دليل الكربوهيدرات للرياضيين: أنواعها ومصادرها وتوقيت تناولها

لماذا الكربوهيدرات مهمة للرياضيين؟

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للعضلات أثناء التمارين المكثفة. بدون كربوهيدرات كافية، ستنخفض قوتك وأدائك في الجيم بشكل ملحوظ. للأسف، كثير من الرياضيين يقعون في فخ “فوبيا الكارب” ويقللونها بشكل مبالغ فيه. في هذا الدليل من عرب فليكس، سنشرح دور الكربوهيدرات وكيف تستخدمها بذكاء.

كيف يستخدم الجسم الكربوهيدرات؟

عندما تتناول كربوهيدرات، يحولها جسمك إلى جلوكوز (سكر الدم) الذي يُستخدم كوقود فوري، أو يُخزن في العضلات والكبد على شكل جليكوجين لاستخدامه لاحقاً أثناء التمرين. مخزون الجليكوجين في العضلات هو ما يمنحك القوة والتحمل في الجيم.

أنواع الكربوهيدرات

كربوهيدرات بسيطة (سريعة الامتصاص):

السكر، العسل، الفواكه، العصائر، الأرز الأبيض
ترفع سكر الدم بسرعة وتوفر طاقة فورية
مثالية: بعد التمرين مباشرة وقبل التمرين بفترة قصيرة

كربوهيدرات معقدة (بطيئة الامتصاص):

الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البسمتي، العيش السن، البقوليات
ترفع سكر الدم تدريجياً وتوفر طاقة مستمرة
مثالية: الوجبات الرئيسية ووجبة ما قبل التمرين

أفضل مصادر الكربوهيدرات للرياضيين

1. الأرز

أرز أبيض (مطبوخ) لكل 100 جم: 28 جم كارب | 130 سعرة
أرز بسمتي: مؤشر سكري أقل = طاقة أبطأ وأطول
المصدر الأول للكارب عند معظم لاعبي كمال الأجسام في مصر

2. الشوفان

لكل 100 جم (جاف): 66 جم كارب | 389 سعرة | 17 جم بروتين
غني بالألياف والبروتين. مثالي للفطار
بطيء الهضم = طاقة مستمرة لساعات

3. البطاطا الحلوة

لكل 100 جم (مطبوخة): 20 جم كارب | 86 سعرة
غنية بفيتامين A والألياف
مؤشر سكري متوسط – ممتازة قبل التمرين

4. البطاطس

لكل 100 جم (مسلوقة): 17 جم كارب | 77 سعرة
رخيصة ومتوفرة ومشبعة جداً

5. الموز

لكل موزة متوسطة: 27 جم كارب | 105 سعرة
غني بالبوتاسيوم – مثالي قبل وبعد التمرين

6. العيش البلدي

لكل رغيف: ~40 جم كارب | ~200 سعرة
مصدر كارب رخيص ومتوفر في مصر

7. المكرونة

لكل 100 جم (مطبوخة): 25 جم كارب | 131 سعرة
ممتازة للتضخيم ووجبات الكارب لودينج

8. التمر

لكل حبة تمر: 18 جم كارب | 66 سعرة
مصدر طاقة فورية ممتاز قبل وأثناء وبعد التمرين

كم كربوهيدرات تحتاج يومياً؟

للتضخيم: 4-7 جم/كجم من وزن الجسم (مثال: 80 كجم = 320-560 جم كارب)
للتنشيف: 2-4 جم/كجم من وزن الجسم (مثال: 80 كجم = 160-320 جم كارب)
للصيانة: 3-5 جم/كجم من وزن الجسم

توقيت تناول الكربوهيدرات

أفضل أوقات لتناول الكارب

الفطار: لتعويض الجليكوجين بعد ساعات النوم الطويلة
قبل التمرين بـ 1-2 ساعة: لملء مخازن الطاقة
بعد التمرين: لتعويض الجليكوجين المستنزف ودعم الاستشفاء

هل تقليل الكارب بالليل يحرق دهون أكثر؟

هذه خرافة شائعة! الجسم لا يخزن الكارب كدهون بناءً على التوقيت بل بناءً على إجمالي السعرات اليومية. إذا سعراتك أقل من احتياجك، لن تخزن دهون سواء أكلت كارب بالليل أو بالنهار.

الكربوهيدرات في التضخيم مقابل التنشيف

في التضخيم

ارفع الكارب لأعلى مستوى ممكن ضمن سعراتك
استخدم مصادر كارب متنوعة (أرز + شوفان + بطاطس + فواكه)
إذا صعب تأكل كل الكارب: اشرب عصائر أو استخدم ماس جينر

في التنشيف

قلل الكارب تدريجياً وليس فجأة
ركز على المصادر المعقدة (شوفان، بسمتي، بطاطا حلوة)
خصص معظم الكارب حول التمرين (قبل وبعد)
استخدم أيام الريفيد لرفع الكارب مؤقتاً

هل النظام الغذائي منخفض الكارب (كيتو) مناسب لكمال الأجسام؟

بشكل عام، لا يُنصح بالكيتو للاعبي كمال الأجسام الذين يهدفون لبناء العضلات. الكربوهيدرات ضرورية لتمارين المقاومة المكثفة ولتحقيق أقصى أداء. الكيتو قد يكون مناسباً لخسارة الوزن العامة لكنه ليس مثالياً لتعظيم الأداء الرياضي وبناء العضلات.

في عرب فليكس نوفر مكملات الكارب والماس جينر لمن يحتاجون سعرات إضافية. تواصل على 01270661050 أو زر arab-flex.com.