Category: المدونة

الأندورفين والجهد البدنىمنذ أن تم بالصدفة إكتشاف الأندورفين (Endorphins) فى عام 1975م ، وهو يعد من أهم مسكنات الألم التى تفرز طبيعياً من جسم الإنسان ، والأندورفين هو فى الواقع من مجموعة البيبتيدات المتعددة (Polypeptides) التى تتمثل مهمتها الرئيسية فى توصيل الإشارات العصبية عبر الجهاز العصبى ، ويُفرز فى الدم عن طريق الفص الأمامى للغدة النخامية (Pituitary) فى أوقات الإجهاد (stress) وحالات الإحساس بالألم ، حيث يقوم الأندورفين بالإتحاد بمستقبلات الألم فى الخلايا العصبية ، وبالتالى يخفف الشعور بالألم ، بالطريقة نفسها التى تعمل بها بعض الأدوية المسكنة للألم (المخدرة) كالمورفين والكودين ، إلا أن الأندورفين الذى يفرز طبيعياً من الجسم لا يؤدى إلى الإدمان كما هو الحال مع الأدوية المخدرة المصنعة كيميائياً ، ويؤدى إتحاد الأندورفين بالمستقبلات العصبية (Neurotransmitter) إلى منع إفراز الموصلات العصبية من النهايات العصبية ، مما يحجب عملية توصيل الشعور بالألم إلى الدماغ.  يفرز الأندورفين إستجابة لكل من الإجهاد (Stress) والألم ، ويتمثل عمل الأندورفين فى تخفيف الشعور بالألم وخفض الإجهاد وتعزيز الجهاز المناعى ، كما أن من تأثيرات إفراز الأندورفين تحسن المزاج لدى الشخص والشعور بالسرور والإنبساط.  يوجد حالياً أكثر من عشرين نوعاً من الأندورفين قد تم التعرف عليها ، ومن بين الأنواع التى تفرز داخل الجسم كل من ألفا (Alpha) أندورفين ، بيتا (Beta) أندورفين ، جاما (Gamma) أندورفين ، سيجما (Sigma) أندورفين ، على أن بيتا أندورفين يعد أكثرها قوة وفعالية ، وهو يتكون من سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية (ثلاثين حمضاً أمينياً). تأثير الجهد البدنى على تركيز الأندورفين فى الدم :يفرز الأندورفين إستجابة للجهد البدنى الهوائى المعتدل الشدة الذى يدوم 20 دقيقة فأكثر ، وقد يفرز فى حالة الجهد البدنى الأقل شدة إذا إستمر الجهد لفترة طويلة ، وطبقاً لنتائج بعض الدراسات ، فإن تركيز الأندورفين فى بلازما الدم يزداد إستجابة للجهد البدنى التحملى ليصل إلى 5 أضعاف تركيزه فى الراحة.  وعلى الرغم من عدداً من البحوث وجد أن هناك حداً أدنى من شدة الجهد البدنى لكى يتم إفراز الأندورفين بشكل كافِ ، إلا أن بعض من الدراسات الأخرى التى فحصت العلاقة بين شدة الجهد البدنى ومدته ومستويات تركيز الأندورفين لدى العدائين الذكور لا تشير إلى أن هناك شدة محددة يزداد عندها معدل إفراز الأندورفين ، كما يرتفع تركيز الأندورفين إستجابة للضغط النفسى الذى يسبق بدء المسابقة الرياضية ، لكن مستوى تركيزه فى بلازما الدم يزداد بشكل أعلى إستجابة للجهد البدنى خاصة العنيف ، ففى دراسة أُجريت على مجموعة من السباحين تم خلالها قياس مستوى تركيز الأندورفين أثناء الراحة (قبل المسابقة بعدة أيام) ومقارنته بتركيزه فى البلازما لدى مجموعة أخرى من غير الرياضيين ، ولم يكن هناك أى فرق فى تركيز الأندورفين فى الراحة بين السباحين وغير الرياضيين ، إلا أن تركيز الأندورفين فى البلازما قبل المسابقة بقليل قد إرتفع من مستوى تركيزه فى الراحة البالغ 36.3 ± 2.9 بيكو جرام/ ملى لتر إلى 51.8 ± 2.3 بيكو جرام/ ملى لتر ، على أن مستوى تركيز الأندورفين بعد مسابقة سباحة 100 متر حرة قد إرتفع كثيراً ليصل إلى 128.6 ± 18.1 بيكو جرام/ ملى لتر.  ولا يبدو بشكل عام أن هناك فروقاً ملحوظة فى إستجابة الأندورفين للجهد البدنى لدى المرأة مقارنة بالرجل ، كما تشير إلى ذلك نتائج البحوث التى قامت بالمقارنة بين الذكور والإناث فى هذا الشأن ، على الرغم من أن البعض قد سجل مستوى تركيز أقل للأندورفين فى الراحة لدى المرأة الرياضية مقارنة بالرجل الرياضى ، ويعتقد كثير من العلماء أن الأندورفين هو المسئول عن حالة الشعور بالإنبساط التى يحس بها العداءون المنتظمون على رياضة الجرى والمسماة (Runner's High) ، على الرغم من الإختلافات الكبيرة فى توقيت إفراز الأندورفين بين عداء وآخر ، فبعضهم يفرز جسمه مادة الأندورفين بعد حوالى 10 دقائق من الجرى ، والبعض الآخر قد يستغرق الأمر منه 20-30 دقيقة قبل شعوره بحالة الإنبساط الناجمة من إفراز مادة الأندورفين ، علماً بأن الإحصائيات تشير إلى أن حوالى 70% فقط من العدائيين المتمرسين يشعرون بحالة الإنبساط هذه ومن غير المعروف بالتحديد كيفية حدوث حالة الانبساط هذه ، إلا أن البعض يعزوها إلى إرتفاع تركيز الأندورفين فى بلازما الدم ، على الرغم من أن الأندورفين الموجود فى بلازما الدم لا يتمكن من عبور الحاجز الدموى الدماغى (Blood-brain Barrier) ، لكن بعض الدراسات التى أجريت على الحيوانات تشير إلى أن الأندورفين يُنتج فى داخل الدماغ إستجابة للجهد البدنى.  أخيراً يعزو بعض المختصين حالة الشعور بالإدمان على ممارسة الرياضة لدى بعض الأشخاص إلى إفراز الأندورفين ، وإن كان لا يوجد دلائل علمية قوية تربط ظاهرة إدمان الإنسان على ممارسة الرياضة بإفراز الأندورفين.

آلام العضلات وطرق العلاج إذا كنت شجاع وأخذت قرارك بممارسة نشاط رياضى بعد اقتناعك بضرورة القيام بذلك .. هناك بعض آلام، بمعنى آخر آلام العضلات التى من الممكن أن تشعر بها عند قدومك لعمل هذه الخطوة. فبعد ممارسة النشاط الرياضى (وهذه ليست قاعدة عامة) قد تشعر ببعض الآلام التى تنتابك فى العضلات وكأنه إحساس بتمزق بسيط فى الأنسجة بالفعل وكم الأنسجة الممزقة يعتمد على نوع النشاط والمدة التى استغرقتها فى ممارسته والذى يترجم بعد ذلك فى صورة آلام فى العضلات وتسمى "بآلام الغد" لأنها لا تظهر فى يوم ممارستك للنشاط لكن قد تظهر فى اليوم الذى يليه وحتى ثلاثة أيام من بعد انتهائك من هذه التمارين. وتنحصر هذه الآلام فى ثلاثة أسباب هى:1- ممارسة نشاط رياضى غير معتاد عليه، أى نوع من الأنشطة الرياضية لا تقتصر على نوع بعينه ونتيجة للإجهاد الذى تتعرض له العضلات تتأثر به الأربطة والأنسجة التى تحيط بهذه العضلات ويشعر الإنسان بالآلام ويتخلص منها الشخص بمجرد الاعتياد على التمرين. 2- ممارسة الأنشطة الرياضية مع عدم التركيز على عضلة بعينها، وخاصة الذى يتم التركيز فيه على أحد العضلات والتى يحدث لها إطالة فى نفس الوقت مما يعرض الأنسجة للتلف، يتولد عنه آلام العضلات مثال على ذلك النزول من على تل أو أرض منحدرة مما يؤدى إلى تقلص أو شد فى العضلة الرباعية الرءووس التى توجد فى مقدمة الفخذ لكى تمنعك من الوقوع للأمام لأن الجاذبية تجذبك، ومع إطالة العضلات يحدث تقلص وشد للعديد من العضلات، الكاحل والفخذ والأرداف. 3- ممارسة التمارين المجهدة، وهى تمارين قوة التحمل والتى تصيب الإنسان بالإجهاد والتعب، ومن هذه الرياضات الجرى لمسافات طويلة مثل سباق الماراثون والتى تسبب إصابة صغيرة لأنسجة العضلات بعد نفاذ الطاقة. التفسير العلمى لهذه الآلام:عندما تتعرض العضلات للإجهاد يتلف جدار خلايا أنسجة العضلات والأربطة والأنسجة التى تتصل بها، ويسبب هذا التلف إفراز بعض المواد الكيمائية داخل الأنسجة التى تنفذ من خلالها مسببة ورم الأجزاء المحيطة بأنسجة العضلات ومنها يتم تحفيز الأعصاب التى تحيط بالعضلات والأربطة مما ينجم عنها الآلام، ويبدأ الشعور بها بعد مرور 24 – 72 ساعة من الانتهاء من ممارسة التمارين نتيجة لتراكم هذه المواد الكيمائية قبل نهاية الأعصاب مما يجعلها تصدر رد الفعل بالشعور بالألم. علاج آلام العضلات: - الانتظار، ستختفى آثار الآلام بعد مرور 3 – 7 أيام بدون اللجوء إلى العلاج الطبى.- تجنب أى نشاط مجهد لأنه سيزيد الألم.- القيام بممارسة بعض تمارين الإيروبيك، لأنها تعمل على تدفق الدم للعضلات التى تؤلمك وتقلل من حدة الآلام، ومن هذه الرياضات، المش وركوب الدراجة.- القيام بتمارين الإطالة للمناطق المصابة.- التدليك للعضلات التى تؤلمك.- اللجوء إلى الأدوية المضادة للالتهاب التى تخفف من الآلام على الرغم من أنها لا تعجل بالشفاء مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين.- يخفف فيتامين (ج) من حدة آلام العضلات.- عدم نسيان تمارين الإحماء قبل بداية التمارين.- عند استمرار الآلام لأكثر من سبعة أيام عليك باستشارة الطبيب المعالج.  الوقاية:- الإحماء أو التسخين قبل أى نشاط.- تبريد العضلات بعد الانتهاء.- ممارسة تمارين الإطالة.- ممارسة تمارين المرونة بعد الانتهاء من أى نشاط مباشرة.- البدء بأنشطة بسيطة والتدرج فى شدتها ووقت ممارستها بمرور الوقت.- تجنب التغيير المفاجئ فيما تمارسه من أنشطة.- تجنب التغيير المفاجئ فى مدة ممارسة النشاط الرياضى.

