Category: المدونة

كورس مستوى متوسط رقم 1 ضخامه تــحـذيــر هــــــام : هذه المعلومات بغرض القراءة والاطلاع فقط وليست للاستخدام فالمنشطات لها اثار جانبيه كثيرة وخطيرة تصيب مستخدميها والموقع و الصفحه والكاتب غير مسئولين عن استخدام القراء لها وما يعقبه من اثار وخيمهقبل التفكير في استخدام المنشطات يجب قرائه هذه المقالات للأهميههنا سوف تجد جدول كورس هرمون ضخامة  أيضا سوف تجد اسعار المنشطات لكمال الأجسامو  كورسات كمال اجسامأنواع الستيرويد لكمال الأجسامما هى المنشطات وكيف تعمل ؟https://bit.ly/34PvP9Tالاثار الجانبية للمنشطاتhttps://bit.ly/3sCGcGlالكورس مكون منالتستيرون سستانونhttps://bit.ly/3HOwIyfديكا درابولينhttps://bit.ly/34OMniRالارميدكسhttps://bit.ly/3GRbrT8و يجب العلم انه يجب ان يتم عمل كورس PCT بعد كورس الاسترويد للحمايهمقال كورس التنضيفhttps://bit.ly/3rOzTArافضل كورس هرمون تضخيم عضل صافي سعر كورس الهرموناتفي السوق المصرىمكونات الكورس   4 فايل سستانون تركيز 250  سعر الفايل  500 جنيه2 فايل ديكا درابولين تركيز 200 السعر 470 جنيه1 علبه انادرول  العلبه 100 حبايه تركيز 50 مج  سعر العلبه 850 جنيه2 شريط ارمدكس  الشريط 28 حبايه سعر الشريط 400 جنيهتكلفه الكورس في حدود 4200 جنيهيجب ان يتم المتابعه بالتحاليل اثناء و بعد الكورس لطلب الكورس من احدى مصادرنا الموثوق بها برجاء التواصل واتس اب01006597051 

كورس مبتدئين رقم 2 (cutting) تــحـذيــر هــــــام : هذه المعلومات بغرض القراءة والاطلاع فقط وليست للاستخدام فالمنشطات لها اثار جانبيه كثيرة وخطيرة تصيب مستخدميها والموقع و الصفحه والكاتب غير مسئولين عن استخدام القراء لها وما يعقبه من اثار وخيمهقبل التفكير في استخدام المنشطات يجب قرائه هذه المقالات للأهميههنا سوف تجد جدول كورس هرمون ضخامة  أيضا سوف تجد اسعار المنشطات لكمال الأجسامو  كورسات كمال اجسامأنواع الستيرويد لكمال الأجسامما هى المنشطات وكيف تعمل ؟https://bit.ly/34PvP9Tالاثار الجانبية للمنشطاتhttps://bit.ly/3sCGcGlالكورس مكون منالتستيرون سيبوناتhttps://bit.ly/3HOwIyfانافارhttps://bit.ly/3uSQN2rالارميدكسhttps://bit.ly/3GRbrT8و يجب العلم انه يجب ان يتم عمل كورس PCT بعد كورس الاسترويد للحمايهمقال كورس التنضيفhttps://bit.ly/3rOzTArافضل كورس هرمون تضخيم عضل صافي سعر كورس الهرموناتفي السوق المصرىمكونات الكورس 3 فايل تستيرون سيبونات تركيز 250  سعر الفايل  500 جنيه1 علبه انافار العلبه 100 حبايه تركيز 10 مج  سعر العلبه 850 جنيه2 شريط ارمدكس  الشريط 28 حبايه سعر الشريط 400 جنيهتكلفه الكورس في حدود 2250 جنيهيجب ان يتم المتابعه بالتحاليل اثناء و بعد الكورس لطلب الكورس من احدى مصادرنا الموثوق بها برجاء التواصل واتس اب01006597051

كورس مبتدأين رقم 1 تــحـذيــر هــــــام : هذه المعلومات بغرض القراءة والاطلاع فقط وليست للاستخدام فالمنشطات لها اثار جانبيه كثيرة وخطيرة تصيب مستخدميها والموقع و الصفحه والكاتب غير مسئولين عن استخدام القراء لها وما يعقبه من اثار وخيمهقبل التفكير في استخدام المنشطات يجب قرائه هذه المقالات للأهميههنا سوف تجد جدول كورس هرمون ضخامة  أيضا سوف تجد اسعار المنشطات لكمال الأجسامو  كورسات كمال اجسامأنواع الستيرويد لكمال الأجسامما هى المنشطات وكيف تعمل ؟https://bit.ly/34PvP9Tالاثار الجانبية للمنشطاتhttps://bit.ly/3sCGcGlالكورس مكون منالتستيرون اننثاتhttps://bit.ly/3HOwIyfالانابول\ الدانابول Methandrostenolone / methandienonehttps://bit.ly/34FU76yالارميدكسhttps://bit.ly/3GRbrT8و يجب العلم انه يجب ان يتم عمل كورس PCT بعد كورس الاسترويد للحمايهمقال كورس التنضيفhttps://bit.ly/3rOzTArافضل كورس هرمون تضخيم عضل صافيسعر كورس الهرموناتفي السوق المصرىمكونات الكورس 3 فايل تستيرون اننثات تركيز 250  سعر الفايل  500 جنيه2 علبه دانابول العلبه 100 حبايه تركيز 10 مج  سعر العلبه 300 جنيه2 شريط ارمدكس  الشريط 28 حبايه سعر الشريط 400 جنيهتكلفه الكورس في حدود 2400 جنيهيجب ان  يتم المتابعه بالتحاليل اثناء و بعد الكورس لطلب الكورس من احدى مصادرنا الموثوق بها برجاء التواصل واتس اب01006597051     

