برنامج Push Pull Legs الشامل: أفضل نظام تدريب لبناء العضلات

ما هو نظام Push Pull Legs؟

برنامج Push Pull Legs (PPL) أو ادفع/اسحب/أرجل هو واحد من أشهر وأكثر أنظمة التدريب فعالية في عالم كمال الأجسام. يعتمد على تقسيم تمارين الجسم إلى ثلاثة أيام حسب نوع الحركة، مما يوفر توازناً مثالياً بين حجم التدريب والاستشفاء. في هذا الدليل من عرب فليكس، سنقدم لك برنامج PPL متكامل.

فكرة التقسيم

يوم الدفع (Push)

جميع العضلات التي تعمل في حركات الدفع: الصدر والكتف الأمامي والتراي.

يوم السحب (Pull)

جميع العضلات التي تعمل في حركات السحب: الظهر والباي والكتف الخلفي والترابيز.

يوم الأرجل (Legs)

جميع عضلات الجزء السفلي: الكوادريسبس والهامسترينج والسمانة والمؤخرة.

لماذا PPL فعال جداً؟

تدريب كل عضلة مرتين أسبوعياً: الأبحاث تؤكد أن تدريب كل عضلة مرتين أسبوعياً أفضل من مرة واحدة لبناء العضلات
عدم التداخل: لا توجد عضلة تتدرب في يومين متتاليين لأن التقسيم ذكي
مرونة عالية: يناسب 3 أيام أو 6 أيام تدريب أسبوعياً
بساطة: سهل الفهم والتطبيق حتى للمبتدئين

جدول PPL لمدة 6 أيام

السبت: Push (صدر + كتف + تراي)
الأحد: Pull (ظهر + باي + كتف خلفي)
الاثنين: Legs (أرجل)
الثلاثاء: Push (صدر + كتف + تراي)
الأربعاء: Pull (ظهر + باي + كتف خلفي)
الخميس: Legs (أرجل)
الجمعة: راحة

برنامج Push Day التفصيلي

تمارين الصدر

بنش بريس بالبار (Barbell Bench Press): 4 مجموعات × 6-8 تكرارات – التمرين الأساسي لبناء كتلة الصدر
بنش مائل بالدمبل (Incline Dumbbell Press): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات – لاستهداف الصدر العلوي
كروس أوفر أو فلاي (Cable Fly): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات – لعزل الصدر وتحقيق تمدد كامل

تمارين الكتف الأمامي والجانبي

أوفرهيد بريس بالدمبل (Seated Dumbbell Press): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
رفع جانبي (Lateral Raises): 4 مجموعات × 12-15 تكرارات – مفتاح الأكتاف العريضة

تمارين التراي

تراي بريس داون بالكابل (Tricep Pushdown): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
أوفرهيد تراي إكستنشن (Overhead Extension): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

برنامج Pull Day التفصيلي

تمارين الظهر

ديدليفت (Deadlift) أو بارل رو (Barbell Row): 4 مجموعات × 6-8 تكرارات – التمرين الأساسي
سحب علوي (Lat Pulldown) أو عقلة (Pull-ups): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
سحب أفقي (Seated Cable Row): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
فيس بول (Face Pulls): 3 مجموعات × 15-20 تكرارات – مهم لصحة الكتف والكتف الخلفي

تمارين الباي

باي كيرل بالبار (Barbell Curls): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
هامر كيرل (Hammer Curls): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

برنامج Leg Day التفصيلي

تمارين الكوادريسبس

سكوات بالبار (Barbell Squat): 4 مجموعات × 6-8 تكرارات – ملك التمارين
ليج بريس (Leg Press): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
ليج إكستنشن (Leg Extension): 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

تمارين الهامسترينج

رومانيان ديدليفت (Romanian Deadlift): 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
ليج كيرل (Leg Curl): 3 مجموعات × 10-12 تكرارات

تمارين السمانة

كاف ريزز واقف (Standing Calf Raises): 4 مجموعات × 12-15 تكرارات
كاف ريزز جالس (Seated Calf Raises): 3 مجموعات × 15-20 تكرارات

نصائح مهمة لبرنامج PPL

التدرج في الأوزان (Progressive Overload): حاول زيادة الوزن أو التكرارات كل أسبوع أو أسبوعين. هذا هو مفتاح التقدم
الراحة بين المجموعات: 2-3 دقائق للتمارين الثقيلة المركبة، 60-90 ثانية للتمارين العازلة
الإحماء: ابدأ كل تمرين بمجموعتين إحماء بأوزان خفيفة
التنويع: غيّر بعض التمارين كل 4-6 أسابيع لتجنب التعود والثبات
التغذية: البرنامج لن يعمل بدون بروتين كافي وسعرات حرارية مناسبة لهدفك

في عرب فليكس نوفر كل المكملات التي تحتاجها لدعم برنامجك التدريبي. تواصل على 01270661050 أو زر arab-flex.com.