Category: المدونة

التكرارات الفعالة للضخامة العضلية Effective Repsكتب بواسطة : محمد قاعود , أخصائي تغذية و مدرب معتمد من الأكاديمة الدولية لعلوم الرياضة ISSA و المؤسسة الأسترالية للفتنس FIA fitnation 05/9/20 9:49 مساءًالتكرارات الفعالة أو Effective Reps هي آخر 5 تكرارات في التمرين قبل وصولك للفشل العضلي التام Muscular Failure، و الفشل العضلي التام هو عندما تعجز عن أداء أي تكرار أضافي للتمرين. مثال، لو أنت تتمرن البنش برس بوزن ما، و تصل للفشل العضلي التام عند التكرار 12 (يعني مستحيل أن تقوم بتكرار 13)، فالتكرارات الفعالة أو Effective Reps هي التكرار رقم 7 إلى 12 (آخر 5 تكرارات) و هناك أبحاث حديثة تنصح بأن الVolume أو كثافة التمرين يفضل أن يتم قياسها عن طريق كمية التكرارات الفعالة Effective Reps التي تقوم بها و ليس المجموع الكلي للتكراراتحيث يزعم العلماء أن هذه التكرارات الأخيرة القريبة من الفشل هي التي توظف أكبر عدد ممكن من الMotor Units في الألياف العضلية (الوحدات المحركة). و ليس فقط الأبحاث العلمية الحديثة التي تزعم هذا و لكن في هذا الفيديو في الدقيقة 1:53، قال أرنولد شوازينجر في السبيعينات من القرن الماضي أن آخر 3-4 تكرارات هي ما تجعل العضلات تنمو، و هي التكرارات التي تفرق بين البطل و غير البطل.في مقال بحثي أيضاً نشر في فبراير 2018 لدكتور Carl Juneau بعنوان “الضخامة العضلية، هل كل التكرارات تتساوى؟”يقول فيه أن أكبر موثر على الضخامة العضلية هو “الكثافة” أو الVolume، و هو عدد التكرارات* الجولات* الوزن،  و لكن ليس كل التكرارات سواء، بل أن المتدربين الذين يقومون بأكبر عدد من التكرارات المؤثرة Effective Reps يحصلون على أكبر ضخامة عضلية حتى لو تساوت الكثافة مع متدربين آخرين يقومون بعدد أقل من التكرارات المؤثرة. و يقول أيضاً أن التكرارات الفعالة توفر الوقت و تجعل تمرينك أكثر فاعلية ككل، و لكنه ينصح أيضاً بعدم المبالغة في الوصول قرب الفشل حتى لا تصاب بالإجهاد Over training، و أنا في هذه المقالة سوف أشرح لك كيف تستفيد بظاهرة ال”تكرارات الفعالة”. دكتور كارل جونو أستشهد بدراسة شيقة سنة 2005: في هذه الدراسة قام مجموعتين من المتدربين بتمارين تتراوح ما بين 3-5 جولات * 10 تكرارات، و لكن هناك أختلاف واحد بين المجموعتين: المجموعة الأولى كانت تقوم ب10 تكرارات بشكل مستمر ، و المجموعة الثانية كانت تأخذ راحة 30 ثانية في منتصف الجولة لإراحة العضلات، و بالتالي المجموعة الأولى كانت تقترب أكثر ناحية الفشل في آخر 5 تكرارات. و النتيجة كانت أن المجموعة الأولى التي لا تأخذ راحة في منتصف الجولة حققت نمو عضلي أكبر (12.9% زيادة عضلية مقارنة ب4% زيادة عضلية للمجموعة التي كانت تستريح في المنتصف). فبالرغم من أن الكثافة تساوت بين المجموعتين، إلا أن المجموعة التي قامت بعدد أكبر من التكرارات الفعالة Effective Reps حققت زيادة عضلية و زيادة قوة أكبر. بحث آخر نشر في جريدة Strength And Conditioning Research سنة 2019، قسم المتدربين إلى مجموعتين، مجموعة تقوم بما يسمى بال Rest Pause و هو أن يقوم المتدرب بجولة بوزن 80% من 1RM (أكبر وزن يستطيع رفعه تكرار واحد) و يستمر عليه، ثم يأخذ راحة 20 ثانية ثم يعود للتمرين ثم راحة أخرى و هكذا حتى يحقق 18 تكرار. و المجموعة الثانية تقوم بنفس الكثافة بالضبط، وزن 80% من ال 1RM و لكن 3 جولات * 6 تكرارات بينهم 3 دقائق راحة (مجموع 18 تكرار أيضاً)، فوجد العلماء أن المجموعة التي تقوم بال Rest Pause بعد 6 أسابيع تمرين تحقق زيادة عضلية 11% مقارنة ب1% للمجموعة التي تقوم ب3 جولات * 6 تكرارات. و دراسة أخرى نشرت سنة 2017 وجدت زيادة عضلية أكبر لمن يقومون بالDrop set دروب سيت، مقارنة بالجولات التقليدية. هذا لا يعني أن تقوم بكل تمارينك دروب ست و Rest Pause،لأن هذا يؤدي إلى إجهاد و Over training و لكن أنتظر حتى أشرح لك كيف تستفيد من أداة التكرارات الفعالة. فهل هذا يعني التمرين حتى الفشل التام Mascular Failure بحيث لا تستطيع تحقيق أي تكرار أضافي يحقق نتائج أفضل؟ ليس بالضرورة في بحث علمي نشر سنة 2019، وجد أن التمرين حتى الفشل العضلي التام يحقق نتائج أقل للضخامة العضلية. دراسات أخرى 1،2،3 وجدت أن لا فارق في الضخامة العضلية يحققه التمرين حتى الفشل التام. و لكن هل هناك تعارض ما بين ظاهرة التكرارات الفعالة Effective reps و أن التمرين حتى الفشل لا يحقق نتائج أضافية؟ لا يوجد تعارض، ما تستفيد منه من هذه المقالة أن تتمرن حتى 2-3 تكرارات قبل الوصول للفشل، بمعنى أنك إذا تتوقع الوصول للفشل عند تكرار رقم 12، تمرن حتى تكرار رقم 9 أو 10 فقط. بهذه الطريقة تتجنب الإجهاد و ال Over Training و الأصابات (و ربما سقوط الوزن عليك)، و بالتالي تستطيع إكمال حصتك بطاقة أعلى و في نفس الوقت تستفيد بالتكرارات الفعالة Effective Reps. لا ضرورة للوصول للفشل العضلي التام. و لو تتمرن في منزلك بأوزان خفيفة، ربما تصل للفشل العضلي عند تكرار رقم 25، و بالتالي قم ب22-23 تكرار فقط. أما أن تقوم ب20 تكرار فقط، ربما بسبب الملل فهذا يعني أنك بعيد عن التكرارات الفعالة و لن تحقق نمو عضلي مثالي في تمرينك.

أقوى تمارين للبطن العلوية و السفلية و الجوانب بالبحث العلمي الحصول على عضلات بطن Six Pack Abs  أو ما يسمى بال6 باق، هو حلم يبغاه الرجال و النساء، و بالاضافة للمظهر الجمالي الذي تعطيه عضلات البطن، فتمارين البطن و الجذع بشكل عام ضرورية للحفاظ على توازنك في التمارين المختلفة و حماية أسفل ظهرك من الأصابات، بل و يزيد الجذع القوي من سرعتك و يحسن أدائك الرياضي (مصدر) و لكن لو بحثت على جوجل أو يوتيوب لمعرفة أقوى تمارين البطن و الجوانب، سوف تجد عشرات التمارين المختلفة، و كل مدرب و لاعب كمال أجسام و موقع له رأي مختلف عن ما هو أفضل تمرين. و لكن لحسن الحظ، العلماء أجابوا على هذا السؤال، و جربوا العديد من تمارين البطن و الأجهزة المختلفة لكي يتوصلوا إلى أفضل تمارين تستهدف عضلات البطن العلوية و السفلية و الخواصر بفاعلية، مع أقل حمل ممكن على أسفل الظهر، و لكن قبل مناقشة الدراسة و شرحها، دعني أشرح لك سريعاً كيف تحصل على بطن مسطحة:اساسيات الحصول على بطن ناشفة : تمارين البطن لا تستهدف دهون البطن كما هو شائع. لو قمت بالاف من تكرارات البطن يوميا لن تنخفض دهون بطنك. لكي تخفض دهون بطنك و خواصرك، لابد من خفض نسبة دهون جسمك كلها تحت ال10% للرجال و تحت ال20% للسيدات كما بالصورة:و هذا عن طريق الدايت، و خسارة الوزن الزائد، و ليس عن طريق تمارين البطن، لا يوجد شخص مصاب بالسمنة لديه 6 باق لأنه يمرن عضلات بطنه! لا يوجد شخص يهمل نظامه الغذائي و يأكل طعام سريع و لديه 6 باك، حتى لو يتعاطى منشطات، الفتنس موديل لو أهمل أكله أسبوع واحد فعضلات بطنه تختفي. هذه المقالة تشرح لك أفضل تمارين لتقوية عضلات البطن، و ليس أفضل تمارين لخسارة دهون البطن (لأن لا وجود لها).أساسيات بناء عضلات البطن: عضلة البطن مثلها مثل عضلة الصدر و الباي، لا تقوم بتمرينها بمئات التكرارات يومياً لكي تبنيها. الطريقة المثالية لتمرين البطن هو أختيار تمرينين أو ثلاثة على الأكثر و القيام بهم مرتين أسبوعيا أو ثلاثة مرات على الأكثر، تحت مظلة برنامج معروف و ليس برنامج من تصميمك. و التكرارات تكون في حدود 12-15، مع الحرص على زيادة الوزن أو المقاومة بشكل أسبوعي، لو كل مرة تقوم ب50 تكرار بطن بنفس الوزن أو نفس درجة المقاومة، سوف تنمو عضلاتك إلى حد معين، ثم تعتاد على هذا التمرين و تتوقف عضلات بطنك عن النمو، كأنك ترفع 20 كجم في البنش برس لمدة شهور و تتوقع أستمرار صدرك في النمو. من الأساسيات الأخرى أن تمارين البطن المختلفة تؤثر على عضلات البطن العلوية و السفلية و الخواصر و الحوض بدرجات متفاوتة، في هذه المقالة سوف أشرح لك البحث الذي حدد أفضل تمارين تستهدف البطن العلوية و السفلية و الخواصر مع أقل أستهداف لعضلات الحوض (حتى لا يضع حمل على أسفل ظهرك).الدراسة: في بحث علمي نشر في مايو 2006 في جريدة العلاج الطبيعي الأمريكية Journal Of Physical Therapy، أختبر العلماء 12 تمرين للبطن و الأجناب لمعرفة تأثيرهم على عضلات البطن المختلفة، من عضلات البطن العلوية Upper rectus Abdominis و السفلية Lower Rectus Abdominis و ال External Obliques الخواصر. و قام العلماء أيضاً بقياس شدة الأنقباض في عضلات ال  rectus femoris (عضلات الحوض) لكي يتأكدوا أن التمارين فاعليتها أكبر على عضلات البطن و ليس الحوض،لأن التمارين التي بها أنقباض قوي في عضلات الحوض تسبب حمل أكبر على أسفل الظهر. جلب العلماء 21 متطوعين من الرجال و النساء، و قبل بدئ الدراسة بأسبوع قاموا بتعليمهم كيفية أداء تمارين البطن التي سوف يتم أختبارها. و أثناء التجربة تم وضع أقطاب كهربية على عضلات بطن المتطوعين EMG لقياس شدة الأنقباض العضلي أثناء التمرين. فيتم تحديد التمارين التي تسبب أكبر أشارات كهربية (أنقباض عضلي) كما نرى في الصورةالنتائج:و هذا الرسم البياني يوضح لك قوة تأثير التمارين المختلفة من الأقوى على اليسار للأضعف على اليمينكما نرى في الجدول، فان عضلات البطن العلوية و السفلية أكثر أنقباضاً في تمرين الReverse Crunch 30 degress Incline و تقربياً نفس التأثير مع تمرين الPower Wheel Rolloutأما أكثر تمرين تأثيراً على عضلات الأجناب External Obliques هو ال Power Wheel Pikeفي المرتبة الثانية تأثيراً على عضلات البطن العلوية و السفلية و الأجناب هو تمرين ال Hanging Knees up with straps و ال Straps هي التي ترفع جسمك و أنت تتعلق في البار كما نرى في الفيديو:العلماء أيضاً أشادوا بتمارين ال Power Wheel من حيث أنها لا تؤثر سلباً على أسفل الظهر لمن لديه مشاكل أسفل ظهره. كما قال العلماء أن تمارين ال Power Wheel و ال Reverse Crunch بميل 30 درجة و ال Hanging Leg Raises مع الStraps تشغل عضلات أخرى في الجسم مثل المجنص مما يجعلها تمارين مركبة تفيد بقية الجسم بخلاف البطن. كتب بواسطة : محمد قاعود

التدريب التزامني Concurrent Training – العلم وراءه و فوائده و كيفية تطبيقه إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال بهدف زيادة الكتلة العضلية و ترغب في اضافة تمارين الكارديو أو الأيروبكس Aerobics لزيادة حرق الدهون و السعرات الحرارية أو للحصول على فوائد هذه التمارين مثل زيادة كفاءة الدورة الدموية و تقوية القلب و خفض مستويات كوليسترول الدم و تحسين ضغط الدم و تحسين الأداء الرياضي و اللياقة البدنية لممارسة رفع الأثقال أو أي رياضة أخرى بفاعلية أكبر، فمن الممكن أن تؤثر تمارين الكارديو بالسلب على بناء العضلات و الاستشفاء العضلي إلا إذا قمت بممارسة التدريب التزامني Concurrent Training or CT و الذي يساهم في بناء العضلات و ليس التأثير عليها سلبًا.ما هو التدريب التزامني Concurrent Training or CT؟ التدريب التزامني هو مزيج من تمارين المقاومة و تمارين التحمل لزيادة جميع عناصر اللياقة البدنية. طالما أنك لا تمارس رياضة تتطلب القوة العضلية فقط مثل رفع الأثقال أو التحمل الشديد فقط مثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة، فدمج تمارين المقاومة مع تمارين التحمل هو الأمثل خاصة إذا كنت تمارس رياضة تتطلب القوة و التحمل مثل كرة السلة أو الملاكمة أو كرة القدم و التي تتطلب تحسين جميع عناصر اللياقة البدنية. التدريب التزامني أيضًا يُحفز بناء العضلات لتحسين معدلات التمثل الغذائي و المحافظة على نسبة الدهون منخفضة و تحسين شكل الجسم.