أفضل مصادر البروتين الطبيعية لبناء العضلات: دليل شامل بالأرقام

لماذا البروتين مهم جداً للرياضيين؟

البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات وإصلاح الأنسجة. بدون كمية كافية من البروتين، لن يستطيع جسمك بناء العضلات مهما تمرنت بجدية. في هذا الدليل من عرب فليكس، سنستعرض أفضل مصادر البروتين الطبيعية المتوفرة في مصر مع كمية البروتين في كل مصدر وأفضل طرق الطهي.

أفضل مصادر البروتين الحيواني

1. صدور الدجاج – ملك البروتين

صدور الدجاج هي المصدر الأول عند معظم لاعبي كمال الأجسام، وذلك لسبب وجيه: نسبة بروتين عالية جداً مع دهون قليلة.

لكل 100 جرام: 31 جم بروتين | 3.6 جم دهون | 165 سعرة
أفضل طريقة طهي: مشوية، مسلوقة، أو في الفرن مع توابل
نصيحة: اشتريها بكميات كبيرة من الجملة ووزعها في أكياس بالفريزر

2. أفخاذ الدجاج

بديل أرخص وأطعم من الصدور مع نسبة دهون أعلى قليلاً.

لكل 100 جرام: 26 جم بروتين | 10 جم دهون | 209 سعرة
مناسبة أكثر لمرحلة التضخيم حيث تحتاج سعرات أعلى

3. اللحم الأحمر (البقري)

مصدر ممتاز للبروتين مع الحديد والزنك والكرياتين الطبيعي وفيتامين B12.

لحم بقري مفروم (90% خالي دهن) لكل 100 جم: 26 جم بروتين | 10 جم دهون | 200 سعرة
ستيك لكل 100 جم: 28 جم بروتين | 7 جم دهون | 180 سعرة
نصيحة: تناول اللحم الأحمر 2-3 مرات أسبوعياً لفوائد الحديد والكرياتين الطبيعي

4. البيض – أرخص مصدر بروتين

البيض من أفضل وأرخص مصادر البروتين في مصر مع أحماض أمينية كاملة.

لكل بيضة كاملة: 6.5 جم بروتين | 5 جم دهون | 78 سعرة
لكل بياض بيضة: 3.6 جم بروتين | 0.1 جم دهون | 17 سعرة
نصيحة: الصفار يحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة. لا تتخلص منه كله. 2-3 بيضات كاملة + بياض إضافي هو التوازن المثالي.

5. الأسماك

التونة المعلبة:

لكل 100 جرام (مصفاة): 26 جم بروتين | 1 جم دهون | 116 سعرة
مصدر بروتين ممتاز ورخيص ومريح. لكن لا تتناول أكثر من 3-4 علب أسبوعياً بسبب الزئبق.

البلطي:

لكل 100 جرام: 26 جم بروتين | 2.5 جم دهون | 128 سعرة
رخيص ومتوفر في مصر ومثالي للتنشيف

السلمون:

لكل 100 جرام: 25 جم بروتين | 13 جم دهون | 220 سعرة
غني بأوميجا 3 المهمة للمفاصل والقلب. مناسب أكثر للتضخيم.

6. منتجات الألبان

جبنة قريش:

لكل 100 جرام: 11 جم بروتين | 4 جم دهون | 98 سعرة
مصدر بروتين كازين بطيء الهضم – ممتاز قبل النوم

الزبادي اليوناني:

لكل 100 جرام: 10 جم بروتين | 5 جم دهون | 97 سعرة
يحتوي على بروبيوتيك مفيد لصحة الأمعاء

الحليب كامل الدسم:

لكل كوب (250 مل): 8 جم بروتين | 8 جم دهون | 150 سعرة
ممتاز لشيكرات التضخيم

مصادر البروتين النباتي

1. الفول المصري

لكل 100 جرام (مطبوخ): 8 جم بروتين | 0.7 جم دهون | 110 سعرة
أرخص مصدر بروتين في مصر وغني بالألياف والحديد

2. العدس

لكل 100 جرام (مطبوخ): 9 جم بروتين | 0.4 جم دهون | 116 سعرة
ممتاز كمصدر بروتين نباتي مع كربوهيدرات معقدة

3. الحمص

لكل 100 جرام (مطبوخ): 9 جم بروتين | 2.6 جم دهون | 164 سعرة

4. زبدة الفول السوداني

لكل ملعقة كبيرة (16 جم): 4 جم بروتين | 8 جم دهون | 94 سعرة
سعرات عالية – ممتازة لشيكرات التضخيم

جدول مقارنة سريعة

ترتيب المصادر حسب نسبة البروتين للسعرات (الأعلى = الأفضل للتنشيف):

بياض البيض: 85% من سعراته بروتين
صدور الدجاج: 75% من سعراته بروتين
التونة في ماء: 90% من سعراته بروتين
البلطي: 80% من سعراته بروتين
جبنة قريش: 45% من سعراته بروتين
اللحم الأحمر: 52% من سعراته بروتين
البيض الكامل: 33% من سعراته بروتين

كم تحتاج بروتين يومياً؟

للتضخيم: 1.8 – 2.2 جرام/كجم من وزن الجسم
للتنشيف: 2.2 – 2.8 جرام/كجم من وزن الجسم
للحفاظ: 1.6 – 2.0 جرام/كجم من وزن الجسم

مثال: لاعب وزنه 80 كجم في تضخيم يحتاج ~160 جم بروتين يومياً. هذا يعادل: 300 جم صدور دجاج + 4 بيضات + سكوب واي بروتين + كوب زبادي.

متى تحتاج مكمل واي بروتين؟

مكمل الواي بروتين ليس بديلاً للطعام الحقيقي لكنه مكمّل مساعد في الحالات التالية:

صعوبة الوصول لاحتياجك اليومي من البروتين بالطعام فقط
الحاجة لبروتين سريع الامتصاص بعد التمرين
ضيق الوقت لإعداد وجبات بروتينية
في التنشيف حيث تحتاج بروتين عالي مع سعرات قليلة

في عرب فليكس نوفر أفضل أنواع الواي بروتين (كونسنتريت، آيزوليت، هيدرولايزد) بأسعار تنافسية. تواصل معنا على 01270661050 أو زر arab-flex.com.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

هل البروتين النباتي كافي لبناء العضلات؟

نعم يمكن ذلك لكنه أصعب لأن معظم المصادر النباتية لا تحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية. الحل هو تنويع المصادر (فول + أرز مثلاً يعطيان بروتين كامل).