Blog
جدول تمارين 5 أيام: Push Pull Legs + Upper Lower
جدول تمارين 5 أيام: Push Pull Legs + Upper Lower
لو انت مستوىك متوسط أو متقدم وعايز تاخل تدريباتك لمستوى جديد، فجدول الـ 5 أيام هو الخيار الأمثل. النظام ده بيجمع بين أفضل ما في عالمين: الـ Push Pull Legs والـ Upper Lower، مما يعني تغطية كاملة لكل عضلات الجسم مع توازن بين الحجم والشدة. في عرب فليكس، بنعتمد هذا الجدول مع كثير من الرياضيين لأنه بيحقق نتائج ممتازة في بناء الكتلة والقوة معًا.
إيه هو نظام الـ 5 أيام؟
نظام الـ 5 أيام بيقسم الأسبوع إلى خمسة تدريبات مركزة. اليومين الأولين بيكونوا Push وPull تبعًا لنظام PPL، ثم يوم Legs للرجلين، وبعدين يومين Upper وLower بنظام Upper Lower. التنوع ده بيسمح لك بضرب كل مجموعة عضلية مرتين أسبوعيًا بأحجام تدريبية عالية، مع إعطاء فرصة كافية للتعافي بين الجلسات.
الفوائد
- تغطية شاملة لكل عضلات الجسم مرتين في الأسبوع.
- توازن مثالي بين بناء القوة والحجم العضلي.
- مرونة في تعديل التمارين حسب نقاط الضعف الشخصية.
- مناسب للرياضيين الطبيعيين والمعززين على حد سواء.
تفاصيل الجدول الأسبوعي
الجدول التالي يوضح التقسيم الدقيق للتمارين على مدار 5 أيام. كل يوم مركز على مجموعات عضلية محددة مع تمارين مركبة ومعزولة لضمان التنشيط الكامل للألياف العضلية.
🔥 منتجات تهمك
Tractor Creatine Monohydrate - كرياتين ميكرونايزد (480g / 160 Servings)
Battle Fuel Iron Warrior - بري ووركاوت للطاقة والتركيز (30 Servings)
| اليوم | التقسيم | المجموعات العضلية | التمارين الرئيسية |
|---|---|---|---|
| اليوم 1 | Push | الصدر، الكتف الأمامي، الترايسبس | Bench Press، Overhead Press، Dips |
| اليوم 2 | Pull | الظهر، البايسبس، الكتف الخلفي | Deadlift، Pull-Ups، Barbell Rows |
| اليوم 3 | Legs | الفخذين، الأرداف، السمانة | Squats، Leg Press، Lunges |
| اليوم 4 | Upper | الجزء العلوي بالكامل | Incline Press، Lat Pulldown، Face Pulls |
| اليوم 5 | Lower | الجزء السفلي بالكامل | Romanian Deadlift، Leg Curls، Calf Raises |
| اليوم 6-7 | راحة | استشفاء كامل | المشي الخفيف والتمدد فقط |
كيف تطبق الجدول بشكل صحيح
التطبيق الصحيح يعتمد على اختيار الأوزان المناسبة. كل تمرين مركب لازم يتعمل في نطاق 6-10 تكرارات مع 3-4 مجموعات. التمارين المعزولة بتكون في نطاق 10-15 تكرارة. الاستراحة بين المجموعات تتراوح من دقيقتين للمركبة إلى 60-90 ثانية للمعزولة. سجل كل تمرين في دفتر أو تطبيق عشان تتابع تقدمك أسبوعيًا.
متى تزود الأوزان؟
لما تقدر تكمل كل المجموعات المطلوبة في النطاق العلوي للتكرارات بشكل مريح، يبقى وقت زيادة الوزن 2.5-5 كجم في التمارين المركبة، و1-2.5 كجم في التمارين المعزولة. التقدم التدريجي (Progressive Overload) هو المفتاح الحقيقي للنمو المستمر.
تحذير مهم
لا تحاول تضيف يوم سادس تدريبي لمجرد الإسراع في النتائج. الجسم يحتاج 48 ساعة على الأقل للتعافي بين تدريبات نفس المجموعة العضلية. الإفراط في التدريب يؤدي لتراجع الأداء والإصابات المزمنة.
نصائح للحصول على أقصى استفادة
تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات قبل التمرين بساعتين على الأقل. خلال التمرين، اشرب كمية كافية من الماء. بعد التمرين، تناول وجبة recovery خلال ساعتين. النوم 7-8 ساعات ليلًا ضروري جدًا في هذا النظام لأن حجم التدريب مرتفع. لو حسيت بآلام مفصلية مستمرة، راجع تقنيتك أو خفف الأوزان مؤقتًا.
💪 الأكثر مبيعاً
Tractor Creatine Monohydrate - كرياتين ميكرونايزد (480g / 160 Servings)
Battle Fuel Iron Warrior - بري ووركاوت للطاقة والتركيز (30 Servings)
جدول الـ 5 أيام ده من أكثر الجداول فعالية لو طبقته بانتظام. هتلاحظ فرق في قوة التمرين والشكل العام خلال 8-12 أسبوع. فريق عرب فليكس بيشجعك تبدأ من اليوم ومتستناش الظروف المثالية.