ما هو تمرين ال BFR Blood Flow Restriction حصر الدم بالعضلة

تمرين ال Blood Flow Restriction أو BFR أختصاراً أو تمرين “حصر الدم بالعضلة” كما يسمى في الوطن العربي، هي طريقة للتمرين يتم أرتداء رباط شداد أعلى العضلة ناحية القلب (مثل بين البايسبس و الكتف لحصر الدم بالبايسبس و الترايسبس أو أعلى الفخذ لحصر الدم بالفخذ) حتى يتم حصر أو حجب جريان الدم الذي يرجع للقلب من الأوردة (العروق)، فيحبس الأحماض و المواد الأيضية Metabolites في العضلة و يزيد من الضخامة العضلية.

يسمى أيضاً بال Occlusion Training تمارين الإنسداد أو Hypoxic training تمارين نقص الأوكسجين أو باليابانية Kaatsu.

طريقة التمرين هذه بدأت في اليابان في الستينيات، حيث كان الدكتور يوشياكي ساتو في أحتفال بوذي و يجلس بطريقة تحصر الدم في عضلة السمانة (البطة)، فشعر بها بحرقان، يشبة الحرقان الذي يشعر به أثناء تمارين المقاومة، فجرب يربط أعلى عضلاته حتى يحاكي نفس تأثير الحرقان و وجد زيادة بالكتلة العضلية.

الحصر يتم عن طريق ربط الرباط بشدة معينة بحيث لا يقلل كثيراً من جريان الدم الشرياني Arterial Blood flow الذي يدخل العضلة و لكن يقلل من جريان الدم الوريدي Venous Blood Flow الذي يخرج من العضلة للقلب.

و هذا يقلل من كمية الاوكسجين بالعضلة (لهذا يسمى Hypoxic Training لأنه يقلل الأوكسجين) مما يركز الشغل على العضلة اللا هوائية Fast Twitch Type II و يقلل من شغل العضلة الهوائية Slow Twitch Type I، كما أنه يزيد من حجب المواد الأيضية بالعضلة مثل الMyokines و حمض اللاكتيت Lactic Acid، الذي يعطي شعور بالحرقة في التكرارات الأخيرة من الجولة.

و عندما يزيد حمض اللاكتيت في العضلة، يزيد الجسم من أفراز هرمون النمو و يبدأ جهازك العصبي المركزي CNS في تشغيل أكبر قدر ممكن من العضلات سريعة الانقباض النوع الثاني Fast Twitch Muscle Fibers II.

كما أن حمض اللاكتيت يزيد من السوائل بالخلايا العضلية مما يسبب لها أنتفاخ Cell Swelling، فتسشعر الخلايا بخطورة الانتفاخ و تبدأ في تغيير تركيبها و يزيد تخليق البروتين بالعضلات. (مصدر)

بمعنى آخر، طريقة التمرين هذه تعظم من ال Metabolic Stress في العضلة و هي أحد الميكانيزم الثلاثة للنمو العضلي، الطريقتين الأخريتين هما ال Mechanical Tension و ال Muscle Damage (مصدر).ال Mechanical Tension هو رفع أوزان ثقيلة بمدى حركي كامل لوضع العضلة تحت ضغط Tension، و ال Muscle Damage هو أحداث تهتكات بالألياف العضلية و خاصة الذي يحدث من التكرار السلبي Concentric Repetition.

ما هي الأوزان التي ترفعها في تمرين حصر الدم ال BFR؟:

التمرين يتم بأوزان خفيفة للغاية، 40% من ال 1RM ، يعني 40% من أقصى وزن تستطيع حمله تكرار واحد، خلينا نقول نصف الأوزان التي ترفعها لسهولة الشرح. لو تريد حساب ال1RM الخاص بكل تمرين يمكنك أستخدام ال1RM Calculator .

يعني لو ترفع 40 كجم في تمرين البايسبس بالبار، أرفع 20 كجم مع الربط (وزن البار الأوليمبي فارغاً).

فهناك بحث علمي قارن الأوزان المرفوعة في تمارين الBFR حصر الدم بين ال20% و ال30% و ال40% من ال1RM، ووجد أن أقصى تشغيل لعضلات الأنقباض السريعة Fast Twitch يحدث عند حمل 40% من ال1RM (مصدر)

و وجد بحث آخر أنه لا فارق في الانقباض العضلي ما بين حمل40% و 80% من ال 1RM مع تمرين الBFR (مصدر)، بل أن رفع 80% من ال 1RM في التمرين يقلل من الMetabolic Stress

و لهذا السبب، 40% من ال1RM هو ما ينصح به، و لذلك تمرين الBFR أشتهر في أوساط طب العلاج الطبيعي لتأهيل المصابين، كما أنه ممتاز لمن لديه أصابة مزمنة بأحد مفاصله و لكبار السن.

كيف يتم الربط؟:

يمكنك شراء رباط خاص بالBFR من أمازون، أو أستخدم رباط الركبة أعلى العضلى ناحية القلب. مثل فوق البايسبس، و فوق السمانة و فوق الفخذ.

الشد يتم بشدة 7 من 10، حيث أن 1 لا ضغط على الأطلاق و 10 هو الربط بأقصى قوة ما يسبب لك تخدير و تنميل في أطرافك.

البحث العلمي وجد أن الشد بأكثر من 7 يقلل من جريان الدم في الشريان إلى العضلة مما يقلل من فاعلية التمرين (مصدر)، ما تحتاجه هو حجب الدم الوريدي الذاهب من العضلة للقلب و ليس حجب جريان الدم الشرياني الداخل من القلب للعضلة (مصدر).

