المقالات
الأرجنين vs السيترولين | أيهما أفضل للاعبي كمال الأجسام؟
أغسطس
الأرجنين vs السيترولين: من الأفضل في كمال الأجسام؟
عندما نتحدث عن المكملات الغذائية الخاصة بلاعبي كمال الأجسام، يظهر أمامنا دائمًا سؤال شائع:
هل الأرجنين أفضل أم السيترولين؟
هذا الجدل بين Arginine vs Citrulline مستمر منذ سنوات طويلة،
وكل لاعب يسعى لمعرفة أيهما يمنحه الضخامة العضلية والـ Pump الأقوى داخل الجيم.
في هذا المقال المطوّل (أكثر من 3000 كلمة) سنقوم بشرح كل ما يخص
فوائد الأرجنين وفوائد السيترولين بشكل علمي وعملي،
مع مقارنات موسعة بينهما، حتى نصل لإجابة نهائية:
من الأفضل الأرجنين أم السيترولين؟
ما هو الأرجنين (L-Arginine)؟
الأرجنين حمض أميني شبه أساسي، أي أن الجسم قادر على إنتاجه لكن ليس بالكميات الكافية
خاصة أثناء ممارسة التمارين العنيفة أو في حالات الضغط البدني.
وظيفة الأرجنين الرئيسية هي زيادة إنتاج أكسيد النيتريك (Nitric Oxide – NO)
داخل الجسم، وهو المركب المسؤول عن توسيع الأوعية الدموية وتحسين تدفق الدم.
لذلك يعتبر الأرجنين عنصرًا مهمًا للاعبي كمال الأجسام لأنه يعزز الـ Pump
ويزيد من ضخ الدم للعضلات.
فوائد الأرجنين في كمال الأجسام
- زيادة ضخ الدم والـ Pump أثناء التمرين.
- تحسين نقل الأكسجين والجلوكوز والأحماض الأمينية للعضلات.
- تحفيز إفراز هرمون النمو (GH) بنسبة بسيطة.
- المساعدة في الشفاء والتئام الجروح.
- تحسين الأداء الجنسي وزيادة تدفق الدم للأعضاء التناسلية.
الكثير من لاعبي الجيم عند البحث عن فوائد الأرجنين يجدون أنه
كان المكوّن الأساسي في معظم مكملات Pre-Workout القديمة،
لكن مع الوقت ظهر منافس أقوى وهو السيترولين.
ما هو السيترولين (L-Citrulline)؟
السيترولين حمض أميني غير أساسي، لكنه يتحول داخل الجسم إلى أرجنين
ومن ثم يرفع مستويات أكسيد النيتريك.
الميزة الكبرى للسيترولين هي أنه لا يتحطم بسرعة في الكبد مثل الأرجنين،
بل يبقى في الدم فترة أطول، مما يجعله أكثر كفاءة في تحسين الأداء الرياضي.
فوائد السيترولين في كمال الأجسام
- رفع مستويات الأرجنين في الدم بشكل أفضل من الأرجنين نفسه.
- زيادة إنتاج أكسيد النيتريك وبالتالي تحسين ضخ الدم.
- تقليل تراكم حمض اللاكتيك وتأخير الإحساس بالإرهاق.
- زيادة القدرة على أداء عدد أكبر من التكرارات.
- دعم استشفاء العضلات بعد التمرين.
عند البحث عن فوائد السيترولين ستجد أنه أصبح المكوّن الرئيسي
في معظم مكملات Pre-Workout الحديثة لأنه يتفوق على الأرجنين
في تحسين الأداء والتحمل العضلي.
المقارنة المباشرة: الأرجنين vs السيترولين
من أجل حسم الجدل بين Arginine vs Citrulline سنعرض المقارنة العلمية التالية:
| العنصر | الأرجنين (Arginine) | السيترولين (Citrulline) |
|---|---|---|
| الامتصاص | ضعيف نسبيًا ويتحلل سريعًا في الكبد | يمتص جيدًا ويظل في الدم لفترة أطول |
| رفع مستويات NO | يعمل لكن بشكل مؤقت | أقوى وأكثر استدامة |
| الأداء الرياضي | تحسن محدود | تحمل أكبر وزيادة القوة |
| الدراسات | نتائج متناقضة | نتائج إيجابية متكررة |
كيف يعمل الأرجنين داخل الجسم؟
الأرجنين يدخل في مسار يسمى NO Synthase Pathway حيث يتم تحويله إلى
أكسيد النيتريك بواسطة إنزيم خاص.
هذا الأكسيد يسبب ارتخاء العضلات الملساء في جدار الأوعية الدموية مما يزيد من تدفق الدم.
