دليل الدهون الصحية للرياضيين: الأنواع والمصادر والكمية المثالية

لماذا الدهون ضرورية للرياضيين؟

كثير من الرياضيين يعتقدون أن الدهون عدو يجب تجنبه، لكن الحقيقة أن الدهون الصحية عنصر أساسي لا يمكن الاستغناء عنه. الدهون تلعب أدواراً حيوية في إنتاج الهرمونات (بما فيها التستوستيرون)، امتصاص الفيتامينات، صحة المفاصل، ووظائف الدماغ. في هذا الدليل من عرب فليكس، سنشرح كل ما تحتاج معرفته عن الدهون.

أنواع الدهون

1. الدهون المشبعة (Saturated Fats)

توجد في اللحوم، صفار البيض، منتجات الألبان، وزيت جوز الهند. كانت تُعتبر ضارة بالكامل لكن الأبحاث الحديثة أظهرت أنها ضرورية بكميات معتدلة لإنتاج الهرمونات. القاعدة: لا تتجاوز 10% من إجمالي سعراتك اليومية.

2. الدهون الأحادية غير المشبعة (Monounsaturated – MUFA)

توجد في زيت الزيتون، الأفوكادو، واللوز. تُعتبر من أصح أنواع الدهون. تحسن صحة القلب وتقلل الالتهابات.

3. الدهون المتعددة غير المشبعة (Polyunsaturated – PUFA)

تشمل أوميجا 3 وأوميجا 6. أوميجا 3 (في الأسماك الدهنية والمكسرات) مضادة للالتهابات ومهمة جداً. أوميجا 6 موجودة في معظم الزيوت النباتية ونحصل عليها بكثرة.

4. الدهون المتحولة (Trans Fats) – يجب تجنبها!

توجد في المقليات، السمن الصناعي (المارجرين)، والأطعمة المصنعة. هذه الدهون ضارة بشكل قاطع وتزيد خطر أمراض القلب. تجنبها تماماً.

أفضل مصادر الدهون الصحية

1. زيت الزيتون البكر

لكل ملعقة كبيرة: 14 جم دهون | 119 سعرة
أفضل زيت للسلطات والطهي الخفيف
غني بالدهون الأحادية ومضادات الأكسدة

2. المكسرات

لوز (28 جم): 14 جم دهون | 164 سعرة | 6 جم بروتين
جوز (28 جم): 18 جم دهون | 185 سعرة | غني بأوميجا 3
كاجو (28 جم): 12 جم دهون | 157 سعرة
سناك ممتاز غني بالسعرات للتضخيم

3. زبدة الفول السوداني

لكل ملعقتين كبيرتين (32 جم): 16 جم دهون | 8 جم بروتين | 190 سعرة
مثالية لشيكرات التضخيم وسناك سهل

4. الأفوكادو

لكل نصف ثمرة: 15 جم دهون | 160 سعرة
غني بالبوتاسيوم والألياف والدهون الأحادية

5. صفار البيض

لكل صفار: 5 جم دهون | 55 سعرة
غني بالكوليسترول الضروري لإنتاج التستوستيرون وفيتامين D

6. الأسماك الدهنية

سلمون لكل 100 جم: 13 جم دهون | 208 سعرة
سردين لكل 100 جم: 11 جم دهون | 208 سعرة
أفضل مصدر طبيعي لأوميجا 3

7. بذور الكتان وبذور الشيا

مصادر نباتية لأوميجا 3
أضفها للشوفان أو الزبادي

الدهون وعلاقتها بالتستوستيرون

هذه نقطة مهمة جداً للرياضيين: تقليل الدهون بشكل مبالغ فيه (أقل من 15-20% من إجمالي السعرات) يمكن أن يخفض مستويات التستوستيرون بشكل ملحوظ. التستوستيرون هو الهرمون الرئيسي المسؤول عن بناء العضلات، لذلك حتى في التنشيف يجب الحفاظ على نسبة دهون لا تقل عن 20% من سعراتك.

كم دهون تحتاج يومياً؟

للتضخيم: 0.8-1.2 جم/كجم من وزن الجسم (مثال: 80 كجم = 64-96 جم دهون)
للتنشيف: 0.6-1 جم/كجم من وزن الجسم (مثال: 80 كجم = 48-80 جم دهون)
كنسبة من السعرات: 20-35% من إجمالي السعرات اليومية

نصائح عملية

لا تقطع الدهون بالكامل أبداً حتى في التنشيف – هرموناتك ستتأثر
استخدم زيت الزيتون بدل الزيوت النباتية المكررة في الطبخ
كل بيض كامل 2-3 بيضات يومياً لا تؤثر سلباً على الكوليسترول عند معظم الناس
تناول أسماك دهنية مرتين أسبوعياً على الأقل
أضف حفنة مكسرات يومياً كسناك صحي
تجنب المقليات والوجبات السريعة قدر الإمكان
اقرأ ملصقات الطعام وتجنب أي منتج يحتوي على “زيوت مهدرجة” أو “Trans Fat”

أوميجا 3 كمكمل

إذا لم تكن تأكل أسماك دهنية بانتظام، مكمل أوميجا 3 (زيت السمك) استثمار ممتاز لصحة المفاصل والقلب وتقليل الالتهابات. الجرعة الموصى بها: 2-3 جرامات من EPA + DHA يومياً.

في عرب فليكس نوفر أفضل مكملات أوميجا 3 بأسعار تنافسية. للطلب: 01270661050 أو arab-flex.com.