أقوى تمارين الكتف للتضخيم: بناء أكتاف ثلاثية الأبعاد

تشريح عضلة الكتف

عضلة الكتف (Deltoid) تتكون من ثلاثة رؤوس تعمل معاً لإعطاء شكل الكتف المستدير والعريض الذي يميز لاعبي كمال الأجسام. فهم هذا التشريح مفتاح بناء أكتاف ثلاثية الأبعاد. في هذا الدليل من عرب فليكس، سنقدم أقوى تمارين الكتف.

الرأس الأمامي (Anterior Deltoid): يعمل في حركات الرفع الأمامي والضغط. غالباً يكون متطور كفاية من تمارين الصدر
الرأس الجانبي (Lateral Deltoid): المسؤول عن عرض الأكتاف وشكل V. يحتاج تركيز خاص لأنه لا يتدرب كثيراً في التمارين الأخرى
الرأس الخلفي (Posterior Deltoid): مهم للتوازن وصحة الكتف. غالباً يكون الأضعف ويحتاج اهتمام

أقوى تمارين الكتف المركبة

1. أوفرهيد بريس بالبار (Barbell Overhead Press)

التمرين الأساسي لبناء قوة وكتلة في الأكتاف. يستهدف الرأس الأمامي والجانبي مع مشاركة التراي.

التكرارات: 4 مجموعات × 6-8 تكرارات
التقنية: أمسك البار بعرض أوسع قليلاً من الأكتاف عند مستوى الترقوة. ادفع البار لأعلى حتى الذراعين مفرودتان تماماً فوق الرأس. أنزل ببطء للوضع الأول. حافظ على core مشدود وتجنب الميلان للخلف.

2. دمبل شولدر بريس جالس (Seated Dumbbell Press)

يوفر مدى حركة أكبر من البار ويسمح لكل ذراع بالعمل بشكل مستقل.

التكرارات: 3-4 مجموعات × 8-10 تكرارات
التقنية: اجلس على بنش بظهر مستقيم بزاوية 90 درجة. ارفع الدمبلز بجانب الرأس مع ثني المرفقين بزاوية 90 درجة. ادفع لأعلى مع تقريب الدمبلز في القمة بدون ملامستهما.

3. أرنولد بريس (Arnold Press)

تمرين مبتكر من أرنولد شوارزنيجر يستهدف الثلاث رؤوس في حركة واحدة بفضل الدوران.

التكرارات: 3 مجموعات × 8-10 تكرارات
التقنية: ابدأ بالدمبلز أمام الوجه مع راحتي اليدين تجاهك. أثناء الرفع، أدِر الدمبلز حتى تصبح راحتا اليدين للأمام في الأعلى. أنزل مع الدوران العكسي.

تمارين الكتف الجانبي (العرض)

4. رفع جانبي بالدمبل (Lateral Raises)

أهم تمرين لبناء عرض الأكتاف. يجب أن يكون في كل برنامج كتف بدون استثناء.

التكرارات: 4 مجموعات × 12-15 تكرارات
التقنية: أمسك دمبلز خفيفة بجانبك. ارفع الذراعين جانبياً حتى مستوى الكتف أو أقل قليلاً. حافظ على ثني خفيف في المرفقين. أنزل ببطء وتحكم. تخيل أنك تسكب ماء من إبريق في أعلى الحركة.

5. رفع جانبي بالكابل (Cable Lateral Raises)

يوفر توتراً مستمراً طوال الحركة على عكس الدمبل الذي يفقد التوتر في الأسفل.

التكرارات: 3 مجموعات × 12-15 تكرارات لكل جانب
التقنية: قف بجانب الكابل المنخفض. اسحب الكابل جانبياً بالذراع البعيدة. نفس حركة الرفع الجانبي بالدمبل.

تمارين الكتف الخلفي

6. فيس بول (Face Pulls)

تمرين أساسي لصحة الكتف وبناء الكتف الخلفي. يجب تنفيذه في كل تمرين.

التكرارات: 3-4 مجموعات × 15-20 تكرارات
التقنية: استخدم حبل على كابل عالي. اسحب نحو الوجه مع فتح المرفقين للخارج. ركّز على عصر الكتف الخلفي والترابيز.

7. ريفرس فلاي بالدمبل (Reverse Dumbbell Fly)

تمرين عزل ممتاز للكتف الخلفي. يمكن تنفيذه منحنياً أو على بنش مائل.

التكرارات: 3 مجموعات × 12-15 تكرارات
التقنية: انحنِ للأمام بزاوية 45 درجة. أمسك دمبلز خفيفة. ارفع الذراعين جانبياً مع ثني خفيف في المرفقين حتى مستوى الكتف.

8. رفع أمامي بالدمبل (Front Raises) – اختياري

لاستهداف الكتف الأمامي. اختياري لأن تمارين الضغط تدرب الكتف الأمامي بالفعل.

التكرارات: 3 مجموعات × 12-15 تكرارات

برنامج كتف متكامل

للمبتدئين

دمبل شولدر بريس: 4 × 8-10
رفع جانبي: 4 × 12-15
فيس بول: 3 × 15-20

للمتقدمين

أوفرهيد بريس بالبار: 4 × 6-8
أرنولد بريس: 3 × 8-10
رفع جانبي بالدمبل: 4 × 12-15
رفع جانبي بالكابل: 3 × 12-15
ريفرس فلاي: 3 × 12-15
فيس بول: 3 × 15-20

نصائح لبناء أكتاف عريضة

ركّز على الرفع الجانبي: هو مفتاح العرض. 4-6 مجموعات في الأسبوع على الأقل
استخدم أوزان خفيفة في العزل: الشكل الصحيح أهم من الوزن في تمارين الرفع الجانبي
لا تهمل الكتف الخلفي: يعطي مظهراً ثلاثي الأبعاد ويحمي من الإصابات
احمِ مفصل الكتف: سخّن جيداً واستخدم أوزان تسمح بتقنية صحيحة

في عرب فليكس نوفر كل المكملات لدعم تمرين أكتافك. تواصل على 01270661050 أو زر arab-flex.com.