أقوى تمارين الظهر للتضخيم: بناء ظهر عريض وسميك

تشريح عضلات الظهر

الظهر هو أكبر مجموعة عضلية في الجزء العلوي من الجسم، ويتكون من عدة عضلات تعمل معاً لإعطاء مظهر V-Shape المميز. فهم التشريح يساعدك في استهداف كل عضلة بشكل صحيح. في هذا الدليل من عرب فليكس، سنقدم أقوى تمارين الظهر.

اللاتيسيموس دورسي (Latissimus Dorsi): العضلة الأكبر والمسؤولة عن عرض الظهر وشكل V
الترابيز (Trapezius): من قاعدة الرقبة حتى منتصف الظهر. مسؤولة عن سُمك الظهر العلوي
الروميبويد (Rhomboids): بين لوحي الكتف. مهمة للوضعية الصحيحة
العضلات الناصبة للعمود الفقري (Erector Spinae): على جانبي العمود الفقري. مهمة للقوة والاستقرار
الكتف الخلفي (Rear Deltoid): يعمل في معظم تمارين السحب

أقوى تمارين الظهر المركبة

1. ديدليفت (Deadlift)

أقوى تمرين لبناء ظهر سميك وقوي. يستهدف الظهر بالكامل مع الأرجل والمؤخرة.

التكرارات: 4 مجموعات × 5-6 تكرارات
التقنية: قف أمام البار بعرض الأكتاف. انحنِ من الوركين والركبتين. أمسك البار بقبضة أوسع من الركبتين. حافظ على ظهر مستقيم وصدر مرفوع. ادفع بالأرجل وارفع البار حتى الوقوف الكامل.

2. بارل رو (Barbell Row)

من أفضل التمارين لبناء كتلة وسُمك في الظهر الأوسط.

التكرارات: 4 مجموعات × 6-8 تكرارات
التقنية: انحنِ للأمام بزاوية 45 درجة مع ثني خفيف في الركبتين. اسحب البار نحو أسفل الصدر/أعلى البطن. اعصر لوحي الكتف معاً في أعلى الحركة.

3. عقلة (Pull-ups)

التمرين الذهبي لبناء عرض الظهر وشكل V. يمكن إضافة أوزان عند التقدم.

التكرارات: 3-4 مجموعات × أقصى عدد ممكن (أو 8-12 بأوزان)
التقنية: أمسك البار بقبضة أوسع من الأكتاف. اسحب جسمك لأعلى حتى الذقن يتجاوز البار. أنزل ببطء وتحكم كامل.

4. سحب علوي (Lat Pulldown)

بديل ممتاز للعقلة وخاصة للمبتدئين. يسمح بالتحكم في الوزن بشكل أفضل.

التكرارات: 3-4 مجموعات × 8-12 تكرارات
التقنية: أمسك البار بقبضة واسعة. اسحب البار لأسفل نحو أعلى الصدر مع سحب الأكتاف للخلف ولأسفل. تجنب الميلان للخلف بشكل مبالغ فيه.

تمارين الظهر للعرض والسُمك

5. سحب أفقي بالكابل (Seated Cable Row)

ممتاز لاستهداف الظهر الأوسط والروميبويد. يبني سُمك الظهر من الجانب.

التكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
التقنية: اجلس مع ركبتين مثنيتين قليلاً. اسحب المقبض نحو أسفل الصدر. اعصر لوحي الكتف معاً وأبطئ في مرحلة الرجوع.

6. دمبل رو بيد واحدة (Single Arm Dumbbell Row)

يسمح بمدى حركة أكبر ويعالج أي اختلاف في القوة بين الجانبين.

التكرارات: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات لكل جانب
التقنية: ضع يداً وركبة على البنش. اسحب الدمبل نحو الورك مع إبقاء المرفق قريباً من الجسم.

7. فيس بول (Face Pulls)

تمرين أساسي لصحة الكتف والكتف الخلفي والترابيز العلوي. يجب أن يكون في كل برنامج ظهر.

التكرارات: 3-4 مجموعات × 15-20 تكرارات
التقنية: استخدم حبل على الكابل العالي. اسحب نحو الوجه مع فتح المرفقين للخارج ودوران خارجي للكتف.

8. شرجز (Barbell Shrugs)

التمرين الأساسي لبناء ترابيز ضخم وعريض.

التكرارات: 4 مجموعات × 10-12 تكرارات
التقنية: أمسك البار بقبضة أوسع من الأكتاف. ارفع الأكتاف لأعلى قدر الإمكان. ثبّت في الأعلى لثانية ثم أنزل ببطء.

برنامج ظهر متكامل

للمبتدئين (4 تمارين)

سحب علوي: 4 × 8-10
سحب أفقي بالكابل: 3 × 10-12
دمبل رو بيد واحدة: 3 × 10-12
فيس بول: 3 × 15-20

للمتقدمين (6 تمارين)

ديدليفت: 4 × 5-6
بارل رو: 4 × 6-8
عقلة بأوزان: 3 × 8-10
سحب أفقي بالكابل: 3 × 10-12
فيس بول: 3 × 15-20
شرجز: 4 × 10-12

نصائح لتمارين الظهر

فكّر في المرفقين: بدل التفكير في سحب الوزن بيدك، فكّر في سحب المرفقين للخلف. هذا يحسن الاتصال بعضلات الظهر
اعصر لوحي الكتف: في كل تمرين سحب، ركّز على تقريب لوحي الكتف من بعضهما
استخدم أحزمة الرسغ (Straps): في التمارين الثقيلة لمنع اليد من التعب قبل الظهر
نوّع القبضات: قبضة واسعة للعرض، قبضة ضيقة للسُمك، قبضة معكوسة لتنشيط مختلف

في عرب فليكس نوفر أحزمة الرسغ وقفازات التمرين وكل المكملات. تواصل على 01270661050 أو زر arab-flex.com.