أشهر 10 مكملات غذائية لكل لاعب كمال أجسام مبتدئ

المقدمة

المكملات مش بديل عن الأكل والتدريب والراحة، لكنها أدوات قوية تعوّض النقص وتسرّع تقدمك. في الدليل ده هنرتّب لك أهم 10 مكملات يفضل أي مبتدئ يعرفها: هنشرح ليه مهمة، فوائدها، الجرعات، والتوقيت، مع نصائح عملية تختصر عليك وقت وفلوس.

---

1) الواي بروتين (Whey Protein)

ليه مهم؟

مصدر بروتين سريع الامتصاص مثالي بعد التمرين لبدء الاستشفاء وبناء العضلات.

الفوائد

• يوصل بروتين سريع عالي القيمة الحيوية.
• غني بـ BCAA الداعمة للبناء العضلي.
• يسهّل تحقيق حصتك اليومية من البروتين.

الجرعة والتوقيت

• 20–30 جم بعد التمرين مباشرة.
• يمكن استخدامه كسناك في أي وقت.

ملاحظات

• لو عندك حساسية لاكتوز ➜ فضّل Whey Isolate.

2) الكرياتين (Creatine Monohydrate)

ليه مهم؟

الأكثر دراسة وفاعلية لزيادة القوة والأداء في الجهد العالي.

الفوائد

• زيادة القوة والانفجار العضلي.
• تحسين الأداء والاستشفاء.

الجرعة والتوقيت

• 3–5 جم يوميًا (تحميل اختياري 20 جم/يوم 5–7 أيام).
• افضل توقيت: بعد التمرين مع بروتين + كارب.

ملاحظات

• اشرب 3–4 لتر ماء يوميًا. للمزيد: أفضل وقت لتناول الكرياتين.

3) الأحماض الأمينية المتفرعة (BCAA)

ليه مهم؟

ليوسين، آيزوليوسين، فالين—تدعم تقليل الهدم العضلي خاصة أثناء الصيام أو التمرين على معدة فاضية.

الفوائد

• تقليل ألم العضلات بعد التمرين.
• دعم البناء أثناء الجلسة.

الجرعة والتوقيت

• 5–10 جم قبل أو أثناء التمرين.

ملاحظات

• لو بروتينك اليومي كفاية، قد لا تحتاج BCAA منفصل.

4) مكملات ما قبل التمرين (Pre-Workout)

ليه مهم؟

طاقة، تركيز، وحماس للجلسة.

المكونات الشائعة

• كافيين: انتباه وطاقة.
• سيترولين ماليت: ضخ دم (Pump).
• بيتا ألانين: تأخير التعب.

الجرعة والتوقيت

• جرعة واحدة قبل التمرين بـ 20–30 دقيقة.

ملاحظات

• تجنب وقت متأخر من الليل لتحسين النوم. مزيد من الإرشادات: كيف تختار البري وورك أوت؟

5) الجلوتامين (Glutamine)

ليه مهم؟

يدعم الاستشفاء والمناعة وقد يفيد صحة الجهاز الهضمي.

الفوائد

• تقليل تكسير العضلات بعد الجهد.
• دعم جهاز المناعة.

الجرعة والتوقيت

• 5 جم بعد التمرين أو قبل النوم.

6) الفيتامينات المتعددة (Multivitamins)

ليه مهم؟

تعوّض نقص العناصر الدقيقة في الدايت، خصوصًا مع جداول التمرين المكثفة.

الفوائد

• صحة عامة وطاقة أفضل.
• دعم المناعة والتمثيل الغذائي.

الجرعة والتوقيت

• قرص واحد يوميًا (حسب المنتج)، ويفضل مع الإفطار.

7) أوميجا 3 (Fish Oil)

ليه مهم؟

دهون أساسية لا يصنعها الجسم، مفيدة للقلب والمفاصل وتقليل الالتهاب.

الفوائد

• صحة القلب والشرايين.
• استشفاء أسرع وتقليل الالتهاب.
• دعم المفاصل والتركيز الذهني.

الجرعة والتوقيت

• 1–3 جم يوميًا مع وجبة تحتوي دهون.

8) البيتا ألانين (Beta-Alanine)

ليه مهم؟

يحسن القدرة على التحمّل العضلي بتقليل تراكم حمض اللاكتيك.

الفوائد

• مجموعات أطول وعدات أكثر.

الجرعة والتوقيت

• 2–5 جم يوميًا؛ غالبًا قبل التمرين.

ملاحظات

• الإحساس بالـ “تنميل” طبيعي ومؤقت.

9) السيترولين ماليت (Citrulline Malate)

ليه مهم؟

يزيد تدفق الدم للعضلات، يدعم الـ Pump والتحمل.

الفوائد

• Pump أقوى.
• تحمّل أعلى خاصة في الكارديو.

الجرعة والتوقيت

• 6–8 جم قبل التمرين بـ 30 دقيقة.

10) الكازين بروتين (Casein Protein)

ليه مهم؟

بروتين بطيء الهضم، مثالي قبل النوم لإمداد طويل من الأحماض الأمينية.

الفوائد

• تقليل الهدم العضلي أثناء النوم.
• الحفاظ على الكتلة العضلية.

الجرعة والتوقيت

• 20–30 جم قبل النوم.

---

نصائح عامة للمبتدئين

1. الأساس هو الأكل الحقيقي: رتّب سعراتك وبروتينك (1.6–2.2 جم/كجم وزن).
2. ابدأ بالأساسيات: واي بروتين + كرياتين + مولتي فيتامين.
3. أضف تدريجيًا: بري وورك/أوميجا/بيتا ألانين/سيترولين حسب هدفك وميزانيتك.
4. النوم والترطيب: 7–8 ساعات نوم و2.5–4 لتر مياه يوميًا.
5. اشترِ الأصلي: تجنب التقليد—اشترِ من مصدر موثوق مثل Arab Flex.

روابط داخلية مفيدة

• الفرق بين الواي آيزوليت والواي كونسنتريت
• أفضل وقت لتناول الكرياتين
• كيف تختار البري وورك أوت؟
• أفضل بروتينات بعد التكميم

الخلاصة

للمبتدئ: أهم 3 مكملات تبني عليها خطتك هي واي بروتين + كرياتين + مولتي فيتامين. باقي المكملات تُضاف حسب هدفك (ضخامة/تقطيع/تحمّل) وميزانيتك. تذكّر: المكملات أدوات، والنتيجة الحقيقية تأتي من التزامك بالأكل والتمرين والراحة.

---

للطلب والاستفسار عن المنتجات الأصلية:
📞 للطلب: 01006597051
📞 للمتابعة مع كابتن سيد: 01005551851
📲 تليجرام: t.me/arabflex1

تنويه: المعلومات لأغراض تعليمية عامة ولا تُعد نصيحة طبية. لو عندك حالة صحية خاصة أو تتناول أدوية، استشر مختصًا قبل استخدام أي مكمل.