الأبحاث و النظريات وراء التدريب التزامني في بحث نُشر عام 1980 وُجِد أن تمارين الجري تؤثر سلبًا على زيادة القوة البدنية و لكنها لا تؤثر سلبًا على زيادة VO2max أو قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين أثناء أداء التمارين الرياضية و الذي يُعتبر مؤشر لقياس البدنية. بمعنى أخر، القيام بتمارين الكارديو يؤثر سلبًا على بناء العضلات و لكن تمارين رفع الأثقال لا تؤثر سلبًا على زيادة طول النفس. في البحث، تم اتابع تمارين كارديو عالية القوة. بعد هذا البحث، العديد من الدراسات تمت على التدريب التزامني بأنواع و مدد و مواعيد مختلفة كل مرة لتمارين الكارديو لتحديد البرامج الأفضل لكل رياضة. هناك نظريتان رئيسيتان يعتمد عليهم التدريب التزامني.1. نظرية الإشارات الجزيئية Molecular Signaling Theoryمن المعروف أن تدريبات التحمل و المقاومة مثل تضخيم العضلات و زيادة القوة تتم عن طريق مسارات معينة تعرف ب AKT and mTOR pathways. تمارين المقاومة ينتج عنها قوة كبيرة و تمدد كبيرفي العضلات بالاضافة إلى تلف العضلات و تورمها مما يُزيد من مسارات تضخيم العضلات AKT and mTOR pathways. تمارين رفع الأثقال تستخدم مجموعة أكبر من العضلات و لديها القدرة على انتاج قوة كبيرة و زيادة توتر العضلات ككل. على الجانب الأخر، تمارين مثل Drop Sets و Giant Sets تساهم بشكل أكبر في التمثيل الغذائي و تورم الخلايا. على الجانب الأخر، التمارين المتكررة الطويلة التي تُسبب انقباضات عضلية منخفضة الشدة تنشط مسارات أخرى تشمل انزيمات AMPK و CaMK المسئولين عن التغيرات المصاحبة لتمارين التحمل مثل التكاثر الحيوي للميتوكونديا التي تُعتبر وحدة الطاقة في الخلايا و بالتالي يمكنك المشي و الجري لمدة أطول و بفاعلية أكبر. عند زيادة نشاط انزيم AMPK يحدث تثبيط لمسار mTOR و هو الأساس الذي تقوم عليه نظرية الاشارات الجزيئية. تنشيط AMPK يُقلل و يمكن أن يُضعف استجابة العضلات لتمارين المقاومة و بالتالي لا يحدث تضخيم عن طريق تثبيط mTOR pathway و زيادة تكسير البروتين عن طريق مسارات أخرى. يمكن تثبيط mTOR pathway أيضًا بشكل منفصل عن انزيم AMPK عن طريق زيادة بروتينات تسمى SIRT. الخلاصة أنه عند ممارسة تمارين الكارديو أثناء اتباع برنامج لزيادة تمارين المقاومة فإنه يمكن أن يُحدث تأثير سلبي على تضخم العضلات و قوتها. هذا لا يعني بالضرورة أن تمارين الكارديو تقلل من اكتساب و تضخم العضلات. من الشائع زيادة القدرة على التحمل و تحسين نتائج تمارين المقاومة بالتدريب التزامني. في بعض الحالات، يمكن لتمارين المقاومة تنظيم انزيم AMPK و تمارين الأيروبكس يمكنها تحفيز زيادة نشاط mTOR و بالتالي يمكن الحصول على تأثيرات ايجابية عندما ظبط قوة و حجم و معدل كل تمرين. يجب ملاحظة أن نتائج هذه الدراسات لا يجب بالضرورة أن تنطبق على كل الحالات أو يتم من خلالها التنبؤ بمستقبل التغيرات التي ستحدث في الجسم. على سبيل المثال، الرياضيون الذين ليس لديهم خبرة في التدريب التزامني يمكن أن يحصلوا على تأثيراته بعض فترة من التأقلم على البرنامج الرياضي الجديد. أيضًا، التأثيرات يمكن أن تظهر بعد تراكم تمارين المقاومة و التحمل لفترة نتيجة زيادة قوة التمارين و زيادة الأحمال. على سبيل المثال، في بحث عام 1980 وجدوا أن التأثير لا يظهر قبل الأسبوع الثامن من التمارين. بما أن نظرية الاشارات الجزيئية تتغير طبقًا لبرنامج التمارين الذي يتبعه الشخص فيجب وصف التمارين طبقًا لخبرة الشخص في أداء التمارين بالاضافة إلى الأخذ في الاعتبار البرنامج الرياضي الذي يتم اتباعه في الوقت الحالي.2. نظرية الافراط في التدريب عدم التنظيم الجيد لتمارين المقاومة و تمارين التحمل يمكن أن يُعرض الرياضيين إلى الافراط في التدريب. على سبيل المثال، تمارين التحمل عالية الشدة المصحوبة بتمارين عالية لزيادة القوة يمكن أن تجعل الاستشفاء صعب و تُزيد احتمالية حدوث الاصابات و تؤثر سلبًا على نمو العضلات نتيجة الافراط في التدريب. منذ أول دراسة عام 1980، أجرى العلماء المئات من الدراسات على التدريب التزامني للوصول إلى أفضل برامج اللياقة البدنية لمعظم الرياضات مثل تمارين رفع الأثقال مع الكارديو في نفس الوقت. الدراسات تناقش مدة تمارين الكارديو و نوعية الحركات و زمن التباعد عن تمارين رفع الأثقال و متى يتم ممارسة التمارين قبل و بعد رفع الأثقال و شدة تمارين الكارديو سواء منخفضة الشدة أو عالية الشدة و عوامل أخرى.كيف تضم تمارين الأيروبكس أو الكارديو لبرنامج رفع الأثقال؟ هناك العديد من الدراسات التي تٌعطي اقتراحات فعالة في كيفية ضم تمارين الأيروبكس و الكارديو لبرنامج تمارين رفع الأثقال.1. نوع الكارديو أفضل نوع لتمارين الكارديو هو الذي يحاكي حركات تمارين رفع الأثقال حيث يساهم في بناء المزيد من العضلات و يجنبك خسارتها. في دراسة نُشِرت عام 2009 وجدت أن التمارين على الدراجة لا تؤثر سلبًا على عضلات الأرجل مثل الجري على المشاية الكهربائية لأن التمارين على الدراجة تحاكي تمارين الSquats و Leg Press و بالتالي لن تجد رياضي يمارس التمارين على الدراجة لديه عضلات أرجل ضعيفة. مثال أخر هو أن تمارين القفز بالحبل تحاكي تمارين سمانة القدم و الساعد و بالتالي تمارين القفز بالحبل تُزيد من حجم عضلة السمانة. العدو بسرعة كبيرة أيضًا يحاكي تمارين الأرجل وهو ما يختلف عن المشي السريع حيث تكون الحركات مختلفة. أيضًا تمارين Circuit Training يتم فيها القيام بتمارين مركبة بأوزان خفيفة و تكرارات عالية دون أي فترات راحة و هي تُعتبر من أفضل تمارين الكارديو لتقوية العضلات و لكنها تتطلب الالتزام بالذهاب للصالة الرياضية و صعبة في عملية الالتزام.2. تباعد تمارين الكارديو عن رفع الأثقال توضح الدراسات أن الفرق الزمني بين تمارين الكارديو و تمارين رفع الأثقال لا يجب أن يقل عن 8 ساعات إذا كنت ستمارس التمارين في نفس اليوم. الأفضل هو ممارسة تمارين الكارديو في يوم و تمارين رفع الأثقال في اليوم التالي. هناك اقتراح أخر بممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال بخمس دقائق للاحماء ثم ممارسة الكارديو لمدة 20 دقيقة بعد رفع الأثقال للتبريد.3. التبريد بعد رفع الأثقال إحدى الدراسات تمت على ثلاث مجموعاتمن النساء تقوم بتمارين رفع الأثقال. المجموعة الأولى كانت تمارس تمارين رفع الأثقال فقط و المجموعة الثانية كانت تقوم بتمارين كارديو منخفضة الشدة لمدة 20 دقيقة بعد تمارين رفع الأثقال بينما المجموعة الثالثة كانت تقوم بتمارين كارديو متوسطة الشدة بعد تمارين رفع الأثقال. الدراسات وجدت أن المجموعة الثالثة التي تقوم بتمارين الكارديو متوسطة الشدة لديها استشفاء عضلي أسرع و آلام عضلية أقل Delayed-onset muscle soreness or DOMS.4. التدريب المتواتر عالي الكثافة High-intensity interval training or HITT التدريب المتواتر عالى الكثافة هو الأفضل لبناء العضلات حيث يقوي عضلة القلب و يُحسن الدورة الدموية و يُزيد من طول النفس. النفس الطويل النتظم مهم للعديد من التمارين الرياضية مثل السباحة و تمارين رفع الأثقال. أيضًا، التدريب المتواتر عالي الكثافة مدته تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة و بالتالي لن يسبب آلام في العضلات و لن يتعارض مع سرعة الاستشفاء العضلي. من الأفضل القيام بتمارين HITT في أيام الراحة لأنها تُعتبر تمارين منفصلة في حد ذاتها.5. حجم التدريبات و النظام الغذائي يجب أن يكون حجم التدريبات مناسب لنظامك الغذائي. على سبيل المثال، تناول 1500 سعر حراري فقط يوميًا مع ممارسة تمارين رفع الأثقال 5 أيام أسبوعيًا و ممارسة تمارين الكارديو 4 مرات أسبوعيًا غير كاف و قد يصيبك بحالة الافراط في التدريب Overtraining ويعرضك لخطرالاصابات.أهداف التدريب التزامني تختلف كيفية القيام بتمارين الكارديو على حسب الهدف من القيام بالتدريب التزامني. هذه بعض بروتوكولات التدريب التزامني الأنسب حسب الهدف من القيام بالتدريب.1. زيادة حجم العضلات Muscle Hypertrophy• قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة. تمارين المقاومة ستستهدف عضلات مختلفة عن التي تستهدفها تمارين المقاومة. ليس من المعروف حتى الآن إذا كانت نظرية الإشارات الجزيئية تنطبق على عضلات بعينها أم على الجسم ككل بغض النظر عن العضلات التي يتم تمرينا. في حالة أن التأثير يستهدف عضلات بعينها، من الضروري ممارسة تمارين رفع الأثقال تستهدف الجزء العلوي من الجسم متبوعة بتمارين كارديو تستهدف الجزء السفلي مثل ركوب الدراجة. • قم بتمارين التحمل قبل تمارين المقاومة إذا توافر ثلاث لست ساعات بين التمرينين للاستشفاء. خلال الاستشفاء، تناول الكربوهيدرات و كمية من البروتين لتزويد جسمك بالمزيد من الطاقة. • قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك. • قم بتمارين تحمل متوسطة الحجم، منخفضة الشدة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم إلى العضلات النشطة كنوع من الاستشفاء و التحكم في الطاقة المستهلكة. • قم بتمارين خفيفة Zone 1 قبل رفع الأثقال. • قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 في أيام الراحة أو كتمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات. • قم بتمارين عالية الشدة Zone 4 and 5 بعد تمارين تضخيم العضلات كنوع من الإجهاد الأيضي حيث تستهدف هذه التمارين نفس العضلات و تستهلك الطاقة بنفس طريقة تمارين تضخيم و زيادة قوة العضلات.2. زيادة قوة العضلات Muscle Strength • قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة. تمارين المقاومة ستستهدف عضلات مختلفة عن التي تستهدفها تمارين المقاومة. • قم بتمارين التحمل قبل تمارين المقاومة إذا توافر أكثر من ست ساعات بين التمرينين للاستشفاء. خلال الاستشفاء، تناول الكربوهيدرات و كمية من البروتين لتزويد جسمك بالمزيد من الطاقة. من المهم أن يكون إجهاد العضلات منخفضًا قدر الإمكان حيث تحاكي تمارين زيادة القوة العضلية نفس أسلوب تمارين رفع الأثقال أكثر من تمارين تضخيم العضلات كما إنها عالية الشدة. • قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك. • قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 كدورة تمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات و زيادة الاستشفاء. • قم بتمارين عالية الشدة Zone 4 and 5 لزيادة قوة القلب لأقصى درجة لتحسين قدرتك على رفع الأثقال عالية الحجم High Volume Lifiting Workouts.3. زيادة القوة Power • قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة. • من الأفضل عدم ممارسة تمارين التحمل قبل تمارين المقاومة. إذا كان لا مفر من ممارسة تمارين التحمل قبل المقاومة، قم بالاستشفاء لأطول فترة ممكنة مع تزويد الجسم بالطعام و تجنب استهداف نفس العضلات بالتمارين. تمارين زيادة القوة المُرهقة قد تكون خطيرة و تسبب العديد من الاصابات. من الأفضل الراحة لأكثر من 24 ساعة. • قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك. • قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 كدورة تمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات و زيادة الاستشفاء. لتحسين الاستشفاء في أيام الراحة، يمكنك اضافة تمرينات الحركة و التمدد للأيروبكس منخفض الشدة.4. الرياضات ذات القدرة العالية على التحمل Long-Event Endurance Sports• تمارين المقاومة بعد تمارين التحمل هو البروتوكول الأفضل حيث تتجنب إجهاد نفسك مسبقًا قبل تدريبات التحمل و تتجنب أي خلل قد يحدث ل mTOR pathway. • تمارين المقاومة يجب أن تركز على التمارين المركبة و المعقدة التي تشمل عضلات مختلفة و أكثر من نوع من الحركات. استعمل أوزان حوالي 70% إلى 90% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك. ال1RM هو الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه لكل عضلة أو لتمرين معين. أداء هذه التمارين مهم لبناء جسم قوي و صحي يمكنه تحمل تمارين التحمل عالية الشدة لفترة طويلة من خلال بناء أنسجة مرنة و أربطة قوية. • لا تقوم بتمارين تحاكي الحركات التي تمارسها في رياضتك. التزم بتمارين أخرى.5. الرياضات ذات القدرة المنخفضة على التحمل Short-Event Endurance Sports• تمارين المقاومة بعد تمارين التحمل هو البروتوكول الأفضل حيث تتجنب إجهاد نفسك مسبقًا قبل تدريبات التحمل و تتجنب أي خلل قد يحدث ل mTOR pathway. • تمارين المقاومة مفيدة للغاية للرياضات ذات القدرة المنخفضة على التحمل مثل الجري لمسافة 400 إلى 800 متر أو سباق مضمار الدراجات. استعمل أوزان حوالي 70% إلى 100% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك لبناء كتلة عضلية أكبر و تقوية عضلاتك. أيضًا، تمارين زيادة القوة يمكن ممارستها بحوالي 30% إلى 70% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك على حسب متطلبات الرياضة التي تمارسها. الرياضات التي تتطلب دفعات عالية الشدة و القوة من المجهود هي الأكثر استفادة من هذ أداء التمارين وفقًا لهذا البروتوكول. • اختيار التمارين يجب أن يكون دقيق ليحاكي جزء منه بعض الحركات التي تقوم بها أثناء ممارسة الرياضة.6.  الرياضات الجماعية أو الرياضات ذات التحمل المتنوع Mixed-Type Sports or Team Sportsالرياضات الجماعية تختلف في متطلباتها اعتمادًا على الرياضة نفسها و المركز الذي تلعب به. عن طريق تحليل المتطلبات، كل الرياضات يمكن أن يتم عمل بروتوكول خاص بها.من الشكل السابق يمكنك تحديد متطلبات رياضات مختلفة. ابدأ بتحديد متطلبات رياضتك من حيث القوة و التحمل ثم الحركات المطلوبة و الطاقة المطلوبة طبقًا لمركزك لتحصل على أقصى استفادة ممكنة من حصصك التدريبية.الخلاصة التدريب التزامني هو دمج تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة في حصة تدريبية واحدة أو بفاصل زمني قريب يمكنك من الحصول على نتائج أكبر نظرًا لأن تمارين المقاومة و تمارين التحمل لديهم طرق مختلفة للتأثير على العضلات حتى المستوى الخلوي و ربما يؤثران بالسلب على أهدافك. كتب بواسطة : محمد قاعود

