استراتيجية تدريب دوريــان ييتس | فلسفة الـ High-Intensity التي غيّرت كمال الأجسام

? مقدمة

في التسعينات، كان مشهد كمال الأجسام يتغيّر بسرعة.
الضخامة أصبحت أكبر، والتفاصيل أدق، واللاعبون أكثر تركيزًا على الكثافة بدلاً من الكمية.
في قلب هذا التحوّل، ظهر اسم دوريان ييتس (Dorian Yates) – الرجل الذي قدّم للعالم فلسفة تدريب جديدة تمامًا:
التدريب عالي الشدة أو High-Intensity Training (HIT).

ييتس لم يكن يتحدث كثيرًا، لكنه كان يعمل في صمت داخل جيمه الصغير في إنجلترا.
ومع مرور الوقت، أصبح رمزًا للقوة الانفجارية، وفاز بلقب Mr. Olympia ست مرات متتالية (من 1992 إلى 1997).
سر نجاحه لم يكن في كثرة التمارين، بل في جودتها القصوى.

? فلسفة التدريب عالي الشدة (HIT)

الفكرة الأساسية في نظام دوريــان هي أن العضلة لا تحتاج إلى ساعات من التدريب لتنمو،
بل إلى مُحفِّز قوي واحد فقط يجعلها تُجبر على التكيف والنمو.
بدلًا من أداء 4 أو 5 مجموعات لكل تمرين،
كان ييتس يؤدي مجموعة واحدة فقط،
لكنها تُنفّذ حتى الوصول إلى الفشل العضلي الكامل،
وغالبًا مع تكرارات إضافية بمساعدة مدربه في آخر المجموعة.

أطلق على هذا المبدأ اسم “Beyond Failure” — أي ما بعد الفشل،
حيث تُستنزف العضلة تمامًا دون ترك أي طاقة احتياطية.
هذه الشدة القصوى تجعل الجسم يرسل إشارة واضحة: “لقد تجاوزت حدودي، ويجب أن أنمو لأتأقلم.”

?️‍♂️ تفاصيل أسلوبه في التدريب

عدد الأيام الأسبوعية: 4 أيام فقط.
مدة الجلسة: من 45 إلى 60 دقيقة فقط.
عدد المجموعات: مجموعة واحدة فعّالة لكل تمرين.
عدد التمارين: من 1 إلى 3 تمارين لكل عضلة، حسب حجمها.

كان يبدأ بتسخين خفيف ثم مجموعة تحضيرية واحدة بوزن متوسط،
ثم المجموعة الأساسية التي ينفذها حتى الفشل،
مع إضافة تقنيات مثل التكرارات السلبية والجزئية ورفع الوزن بمساعدة.

? نموذج تقسيم أسبوعي بأسلوب دوريــان ييتس:

اليوم 1: صدر + بايسبس
اليوم 2: أرجل كاملة
اليوم 3: راحة
اليوم 4: ظهر + خلف الكتف
اليوم 5: أكتاف + ترايسبس
اليوم 6 و7: راحة واستشفاء كامل

بهذا النظام، كان يعطي لكل عضلة فترة استشفاء أطول بكثير مما هو معتاد،
مما جعل عضلاته دائمًا جاهزة للأداء الأقصى في الجلسة التالية.

? فلسفته في التنفيذ

لم يكن دوريــان مهتمًا بعدد التكرارات بقدر اهتمامه بالإحساس بالانقباض الكامل والتحكم في الوزن.
كان يرفع ببطء، يُمسك القمة، ثم يُنزل الوزن تدريجيًا،
في عملية أشبه بالتعذيب العضلي المقصود.
هذه الطريقة ضمنت تفعيلًا كاملاً لكل ألياف العضلة.

أحد مفاتيح فلسفته كان تدوين كل تمرين وكل وزن.
كان يحتفظ بدفتر يسجل فيه الأداء،
ويحرص أن يتفوق في كل جلسة على الجلسة السابقة، ولو بتكرار واحد إضافي أو زيادة بسيطة في الوزن.
بالنسبة له، التطور المستمر أهم من الكمال اللحظي.

? النظام الغذائي والاستشفاء

كان ييتس من أكثر اللاعبين التزامًا بالنظام الغذائي.
يتناول 6 وجبات يوميًا،
كل وجبة تحتوي على مصدر بروتين عالي الجودة مثل الدجاج، السمك، أو اللحم الأحمر.
الكربوهيدرات كانت محسوبة بدقة،
ويزيدها أو يقللها حسب مرحلة التحضير أو الراحة.
أما الدهون فكان يختار منها الأنواع الصحية مثل زيت السمك والمكسرات.

ورغم شدة تدريبه، كان يعتبر الراحة جزءًا أساسيًا من النجاح.
يقول دائمًا: “أنت لا تنمو داخل الجيم، بل عندما تنام وتتعافى.”
ولهذا كان ينام من 8 إلى 9 ساعات يوميًا ويأخذ يومين راحة أسبوعيًا.

?‍♂️ الجانب الذهني والانضباط

لم يكن دوريــان شخصية صاخبة كغيره من الأبطال،
بل كان هادئًا ومنغمسًا في عمله.
وصف نفسه مرة بأنه “راهب الحديد”،
لأنه يرى في التدريب طقسًا يوميًا لا مجال فيه للعشوائية.
كان يذهب للجيم بعقلية واحدة فقط:
كل جلسة معركة يجب أن تنتهي بانتصار صغير على نفسي.

هذا الانضباط الذهني كان السبب الحقيقي وراء تحوله من لاعب مغمور إلى أسطورة غير قابلة للنسيان.
لم يعتمد على الوراثة أو الحظ، بل على الالتزام المطلق بفلسفة الأداء العالي والتركيز.

⚠️ لمن يناسب أسلوب دوريــان؟

نظام التدريب عالي الشدة لا يناسب المبتدئين لأنه يعتمد على معرفة دقيقة بجسمك وقدرتك على التحكم في الوزن والتكنيك.
لكنه مثالي للمتوسطين والمتقدمين الذين يبحثون عن زيادة الكثافة العضلية دون إطالة وقت التمرين.

لا تبدأ به مباشرة، بل جرّب تطبيقه تدريجيًا على تمرينين فقط أسبوعيًا.
احرص على الإحماء الجيد قبل الجلسة.
استعن بشريك تمرين لتطبيق التكرارات الأخيرة بأمان.

? الخلاصة

ما فعله دوريــان ييتس لم يكن مجرد تغيير في جدول تمرين،
بل ثورة في طريقة التفكير في كمال الأجسام.
أثبت أن الجودة تتفوق على الكمية،
وأن التدريب الذكي يسبق التدريب الطويل.
أسلوبه في الـ High-Intensity Training أصبح مدرسة مستقلة خرج منها أجيال من الأبطال.

إذا كنت تبحث عن تطوير كثافة عضلاتك واختراق مرحلة الثبات،
فإن تبني بعض مبادئ دوريــان — مثل الأداء حتى الفشل، والتدوين المستمر، والاستشفاء الكامل —
قد يكون هو المفتاح لمرحلتك القادمة.
في النهاية، النجاح في كمال الأجسام لا يأتي من عدد الساعات داخل الجيم،
بل من دقيقة واحدة تُنفّذ بأقصى ما لديك.