المقالات
تمرين الرجل القوي: 5 حركات تخلّي رجلك فولاذ من عرب فليكس
أكتوبر
? تمرين الرجل القوي: 5 حركات تخلّي رجلك فولاذ!
كتير من اللاعبين بيتجنبوا يوم الرجل في الجيم ?، رغم إنه من أهم الأيام اللي بتفرّق بين لاعب مبتدئ ولاعب حقيقي.
في المقال ده من عرب فليكس، هنعرف مع بعض أفضل 5 تمارين لبناء رجل قوية، ضخمة، ومتوازنة – من الفخذ لحد السمانة.
1️⃣ السكوات – ملك التمارين
السكوات (Squat) هو الأساس لأي تمرين رجل ناجح.
بيشغّل كل عضلات الجزء السفلي: الفخذ الأمامي والخلفي، المؤخرة، والسمانة.
كمان بيساعد على إفراز هرمونات النمو الطبيعية زي التستوستيرون وGH.
طريقة الأداء المثالية:
- افتح رجلك بمسافة تساوي عرض الكتف.
- نزل ببطء لحد ما الورك يكون أسفل مستوى الركبة.
- اطلع بقوة مع الزفير وحافظ على استقامة الظهر.
نصيحة عرب فليكس: ما تبالغش في الوزن قبل ما تتقن الحركة. التكنيك أهم من الرقم.
2️⃣ الديدليفت الروماني – سرّ عضلات الفخذ الخلفي
الديدليفت الروماني (Romanian Deadlift) من التمارين اللي بتركّز على الفخذ الخلفي والهامسترنج، وبيساعد في زيادة المرونة والقوة.
خطوات الأداء:
- قف والبار في يديك، الظهر مستقيم.
- نزل بالبار ببطء لحد منتصف الساق، والركبة شبه مستقيمة.
- ارجع للوضع الطبيعي مع عصر المؤخرة في النهاية.
حاول تعمل من 8 لـ10 عدّات × 3 مجموعات.
3️⃣ الهاك سكوات – الضخامة الآمنة
لو عايز تمرين يخلّيك تشتغل بأمان وبزاوية تحفّز الرجل الأمامية، جرب Hack Squat.
الجهاز بيمنع الميل للأمام، فبتقدر تركز على الضخامة بدون إرهاق الظهر.
نصيحة: خليك ثابت، ونزل ببطء واطلع بقوة. التركيز الذهني أهم من الوزن العالي.
4️⃣ اللنجز – التوازن والسيطرة
Lunges من التمارين اللي بتخلق تناسق عضلي رهيب بين الجانبين.
بيشتغل على الفخذ الأمامي، المؤخرة، والسمانة.
- قف في وضع مستقيم وامسك دامبل في كل يد.
- خطوة للأمام، وانزل بركبتك الخلفية قرب الأرض.
- اطلع وارجع للوضع الأول، وبدّل الرجل.
كرّر 10 عدّات لكل رجل × 3 مجموعات.
5️⃣ كالف رايز – السمانة المنسية
كتير بيهملوا تمرين Calf Raise، مع إنه بيكمل شكل الرجل ويدّيها جمالية وقوة.
- قف على حافة سطح مرتفع أو جهاز الكالف.
- اطلع على أطراف صوابعك لأعلى نقطة ممكنة.
- انزل ببطء لحد إحساس الشد في السمانة.
اعمل 15–20 عدّة × 3 مجموعات.
? كيف تبني يوم الرجل المثالي؟
مثال عملي على جدول تمرين الرجل الكامل:
| التمرين | المجموعات | العدّات |
|---|---|---|
| Squat | 4 | 8-10 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10-12 |
| Hack Squat | 3 | 10 |
| Lunges | 3 | 10×2 |
| Calf Raise | 3 | 15-20 |
? نصيحة عرب فليكس
ما تهربش من يوم الرجل، لأنه هو اللي بيخلّي جسمك متوازن ومثالي.
السكوات والديدليفت هما العمود الفقري لقوة جسمك بالكامل.
ابدأ النهارده، وخلّي رجلك تتكلم بدل لسانك! ?
? للمتابعة مع كابتن سيد: 01005551851
? لطلب المكملات الأصلية: 01006597051
© 2025 Arab Flex – كل الحقوق محفوظة
منتجاتنا
بروتين protein
واي بروتين باتل فيول 1 كجم – The Milky Whey Protein Blend
1.265,00 EGPالسعر الأصلي هو: 1.265,00 EGP.1.150,00 EGPالسعر الحالي هو: 1.150,00 EGP.كرياتين
كرياتين سكيلتون 450 جرام – 150 جرعة | Skeleton Creatine Monohydrate
1.045,00 EGPالسعر الأصلي هو: 1.045,00 EGP.950,00 EGPالسعر الحالي هو: 950,00 EGP.Carb Powders – مساحيق الكاربوهيدرات
FOX Carbo Pure – فوكس كربو بيور (62 Servings) | مكمل كربوهيدرات للطاقة
495,00 EGPالسعر الأصلي هو: 495,00 EGP.450,00 EGPالسعر الحالي هو: 450,00 EGP.حوارق الدهون و التخسيس FAT BURNER
BPI Sports CLA + Carnitine – بي بي آي CLA + كارنيتين (50 سيرف) | حرق دهون + زيادة الكتلة العضلية
1.650,00 EGPالسعر الأصلي هو: 1.650,00 EGP.1.500,00 EGPالسعر الحالي هو: 1.500,00 EGP.كرياتين
كرياتين ألميكس فارما – 400 جم | Allmax Pharmaceutical Grade Creatine CreaSyn
1.595,00 EGPالسعر الأصلي هو: 1.595,00 EGP.1.450,00 EGPالسعر الحالي هو: 1.450,00 EGP.منتجات زياده الوزن MASS GAINER
كوماندوز ري لود بلس – Commandos Re-Load Plus 5 كجم – 20 سيرف
1.320,00 EGPالسعر الأصلي هو: 1.320,00 EGP.1.200,00 EGPالسعر الحالي هو: 1.200,00 EGP.كرياتين
Creatine Monohydrate 120g – Arab Flex | Strength, Muscle & Performance
330,00 EGPالسعر الأصلي هو: 330,00 EGP.300,00 EGPالسعر الحالي هو: 300,00 EGP.منتجات زياده الوزن MASS GAINER
ماس ميكر من ASN – أفضل جينر عالي البروتين لزيادة الوزن والكتلة | Arab Flex
660,00 EGPالسعر الأصلي هو: 660,00 EGP.600,00 EGPالسعر الحالي هو: 600,00 EGP.