عند القيام بتمرين يكون كل تركيزنا على العضلات الرئيسية المُستهدفة من التمرين أو ال Target Muscles في حين أن هناك عضلات أخرى تُساهم بشكل كبير في الحركة و لا تلقى الاهتمام الكامل أثناء القيام بالتمارين و هي العضلات الثانوية أو المؤازرة و العضلات المُثبتة. لفهم الموضوع بشكل كامل، يجب أن نبدأ بفهم الأدوار المختلفة للعضلات الهيكلية أثناء الحركة. تصنيف العضلات على حسب الحركة يمكن تصنيف العضلات حسب الحركات التي تقوم بها إلى أربع أنواع: 1. العضلات الناهضة Agonists العضلة الناهضة هي التي توفر القوة الرئيسية للحركة. على سبيل المثال، عند ثني الكوع فإن عضلة الباي سيبس Biceps Muscle هي التي تلعب دور العضلة الناهضة. 2. العضلات المضادة للعضلات الناهضة Antagonists في المثال السابق، تكون عضلات الباي سيبس هي الناهضة بينما تكون عضلة التراي سيبس Triceps Muscle هي المضادة. في الوقت الذي تنقبض فيه العضلات الناهضة، تكون العضلات المضادة في حالة استرخاء.3. العضلات الثانوية أو العضلات المؤازرة Synergistic or Secondary muscles العضلات المؤازرة هي التي تُثبت المفصل الذي يدور حوله الحركة و بالتالي تؤازر العضلة الناهضة أثناء القيام بالحركة. في المثال السابق، تكون العضلة العضدية و العضلة العضدية العضدية brachioradialis and brachialis هما العضلات الثانوية.4. العضلات المُثبتة Stabilizing Muscles or Fixators هذه العضلات هي المسئولة عن تثبيت منشأ العضلة الناهضة و المفصل الذي يدور حوله هذا المنشأ. في المثال السابق تكون عضلات الكفة المدورة Rotator Cuff Muscles هي المسئولة عن لعب دور العضلات المُثبتة.الآن لننتقل إلى شرح مُفصل للعضلات المؤازرة و العضلات المُثبتة. أولاً العضلات الثانوية أو المؤازرة كل عضلات الجسم يمكن أن تعمل كعضلات مؤازرة اعتماداً على نوع التمرين و العضلات المستهدفة من التمرين. العضلات المؤازرة لا تساهم بشكل مباشر في الحركة ولكنها ضرورية لحفظ توازن الجسم أثناء قيام العضلات الاساسية بالتمارين. على سبيل المثال، أثناء القيام بتمارين البنش فإن العضلة الدالية Deltoid تلعب دور العضلات المؤازرة في حين أن العضلة الصدرية الكبرى Pectoralis Major و عضلة التراي سيبس Triceps يلعبان دور العضلات الناهضة. مثال آخر، عند القيام بتمارين ال Pull Up نجد أن العضلات الناهضة هي latissimus dorsi and teres major بينما العضلة المؤازرة هي التراي سيبس. و بالتالي فإن كل العضلات يمكن أن تلعب دور العضلات المؤازرة باختلاف التمارين. ما هي أهمية العضلات الثانوية أو المؤازرة؟ هناك أربع فوائد رئيسية للعضلات المؤازرة. 1. تجنب الاصابة أثناء القيام بالتمارين المختلفة فإن الأربع أنواع من العضلات يعملون في تناغم شديد لتنفيذ التمرين بكفاءة. على سبيل المثال، عند القيام بتمرين ال  Barbell Back Squat فإن عضلات ال quadriceps, hamstrings and gluteus maximus يقومون بمعظم العمل لرفع الوزن و تنفيذ التمرين في حين أن عضلة ال gluteus medius تعمل على حفظ توازن الحوض و الأرداف وبالتالي تلعب دور العضلة المؤازرة التي لولاها لأختل التوازن وبالتالي تزيد نسبة خطر التعرض للإصابة.أيضاً كلما كانت العضلات المثبتة أو المؤازرة أقوى، كلما قل الإجهاد الذي يمكن أن يصيب المفاصل والأربطة. الدراسات تُشير إلى أن الإحماء قبل مباريات كرة القدم على سبيل المثال يُنشط العضلات الثانوية ويحمي من الإصابة بنسبة تصل إلى الثلث.2. زيادة قوة التمارين العضلات المؤازرة القوية تُزيد من قدرة العضلات على زيادة الأحمال أثناء التمارين. أحياناً تكون العضلات المستهدفة من التمرين ليست على نفس القدر من الأهمية مثل العضلات المؤازرة. على سبيل المثال، معظم تمارين الظهر تحتاج إلى جذع قوي لكي تتمكن من استهداف عضلات الظهر بشكل أفضل. إذا كانت العضلات المثبتة ضعيفة، سيكون من الصعب زيادة الحمل على العضلات. 3. إدماج كامل الجسد في التمارين أي تمرين رياضي لا يشمل فقط العضلات المستهدفة وإنما الجسم بأكمله. كلما كانت العضلات المؤازرة قوية، كلما زاد تأثير التمارين على باقي أجزاء الجسم. تقوية العضلات المثبتة ضروري للحصول على الشكل المثالي الذي تريده من وراء ممارسة التمارين وزيادة الأحمال. 4. تحسين التوازن والتنسيق كلما زادت قوة العضلات الثانوية كلما زاد التنسيق بين العضلات و تَحَسن التوازن بين أجزاء الجسم المختلفة. على سبيل المثال، عند القيام بتمرين على جانب واحد من الجسم فأنت تريد باقي جسمك أن يكون أكثر ثباتاً وتوازناً. العديد من الدراسات أُجريت لتوضيح دور تقوية العضلات الثانوية في تحسين التوازن والتنسيق بين أجزاء الجسم. (1, 2, 3, 4, 5, 6) كيف تقوم بتقوية العضلات المؤازرة؟ هناك ثلاث طرق يمكنك من خلالهم تقوية العضلات المؤازرة. 1. الأوزان الحرة يُعد التمرين باستخدام الأوزان الحرة أحد الطرق الرئيسية لتقوية العضلات المؤازرة. على عكس الآلات فإن الأوزان الحرة تتطلب مراعاة الوزن المُستخدم ونطاق حركته. الأوزان الحرة تمكنك من نقل الحمل من مكان لأخر سواء للأمام أو الخلف أو الجنب ما لم تقم بتثبيته والتحكم فيه. معظم المتدربين يغفلون عن هذه حقيقة أنهم ليسوا أقوياء في بعض التمارين. على سبيل المثال، تجد أن المتدرب يستطيع القيام بتمارين الضغط ولكنه لا يتحمل القيام بتمارين ال Squats بسبب ضعف العضلات المؤازرة وعدم تدريبها على الانتقال من تمرين لآخر بكفاءة. نقطة أخرى وهي أنك يجب أن تستعمل الدمبل مثلما تستعمل رفع الأثقال. الدمبل يعتمد على استقرارك على كل طرف على حدة وبالتالي هو مناسب للغاية لتصحيح أي اختلالات في التوازن وتناسق الجسم. إحدى الدراسات أيضاً أثبتت أن إستعمال الأوزان الحرة مفيد لقوة عضلات الرجل والترايسيبس والتوازن عند مقارنتها باستعمال الآلات. الدراسة أشارت إلى أن الآلات التدريبية لا غنى عنها ولكن استعمال الأوزان الحرة أيضاً ضروري. و بالتالي، إذا كنت تريد أن تبني جسماً رياضياً متناسقاً فعليك أن تستعمل الأوزان الحرة مثلما تستعمل الآلات.2. التمارين أحادية الجانب التمارين أحادية الجانب فعالة في تقوية عضلات التوازن. تعتمد هذه التمارين على طرف واحد سواء العلوي أو السفلي للقيام بالتمرين. كما أنه يمكن دمج التمارين باستعمال الأوزان الحرة مع التمارين أحادية الجانب. معظم الرياضيين يدمجون التمارين أحادية الجانب ضمن روتينهم لتقوية والحفاظ على توازنهم والتناسق بين الأجزاء المختلفة من الجسم. إحدى الدراسات تمت للمقارنة بين القيام بتمارين ال Squats باستعمال الرجلين وباستعمال قدم واحدة وجدت أن القيام بالتمرين باستعمال قدم واحدة أفيد للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر خاصة المرتبطة بإصابة الرباط الصليبي. الدراسة أشارت أن إجراء التمرين على جانب واحد يقلل الحمل على العمود الفقري ولكن له نفس التأثير على عضلات الوركين والبطن وأوتار الركبة.3. تمارين التوازن تمارين التوازن هي وسيلة فعالة لدفع العضلات المؤازرة للعمل بصورة أكبر. إحدى المراجعات العلمية التي قيمت 2395 بحث علمي حول تمارين التوازن أشارت إلى أن دمج هذه التمارين أصبح روتين بالنسبة للرياضيين. تمارين التوازن تُحسن من جودة الحياة نفسها لأنها تُزيد من قدرتنا على التحكم في وضع الجسم وتوازنه مع كل حركة مهما كانت بسيطة. رغم ذلك، لا يوجد تمارين معينة يمكن القيام بها لتحسين التوازن و تقوية العضلات المؤازرة بشكل عام. كل رياضة يجب أن يكون لها تمارين التوازن الخاصة بها.ثانياً العضلات المُثبتة ما هي أهمية العضلات المُثبتة؟ العضلات المُثبتة مسئولة عن تثبيت العضلات الناهضة ومضاداتها والعضلات الثانوية، بمعنى آخر، مسئولة عن تثبيت باقي عضلات الجسم. هناك العديد من الأمثلة للعضلات المُثبتة مثل عضلات الكفة المدورة التي ذكرناها من قبل. استقرار منشأ العضلة والمفصل الذي تدور حوله الحركة يعتمد على العضلات المُثبتة بشكل أساسي لتتمكن العضلة من تنفيذ التمرين أو أي حركة في العموم بشكل فعال وبأقل ضرر. على سبيل المثال، أثناء القيام بتمرين ال bicep curl تجد أن عضلات الكفة المدورة تحمي مفصل الكتف من التمزق و الإصابات وتساعد في القيام بالتمرين بالصورة الصحيحة.العضلات المُثبتة أيضاً تعمل على إزالة أي حركة غير مرغوب فيها قد تحدث حول مفصل الحركة ومنشأ العضلة. بمعنى آخر، عند القيام بالتمارين قد يحدث أن تُخطئ و تقوم بحركة غير متوقعة ، عندها تقوم العضلات المُثبتة بتخفيف وإزالة تأثير هذه الحركة حتى تُجنبك الإصابة. أهمية أخرى للعضلات المُثبتة هي القيام بالحركات اليومية. هناك عضلات تُسمى بالعضلات متعددة المفاصل و هي التي ترتبط بأكثر من عظمة عن طريق الأربطة. العديد من الحركات اليومية تتطلب تحريك أكثر من عظمة في نفس الوقت و هو ما قد يكون مستحيلاً بدون العضلات المُثبتة. أحد الدراسات أوضحت أن العضلات المُثبتة تشارك في حوالي 75% من الحركات اليومية. من الصعب القيام بتمارين مخصصة للعضلات المُثبتة ولكن في العموم فإنها تستفيد من كافة التمارين التي تقوم بها وتساهم في حركتها.كتب بواسطة : محمد قاعود

