أقوى تمارين الصدر للتضخيم: دليل شامل مع برنامج تدريبي

تشريح عضلة الصدر

قبل الدخول في التمارين، من المهم فهم تشريح عضلة الصدر (Pectoralis) لأن هذا يساعدك في اختيار التمارين الصحيحة واستهداف كل جزء بفعالية. عضلة الصدر تتكون من جزئين رئيسيين:

الصدر العلوي (Clavicular Head): الألياف المتصلة بعظمة الترقوة. تُستهدف بالتمارين المائلة لأعلى (Incline)
الصدر الأوسط والسفلي (Sternal Head): الألياف المتصلة بعظمة القص. تُستهدف بالتمارين المستوية (Flat) والمنحدرة (Decline)

لبناء صدر متكامل ومتناسق، يجب استهداف كلا الجزئين في برنامجك التدريبي. في هذا الدليل من عرب فليكس، سنقدم لك أقوى تمارين الصدر مع شرح التقنية الصحيحة.

أقوى تمارين الصدر المركبة

1. بنش بريس بالبار (Barbell Bench Press)

ملك تمارين الصدر بدون منازع. هو التمرين الأساسي لبناء القوة والكتلة في الصدر.

العضلات المستهدفة: الصدر الأوسط + التراي + الكتف الأمامي
التكرارات: 4 مجموعات × 6-8 تكرارات
التقنية: استلقِ على البنش مع قوس طبيعي في الظهر. اقبض البار بعرض أوسع قليلاً من الأكتاف. أنزل البار ببطء حتى يلمس منتصف الصدر، ثم ادفع بقوة لأعلى. حافظ على الأكتاف مسحوبة للخلف ولأسفل طوال الحركة.

2. بنش مائل بالدمبل (Incline Dumbbell Press)

أفضل تمرين لاستهداف الصدر العلوي الذي يعطي مظهراً ممتلئاً ومتناسقاً.

العضلات المستهدفة: الصدر العلوي + الكتف الأمامي + التراي
التكرارات: 3-4 مجموعات × 8-10 تكرارات
التقنية: اضبط البنش على زاوية 30-45 درجة. أمسك الدمبلز وأنزلها ببطء حتى مستوى الصدر العلوي مع فتح المرفقين بزاوية 45 درجة. ادفع لأعلى مع تقريب الدمبلز في الأعلى.

3. ديبس (Dips)

تمرين مركب ممتاز يستهدف الصدر السفلي والتراي. يمكن إضافة أوزان عند التقدم.

العضلات المستهدفة: الصدر السفلي + التراي + الكتف الأمامي
التكرارات: 3 مجموعات × 8-12 تكرارات
التقنية: أمِل جسمك للأمام قليلاً لزيادة التركيز على الصدر. أنزل حتى المرفقين يصلان لزاوية 90 درجة أو أقل قليلاً ثم ادفع لأعلى.

أقوى تمارين الصدر العازلة

4. كروس أوفر بالكابل (Cable Crossover)

من أفضل تمارين العزل للصدر لأنه يوفر توتراً مستمراً طوال الحركة بفضل الكابل.

التكرارات: 3-4 مجموعات × 12-15 تكرارات
التقنية: اضبط البكرات على الارتفاع المناسب. اسحب الكابلات في حركة قوسية حتى تلتقي يداك أمام صدرك. اعصر العضلة لمدة ثانية في نهاية الحركة.

5. فلاي بالدمبل (Dumbbell Fly)

تمرين عزل كلاسيكي يوفر تمدداً عميقاً لألياف الصدر.

التكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
التقنية: استلقِ على البنش وأمسك الدمبلز فوقك. افتح ذراعيك بحركة قوسية مع ثني خفيف في المرفقين حتى تشعر بتمدد في الصدر. عد ببطء للوضع الأول واعصر العضلة.

6. بيك ديك أو باترفلاي (Pec Deck Machine)

تمرين عزل ممتاز وآمن على الجهاز. مناسب للمبتدئين ولإنهاء التمرين بحرق عضلي قوي.

التكرارات: 3 مجموعات × 12-15 تكرارات
التقنية: اجلس مع ظهرك ملاصق للمسند. اضغط بالساعدين لتقريب الذراعين أمامك. اعصر الصدر في النهاية لمدة ثانيتين ثم عد ببطء.

برنامج صدر متكامل

للمبتدئين (3 تمارين)

بنش بريس بالبار: 4 × 8-10
بنش مائل بالدمبل: 3 × 10-12
كروس أوفر أو فلاي: 3 × 12-15

للمتقدمين (5 تمارين)

بنش بريس بالبار: 4 × 6-8
بنش مائل بالدمبل: 4 × 8-10
ديبس بأوزان: 3 × 8-10
كروس أوفر (عالي): 3 × 12-15
فلاي بالدمبل: 3 × 12-15

أخطاء شائعة في تمارين الصدر

إهمال الصدر العلوي: كثير من اللاعبين يركزون على البنش المستوي فقط. أضف تمرين مائل على الأقل في كل حصة
فتح المرفقين بزاوية 90 درجة: هذا يضع ضغط كبير على مفصل الكتف. حافظ على زاوية 45-60 درجة
عدم التحكم في مرحلة النزول: أنزل الوزن ببطء (2-3 ثوانٍ) لتحقيق أقصى استفادة
رفع المؤخرة عن البنش: هذا يحول الضغط من الصدر للظهر السفلي
عدم عصر العضلة: في نهاية كل تكرار، اعصر الصدر لثانية أو اثنتين

في عرب فليكس نوفر كل المكملات لدعم تمريناتك. تواصل على 01270661050 أو زر arab-flex.com.