نظام غذائي للتنشيف وحرق الدهون: جدول وجبات مع الحفاظ على العضلات

ما هو التنشيف (Cutting)؟

التنشيف هو مرحلة يهدف فيها الرياضي لخفض نسبة الدهون في الجسم مع الحفاظ على أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية المكتسبة. هي المرحلة التي تكشف فيها عن العضلات التي بنيتها في فترة التضخيم. في هذا الدليل الشامل من عرب فليكس، سنقدم لك خطة تنشيف عملية وعلمية.

التنشيف الناجح يعتمد على عجز سعرات حرارية محسوب بدقة مع الحفاظ على نسبة بروتين عالية وتدريب مقاومة مكثف. الهدف هو خسارة 0.5-1% من وزن الجسم أسبوعياً لضمان أن معظم الخسارة من الدهون وليس العضلات.

حساب السعرات الحرارية للتنشيف

الخطوة 1: حساب TDEE

احسب احتياجك اليومي من السعرات بنفس الطريقة المستخدمة في التضخيم:

مثال: رجل 80 كجم يتمرن 5 أيام: TDEE = ~3000 سعرة

الخطوة 2: خصم عجز السعرات

• تنشيف معتدل (يُنصح به): اخصم 400-500 سعرة = 2500 سعرة
• تنشيف سريع: اخصم 700-1000 سعرة (خطر فقدان عضلات أكبر)

القاعدة الذهبية: لا تقل سعراتك عن 10× وزن جسمك بالباوند أبداً.

توزيع الماكروز للتنشيف

البروتين – الأولوية القصوى

2.2 – 2.8 جرام لكل كيلو من وزن الجسم

في التنشيف نرفع البروتين أعلى من التضخيم لحماية العضلات. مثال (80 كجم): 80 × 2.5 = 200 جرام بروتين = 800 سعرة

الدهون

0.6 – 1 جرام لكل كيلو من وزن الجسم

لا تقلل الدهون كثيراً لأنها ضرورية للهرمونات. مثال: 80 × 0.8 = 64 جرام = 576 سعرة

الكربوهيدرات

الباقي من السعرات

مثال: 2500 – 800 – 576 = 1124 سعرة ÷ 4 = ~280 جرام كارب

جدول وجبات يومي للتنشيف (~2500 سعرة)

الوجبة 1 – الفطار (7:00 صباحاً)

• بياض 5 بيضات + بيضة كاملة (أومليت بالخضار)
• نصف كوب شوفان مع ماء
• ثمرة فاكهة (تفاح أو جريب فروت)

≈ 420 سعرة | 38 جم بروتين | 45 جم كارب | 8 جم دهون

الوجبة 2 – سناك (10:00 صباحاً)

• سكوب واي بروتين مع ماء
• خيار أو خس (بدون حدود)
• 10 حبات لوز

≈ 220 سعرة | 28 جم بروتين | 5 جم كارب | 10 جم دهون

الوجبة 3 – الغداء (1:00 ظهراً)

• 250 جرام صدور دجاج مشوية
• كوب أرز بسمتي مطبوخ
• طبق سلطة كبير (خيار، طماطم، فلفل، خس)
• ملعقة زيت زيتون على السلطة

≈ 550 سعرة | 50 جم بروتين | 55 جم كارب | 12 جم دهون

الوجبة 4 – قبل التمرين (4:00 عصراً)

• 150 جرام بطاطا حلوة مسلوقة
• علبة تونة مصفاة من الزيت

≈ 300 سعرة | 30 جم بروتين | 35 جم كارب | 3 جم دهون

الوجبة 5 – بعد التمرين (6:30 مساءً)

• سكوب واي بروتين مع ماء
• موزة صغيرة أو 2 تمرة

≈ 250 سعرة | 25 جم بروتين | 30 جم كارب | 2 جم دهون

الوجبة 6 – العشاء (8:30 مساءً)

• 200 جرام سمك مشوي (بلطي أو تونة)
• طبق خضار مشوي أو مسلوق كبير
• 200 جرام جبنة قريش