تمرين ال Blood Flow Restriction أو BFR أختصاراً أو تمرين “حصر الدم بالعضلة” كما يسمى في الوطن العربي، هي طريقة للتمرين يتم أرتداء رباط شداد أعلى العضلة ناحية القلب (مثل بين البايسبس و الكتف لحصر الدم بالبايسبس و الترايسبس أو أعلى الفخذ لحصر الدم بالفخذ) حتى يتم حصر أو حجب جريان الدم الذي يرجع للقلب من الأوردة (العروق)، فيحبس الأحماض و المواد الأيضية Metabolites في العضلة و يزيد من الضخامة العضلية.يسمى أيضاً بال Occlusion Training تمارين الإنسداد أو Hypoxic training تمارين نقص الأوكسجين أو باليابانية Kaatsu. طريقة التمرين هذه بدأت في اليابان في الستينيات، حيث كان الدكتور يوشياكي ساتو في أحتفال بوذي و يجلس بطريقة تحصر الدم في عضلة السمانة (البطة)، فشعر بها بحرقان، يشبة الحرقان الذي يشعر به أثناء تمارين المقاومة، فجرب يربط أعلى عضلاته حتى يحاكي نفس تأثير الحرقان و وجد زيادة بالكتلة العضلية. الحصر يتم عن طريق ربط الرباط بشدة معينة بحيث لا يقلل كثيراً من جريان الدم الشرياني Arterial Blood flow الذي يدخل العضلة و لكن يقلل من جريان الدم الوريدي Venous Blood Flow الذي يخرج من العضلة للقلب. و هذا يقلل من كمية الاوكسجين بالعضلة (لهذا يسمى Hypoxic Training لأنه يقلل الأوكسجين) مما يركز الشغل على العضلة اللا هوائية Fast Twitch Type II و يقلل من شغل العضلة الهوائية Slow Twitch Type I، كما أنه يزيد من حجب المواد الأيضية بالعضلة مثل الMyokines و حمض اللاكتيت Lactic Acid، الذي يعطي شعور بالحرقة في التكرارات الأخيرة من الجولة. و عندما يزيد حمض اللاكتيت في العضلة، يزيد الجسم من أفراز هرمون النمو و يبدأ جهازك العصبي المركزي CNS في تشغيل أكبر قدر ممكن من العضلات سريعة الانقباض النوع الثاني Fast Twitch Muscle Fibers II. كما أن حمض اللاكتيت يزيد من السوائل بالخلايا العضلية مما يسبب لها أنتفاخ Cell Swelling، فتسشعر الخلايا بخطورة الانتفاخ و تبدأ في تغيير تركيبها و يزيد تخليق البروتين بالعضلات. (مصدر) بمعنى آخر، طريقة التمرين هذه تعظم من ال Metabolic Stress في العضلة و هي أحد الميكانيزم الثلاثة للنمو العضلي، الطريقتين الأخريتين هما ال Mechanical Tension و ال Muscle Damage (مصدر).ال Mechanical Tension هو رفع أوزان ثقيلة بمدى حركي كامل لوضع العضلة تحت ضغط Tension، و ال Muscle Damage هو أحداث تهتكات بالألياف العضلية و خاصة الذي يحدث من التكرار السلبي Concentric Repetition.ما هي الأوزان التي ترفعها في تمرين حصر الدم ال BFR؟: التمرين يتم بأوزان خفيفة للغاية، 40% من ال 1RM ، يعني 40% من أقصى وزن تستطيع حمله تكرار واحد، خلينا نقول نصف الأوزان التي ترفعها لسهولة الشرح. لو تريد حساب ال1RM الخاص بكل تمرين يمكنك أستخدام ال1RM Calculator . يعني لو ترفع 40 كجم في تمرين البايسبس بالبار، أرفع 20 كجم مع الربط (وزن البار الأوليمبي فارغاً). فهناك بحث علمي قارن الأوزان المرفوعة في تمارين الBFR حصر الدم بين ال20% و ال30% و ال40% من ال1RM، ووجد أن أقصى تشغيل لعضلات الأنقباض السريعة Fast Twitch يحدث عند حمل 40% من ال1RM (مصدر) و وجد بحث آخر أنه لا فارق في الانقباض العضلي ما بين حمل40% و 80% من ال 1RM مع تمرين الBFR (مصدر)، بل أن رفع 80% من ال 1RM في التمرين يقلل من الMetabolic Stress و لهذا السبب، 40% من ال1RM هو ما ينصح به، و لذلك تمرين الBFR أشتهر في أوساط طب العلاج الطبيعي لتأهيل المصابين، كما أنه ممتاز لمن لديه أصابة مزمنة بأحد مفاصله و لكبار السن.كيف يتم الربط؟: يمكنك شراء رباط خاص بالBFR من أمازون، أو أستخدم رباط الركبة أعلى العضلى ناحية القلب. مثل فوق البايسبس، و فوق السمانة و فوق الفخذ.الشد يتم بشدة 7 من 10، حيث أن 1 لا ضغط على الأطلاق و 10 هو الربط بأقصى قوة ما يسبب لك تخدير و تنميل في أطرافك. البحث العلمي وجد أن الشد بأكثر من 7 يقلل من جريان الدم في الشريان إلى العضلة مما يقلل من فاعلية التمرين (مصدر)، ما تحتاجه هو حجب الدم الوريدي الذاهب من العضلة للقلب و ليس حجب جريان الدم الشرياني الداخل من القلب للعضلة (مصدر). لو قلت شدة الربط عن 7، لا يوجد مشكلة، حيث أن هناك بحث علمي وجد أن الربط بشدة 4 أو 8 لهم نفس التأثير على النمو العضلي و فاعلية التمرين، و بالتالي لو أنت غير واثق فيما هو شدة 7، الأفضل أن يكون الربط أخف من المطلوب عن أن يكون أشد من المطلوب. Better to be too loose than too tight الربط يتم في مساحة 5-9 سم، فلو تستخدم رباط الركبة لا تربطه في شكل حلزوني، و لكن أربطه في طبقات فوق بعضها حتى لا تتجاوز مساحة 9 سم. لو الربط تم في مساحة أكبر من 13 سم، يحدث حجب لجريان الدم الشرياني و يقلل من فاعلية التمرين (مصدر).كيف يتم التمرين؟: التمرين يتم عن طريق الرفع بتكرارات عالية 15-30 تكرار، لأن الوزن خفيف 40% من ال1RM، مع فترات راحة قصيرة حيث أن هذا يسمح بتراكم أكبر قدر ممكن من حمض اللاكتيك. و بالتالي أفضل طريقة هي عمل سوبر سيت ما بين الباي و التراي أو بين الفخذ الخلفي و الفخذ الأمامي( super set between leg curls and leg extensions)، نهاية حصتك التدريبية، يعني أياً كان برنامجك التدريبي للضخامة العضلية أو القوة، تقوم ب3-4 جولات سوبر ست لتمرينين عزل للباي و التراي تختارهم، أو 3-4 جولات سوبر ست للفخذ الأمامي و الفخذ الخلفي مثل مرجحة الأرجل الأمامية و مرجحة الأرجل الخلفية، و ترفع فيهم الوزن و التكرارات الذين سبق ذكرهم. مثل الطريقة التي يقوم بها لاعب الفيزيك ستيف كوك في هذا الفيديوو الأفضل ألا تصل للفشل العضلي التام Muscular Failure إلا عند اخر جولة من التمرين حتى لا تجهد جهازك العصبي المركزي و تقلل من كفاءة تمرينك. لو أنت سليم المفاصل و تريد أضافة هذه الطريقة لبرنامجك، الأفضل جعلها آخر تمارين في حصتك. و بما أن البحث العلمي وجد أن التمرين بطريقة الBFR لا يسبب إجهاد أو صعوبة في الأستشفاء، ال BFR يعتبر طريقة تمرين ممتازة في أسابيع الDeloading او فترة تخفيف الأحمال.هل الBFR يعمل لعضلات الأطراف فقط؟: تكلمت عن ربط أعلى البايسبس و أعلى الفخذ و أعلى السمانة، و لكن ماذا عن العضلات الأخرى مثل الصدر و الظهر و الأكتاف و المؤخرة؟ نعم، عضلات الجسم كلها تستفيد لو ربطت عند مفاصلك فقط، فهناك بحث علمي أن ربط الذراع أثناء تمرين البنش برس بوزن خفيف، يزيد من تشغيل عضلات الصدر 16% (مصدر) و هي ظاهرة تسمى بال Cross Transfer Effect، حيث أن جهازك العصبي المركزي يستشعر بإجهاد شديد في ذراعك أثناء تمرين البنش برس، فيقوم بتعويض هذا الإجهاد بتشغيل عضلة الصدر بشكل أكبر لرفع الوزن. كما أن هناك تفسير آخر أن دمك يكون غني بالمواد الأيضية و عوامل النمو Growth Factors، فتستفيد كل عضلات جسمك من هذه المواد. فهناك بحث علمي وجد أن المتدربين الذين يمرنون ذراعهم بعد تمرين الأرجل بطريقة BFR، يحصلون على نمو عضلي أكبر في الذراع!هل تمرين الBFR آمن؟: هناك مراجعة علمية سنة 2014، وجدت أن على المدى البعيد تمرين حصر الدم لا يسبب ضرر بالعضلات و لا يقلل من قوتها أو يعوق وظائفها. المراجعة أيضاً وجدت أن الالام العضلية (التعضيل DOMS) الذي يحدث من تمارين حصر الدم يكون بنفس درجة الالام التي تحدث من تمارين الحديد التقليدية بدون ربط. لو أنت غير معتاد على التمرين بتكرارات عالية، الأفضل البدئ بهذه التمارين مرة أو مرتين أسبوعيا على الأكثر، حتى تعتاد عليه. كان هناك نظرية أن تمارين حصر الدم تسبب تضييق و أعاقة في جريان الدم في العروق بسبب الربط، و لكن هناك بحث علمي وجد أن بعد تمارين الBFR ب4 أسابيع، زاد من توسع الأوعية الدموية و جريان الدم بها، أكثر مما تحقق تمارين الحديد التقليدية!الBFR لتقوية الاوتار: في بحث علمي نشر في ديسمبر 2019، قسم العلماء المتطوعين لمجموعتين، مجموعة تقوم بتمارين الحديد بوزن ثقيل 75% من ال1RM و تزيد الوزن على مدار 4 أسابيع حتى 85% من ال1RM، و مجموعة أخرى تقوم بتمارين الBFR بشدة 20% من ال1RM و تزيدها على مدار 4 أسابيع حتى 35% من ال 1RM. لاحظ العلماء أن المجموعتين زادوا من القوة و الضخامة العضلية بنفس الدرجة، و زاد سمك و قوة الوتر بنفس الدرجة أيضاً! يعني تمارين الBFR لا ينحصر فائدتها على العضلات فقط، بل على قوة الأوتار أيضاً! مما يجعلها أداة ممتازة لأعادة تأهيل المصابين في عيادات العلاج الطبيعي. كتب بواسطة : محمد قاعود

حقيقة التضخيم و بناء العضلات بشكل صاروخي عملية تضخيم العضلات ليست فقط تناول الطعام بقدر غير محدود دون النظر لنوعية الطعام واحتياجاتك الجسمانية الخاصة، لذلك، يوجد عدة حقائق للتضخيم والتغذية السليمة يجب أن تتعرف عليها بالإضافة إلى أخطاء يجب أن تتجنب الوقوع بها حتى تصل للنتيجة المرجوة. تعتبر التغذية السليمة هي حجر الأساس لبناء العضلات وزيادة الوزن، ولكن لا يمكن اتخاذ هذه القاعدة كمبرر لتناول جميع الأطعمة المتاحة. فعملية التضخيم ليست فقط لزيادة الوزن واكتساب عضلات جديدة، بل هي اكتساب وبناء العضلات دون الوقوع في معضلة تراكم الدهون وزيادة الوزن بطريقة غير سليمة. في هذا المقال سوف نتعرف على نوعية الأجسام وقابليتها لزيادة الوزن وقدرتها على بناء العضلات بشكل سليم، بالإضافة إلى قواعد التغذية السليمة حتى تصل لنتائج جيدة في عملية التضخيم.أنواع الجسم الثلاثة لا يمكن الوصول إلى أية نتائج أو تخطيط سليم دون تحديد امكانياتك وقدراتك والنقطة التي تنطلق منها نحو هدفك. لذلك، يجب عليك معرفة نوعية جسمك وقدرته على بناء العضلات.أنواع الجسم الثلاثةهناك ثلاثة أنواع رئيسية للأجسام تنقسم بناء على الشكل وتوزيع الدهون وقدراتها على بناء العضلات وزيادة الوزن. ويجب أن تعلم أن هذه الأجسام العامل الأساسي في تكوينها هي الجينات أولاً وأخيراً.1- Ectomorph – ظاهري البنية يتميز هذا النوع بسمات ظاهرية تتضمن طول القامة والنحافة وضيق الصدر والوسط. أما قدراته البنيانية فهي تتميز بالهزالة أحياناً والصعوبة في بناء العضلات وتخزين الدهون.2- Endomorph – باطني البنية عكس النوع الأول، يتميز هذا النوع في سماته الظاهرة بأنه ضخم البنية ولديه خصر عريض. يتميز في قدراته بسهولة تخزين الدهون في أماكن مختلفة من الجسم مثل الخصر والفخذين والذراعين، كما أن عملية الأيض لديه بطيئة.3- Mesomorph – معتدل البنية | الجسم المتوسط هو نوع متوسط بين الإندومورف والإكتومورف، وهو أفضل الأنواع الثلاثة لأنه يحمل صفات مشتركة جيدة مثل القدرة على بناء العضلات الخاصة بالإندومورف ولكن بالإضافة إلى قدرات حرق الدهون وصعوبة تخزينها الخاصة بالإكتومورف. صفاته الظاهرية تتّسم بخصر ضيق وأكتاف عريضة ودهون قليلة مختزنة.كيف تحدد التغذية المناسبة لك؟ بعد ان تعرفنا على أنواع الجسم الثلاثة، أدركنا الآن أن الوصول لنتيجة جيدة يتضمن استهداف نقاط ضعف كل نوع من هذا الأنواع. ومن أجل الوصول إلى نتيجة مبشرة وسليمة، اتبع النصائح التالية:1- حدد العناصر الغذائية المهمة لنوع جسمك. الإندومورف – باطني البنية: نظراً لتراكم الدهون لديه، يجب أن يتبع أصحاب هذا النوع من الأجسام نظام غذائي قليل النشويات والدهون، بالإضافة إلى توافر الدهون الصحية والكثير من مصادر البروتين المختلفة والخضروات والفواكه. الإكتومورف – ظاهري البنية: نظراً لنحافته وضعف عضلاته، يجب أن يتبع هذا النوع نظاماً غذائياً غني بالنشويات والدهون الصحية والخضروات والفواكه. كما يُنصح له بزيادة عدد السعرات أكثر من احتياجه اليومي لتخزين هذه السعرات وزيادة الوزن. احسب سعراتك بدقة باستخدام حاسبة السعرات الحرارية  الميزومورف – الجسم المتوسط: نظراً لكونه الجسم المثالي ومعتدل البنية، يجب أن يتبع أصحاب هذا النوع نظاماً غذائياً معتدلاً وتعديله حسب هدفه من التخسيس أو التضخيم. يُنصح لهذا النوع بتناول النشويات في الصباح أو خلال الفترات الأولى من اليوم، والتقليل منها تماماً في الليل، بالإضافة إلى وفرة البروتينات والخضروات والفواكه والسوائل أيضاً. مصدر2- المُغذّيات الكبرى – Macronutrientsالمغذيات الكبرىالمُغذّيات الكبرى أو Macronutrients هي القوام الأساسي لأي وجبة غذائية، وهي ذات أهمية كبرى لعملية التضخيم وبناء العضلات. تتضمن المغذيات الكبرى كلاً من البروتينات والدهون والنشويات، ويخصنا في حالة بناء العضلات البروتينات.البروتيناتالبروتينات هي المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الخاص ببناء العضلات، مثل الليوسين والأيزوليوسين والفالين. لذلك يلزم أن تتوافر في نظامك الغذائي الخاص بالتضخيم بوفرة ولكن أيضاً بذكاء. تُفيد بعض الدراسات أن تناول حوالي 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن هو قدر كاف لبناء العضلات بشكل سليم. لذلك، إذا كان وزنك حوالي 80 كيلوجرام، فإن قدر البروتينات المناسب لك يومياً حوالي 130 جرام. يُفضل دائماً الحصول على البروتينات من عدة مصادر مختلفة، لأن اقتصارها في مصدر واحد، اللحوم مثلا، سيحرمك من بعض الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة الأخرى، مثل البيض والأسماك والبروتينات النباتية. الوقت المثالي لتناول البروتينات هو بعد التمارين مباشرةً، وذلك لأن التمارين تعمل على افراز الهرمونات الخاصة بالبناء مثل هرمون النمو (GH) والتستوستيرون والذين يسهلان عملية امتصاص البروتينات في ذلك الوقت. كما تتمثل فائدة ذلك في كون الجسم يحتاج لكثير من الأحماض الأمينية المختزنة لتعويض الألياف العضلية التي تمزقت أثناء التمارين. احرص على توفير حوالي 20 جرام من حصتك اليومية بعد التمارين مباشرة من مصادر عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء أو 2 – 3 بيضات أو كوب من الزبادي اليوناني – بالإضافة لاستخدام المكملات. احرص على توزيع حصتك اليومية من البروتينات خلال وجباتك الثلاث، حيث وجدت دراسة حديثة أن توزيع نسبة البروتينات اليومية وتجنب تناولها مرة واحدة يعمل على زيادة نسبة بناء العضلات بحوالي 25%النشويات والدهون بناء العضلات يتضمن أيضاً زيادة في الوزن، ولكن زيادة الوزن يجب أن تكون بصورة سليمة بحيث تتجنب تتراكم الدهون في مناطق خاطئة يصعب التخلص منها فيما بعد.