الإفراط فى التدريب Over-training أصبح الفوز فى المباريات والحصول على المراتب المتقدمة مدعاة للحصول على المزيد من المال والشهرة ، يسعى إلى ذلك كلاً من المدرب واللاعب وإدارة النادى وحتى الجمهور ، ودخلت الشركات التجارية التى تسعى إلى الربح المادى بالدرجة الأولى ،  على الخط كما يقولون فأشعلت سوق التدريب بكل عناصره وصولاً إلى الفوز حتى ولو كان على حساب اللاعب. لهذا فقد ساد إعتقاد شبه مطلق لدى أغلب المدربين بضرورة زيادة جرعات التدريب من ناحية الشدة وعدد التكرارات وعدد أيام التدريب فى الأسبوع وحجم التدريب الكلى. لكن تطبيق هذا الأسلوب التدريبى صاحبه ظهور حالات مرضية تم ملاحظتها وتشخيصها عن طريق المشاهدات الميدانية المستمرة والدراسات التتبعية ، بحيث أضحى يطلق على هذه الظاهرة مصطلح الإفراط فى التدريب (Over-training) وأصبح على العاملين فى ميدان التدريب الرياضى دراسة هذه الظاهرة المعقدة جداً والتى تتدخل فى ظهورها الكثير من المتغيرات. إن المفهوم العلمى لمعنى الإفراط فى التدريب يعنى التدريب بمستويات أعلى من قدرات اللاعب الفسيولوجية والسيكولوجية ، والتى بمجملها تؤخر حدوث حالة الإستشفاء (Recovery) الطبيعية والتى تحدث بعد التدريب مباشرة حيث تعقبها حدوث حالة التكيف الجيد للأجهزة الوظيفية والتى تعنى قدرة هذه الأجهزة على تحمل عبء تدريبى أكبر وبالتالى تحسن مستوى الإنجاز. ومع أن آلية حدوث ظاهرة الإفراط فى التدريب وكذلك تحديد وقت ظهورها أو درجة شدتها لا زالت غير معروفة بدقة حتى الأن ، إلا أن أعراضها أصبحت قابلة للتشخيص بصورة أكثر دقة. أعراض الإفراط فى التدريب :- ثبات مستوى الإنجاز أو حتى إنخفاضه فى بعض الأحيان.- نقص ملحوظ فى وزن الجسم.- إضطرابات النوم.- فقدان الشهية.- إختلال فى الأداء الفسيولوجى والبايوكيميائى والعصبى فى الجسم.- إختلال فى العمل الهرمونى العصبى عند الرياضى. هذا وقد أكد الباحثين على أن الإفراط فى التدريب هو نفس حالة الوهن أو الإعياء التى تصيب الرياضى بعد التمرين الشاق جداً ، رغم أن التفريق بين هذه المفاهيم ليس بالأمر السهل.إن أول الإشارات العلمية التى تطرقت إلى هذه الحالة كانت من قبل الباحث (Mackenzie) والذى ذكر بأن الإعياء بعد الجهد البدنى الشديد والذى يظهر عند الرياضيين يقسم إلى 3 مراحل: - إعياء يصاحبه صعوبة ظاهرة فى التنفس ويكون الإستشفاء منه سريعاً.- تعب عضلى عام يتطلب من 1 - 2 يوم من الراحة للوصول إلى حالة الإستشفاء.- تعب مزمن وحالة إعياء ناتجة عن التأثير المتواصل للتعب العضلى العصبى وتحتاج هذه المرحلة إلى معالجة خاصة للإستشفاء قد تستغرق أسابيع أو حتى أشهر. هذا وقد بين (Kinderman) أن الطريقة المعتمدة والبسيطة للكشف عن أعراض ظاهرة الإفراط فى التدريب تتلخص بالقياس اليومى لعدد ضربات القلب ووزن الجسم أثناء الراحة وملاحظة أية تغيرات ذات دلالة تحدث بين قراءة وأخرى. هذا ويتفق أغلب الذين تطرقوا إلى الحديث عن هذه الظاهرة إلى أن إتباع عدة جوانب قد يقلل كثيراً من حدوث ظاهرة الإفراط فى التدريب.للحد من ظاهرة الإفراط فى التدريب :- تخفيض شدة وحجم التدريب بين فترة وأخرى.- تغيير النمط التدريبى ونوعية التمارين تحديداً.- ضرورة توفير تغذية كافية وذات نوعية جيدة حتى وإن كانت هناك حالة فقدان الشهية.- تنظيم ساعات النوم وأخذ حصة كافية من النوم يومياً.- تغيير بيئة التدريب بين فترة وأخرى (المكان ، الأدوات ، إستعمال مؤثرات خارجية كالموسيقى).

أكسيد النتريك N.O وكمال الأجسامأصبحت مكملات أوكسيد النتريك واحدة من أفضل مكملات بناء الأجسام مبيعا فى الأسواق فى السنوات السابقة حيث تسوق هذه المكملات على أنها تزيد من النمو العضلى والصلابة العضلية وتخفف من نسبة الدهون بالجسم، ما الذى يطلبه لاعب بناء الأجسام أكثر من هذا! فى هذه المقالة سوف نلقى نظرة على أوكسيد النتريك وطريقة عمله فى الجسم وفوائدة للاعب كمال الأجسام. ما هو أوكسيد النتريك N.O؟أوكسيد النتريك Nitric oxide هو مركب غازى يتكون من ذرة نيتروجين وذرة أوكسجين وإسمه المنظم هو أول أوكسيد النيتروجين ، هذا الغاز يعتبر جزىء إشارة للخلايا داخل أجسام الثدييات بما فيها البشر، ويلعب دورا هاما فى العديد من وظائف الجسم. الفكرة الأساسية وراء إستعمال مكملات أوكسيد النتريك هى قدرته على توسيع الأوعية الدموية مما يؤدى إلى زيادة كمية الدم التى تصل للعضلات، وعندما يكون هذا الدم محملا بالمواد الداعمة للنمو العضلى كالأحماض الأمينية، السكر، الأكسجين، الهرمونات البناءة، الفيتامينات، الكرياتين وغيرها .. يزيد دفعها لداخل العضلات مما يساعد ويزيد الإستفادة  منها ويحسن النمو والإستشفاء العضلى. طريقة عمل أكسيد النتريك N.O فى الجسمعند تناول مكملات أوكسيد النتريك نحن لا نأخذ N.O مباشرة، بل مواد تتحول داخل الجسم إلى N.O، أهم هذه المواد هو الحمض الأمينى الأرجنين A-AKG & A-KIC فهو المادة الأساسية لصنع أوكسيد النتريك، وعندما يلتقى الأرجنين مع إنزيم يسمى أوكسيد النتريك سايتاز NOS يتم إنتاج أكسيد النيتريك والحمض الأمينى سيتريلوين citrulline. الفائدة الرئيسية لأوكسيد النيتريك N.O هى القدرة على توسيع الأوعية الدموية مما يسهل دوران الدم فى الجسم، والذى يساعد بدوره فى تحسين الصحة، حيث يؤدى ذلك إلى وصول المزيد من الدم للأعضاء والعضلات والجلد وحتى الدماغ. (المزيد من ضخ الدم > مزيد من توصيل العناصر الغذائية والأكسجين للعضلة > صحة ونمو أفضل) هدفنا الرئيسى هنا هو نمو العضلات وضخ الدم الذى نحصل عليه خلال التدريب، عندما تكون نسبة أكسيد النيتريك عالية فى الجسم فسوف يؤدى ذلك إلى إستفادة أكثر من الضخ العضلى الذى فى الطبيعة يبقى من 45 - 60 دقيقة، مع مستويات عالية من N.O سوف تحافظ على الضخ العضلى لفترة أطول، وسوف يستمر لديك الشعور بالدماء فى عضلاتك على مدار الساعة. توسيع الأوعية الدموية سوف يحسن من شدة تمارينك، المزيد من الأوكسجين والطاقة سوف يصل للعضلات بينما يكون التخلص من الحمض اللاكتيكى أسرع، عند رفع مستويات الـ N.O تزيد القدرة الإنقباضية لأليافك العضلية سواء كانت سريعة أو بطيئة الإنقباض، والذى سوف يحسن من القوى لديك بشكل عام. كما يساعد الـ N.O على توصيل الهرمونات البنائية للعضلات المتدربه، سواء الهرمونات الطبيعية أو المأخوذة من مصدر خارجى، يساعد الـ N.O فى تنشيط الدورة الدموية وصحة القلب ويساعد فى توسيع الأوعية وتسهيل عمل القلب، الذى سوف يخفف من ضغط  الدم أيضا. النيتروغليسرين Nitroglycerince دواء لمرضى الضغط يعمل عن طريق زيادة الـ N.O فى الجسم، والفياغرا أيضا دواء أخر مشهور يعمل عن طريق توسيع الأوعية حيث يعمل على تحسين مستقبلات الـ N.O فى القضيب، والذى يدعم زيادة ضخ الدم فى المنطقة مما يساعد على الإنتصاب، ولاعبوا بناء الأجسام يحتاجون إلى هذه الخاصية وخاصة عند إستعمال بعض أنواع المنشطات التى تؤثر سلبا فى القدرة الجنسية، إستعمال الـ N.O يساعد فى حل المشاكل الجنسية ويحسن القدرة. فوائد أكسيد النيتريك N.O- يساعد فى نمو العضلات وزيادة صلابتها وقوتها.