بيتا ألانين: المكمل الذي يعزز التحمل والقوة في التمرين

في عالم كمال الأجسام والمكملات الغذائية، هناك بعض المكملات التي لا تحظى بشهرة
البروتين أو الكرياتين، لكنها تعتبر أساسية للاعبين الجادين. من أبرز هذه المكملات هو
بيتا ألانين (Beta-Alanine)، الحمض الأميني الذي يساعد على تحسين الأداء البدني
وزيادة قدرة التحمل أثناء التمارين المكثفة. في هذا المقال، سنأخذك في رحلة كاملة للتعرف على
فوائد بيتا ألانين، آلية عمله، الجرعات المناسبة، والأبحاث العلمية حوله.

🔹 ما هو بيتا ألانين؟

بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي، أي أن الجسم يمكن أن يصنعه بنفسه.
لكنه يختلف عن باقي الأحماض الأمينية لأنه لا يستخدم مباشرة في بناء البروتين.
دوره الأساسي هو تكوين الكارنوسين (Carnosine) داخل العضلات.
الكارنوسين يعمل كعازل أو “Buffer” ضد تراكم حمض اللاكتيك، مما يقلل الإحساس بالحرق والتعب
أثناء التمرينات الشاقة.

🔹 كيف يعمل بيتا ألانين؟

عند تناول بيتا ألانين، يندمج مع الحمض الأميني هيستيدين ليكوّن
الكارنوسين. هذا المركب يتواجد بتركيز عالٍ في الألياف العضلية،
ويمتلك دورًا رئيسيًا في:

• تقليل تراكم أيونات الهيدروجين الناتجة عن النشاط البدني.
• إبطاء انخفاض درجة الحموضة داخل العضلة.
• تأخير التعب العضلي وإطالة زمن الأداء.

🔹 فوائد بيتا ألانين في كمال الأجسام

1. زيادة التحمل العضلي: يسمح لك بأداء عدد أكبر من التكرارات.
2. تأخير الشعور بالتعب: مفيد بشكل خاص في التمارين عالية الكثافة.
3. تحسين الأداء الهوائي: يساعد لاعبي الجري ورياضات التحمل.
4. زيادة القوة غير المباشرة: من خلال القدرة على بذل مجهود لفترة أطول.
5. مفيد في رياضات متعددة: كمال الأجسام، الكروس فت، الجري، ورياضات القتال.

🔹 الدراسات العلمية حول بيتا ألانين

أظهرت أبحاث عديدة أن المكمل المنتظم بـبيتا ألانين يؤدي إلى
زيادة تركيز الكارنوسين داخل العضلات بنسبة تصل إلى 80%.
هذه الزيادة ترتبط مباشرة بتحسين الأداء في التمارين التي تتراوح مدتها بين
60 – 240 ثانية مثل تمارين المقاومة والكروس فت.
كما أظهرت بعض الدراسات تحسنًا ملحوظًا في الأداء الهوائي (Aerobic) عند العدائين
ولاعبي الدراجات.

🔹 الجرعات الموصى بها

– الجرعة اليومية المثالية تتراوح بين 3 – 6 جرام.
– للحصول على أفضل النتائج، يُفضل تقسيم الجرعة على مدار اليوم لتجنب الشعور بالوخز.
– يجب الاستمرار لمدة 4 – 8 أسابيع لرفع مستويات الكارنوسين في العضلات بشكل فعال.

🔹 الآثار الجانبية المحتملة

التأثير الجانبي الأشهر لـبيتا ألانين هو الإحساس بالوخز أو
Paresthesia، خاصة عند تناول جرعة كبيرة دفعة واحدة.
هذا الإحساس غير ضار ويختفي خلال فترة قصيرة.
لتجنبه، يُنصح بتقسيم الجرعات أو استخدام كبسولات Slow-Release.

🔹 أفضل توقيت لتناول بيتا ألانين

على عكس الكرياتين أو الكافيين، لا يعتمد بيتا ألانين على التوقيت بشكل كبير.
الأهم هو الانتظام اليومي لبناء مخزون الكارنوسين.
ومع ذلك، كثير من اللاعبين يتناولونه مع وجباتهم أو كمكوّن ضمن مكملات الـPre-Workout.

🔹 الجمع بين بيتا ألانين ومكملات أخرى

• الكرياتين: لزيادة القوة العضلية.
• السيترولين ماليت: لتعزيز الضخامة والتركيز.
• الكافيين: لزيادة الطاقة الذهنية.

🔹 بيتا ألانين للمبتدئين أم المحترفين؟

– المبتدئين: يساعدهم على تحسين قدرتهم على التمرين وتحمل الألم العضلي.
– المحترفين: يمنحهم القدرة على أداء مجموعات إضافية، وهو عامل فارق في المنافسة.

🔹 الخلاصة

بيتا ألانين هو واحد من أفضل المكملات لتحسين الأداء البدني
وزيادة قدرة التحمل.
إذا كنت تبحث عن وسيلة لتأخير التعب وإضافة مجموعات أو دقائق إضافية لتمرينك،
فهذا المكمل يستحق التجربة.
ومع ذلك، يجب الالتزام بالجرعة الموصى بها وشراء المنتج من مصادر موثوقة مثل
Arab Flex لضمان الجودة والنتائج.

مقال حصري من Arab Flex – خبرة 20 سنة في المكملات وكمال الأجسام.