نظام غذائي للتضخيم العضلي: جدول وجبات كامل مع حساب السعرات

ما هو التضخيم العضلي (Bulking)؟

التضخيم العضلي هو مرحلة يتعمد فيها الرياضي زيادة السعرات الحرارية المتناولة فوق احتياجه اليومي بهدف بناء أكبر قدر ممكن من الكتلة العضلية. هذه المرحلة أساسية لأي لاعب كمال أجسام يريد زيادة حجمه وقوته. في هذا الدليل الشامل من عرب فليكس، سنقدم لك نظاماً غذائياً متكاملاً للتضخيم مع جداول وجبات عملية.

النقطة الأساسية في التضخيم هي أن العضلات لا تنمو من فراغ – تحتاج لفائض من السعرات الحرارية والبروتين كمواد بناء، بالإضافة للتمرين المكثف كمحفز للنمو. بدون تغذية كافية، مهما تمرنت بجدية لن تحقق النتائج المرجوة.

حساب السعرات الحرارية للتضخيم

الخطوة 1: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

للرجال: BMR = 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الطول (سم) – 5 × العمر – 5

مثال: رجل وزنه 75 كجم، طوله 175 سم، عمره 25 سنة:

BMR = (10 × 75) + (6.25 × 175) – (5 × 25) – 5 = 750 + 1093.75 – 125 – 5 = 1713 سعرة

الخطوة 2: حساب احتياجك اليومي (TDEE)

اضرب BMR في معامل النشاط:

• تمرين 3-4 أيام أسبوعياً: BMR × 1.55 = 1713 × 1.55 = 2655 سعرة
• تمرين 5-6 أيام أسبوعياً: BMR × 1.725 = 1713 × 1.725 = 2955 سعرة

الخطوة 3: إضافة فائض التضخيم

• تضخيم نظيف (Lean Bulk): أضف 300-500 سعرة فوق TDEE (يُنصح به)
• تضخيم سريع (Dirty Bulk): أضف 500-1000 سعرة (يزيد الدهون أيضاً)

في مثالنا: 2655 + 400 = ~3050 سعرة يومياً للتضخيم النظيف

توزيع الماكروز للتضخيم

البروتين

1.8 – 2.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم

في مثالنا (75 كجم): 75 × 2 = 150 جرام بروتين يومياً = 600 سعرة

الدهون

0.8 – 1.2 جرام لكل كيلو من وزن الجسم

في مثالنا: 75 × 1 = 75 جرام دهون يومياً = 675 سعرة

الكربوهيدرات

الباقي من السعرات يذهب للكربوهيدرات

في مثالنا: 3050 – 600 – 675 = 1775 سعرة ÷ 4 = ~444 جرام كربوهيدرات

جدول وجبات يومي للتضخيم (~3000 سعرة)

الوجبة 1 – الفطار (7:00 صباحاً)

• 4 بيضات كاملة + 2 بياض بيض (مقلي أو أومليت)
• كوب شوفان مع حليب كامل الدسم وموزة
• ملعقة عسل نحل
• ملعقة زبدة فول سوداني

≈ 750 سعرة | 40 جم بروتين | 80 جم كارب | 30 جم دهون

الوجبة 2 – سناك (10:00 صباحاً)

• سكوب واي بروتين مع حليب
• حفنة مكسرات مشكلة (30 جم)
• ثمرة فاكهة (تفاح أو برتقال)

≈ 450 سعرة | 35 جم بروتين | 35 جم كارب | 18 جم دهون

الوجبة 3 – الغداء (1:00 ظهراً)

• 200 جرام صدور دجاج مشوية أو 200 جرام لحم أحمر
• كوب ونصف أرز أبيض أو بسمتي مطبوخ
• طبق سلطة كبير بزيت الزيتون
• خضار مطبوخ (بروكلي أو فاصوليا)

≈ 700 سعرة | 45 جم بروتين | 75 جم كارب | 18 جم دهون

الوجبة 4 – قبل التمرين (4:00 عصراً)

• ساندوتش تونة أو دجاج على عيش بلدي
• ثمرة موز
• ملعقة عسل

≈ 400 سعرة | 25 جم بروتين | 55 جم كارب | 8 جم دهون

الوجبة 5 – بعد التمرين (6:30 مساءً)

• سكوب واي بروتين مع ماء أو حليب
• موزة أو تمر (3-4 حبات)
• 50 جرام شوفان سريع التحضير