- يساعد فى تخفيف الدهون و يخفف إحتباس المياه فى الجسم.- يساعد فى إستشفاء العضلات خلال التدريب بين المجموعات وخارج الجيم.- يدعم الدورة الدموية ويخفف من مشاكل القلب والضغط.- يحسن جهاز المناعة والصحة بشكل عام.- يحسن من وظيفة الجهاز العصبى.- يعالج المشاكل الجنسية ويحسن الأداء عند كلا الجنسين.- يساعد فى المحافظة على ثبات معدل السكر بالدم ومعالجة السكرى. كيف تزيد من مستويات أكسيد النيتريك N.O؟مكملات أكسيد النيتريك لا تحتوى عليه فعليا، فهى تحتوى على مواد تدعم صنعه فى الجسم، أهم هذه المواد هو الحمض الأمينى الأرجنين وهو أساسى فى صنع الـ N.O، عندما يتحد مع إنزيم NOS يتم إنتاج كلا من أكسيد النيتريك والحمض الأمينى سيترولين Citrulline، وستيريولين أيضا يحول إلى أرجنين بمساعدة الحمض الأمينى أسبارتات Aspartate، ولأفضل إفادة وزيادة من أكسيد النيتريك N.O  يجب تناول هذه الأحماض الأمينية الثلاث بجانبه. محفز أخر لـ N.O وهو الفوليك أسيد وعند تناوله يتحول إلى المكون الفعال فولات Folate والذى له دور فى التأثير على كمية الأرجنين التى سوف تحول فعليا لأوكسيد النيتريك. يجب أيضا تناول فيتامين C مع مستحضرات الـ N.O، فيتامين C ضرورى لصناعة إنزيم الـ NOS وهو الإنزيم المسئول عن تحويل الأرجنين إلى N.O، كما أن فيتامين C يساعد على حماية الـ N.O فى الدم كونه مضاد أكسدة قوى، الأبحاث أظهرت أن تناول فيتامين C مع  مكملات الـ N.O يرفع مستويات الـ N.O بشكل أكبر من تناول المكملات وحدها. للإستفادة من الـ N.O يجب تناول 3 - 5 جرام من الأرجنين ثلاث مرات يوميا، قبل التمرين وبعد التمرين وخلال اليوم، ويكون تناول الأرجنين على معدة خالية لتحسين الإمتصاص. إذا أردت الإستفادة من زيادة هرمون النمو عن طريق الأرجنين تناول 10 جرام قبل النوم.

اكسر بعض القواعد لزيادة المكتسب العضلىكسر بعض القواعد التدريبية يمكنه تعزيز نمو العضلات، التغذية السليمة وطرق الإستشفاء هى مفتاح الحفاظ على صحتك والحماس للتدريب، تطبيق هذه القواعد فى برنامج متوازن يمكنه تحقيق أقصى قدر من النمو العضلى بشكل كامل.القاعدة الأولى: تمرن فقط بالأوزان الحرهالتدريب بدون أجهزه، هى الكلمة الأكثر إنتشارا فى الآونة الأخيرة التى يتم تخويف لاعبى كمال الأجسام منها، فينصح الكثير بتجنب الآلات والأجهزة مدعين بذلك أنها تعمل على الحد الأدنى من العضله، وأن الأوزان الحرة فقط هى ما تجعل عضلاتك أضخم وأقوى.كسر القاعدةيجب عليك دمج النوعين من الأدوات التدريبية، الأوزان الحرة مع الآلات فى برنامجك التدريبى حتى تحصل على أكبر فائدة لعضلاتك، فبالرغم من فوائد الأوزان الحرة فى منحك القوة والضخامة لعضلاتك، فأيضا الآلات تعمل على عزل العضلة المتمرنة عن العضلات الأخرى والتركيز عليها دون عمل عضلات أخرى مساعدة معها، كما تعمل على بناء زوايا مختلفة للعضلات، وتضمن لك تقوية العضلات الضعيفة فى جسمك، مما يؤدى إلى الوصول بالعضلة للضخامة والشكل الجمالى المطلوب، ومن هنا تكمن الفائدة من إستخدام الآلات فى تريب عضلاتك. القاعدة الثانية: إجعل دائما تكراراتك من 8-12 تكرارالتكرارات من 8-12 تعطى كروشتة لكل لاعبى كمال الأجسام، دون النظر إلى مبدأ الفروق الفردية أو إلى متطلبات كل لاعب وأهدافة، وبالطبع هذة القاعدة تكون مفيدة وصحيحة لنمو العضلات، ولكن المواظبة الدائمة على هذة الطريقة تحد من نمو عضلاتك على المدى الطويل.  كسر القاعدةيجب عليك التغيير دائما فى عدد التكرارات فى برنامجك التدريبى، لتكثيف الضغط التدريبى على عضلاتك ومنحها الحجم والقوة، فأداء 5-7 تكرارات فى المجموعة يعمل دائما على زيادة القوة العضلية، ومع ذلك فإنه يعمل أيضا على زيادة حجم العضلات، جرب تغيير برنامجك التدريبى وإجعله 5 مجموعات فى كل مجموعة 5 تكرارات بأوزان كبيرة، فإنه نظام مجرب من كل أبطال كمال الأجسام، وسوف يمنحك المزيد من القوة والحجم. القاعدة الثالثة: إبتعد عن جهاز البار الثابت (سميث)كما ذكرنا فى القاعده الأولى فبالمثل فإن الجميع يبعد عن الآلات خوفا من عدم تحقيق القوة والحجم، مما يدفعهم دائما لتدريب عضلاتهم بالبار الحر وعدم اللجوء إلى بار سميث. كسر القاعدةيجب عليك دمج آلة سميث فى برنامجك التدريبى، حتى تحصل على إجهاد تام للعضلات الرئيسية الخاصة بك والتركيز عليها، التمرن بتكرارات كبيرة لعضلة الصدرمثلا أو إستخدام نظام الدروب سيت يفيد فى إرهاق العضلة بشكل كافى لزيادة حجمها، فكون بار سميث ثابت ومداه الحركى محدود فقط من أعلى إلى أسفل، فهذا يجعله أكثر تركيزا على عضلاتك وأكثر إتزانا فى الحركة، وبالتالى فإنه خيار ممتاز لزياده الحجم العضلى والقوة. القاعدة الرابعة: لا تتدرب حتى الإنهيارالتدريب حتى الإنهيار صعب على الجسم وخاصة الجهاز العصبى، ينبغى على الرياضيين الذين يحتاجون إلى التركيز على الممارسات الرياضة والمسابقات إتباع هذه القاعدة حتى يكونوا بحال جيد. كسر القاعدةإضافة واحد أو إثنين من المجموعات حتى الوصول إلى الإنهيار يؤثر على العديد من الألياف العضلية ويجهدها أكثر، استخدم تقنية الدروب سيت أو التدريب السلبى فى نهاية تمرينك، فهذا يودى إلى زياده ضخ الدم فى عضلاتك وبالتالى زياده فى الكتلة العضلية. القاعدة الخامسة: لا تدرب مجموعة العضلات نفسها فى غضون فترة 48 ساعةهذه القاعدة تنطبق بالتأكيد إذا كان التدريب ذات كثافه عالية بما فيه الكفاية للحصول على إجهاد كافى للعضلات، ومع ذلك هناك بعض الحالات التى لا تنطبق عليها هذه القاعدة، مثال على ذلك، فكر بلاعبى الجمباز وعمال المواقع... فلاعب الجمباز يمرن عضلاته كل يوم بإستخدام وزن جسمه لمدة سنوات طويله وكذلك عمال المواقع فإنهم يحملون أوزان كثيره لفترات طويله كل يوم، فلا نسمع عن لاعب الجمباز أو العامل يقول أنه بحاجه لـ 48 ساعه حتى يشفى ومن ثم البدء فى العمل من جديد. كسر القاعدةكل يوم ابدء بتمرين منخفض الكثافه للعضله الضعيفة، تمارين الكثافة المنخفضة اليومية تؤدى إلى مكاسب هائلة فى الحجم والقوه، تم تصميم هذا البرنامج بواسطه بعض الباحثين فى كمال الأجسام، وفى هذا البرنامج يكون التمرين بوزن الجسم مثل (الضغط والعقله والمتوازى..) والتمرين المركز على جانب من العضلة، مثل (تمرين الباى بإرتكاز وتمرين التراى بالكابل وتمرين الرفرفه الجانبى للأكتاف..) وهذة التمارين يمكن ممارستهم يومياً، ويتم التطور فيهم بإضافة تكرار كل يوم عن اليوم السابق، مثال على ذلك قبل البدء فى تمرينك المعتاد وبفرض أن عضلة الأكتاف لديك ضعيفه، استخدم وزن مناسب وابدء بتمرين الرفرفه الجانبى لـ 10 تكرارات فقط، وفى اليوم الثانى اجعلهم 11 وهكذا.. وذلك لمدة 4 أسابيع ولاحظ الإختلاف.   

