أقوى تمارين الأرجل للتضخيم: بناء أرجل ضخمة وقوية

لماذا تمارين الأرجل أهم مما تعتقد؟

كثير من لاعبي كمال الأجسام يهملون تمارين الأرجل ويركزون على الجزء العلوي فقط. هذا خطأ كبير! الأرجل تمثل أكبر مجموعة عضلية في الجسم، وتدريبها يوفر فوائد تتجاوز مجرد شكل الجسم. في هذا الدليل من عرب فليكس، سنقدم أقوى تمارين الأرجل.

• زيادة إفراز هرمونات النمو والتستوستيرون: تمارين الأرجل الثقيلة مثل السكوات تحفز إفراز هرمونات البناء بشكل أكبر من أي تمرين آخر
• حرق سعرات أكثر: عضلات الأرجل الكبيرة تحرق سعرات أكثر أثناء وبعد التمرين
• تناسق الجسم: لا شيء يبدو أسوأ من جسم علوي ضخم مع أرجل رفيعة
• القوة الوظيفية: قوة الأرجل أساسية لكل الأنشطة اليومية والرياضية

تشريح عضلات الأرجل

• الكوادريسبس (Quadriceps): العضلة الأمامية للفخذ – أربعة رؤوس مسؤولة عن فرد الركبة
• الهامسترينج (Hamstrings): العضلة الخلفية للفخذ – مسؤولة عن ثني الركبة وفرد الورك
• المؤخرة (Glutes): أكبر عضلة في الجسم – مسؤولة عن فرد الورك والاستقرار
• السمانة (Calves): عضلة الساق السفلية – Gastrocnemius و Soleus

أقوى تمارين الأرجل المركبة

1. سكوات بالبار (Barbell Back Squat)

ملك التمارين بدون منازع. يستهدف الجسم بالكامل تقريباً مع تركيز على الكوادريسبس والمؤخرة.

• التكرارات: 4 مجموعات × 6-8 تكرارات
• التقنية: ضع البار على الترابيز العلوي. قف بعرض أكتاف أو أوسع قليلاً. أنزل بثني الركبتين والوركين حتى الفخذ يكون موازياً للأرض أو أقل. ادفع بالكعبين للأعلى. حافظ على صدر مرفوع وظهر مستقيم.

2. ليج بريس (Leg Press)

بديل ممتاز للسكوات يسمح بحمل أوزان أثقل مع ضغط أقل على أسفل الظهر.

• التكرارات: 3-4 مجموعات × 10-12 تكرارات
• التقنية: ضع القدمين بعرض الأكتاف على المنصة. أنزل حتى الركبتين تصل لزاوية 90 درجة. ادفع بدون قفل الركبتين في الأعلى. لا ترفع المؤخرة عن المقعد.

3. رومانيان ديدليفت (Romanian Deadlift)

أفضل تمرين لاستهداف الهامسترينج والمؤخرة مع تقوية أسفل الظهر.

• التكرارات: 3-4 مجموعات × 8-10 تكرارات
• التقنية: أمسك البار بقبضة أوسع من الأكتاف. حافظ على ثني خفيف في الركبتين. انحنِ من الوركين فقط مع إبقاء الظهر مستقيماً. أنزل البار على طول الساقين حتى تشعر بتمدد في الهامسترينج ثم ارجع.

4. لنجز (Lunges)

تمرين مركب أحادي الجانب يستهدف الكوادريسبس والمؤخرة مع تحسين التوازن.

• التكرارات: 3 مجموعات × 10-12 لكل رجل
• التقنية: اخطو للأمام خطوة واسعة. أنزل حتى ركبة الرجل الخلفية تقترب من الأرض. ادفع بالرجل الأمامية للرجوع.

5. بلغاريان سبليت سكوات (Bulgarian Split Squat)

من أقوى تمارين الأرجل الأحادية. يبني قوة وكتلة مذهلة في الكوادريسبس والمؤخرة.

• التكرارات: 3 مجموعات × 8-10 لكل رجل
• التقنية: ضع القدم الخلفية على بنش مرتفع. أنزل بثني الركبة الأمامية حتى الفخذ يكون موازياً للأرض. ادفع بالرجل الأمامية.

تمارين العزل للأرجل

6. ليج إكستنشن (Leg Extension)

• التكرارات: 3 مجموعات × 12-15 تكرارات
• الهدف: عزل الكوادريسبس بالكامل مع التركيز على القطع العضلي

7. ليج كيرل (Leg Curl)

• التكرارات: 3 مجموعات × 10-12 تكرارات
• الهدف: عزل الهامسترينج

8. كاف ريزز (Calf Raises)

• واقف: 4 مجموعات × 12-15 تكرارات (يستهدف Gastrocnemius)
• جالس: 3 مجموعات × 15-20 تكرارات (يستهدف Soleus)

برنامج أرجل متكامل

للمبتدئين

• سكوات: 4 × 8-10
• ليج بريس: 3 × 10-12
• رومانيان ديدليفت: 3 × 10-12
• ليج كيرل: 3 × 12-15
• كاف ريزز واقف: 4 × 15-20

للمتقدمين

• سكوات: 4 × 6-8
• رومانيان ديدليفت: 4 × 8-10
• ليج بريس: 3 × 10-12
• بلغاريان سبليت سكوات: 3 × 8-10
• ليج إكستنشن: 3 × 12-15
• ليج كيرل: 3 × 10-12
• كاف ريزز واقف + جالس: 4+3 مجموعات

لدعم تمارين الأرجل المكثفة، تحتاج تغذية ممتازة ومكملات عالية الجودة. عرب فليكس يوفر كل ما تحتاجه. تواصل على 01270661050 أو زر arab-flex.com.

الأسئلة الشائعة (FAQ)

هل السكوات خطير على الركبة؟

لا إذا نفذته بتقنية صحيحة. السكوات يقوّي الركبة ولا يضرها. تأكد من أن الركبتين تتبعان اتجاه أصابع القدم وأنك تنزل بعمق مناسب.

كم مرة أتمرن أرجل في الأسبوع؟

مرتان أسبوعياً مثالي. يمكنك تقسيمهما: يوم كوادريسبس ويوم هامسترينج، أو يومين متشابهين.

أرجلي نحيفة ومش بتكبر، ماذا أفعل؟

ركّز على التمارين المركبة الثقيلة (سكوات وليج بريس). زِد السعرات الحرارية. تدرب أرجل مرتين أسبوعياً. الصبر مهم – الأرجل تحتاج وقت.