حساب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم | دليل شامل لزيادة العضلات

حساب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم

مقدمة

مرحلة التضخيم من أهم المراحل في كمال الأجسام، لكنها في نفس الوقت أكثر مرحلة بيقع فيها أخطاء.
السبب الأساسي إن ناس كتير بتدخل تضخيم بدون حساب حقيقي للاحتياجات، وبتفاجأ في الآخر بزيادة دهون أكتر من العضلات.

في المقال ده هنشرح إزاي تحسب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم بشكل عملي، علشان تزيد عضلاتك بأكبر قدر ممكن وبأقل دهون.

---

أولًا: حساب السعرات الحرارية

الأساس في أي تضخيم هو الفائض الحراري.

• الجسم يحتاج سعرات أعلى من معدل الحرق اليومي

• الفائض المثالي يكون معتدل وليس مبالغ فيه

الهدف:

• زيادة الوزن بشكل تدريجي

• تجنب تخزين الدهون السريع

زيادة السعرات العشوائية = دهون
زيادة السعرات المحسوبة = عضلات

---

ثانيًا: حساب البروتين

البروتين هو حجر الأساس لبناء العضلات.

أهميته:

• بناء الأنسجة العضلية

• الاستشفاء بعد التمرين

• الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الضغط التدريبي

مصادره:

• اللحوم

• البيض

• الأسماك

• منتجات الألبان

• مكملات البروتين عند الحاجة

عدم كفاية البروتين = تضخيم فاشل مهما كانت السعرات.

---

ثالثًا: الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي وقود التمرين.

دورها:

• زيادة القوة أثناء التمرين

• تحسين الأداء

• دعم عملية البناء العضلي

مصادر جيدة:

• الأرز

• البطاطس

• الشوفان

• الفواكه

توقيت الكربوهيدرات مهم جدًا، خصوصًا حول التمرين.

---

رابعًا: الدهون الصحية

الدهون عنصر أساسي لا يقل أهمية عن باقي العناصر.

فوائدها:

• دعم التوازن الهرموني

• تحسين الصحة العامة

• المساعدة في امتصاص الفيتامينات

مصادرها:

• زيت الزيتون

• المكسرات

• صفار البيض

• الأفوكادو

إهمال الدهون = مشاكل هرمونية على المدى الطويل.

---

خامسًا: الماء والأملاح

عامل مهمل عند ناس كتير، لكنه مؤثر جدًا.

• الترطيب الجيد يحسن الأداء

• الأملاح توازن السوائل داخل العضلات

• نقص المياه يقلل الضخ العضلي والاستشفاء

---

سادسًا: المكملات الغذائية (اختيارية)

المكملات ليست أساس، لكنها أداة مساعدة.

أشهر ما يُستخدم في التضخيم:

• بروتين بودر

• كرياتين

• كربوهيدرات سريعة عند الحاجة

• فيتامينات ومعادن

المكمل لا يعوض أكل ضعيف، لكنه يدعم نظام مضبوط.

---

أخطاء شائعة في مرحلة التضخيم

• الأكل بدون حساب

• الاعتماد على الدهون فقط

• إهمال البروتين

• تجاهل الكارديو تمامًا

• توقع نتائج سريعة جدًا

---

الخلاصة

مرحلة التضخيم الناجحة تعتمد على:

• حساب السعرات بدقة

• توازن البروتين والكربوهيدرات والدهون

• تدريب ذكي

• صبر واستمرارية

التضخيم مش أكل وخلاص،
التضخيم علم + التزام.