لكن المشكلة أن جزءًا كبيرًا من الأرجنين يتم استهلاكه في الكبد قبل أن يصل للدم،
ولهذا يكون تأثيره قصير الأمد.
كيف يعمل السيترولين داخل الجسم؟
السيترولين يمر بمسار مختلف، حيث يتحول في الكلى إلى أرجنين ثم إلى أكسيد النيتريك.
الميزة هنا أن السيترولين لا يتعرض للتكسير في الكبد مثل الأرجنين،
ولذلك مستوى الأرجنين في الدم بعد تناول السيترولين يكون أعلى من تناول الأرجنين نفسه.
الأرجنين والسيترولين في كمال الأجسام
عند البحث عن مكملات ما قبل التمرين (Pre-Workout) ستجد أن معظمها اليوم
يعتمد على السيترولين ماليت (Citrulline Malate) بجرعة 6–8 جرام.
بينما بعض المكملات القديمة كانت تعتمد على الأرجنين.
السبب ببساطة أن الرياضيين شعروا بفرق أكبر في الأداء مع السيترولين،
لذلك أصبح هو الخيار الأول في السوق.
فوائد الأرجنين خارج كمال الأجسام
- تحسين الصحة الجنسية وزيادة تدفق الدم للأعضاء التناسلية.
- دعم جهاز المناعة.
- المساعدة في التئام الجروح.
- قد يساهم في خفض ضغط الدم.
فوائد السيترولين خارج كمال الأجسام
- تقليل أعراض الإرهاق المزمن.
- المساعدة في تحسين الانتصاب عند الرجال.
- تعزيز الصحة القلبية الوعائية.
الأبحاث العلمية: ماذا تقول الدراسات؟
أظهرت الدراسات أن الأرجنين يرفع مستويات NO في الجسم لكن لفترة قصيرة،
بينما السيترولين يرفع نفس المستويات ولكن لفترة أطول وبفاعلية أكبر.
في دراسة عام 2010 نُشرت في مجلة التغذية الرياضية، وجد الباحثون أن
السيترولين ماليت حسّن من أداء الرياضيين وزاد من قدرتهم على التكرارات
مقارنة بالأرجنين.
الجرعات الموصى بها
- الأرجنين: من 3 – 6 جرام قبل التمرين.
- السيترولين: من 6 – 8 جرام (Citrulline Malate) قبل التمرين.
الأرجنين vs السيترولين: تجارب عملية
الكثير من اللاعبين جربوا الاثنين وأكدوا أن الأرجنين يعطي Pump سريع لكنه يختفي بسرعة،
بينما السيترولين يعطي قوة وتحمل لفترة أطول.
أحد اللاعبين المحترفين قال: “عندما أستخدم السيترولين أستطيع عمل تكرارات إضافية
وتحمل التمرين أكثر مقارنة بالأرجنين”.
الآثار الجانبية
- الأرجنين: قد يسبب اضطرابات هضمية عند بعض الأشخاص.
- السيترولين: آمن نسبيًا حتى بجرعات عالية.
الأسئلة الشائعة (FAQ)
هل الأرجنين يزيد من هرمون النمو؟
نعم بنسبة بسيطة، لكنه ليس بنفس قوة التمرين أو النوم الجيد.
بعض الرياضيين يبحثون عن الأرجنين وهرمون النمو، لكن تأثيره محدود.
هل يمكن الجمع بين الأرجنين والسيترولين؟
نعم، بعض المكملات تدمج الاثنين للاستفادة من Pump فوري من الأرجنين
وتأثير طويل الأمد من السيترولين.
من الأفضل الأرجنين أم السيترولين؟
إذا كنت تبحث عن Pump مؤقت فالأرجنين خيار جيد،
أما إذا كنت تريد زيادة الأداء والتحمل فالسيترولين هو الأفضل.
ما الفرق بين الأرجنين والسيترولين والكرياتين؟
الأرجنين والسيترولين يعملان على زيادة تدفق الدم (Nitric Oxide Boosters)،
أما الكرياتين فيعمل على إعادة شحن الطاقة داخل الخلية (ATP).
كل واحد له دور مختلف، ويمكن الجمع بينهم.
الخلاصة النهائية
في معركة Arginine vs Citrulline نستطيع القول إن:
السيترولين يتفوق في معظم النقاط، فهو الأفضل لزيادة الأداء والتحمل
وللحصول على Pump قوي وطويل الأمد.
لكن الأرجنين يظل له دور، خاصة في بعض الحالات أو عند دمجه مع السيترولين.
إذا أردت أقصى استفادة في الجيم، ابحث عن مكمل يحتوي على
Citrulline Malate بجرعة مناسبة، وقد يكون إضافة الأرجنين مكملة رائعة.