أفضل عشرة أغذية لصحة جيدة 1- البروكلى:يستحق البروكلى كل الضجة التى تثار حوله إذ يؤكد خبراء التغذية أنه من أفضل الخضراوات لصحتنا ، فهو يحتوى على مضادات الأكسدة وغنى بالفيتامينات والمعادن والألياف ومن فوائده المهمة أنه يمنع الإصابة بسرطان الأمعاء ويحمى الجهاز المناعى ويحسن الجلد والمزاج.كما أن تناول البروكلى بصفة دائمة يمنع الإصابة بإعتام عدسة العين ويحسن عمل القلب والأوعية الدموية ويقوى العظام.إضافة إلى إحتوائه على نسبة عالية من الألياف وهو غنى جدا بالمواد المضادة للأكسدة وهى تلك المواد التى تحمى الخلايا من الطفرات والتلف الحاصل بسبب الجزئيات غير المستقرة.البروكلى يزود الجسم بضعف الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين سى وثلث الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين أ وحمض الفوليك كما يحتوى على الكالسيوم والحديد والبروتين وهو غنى جداً بمادة البايوفلافونيدات المهمة فى الوقاية من السرطان.وللباحثين عن الرشاقة نقول إن البروكلى قليل السعرات الحرارية حيث يحوى كوب واحد من القرنبيط الأخضر المطهو على 40 سعرة حرارية فقط.2- الكيوى:يعتبر الكيوى من أفضل أنواع الفاكهة وهى غنية جداً بفيتامين C حيث تحتوى الثمرة الواحدة على نسبة عالية منه تتراوح ما بين 200 إلى 300 ملغم لكل مائة غرام أى حوالى وزن ثمرتين متوسطتى الحجم فى الوقت التى تحتوى كل 100 غرام من ثمرة البرتقال على 50 ملغم من فيتامين C بالإضافة إلى كميات مناسبة من أملاح الفوسفور والبوتاسيوم والحديد ، ويؤكد خبراء التغذية أن هذه الفاكهة بإمكانها تغطية حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين.ويعتبر الكيوى من الفاكهة التى تؤمن وحدات حرارية قليلة للجسم فالثمرة الواحدة تعطى الجسم حوالى 20 سعرة حرارية نظراً لأنها تحتوى على نسبة عالية من الألياف ولهذا فهى مفيدة جداً للنظم الغذائية الخاصة بعمليات إنقاص الوزن لأنها تساعد المعدة على الشعور بالشبع والإمتلاء.ويشير إختصاصيون التغذية إلى أن لهذه الفاكهة مردودا بدنيا وعقليا جيداً ، ونظراً لغنى هذه الفاكهة بفيتامين C والأملاح المعدنية ينصح بتناول الكيوى للمساعدة على مقاومة إلتهابات الأنسجة والتخلص من حالات الرشح الشديدة ، كما تزيد من قدرة الجسم الذاتية على الدفاع البيولوجى الطبيعى ومقاومة إضطرابات الدورة الدموية وتنشيط خلايا الأنسجة العصبية.وينصح خبراء التغذية المرضى فى دور النقاهة ومرضى فقر الدم والذين يعانون من نقص فى الشمعية بتناول هذه الثمرة لأنها تحتوى على إنزيم أشينيدين Achinidin الذى يتحلل فى البروتينات ويوصف الكيوى لعلاج السمنة وإلتهابات الأنسجة والتقلصات العضلية والضعف العام والإرهاق ، فهذه الفاكهة مساعدة لعملية الهضم وملينة للأمعاء وتساعد على تطهير وتخفيض معدل الكوليسترول فى الدم ، أما مادة الكلوروفيل التى تعطى هذه الفاكهة لونها الأخضر فهى فعالة فى مقاومة السرطان.والكيوى أيضا مصدر جيد للماغنيسيوم الذى يقوى القلب ويحمى الأوعية الدموية ويساعد الجسم على إمتصاص الطاقة من الغذاء.3- الموز:سهل الأكل وسهل الهضم وغنى بالطاقة والمعادن ، ومن ميزات الموز أنه يطلق الطاقة الناتجة عن سكر الفاكهة ببطء مما يجعلها تدوم فى الجسم مدة أطول.مكونات الموز :- 70 % من وزنه ماء.- 25 % من وزنه نشاء.- أملاح معدنية ( حديد وكالسيوم وبوتاسيوم ).- فيتامين C وفيتامين B2.إن تناول الموز بشكل منتظم يمنع الإصابة بالجلطات الدماغية بسبب إحتوائه على معدنى الكالسيوم والبوتاسيوم المنشطين للدماغ والمانعين لإرتفاع الضغط الدموى واللذين يحتاج الجسم إلى 2.4 جرامات يوميا من كل منهما لسد حاجاته وإتمام التفاعلات الكيماوية لبقائه بصحة جيدة.- غنى بالألياف التى تحمى الجسم من الإصابة بالأورام السرطانية.- يساعد على خفض ضغط الدم والتخلص من آلام العضلات.- يحمى الجسم من فقر الدم.- قشر الموز يحتوى على مادة السيراتونين وهى مادة تعتبر من مكونات الدماغ وتساعد على تهدئة الأعصاب وتعديل المزاج والشعور بالإرتياح.4- الأسماك:غنية بالبروتينات التى تحتوى أحماضا أمينية مهمة مثل الأرجنين ، التريبتوفان ، وغيرها وهى مهمة للمحافظة على أنسجة الجسم و لبناء ما يحتاجه الجسم فى عمليات الترميم التى تحدث لأنسجة الجسم.- يعتبر السمك مصدراً مهماً من مصادر اليود والفوسفور ، وهذه ضرورية للأسنان والعظام والدم وهو مصدر مهم للكالسيوم.- يحتوى السمك على فيتامين أ و د ، هذه الفيتامينات موجودة فى كبد السمك.- لحم السمك لا يحتوى على أشباه السكر – الغلوكسيدات – لذلك يعطى لمن يتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن.- يقوم الفوسفور الموجود بالسمك خاصة أنواع السردين بتنشيط الذاكرة وله دور مهم فى بناء العظام.- يحتوى السمك على نسبة عالية من حمض الغلوتميك وهى مادة ضرورية لوظائف الدماغ والأعصاب والأنسجة.- الأهم من كل ذلك وجود مادة الأوميغا -3 الموجودة فى دهن السمك وجميع ثمار البحر وعلى عكس الكوليسترول الذى يضر بصحة الإنسان فإن إحتواء دهن السمك على مادة أوميغا يمنع إصابة الأجسام بالجلطات الدموية التى تصيب القلب والدماغ ، فإن كانت الدهون الموجودة فى الحيوانات من غنم وبقر تضر بالصحة فإن دهن السمك مطلوب لصحة الجسم البشرى لأنه كلما كثُر دهن السمك كثُرت فيه مادة أوميغا.- جميع الأسماك تحتوى فى جسمها على أوميغا-3 ولكن هنالك أنواع منها تحتوى على نسبة أكبر من هذه المادة ففى بعض الأسماك تشكل الدهون 1% من الوزن وفى أنواع أخرى 2% من الوزن وفى سمك التونة تبلغ النسبة 15% وأهم أنواع السمك التى تحتوى على نسب عالية هى الماكريلا – التونة – السردين – السلمون – سمكة الإسكمبرى.5- الثوم:حباته صغيرة لكن مفعولها قوى وفعال ، قد يبتعد عنه بعض الناس بسبب حدة طعمه ورائحته النفاذة- ولكن يعتبره الأطباء الحارس الأمين لحماية الجسم من الأمراض. ويعتبر الثوم المضاد الحيوى الطبيعى وهو السلاح الذى يعمل على تقوية جهاز الجسم المناعى ضد أى إلتهابات قد تصيب أى عضو فى الجسم- وأيضا يعمل كمضاد للسموم قبل أن تنتشر داخل جسم الإنسان ، كما يعمل الثوم على تحسين حركة الدم وتنشيط الدورة الدموية- بالإضافة إلى أنه يمنع تجلط الدم فى الشرايين ويعمل على تقليل الكوليسترول المرتفع.6- الطماطم:- لها قيمة غذائية عالية وتحتوى على مادة لايكوبين التى تعد بمثابة المحارب الأول للجزيئات الحرة فى الجسم.