أقوى تمارين الذراعين للتضخيم: بايسبس وترايسبس بالتفصيل

لماذا تحتاج يوم ذراعين مخصص؟

الذراعين من أكثر العضلات وضوحاً وتأثيراً في مظهر لاعب كمال الأجسام. رغم أن البايسبس والترايسبس يعملان كعضلات مساعدة في تمارين الظهر والصدر، إلا أن تخصيص يوم كامل لهما يضمن نمواً متوازناً وحجماً أكبر. في هذا الدليل من عرب فليكس، ستتعلم أقوى التمارين لبناء ذراعين ضخمة.

تشريح عضلات الذراع

البايسبس (Biceps)

تتكون من رأسين: الرأس الطويلة (Long Head) التي تعطي ارتفاع البايسبس عند ثنيها، والرأس القصيرة (Short Head) التي تعطي عرض البايسبس. بالإضافة للعضلة العضدية (Brachialis) التي تقع تحت البايسبس وتساهم في سماكة الذراع من الجانب.

الترايسبس (Triceps)

تتكون من ثلاثة رؤوس: الطويلة (Long Head) والجانبية (Lateral Head) والوسطى (Medial Head). الترايسبس تمثل ثلثي حجم الذراع! لذلك إذا تريد ذراعين ضخمة، لازم تركز على الترايسبس بنفس اهتمامك بالبايسبس أو أكثر.

الساعد (Forearms)

عضلات الساعد تتحكم في قبضة اليد وحركات الرسغ. ذراعين ضخمة بساعد ضعيف تبدو غير متناسقة.

أقوى تمارين البايسبس

1. Barbell Curl (كيرل بالبار)

الملك الكلاسيكي لتمارين البايسبس. أمسك البار بقبضة أوسع من عرض الكتف واثني الذراعين مع إبقاء المرفقين ثابتين بجانب الجسم.

المجموعات: 4
التكرارات: 6-8 (وزن ثقيل)
التركيز: الرأسين معاً
نصيحة: لا تأرجح جسمك – اخفض الوزن إذا لزم الأمر

2. Incline Dumbbell Curl (كيرل على بنش مائل)

من أفضل التمارين لاستهداف الرأس الطويلة. الميل يمنع الغش ويضع البايسبس في وضع تمدد كامل مما يزيد التفعيل العضلي.

المجموعات: 3
التكرارات: 8-10
التركيز: الرأس الطويلة (ذروة البايسبس)

3. Preacher Curl (كيرل سكوت)

يعزل البايسبس بشكل كامل ويمنع أي غش. ممتاز لاستهداف الرأس القصيرة وبناء عرض البايسبس.

المجموعات: 3
التكرارات: 8-12
التركيز: الرأس القصيرة

4. Hammer Curl (كيرل مطرقة)

يستهدف العضلة العضدية (Brachialis) والساعد. أمسك الدمبل بقبضة محايدة (الكفين مواجهين للجسم) وارفع.

المجموعات: 3
التكرارات: 10-12
التركيز: العضلة العضدية + الساعد

5. Concentration Curl (كيرل تركيز)

تمرين عزل ممتاز للتشطيب والانقباض الكامل. اجلس وثبّت مرفقك على فخذك الداخلي وارفع الدمبل ببطء.

المجموعات: 3
التكرارات: 10-12
التركيز: الانقباض الذروي (Peak Contraction)

أقوى تمارين الترايسبس

1. Close Grip Bench Press (بنش قبضة ضيقة)

أقوى تمرين مركب للترايسبس. نفس حركة البنش بريس لكن بقبضة أضيق (عرض الكتف تقريباً). يسمح برفع أوزان ثقيلة مما يحفز النمو.

المجموعات: 4
التكرارات: 6-8
التركيز: الثلاث رؤوس

2. Skull Crushers / French Press

استلقِ على البنش وأمسك البار EZ بذراعين مفرودين ثم اثنِ المرفقين لإنزال البار خلف رأسك. تمرين كلاسيكي ممتاز للرأس الطويلة.

المجموعات: 3
التكرارات: 8-10
التركيز: الرأس الطويلة

3. Tricep Rope Pushdown (كابل بالحبل)

أمسك الحبل من جهاز الكابل العالي وادفع للأسفل مع فتح الحبل في نهاية الحركة لتفعيل كامل للترايسبس.

المجموعات: 3
التكرارات: 10-12
التركيز: الرأس الجانبية

4. Overhead Tricep Extension (فرنش بالدمبل)

أمسك دمبل بيديك الاثنتين خلف رأسك وارفع بفرد المرفقين. ممتاز لاستهداف الرأس الطويلة في وضع التمدد.

المجموعات: 3
التكرارات: 10-12
التركيز: الرأس الطويلة

5. Dips (متوازي)

تمرين مركب قوي للترايسبس. اجعل جسمك عمودياً (على عكس الميل للأمام اللي بيشغل الصدر) مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.

المجموعات: 3
التكرارات: 8-12 (أضف وزن إذا سهل)
التركيز: الثلاث رؤوس

برنامج يوم الذراعين الكامل

البايسبس أولاً

Barbell Curl: 4×6-8
Incline Dumbbell Curl: 3×8-10
Hammer Curl: 3×10-12
Concentration Curl: 2×12-15

الترايسبس

Close Grip Bench Press: 4×6-8
Skull Crushers: 3×8-10
Tricep Rope Pushdown: 3×10-12
Overhead Extension: 2×12-15

الساعد (اختياري)

Wrist Curls: 3×15-20
Reverse Curls: 3×12-15

أخطاء شائعة في تمارين الذراعين

التركيز على البايسبس فقط: الترايسبس أكبر وتمثل ثلثي حجم الذراع. أعطها نفس الاهتمام أو أكثر
الأرجحة والغش: أوزان ثقيلة مع غش أقل فائدة من أوزان متوسطة بتحكم كامل
إهمال المدى الحركي الكامل: فرد وثني كامل في كل تكرار
كثرة التمارين: الذراعين عضلات صغيرة لا تحتاج 20 مجموعة. 12-16 مجموعة كلية كافية
إهمال الانقباض: اضغط وامسك العضلة في أعلى نقطة لثانية

في عرب فليكس نوفر كل المكملات لدعم تضخيم الذراعين: واي بروتين، كرياتين، وبري ورك أوت. تواصل مع الكابتن سيد على 01005551851. للطلب: 01270661050 أو arab-flex.com.