر الأصلي هو: 3.410,00 EGP.3.100,00 EGPالسعر الحالي هو: 3.100,00 EGP.بروتين protein
جولد واي 2 كجم – Gold Whey من Kevin Levrone بنكهة الشوكولاتة
3.520,00 EGPالسعر الأصلي هو: 3.520,00 EGP.3.200,00 EGPالسعر الحالي هو: 3.200,00 EGP.محفزات الطاقه preworkout
بوريتانز برايد L-Arginine 1000mg (100 كبسولة) | دعم أكسيد النيتريك وصحة القلب
1.100,00 EGPالسعر الأصلي هو: 1.100,00 EGP.1.000,00 EGPالسعر الحالي هو: 1.000,00 EGP.محفزات الطاقه preworkout
بلاك ميرور – Black Mirror Pre-Workout (30 Servings) | طاقة وتركيز وانفجار عضلي
1.045,00 EGPالسعر الأصلي هو: 1.045,00 EGP.950,00 EGPالسعر الحالي هو: 950,00 EGP.