≈ 400 سعرة | 55 جم بروتين | 15 جم كارب | 10 جم دهون

سناك قبل النوم (اختياري)

• كوب زبادي خالي الدسم
• ملعقة كازين بروتين (أو واي بروتين)

≈ 180 سعرة | 28 جم بروتين | 10 جم كارب | 2 جم دهون

الإجمالي: ~2500 سعرة | ~210 جم بروتين | ~280 جم كارب | ~60 جم دهون

أطعمة مثالية للتنشيف

بروتين عالي – سعرات قليلة

• صدور الدجاج المشوية (أفضل مصدر بروتين للتنشيف)
• بياض البيض
• التونة المعلبة في ماء
• السمك الأبيض (بلطي، قاروص)
• جبنة قريش خالية الدسم
• الزبادي اليوناني خالي الدسم
• واي بروتين آيزوليت من عرب فليكس

كربوهيدرات معقدة

• الشوفان (بطيء الامتصاص)
• الأرز البسمتي
• البطاطا الحلوة
• العيش السن
• الخضروات الورقية (بدون حدود تقريباً)

أطعمة يجب تجنبها أو تقليلها

• المشروبات الغازية والعصائر المحلاة
• المقليات والوجبات السريعة
• الحلويات والسكريات
• الصوصات عالية السعرات (مايونيز، كاتشب بكميات كبيرة)
• الخبز الأبيض والمعجنات

استراتيجيات متقدمة للتنشيف

يوم الريفيد (Refeed Day)

كل أسبوع أو أسبوعين، خصص يوماً ترفع فيه الكربوهيدرات لمستوى TDEE. هذا يساعد في رفع هرمون اللبتين وتحسين الأداء في التمرين ومنع تباطؤ الأيض.

الصيام المتقطع (اختياري)

بعض الرياضيين يجدون أن الصيام المتقطع (16/8) يسهّل الالتزام بعجز السعرات. جرب وشوف إذا كان يناسبك.

الكارديو

• 2-4 جلسات كارديو أسبوعياً (20-40 دقيقة)
• المشي السريع أو الدراجة خيارات ممتازة
• لا تبالغ في الكارديو حتى لا تفقد عضلات
• HIIT فعال لكن مُجهد – استخدمه باعتدال

المكملات المساعدة في التنشيف

• واي بروتين آيزوليت: بروتين عالي مع سعرات قليلة – أساسي
• كرياتين: حافظ عليه في التنشيف للحفاظ على القوة
• BCAA: مفيدة إذا تتمرن صائماً
• L-Carnitine: يساعد في نقل الدهون لحرقها
• الكافيين: يحسن الأداء ويزيد حرق السعرات قليلاً
• أوميجا 3: لصحة المفاصل والهرمونات

كل هذه المكملات متوفرة في عرب فليكس. تواصل مع الكابتن سيد على 01005551851 لخطة تنشيف مخصصة. للطلب: 01270661050 أو arab-flex.com.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

كم مدة التنشيف المثالية؟

8-16 أسبوع حسب نسبة الدهون الحالية والهدف. لا تستمر أكثر من 16 أسبوع متواصل لتجنب تباطؤ الأيض.

هل هخسر عضلات في التنشيف؟

بعض الفقدان الطفيف وارد، لكن مع بروتين عالي وتدريب مقاومة مكثف يمكنك الحفاظ على 90-95% من عضلاتك.

ليه وزني واقف مع إني ملتزم؟

قد يكون بلاتوه (Plateau). جرب: خفض 100-200 سعرة إضافية، أو زيادة جلسة كارديو، أو عمل ريفيد ثم متابعة. تذكر أيضاً أن الميزان لا يعكس الصورة كاملة – قد تكون تخسر دهون وتحبس ماء.

هل الكارديو على الريق أفضل لحرق الدهون؟

الأبحاث تقول إن إجمالي السعرات المحروقة أهم من توقيت الكارديو. إذا الكارديو على الريق يناسبك ويخليك تلتزم، استخدمه. إذا لا، تمرن في أي وقت يناسبك.