المقالات
تمرين الرجل القوي: 5 حركات تخلّي رجلك فولاذ من عرب فليكس
أكتوبر
? تمرين الرجل القوي: 5 حركات تخلّي رجلك فولاذ!
كتير من اللاعبين بيتجنبوا يوم الرجل في الجيم ?، رغم إنه من أهم الأيام اللي بتفرّق بين لاعب مبتدئ ولاعب حقيقي.
في المقال ده من عرب فليكس، هنعرف مع بعض أفضل 5 تمارين لبناء رجل قوية، ضخمة، ومتوازنة – من الفخذ لحد السمانة.
1️⃣ السكوات – ملك التمارين
السكوات (Squat) هو الأساس لأي تمرين رجل ناجح.
بيشغّل كل عضلات الجزء السفلي: الفخذ الأمامي والخلفي، المؤخرة، والسمانة.
كمان بيساعد على إفراز هرمونات النمو الطبيعية زي التستوستيرون وGH.
طريقة الأداء المثالية:
- افتح رجلك بمسافة تساوي عرض الكتف.
- نزل ببطء لحد ما الورك يكون أسفل مستوى الركبة.
- اطلع بقوة مع الزفير وحافظ على استقامة الظهر.
نصيحة عرب فليكس: ما تبالغش في الوزن قبل ما تتقن الحركة. التكنيك أهم من الرقم.
2️⃣ الديدليفت الروماني – سرّ عضلات الفخذ الخلفي
الديدليفت الروماني (Romanian Deadlift) من التمارين اللي بتركّز على الفخذ الخلفي والهامسترنج، وبيساعد في زيادة المرونة والقوة.
خطوات الأداء:
- قف والبار في يديك، الظهر مستقيم.
- نزل بالبار ببطء لحد منتصف الساق، والركبة شبه مستقيمة.
- ارجع للوضع الطبيعي مع عصر المؤخرة في النهاية.
حاول تعمل من 8 لـ10 عدّات × 3 مجموعات.
3️⃣ الهاك سكوات – الضخامة الآمنة
لو عايز تمرين يخلّيك تشتغل بأمان وبزاوية تحفّز الرجل الأمامية، جرب Hack Squat.
الجهاز بيمنع الميل للأمام، فبتقدر تركز على الضخامة بدون إرهاق الظهر.
نصيحة: خليك ثابت، ونزل ببطء واطلع بقوة. التركيز الذهني أهم من الوزن العالي.
4️⃣ اللنجز – التوازن والسيطرة
Lunges من التمارين اللي بتخلق تناسق عضلي رهيب بين الجانبين.
بيشتغل على الفخذ الأمامي، المؤخرة، والسمانة.
- قف في وضع مستقيم وامسك دامبل في كل يد.
- خطوة للأمام، وانزل بركبتك الخلفية قرب الأرض.
- اطلع وارجع للوضع الأول، وبدّل الرجل.
كرّر 10 عدّات لكل رجل × 3 مجموعات.
5️⃣ كالف رايز – السمانة المنسية
كتير بيهملوا تمرين Calf Raise، مع إنه بيكمل شكل الرجل ويدّيها جمالية وقوة.
- قف على حافة سطح مرتفع أو جهاز الكالف.
- اطلع على أطراف صوابعك لأعلى نقطة ممكنة.
- انزل ببطء لحد إحساس الشد في السمانة.
اعمل 15–20 عدّة × 3 مجموعات.
? كيف تبني يوم الرجل المثالي؟
مثال عملي على جدول تمرين الرجل الكامل:
| التمرين | المجموعات | العدّات |
|---|---|---|
| Squat | 4 | 8-10 |
| Romanian Deadlift | 3 | 10-12 |
| Hack Squat | 3 | 10 |
| Lunges | 3 | 10×2 |
| Calf Raise | 3 | 15-20 |
? نصيحة عرب فليكس
ما تهربش من يوم الرجل، لأنه هو اللي بيخلّي جسمك متوازن ومثالي.
السكوات والديدليفت هما العمود الفقري لقوة جسمك بالكامل.
ابدأ النهارده، وخلّي رجلك تتكلم بدل لسانك! ?
? للمتابعة مع كابتن سيد: 01005551851
? لطلب المكملات الأصلية: 01006597051
© 2025 Arab Flex – كل الحقوق محفوظة
منتجاتنا
كرياتين
كرياباور – 50 جرعة كرياتين مونوهيدرات نقي | Crea Power 250g Creapure
770,00 EGPالسعر الأصلي هو: 770,00 EGP.700,00 EGPالسعر الحالي هو: 700,00 EGP.كرياتين
كريابيور 400 جرام – 80 جرعة | IP Creatine Creapure German Quality
1.210,00 EGPالسعر الأصلي هو: 1.210,00 EGP.1.100,00 EGPالسعر الحالي هو: 1.100,00 EGP.كرياتين
كرياتين نوفوجين 300 جم – 60 جرعة | Novogen Micronized Creatine Monohydrate
770,00 EGPالسعر الأصلي هو: 770,00 EGP.700,00 EGPالسعر الحالي هو: 700,00 EGP.كرياتين
كرياتين HCL من Fox – Fox Creatine HCL 30 Servings 250g
275,00 EGPالسعر الأصلي هو: 275,00 EGP.250,00 EGPالسعر الحالي هو: 250,00 EGP.محفزات الطاقه preworkout
Beta-Alanine Ahmed Ali – 96g (30 Servings) | 3200mg Per Serving
660,00 EGPالسعر الأصلي هو: 660,00 EGP.600,00 EGPالسعر الحالي هو: 600,00 EGP.منتجات زياده الوزن MASS GAINER
Hulk Mass Extreme 8.1kg – هالك ماس إكستريم لزيادة الوزن والكتلة العضلية
4.730,00 EGPالسعر الأصلي هو: 4.730,00 EGP.4.300,00 EGPالسعر الحالي هو: 4.300,00 EGP.بروتين protein
Beef Protein Isolate – Red Rex – 60 جرعة – فانيليا | Big Ramy Labs | عرب فليكس
3.575,00 EGPالسعر الأصلي هو: 3.575,00 EGP.3.250,00 EGPالسعر الحالي هو: 3.250,00 EGP.منتجات زياده الوزن MASS GAINER
كور ماس – FA CORE Mass Gainer 7 كجم – مكمل زيادة الوزن
3.520,00 EGPالسعر الأصلي هو: 3.520,00 EGP.3.200,00 EGPالسعر الحالي هو: 3.200,00 EGP.