السمنة والنشاط البدنىتحديد السمنة لدى الإنسان :يتم تحديد نسبة الشحوم فى الجسم وبالتالى وجود السمنة لدى الإنسان بطرق مختلفة ، على أن معظمها تعتمد على أجهزة غالية الثمن وتتطلب خبرة ودراية فى الإستخدام ، لكن من أسهل الوسائل غير المباشرة لتحديد البدانة لدى الشخص هى معرفة تناسب وزنه مع طوله ، وذلك بحساب ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم (BMI) ، الذى يتم حسابه بقسمة الوزن (بالكيلوجرام) على مربع الطول (بالمتر) ، ويكون تناسب الطول والوزن ملائماً لدى الراشدين عندما يبلغ المؤشر من 18.5 إلى أقل من 25 كجم/م2 ، وإذا كان المؤشر أقل من 18.5 كجم/ م2 فذلك يعنى أن الشخص يعد نحيلاً ، أى وزنه دون القدر المطلوب ، أما إذا كان المؤشر يبلغ من 25-29.9 كجم/م2 فيعنى ذلك زيادة فى الوزن ، وإذا بلغ المؤشر 30 كجم/م2 فأكثر فهذا يوحى بوجود بدانة لدى الشخص ، كما يمكن اللجوء إلى مؤشرين آخرين للتعرف على مستوى البدانة التى تعرّض الشخص لمخاطر صحية محتملة ، هذان المؤشران هما محيط وسط الجسم (أقل محيط للبطن بالقرب من الصرة) ، ونسبة محيط البطن إلى محيط الوركين (محيط الوركين هو أكبر محيط للوركين) ، ويعتقد أن محيط البطن الذى يتجاوز لدى الرجال 102 سم ولدى النساء 88 سم يعرّض الشخص للخطورة بالإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والشرايين وإرتفاع ضغط الدم وداء السكرى ، أما نسبة محيط البطن إلى الوركين فيعد جيداً إذا لم يتعدى لدى الرجال 0.90 ولم يتجاوز لدى النساء 0.80 ، أما النسبة التى تعرض للمخاطر الصحية فهى 1.0 فأكثر لدى الرجال والنساء على السواء (للحصول على النسبة ، يتم أولاً قياس محيط كل من البطن والوركين ثم نقسم محيط البطن على محيط الوركين).العوامل الوراثية أم البيئية وحدوث السمنة ؟تندرج معظم نظريات حدوث السمنة تحت ثلاث ركائز ، هى : التأثير الوراثى ، وإستهلاك الطاقة المرتفع (زيادة إستهلاك الطاقة عن طريق الغذاء) ، وإنخفاض مصروف الطاقة (إنخفاض النشاط البدنى) ، غير أن المساهمة النسبية للعوامل الثلاثة المشار إليها أعلاه ما تزال مثار إختلاف ، والمعروف أن إحتمالات حدوث السمنة لدى الطفل تبلغ 80% إذا كان كلا الأبوين بدينين ، وتنخفض هذه النسبة إلى 40% إذا كان أحد الأبوين بديناً ، أما إحتمالات حدوث السمنة لدى الطفل إذا كان كلا الأبوين غير بدينين فلا تتجاوز 20% ، ويبدو أن الأب البدين له تأثير أكبر على إحتمالات حدوث السمنة لدى أبنائه مقارنة بالأم ، والنتائج أعلاه لا تقطع بدور الوراثة الحصرى على حدوث السمنة لدى الأبناء ، بل تؤكد على تأثير كل من الوراثة ونمط المعيشة داخل الأسرة على إحتمالات حدوث السمنة لدى الأبناء.وبذلك يمكن القول أن هناك أناس لديهم إستعداد أكبر من غيرهم للإصابة بالسمنة ، وبالتالى فعند توافر البيئة المناسبة لظهور هذا الإستعداد (إما زيادة  إستهلاك الطاقة أو إنخفاض  النشاط البدنى أو كلاهما) فإن السمنة تبدأ فى الظهور ، ولهذا فعلى الذين لديهم إستعداد للإصابة بالسمنة إتخاذ كافة الإحتياطات الكفيلة بالوقاية منها من خلال الإعتدال فى التغذية والإنتظام فى النشاط البدنى.دور النشاط البدنى فى خفض الوزن ومكافحة السمنة :يحظى النشاط البدنى منذ القدم بدور واضح ومهم فى معادلة إتزان الطاقة ، سواء بغرض المحافظة على وزن طبيعى ، أو من أجل فقدان شحوم الجسم ، ويمكن تلخيص أهم أدوار النشاط البدنى فى برامج خفض الوزن فيما يلى :(1) زيادة إستخدام الدهون فى الجسم كمصدر للطاقة.(2) التقليل من فقدان الكتلة العضلية.(3) منع الإنخفاض الحاصل فى معدل العمليات الحيوية داخل الجسم فى الراحة ، من جراء الحمية الغذائية.(4) يقود النشاط البدنى إلى نتيجة أفضل فى خفض الوزن على المدى الطويل عند تزامنه مع الحمية ، مقارنه بالحمية فقط.ويعتقد العديد من المختصين أن الدور الحقيقى للنشاط البدنى فى مكافحة السمنة يكمن فى الواقع فى الوقاية منها على المدى الطويل ، حيث تشير نتائج العديد من البحوث إلى أن إنخفاض النشاط البدنى لدى البالغين يعد أحد العوامل الرئيسية المهيأة للإصابة بالسمنة. ويبدو أن الطاقة الكلية المطلوب صرفها خلال الأسبوع من أجل المحافظة على الوزن وعدم زيادته مع التقدم فى العمر تتمثل فى ممارسة نشاطاً بدنياً هوائياً يعادل ساعة من الهرولة فى الأسبوع أو 3-4 ساعات من المشى أسبوعياً ، علماً بأن المقصود بالنشاط الهوائى هو ذلك النشاط البدنى المعتدل الشدة الذى يمكن للفرد من الإستمرار فى ممارسته بشكل متواصل لعدة دقائق ، بدون الشعور بتعب ملحوظ يمنعه من الإستمرار فيه ، وهو نشاط بدنى يتميز بوتيرة مستمرة ، مثل المشى السريع ، الهرولة ، الجرى ، ركوب الدراجة الثابتة أو العادية ، السباحة ، ونط الحبل وما شابه ذلك.