لو قلت شدة الربط عن 7، لا يوجد مشكلة، حيث أن هناك بحث علمي وجد أن الربط بشدة 4 أو 8 لهم نفس التأثير على النمو العضلي و فاعلية التمرين، و بالتالي لو أنت غير واثق فيما هو شدة 7، الأفضل أن يكون الربط أخف من المطلوب عن أن يكون أشد من المطلوب. Better to be too loose than too tight

الربط يتم في مساحة 5-9 سم، فلو تستخدم رباط الركبة لا تربطه في شكل حلزوني، و لكن أربطه في طبقات فوق بعضها حتى لا تتجاوز مساحة 9 سم.

لو الربط تم في مساحة أكبر من 13 سم، يحدث حجب لجريان الدم الشرياني و يقلل من فاعلية التمرين (مصدر).

كيف يتم التمرين؟:

التمرين يتم عن طريق الرفع بتكرارات عالية 15-30 تكرار، لأن الوزن خفيف 40% من ال1RM، مع فترات راحة قصيرة حيث أن هذا يسمح بتراكم أكبر قدر ممكن من حمض اللاكتيك.

و بالتالي أفضل طريقة هي عمل سوبر سيت ما بين الباي و التراي أو بين الفخذ الخلفي و الفخذ الأمامي( super set between leg curls and leg extensions)، نهاية حصتك التدريبية،

يعني أياً كان برنامجك التدريبي للضخامة العضلية أو القوة، تقوم ب3-4 جولات سوبر ست لتمرينين عزل للباي و التراي تختارهم، أو 3-4 جولات سوبر ست للفخذ الأمامي و الفخذ الخلفي مثل مرجحة الأرجل الأمامية و مرجحة الأرجل الخلفية، و ترفع فيهم الوزن و التكرارات الذين سبق ذكرهم.

مثل الطريقة التي يقوم بها لاعب الفيزيك ستيف كوك في هذا الفيديو

و الأفضل ألا تصل للفشل العضلي التام Muscular Failure إلا عند اخر جولة من التمرين حتى لا تجهد جهازك العصبي المركزي و تقلل من كفاءة تمرينك.

لو أنت سليم المفاصل و تريد أضافة هذه الطريقة لبرنامجك، الأفضل جعلها آخر تمارين في حصتك.

و بما أن البحث العلمي وجد أن التمرين بطريقة الBFR لا يسبب إجهاد أو صعوبة في الأستشفاء، ال BFR يعتبر طريقة تمرين ممتازة في أسابيع الDeloading او فترة تخفيف الأحمال.

هل الBFR يعمل لعضلات الأطراف فقط؟:

تكلمت عن ربط أعلى البايسبس و أعلى الفخذ و أعلى السمانة، و لكن ماذا عن العضلات الأخرى مثل الصدر و الظهر و الأكتاف و المؤخرة؟

نعم، عضلات الجسم كلها تستفيد لو ربطت عند مفاصلك فقط، فهناك بحث علمي أن ربط الذراع أثناء تمرين البنش برس بوزن خفيف، يزيد من تشغيل عضلات الصدر 16% (مصدر)

و هي ظاهرة تسمى بال Cross Transfer Effect، حيث أن جهازك العصبي المركزي يستشعر بإجهاد شديد في ذراعك أثناء تمرين البنش برس، فيقوم بتعويض هذا الإجهاد بتشغيل عضلة الصدر بشكل أكبر لرفع الوزن.

كما أن هناك تفسير آخر أن دمك يكون غني بالمواد الأيضية و عوامل النمو Growth Factors، فتستفيد كل عضلات جسمك من هذه المواد.

فهناك بحث علمي وجد أن المتدربين الذين يمرنون ذراعهم بعد تمرين الأرجل بطريقة BFR، يحصلون على نمو عضلي أكبر في الذراع!

هل تمرين الBFR آمن؟:

هناك مراجعة علمية سنة 2014، وجدت أن على المدى البعيد تمرين حصر الدم لا يسبب ضرر بالعضلات و لا يقلل من قوتها أو يعوق وظائفها.

المراجعة أيضاً وجدت أن الالام العضلية (التعضيل DOMS) الذي يحدث من تمارين حصر الدم يكون بنفس درجة الالام التي تحدث من تمارين الحديد التقليدية بدون ربط.

لو أنت غير معتاد على التمرين بتكرارات عالية، الأفضل البدئ بهذه التمارين مرة أو مرتين أسبوعيا على الأكثر، حتى تعتاد عليه.

كان هناك نظرية أن تمارين حصر الدم تسبب تضييق و أعاقة في جريان الدم في العروق بسبب الربط، و لكن هناك بحث علمي وجد أن بعد تمارين الBFR ب4 أسابيع، زاد من توسع الأوعية الدموية و جريان الدم بها، أكثر مما تحقق تمارين الحديد التقليدية!

الBFR لتقوية الاوتار:

في بحث علمي نشر في ديسمبر 2019، قسم العلماء المتطوعين لمجموعتين، مجموعة تقوم بتمارين الحديد بوزن ثقيل 75% من ال1RM و تزيد الوزن على مدار 4 أسابيع حتى 85% من ال1RM، و مجموعة أخرى تقوم بتمارين الBFR بشدة 20% من ال1RM و تزيدها على مدار 4 أسابيع حتى 35% من ال 1RM.

لاحظ العلماء أن المجموعتين زادوا من القوة و الضخامة العضلية بنفس الدرجة، و زاد سمك و قوة الوتر بنفس الدرجة أيضاً! يعني تمارين الBFR لا ينحصر فائدتها على العضلات فقط، بل على قوة الأوتار أيضاً! مما يجعلها أداة ممتازة لأعادة تأهيل المصابين في عيادات العلاج الطبيعي.

كتب بواسطة : محمد قاعود