حساب السعرات الحرارية والماكروز: دليل المبتدئين الشامل

لماذا حساب السعرات مهم؟

سواء كنت تريد تضخيم أو تنشيف، النظام الغذائي يمثل 70-80% من النتيجة. بدون معرفة كم تأكل بالضبط، أنت تتمرن في الظلام. حساب السعرات الحرارية والماكروز (البروتين والكربوهيدرات والدهون) يمنحك خريطة واضحة لتحقيق أهدافك. في هذا الدليل من عرب فليكس، سنعلمك خطوة بخطوة كيف تحسب احتياجاتك.

الخطوة الأولى: حساب معدل الأيض الأساسي (BMR)

معدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحرقها جسمك في الراحة التامة فقط للحفاظ على الوظائف الحيوية. نستخدم معادلة Mifflin-St Jeor لأنها الأدق:

للرجال:

BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر) + 5

للنساء:

BMR = (10 × الوزن بالكجم) + (6.25 × الطول بالسم) – (5 × العمر) – 161

مثال عملي:

رجل عمره 25 سنة، وزنه 80 كجم، طوله 175 سم:

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 175) – (5 × 25) + 5 = 800 + 1093.75 – 125 + 5 = 1773 سعرة

الخطوة الثانية: حساب إجمالي الاحتياج اليومي (TDEE)

نضرب الـ BMR في معامل النشاط البدني:

خامل (مكتبي بدون رياضة): BMR × 1.2
نشاط خفيف (تمرين 1-3 أيام/أسبوع): BMR × 1.375
نشاط متوسط (تمرين 3-5 أيام/أسبوع): BMR × 1.55
نشاط عالي (تمرين 6-7 أيام/أسبوع): BMR × 1.725
نشاط مكثف جداً (تمرين مرتين يومياً): BMR × 1.9

مثال: نفس الشخص يتمرن 5 أيام/أسبوع:

TDEE = 1773 × 1.55 = 2748 سعرة يومياً

الخطوة الثالثة: تحديد هدفك

للتضخيم (Bulking)

أضف 300-500 سعرة فوق الـ TDEE. في المثال: 2748 + 400 = 3148 سعرة يومياً

الزيادة البطيئة (300 سعرة) تُسمى Lean Bulk وتقلل تراكم الدهون. الزيادة الأكبر (500+) تسرّع اكتساب الوزن لكن مع دهون أكثر.

للتنشيف (Cutting)

اطرح 400-600 سعرة من الـ TDEE. في المثال: 2748 – 500 = 2248 سعرة يومياً

لا تنزل أكثر من 600 سعرة تحت الـ TDEE لتجنب فقدان العضلات والإجهاد المفرط.

للثبات (Maintenance)

تناول نفس الـ TDEE: 2748 سعرة

الخطوة الرابعة: توزيع الماكروز

البروتين

أهم ماكرو للرياضيين. الكمية الموصى بها:

للتضخيم: 1.6-2.0 جرام/كجم من وزن الجسم
للتنشيف: 2.0-2.4 جرام/كجم (أعلى لحماية العضلات)
في المثال (تضخيم): 80 × 2 = 160 جرام بروتين = 640 سعرة (البروتين = 4 سعرات/جرام)

الدهون

ضرورية للهرمونات وصحة المفاصل والامتصاص:

الكمية: 0.8-1.2 جرام/كجم من وزن الجسم (أو 25-30% من إجمالي السعرات)
في المثال: 80 × 1 = 80 جرام دهون = 720 سعرة (الدهون = 9 سعرات/جرام)

الكربوهيدرات

الباقي من السعرات يذهب للكربوهيدرات:

في المثال: 3148 – 640 – 720 = 1788 سعرة ÷ 4 = 447 جرام كربوهيدرات

ملخص الماكروز اليومية (مثال التضخيم):

السعرات: 3148
بروتين: 160 جرام
دهون: 80 جرام
كربوهيدرات: 447 جرام

كيف تتبع الماكروز عملياً؟

تطبيقات مفيدة

MyFitnessPal: أشهر تطبيق لتتبع السعرات مع قاعدة بيانات ضخمة للأطعمة
Cronometer: أكثر دقة ويوفر تفاصيل المايكروز أيضاً
FatSecret: بديل جيد ومجاني بالكامل

أدوات ضرورية

ميزان طعام رقمي: استثمار صغير بعائد كبير. وزن طعامك بالجرامات أدق بكثير من التخمين
أكواب قياس: للسوائل والحبوب

نصائح عملية للمبتدئين

ابدأ بتتبع بدون تغيير: أول أسبوع فقط سجّل ما تأكله عادة لتعرف نقطة البداية
لا تهوس: الهدف هو التقريب وليس الدقة المطلقة. فرق 50-100 سعرة لن يؤثر
حضّر وجباتك مسبقاً (Meal Prep): أسهل طريقة للتحكم في الكميات
كرر الوجبات: أسهل من حساب وجبات مختلفة كل يوم
راقب الميزان: إذا وزنك ثابت أو بيزيد ببطء في التضخيم = أنت على الطريق الصحيح
عدّل كل 2-3 أسابيع: إذا وزنك مش بيتحرك، زوّد أو قلل 200 سعرة

دور المكملات في تلبية الماكروز

المكملات مش بديل عن الطعام لكنها أداة مساعدة لتلبية احتياجاتك:

واي بروتين: 25-30 جرام بروتين لكل سكوب. يساعدك تكمّل احتياجك من البروتين بسهولة
ماس جينر: للهارد جينرز اللي بيلاقوا صعوبة في أكل سعرات كافية
زيت السمك (أوميجا 3): مصدر ممتاز للدهون الصحية

في عرب فليكس نوفر كل المكملات اللي تحتاجها لتلبية ماكروزك. تواصل مع الكابتن سيد على 01005551851 للحصول على نظام غذائي مخصص. للطلب: 01270661050 أو arab-flex.com.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

هل لازم أحسب سعرات كل يوم؟

في البداية نعم لمدة شهرين على الأقل حتى تتعلم تقدير الكميات بالعين. بعدها يمكنك الاعتماد على التقدير مع مراقبة الميزان.

هل أحسب سعرات أيام الراحة بشكل مختلف؟

يمكنك تقليل الكربوهيدرات قليلاً أيام الراحة وزيادتها أيام التمرين، لكن الأبسط هو نفس الكمية يومياً.

هل الماكروز أهم من السعرات الكلية؟

السعرات الكلية هي العامل الأول (عجز = تنشيف، فائض = تضخيم). الماكروز (خاصة البروتين) هي العامل الثاني المهم لضمان أن الوزن المكتسب عضلات والمفقود دهون.