ويؤكد أهمية تكثيف مدة ممارسة النشاط البدنى الأسبوعية ما جاء فى تقرير علمى صادر من الكلية الأمريكية للطب الرياضى بشأن الإستراتيجيات الملائمة لخفض الوزن والوقاية من السمنة ، مفاده أنه ينبغى ممارسة نشاطاً بدنياً معتدل الشدّة يصل فى مدته ما بين 200-300 دقيقة فى الأسبوع بعد فترة من التدرج ، أما نتائج دراسة سترايد (STTRIDE) وهى الدراسة الموسعة التداخلية (Intervention) لتقليل المخاطر الصحية من خلال النشاط البدنى التى أُجريت على 260 شخص ، فقد خلصت إلى أن الحد الأدنى من النشاط البدنى الكفيل بمنع زيادة الوزن هو ممارسة نشاط بدنى مشى (أو هرولة) يعادل قطع ثمانية أميال فى الأسبوع ، وهو ما يساوى تقريباً مسافة 13 كم فى الأسبوع ، أما ممارسة نشاط بدنى يتم خلاله قطع مسافة أكثر من 13 كم فى الأسبوع فيؤدى إلى خفض الوزن.إن مما يعزز من دور النشاط البدنى فى مكافحة السمنة ما خلصت إليه نتائج دراسة نشرت حديثاً ، قامت بمتابعة مجموعتين من الناس إحداها ممن إزدادت أوزانهم خلال عام ، والأخرى لم تتغير أوزانهم خلال الفترة نفسها ، وأظهرت النتائج أن الأفراد الذين إزدادت أوزانهم يتميزون بإنخفاض الطاقة المصروفة من قبلهم عن طريق النشاط البدنى (أى أنهم لا يتحركون كثيراً) ، وفى دراسة أخرى أجريت على 80 إمرأة فى الخمسينات من العمر تم تحديد العلاقة بين نسبة الشحوم لديهن ومعدل عدد الخطى التى يمشينها فى اليوم ، أشارت نتائجها إلى أن نسبة الشحوم فى الجسم كانت الأدنى (26.4%) لدى النساء اللاتى يمارسن النشاط البدنى بإنتظام ، ثم ترتفع نسبة الشحوم لتصل إلى 35.1% لدى النساء اللاتى يمارسن النشاط بشكل أقل ، أما نسبة الشحوم لدى النساء اللاتى لا يمارسن أى نشاط بدنى على الإطلاق فكانت الأعلى ، حيث بلغت 44.2%.إرشادات تطبيقية حول النشاط البدنى وخفض الوزن :فيما يلى بعض الإرشادات العملية حول جوانب متفرقة من برامج خفض الوزن المعتمدة أو المتضمنة على نشاط بدنى ، جاءت صياغتها على هيئة سؤال وجواب إمعاناً فى السهولة والإيجاز وزيادة فى التركيز والوضوح.س1 : كم نسبة الوزن الذى يتوجب التخلص منه لخفض المخاطر الصحية للسمنة ؟ج1 : على الرغم من أن الأمر يعتمد إلى حد كبير على معدل السمنة ، إلا أن توصيات منظمة الصحة العالمية وتقرير معهد الصحة الأمريكى تشير إلى أن على الأفراد متوسطى السمنة (أى الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم فى حدود 30-35 كجم/م2) خفض أوزانهم بمقدار يتراوح من  5 – 15% .س2 : كم الوزن المناسب فقده فى الأسبوع ؟ج2 : طبقاً لتقرير معهد الصحة الأمريكى فإن فقدان ما يتراوح من نصف كجم إلى كجم واحد فى الأسبوع كفيل بجعل معظم ما يفقد من وزن هو من الشحوم ، مما يحافظ على العضلات ، والمعروف أن العضلات هى الكتلة الفعالة التى تدعم الجسم وتؤدى إلى صرف الطاقة والإبقاء إلى حد كبير على معدل العمليات الحيوية داخل الجسم فى الراحة بدون إنخفاض ملحوظ نتيجة لفقدان الوزن.س3 : ما هو مقدار الطاقة اللازم لخفض 0.5 – 1 كجم فى الأسبوع ؟ج3 : إن ذلك يعادل 500 – 1000 كيلو سعر حرارى تقريباً فى اليوم ، ويمكن صرفها عن طريق كل من الحمية والنشاط البدنى ، علماً بأن ممارسة المشى السريع لمدة ساعة كل يوم لرجل وزنه 85 كجم تقود إلى صرف 360 كيلو سعر حرارى يومياً.س4 : هل يمكن زيادة شدة النشاط البدنى من أجل صرف طاقة أكبر ؟ج4 : يجب أولاً البدء بالتدريج وإتباع الإرشادات الصحية المرتبطة بممارسة النشاط البدنى ، ثم أننا لا ننصح البدناء بصورة عامة بممارسة النشاط البدنى عند شدة مرتفعة ، لأن فى ذلك إجهاد على أجهزة الجسم وخاصة المفاصل ، كما أنهم لن يتمكنوا من الإستمرار فى ممارسة النشاط البدنى بشدة مرتفعة بسبب الإجهاد الحاصل على الجسم مما يقود إلى تركهم النشاط البدنى مبكراً ، وربما عدم تكرار الممارسة ، لكن يمكنهم ممارسة النشاط البدنى عند شدة تعادل 60% من ضربات القلب القصوى ومن ثم زيادتها بالتدريج  لتصل بعد مدة إلى 70 أو 75% من ضربات القلب القصوى ، ويمكن تحديد ضربات القلب القصوى من خلال طرح العمر بالسنوات من الرقم 220 ومن ثم حساب النسبة المطلوبة بناءً على معدل ضربات القلب القصوى.