- يفضل أكلها نيئة حيث أن الطبخ يقلل من قيمتها الغذائية بعض الشىء- وقد أثبتت الأبحاث فى كلية الطب بجامعة هارفارد أن الرجال الذين يأكلون ما يعادل عشر حبات من الطماطم (أو منتجاتها) أسبوعياً أن نسبة إصابتهم بسرطان البروستاتا تقل بمقدار 35%.- ثمرة الطماطم تعتبر من أكثر الخضراوات فائدة للإنسان وذلك بسبب إحتوائها على الفوسفور والحديد بالإضافة إلى أملاح الكالسيوم والبوتاسيوم كما أنها تعتبر مصدرا جيدا لفيتامين “ج” وفيتامين “أ” وأن القشرة الخارجية للطماطم أكثر إحتواء على فيتامين “ج” من الثمرة نفسها.- توصل باحثون استراليون بمستشفى نيوكاسل إلى أن تناول كوب واحد من عصير الطماطم يومياً يساعد فى تحسين الصحة القلبية وخاصة عند الأشخاص المصابين بمرض السكر.- وجد الباحثون أن مجموعة البحث التى استهلكت كوباً واحداً من عصير الطماطم يومياً لمدة ثلاثة أسابيع شهدت تحسناً ملحوظاً فى الصحة القلبية كما قلل عصير الطماطم تجمع الصفائح المسؤولة عن تكون الخثرات الدموية التى تؤدى بدورها إلى الجلطات القلبية والسكتات.7- الشاى الأخضر:- يدخل الشاى فى حياتنا بصورة واضحة لكن الأفضل على الإطلاق هو الشاى الأخضر فله فوائد عديدة أهمها تقليل نسبة الكوليسترول الضار فى الجسم ويوقف خطورة التعرض للجلطة عند الرجال ويمنع إرتفاع ضغط الدم ويعمل على تأخير بوادر الشيخوخة ويجدد البشرة وينعش الجسم – كما يقلل من إحتمالات الإصابة بالسرطانات وخاصة سرطان المرىء والمعدة ويعود سبب ذلك بشكل رئيسى إلى خواصه الهامة فى مقاومة التأكسد وذلك إذا تم شربه بصورة منتظمة.- ويحتوى هذا الشاى على فيتامين C الذى يمنع الإصابة بأمراض الإسقربوط والسكرى ويمنع تسوس الأسنان ويقضى على البكتيريا التى تسبب أمراض اللثة.- قد أثبتت الأبحاث السويسرية أن شرب الشاى الأخضر مع الوجبات يشجع على صرف سعرات حرارية زيادة تقدر بنسبة 4% ، كما أنه يحفز الجسم على إستخدام الدهون فى إنتاج الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات مما يساعد على إنقاص الوزن.8- اللوز:- يعتبر أفضل مصدر غير حيوانى للبروتين ، وهو عامل بناء قوى للعظام لإحتوائه على نسبة عالية من المعادن اللازمة لبناء العظام مثل الكالسيوم والماغنيسيوم والمنجنيز والفسفور.- المكسرات عموماً لها العديد من الفوائد حيث أنها تحتوى على العديد من العناصر الغذائية الجيدة والمفيدة للجسم وعلى سبيل المثال فإن ثمار “اللوز” تعتبر مصدراً جيداً للبروتين حيث تحتوى كل 100غرام منه على أكثر من 19غراماً بروتين وإذا قارنا ذلك بالدجاج مثلا فإن الدجاج يحتوى على 22% بروتين أى 22 غرام بروتين لكل 100 غرام دجاج لذلك فاللوز يعتبر أحد مصادر البروتين.- كما أن “اللوز” يعتبر مصدراً جيداً لبعض العناصر الأساسية لبناء العظام مثل الكالسيوم حيث تحتوى 100جرام على أكثر من 250 ملجراماً من الكالسيوم وهذه النسبة جيدة للمحافظة على سلامة العظام عند البالغين وكبار السن من وهن وهشاشة العظام وكذلك ينصح بأن يتناول الشخص كميات جيدة من اللوز حيث يمده بالكالسيوم والفسفور الأساسيين فى المحافظة على العظام ونموها وسلامتها من الهشاشة.- يحتوى اللوز على كمية جيدة من الزيوت والتى تحتوى على نسبة جيدة من الفيتامينات المهمة للجسم مثل فيتامين “أ” و”د” وكذلك فيتامين “هـ” وهذه الفيتامينات مهمة جداً فى الحد من تأكسد بعض المكونات الأساسية فى الخلية حيث تعرف هذه الفيتامينات بمضادات الأكسدة ومما لاشك فيه أن مضادات الأكسدة تتصف بأنها ترتبط بالوقاية من السرطان حيث أنها تخلص الجسم من المواد المؤكسدة التى قد تضر الجسم وتسبب نشاطاً لبعض الخلايا السرطانية لذلك فإستهلاك كميات مناسبة من “اللوز” بمقدار الكف الواحد 50 غراماً تقريباً يومياً يساهم فى حماية القلب والشرايين من الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب المختلفة.- يحتوى اللوز على نسبة جيدة من الزنك حيث يعتبر هذا العنصر مهم جداً للنمو وزيادة المناعة فى الجسم ، كما أنه يساهم فى البلوغ الجنسى فى الوقت الطبيعى ويزيد من الطول والنضج ويوجد هذا العنصر فى “اللوز” فكل 25 حبة تحتوى على 1 مللى غرام وهذا التركيز جيد للإستفادة من هذا العنصر.- ولقد لوحظ فى بعض الأبحاث أن عنصر الماغنيسيوم يرتبط بالحد من إرتفاع الضغط فى الإنسان لذلك فإن “اللوز” قد يساهم فى الحد من الإصابة بإرتفاع الضغط حيث أنه يساهم ويساعد فى توسيع الأوعية الدموية حيث أنه يحتوى على عنصر الماغنسيوم وكذلك لوحظ أن هذا العنصر له إرتباط فى الحد من حدوث تشنجات فى العضلات الناتج من خلل فى عمل الأعصاب والجهاز العصبى وللوز كذلك فائدة حيث يساهم فى الحد من الإصابة بفقر الدم لأنه يحتوى على نسبة جيدة من الحديد وهذا العنصر مهم جداً فى بناء خلايا الدم الحمراء.9- زيت الزيتون:يستخدم كثيرا فى منطقة البحر الأبيض المتوسط ويعتبر الأكثر أمنا للصحة والقلب لكونه من الدهون غير المشبعة ، وينصح الأخصائيون بإضافة زيت الزيتون إلى الوجبات اليومية بينما أظهرت الدراسات إن تناوله بشكل منتظم وبكميات معقولة يقلل من خطورة أمراض القلب ويحمى الشرايين من الإنسداد كما أنه مفيد لمرض السكر ومحارب لسرطان القولون ومفيد أيضا لمرض الربو.وجود الفينولات وفيتامين E وغيرهما من مضادات الأكسدة الطبيعية يمنع تأكسد الدهون وعدم تكون الجذور الحرة التى تتلف الخلايا بالجسم.وجود الكلوروفيل وصبغة تجعل الزيت يزيد من إفرازات المعدة ويسهل عملية إمتصاص المواد المضادة للأكسدة الطبيعية التى تحمى أنسجة الجسم من التلف ، نسبة فيتامينE كافية وهى أعلى نسبة موجودة فى أى زيت نباتى.10- العسل: كان العسل يستخدم للتداوى وإمداد الجسم بالطاقة لقرون وأجيال عديدة فهو يستخدم كمضاد للإلتهابات ومقاوم للفيروسات وأفضل من أى دواء طبى لمقاومة نزلات البرد.ويتكون العسل فى معظمه من الكربوهيدرات والماء ولهذا السبب قدرته فائقة فى إمداد الجسم بالطاقة وقد كان يستخدمه قدامى الإغريق والرومان لزيادة قوتهم وقدرتهم على التحمل.يحتوى العسل على مقادير من فيتامين “ب” المركب وفيتامين “ج” ومقادير من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والحديد والنحاس والفسفور والكبريت والزنك.ويحتوى على مادة (البروستاجلاندين) وهى مادة مهمة تلعب دوراً حيوياً فى الوقاية من كثير من الأمراض.ويعتبر العسل من المضادات الحيويه القاتله للبكتيريا والجراثيم وأيضاً له دور فعَّال فى تنظيم ضغط الدم وزيادة نسبة الهيموجلوبين.