نشويات صحيةيُنصح بتناول النشويات بكثرة فهي مصدر الطاقة الرئيسي لك أثناء التمارين الرياضية كما يخزن الفائض منها على هيئة جليكوجين في العضلات يرجع لها الجسم في حالة احتياجه لمزيد من الطاقة. احرص على تناول النشويات الموجودة في الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان، وتجنب النشويات ذات السلسلة الصغيرة (النشويات البسيطة) الموجودة بالحلويات والمشروبات الغازية. من الهرمونات المهمة لبناء الجسم والعضلات هو هرمون التستوستيرون، ويتكون هذا الهرمون من العديد من الأحماض الدهنية. لذلك، يجب الإهتمام جيداً بالدهون واحرص على أن تتناول الدهون الصحية فقط وابتعد عن الضارة التي تتراكم في البطن والأماكن الخاطئة.دهون صحيةيمكن الحصول على الدهون غير المشبعة الصحية من الزيوت النباتية مثل  زيت الزتون والأفوكادو، بالإضافة إلى الأسماك لاحتوائها على الأوميجا ثري.3- نظام وجباتك بجانب التغذية السليمة، يتضمن بناء الجسم السليم وبناء العضلات الإكثار من الوجبات يومياً. كما ذكرنا من قبل، من المهم تحديد سعراتك الحرارية للوصول إلى الهدف الذي تريده بدقة، ويفضل للشخص العادي أن يبلغ عدد السعرات الحرارية حوالي 2800 سعر حراري يومياً طبقاً للتوجيهات الغذائية. أما أثناء عملية التضخيم، يُنصح بزيادة نسبة السعرات حوالي 15 % من النسبة اليومية. ويمكن تقسيم هذه السعرات إلى:55-60% نشويات 25-30% بروتينات 15-20% دهون.يمكن تقسيم وجباتك إلى 6 وجبات يومياً، بحيث يتاح لك تناول الطعام كل 3 ساعات. بهذه الطريقة توفر التغذية المستمرة للجسم وتوفير احتياجاته المستمرة من البروتينات والنشويات. احرص على تناول الأطعمة المناسبة قبل التمارين، على أن تكون هذه الأطعمة غنية بمصادر الطاقة مثل النشويات وبعض السكريات البسيطة. من الأطعمة المفضل تناولها:اللحوم الحمراء والدجاج والأسماكأنواع اللحوممشتقات الألبان مثل الزبادي واللبن قليل الدسم الشوفان والذرة والأرز والحبوب فواكه مثل الموز والبطيخ والبرتقال الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا والبازلاء الخضروات الورقية والبروكلي والطماطم والفاصوليا البقوليات بأنوعها المختلفة الزيوت النباتية مثل زيت الأفوكادو وزيت الزتونخطة غذائية لثلاثة أيام إليك نموذجاً يمكن اتباعه لثلاث أيام مبني على القواعد السابقة: اليوم الأول الإفطار: الشوفان باللبن وفواكه مجففة وجبة خفيفة: بيض مسلوق الغداء: صدور الدجاج – البطاطا – الأرز البني وجبة خفيفة: الموز ومشروب بروتين العشاء: السلمون والسبانخاليوم الثانيالإفطار: بيض مخفوق مع الشوفان وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم الغداء: شريحة لحم مع البطاطا والأرز وجبة خفيفة: مشروب البروتين العشاء: الرومي مع بعض الصوص وجبة خفيفة: قطعة فاكهةاليوم الثالث الإفطار: بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة وجبة خفيفة: تفاح وزبدة الفول السوداني الغداء: التونة مع السلطة الخضراء والبطاطا وجبة خفيفة: مشروب البروتين والمكسرات العشاء: صدور الدجاج مع الخضروات4- المكملات الغذائية تعتبر المكملات عنصراً أساسياً للاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يرغبون في التضخيم الجيد والسريع لأجسامهم. تمثل هذه المكملات مصدراً سريعاً وسهل الامتصاص للبروتينات الخاصة ببناء العضلات والتي قد لا تتوافر في كثير من الأطعمة الغذائية. من البروتينات المفضل استخدامها:واي بروتين – Whey protein: عبارة عن باودر بروتين صافي، يستخدم كمصدر سهل وسريع للبروتين الخاص ببناء العضلات. الكيرياتين: يمثل مصدراً للطاقة حتى تعمل العضلات بأفضل شكل ممكن أثناء التمارين الرياضية. الكافيين: الكافيين يعمل على تحسين أداءك للتمارين الرياضية، بالإضافة إلى تقليل المجهود التعب. ال-جلوتامين | L-Glutamine: عبارة عن مكملات توفر الجلوتامين، وهو الحمض الأميني الذي يمثل حوالي 60% من تكوين العضلات. لذلك فهو مصدراً هاماً لبناء العضلات خاصة للاعبي كمال الأجسام.بعض المكملات المشهورةالأوميجا ثري: توفر هذه المكملات حمض الأوميجا ثري المستخلص من زيوت الأسماك. ويعمل على زيادة القوة العضلية وتحسين أدائك للتمارين الرياضية. الفيتامينات: مكملات الفيتامينات والمعادن لا تخص كثيراً بناء العضلات، ولكنها هامة جداً لصحة الأعصاب وعملية الاستشفاء العضلي. كما يعمل الكثير منها على تقوية المناعة ومقاومة عمليات الأكسدة مثل فيتامين سي.يمكنك تناول الكيرياتين والكافيين قبل التمارين الرياضية، وتناول مكملات البروتين (مثل الجلوتامين) قبل وبعد التمارين الرياضية مباشرة. أما بالنسبة للواي بروتين والأوميجا ثري والفيتامينات يمكن توزيعهم على مدار اليوم وأثناء الوجبات الخفيفة.5 – ابتعد عن هذه الأطعمة كما ذكرنا، يكمن التضخيم السليم في الابتعاد عن مصادر الدهون غير الصحية والأطعمة الضارة بالجهاز الهضمي. لذلك ابتعد عن هذه الأطعمة الضارة:الأغذية المجهزة والوجبات السريعة: مثل السوساج ورقائق البطاطس المعلبة وغيرها، حيث تحتوي هذه الأطعمة على سعرات عالية ولكن بفوائد غذائية قليلة جدا. منتجات الدقيق الأبيض:  مثل الخبز الأبيض وباقي المخبوزات المصنعة تعتبر من النشويات البسيطة والتي تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل سلبي، كما أنها لا تحتوي على فائدة حقيقية. السكريات البسيطة والحلويات: مثل الكوكيز والأيسكريم والصودا والحلويات المصنعة، تحتوي على سكريات بسيطة غير مفيدة للجسم وتؤثر على نسبة السكر في الدم.تجنب الوجبات السريعةالكحوليات: وجدت بعض الدراسات أن المنتجات الكحولية تؤثر بشكل سلبي على بناء العضلات، خاصة مع الإفراط منها. (مصدر) الأطعمة المقلية: مثل الدجاج المقلي والبطاطس المقلية وشرائح البصل المقلية والأسماك، تعتبر الأطعمة المقلية من مسببات الالتهابات في الجسم وتؤثر سلبياً على الصحة. (مصدر)أيضاً ننصح بالابتعاد عن هذه الأطعمة قبل أدائك للتمارين الرياضية:الوجبات الدسمة وكثيرة الدهون الأطعمة المليئة بالألياف مثل البروكلي والقرنبيط الصودا والمشروبات الغازيةحيث تؤثر هذه الأطعمة على سرعة الهضم وتسبب انتفاخات مزعجة.فوائد وأضرار التغذية الخاصة ببناء العضلات لا يقتصر الأمر على بناء العضلات فقط، هناك العديد من الفوائد والمميزات الأخرى للتغذية وبعض المآخذ الخاصة بها.مميزاتتؤثر هذه الأطعمة والتغذية إيجابياً على صحة الجسم العامة، ليس فقط بناء العضلات توفير المغذيات الكبرى والصغرى الهامة لباقي عمليات الجسم الحيوية مما يضمن صحة أفضل خالية من الأمراض. التحسين من حركية ونشاط الجسم، وبالتالي تحسين أدائك في أنشطتك اليومية. الاحساس بالسعادة عند تناولك العديد من الأطعمة المختلفة، حيث يتاح لك الكثير والكثير من الأطعمة المحببة.سلبياتالكثير من الأطعمة تحتوي على سعرات عالية ودهون مختلفة قد يصعب فيما بعد التخلص منها إذا لم تأخذ حذرك في السعرات الحرارية. سوف تحتاج إلى قواعد صارمة أكثر إذا كان هدفك بناء العضلات والتخسيس معاً قد يؤثر التزامك بالنظام الغذائي على خططك وحياتك الاجتماعية التي تتضمن تناول أطعمة ووجبات سريعة أو كحوليات. تعتبر الخطة الغذائية بالإضافة للمكملات الغذائية حملاً ثقيلاً على قدراتك المادية.الخلاصة عملية التضخيم تحتاج إلى خطط غذائية سليمة وفعالة لبناء العضلات بشكل سليم. لذلك، يجب أن تكون على دراية بنوعية جسمك وقدراته لحساب ما يحتاجه من عناصر غذائية بدقة لتصل إلى نتيجة سريعة. تتضمن الخطط الغذائية أيضاً الالتزام بزيادة السعرات وتناول الكثير من العناصر الغذائية الهامة لبناء العضلات بالإضافة إلى بعض المكملات التي تضمن نتائج فعالة وسريعة. كاتب المقال د/ عمرو راجح

هل كمال الاجسام حقا رياضة الموت؟ و هل منشطات كمال الاجسام فعلا قاتلة هذا المقال ليس دفاع عن منشطات كمال الاجسام و ليس تشجيع على استخدام المنشطات البنائية حقيقة الأمر هذه بدعه تم ترويجها و ليس لها أساس من الصحة حيث أن المنشطات شأنها شأن اى عقار طبى لها ضرر و نفع. و لكن إساءة استخدمها يؤدى لمشاكل صحية قد تؤدي إلى الوفاة و هذه قائمة لأكثر ٢٠ رياضة خطرة و تحدث بها وفيات و لا توجد رياضه كمال الاجسام بأى من هذه الرياضات 1. تسلق الجبال (حر منفرد)Mountain Climbing (Free Soloing) 2. تسلق الجبال Mountaineering 3. القفز فوق القاعدة BASE Jumping 4. الغوص الحرFreediving 5. مصارعة الثيران Bullfighting 6. الملاكمة Boxing 7. جاي علي Jai Alai 8. MMAالفنون القتاليه المختلطة9. ناسكار وموتوكروس NASCAR and Motocross 10. شارع Luging Street Luging 11. ركوب الثور Bull Riding 12. تاريخ كرة القدم Calcio Storico 13. بو تاوشي Bo-Taoshi 14. بوزكاشي Buzkashi 15. الغوصScuba Diving 16. الغوص من المرتفعات Cliff Diving 17. موجة كبيرة تصفح Big Wave Surfing 18. التزلج والتزحلق على الجليد Skiing and Snowboarding 19. التشجيع Cheerleading 20. هوكي الميدان Field Hockey سوف نعرض على حضراتكم فى المقال القادم أمثلة حية و أمثلة توفت بسبب سوء استخدام المنشطات البنائية لكمال الاجسامفى النهاية أنها اقدار تعددت الأسباب و الموت واحد

مكمل انيمال بمب Animal Pump | مكوناته، فوائده، أضراره، سعره مكمل انيمال بمب Animal Pump من شركة يونيفرسال نيوتريشن Universal Nutrition هو مكمل بري وورك أوت Pre-workout أو ما قبل التمرين. شركة يونيفرسال نيوتريشن تدعي أن مكمل انيمال بمب يُحفز افراز مادة أوكسيد النيتريك NO or Nitric Oxide المسئولة عن توسيع الأوعية الدموية وزيادة كمية الدم التي تصل إلى العضلات وبالتالي يزيد حجم وقوة العضلات. بالاضافة إلى أن المكمل يحتوي على الكرياتين المعروف وسط لاعبي كمال الأجسام والرياضيين بفوائده. في هذا المقال سنعرف كل شئ عن مكونات وفوائد وأضرار وكيفية استخدام مكمل انيمال بمب بالإضافة إلى مدى صحة ادعاءات شركة يونيفرسال نيوتريشن حول المكمل.ما هو مكمل انيمال بمب؟ مكمل انيمال بمب هو مُحفز لافراز مادة أوكسيد النيتريك Nitric Oxide الذي يحسن الدورة الدموية في الجسم كما أنه يحتوي على الكيرياتين المعروف بزيادة الطاقة وسرعة استشفاء العضلات بالاضافة إلى تحفيز الطاقة الذهنية. تحسن الدورة الدموية يؤدي إلى زيادة كمية الأكسجين والمواد الغذائية التي تصل إلى العضلات مما يساهم في إنتاج المزيد من الطاقة. العضلات تستنفذ الأكسجين والمواد الغذائية أثناء التمارين خصوصاً التمارين القاسية مثل رفع الأثقال لذلك تجد أنك تتنفس بعمق وبمعدل أسرع لإمداد الجسم بالمزيد من الأكسجين. الكيرياتين هو مادة معروفة للرياضيين بشكل عام ولاعبي كمال الأجسام بشكل خاص نظراً لفوائدها العديدة. المكمل أيضاً يحتوي على مجموعة من المكونات التي سنتكلم عنها بالتفصيل لنرى مدى قوة مكمل انيمال بمب.مكونات مكمل انيمال بمب / Animal Pump Ingredientsيمكننا تقسيم مكونات مكمل انيمال بمب إلى ست مجموعات. 1. مجموعة الكرياتين: مكمل انيمال بمب يحتوي على 3000 ميلليجرام من مركبات الكيرياتين. الكيرياتين هو أحد أكثر المواد التي تم دراستها واثبات مدى أمانها وفي بعض الحالات ضرورة تناولها قبل التمارين الرياضية. الكيرياتين الموجود في مكمل انيمال بمب يُزيد من مخزون الفسفوكيرياتين الموجود في العضلات المسئول عن انتاج وحدات الطاقة. الشكل الأمثل للكيرياتين هو الكيرياتين مونوهيدرات Creatine Monohydrate و هو الموجود في مكمل انيمال بمب. بالنسبة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، ففوائد الكيرياتين تتمثل في الآتي: • الكرياتين يحفز بناء العضلات: الكرياتين يُحفز بناء العضلات سواء على المدى القريب أو البعيد سواء في كبار السن أو الرياضيين. في دراسة تمت على مجموعة من رافعي الأثقال لمدة 12 أسبوع، وجدوا أن الكرياتين زاد من معدل بناء عضلاتهم بنسبة تصل إلى ضعفين إلى ثلاثة أضعاف المعدل ذاته أثناء التمرين بدون كرياتين. العديد من الدراسات تؤكد أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين هي الوحيدة القادرة على زيادة معدل بناء العضلات.