الرياضى ونقص الصوديوم (Hyponatremia): من المعروف دائماً أن الأطعمة الغذائية أو الوجبات العالية فى نسبة أملاحها والصوديوم تتصل بالعديد من المخاطر الصحية التى من الممكن أن يتعرض لها الشخص العادى، ومع ذلك فنجد فى حالة الشخص الرياضى أو الذى يقوم بممارسة أنشطة رياضية بعينها ينبغى أن يعى أنه نتيجة للنشاط المجهد والمتزايد الذى يبذله والذى يترتب عليه إفراز المزيد من العرق فهو عرضة للإصابة بنقص الصوديوم والأملاح فى الدم خلال التدريبات أو أثناء المنافسة الرياضية نفسها لذا يحتاج الشخص الرياضى حقاً إلى متطلبات من الصوديوم خاصة، بما أن الصوديوم يفقد فى العرق فلابد من تناول الكم الملائم من الصوديوم قبل ممارسة النشاط الرياضى الذى يتطلب بذل مجهوداً زائداً بل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى أيضاً.مخاطر التعرض لنقص الصوديوم:يُعرف نقص الصوديوم على أنه تركيز منخفض من الصوديوم فى الدم، وقد أصبح نقص الصوديوم شائعاً بين لاعبى الرياضات التى تتطلب قوة تحمل، وتوازن معدل الصوديوم فى الدم مطلوب وهام لنقل إشارات الأعصاب وضمان أداء العضلات لوظائفها وحتى النقص البسيط فى معدلاته قد يؤدى إلى مشاكل صحية لا يستهان بها، وبالنسبة للاعبى القوى الذين يمارسون أنشطتهم فى مناخ حار ملىء بالرطوبة مع بذل مجهود عالٍ يكونون عرضة للإصابة بنقص فى معدلات الصوديوم.أسباب الإصابة بنقص الصوديوم:خلال ممارسة نشاط رياضى مكثف فإن الجسم يفقد الصوديوم فى صورة العرق، والرياضى الذى يعمل على إحلال الفاقد من السوائل بواسطة الماء فقط فهو يساهم فى تركيز معدلات الصوديوم فى الدم، مثال على ذلك: إملاء كوب بالماء المضاف إليه الملح ثم إسكب حوالى منتصف الكوب المتمثل فى العرق الذى يفرزه الرياضى ثم يملأ الكوب مرة أخرى لآخره بالماء فقط وهذا معناه أن تركيز الصوديوم أصبح أقل عن ذى قبل وهذا هو الحال الذى يحدث فى مجرى دم الرياضى الذى يحاول تعويض الفاقد من السوائل بالماء فقط بعد العرق الذى يفرزه وهذا ينتج عنه نقص فى معدلات الصوديوم.وقد أوضحت الدراسات أن الرياضى من الممكن أن يفقد 2 جرام أو أكثر من الأملاح/لتر من العرق، وإذا اعتبرنا أن الرياضى يفقد حتى لتر واحد أو أكثر من العرق كل ساعة، فإذا كان هناك سباق يستمر لمدة 12 ساعة فستجد أن الرياضى سيفقد من حوالى 30 -40 جرام من الأملاح الأمر الذى يكون حرجاً للرياضى من حيث سلامته الصحية وأدائه لكى يعوض هذا الفاقد الهائل من الصوديوم.أعراض نقص الصوديوم:والعلامات المنذرة بالإصابة بنقص فى معدلات الصوديوم:- الجفاف.- الغثيان.- الشد العضلى.- التهته فى الكلام.- الإرتباك.- عدم التركيز.- سلوك غير متزن.وعند هذه النقطة يلجأ إلى تعويض فقده للسوائل بشرب الماء ظناً منه بأنه تعرض للجفاف، وفى واقع الأمر أنه يزيد مشكلة نقص الصوديوم لديه، وفى النهاية إذا لم يتم علاجها أى علاج الأعراض بطريقة صحيحة فستكون النتيجة التعرض لتشنجات والدخول فى غيبوبة والموت.علاج نقص الصوديوم:وهذه هى أهم النصائح والتوصيات الخاصة للرياضى لتجنب الإصابة بنقص فى معدلات الصوديوم:- تناول المشروبات الرياضية التى تحتوى على صوديوم فى الأنشطة الرياضية التى تمارس لمسافات طويلة أو يبذل فيها مجهوداً كبيراً.- أكل الأطعمة المملحة قبل وأثناء الحدث الرياضى إن أمكن.- وبما أنه لا توجد خطوط إرشادية ثابتة لكل واحد، فعلى الرياضى أن يتفهم احتياجاته الفردية من السوائل عند فقدها.- وزن الجسم قبل وبعد ممارسة النشاط الرياضى لمعرفة الفاقد من السوائل ومحاولة تعويض الجسم لها بعد الانتهاء من الحدث الرياضى وذلك بشرب كم ملائم من المشروبات التى تحتوى على صوديوم.- زيادة معدلات الاستهلاك من الصوديوم بحوالى 10 - 25 جرام يومياً ولعدة أيام سابقة على المنافسة الرياضية، والتركيز الزائد من الصوديوم سيسمح بالمزيد من المياه التى تتيح تحقيق التوازن بالجسم وعدم ذوبان الصوديوم فى الدم.- عدم الإفراط فى شرب المياه (ألا يكون أكثر مما يفرزه الإنسان فى العرق).- اختبار لون البول قبل الدخول فى السباق الرياضى بنصف ساعة، إذا كان لونه داكناً أو مركز عليك بشرب المزيد من السوائل.- تجنب استخدام الأسبرين، الإيبوبروفين لأنها تزيد من مخاطر التعرض لنقص الصوديوم، فالإستخدام المزمن لهذه العقاقير تجعل الجسم غير متيقظاً للشعور بالألم أو الإصابات لأنها تحجب بل وتمنع من عمل الجسم لإرسال الإشارات المنذرة بالآلام أو الإصابات، لذا ينصح بعدم الإفراط فى إستخدام هذه العقاقير.مع الوضع فى الاعتبار دائماً أن إستجابات الرياضيين للأنشطة الرياضية تختلف وإستجاباتهم لإحتياجات الجسم من السوائل والصوديوم تختلف أيضاً، والتوصيات العامة بـ 1 جرام تقريباً من الصوديوم/ ساعة من النشاط الرياضى المجهد، ومن الأطعمة التى تمد الجسم بالصوديوم الإضافى حساء النودلز بالدجاج، مخلل الشبث، الجبن، عصير الطماطم.يجب استشارة الطبيب إذا كان الرياضى يعانى من أية مشاكل صحية أو يأخذ عقاقير لأية مشاكل صحية أخرى.