أفضل 9 مكملات غذائية لكمال الأجساميسعى الكثير من الرجال للحصول على عضلات قوية وجسد صحى، وفى سبيل ذلك يقبلون على تناول المنشطات ويعزفون عن تناول المكملات الغذائية المناسبة والفيتامينات التى من شأنها أن تساعد فى تحقيق ذلك، ولهذا نقدم لك أفضل 9 مكملات غذائية تمنحك الطاقة والقوة، ولكن عليك مراعاة إستشارة الطبيب قبل تناولها مع أدوية أخرى كى لا تسبب لك الإجهاد.WHEY Protein  -1  لبناء العضلاتيحتاج الرجال الذين يذهبون لصالات الجيم لممارسة ألعاب القوى إلى ما لا يقل عن غرام واحد من البروتين لكل كيلو غرام من وزن الجسم يومياً كى تساعدهم فى بناء عضلاتهم بشكل صحى، يعد بروتين Whey المكمل الغذائى الأنسب فى هذه الحالة، فهو سريع الهضم ويساعد فى عملية إعادة بناء العضلات مما يساهم فى بناء أنسجة عضلية جديدة، ينصح بتناول غرام من بروتين Whey لكل كيلوغرام بالجسم يومياً.COENZYME Q10 -2 لتنشيط الطاقةيساعد COENZYME Q10 فى جعلك نشيطاً طوال اليوم، فعلى سبيل المثال إذا كنت ممن يلجأون إلى القهوة للتغلب على الوخم والإرهاق، فحبة من COENZYME Q10 قد تفى بالغرض، فقد ثبت فى دراسة حديثة أن تناول 100 مليغرام من الدواء لمدة شهرين يؤدى إلى تحسين مستوى الطاقة إلى الضِعف، أما بالنسبة للجرعة المقترح تناولها فه 50-150 مليغرام يومياً.VITAMIN D -3  لتقوية العظاميساعد فيتامين "د" فى الحفاظ على نسبة الكالسيوم والفسفور فى الدم، كما أنه يلعب دوراً هاماً فى تقوية العظام وحمايتها من التعرض للشرخ، الجرعة المقترح تناولها هى 600 - 700 وحدة دولية فى اليوم الواحد.Green Tea Extract -4  لحرق الدهونيعد الشاى الأخضر أفضل المواد التى تساعد فى حرق الدهون، فهو يحتوى على الـ EGG المضاد للأكسدة والتى تساعد فى زيادة معدلات الأيض ومن ثم تحفيز عملية حرق الدهون بالجسم، الجرعة المقترح تناولها هى 1000 مليغرام فى اليوم الواحد.OMEGA 3 S -5 لحماية عضلات القلبتوجد هذه المادة بصفة رئيسية فى الأسماك، وهى تحتوى على الأحماض الدهنية Omega 3 وEPA وDHA التى ثبت أنها تقلل من نسبة الغلسريد الثلاثى، وتساعد في تحفيز الكولسترول عالى الكثافة (HDL Cholesterols) وهو الكولسترول الجيد الذى يقلل من إرتفاع ضغط الدم، الجرعة المقترح تناولها هى 500 مليغرام من الـ EPA و500 مليغرام من DHA يومياً.VITAMIN C -6 للحماية من عدوى الأمراضأثبتت الدراسات أنه لا يحصل ما لا يقل عن 60 % من الرجال على كمية كافية من فيتامين سى، وهو الفيتامين الأهم للمساعدة على الحماية من عدوى الإصابة بالأمراض المنتشرة مثل الأنفلونزا أو البرد، كما أنه يساعد فى العلاج من الجروح ويحمى الخلايا المدمرة أثناء القيام بالتمارين الرياضية، الجرعة المقترح تناولها يومياً ما لا يقل عن 500 مليغرام، مرتين فى اليوم.SAW PALMETTO -7 للتحفيز على التبولتؤدى الإصابة بتضخم غدة البروستاتا (BPH) لدى بعض الرجال إلى ظهور أعراض مزعجة عند التبول، وفى دراسة علمية حديثة، ثبت أنه بتناول بعض الرجال المصابين بهذه الحالة المرضية لـ 320 مليغرام من SAW PLAMETTO لمدة عام، فإنه يساعد فى تقليل الأعراض المرضية عند التبول بنسبة 50 %، الجرعة المقترح تناولها هى 320 مليغرام يومياً.GLUCOSAMINE -8 لعلاج مشكلات المفاصلقد تتعرض فى الكثير من الأحيان إلى إصابة الكتف وتحريكه من مكانه أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية خاصة إذا قمت بذلك بعنف، يساعد Glucosamine فى بناء الأنسجة الغضروفية مرة أخرى وتخفيف الآلام الناتجة عن إصابة المفاصل وإلتهابها، الجرعة المقترح تناولها هى 1500 مليغرام يومياً.SPIRULINA -9 بديل الخضراواتإذا كنت لا تحصل على قدر كافٍ من الخضراوات، وهو الحال مع الغالبية العظمى من نسبة الرجال فى العالم، فإن تناول المكمل الغذائى Spirulina يعمل كبديل لها، فهو يحتوى على جميع المواد الغذائية والفيتامينات والأملاح المعدنية والكلوروفيل الذى يوجد فى الخضراوات، الجرعة المقترح تناولها هى 10 - 50 غراماً يومياً.وننصحك دائما إذا كنت من محبى رياضة كمال الأجسام وترغب فى جسم جميل وعضلات مرسومة أن تبتعد تماما عن المنشطات والهرمونات، وأن تهتم بالغذاء الصحى والمكملات الغذائية مثل التى ذكرناها وتكون تحت إشراف طبى.

أفضل ٥ تمارين لبناء الأجسام إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين الخاصة ببناء الأجسام حتى تحسن من ثقتك بنفسك وتصبح راضياً عن مظهرك العام، وقادراً على إرتداء الملابس التى تريدها، فقد يكون الحل متوفراً لدينا هنا.يمكنك إضافة التمارين التى سنذكرها إلى برنامجك التدريبى، إذ أن أبطال رياضة كمال الأجسام يعتبرونها الأحجار الرئيسية فى برامجهم.أفضل ٥ تمارين لبناء الأجسام: ١- القرفصاء (Squats): يعد هذا التمرين الأفضل للساقين، إذ أنه يمرن جميع عضلات الساقين والمقعدة (Glutes) ويزيد من قوتها بشكل ملحوظ، إذ يستهدف مجموعات عضلية بأكملها ويمكن تنفيذه بأكثر من طريقة. ٢- السحب الأمامى (Lats Pull Down): تمرين مميز للعضلة الظهرية العريضة (Latissimus dorsi)، وتتوفر آلات هذا التمرين فى جميع مراكز اللياقة.٣- الرفعة المميتة (Deadlift): يعد ملك تمارين الظهر، تمرين مفضل لممارسى رياضة كمال الأجسام نظراً لتأثيره الكبير فى زيادة قوة عضلات الظهر والساعد (Forearm) والعضلة ذات الرأسين (Biceps) والمقعدة (Glutes)، يتوجب الحذر الشديد لدى تنفيذه تجنباً للإصابات.4- البنش المستوى (Bench Press): أبرز تمارين عضلة الصدر، إذ يمكن تنفيذه بأكثر من زاوية ووضعية حتى تستهدف أجزاءً معينةً من صدرك مثل وضعيات الإستواء أو الميلان العلوى أو العكسى، مع القدرة على أداءه بإستخدام الدامبلز أو الباربيلز.٥- السحب العلوى (Chin Ups): قد يبدو هذا التمرين سهلاً للوهلة الأولى، إلا أنه يعد من أصعب التمارين نظراً لإستهدافه عضلات الظهر والعضلات ذات الرأسين والسواعد، إذا أصبح حملك لوزن جسمك سهلاً، فيمكنك إضافة الأوزان لزيادة المقاومة.وبغض النظر عن طبيعة التمرين الذى تنفذه، يفضل زيادة الوزن الذى ترفعه كل مرة حتى تستمر عملية بناء العضلات، كما يستحسن تناول البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين حتى يتم ضخها للعضلات التى قمت بتمرينها.

إعتبارات فسيولوجية لتطوير القوة العضلية ينسب إلى الأساطير الإغريقية أن شاباً يدعى ميلو (Milo) كان ينشد أن يصبح أقوى رجل على وجه الأرض، فبدأ منذ صغره برفع ثور صغير إلى مستوى الكتفين، ومرت الأيام والسنوات وهو يرفع ذلك الثور الذى يزداد وزناً وكبراً، وعندما إكتمل نمو الثور إستطاع ميلو أن يحوز على لقب أقوى رجل وأن يفوز كذلك ببطولة المصارعة فى القرن قبل الميلاد.  