• الكرياتين يُحسن من قوة العضلات والأداء أثناء التمارين:  الكرياتين يُزيد من قوة وطاقة وأداء العضلات أثناء التمارين. أحد الدراسات أضافت الكرياتين إلى برنامج رياضي قاس ووجدت أن الكرياتين زاد من قوة العضلات بنسبة 8% ومن أداء رافعي الأثقال بنسبة 14% مقارنة بالتمارين بدون كرياتين. دراسة مماثلة وجدت أن معدل أداء تمارين البنش ارتفع بنسبة 6% و أداء تمارين العجلة ارتفع بنسبة 15%. ارتفاع معدلات الأداء والقوة ناتج عن زيادة قدرة الجسم على تصنيع وحدات الطاقة المعروفة باسم ATP. وحدات الطاقة تنفذ بعد 10 ثوان حين تقوم بمجهود بدني شاق ولكن مع استعمال مكملات غذائية تحتوي على الكرياتين مثل انيمال بمب، يرتفع معدل تخليق وحدات الطاقة. • الكرياتين يُزيد معدلات التركيز:  المخ أيضاً يحتاج إلى وحدات طاقة مثل العضلات التي بدورها تحتاج إلى فسفوكيرياتين لكي تُنتج هذه الوحدات. المكملات التي تحتوي على كيرياتين تُحسن من وظائف المخ وبالتالي تساعد الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام على التركيز أثناء التمرين. هذه المقالة تتكلم عن كل ما تريد معرفته عن الكيرياتين من مكونات وفوائد وأضرار. 2. مجموعة أكسيد النيتريك NO Blast Complex:  تحتوي هذه المجموعة على العناصر الآتية: • الأرجنين (arginine alpha-ketoglutarate (AKG)): الأرجنين هو ألفا أمينو أسيد وهو أحد العناصر الأساسية في عملية تصنيع أكسيد النيتريك (الذي يعمل على زيادة ضخ الدم) كما أنه يُزيد من ضخ الدم في الأوعية الدموية مما يُزيد من كمية الدم والأكسجين والمواد الغذائية التي تصل إلى العضلات وبالتالي زيادة القدرة على التحمل وقوة العضلات. و لكن -رغم أهمية الأرجنين في عملية تصنيع أكسيد النيتريك- إلا أن بعض الدراسات تقول أنه كمركب مناسب أكثر لعلاج حالات ضعف الانتصاب عن استخدامه كمكمل بري وورك اوت للرياضيين. • الأورنيثين (Ornithine alpha-ketoglutarate):  إحدى الدراسات أثبتت أن مركب الأورنثين و تحديداً Ornithine alpha-ketoglutarate مركب أساسي في عملية تصنيع الأرجنين وأكسيد النيتريك وبالتالي يعمل على زيادة ضخ الدم في العضلات ووصول المزيد من الأكسجين والمواد الغذائية إليها مما يُنتج المزيد من الطاقة. الأورنيثين أيضاً مُحفز لافراز هرمونات البناء مثل الأنسولين وهرمون النمو، مما يساعد على زيادة عملية بناء العضلات. مما سبق نسنتنج أن مركب البري وورك اوت يجب أن يحتوي على أورنيثين. • سيترولين ماليت Citrulline Malate: السيترولين هو حمض أميني غير أساسي، بمعنى أن الجسم يستطيع تخليقه. تناول المزيد من السيترولين عن طريق الأطعمة الغنية به أو المكملات الغذائية يساعد على توسيع الأوعية الدموية وزيادة بناء العضلات. جزء من السيترولين يتحول إلى أرجنين في الجسم مما يساعد في عملية تصنيع المزيد من أكسيد النيتريك كما أنه يساهم بشكل غير مباشر في عملية تخليق البروتين. بالإضافة إلى مركب الستيرولين، فإن مكمل انيمال بمب يحتوي على مركب الماليت المهم في إنتاج الطاقة. السيترولين ماليت أيضاً يُزيد إنتاج هرمون النمو خاصة مع التمارين الرياضية. هذا المقال يوضح كل شئ عن مكملات السيترولين ماليت. • الكارنوسين Carnosine:  الكارنوسين هو مضاد للأكسدة يتركز بصورة أساسية في العضلات والمخ. الكارنوسين مهم للغاية لوظائف العضلات وكلما زاد تركيزه في العضلات كلما قل تعب العضلات وزاد أدائها. يستطيع الجسم تخليق الكارنوسين ولكن تناوله في مكمل غذائي مثل انيمال بمب يُزيد من قدرة العضلات على التحمل وبناء الكتلة العضلية خاصة في الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. • النورفالين Norvaline: يعمل النورفالين على تكسير إنزيم الأرجيناز Arginase enzyme المسئول عن تكسير أكسيد النيتريك وبالتالي الحفاظ عليه. هناك دراسة واحدة تقول أن مركب نورفالين قد يكون سام للخلايا ولكن أدلة أخرى مطلوبة للتحقق من هذا الادعاء. 3. مجموعة مركبات الطاقة Energy Rush Complex: يحتوي مكمل انيمال بمب على 700 ميلليجرام من مركبات الطاقة مثل الكافيين التي تساعد الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام على الاستمرار في أداء التمارين لفترة طويلة. • مجموعة مركبات الميثيل زانثين (الكافيين والثيوبرومين والثيوفيلين): الكافيين يُزيد من معدلات الطاقة في الجسم ويساعد في حرق الدهون عن طريق زيادة عملية الأيض (التمثيل الغذائي) و يُحسن الأداء البدني بنسبة تصل ل12% نتيجة زيادة افراز الأدرينالين. الثيوبرومين والثيوفيلين مركبات مشابهة للكافيين ولكن تتواجد في الشاي ويعملان على تحفيز الجسم بطرق مختلفة مثل زيادة معدل التنفس وزيادة قوة انقباض عضلة القلب وتحسين المزاج المرتبط بزيادة النشاط البدني. • إيفوديامين Evodiamine:  إيفوديامين هو علاج صيني تقليدي يُستعمل لحرق الدهون. هناك دراسة تُشير إلى قدرة المركب على حرق الدهون عن طريق بعض الخصائص التي تُشبه الكابسيسين ولكن المزيد من الدراسات مطلوب لتأكيد هذا الادعاء. • فينبوسيتين Vinpocetine: مركب فينوسيتين يعمل على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي زيادة تدفق الدم عبر الجسم كما أنه يعمل على تحسين المزاج العام والنوم. هناك دراسات تُشير إلى أن المركب ليس مُثبت صحته ولكنها دراسات قديمة ومعظم مصنعي المكملات يستخدمون فيبوسيتين بأمان. 4. مجموعة مضادات الأكسدة Antioxidant Complex: يحتوي مكمل انيمال بمب على 700 ميلليجرام من مضادات الأكسدة القوية التي تميزه عن غيره من مكملات ما قبل التمرين. • مستخلص بذور العنب Grape Seed Extract:  مستخلص بذور العنب يعمل على زيادة تدفق الدم في الأوعية الدموية و يقلل من أكسدة الكوليسترول وبالتالي يحمي القلب من مخاطر تصلب الشرايين ويرفع مستوى الكولاجين ويُزيد من قوة العظام كما أنه يُزيد من التركيز ويحافظ على صحة المخ مع التقدم في العمر نتيجة كونه من مضادات الأكسدة القوية. • أسيتيل سستيئين Acetylcysteine: الأسيتيل سستئين من مضادات الأكسدة القوية التي تحمي المخ والكبد والكلى والجهاز التنفسي وتُزيد من قوة جهاز المناعة كما أنه عنصر مهم في تخليق العديد من الأحماض الأمينية في الجسم. هو مركب هام لصحة الجسم بشكل عام وليس العضلات بشكل خاص. • مستخلص ورق الشاي الأخضر Green Tea Leaf Extract:  الشاي الأخضر معروف بفوائده الكثيرة التي منها أنه مضاد قوي للأكسدة و خفض مستويات الدهون في الدم وبالتالي الحفاظ على صحة القلب وحماية المخ من الأكسدة. الشاي الأخضر يُستخدم لخفض الوزن نظراَ لمكوناته التي منها الكافيين والكاتيكين. الشاي الأخضر أيضاً له فوائد عدة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام تحديداً لأن الكاتيكين الموجود في الشاي الأخضر يقلل من تعب العضلات. في دراسة أُجريت على 35 رياضي وجدت أن تناول الشاي الأخضر لمدة أربع أسابيع مع التمارين الرياضية زاد من معدل حماية الجسم من الأكسدة. دراسة أخرى أُجريت على عدد من لاعبي الجري السريع أكدت نواتئج الدراسة السابقة. دراسة ثالثة وجدت أن تناول الشاي الأخضر لمدة أربع أسابيع يُزيد من المسافة المقطوعة في الجري بنسبة 10.9 %. • حمض ألفا ليبويك Alpha Lipoic Acid: حمض ألفا ليبويك يستطيع أن يُنقص الوزن بعدة طرق. عدة دراسات أشارت إلى قدرة الحمض على تثبيط إنزيم AMPK الذي يُزيد من احساس الجوع. تثبيط الإنزيم أيضاً يُزيد من معدلات حرق السعرات الحرارية. في تحليل ل 12 دراسة وجد أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات تحتوي على حمض ألفا ليبويك فقدوا حوالي 0.6 كيلوجرام مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا بلاسيبو (دواء وهمي) على مدار 14 أسبوع. تحليل أخر ل12 دراسة وجد أن الأشخاص الذين تناولون مكملات تحتوي على ألفا ليبويك فقدوا حوالي 1.27 كيلوجرام مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا دواء وهمي لمدة 23 أسبوع. 5. مجموعة الضخ Pump Transport Complex: • حمض التاورين Taurine: حمض التاورين يُحسن من معدل الأداء البدني. في التجارب الحيوانية وجدوا أن التاورين يُزيد من قوة العضلات وقدرتها على تحمل الأداء البدني العالي لفترة طويلة كما أنه زاد من قدرة العضلات على الانقباض. في التجارب التي أُجريت على الفئران وجدوا أن الحمض يُقلل من تعب العضلات أثناء التمرين. في التجارب التي أجريت على الإنسان وجدوا أن حمض التاورين يُزيل الفضلات والمواد السامة التي تسبب تعب العضلات كما أنه يحمي الخلايا من الأكسدة والتدمير. حمض التاورين أيضاً يُزيد من معدل حرق الدهون أثناء التمارين. الدراسات التي أُجريت على الرياضيين ولاعبي الجري السريع أوضحت قدرة حمض التاورين على تحسين الأداء البدني. لاعبو الجري السريع تمكنوا من الجري لمسافات أطول بدون تعب. الحمض أيضاً يعمل على حرق الدهون وخسارة الوزن. الرياضيون الذين تناولوا المكمل تحسن معدل حرق الدهون لديهم بنسبة 16%. • جذور الزنجبيل Ginger Root Extract:  تحتوي جذور الزنجبيل على مركبات Gingerols و Shogaols و هما اللذان يُعزى إليهم فوائد جذور الزنجبيل. جذور الزنجبيل تقلل من آلام العضلات. إحدي الدراسات وجدت أن تناول 2 جرام من الزنجبيل لمدة 11 يوم قلل من آلام العضلات خصوصاً عند القيام بتمارين الذراع. الزنجبيل أيضاً يقلل من مستويات الكوليسترول. في دراسة أُجريت لمدة 45 يوماً على 85 شخصاً لديهم معدلات عالية من الكوليسترول وجدوا أن تناول 3 جرام من الزنجبيل يُقلل مستويات الكوليسترول بشكل ملحوظ. • مستخلص القرفة Cinnamon Bark Extract:  القرفة من أقوى مضادات الأكسدة المعروفة بقدرتها على حماية الجسم من العديد من الأمراض وتقليل الالتهابات. وجودها في مكمل انيمال بمب يحسن وظائف الجسم بشكل عام ولكن ليس لديها فوائد محددة للرياضيين. • مستخلص بذور الحلبة Fenugreek Seed Extract:  عادة ما تُستخدم بذور الحلبة في مكملات التستوستيرون. التستوستيرون يُزيد من معدل بناء العضلات ومعدل الأداء الجنسي. في دراسة أُجريت على 30 رجل لمدة 6 أسابيع يتناولون 600 ميلليجرام من مستخلص بذور الحلبة وجدوا أن معظم المشاركين تحسن أدائهم البدني والجنسي بشكل ملحوظ. دراسات أخرى أشارت إلى قدرة مستخلص بذور الحلبة على خفض معدلات الكوليسترول في الدم. • مستخلص الفلفل الأسود Black Pepper Fruit Extract (Piper nigrum fruit extract): الفلفل الأسود من أقوى مضادات الأكسدة ومضادات الالتهابات كما أنه يقلل من معدلات الكوليسترول بشكل ملحوظ. 6. مجموعة العناصر الاضافية:  • فيتامين سي Vitamin C: فيتامين سي هو مضاد أكسدة قوي له تأثير على خفض معدلات الكوليسترول وتحسين وظائف القلب. • الماغنسيوم Magnesium: الماغنسيوم له دور كبير في تحسن الأداء البدني. أثناء التمارين يحتاج جسمك إلى 10 إلى 20% زيادة من الماغنسيوم عن المعدل الطبيعي. تُشير الدراسات إلى قدرة الماغنسيوم على زيادة العناصر الغذائية التي تصل إلى العضلات وإزالة حمض الاكتيك المسئول عن تعب العضلات. دراسات أخرى أثبتت قدرة الماغنسيوم على زيادة النشاط البدني في الرياضيين وكبار السن والأشخاص أصحاب الأمراض المزمنة. • السيلنيوم Selenium:  السيلينوم هو مضاد أكسدة قوي له العديد من الفوائد للقلب ويُزيد من التركيز. بعد تحليل مكونات مكمل انيمال بمب، لننتقل إلى فوائده.فوائد مكمل انيمال بمب بناءاً على مكونات المكمل يمكننا حصر فوائد مكمل انيمال بمب في النقاط الآتية. 1. زيادة الكتلة العضلية والأداء البدني نظراً لوجود مجموعة الكرياتين. 