ما هو الكرياتين؟ فوائده، أضراره، وأفضل وقت للاستخدام

مقدمة

يُعتبر الكرياتين واحدًا من أكثر المكملات الغذائية استخدامًا في عالم الرياضة وبناء الأجسام،
ورغم انتشاره الكبير، ما زال محاطًا بالكثير من المفاهيم الخاطئة.
البعض يراه مكملًا سحريًا، والبعض الآخر يخشاه دون سبب واضح.
في هذا المقال سنقدم لك دليلًا شاملًا يشرح الكرياتين من البداية للنهاية بشكل علمي وعملي.

ما هو الكرياتين؟

الكرياتين هو مركب طبيعي يُنتجه الجسم بشكل ذاتي، ويتكون من ثلاثة أحماض أمينية:
الأرجنين، الجلايسين، والميثيونين.
يتم تخزين حوالي 95% من الكرياتين داخل العضلات، بينما تتوزع النسبة الباقية
في المخ والأنسجة الأخرى.

يحصل الجسم على الكرياتين من مصدرين:
إما من التصنيع الداخلي داخل الكبد والكلى،
أو من الغذاء مثل اللحوم الحمراء والأسماك.

دور الكرياتين في إنتاج الطاقة

أثناء التمارين عالية الشدة مثل رفع الأوزان أو الجري السريع،
يستخدم الجسم نظام الطاقة السريعة (ATP).
المشكلة أن هذا النظام ينفد بسرعة كبيرة خلال ثوانٍ معدودة.

هنا يأتي دور الكرياتين، حيث يساعد في إعادة تكوين جزيئات ATP بسرعة،
مما يسمح للعضلات بالاستمرار في الأداء بقوة أكبر ولمدة أطول.

فوائد الكرياتين للرياضيين

• زيادة القوة العضلية بشكل ملحوظ
• تحسين الأداء أثناء التمارين عالية الشدة
• زيادة القدرة على أداء تكرارات إضافية
• تحسين الاستشفاء العضلي
• زيادة حجم العضلات بشكل تدريجي

هل الكرياتين يزيد الوزن؟

من الأسئلة الشائعة جدًا: هل الكرياتين يزيد الوزن؟
الإجابة نعم، ولكن ليس بالمعنى السلبي.

الكرياتين يسبب احتباس الماء داخل الخلايا العضلية، مما يؤدي إلى زيادة وزن بسيطة
في الميزان، لكنها زيادة داخل العضلة نفسها، وليست دهونًا.

الكرياتين وبناء الكتلة العضلية

الكرياتين لا يبني العضلات بشكل مباشر،
لكنه يوفر بيئة مثالية للنمو العضلي من خلال:

• زيادة القوة
• تحسين الأداء
• رفع حجم التدريب

كل هذه العوامل تؤدي في النهاية إلى تحفيز النمو العضلي بشكل أفضل.

أضرار الكرياتين: الحقيقة كاملة

الكرياتين من أكثر المكملات التي خضعت لدراسات علمية،
وأثبتت الأبحاث أنه آمن تمامًا عند استخدامه بالجرعات الموصى بها.

المشاكل التي قد تظهر تكون غالبًا بسبب:

• استخدام جرعات زائدة
• قلة شرب الماء
• شراء منتجات مجهولة المصدر

هل الكرياتين يضر الكلى؟

هذه من أكثر الشائعات انتشارًا.
الكرياتين لا يضر الكلى لدى الأشخاص الأصحاء.
أما من يعاني من مشاكل كلوية مسبقة، فيُفضل استشارة الطبيب قبل الاستخدام.

أفضل وقت لاستخدام الكرياتين

أفضل توقيت لاستخدام الكرياتين هو بعد التمرين مباشرة،
حيث تكون العضلات أكثر استعدادًا لامتصاصه.

وفي أيام الراحة، يمكن تناوله في أي وقت ثابت خلال اليوم.
الأهم من التوقيت هو الالتزام اليومي.

الجرعة الصحيحة من الكرياتين

الجرعة الشائعة والآمنة:

• 5 جرام يوميًا

لا حاجة لمرحلة تحميل لمعظم الأشخاص، ويمكن تحقيق نفس النتائج بالاستمرار.

هل الكرياتين مناسب للمبتدئين؟

نعم، الكرياتين مناسب جدًا للمبتدئين،
بل قد يساعدهم على تحقيق نتائج أفضل في بداية رحلتهم الرياضية،
بشرط الالتزام بالتمرين والتغذية.

الكرياتين والتنشيف

يمكن استخدام الكرياتين أثناء فترات فقدان الدهون،
وهو يساعد على الحفاظ على القوة والكتلة العضلية.
احتباس الماء يكون داخل العضلة وليس تحت الجلد.

الخلاصة

الكرياتين مكمل فعال وآمن عند استخدامه بشكل صحيح.
ليس سحرًا، لكنه أداة قوية تُساعدك على تحقيق أفضل نتيجة ممكنة
عند دمجه مع تمرين منتظم وتغذية سليمة.