إن الأساس العلمى لبناء القوة العضلية عن طريق قاعدتى التدرج (Progression) وزيادة العبء (Over Load) لم يتغير منذ أيام ميلو الإغريقى، إن الأثقال وآلات رفع الأثقال فقط هى التى استجدت وحلت محل الثور منذ ذلك الحين. إن قاعدة زيادة العبء (أو التحميل الزائد) تنص على أن التكيف الناتج وبالتالى الزيادة فى الإمكانية الوظيفية يكونان بحجم الحمل التدريبى، إن الإنقباض العضلى القريب من حد التوتر الأعلى (Maximum Tension)، أى القريب من الشدة القصوى، لهو المؤدى لزيادة قوة العضلات وحجمها، لذلك فتدريبات القوة التى لا تؤدى إلى تحميل العضلة حملاً زائداً (زيادة العبء) لا تقود إلى تحسن فى القوة العضلية ولا زيادة فى حجم العضلات، فالكثير من الدراسات العلمية توضح أن معدل تكوين البروتين فى العضلة له علاقة كبيرة بمعدل دخول الأحماض الأمينية إلى داخل الخلية والتى ترتبط إرتباطاً كبيراً بمقدار شدة التوتر العضلى ومدته. ولأن الأثر الفسيولوجى للتدريب البدنى الناجم عن التنبيه يحتاج إلى وقت كاف ليتضح تأثيره، فإن أهمية القاعدة الثانية وهى التدرج تبدو للوضوح، فقاعدة التدرج تملى على الممارس بأن يزيد من الحمل التدريبى بشكل متدرج، بما يكفل حدوث تكيف فى العضلات ذاتها. ولإعطاء مثال حى على ذلك، دعونا نتصور أن شخصاً ما يستطيع أن يرفع ثقلاً مقداره 100 كجم بصعوبة بالغة، ولنفترض أن هذا الشخص يريد أن يطور القوة العضلية لديه وينميها، فإذا استمر هذا الممارس فى رفع الثقل بإنتظام فإن العضلات  العاملة سوف تتأثر بالتنبيه الحاصل عليها (فى هذه الحالة من جراء وزن الثقل) وتبدأ تستجيب عن طريق حدوث تكيف فسيولوجى لتلك العضلات، لكن بعد مرور فترة من الزمن فإن هذا الحمل (الثقيل) يصبح ليس بالحمل الكافى لإحداث تكيف فسيولوجى أعلى، ويتحتم بعد ذلك أن يقوم الممارس بزيادة وزن الثقل حتى يرفع من حدة التنبيه اللازم لإحداث تكيف فسيولوجى على مستوى أعلى ومن ثم تحسين قوته العضلية. وعلى الرغم من العلاقة الوثيقة بين القوة العضلية وحجم العضلات، إلا أن من الملاحظ أن أقوى الرياضيين والذين هم من رياضيى حمل الأثقال ليسوا أكبر الرياضيين حجماً فى العضلات وأن أكبر الرياضيين حجماً في العضلات والذين هم رياضيى كمال الأجسام ليسوا بالضرورة أكثر الرياضيين قوة عضلية، وهذا يقودنا إلى أن السبب فى ذلك يعود إلى أن كلاً من رياضيى حمل الأثقال وكمال الأجسام يتبع برنامجاً تدريبياً يختلف عن الآخر، فالرياضيون فى حمل الأثقال عادة ما يتدربون بأوزان ثقيلة وتكرار قليل مع فترة راحة طويلة نسبياً بين كل جرعة وأخرى، بينما الرياضيون فى كمال الأجسام عادة ما يتدربون بأوزان أقل ثقلاً وتكراراً عالياً مع فترة راحة قصيرة بين كل جرعة وأخرى. ولا ينبغى أن ننسى أن الإستعداد الوراثى يلعب دوراً كبيراً فى مدى إمكانية زيادة حجم العضلات كما يحدث فى رياضة كمال الأجسام، حيث تشير البحوث العلمية إلى أن الوراثة تسهم بدور كبير فى تحديد حجم العضلات ونوع الألياف العضلية لدى الإنسان، وكلا العاملين يؤثران بشكل ملحوظ على القوة العضلية. وفى هذا الصدد، فإن تطور القوة العضلية لدى الفرد لا يحصل بدون وجود راحة كافية بين كل تدريب عضلى وآخر، حيث من المعروف أن إجراء تدريبات القوة العضلية العنيفة بشكل يومى بدون راحة سوف يؤدى إلى تدهور فى القوة العضلية لدى المتدرب فى اليوم التالى، فالعضلات تحتاج إلى راحة كافية حتى تتمكن من بناء البروتين المفقود من جراء التدريب العنيف، وبالتالى فإن القيام بتمرينات عضلية مجهدة فى كل يوم من أيام الأسبوع يؤدى إلى تدهور فى القوة العضلية ، وذلك لعدم وجود راحة كافية بين كل تدريب وآخر. وفى الجانب الآخر، فإن القوة العضلية تتحسن وتتطور عند حدوث راحة كافية  تتراوح من 48 - 72 ساعة بين كل تدريب وآخر، مما يجعل العضلات تسترد قوتها وزيادتها بعد التدريب المجهد السابق، الأمر الذى يوحى بأنه ينبغى إجراء تدريبات الأثقال من أجل تقوية مجموعات عضلية محددة فى الجسم بمعدل ثلاث مرات فى الأسبوع، على أن أخذ راحة بين كل تدريب وآخر تزيد على ثلاثة أيام يقود إلى إنخفاض ملحوظ فى القوة العضلية المكتسبة من جراء تدريبات الأثقال. ومن المعلوم أن تطوير القوة العضلية يمكن له أن يحدث من خلال تدريبات القوة العضلية (تدريبات المقاومة) بدون حدوث تغير ملحوظ فى حجم العضلة، وذلك من جراء زيادة توظيف وحدات حركية أكثر تعمل سوية للتغلب على مقاومة أكبر، ويحدث بعد فترة من تدريبات القوة العضلية زيادة فى التثبيط العصبى للعضلات المضادة (Antagonist)، مما يسمح بإنقباض أقوى للعضلات الشادّة أو المنقبضة (Agonist). ولعل من المفيد للرياضى أن لا يكتفى بتطوير قوته العضلية فقط، بل عليه أن يمارس تدريبات القوة العضلية بسرعات عالية، من أجل محاكاة ما يجرى فى معظم الحركات الرياضية على أرض الواقع، الأمر الذى يساعد على حدوث التكيف العصبى العضلى المطلوب. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تطوير القوة العضلية فى أى عمر، على أن مقدار القوة  العضلية المطلقة تنخفض أصلاً مع التقدم فى العمر، غير أن الأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة العضلية يمكنهم المحافظة على قوتهم العضلية إلى عمر متأخر مقارنة بغير المتدربين، ويعزى إنخفاض القوة العضلية مع التقدم فى العمر إلى إنخفاض مستوى النشاط البدنى للفرد وإلى تدنى حجم الكتلة العضلية مع التقدم فى العمر، ويعود السبب فى تدنى الكتلة العضلية مع التقدم فى العمر إلى إنخفاض قدرة العضلات على بناء البروتينات وفقدان الوحدات الحركية السريعة الخلجة مع التقدم فى العمر. تدريبات القوة العضلية من أجل الصحة:ظهرت فى العقدين الماضيين دلائل علمية تؤكد أهمية تدريبات القوة العضلية والتحمل العضلى لصحة الجهاز العضلى والهيكلى للإنسان، خاصة مع تقدمه فى العمر، لذا نجد أن الكلية الأمريكية للطب الرياضى والعديد من الجمعيات الصحية والعلمية الأخرى توصى بضرورة أن يتضمن برنامج اللياقة البدنية للشخص جزءاً موجهاً نحو تقوية العضلات الرئيسية فى الجسم، على أن الأمر لا يتطلب الإنخراط فى تدريبات عضلية شاقة كما هو الحال لدى الذين ينشدون بناء العضلات، بل أن مجموعة (جرعة) واحدة  أو مجموعتين من تمرينات التقوية العضلية تعد كافية لإكتساب القوة العضلية من أجل الصحة والمحافظة عليها، على أن تكون التدريبات بمعدل يتراوح من 8 - 12 تكراراً لكل مجموعة عضلية (أى إستخدام مقاومات ليست قصوى أو قريبة من القصوى) وأن تتم ممارسة هذه التمرينات من مرتين إلى ثلاث مرات فى الأسبوع، وأن تكون التمرينات تشمل المجموعات العضلية الكبرى من الجسم، ويمكن إستخدام أى نوع من أنواع المقاومات لتحقيق هذا الغرض، سواء كانت على هيئة أثقال حرة أو أجهزة تدريب أثقال أو تمرينات سويدية يتم فيها إستخدام وزن الجسم كمقاومة، أو الحبال المطاطية أو ما شابه ذلك.

أسس وقواعد التدريب الرياضىلأى نظام تدريبى قواعد وأسس يجب علينا الإلتزام بها للوصول إلى أقصى إستفادة ممكنة، فما هى تلك الأسس وما هى آلية تطبيقها؟يرتكز التدريب الرياضى على أسس علمية سليمة جاءت نتيجة للتجارب المستمرة لمعرفة أفضل وأحسن الطرق للتعامل مع الفرد الرياضى من جميع النواحى (النفسية، الفسيولوجية، التشريحية، التربوية، والحركية)، ولقد وضع للتدريب الرياضى عدة أسس هامة حتى تسهل من عمل المدرب وتساعده على تقرير محتويات وطرق ووسائل التدريب المختلفة لكى يصل إلى الطريق الصحيح عند تنفيذ تدريبه لتحقيق الهدف الموضوع من أجله التدريب، إن الأسس الموضوعة للتدريب الرياضى تتعامل مع الفرد الرياضى من جميع الجوانب ولا يجب النظر إليها على أنها منفصلة، بل إنها تكون فيما بينها علاقة وثيقة لا تنفصل عنها.أولا : الإحماء [Warming up ]يرى البعض إن الإحماء عملية غرضها إرتفاع مستوى الأداء الرياضى، فالإحماء أمر ضرورى يجب أن يسبق فترة التدريب ويجب أن يشمل تمرينات بدنية سريعة للمجموعات العضلية الكبيرة، فالإحماء يعمل بجانب تهيئة العضلات العمل على إتساع الشعيرات الدموية، وتبادل السكر والمواد الأخرى الهامة للعضلات لإنتاج الطاقة فالإحماء يعمل على:تقليل فرصة التعرض للإصابة. إن ممارسة نفس صور النشاط البدنى أو الحركى المستخدم فى المباريات يعمل على إعداد اللاعب ذهنيا للعبة، لأن ممارسة اللاعب لبعض مكونات اللعبة قبل إشتراكه فى المباراة ينمى هذه الناحية بصورة كبيرة ومن المستحسن تقسيم الفريق إلى فريقين وإقامة مباراة بسيطة للعب فترة قبل الإشتراك فى المباراة مما يساعد على الإعداد الذهنى والعقلى والبدنى، وتتوقف درجة الإحماء على عدة عوامل هامة منها: - حالة الطقس.- نوع النشاط الحركى وكميته.- كمية الملابس المستخدمة فى أثناء فترة الإحماء ونوعها.- العوامل الفسيولوجية الأخرى كالفروق الفردية والنوع للأفراد.وفترة الإحماء يجب أن تتراوح فى الظروف الطبيعية العادية من (20 إلى 25) دقيقة أثناء فترة التدريب، ومن الممكن أن تقل عن ذلك قبل المباريات الرسمية وقد تصل إلى 15 دقيقة.  