وجبات قبل وبعد التمرين: ماذا تأكل لأفضل أداء ونتائج؟

لماذا وجبات ما حول التمرين مهمة؟

ما تأكله قبل وبعد التمرين يؤثر بشكل مباشر على أدائك في الجيم وعلى نتائجك على المدى الطويل. الوجبة قبل التمرين تمنحك الطاقة والقوة لتمرين أفضل، والوجبة بعد التمرين تبدأ عملية الاستشفاء وبناء العضلات. في هذا الدليل من عرب فليكس، سنشرح بالتفصيل ماذا تأكل ومتى.

وجبة ما قبل التمرين (Pre-Workout Meal)

التوقيت المثالي

• وجبة كاملة: قبل التمرين بـ 2-3 ساعات
• وجبة خفيفة: قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة
• سناك سريع: قبل التمرين بـ 15-30 دقيقة

ماذا تحتوي وجبة ما قبل التمرين؟

الهدف: كربوهيدرات للطاقة + بروتين لحماية العضلات + دهون قليلة (تبطئ الهضم)

أمثلة لوجبات ما قبل التمرين

قبل التمرين بـ 2-3 ساعات (وجبة كاملة):

• أرز + صدور دجاج + سلطة
• مكرونة + لحم مفروم + خضار
• بطاطس مسلوقة + بيض + خبز
• شوفان بالحليب + بيض مسلوق + موز

قبل التمرين بـ 45-60 دقيقة (وجبة خفيفة):

• ساندوتش تونة على عيش بلدي + موزة
• كوب زبادي + شوفان + عسل
• بطاطا حلوة مسلوقة + علبة تونة
• سكوب واي بروتين + موزة + ملعقة عسل

قبل التمرين بـ 15-30 دقيقة (سناك سريع):

• موزة + ملعقة عسل
• تمر (3-4 حبات)
• عصير فاكهة طبيعي

أطعمة يجب تجنبها قبل التمرين

• الوجبات الدسمة والمقليات (تبطئ الهضم وتسبب ثقل)
• الأطعمة الغنية بالألياف الزائدة (قد تسبب انتفاخ)
• المشروبات الغازية
• الأطعمة الحارة جداً

التمرين على معدة فارغة – هل هو جيد؟

التمرين على معدة فارغة ليس مثالياً لبناء العضلات لأنك قد تفتقر للطاقة وقد يزيد هدم العضلات. لكن في بعض الحالات يمكن تقبّله:

• إذا كنت تتبع صيام متقطع: تناول BCAA قبل التمرين لحماية العضلات
• إذا كنت تتمرن صباحاً مبكراً: سناك سريع (موزة + عسل) أفضل من لا شيء
• إذا هدفك التنشيف: تناول على الأقل واي بروتين قبل التمرين

وجبة ما بعد التمرين (Post-Workout Meal)

التوقيت المثالي

خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين. هذه الفترة تُعرف بـ “النافذة الأنابولية” حيث يكون جسمك في أفضل حالة لامتصاص البروتين والكربوهيدرات لبدء عملية البناء والتعافي.

ماذا تحتوي وجبة ما بعد التمرين؟

الهدف: بروتين سريع الامتصاص لبدء البناء + كربوهيدرات لتعويض الجليكوجين المستنزف

• بروتين: 30-50 جرام (واي بروتين هو الأسرع امتصاصاً)
• كربوهيدرات: 40-80 جرام (كلما كان التمرين أشد، زادت الحاجة)
• دهون: قليلة في هذه الوجبة (تبطئ امتصاص البروتين والكارب)

أمثلة لوجبات ما بعد التمرين

الخيار 1 – سريع (مباشرة بعد التمرين):

• سكوب واي بروتين + موزة كبيرة + ملعقة عسل في شيكر
• ≈ 350 سعرة | 30 جم بروتين | 55 جم كارب

الخيار 2 – وجبة كاملة (بعد التمرين بـ 30-45 دقيقة):

• صدور دجاج مشوية (200 جم) + أرز أبيض (كوب) + خضار
• ≈ 550 سعرة | 45 جم بروتين | 60 جم كارب

الخيار 3 – للتضخيم:

• سكوب واي بروتين + كوب شوفان + حليب كامل + موز + زبدة فول سوداني
• ≈ 700 سعرة | 45 جم بروتين | 75 جم كارب | 20 جم دهون

الخيار 4 – للتنشيف:

• سكوب واي آيزوليت بالماء + تفاحة أو 3 تمرات
• ≈ 220 سعرة | 28 جم بروتين | 25 جم كارب

جدول وجبات يوم تمرين كامل

• 7:00 ص – الفطار: شوفان + بيض + فاكهة
• 10:00 ص – سناك: واي بروتين + مكسرات
• 1:00 ظ – الغداء: أرز + دجاج + سلطة
• 4:00 ع – قبل التمرين: بطاطا حلوة + تونة
• 5:00-6:30 – التمرين
• 6:30 م – بعد التمرين: واي بروتين + موز + عسل
• 8:00 م – العشاء: سمك + خضار + أرز
• 10:30 م – قبل النوم: جبنة قريش أو كازين بروتين

دور المكملات حول التمرين

قبل التمرين

• بري ورك أوت: للطاقة والتركيز
• سيترولين مالات: للبامب
• كافيين: لليقظة
• BCAA: إذا تتمرن صائماً

بعد التمرين

• واي بروتين: الأسرع امتصاصاً – الأساس
• كرياتين: يمكن تناوله بعد التمرين مع البروتين
• جلوتامين: لدعم الاستشفاء والمناعة

كل هذه المكملات متوفرة في عرب فليكس بأسعار تنافسية. للطلب: 01270661050 أو arab-flex.com. للاستشارة التغذوية تواصل مع الكابتن سيد: 01005551851.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

هل لازم آكل فوراً بعد التمرين؟

ليس بالضرورة في الثواني الأولى! لكن حاول تأكل خلال ساعة من انتهاء التمرين. الأهم هو إجمالي البروتين والسعرات اليومية وليس التوقيت الدقيق.

هل أكل الكربوهيدرات بعد التمرين يخزن دهون؟

لا! بعد التمرين جسمك يستخدم الكربوهيدرات لتعويض الجليكوجين في العضلات وليس تخزينها كدهون. هذا أفضل وقت لتناول الكارب.

واي بروتين أم أكل عادي بعد التمرين؟

واي بروتين أسرع في الامتصاص لكن الأكل العادي ممتاز أيضاً. المثالي: واي بروتين + فاكهة فوراً بعد التمرين، ثم وجبة كاملة بعد ساعة.

هل القهوة تعتبر بري ورك أوت؟

القهوة توفر الكافيين لكنها لا تحتوي على المكونات الأخرى مثل سيترولين وبيتا ألانين. ممكن تستخدمها كبديل بسيط لكنها ليست بنفس الفعالية.