نظام غذائي للتضخيم العضلي: خطة 3000 سعرة بأكلات مصرية

ما هو التضخيم العضلي (Bulking)؟

التضخيم هو مرحلة يتعمد فيها الرياضي تناول سعرات حرارية أكثر من احتياجه اليومي بهدف بناء أكبر قدر من الكتلة العضلية. الفكرة بسيطة: جسمك يحتاج فائض طاقة + تحفيز عضلي (تمرين) + بروتين كافي = نمو عضلي. في هذا الدليل من عرب فليكس، سنقدم لك نظام غذائي مصري عملي للتضخيم.

قواعد التضخيم الصحيح

• فائض سعرات محسوب: 300-500 سعرة فوق الـ TDEE (وليس أكل عشوائي بدون حساب)
• بروتين عالي: 1.8-2.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم
• كربوهيدرات كافية: هي الوقود الرئيسي للتمرين والنمو
• دهون صحية: ضرورية للهرمونات وخاصة التستوستيرون
• وجبات منتظمة: 4-6 وجبات يومياً لتوزيع البروتين والسعرات
• الصبر: الزيادة المثالية في الوزن هي 0.5-1 كجم شهرياً (أكثر من كده غالباً دهون)

نظام غذائي للتضخيم – 3000 سعرة (لشخص 75-85 كجم)

الوجبة الأولى – الإفطار (7:00 صباحاً)

• 4 بيضات كاملة + 2 بياض بيض (مقلي أو مسلوق)
• كوب شوفان (80 جرام) مع حليب
• ملعقة عسل نحل
• موزة

السعرات: ~650 | بروتين: 35 جرام | كربوهيدرات: 75 جرام | دهون: 22 جرام

الوجبة الثانية – سناك (10:00 صباحاً)

• ساندويتش فول (200 جرام فول + ملعقة زيت زيتون + خبز بلدي)
• كوب عصير برتقال طبيعي

السعرات: ~450 | بروتين: 18 جرام | كربوهيدرات: 60 جرام | دهون: 15 جرام

الوجبة الثالثة – الغداء (1:00 ظهراً)

• 250 جرام صدور دجاج مشوية أو مطبوخة
• كوب ونصف أرز أبيض مطبوخ (250 جرام)
• طبق سلطة خضراء مع ملعقة زيت زيتون
• كوب خضار مطبوخ

السعرات: ~700 | بروتين: 55 جرام | كربوهيدرات: 80 جرام | دهون: 15 جرام

الوجبة الرابعة – قبل التمرين (4:00 عصراً)

• ساندويتش تونة (علبة تونة + خبز بلدي)
• موزة أو تفاحة
• بري ورك أوت (اختياري)

السعرات: ~400 | بروتين: 28 جرام | كربوهيدرات: 45 جرام | دهون: 10 جرام

الوجبة الخامسة – بعد التمرين (6:30 مساءً)

• سكوب واي بروتين مع حليب
• موزة + ملعقة عسل (كربوهيدرات سريعة)

السعرات: ~350 | بروتين: 30 جرام | كربوهيدرات: 50 جرام | دهون: 5 جرام

الوجبة السادسة – العشاء (8:30 مساءً)

• 200 جرام لحمة أو سمك مشوي
• بطاطس مسلوقة أو بطاطا حلوة (200 جرام)
• خضار مطبوخ

السعرات: ~500 | بروتين: 40 جرام | كربوهيدرات: 45 جرام | دهون: 18 جرام

قبل النوم (اختياري)

• كوب زبادي كامل الدسم + ملعقة زبدة فول سوداني
• أو: سكوب كازين بروتين مع حليب

الإجمالي اليومي التقريبي

• السعرات: ~3050
• البروتين: ~206 جرام
• الكربوهيدرات: ~355 جرام
• الدهون: ~85 جرام

بدائل مصرية اقتصادية

مصادر بروتين اقتصادية

• البيض: أرخص وأفضل مصدر بروتين طبيعي
• الفول: بروتين نباتي ممتاز ورخيص + كربوهيدرات
• العدس: بروتين عالي + ألياف + حديد
• الدجاج: أرخص مصدر بروتين حيواني بعد البيض
• التونة المعلبة: بروتين سريع وعملي
• الجبنة القريش: بروتين عالي بدهون قليلة

مصادر كربوهيدرات اقتصادية

• الأرز المصري، الخبز البلدي، المكرونة، البطاطس، الشوفان، الفول

نصائح لزيادة السعرات بسهولة

• أضف زيت زيتون: ملعقة واحدة = 120 سعرة
• زبدة الفول السوداني: ملعقة = 90 سعرة + بروتين
• الحليب كامل الدسم: كوب = 150 سعرة
• المكسرات: حفنة = 160-200 سعرة
• الموز: موزة = 100 سعرة + كربوهيدرات سريعة
• التمر: 3 تمرات = 100 سعرة

المكملات المساعدة في التضخيم

• واي بروتين: لتكملة احتياج البروتين بسهولة وسرعة
• كرياتين مونوهيدرات: لزيادة القوة والحجم العضلي
• ماس جينر: للهارد جينرز اللي مش قادرين ياكلوا كفاية
• مالتي فيتامين: لتغطية أي نقص في المايكروز

في عرب فليكس نوفر كل مكملات التضخيم بأسعار تنافسية. تواصل مع الكابتن سيد على 01005551851 لنظام غذائي مخصص. للطلب: 01270661050 أو arab-flex.com.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

هل التضخيم يعني أكل أي حاجة؟

لا! التضخيم النظيف (Clean Bulk) يعني أكل فائض محسوب من أطعمة صحية. الأكل العشوائي (Dirty Bulk) يزيد الدهون أكثر من العضلات.

كم وزن لازم أزيد في الشهر؟

0.5-1 كجم شهرياً هو المعدل المثالي. أكثر من 1.5 كجم/شهر غالباً يكون جزء كبير منه دهون.

هل لازم أكل 6 وجبات؟

الأهم هو إجمالي السعرات والماكروز اليومية. لكن توزيع البروتين على 4-6 وجبات يحسن البناء العضلي.

أنا هارد جينر ومش قادر آكل كفاية، إيه الحل؟

استخدم سوائل عالية السعرات: شيكر واي بروتين + موز + شوفان + زبدة فول سوداني + حليب = 600+ سعرة. أسهل من الأكل الصلب.