جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي للمبتدئين والمحترفين 2025

لو بتدور على جدول تمارين كمال أجسام منظم يساعدك توصل لهدفك، سواء كنت مبتدئ أو محترف، المقال ده ليك. هنقدملك جداول تدريبية كاملة جاهزة للطباعة تقدر تبدأ بيها النهارده. جدول تمارين كمال أجسام الصح هو اللي يناسب مستواك ويراعي فترات الراحة والتغذية السليمة. مع عرب فليكس هنوفرلك كل اللي محتاجه عشان تبني عضلات قوية وجسم متناسق بطريقة علمية مجربة.

جدول تمارين كمال أجسام للمبتدئين (3 أيام)

لو لسه بادئ في عالم الحديد، الجدول ده مثالي ليك. هتتمرن 3 أيام بس في الأسبوع مع راحة يوم بين كل تمرين.

اليوم الأول (صدر وتراي): بنش برس 3 مجموعات × 10 تكرار، تفتيح دمبلز 3×12، ضغط فرنسي 3×10، تراي بار مستقيم 3×12.

اليوم التاني (ظهر وباي): عقلة أو سحب أمامي 3×8، تجديف بار 3×10، باي بار حر 3×10، باي دمبلز 3×12.

اليوم التالت (رجل وكتف): سكوات 3×10، ضغط رجل 3×12، رفرفة جانبي 3×12، ضغط كتف أمامي 3×10.

الراحة مهمة جداً للمبتدئين. جسمك محتاج وقت يتعافى ويبني العضلات. اشرب مية كتير وخد كفايتك من البروتين. عرب فليكس بتوفر واي بروتين مستورد أصلي يساعدك في بناء العضلات بسرعة.

جدول تمارين كمال أجسام للمحترفين (5 أيام)

لو عندك خبرة في التمرين وعايز تطور عضلاتك أكتر، الجدول ده بنظام split متقدم هيفيدك.

اليوم الأول (صدر): بنش برس مستوي 4×8، بنش مائل 4×10، تفتيح كابل 3×12، بولوفر 3×12.

اليوم التاني (ظهر): ديدليفت 4×6، تجديف بار 4×8، سحب أرضي 3×10، سحب كابل أرضي 3×12.

اليوم التالت (رجل): سكوات 4×8، ضغط رجل 4×10، ليج كيرل 3×12، سمانة واقف 4×15.

اليوم الرابع (كتف وترابيس): ضغط كتف عسكري 4×8، رفرفة جانبي 3×12، رفرفة خلفي 3×12، شراجات 4×10.

اليوم الخامس (باي وتراي): باي بار 4×8، باي هامر 3×10، تراي بار 4×8، كيك باك 3×12.

زود الأوزان تدريجياً كل أسبوع. استخدم مكملات زي الكرياتين والأمينو من عرب فليكس لزيادة القوة والتحمل.

نصائح مهمة لنجاح جدول تمارين كمال أجسام

التمرين لوحده مش كافي. لازم تهتم بالتغذية والراحة عشان تشوف نتائج حقيقية.

البروتين أساسي: احتياجك اليومي من البروتين حوالي 2 جرام لكل كيلو من وزنك. لو وزنك 80 كيلو، محتاج 160 جرام بروتين يومياً. الواي بروتين من عرب فليكس بيوفرلك 25 جرام بروتين في كل سكوب.

النوم ضروري: جسمك بيبني العضلات وقت النوم. نام 7-8 ساعات يومياً عشان تدي جسمك فرصة يتعافى.

الإحماء والتبريد: ابدأ كل تمرين بـ 5-10 دقايق إحماء خفيف على السير أو العجلة. بعد التمرين اعمل إطالات للعضلات.

سجل تقدمك: اكتب الأوزان اللي بترفعها والتكرارات. كل أسبوع حاول تزود الوزن أو التكرارات.

الماء مهم جداً: اشرب 3-4 لتر مية يومياً، وزود الكمية أيام التمرين. المية بتساعد في نقل المغذيات للعضلات وطرد السموم.

المكملات الغذائية المناسبة لجدول التمارين

المكملات مش سحر، بس بتساعدك توصل لأهدافك أسرع لما تستخدمها صح.

الواي بروتين: أهم مكمل بعد التمرين. خده خلال 30 دقيقة من انتهاء التمرين مع مية أو حليب. عرب فليكس عندها أنواع مستورده أصلية 100% بنكهات مختلفة.

الكرياتين: بيزود القوة والتحمل. خد 5 جرام يومياً في أي وقت. الكرياتين مناسب للمبتدئين والمحترفين.

الأمينو أسيد BCAA: بيحمي العضلات من الهدم وقت التمرين. اشربه خلال التمرين أو بعده.

المالتي فيتامين: بيسد أي نقص في الفيتامينات والمعادن اللي جسمك محتاجها.

عرب فليكس موجودة من 2006 وعندها كل المكملات الأصلية بأفضل الأسعار في مصر. تقدر تطلب أونلاين والتوصيل لحد باب بيتك. كل المنتجات مضمونة ومستوردة من الخارج مباشرة.

الأسئلة الشائعة

كام يوم في الأسبوع لازم أتمرن كمال أجسام؟

المبتدئين 3-4 أيام كفاية مع راحة يوم بين التمارين. المحترفين ممكن يتمرنوا 5-6 أيام في الأسبوع بنظام split للعضلات.

هل جدول تمارين كمال أجسام بيختلف للنساء؟

المبدأ واحد للرجال والنساء، بس النساء ممكن يركزوا أكتر على تمارين الرجل والمؤخرة. التمارين نفسها بتنفع الجنسين مع تعديل الأوزان.

امتى أغير جدول التمارين بتاعي؟

غير الجدول كل 8-12 أسبوع عشان تتجنب ثبات الوزن. ممكن تغير التمارين أو الترتيب أو عدد المجموعات والتكرارات عشان تحفز العضلات بشكل جديد.

الخلاصة

جدول تمارين كمال أجسام المنظم هو أساس النجاح في بناء العضلات. سواء كنت مبتدئ أو محترف، الالتزام بالجدول مع التغذية السليمة والمكملات الصحيحة هيوصلك لهدفك. عرب فليكس معاك في الرحلة دي بكل المكملات الأصلية والنصايح المجربة. ابدأ النهارده وشوف الفرق بنفسك. زور موقع عرب فليكس واطلب المكملات اللي تناسبك بأفضل الأسعار في مصر.