الرياضة وأهميتها عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف، ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة، قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.الرياضة تحمي من الأمراض:أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين، التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى، الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.الرياضة تساعدك علي الصبر والتحمل:عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به، التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.الرياضة تقوي العضلات:الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة، مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.زيادة مرونة الجسم:أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة، زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.التحكم في وزن الجسم:الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة، وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.عناصر اللياقة البدنية:لكى تكون لائقاً بدنياً لابد من ممارسة الأنشطة والتمارين الرياضية التى تمثل عناصر اللياقة والتى ينبغى أن تشتمل على:اللياقة الهوائية (قوة تحمل القلب والرئة):وهذه التمارين هى قدرة القلب والرئة والدورة الدموية على حمل الأكسجين والمواد الغذائية لكل أعضاء الجسم، وعندما تكون نشطاً فإنك تتنفس بشكل أقوى ويكون معدل خفقان القلب أسرع وبالتالى يكون جسدك قادراً على أخذ احتياجاته من الأكسجين، وإن لم تتوافر لديك اللياقة فإن قلبك ورئتيك تكون بحاجة لبذل مزيداً من المجهود خلال النشاط الرياضى الجسمانى.تشكيل الجسم (دهون الجسم):تمثل الدهون نسبة من وزن الجسم، والأشخاص الذين يعانون من البدانة تكون نسبة الدهون أكثر بالمقارنة مع كم العظام والعضلات، وبتناول المزيد من الطعام وعدم ممارسة الرياضة بشكل كافٍ يؤدى إلى المزيد من دهون الجسم وبالتالى يزيد من تعرضك لمخاطر الإصابة بمرض السكر وضغط الدم المرتفع والأزمات القلبية.السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها علي شكل دهون، وكلما يمر بنا العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض، في السبعين من العمر نحتاج إلي 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين، يسبب الوزن الزائد ضغط زائد علي العظام والأربطة والأنسجة العضلية التي تتحمل وزن الدهون، الحفاظ علي وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة.تحمل العضلات وقوتها:ويقاس بها كم المجهود والوقت الذى تتحمله العضلات أثناء القيام بنشاط ما قبل تعرضها للإجهاد والتعب مثل حمل الأشياء الثقيلة، فالقوة هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات، أما القدرة علي التحمل فهي قدرة الجسم علي الاستمرار في الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب، القوة والقدرة علي التحمل ضروريان للياقة الجسم والعضلات، بدون هذه اللياقة لن تكون قادراً علي القيام بأي نشاط أو حركة.المرونة:المرونة هى القدرة على تحريك المفاصل وإطالة العضلات من خلال سلسلة كاملة من الحركة والمثال الذى يوضح ذلك يتمثل فى قدرة الشخص المرن على الانحناءة ولمس الأرض بسهولة، أما الشخص غير المرن فيتعرض للإصابة أثناء القيام بأى نشاط رياضى، ويجب أن تكون قادراً علي الأقل على شد ذراعك إلي الأمام 90 درجة بعيداً عن الجسم، وأن تستطيع تحريك مفاصل الكوع بشكل كاف لتتمكن من وضع يديك علي كتفك.تصنيف الأنشطة الرياضية:تصنف الأنشطة الرياضية إلي ثلاثة أنواع:1- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة الهوائية (الأكسجين).2- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة اللاهوائية.3- أنشطة المرونة والليونة.1- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة الهوائية:وهي تلك التمارين التي تتطلب بل وتعتمد علي الأكسجين.أمثلتها: المشي، السباحة، الجرى.مزاياها:- تخفف من الضغط العصبي.- تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.- تنشط عضلة القلب.2- الأنشطة التي تعتمد علي الطاقة اللاهوائية:وهي التمارين لا تعتمد علي الأكسجين عند القيام بها.أمثلتها: رفع الأثقال، تمارين الضغط.مزاياها:- تزيد من كفاءة التمثيل الغذائي.- تزيد من نسبة البروتين عالي الكثافة (والذي يمثل نسبة الكوليسترول المفيدة).- تزيد من كثافة العظام.3- أنشطة الليونة والمرونة:تمارين إطالة العضلات وبسطها والتي تزيد من ليونة الجسم ومرونته.مزاياها:- تقلل من نسب التعرض للإصابة.- تحسن من أداء الإنسان.- تزيد من نطاق حركة جسم الإنسان.

الروتين التدريبى والإرباك العضلى الروتين التدريبى:هو أحد إستراتيجيات التدريب المؤقت الذى يتم فيه تقسيم العام التدريبى لأكثر من مرحلة زمنية، لكل مرحلة أهدافها الخاصة وأيضا روتين تدريبى وبرنامج غذائى خاص بها.الروتين التدريبى يعنى وضع الفرد لبرنامج تدريب معد بعناية يتم فية تقسيم أيام التدريب والراحة خلال الأسبوع بحيث يتم تكرار نفس البرنامج فى الأسبوع التالى ثم الذى يلية بصورة روتينية حتى تنتهى الفترة المحددة لهذا البرنامج، بحيث لا يتم إحداث تغيير أو إحلال فى أى من محتويات هذا البرنامج خلال الفترة المحددة، مع ثبات عدد المجموعات والتكرارات، وتتراوح هذة المدة من 2 - 4 أشهر كحد أقصى، ويجب على اللاعب أن يلتزم بذلك النظام.ويعنى أيضا أن يلتزم اللاعب خلال المرحلة التدريبية ببرنامج معد مسبقا يراعى فيه أهداف اللاعب من هذة المرحلة ونقاط القوة والضعف لديه، دون اللجوء إلى الإرتجال والعشوائية فى التدريب.