هذا وقد وضع " كاربو فيتش " تلخيصا شاملا للوجهتين الفنية والفسيولوجية فقد قسم الإحماء إلى الآتى:  الإحماء الشكلى [ Formal Warming - up ]فالإحماء الشكلى يرتبط إرتباطا وثيقا بين ما يزاوله اللاعب فى هذا الإحماء ونوع النشاط الرياضى الممارس كما فى الجرى بالكرة ثم التصويب على المرمى (كرة القدم) أو الجرى والوثب عاليا لضرب الكرة (الكرة الطائرة). الإحماء العام [ General Warming - up ]والإحماء العام يشمل تمرينات للمجموعات العضلية الكبيرة فى الجسم وتتسم هذه التمرينات بالسرعة والمدى الطويل فى التوقيت ويشمل هذا النوع (الإحماء، الموجات الحرارية الصناعية، التدليك، الحمام الساخن). ثانيا : التدرج فى التدريبإن التدرج من السهل إلى الصعب ومن البسيط إلى المركب يعتبر من أسس علم النفس التعليمى، فنظريات التعلم والتى يعتبر التعلم الحركى إحدى صورها ترى أن مبدأ التدرج فى التعلم من العوامل التى تسرع من عجلة التعلم بل وتعمل على تثبيته، فإضافة مهارة جديدة للاعب عندما يشعر المدرب بأنه قد أتقن ما سبق أن تعلمه مع تجنب السرعة فى ذلك، والمدرب ذو الخبرة الكبيرة فى ميدان عمله يعرف الوقت المناسب لإضافة مهارة جديدة كلما شعر أن اللاعب لديه القابلية والإستعداد لإضافة ما هو جديد طالما سمحت حالته البدنية والنفسية بذلك، لأن فهم الحالة النفسية للاعبين تجعل من السهل على المدرب تخطى مراحل الجمود وعدم الإستمرار أو التقدم فى رفع مستوى اللاعبين، وتجديد طريقة التدريب أو التنويع بالشكل الذى يبعد باللاعب عن الناحية الشكلية التقليدية المكررة وتغير الموقف التدريبى من شكل تقليدى إلى شكل مقبول مشوق من العوامل الهامة التى تعمل على التقدم والنجاح فى المباريات والمنافسات وأيضا من العوامل التى تفرق بين المدرب الناجح والمدرب الغير ناجح. ثالثا : فترة التدريبإن إختلاف فترات التدريب تخضع لعوامل كثيرة من أهمها:الحالة التى عليها اللاعب من الناحية الصحية، البدنية، النفسية، الإجتماعية، المهارية، الخططية. الموسم التدريبى هل هو موسم إعداد، مباريات، راحة. ما هو نوع النشاط الممارس : كرة القدم، العاب القوى، كرة السلة ... إلخ. رابعا : التركيز [ Intensity ]يقوم المدرب فى هذه الفترة على التركيز على بعض العناصر الهامة مع الربط بينها وبين العناصر أو المكونات التى سبق للاعب أن تعلمها : فالمستقيمة اليسرى فى الملاكمة يمكن أن تكون موضوع لفترة تدريبية أو المستقيمة اليمنى أو الخطافية أو الصاعدة ولكن هل يعنى هذا عدم الربط بين كل عنصر من هذه العناصر والعناصر الأخرى بالطبع لا يجوز ذلك والمقصود وهو تركيز المدرب على ناحية معينة للإرتقاء بها مع تصحيح ما قد يظهر من أخطاء، إن إتقان وتثبيت المهارة الحركية لن يأتى إلا بعد التركيز عدة مرات على العناصر الهامة التى يحتويها النشاط الرياضى الممارس، ذلك لأن التركيز عامل لتنظيم عملية التدريب الرياضى. خامسا : مستوى الكفاءة [ Level Capacity ]إن مستوى الكفاءة التى عليها اللاعب تحدد جرعة التدريب ونوعه فكل فرد له مستوى معين من الكفاءة يتناسب مع المدة التى أمضاها هذا اللاعب فى الإعداد والتدريب مضافا إلى ذلك خبرته الشخصية ودرجة تعلمه كما أن التدريب عملية متشابكة تحتوى على عدة جوانب يحيط بها الكثير من العوامل والصعوبات وعليه كان التقدم بالتدريب ليس بالعملية التى تأتى عن طريق الصدفة أو تأتى فى غمضة عين، وهنا يتضح دور المدرب فى ضرورة معرفة كل فرد من أفراد فريقه معرفة تامة وشاملة وذلك عن طريق الإختبارات والمقاييس والتسجيل والمقابلات الفردية وكراسة التدريب الخاصة بكل لاعب لمعرفة ما يحيط باللاعب من جميع الجوانب ومختلف الزوايا والتوفيق فى ذلك من الأعمال الصعبة التى تلقى على كاهل المدرب العمل الدائم والمستمر لمعرفة مستوى كفاءة لاعبيه بدنيا وعقليا وإجتماعيا وثقافيا وعمليا ومهاريا. سادسا : الدافع (الحافز) [ Motivation ]دلت البحوث المختلفة فى علم النفس التربوى بأهمية وجود دافع حتى يحدث التقدم فى التعلم، وعليه فإنه من الممكن التنبؤ بسلوك لاعب كرة القدم مثلا فى مباراة معينة لأن ذلك يتوقف على ما لديه من دوافع اللعب من جهة وعلى ظروف وإمكانيات البيئة بشقيها الخارجى والداخلى، من ناحية أخرى يسأل المدرب الرياضى دائما عن أهمية الدوافع أو الحوافز التى تحفز الناشئ على ممارسة النشاط الرياضى والإستمرار فى ممارسته وعن أنواع هذه الحوافز أو الدوافع ويقصد بالدوافع الحالات أو القوى الداخلية التى تحرك الفرد وتوجهه لتحقيق هدف معين، فالطفل يقبل على اللعب ويبذل جهدا بدنيا كبيرا بدافع إشباع تعطشه الجامح للحركة والنشاط.  كما نجد الفرد الرياضى يواظب على التدريب وبذل أقصى الجهد فى سبيل ترقية مستواه بدافع الرغبة فى التفوق الرياضى أو بدافع رفع إسم وطنه أو ناديه فى المجالات الدولية والعالمية أو بدافع الكسب المادى ... إلخ، وهو فى ذلك يكافح ولا يبالى بالصعاب فى سبيل تحقيق الهدف الذى ينشده، إن العلاقة بين اللياقة البدنية وبين الدوافع علاقة مباشرة لأنه إذا كان هناك دافع أو حافز قوى إستجاب الفرد للموقف بكل ما عنده من إمكانيات فيستجيب بسهولة لكثير من المنبهات التى لم يكن يستجيب لها فى ظروف أخرى مع عدم وجود الحافز أو الدوافع، ويعلل علماء النفس ذلك بأن الدوافع تؤدى إلى إنخفاض عقبة الإستثارة لكثير من المنبهات كما تستبعد الملل وتقلل من حساسية الفرد للتعب فكأنها بذلك تزيد من لياقة الفرد للعمل الموكول إليه.  وهناك بعض الأنشطة الهامة التى تعمل على زيادة الحافز (الدافع) عند اللاعبين:وقوف اللاعب على ما وصل إليه من مستوى ليستطيع تحديد الهدف الذى أمامه. إقامة مباراة عادلة من حيث المستوى بحيث تعمل على إستمرار اللاعب فى تدريبه. التعاون بين المدرب واللاعبين فى وضع خطة التدريب. المنافسات الشريفة. التجديد الدائم فى طرق التدريب بإستخدام أدوات مختلفة. التشجيع وذلك بعمل جوائز رمزية للحصول على شارات خاصة تحدد مستوياتهم أو ميداليات يسجل عليها نوع البطولة وأسماؤهم. سابعا : التخصص [ Specilization ]يعتبر التخصص من الوسائل الهامة لإجادة موقف معين يستريح له اللاعب ويثبت فيه قدرة وكفاءة خاصة، بجانب إجادته لجميع مواقف اللعب المختلفة. ثامنا : الإسترخاء [ Relaxation ]يساعد الإسترخاء على سرعة إستعادة الشفاء وتحدد حالة الفرد العامة الفترة التى يعطيها له المدرب وتتوقف هذه الفترة على حجم وكمية التدريب. تاسعا : النظام [ Reutine ]إن تنظيم مواعيد التدريب من العوامل الهامة التى تنظم حياة الفرد الرياضى بصورة عامة وحياته الرياضية بصورة خاصة، فكلما إنتظمت فترات التدريب أصبح قيام اللاعب بتنظيم وقته آليا ذلك لإستعداد اللاعب السابق لمواعيد التدريب وعلى المدرب أن ينظم ذلك مع لاعبيه على أن يكون هو المثل الأعلى فى إحترام مواعيد التدريب وإن لزم الأمر تنظيم حياة لاعبيه بعد التدريب وذلك بالتعاون فيما بينهم، ومن أهم النواحى التى يجب تنظيمها بجانب مواعيد التدريب:  العادات الصحية السليمة وتنظيمها من العوامل الهامة للإرتقاء بمستوى الفرد الرياضى من الناحيتين الإجتماعية والصحية، فإستعمال الملابس الشخصية وأخذ حمام بعد التدريب ونظافة وتنظيم أماكن خلع الملابس بل والإهتمام بالأدوات الرياضية المستخدمة فى التدريب من العوامل التى تضفى على التدريب عامل النظام.  إن تنظيم التغذية بما يتلاءم والفترة التدريبية المحددة من العوامل الهامة التى ترقى بمستوى الفرد للوصول إلى أعلى المستويات الرياضية. عمل كشف طبى دورى شامل على اللاعبين فى مواعيد منتظمة مما يجعل كل من المدرب واللاعب على علم بالحالة الصحية العامة لضمان التقدم والإستمرار. إن العلاقات داخل النادى من العوامل التى تحتاج إلى تنظيم لوضع أسس صحية لكيفية التعامل بين الإدارى واللاعب وبين المدرب والإدارى مما يبعد عن جو الملعب الكثير من المشاكل التى قد تؤثر على المستوى العام للفريق.