2. زيادة قدرة العضلات على التحمل وزيادة وصول الدم إلى العضلات نظراً لوجود مجموعة أكسيد النيتريك. بعض لاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يبحثون بشكل أساسي على مكمل بمب لزيادة ضخ الدم إلى العضلات يفضلون مكملات أخرى مثل ازاتوري – مورف اكستريم. 3. مجموعة مكملات الأكسدة الموجودة في مكمل انيمال بمب تعمل بكفاءة لحماية العضلات وباقي الجسم. 4. مجموعة الضخ تعمل بكفاءة على تحسين وظائف القلب وزيادة الأداء الجنسي ومقاومة الالتهابات وتحسين الهضم. 5. مجموعة العناصر الاضافية تحتوي على مضادات أكسدة وتُحفز الأداء البدني. 6. الفوائد الرئيسية لمكمل انيمال بمب يمكن تلخيصها في أنه يُزيد التركيز ويُحفز الأداء البدني وضخ الدم للعضلات ويُزيد من قوة تحمل العضلات.عيوب مكمل انيمال بمب 1. مجموعة مكونات الطاقة ليس متعارف عليها وسط مكونات مكملات ما قبل التمارين. المزيد من البحث حول هذه المجموعة مطلوب خصوصاً عند استعمالها كمكمل بري وورك اوت. 2. الكافيين قد يسبب بعض المشاكل إذا زاد عن المعدل المطلوب مثل القلق والأرق وزيادة ادرار البول. 3. بعض مستخدمي المكمل يشتكون من طعمه. 4. بعض مكونات المركب قد يكون لها آثار جانبية مثل الأرجنين (يسبب انخفاض ضغط الدم) و السترولين ماليت (يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي) و الشعور بتنميل في الأطراف (البيتا ألانين) كما أنه يحتوي على ألوان صناعية.كيف تتناول مكمل انيمال بمب؟ في أيام التمرين مكمل انيمال بمب مكمل ما قبل التمرين أو مكمل بري وورك اوت لذا قم بتناول 1 باك قبل التمرين بحوالي 30 ل 45 دقيقة ويُفضل تناوله على معدة فارغة. في أيام الراحة يجب تناول مكمل انيمال في الصباح على معدة فارغة. إذا كنت تتمرن في وقت متأخر، قم بإزالة الكبسولة الحمراء لأنها تحتوي على الكافيين الذي قد يسبب لك الأرق.سعر مكمل انيمال بمب وكيف يمكنك شراؤه؟ سعر مكمل انيمال بمب في مصر حوالي 1050جنيه متوفر لدى عرب فليكستحذيرات بخصوص انيمال بمب 1. المكمل غير مناسب لمن هم دون 18 عام. 2. ممنوع استخدام المكمل للحوامل والسيدات المرضعات. 3. إذا كنت تتناول أي أدوية أو لديك أي حالات صحية نفسية أو عضوية يجب استشارة طبيبك قبل تناول مكمل انيمال بمب أو قبل تناول أي نوع من المكملات. 4. إذا كنت حساساً لأي مكون من مكونات انيمال بمب لا تقم بتناوله أو استشر طبيبك قبل تناوله.بدائل مكمل انيمال بمب هناك العديد من البدائل لمكمل انيمال بمب مثل مكمل سيلكور سوبر اتش دي و بي اس ان نيتريكس و مكمل ذا كيرس. قبل شراء انيمال بمب أو أياً من مكملات البري وورك اوت أو أي مكمل غذائي في العموم، قم بعمل بحث تفصيلي لمعرفة كل شئ قبل تناوله والتأكد أن المكمل آمن تماماً. قد تجد مشكلة ما أو أحد مكونات المكمل غير مناسبة لك.أسئلة شائعة حول مكمل انيمال بمب • هل مكمل انيمال بمب لبناء العضلات فقط أم يمكن استخدامه للتخسيس أيضاً؟ يمكن استخدام مكمل انيمال بمب للتخسيس للحفاظ على قوة عضلاتك حيث يميل الجسم لفقد قوة العضلات أثناء هذه الفترة. و بالطبع، أثناء فترة بناء العضلات سيساعدك المكمل على اضافة المزيد من الكتلة العضلية وزيادة قوتك. • هل الكرياتين الموجود في انيمال بمب يسبب انتفاخات؟ لا، الكرياتين الموجود في انيمال بمب مُصمم بحيث يتم امتصاصه بكفاءة ويعمل داخل خلايا العضلات فقط. • هل الكرياتين الموجود في مكمل انيمال بمب كاف (3 جرام) كاف كجرعة يومية؟ بالطبع، في المكملات القديمة كان هناك حوالي 5 جرام من الكرياتين ولكن الدراسات أثبتت أن أجسامنا لا تحتاج لكل هذه الكمية. 3 جرام كمية كافية بل أن الكثير من المكملات تحتوي فقط على 2 جرام من الكرياتين مونوهيدرات. • هل يمكن إزالة مجموعة الطاقة من المكمل؟ إذا كنت تعاني من آثار الكافيين أو تمارس التمارين قرب ميعاد النوم أو ليلا، يمكنك أن تتجنب تناول الحبوب الحمراء (ٍStimulant Pills).رأيي في مكمل انيمال بمب مكمل انيمال بمب من أشهر مكملات البري وورك اوت في العالم ولكن الدعاية لا تعني بالضرورة الفاعلية. للوهلة الأولى ستظن أن المكمل ملئ بالمكونات المفيدة  ولكن من الأفضل خفض توقعاتك بشأن النتائج قليلاً. جرب مكمل انيمال بمب لفترة ولاحظ إذا كنت ستصل للنتائج المرجوة أم لا. إذا لم تصل إلى ما تبغيه من وراء المكمل، يمكنك أن تجرب أحد البدائل التي رشحناها من قبل.الخلاصة مكمل انيمال بمب مكمل بري وورك اوت متوسط الأداء لذا يمكنك استخدامه إذا كنت في بداية برنامجك التدريبي أما إذا كنت لاعب كمال أجسام أو في مرحلة متقدمة من برنامجك التدريبي، فربما تحتاج إلى مكمل أكثر قوة. د/خالد محمود

The Curse Cobra Labs مكمل | مكوناته، فوائده، أضراره، سعره اذا كنت تبحث عن أفضل مكمل باور قبل التمرين، فربما صادفك مكمل The Curse أو اللعنة. مكمل اللعنة هو أحد مكملات ما قبل التمرين أو ال Pre Workout و البعض يعتبره أفضل مكمل بري وورك أوت على الاطلاق. شركة Cobra Labs المنتجة لمكمل The Curse تقول عبر موقعها أنه تم بيع أكثر من مليون عبوة. الشركة تدعي أن المنتج يزودك بطاقة هائلة وقدرة ذهنية عالية بالاضافة إلى ضخ الدم إلى العضلات بقوة. في هذا الدليل سنقوم بتحليل مكمل The Curse للتأكد من صحة مزاعم شركة Cobra Labs. سنتعرف على مكونات المكمل وفوائده وأضراره وكيفية استخدامه وسنجيب عن كل الأسئلة التي تدور في ذهنك.مكونات مكمل اللعنة/ The Curse Cobra Labs Ingredients لفهم كيف يعمل مكمل باور The Curse يجب فهم المكونات الموجودة على العبوة جيداً.                                                                                                         • البيتا ألانين (Beta-Alanine) البيتا ألانين هو حمض أميني يعمل على تقليل تكوين حمض الالكتيك المسبب لتعب العضلات وبالتالي يزيد من قوة تحمل العضلات. • الكرياتين (Creatine Monohydrate) الكرياتين يزيد من معدل تكون وحدات الطاقة (ِATP) و بالتالي يزيد من الطاقة والقدرة على التحمل. • حمض السترولين والأرجنين (L-citrulline and l-arginine) تعمل هذه الأحماض الأمينية على زيادة أكسيد النتريك (Nitric Oxide) الذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية وبالتالي زيادة وصول الدم والأكسجين إلى العضلات وبالتالي زيادة معدل إنتاج وحدات الطاقة وزيادة قوة تحمل العضلات. • الكافيين (Caffeine anhydrous) الكافيين هو أحد أقوى محفزات الطاقة قبل التمرين حيث يزيد معدلات الطاقة بشكل هائل مما يسمح بزيادة قوة تحمل العضلات بالإضافة إلى زيادة معدل التركيز مما يسمح بتدريبات أكثر قوة. • مستخلص ورق الزيتون (Leave Oil Extract) يعمل مستخلص ورق الزيتون كخافض لضغط الدم ومضاد للأكسدة. رغم أن مكمل اللعنة يحتوي على العديد من المكونات المثبت فاعليتها يجب أن نتسائل هل مكمل The Curse هو أفضل مكمل باور قبل التمرين كما تدعي شركة Cobra Labs أم لا؟ للإجابة عن هذا السؤال يجب أن نعرف ما هي المكونات اللازم تواجدها في مكمل الطاقة المتكامل؟ أفضل مكمل ما قبل التمرين Pre Workout يجب أن يحتوى على بعض من المكونات الآتية • الكافيين • البيتا ألانين • السيترولين • البيتين • أسيتيل الكارنتين • مستخلص الفلفل الأسود • الأرجنين • الثيانين و بما أن مكمل اللعنة يحتوي على أربعة من الثمان مكونات السابقة، قد يقول البعض أن هذا المكمل جيد كما تدعي الشركة، ولكن من حيث الجرعات فإن الأمر قد يكون مختلف. يحتوي مكمل The Curse على ما يعادل كوب ونصف من القهوة (معدل كاف) كما أنه يحتوي على 2 ميلليجرام من مستخلص ورق الزيتون (معدل كاف). و مع ذلك فإن كمية أكسيد النتريك التي ينتجها مكمل اللعنة قد لا تكون كافية لتزويد العضلات بالدم المؤكسد الكافي وبالتالي فإن تغذية العضلات لا تكون كافية. من البري ورك اوت الذي يحتوي على كميات كافية من ال8 مكونات هما Dymatize Preworkout و Legion Pulseمن المتدربون الذين قد يرغبون بتجربة مكمل The Curse؟ مكمل The Curse هو أحد مكملات ما قبل التمارين و بالتالي فهو مفيد للمتدربين الآتية: • المتدربون الذين يريدون مزيد من التركيز في التمارين. • المتدربون الذين يرغبون في التقاط صور سيلفي بعضلات بارزة. • من يرغبون بزيادة قدرتهم على التحمل لمواصلة التمارين لفترات أطول. • النباتيون والمتدربون المصابون بحساسية الجلوتين. • المتدربون الذين لا يريدون الشعور بآلام العضلات بعد التمرين. • المصابون الذين يرغبون في العودة سريعاً للصالة الرياضية.من المتدربون الذين لا يجب أن يجربوا مكمل The Curse؟ مكمل The Curse قد لا يكون مفيداً للمتدربين: • الكسالى: إذا كنت لن تضع المزيد من الجهد في التمارين فليس من الضروري تجربة أياً من مكملات ما قبل التمارين حيث أنها لن تفيدك بشئ. • المبتدئون في صالة الجيم: من الضروري معرفة كيفية استخدام المعدات وبناء برنامج رياضي قوي قبل البدء في استخدام مكملات ما قبل التمارين. • المتدربون الغير ملتزمون: للحصول على أفضل النتائج من مكملات ما قبل التمارين، يجب الالتزام بنظام أكل صحي مع برنامج رياضي قوي.فوائد مكمل The Curse؟: تحدثنا عن فوائد مكونات مكمل The Curse ولكن يمكن تلخيص فوائد مكمل The Curse في الصالة الرياضية في النقاط التالية: • في خلال 30 دقيقة من تناول مكمل اللعنة، ستشعر بطاقة هائلة لبدأ التمارين. • سيجنبك المكمل آلام العضلات الذي يحدث في بداية التمارين. • لن تشعر بالارهاق قبل مدة طويلة من ممارسة التمارين. • تركيزك في خلال التمارين سيزيد بشكل ملحوظ مما سيزيد فعاليتك. • المكمل متوفر بنكهات كثيرة مثل الليمون والبطيخ والتوت الأزرق  كما أنه يذوب بشكل كامل.أضرار مكمل The Curse؟: هناك عدة أضرار لهذا المكمل ولكنها ليست كارثية ويمكن التغاضي عنها. على سبيل المثال: • نسبة الكافيين في هذا المكمل أقل من نسبتها في أنواع متشابهة من مكملات ما قبل التمارين لذا قد لا يكون مكمل The Curse هو البديل الأمثل إذا كنت معتاد على هذا النوع من المكملات فهو لن يمنحك نفس التأثير المعتاد. • المكمل متوفر بحجم واحد فقط وهو ما قد يكون غير مناسب لبعض المتدربين الذين قد لا يعجبهم المكمل. • هناك بعض الآثار الجانبية التي قد تنتج من استخدام مكمل The Curse مثل الصداع والأرق والعصبية الشديدة والغثيان والاسهال. أيضاً قد يسبب مكون البيتا ألانين الاحساس بالحاجة للهرش.سعر مكمل The Curse؟: المكمل متوافر عبر متجر عرب فليكس مكمل The Curse؟ • كيف أتناول مكمل The Curse؟ رج العبوة جيداً قبل الاستخدام ثم قم بمزج مكيال (مغرفة بلاستيكية) من المكمل مع 200 ملليليتر من الماء وتناوله قبل بدء التمارين بحوالي 30 دقيقة. • هل يعتبر مكمل The Curse آمن؟  بشكل عام، نعم. المكمل له بعض الآثار الجانبية نتيجة وجود الكافيين كأحد مكوناته مثل الصداع والغثيان ولكنها ليست بالخطيرة ونادرة الحدوث وتزول بزوال مفعول المكمل. أيضاً الحكة الناتجة عن البيتا ألانين ليست خطيرة وتزول بعد عدة ساعات. تحذيرات هامة  • المكمل ممنوع لمن هم أقل من 18 عام والحوامل والأمهات المرضعة. • إذا كنت تعاني من أي حالة طبية عضوية أو نفسية مثل أمراض القلب أو الكبد أو ضغط الدم أو السكري، يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل ما قبل التمارين. • يجب استشارة طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية قد تتداخل مع مكملات الطاقة. • توقف فوراً عن استخدام المكمل إذا شعرت بأي آثار جانبية مضاعفة وقم بزيارة طبيبك على الفور. • ممنوع منعاً باتاً استهلاك مكملات ما قبل التمارين مع الكحول أو المنشطات. • لا تستعمل العبوة إذا كانت مفتوحة أو إذا تركتها في مكان رطب ولاحظت تغيير في كتلة أو شكل المكمل. • لا تستخدم مكمل The Curse أكثر من خمس أيام متتالية. كذلك لا يجب أن تزيد الجرعة عن 3 سكوب في اليوم الواحد. • لا تتناول المكمل قبل النوم لأن الكافيين سيصيبك بالأرق. • الخلاصة مكمل The Curse أثبت فاعليته و لكن الادعاء بأنه أفضل محفز للطاقة وأفضل مكمل ما قبل التمارين غير صحيح. المكمل في المجمل جيد ولكنه غير كاف إذا كنت تبحث عن مكمل أقوى. في رأيي، هذا المكمل قائم على الدعاية أكثر من الفاعلية.