ويعنى أيضا الثبات النسبى على البرنامج التدريبى وذلك بهدف إستمرارية التاثير القوى على الأجزاء العضلية المستهدفة من خلال البرنامج، فكل تمرين يؤثر على مجموعة من الزوايا العضلية، ولا يمكن إحداث طفرة فى حجم وشكل تلك الزوايا لمجرد أداء  مجموعة أو 4 مجموعات من ذلك التمرين، بل يجب تكرار هذا التمرين بصورة  روتينية فى اليوم المخصص لهذة العضلة من كل أسبوع طوال فترة البرنامج حتى يمكن أن نرى تأثيرة على المجموعة العضلية المستهدفة.مثال (الكل يعرف فائدة تمرين القرفصاء بالبار للفخذين، ولكن لا يعنى مجرد أدائك هذا التمرين 4 مجموعات قوية حصولك على فخذين قويتين، ولكن يجب تكرار هذا التمرين ضمن جدول الفخذين طوال مدة البرنامج حتى ترى فوائد التمرين والتأثير القوى والفعال على العضلات المستهدفة).فوائد الروتين التدريبى:- يساعد اللاعب على تحديد أهدافة الأولية فى كل مرحلة من مراحل الموسم ومن ثم تحقيقها.- يمنع الإرتجال والعشوائية فى التمرين ويجعل من التمرين نوع من العمل النظامى.- يساعد اللاعب على سهوله تقسيم الموسم الرياضى إلى عدة مراحل (مرحلة القوة - مرحلة الضخامة - مرحلة الحصول على الشكل النهائى والإعداد للبطولات).عيوب الروتين التدريبى:- قد يصيب اللاعب الشعور بالملل نتيجة لتكرار نفس التمرين لمدة طويلة، يجب على اللاعب عند هذة المرحلة التغلب على هذا الشعور وإدخال بعض التغييرات النسبية فى برنامجه، مثل التمارين الهوائية والأيروبكس.- عند إتباع أى لاعب لبرنامج جديد يحدث تقدم ملحوظ فى المستوى ولكن مع مرور الوقت يتوقف هذا التقدم، ولو أصر اللاعب على إتباع نفس البرنامج لفترة أطول من اللازم قد يؤدى ذلك إلى هبوط المستوى لديه.- لا تنخدع فى إتباع بعض البرامج الخاصة بالمحترفين وأبطال كمال الأجسام، حيث أن هذة البرامج لا تتناسب مع قدراتك البدنية والنفسية وأيضا لا تتناسب مع نظامك الغدائى بل وضعت بما يتناسب مع قدراتهم البدنية والنفسية وأيضا لتتناسب مع نظامهم الغذائى ونقاط القوة والضعف لديهم.عند وضع روتين تدريبى جديد إتبع الأتى:- يجب مراعاة أهدافك من هذا البرنامج (القوة - الحجم - التحديد العضلى؟).- يجب مراعاة نمط جسمك.- يجب مراعاة نقاط القوة والضعف لديك وأكثر المناطق التى يجب وضعها فى الإعتبار للحصول على التناسق.- يجب مراعاة إمكانيات نظامك الغذائى، إذا كان نظامك الغذائى لا يمدك بالقدر الكافى من البروتين فلن تحصل على عضلات ضخمة، وكذلك الطاقة فلن تستطيع أن تكمل برنامجك التدريبى كما يجب.- يجب أن يتم تحديد عدد ساعات التدريب فى اليوم والأسبوع والشهر وتحديد نظام توزيع الأحمال على مدار اليوم والأسبوع وطول مدة البرنامج وتحديد فترات الراحة بين المجموعات وأثناء التمرين وطول مدة البرنامج وأيام الراحة خلال الأسبوع.الإرباك العضلى:هو أحد أكثر أسس التدريب الرياضى قوة وفاعلية، وهو أحد العوامل الأساسية لتحفيز النمو العضلى، والإرباك العضلى يعنى خلق جو من عدم الإستقرار أو التنبيه المستمر للعضلة عن طريق نقل إحساس غريب غير نمطى فى التدريب، أو إحداث صدمة خلال البرنامج التدريبى ينتج عنها زيادة فى التوتر بما يصاحبه زيادة فى كمية الإشارات العصبية، وبالتالى زيادة فى كمية الدم الموجه إلى العضلة يليها زيادة فى إستجابة العضلات للتمرين وقابليتها للنمو.وبمعنى أخر التغيير المستمر فى شكل وطريقة أداء التمرين والإثارة المستمرة للعضلات، أى لا ينطبق البرنامج التدريبى هذا مع الذى يسبقة والذى يليه، حتى وإن كان لنفس الهدف.ما هى طرق الإرباك العضلى مع الحفاظ على روتين التدريب؟- الإرباك من حيث تغيير ترتيب التمرين داخل البرنامج.- الإرباك من حيث شكل ونوع المقبض المستخدم فى التمرين (تمرين الدفع لأسفل لعضلة الترايسبس يمكن تأديتة فى كل جلسة بنوع مختلف من المقابض مما يؤدى إلى إحداث الكثير من التغير فى الإحساس بالتمرين).- الإرباك من حيث المسافة بين القبضتين، بمعنى لو أنك إعتدت على أداء تمرين المرجحة بالبار لعضلة البايبس كمثال وكانت المسافة بين القبضتين أقل من عرض الكتفين سوف تشعر بإحساس أخر لو بدأت فى تغيير المسافة حتى تصل لأكثر من عرض الكتفين والعكس صحيح.- الإرباك من حيث الحمل التدريبى، هنا يجب الإشارة إلى أن توزيع الأحمال التدريبية داخل البرنامج يجب أن تكون معدة مسبقا، ويمكن إحداث الإرباك عن طريق تغيير الأحمال التدريبية.

هل قناع التنفس مفيد للاعب كمال الأجسام؟ إذا كنت هنا فأنت بالتأكيد شاهدت الملاكمين والمقاتلين وعدائي المسافات الطويلة يستخدمون قناع التدريب  أثناء تدريباتهم، وهو أمر شائع جداً في هذه المجالات، لكن ماذا عن كمال الأجسام؟هل هناك أي فوائد استخدام قناع التدريب إذا كان نشاطك الأساسي هو رفع الأوزان أو كمال الأجسام؟ وهل سبق لك أن سمعت أي شخص في الجيم يتحدث عن التدريب على التنفس ودور الأكسجين في كمال الاجسام ورفع الاثقال؟ غالباً من الصعب أن تجد أحد يتحدث في هذا الموضوع وإذا كنت أنت أيضاً تتجاهل دور التنفس والأكسجين في مجال بناء العضلات والتمرين فقد فاتك الكثير. آلية عمل العضلات ولمعرفة حقيقة الأمر عليك أولاً أن تعرف كيف تعمل العضلات:يلعب الأكسجين دورًا أساسياً في إنقباض وإنبساط العضلات وإنتاج جزيئات الطاقة ATP، فكما تعلم أن جزيئات ATP هي شكل من أشكال الطاقة التي يستخدمها جسمك لفترات قصيرة جداً من الوقت وبعد ذلك تستخدم عضلاتك الجليكوجين.