≈ 400 سعرة | 30 جم بروتين | 55 جم كارب | 5 جم دهون

الوجبة 6 – العشاء (9:00 مساءً)

• 200 جرام سمك مشوي أو 3 بيضات + جبنة قريش
• بطاطس مسلوقة أو بطاطا حلوة (200 جم)
• خضار مشوية

≈ 500 سعرة | 35 جم بروتين | 50 جم كارب | 15 جم دهون

سناك قبل النوم (اختياري)

• كوب زبادي يوناني كامل الدسم
• ملعقة عسل + مكسرات

≈ 250 سعرة | 15 جم بروتين | 20 جم كارب | 10 جم دهون

الإجمالي اليومي: ~3050 سعرة | ~155 جم بروتين | ~450 جم كارب | ~80 جم دهون

أفضل مصادر الطعام للتضخيم

مصادر البروتين

• صدور الدجاج والأفخاذ
• اللحم الأحمر (مرتين أسبوعياً على الأقل)
• الأسماك (تونة، سلمون، بلطي)
• البيض الكامل
• جبنة قريش والزبادي اليوناني
• البقوليات (فول، عدس، حمص)
• مكمل واي بروتين من عرب فليكس

مصادر الكربوهيدرات

• الأرز الأبيض والبسمتي
• الشوفان
• البطاطس والبطاطا الحلوة
• المكرونة
• العيش البلدي والعيش السن
• الفواكه (موز، تمر، تفاح)

مصادر الدهون الصحية

• زيت الزيتون
• المكسرات (لوز، جوز، كاجو)
• زبدة الفول السوداني
• الأفوكادو
• صفار البيض

نصائح ذهبية للتضخيم الناجح

• الاتساق هو المفتاح: التزم بالسعرات يومياً حتى في أيام الراحة
• وزن نفسك أسبوعياً: الهدف زيادة 0.25-0.5 كجم أسبوعياً. أكثر من ذلك يعني دهون زائدة
• لا تهمل الخضار: الألياف والفيتامينات ضرورية للهضم والصحة العامة
• اشرب ماء كافي: 3-4 لترات يومياً على الأقل
• نم 7-9 ساعات: العضلات تنمو أثناء النوم وليس في الجيم
• حضّر وجباتك مسبقاً (Meal Prep): يوم في الأسبوع لتحضير الوجبات يوفر وقتاً كبيراً
• إذا صعب تأكل كل ده: استخدم شيكر سعرات (واي بروتين + شوفان + موز + زبدة فول سوداني + حليب = 700+ سعرة سهلة)

المكملات المساعدة في التضخيم

• واي بروتين: لتغطية احتياج البروتين بسهولة – الأساس
• كرياتين مونوهيدرات: لزيادة القوة والحجم العضلي
• ماس جينر: للهاردجينرز الذين يجدون صعوبة في الأكل
• أوميجا 3: لصحة المفاصل والقلب
• مالتي فيتامين: لتغطية أي نقص في الفيتامينات

كل هذه المكملات متوفرة في عرب فليكس بأسعار تنافسية. تواصل مع الكابتن سيد على 01005551851 لنظام غذائي مخصص لك. للطلب: 01270661050 أو arab-flex.com.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

هل التضخيم يعني أكل أي حاجة؟

لا! التضخيم النظيف يعتمد على أطعمة صحية مع فائض سعرات محسوب. الأكل العشوائي (Dirty Bulk) يزيد الدهون بشكل كبير ويجعل مرحلة التنشيف أصعب.

كم مدة مرحلة التضخيم؟

عادة 4-6 أشهر ثم تنتقل لمرحلة تنشيف أو صيانة. لا تستمر في التضخيم إذا زادت نسبة الدهون عن 18-20%.

هل أحتاج مكملات للتضخيم؟

المكملات مساعدة وليست أساسية. الأولوية للطعام الحقيقي. لكن الواي بروتين والكرياتين يسهلان الوصول لأهدافك بشكل كبير.

أنا هاردجينر ومش قادر آكل كل ده، إيه الحل؟

جرب شرب السعرات بدل أكلها (شيكرات عالية السعرات)، أضف زبدة فول سوداني وزيت زيتون على وجباتك، واستخدم ماس جينر. كمان وزع الوجبات على 6-7 وجبات صغيرة بدل 3 كبيرة.