الأكتئاب و زيادة الوزن و العلاج بالتغذية السليمة علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل لطالما كانت محل جدال ونقاش لكثير من الباحثين النفسيين وأخصائي التغذية والطب النفسي. يعتبر الوزن والاكتئاب عاملين مرتبطين ببعضهما ارتباطا كبيراً تثبته العديد من الاحصائيات والدراسات. سوف نتعرف اليوم على علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل، ونوعية الأطعمة والخطوات المناسبة لمحاولة التحكم في الوزن أثناء فترات الاكتئاب. من المهم أن نخبرك قبل كل شئ أن شخصيتك العامة ليس لها دخل بمقدار الدهون في جسدك، وإذا راودتك الكثير من الأفكار السيئة الي تخص وزنك أو مظهرك، استعن بطبيبك النفسي الخاص للتخلص من هذه الأفكار ومحاولة ايجاد الحلول.علاقة الاكتئاب بالوزن الوزن الزائد والمظهر العام للجسم الناتج عن الوزن الزائد من شأنه أن يؤثر على الحالة النفسية لدى الكثير من الناس. ولكن، من الذي يسبب الآخر؟ الاكتئاب يسبب زيادة الوزن أم الوزن الزائد هو من يُسبب الاكتئاب؟ الحقيقة وما تثبته الاحصائيات، أن السِّمنة تُزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 55%. والعكس أيضاً، الاكتئاب قد يكون سبباً من أسباب زيادة الوزن بنسبة 58%. ويحدث ذلك لأن أجزاء المُخ المسئولة عن المشاعر هي أيضاً لها دخل في التحكم في الشهية. لذلك، حدوث خلل في هذه الأجزاء والذي يصاحبه ظهور الاكتئاب قد يؤثر أيضاً على الشهية وبالتالي تغير وزن الجسم. على صعيد آخر، فإن زيادة الوزن والسمنة المفرطة قد تؤثر على ثقة الإنسان بمظهره العام وبإحساسه بالرضا عن نفسه. وقد يتردد في ذهنه الكثير من الأفكار التي تقلل من من شأنه ومن ثقته. ولا يجب هنا أن ننسى التأثير المجتمعي والعائلي على ثقة الانسان بمظهره عند اكتسابه للوزن. كثير من الكلمات والمزاحات التي نطلقها في وجه المصابين بالسمنة أو ممن يعانون من الوزن الزائد تسبب الشعور بالضيق والحزن حتى لو لم يبدر منه أو منها ما يدل على ذلك. هناك عامل هام أيضاً يسبب زيادة الوزن أثناء فترة الاكتئاب، وهو أدوية مضادات الاكتئاب. كثير منها يساعد على زيادة الوزن، ومن هذه الأدوية:أدوية الأميتريبتيلين (مضادات الاكتئاب  ثلاثية الحلقات) دواء ميرتازابين (مضادات الاكتئاب رباعية الحلقات) باروكسيتين (مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية) إيسيتالوبرام (مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية) سيرترالين (مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية)يجب أن نُنبه هنا إلى أن الاكتئاب لا يرتبط دائماً بالوزن الزائد، بل يمكن أن يصاحبه فقدان الشهية وخسارة الوزن. وقد يحدث ذلك نتيجة أدوية مضادات الاكتئاب (مثل البوبروبيون) أو ارتباط الاكتئاب بمرض فقدان الشهية العصبي.علاقة الاكتئاب بالأكل والأنظمة الغذائية الاهتمام بارتباط الغذاء كسبب لظهور الاكتئاب لم يكن كثيرا في الأوقات الماضية. ولكن عديد من الباحثين حاولوا ايجاد رابط ما بين الحرمان من مواد غذائية معينة وظهور الاكتئاب. عند النظر إلى الروتين الغذائي لسكان الولايت والمتحدة وآسيا (والتي ينتشر بها مرض الاكتئاب)، وُجد فقر كبير لبعض المواد الغذائية الهامة مثل الأوميجا ثري وبعض المعادن والفيتامينات. وما يؤيد ذلك أيضاً أن توفير هذه المواد الحيوية  ضمن النظام الغذائي من شأنه أن يخفف من حدة الأعراض بشكل كبير، خاصة تلك الأغذية التي تحتوي على كثير من الأحماض الأمينية (التي تتحول إلى ناقلات عصبية هامة في المخ). ومن المثير أيضاً أن ترتبط بعض أدوية مضادات الاكتئاب (مثل البوبروبيون والفلوكسيتين والدولوكسيتين) بخسارة الوزن وتثبيط الشهية، والذي قد ينتج عنه العزوف عن بعض الأطعمة الغذائية الهامة والتي توفر معادن وفيتامينات هامة للصحة العقلية والنفسية. أيضاً من أسباب حدوث الحرمان من بعض العناصر الغذائية الهامة لمرضى الاكتئاب هو اختياراتهم الشخصية فيما يخص الطعام. وذلك لوجود حالة من فقدان الشغف تجاه بعض الأطعمة الصحية، وقد يكون لهذه الاختيارات دخل في تعميق حالة الاكتئاب لديهم. لذلك، من المهم أن ننصح بالالتزام بخطة غذائية معينة أو طلب المساعدة من الأهل لمراقبة اختياراتهم في الأطعمة الغذائية. من المهم أن ننبه أيضاً أن اتباع نمط غذائي غير صحي عادة ما يتضمن اللجوء للوجبات السريعة المليئة بالزيوت والدهون المعدلة التي تسبب زيادة الوزن بطرق مباشرة والسكر الأبيض الذي يسبب تقلبات مزاجية كبيرة. هناك عامل إضافي هام قد يكون له سبب مباشر في زيادة الوزن، وهو ظهور اضطرابات الأكل، مثل النهام العصبي أو اضطراب نهم الطعام. حيث وُجد أن حوالي 50 من المصابين باضراب نهم الطعام أو النهام العصبي هم أيضاً مصابون بمرض الاكتئاب.نصائح للتحكم في الوزن أثناء فترة الاكتئاب قبل أي شئ، يجب أن نخبرك بأنه يمكنك طلب المساعدة من أهلك أو أصدقائك أو من طبيبك النفسي لتجنب مشاكل الوزن أو محاولة التخلص مها إذا كانت موجودة. وقد يُحيلك طبيبك النفسي إلى طبيب تغذية خاص، ولا حرج في ذلك، فالتغذية الصحية من أهم العوامل التي تساعدك على تخفيف الأعراض ومقاومة هذا المرض. بعد أن تعرفنا على علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل ، إليك بعض النصائح النفسية والغذائية التي تساعدك على تخفيف حدة أعراض هذا المرض:حاول أن تتقبل وزنك مهما كان، ولا تسمح بأي شخص أن يعلق على وزنك إلا في حالات التدخل الصحي أو من خلال طبيبك الخاص. استشر طبيبك فيما يخص التأثيرات الجانبية للأدوية على الوزن، واطلب منه أن يعرفك على كيفية تجنب تغيرات الوزن أثناء فترة العلاج. بدل نظرتك للطعام من مجرد مهرب من أعراض الحزن أو القلق إلى مصدر التغذية الهام لصحتك. ابدأ في عملية التخسيس أو فقدان الوزن ببطئ شديد وبروية، حتى تتجنب التعدي على قدراتك وزيادة الخطر بالفشل، واعلم أنه لا يوجد انجازات كبيرة بدون خطوات بسيطة وصغيرة. ومن سبل ذلك، الإلتزام بالخطوات الروتينية الصغيرة، مثل تقليل السكر أو تناول فاكهة يومياً او 5 دقائق من التمارين الرياضية صباحاً. تحدّث مع أصدقائك وأهلك ومن تحبهم عن مشاكلك أو احتياجاتك ولا تشعر بالحرج من ذلك.نصائح غذائية كما ذكرنا من قبل، علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل علاقة شديدة الأهمية ومن شأنها ان تؤثر على نتيجة العلاج أو الأعراض. لذلك، فاتباع نمط غذائي معين مهم جدا من الناحية النفسية والجسدية. من الناحية النفسية، فالالتزام بنظام غذائي للتخسيس أو المحافظة على الوزن قد يزيح عنك الكثير من الأفكار التي تتعلق بمظهرك العام أو وزنك. أما من الناحية الجسدية، فكما ذكرنا ان الاكتئاب يرتبط بالحرمان من كثير من المعادن والفيتامينات الهامة، وتعويض هذه النواقص من شأنه ان يحسن من الأعراض أو يقلل من ظهور المشكلة في البداية.أنظمة غذائية حمية البحر المتوسط كثيراً ما يرشح الأطباء حمية البحر المتوسط للمصابين بالاكتئاب. حيث وُجد في تجارب احصائية أن اتباع حمية البحر المتوسط لمدة ثلاثة أسابيع من قبل المصابين بالاكتئاب أدى إلى انخفاض واضح في أعراض الاكتئاب عندهم. وعلى صعيد آخر، عند استمرار بعض المشتركين في هذه التجارب في النمط الغذائي غير الصحي الذي يتضمن سكريات عالية ودهون غير صحية، لم تتغير لديهم حدة أعراض مرض الاكتئاب. كما وُجد أيضاً انه كلما زادت كمية الألياف والفواكه والخضروات المتضمنة للنظام الغذائي، كلما وُجد تحسن أكثر في الأعراض ضمن الذين التزموا بالنظام الغذائي الصحي. تعتبر حمية البحر المتوسط من أشهر الأنظمة الغذائية المنتشر مؤخراً والتي تعتمد بشكل أساسي على الأطعمة التي يتناولها سكان الدول المُطلة على البحر المتوسط. وارتبطت هذه الحمية بالكثير من الفوائد الجسدية مثل الحماية من أمراض القلب والشرايين والحماية من زيادة الوزن والإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى فوائد عقلية أيضاً مثل تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. نوعية الأطعمة في هذا النظام الغذائي تتضمنالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزتون والبقوليات بأنواعها المختلفة والمكسرات والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية كقاعدة الهرم والتي يجب تناولها يومياً.  وتتضمن أيضاً اللحوم الحمراء والدجاج والبيض والجبن والزبادي في قمة الهرم ضمن المأكولات التي يجب تناولها مرة أو مرتين شهرياً.تفيد هذه الدراسة بأن الالتزام بحمية البحر المتوسط يعني خطر أقل للإصابة بمرض الاكتئاب. أنظمة أخرى هناك العديد من الأنظمة الغذائية المشابهة .. ولكن يجب أن تكون القاعدة هي الالتزام بكميات أكبر من الفواكه والخضروات والألياف المليئة بالمعادن والفيتامينات هناك بعض الاحصائيات التي تفيد بارتباط النظام النباتي بزيادة خطر ظهور الاكتئاب. ولكن جميعها احصائيات لا تقدم ارتباطاً أو سبباً واضحاً لذلك. لا تعرض جسدك للحرمان من المغذيات الكبرى، مثل الكاربوهيدرات، واحرص على ان تتناول الكاربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. أطعمة غذائية هامة إليك بعض الأطعمة الغذائية الهامة للصحة العقلية والجسدية معاً، والتي تساعد على تحسين أعراض الاكتئاب.الأسماك المكسرات – عين الجمل البقوليات البذور الدجاج الخضروات الورقية الداكنة الأفوكادو التفاحتتميز هذه الأطعمة بما يلي:غنية بالفيتامينات الهامة مثل فيتامين دال وبي ومضادات الأكسدة تحتوي على بروتينات عالية الجودة ولا تسبب زيادة الوزن هي أيضاً غنية بالمعادن الهامة مثل الحديد والزنك والسلينيوم غنية بالألياف التي تحسن من حركة الجهاز الهضمي وتساعد على التخسيس غنية بالدهون غير المشبعة والصحية مثل أوميجا ثريمكملات وفيتامينات ومعادن هامة كما ذكرنا من قبل، فكثير من المصابين بالاكتئاب يعانون من نقص في العناصر الغذائية الهامة من فيتامينات ومعادن ودهون صحية. لذلك، من المهم تعويض هذا الفقد من خلال أطعمة غنية بهذه المواد الغذائية أو من خلال مكملات غذائية خاصة. ومن هذه المعادن والفيتامينات:السيلينيوم: السيلينيوم قد يكون له شأن في تحسين أعراض القلق والتقلبات المزاجية مما يساعد على التحكم في أعراض الاكتئاب. يمكن الحصول عليه ضمن المأكولات البحرية أو المكسرات أو الحبوب الكاملة. كما يمكن الحصول عليه ضمن المكملات الغذائية.فيتامين دال: هناك احصائيات عديدة تفيد بوجود ارتباط بين فيتامين دال وتحسن أعراض الاكتئاب. احرص على الخروج صباحاً للتعرض لآشغة الشمس الصباحية التي تحفز تكوين فيتامين دال في الجسم. يمكن الحصول عليه ضمن زيوت الأسماك والبيض والمنتجات الألبانية.اوميجا ثري: الأوميجا ثري مهم جدا لصحة الأعصاب والذاكرة، كما أنه قد يرتبط بتحسن في أعراض الاكتئاب. يمكن الحصول عليه ضمن أسماك السالمون والساردين وحبوب الشيا والمكسرات. كما يمكن الحصول عليه من المكملاتمضادات الأكسدة: تتضمن أهمية مضادات الأكسدة في مقاومة حدوث الالتهابات وموت الخلايا وتأخير أعراض الشيخوخة. كما أنها ارتبطت بتحسن وتخفيف حدة أعراض القلق، خصوصا الفيتامنيات المضادة للأكسدة. تعتبر فيتامينات E – C – A من أشهر وأهم مضادات الأكسدة.فيتامينات بي: يعتبر فيتامين بي 12 وبي 9 وحمض الفوليك من أهم المواد اللازمة لصحة الأعصاب والخلايا العصبية. يمكن الحصول عليها من خلال البيض واللحوم الحمراء والدجاج والألبان والحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات.الزنك: الزنك من المعادن التي وجد نقصها عند المصابين بالاكتئاب، كما أنها هامة لضمان تأثير أدوية مضادات الاكتئاب. الزنك موجود في أطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات.البروبيوتيكس: دائما ما يرتبط نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء بالصحة الجسدية والعقلية. لذلك، فالبروبيوتيكس قادرة على موازنة البكتيريا ومنع حدوث الالتهابات وتحسين الحالة المزاجية.تجنب هذه الأطعمة والمشروبات هناك الكثير من الأطعمة والمشروبات التي قد تعتبر من عوامل ظهور أعراض الاكتئاب أو تمنع من تحسن هذه الأعراض. من هذه الأطعمة:السكريات: تعتبر أكثر الأطعمة والمواد الغذائية تأثيراً على صحة الانسان من نواحي عديدة. وما يهمنا اليوم هو الناحية العقلية. كما ذكرنا من قبل، أن الأشخاص الذين استمروا على اتباع نمط غذائي غير صحي، يتضمنه الكثير من السكريات لم تتحسن لديهم أعراض الاكتئاب مثل اولئك الذين التزموا بحمية البحر المتوسط الغذائية. ومن أضرار السكريات أيضاً أن الافراط منها بالقدر الذي يتعدى احتياجك اليومي من السعرات من شأنه ان يساهم في الإصابة بالوزن الزائد، والذي يرتبط كما ذكرنا بظهور أعراض الاكئاب.النشويات والحبوب المعدلة تتضمن النشويات التي لا تتواجد في الطبيعة والتي يتم انتاجها من الحبوب الكاملة غير المعدلة. من هذه النشويات الدقيق الأبيض والمعكرونات والخبز الأبيض والمقرمشات  والرقائق. هذه النشويات المعدلة تنتقص للفائدة الصحية الموجودة بالحبوب الكاملة مثل المعادن وفيتامين بي. كما أن لها مؤشر جلايسيمي عالي يسبب ارتفاع الأنسولين في الدم.الأطعمة الجاهزة الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة تعتبر مليئة بالدهون والسعرات العالية بلا قيمة غذائية حقيقي. لذلك فهي لها تأثير مباشر على زيادة الوزن. وجدت احصائية أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة والجاهزة أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من غيرهم.الكحوليات يعتبر الميثانول الموجود بالكحوليات مثبط لوظائف المخ، ويوجد ارتباط بينه وبين حدوث نوبات القلق والاكتئاب. كما أن الكحوليات مليئة بالسكريات ذات السعرات العالية والتي تسبب تقلبات في مستوى الأنسولين في الدم، وبالتالي حدوث بعض التقلبات المزاجية.الكافيين الكافيين له فوائد عديدة، منها مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات وتحسين الحالة الجسدية. ولكن يحدث ذلك ضمن القدر الصحي. فرط تناول الكافيين قد يسبب زيادة الاحساس بالقلق المصاحب للاكتئاب أو  قد يقلل من النوم. تجنب كميات الكافيين المرتفعة في مشروبات الطاقة المختلفة.الزيوت المعدلة أو المهدرجة تعتبر هذه الزيوت والدهوت غير الصحيى من مسببات الالتهاب التي تسرع من عملية موت الخلايا وتؤثر على ظهور أعراض الاكتئاب. تتضمن الدهون التي يجب تجنبها ما يلي:الدهون المشبعة الموجوده في الأطعمة الجاهزة الدهون الموجودة باللحوم الحمراء زيت الذرةالملخص علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل يمكن تلخيصها بأن كلاهما نتيجة وسبب للآخر، بالإضافة إلى ارتباط الوزن بأدوية مضادات الاكتئاب. النظام الغذائي والحرمان من العناصر الغذائية يمثلان حجر الأساس في علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل غير الصحي الذي يسبب حدوث الالتهابات وتراكم الدهون المزعجة. تمثل حمية البحر المتوسط نظاماً غذائياً مفيداً لمرضى الاكتئاب كما ينصح بالبحث عن الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات.  د/عمرو راجح