وفي مجال رفع الأثقال أو كمال الأجسام يعتمد جسمك بشكل كبير على ATP كمصدر أساسي للطاقة، سيقول الكثيرون أن دور الاكسجين ليس مهماً، ولكن كي تعرف الصواب دعنا نتعمق أكثر في كيفية تكوين جزيئات ATP:المزيد من الأكسجين يعني المزيد من الطاقة، فيتم إنشاء جزيئات ATP من خلال هياكل صغيرة في ألياف العضلات تعرف بالميتوكوندريا، والميتوكوندريا هي المسؤولة عن أخذ المغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) من مجرى الدم - وتحويلها إلى ATP ويحدث ذلك بإستخدام الأكسجين، وفي كثير من الأحيان تكون كمية الأكسجين في خلايا العضلات قليلة وفي هذا الوقت تواجه الميتوكوندريا صعوبة في إنتاج جزيئات ATP ويرجع ذلك إلى فقدان الأكسجين وبالتالي تشعر بنقص كبير في الطاقة، وإذا تعرضت لهذه الحالة في التمرين فبالتالي لن يكون تمرينك على النحو الأمثل، وهذا هو السبب في أن الأكسجين يلعب دوراً أساسياً في إمداد العضلات بالطاقة من أجل رفع الأوزان الثقيلة. ما هي أهمية قناع التدريب؟ باستخدام قناع التدريب فسوف تقوم بتحسين نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وتوفير أكسجين أكثر للعضلات، فمع قناع التدريب يمكنك تحويل تدريبك العادي إلى جلسة تدريب مكثفة للغاية والتي ستساعدك على حرق المزيد من الدهون وبناء العضلات بقوة أكبر وذلك بالطبع بسبب زيادة الطاقة لديك، إذاً فإن قناع التدريب ذو أهمية كبيرة ولكن كنا فقط نجهلها. كيفية استخدام قناع التدريب؟ استخدم قناع التدريب في نهاية تدريبك بعد الإنتهاء من تدريب الأوزان وبداية جلسة تدريب كارديو بسيطة لتعزيز عملية الأيض لبقية اليوم وتوفير الأكسجين بقوة لِعضلاتك، وهذه طريقة مثالية لاستخدام قناع التدريب.وإليك برنامج HIIT الآتي الذي يمكنك إتباعه ممارسة تمارين الكارديو بقناع التدريب، وهذا البرنامج التدريبي جيد جداً ومن أكثر الأنظمة التدريبية فعالية لحرق الدهون، وهذا البرنامج دائري بمعنى أنه يستغرق حوالي 3 دقائق وأنت تكرره لمدة محددة أو لعدد محدد من المرات وهذا هو البرنامج:30 ثانية على جهاز السحب الأرضى 20 تكرار وثب بحبل المقاومة 20 تكرار على عجلة تمرين البطن (مثل تمرين بلانك) 20 تكرار رفع الدامبلز بالذراع  alternating arm snatches (للذراعين بالتناوب)هذا البرنامج يمكنك ممارسته 4-6 مرات، مع ضبط القناع على المقاومة الخفيفة للهواء, وهذا التمرين بالقناع سوف يساعدك بقوة في تحسين كفائتك العضلية وحرق المزيد من الدهون ولا تقلق بشأنه نفاذ الطاقة بعد الإنتهاء من تدريب الحديد فهذه مهمة القناع فلا تقلق بشأنها.

الدهون .. أهميتها وأنواعها ومصادرهاعلى الرغم من عدم إعطاء الدهون أهمية كبيرة فى مجال بناء الأجسام إلا أنها تلعب دورا كبيراً فى بناء العضلات والصحة العامة.أهمية الدهون وفوائدها:مصدر أساسى للطاقة فى الجسم. مهمة فى صناعة العديد من الهرمونات مثل  التستوستيرون. مهمة لامتصاص الفيتامينات المذابة فى الدهون (A,D,E,K). تنظم عمليات الأيض ودرجة حرارة الجسم. تخفف من آلام المفاصل وتحمى الأعضاء الداخلية فى الجسم. مهمة لصحة الجلد والشعر. مهمة لصحة الدماغ ونموه عند الأطفال. تناول الدهون يقلل من الإصابة بالاكتئاب. تنظم الدهون من سكر الدم.تعطى الدهون مقدار كبير من السعرات الحرارية، فلاعب بناء الأجسام يحتاج إلى العديد من السعرات الحرارية، والدهون تسهل الحصول عليها، حيث يحتوى كل جرام على 9 سعر حرارى مقارنة مع البروتين والكربوهيدرات اللذان يحتويان على 4 سعر حرارى فى كل جرام.بالطبع ليست كل أنواع الدهون مفيدة، فالدهون تقسم إلى ثلاثة أنواع:1- الدهون الغير مشبعة ( Unsaturated fat):تعرف هذه الدهون بالدهون الجيدة، فهى لها آثار جانبية على الصحة بشكل عام، تدعم بناء العضلات، تحسن من صحة الجهاز القلبى وتؤثر إيجابيا فى نسب الكولسترول فى الدم.تقسم الدهون الغير مشبعة إلى قسمين:- دهون أحادية غير مشبعة (Monounsaturated fat):والتى توجد فى زيوت الخضروات.- دهون ثنائية غير مشبعة :(Polyunsaturated fat):وتوجد فى زيت السمك والنباتات، تحتوى على أحماض دهنية أساسية Essential Fatty Acids EFA التى لا يصنعها الجسم، لذا من الضرورى تناولها من مصدر خارجى.2- الدهون المشبعة (Saturated Fat):وهى الدهون التى تكون موجودة فى المصادر الحيوانية على الأغلب مثل اللحوم، والحليب ومشتقاته.على الرغم من أنها تعرف بالدهون السيئة إلا أن لها فوائد عدة، فهى تعتبر سيئة فقط عند تناولها بكثرة، من فوائد هذه الدهون دعم إمتصاص الكالسيوم فى العظام وتحسين جهاز المناعة، وتلعب دورا هاما فى إنتاج الهرمونات وخاصة  التستوستيرون  وعند تناولها بكثرة فى النظام الغذائى تؤثر سلبا على الصحة، مثل زيادة الكولسترول الضار والدهنيات فى الدم.3- الدهون المهدرجة (Trans Fat):وهى أسوأ أنواع الدهون، ويجب تجنبها لما لها من سلبيات على الصحة بشكل عام، هذه الدهون غير طبيعية فهى تُصنع من الدهون الغير مشبعة عن طريق الهدرجة التى تغير من خصائصها لتجعلها تستخدم لمدة أطول وبشكل أسهل، وهو السبب فى تفضيلها لشركات الإنتاج.تعكس عملية الهدرجة إيجابيات الدهون الغير مشبعة وتصبح ضارة للجسم بشكل كبير، فهى تزيد من مستويات الكولسترول الضار ونسبة الدهنيات فى الدم والأمراض القلبية والسكرى.توجد الدهون المهدرجة فى العديد من المأكولات المصنعة بشكل عام مثل الشيبسى والحلويات المغلفة والوجبات السريعة، لذا يجب التأكد من القيمة الغذائية لما تتناوله وتتجنب المأكولات التى تحتوى على دهون مهدرجة.كمية التناول المقترحة من الدهون:تكون الكمية المناسبة من 20 - 25 % من مجموع السعرات الحرارية فى اليوم.الكمية المناسبة للاعبى بناء الأجسام:تكون الكمية المناسبة من 20 - 25 % من مجموع السعرات الحرارية فى اليوم أيضا.أهم مصادر الدهون الجيدة للاعب بناء الأجسام:الأفاكودو، زيت الزيتون، الأسماك، زيت بذرة الشمس، المكسرات.

الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية " عضلات الظهر"عدد التمارين : 6 تمارين.عدد الجولات لكل تمرين : 3 جولات.عدد التكرارات : 12 – 10 – 8 لكل جولة.التمرين رقم 1 : lat pull downمسك الأداة المخصصة بصورة منفرجة وراحة اليدين على زاوية المسك المحددة ويفضل أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، إنزال الحمل إلى أعلى الصدر وملامسته مع إرجاع الظهر قليلا بشرط الحفاظ على زاوية الهبوط وإستقامة الظهر وعدم تقوسه وإرجاع الحمل ببطىء وتركيز شديدين جنبا إلى جنب مع إرجاع وضعية الظهر كما كانت عليه والثبات قليلا قبل إعادة الكرة. ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.التمرين رقم 2 : cable pullsإختيار أداة المسك المثلثية وتهييىء وضعية التمرين أمر مهم جدا فيجب أن تكون وضعية الظهر والنظر مستقيمة 100 % ومكان وضع الأداة المثلثية أسقل البطن وعندما تتم عملية تحريك الوزن يجب أن يميل الجزء العلوى للجسم بالكامل بصورة بسيطة وليس كما هو شائع تقويس الظهر بل عملية الميلان هذه يجب أن يرفقها ثبات فى إستقامة الظهر وبطىء وتركيز شديدين مع ثبات قليل قبل أن تتم عملية سحب الوزن مرة أخرى إلى وضعيته البدائية " أسفل البطن " ويرفق عملية السحب ميلان الجزء العلوى للجسم بصورة بسيطة للخلف مع ثبات إستقامة الظهر أيضا. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.التمرين رقم 3 : bent over rowsمسك البار الحر بصورة منفرجة من مواضع المسك المخصصة له وبنفس الوقت بوضعية مريحة للكتفين ، تهيىء وضعية الجسم قبل البدء أمر مهم جدا فيحبذ أن تكون وضعية الوقوف مائلة للأمام قليلا ووضعية الجزء العلوى من الجسم مائلة بصورة بسيطة جدا للخلف مع الأخذ بعين الإعتبار ضرورة ثنى الركبة بزاوية بسيطة والأهم من ذلك كله أن تكون وضعية الظهر ثابتة مستقيمة وغير مقوسة عند أداء التمرين صعودا وهبوطا فعملية الصعود تكون خاطفة و يجب أن تلامس منتصف البطن وعملية الترك تكون بطيئة ومركزة. ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازهاالتمرين 4 : T bar rowsمسك التى بار بصورة مضمومة بكتلا القبضتيين و تهيىء وضعية الجسم قبل البدء أمر مهم جدا فيحبذ أن تكون وضعية الوقوف مائلة للأمام قليلا ووضعية الجزء العلوى من الجسم مائل للخلف قليلا مع الأخذ بعين الإعتبار ضرورة ثنى الركبة بزاوية بسيطة والأهم من ذلك كله أن تكون وضعية الظهر مائلة للخلف ثابتة مستقيمة وغير مقوسة عند أداء التمرين صعودا وهبوطا فعملية الصعود تكون خاطفة و يجب أن تلامس أسفل البطن وعملية الترك تكون بطيئة ومركزة ويفضل أن يبقى الجسم ثابتا عند عملية الترك ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.التمرين رقم 5 : dumbbell pull overتمرين مهم جدا لإطالة وشد عضلة الليت إلى أقصى زاوية رجوع ممكنة فهذا التمرين يتشابه فى شكله النظرى مع تمرين رفع الصدر ولكن يختلف كليا بتكنيك الأداء فعملية مسك الدامبل تكون بضم قبضتى اليدين على بعضهما البعض بصورة تطابقية وضم الساعدين والمرفقين وتقريبهما من بعضهما قبل الأداء بحيث عندما تتم عملية إرجاع الحمل للخلف تتشكل زاوية مثلثية ما بيين القبضتيين والمرفقين ويتم ثنى المرفقين وخلق زاوية ثنى تجنب الكتفين من الإصابة فالوزن يرجع إلى أقصى زاوية خلف الرأس ويتم الثبات قليلا ومن ثم العودة مرة أخرى إلى وضعية البداية والعودة يحدث فيها ضم تدريجى للمرفقين والساعدين حتى يعود الشكل التطابقى كما كان فى وضع البداية.تنبيه : هذا التمرين بالاخص إذا مورس بطريقة خاطئة يؤثر سلبا على الكتفين فإذا لاحظ المتدرب أن كتفيه يؤلمانه فعليه التوقف مباشرة وإستبدال هذا التمرين بأخر والأمثل تمرين السحب العكسى بإستخدام المثلثية.ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة. التمرين رقم 6 : barbell dead lift طريقة مسك البار الحر تختلف عن باقى التمارين حيث يتم مسك البار من مواضع المسك المحددة من قبل قبضتى اليدين بصورة معاكسة لبعضهما البعض ووضعية المسك تتم أثناء الجلوس مع ثنى الركبتيين وإستقامة النظر وثبات إستقامة الظهر وتجنب تقويسه للداخل كما هو شائع أثناء الهبوط ثم الصعود بإستقامة وتجنب إجبار الظهر على الميل للخلف كما هو شائع أيضا ، عملية النزول بالوزن تكون ببطىء وتركيز وعملية الصعود تكون خاطفة. ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة. يجب أن نوضح أن الغذاء الصحى المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فإذا وجد خلل فى نظامك الغذائى الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبى واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبى.