03 Jan

حساب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم البروتين والكربوهيدرات نسبة الدهون

 

 كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كمال

 

السعرات الحرارية اللازمة للاعب كمال الاجسام

 

حاجة الجسم من الكربوهيدرات يوميا

 

حساب الكربوهيدرات والبروتين في الطعام

 

كم تبلغ احتياجات الانسان من البروتين يوميا

 

كم يحتاج لعب الحديد بروتين يومي

 

كيف احسب كميه الكربوهيدرات

 

طريقة حساب الكارب للجسم

 

كمية النشويات التي يحتاجها الجسم يوميا

 

كمية احتياج الجسم من الكاربوهيدرات للرياضة

 

كم يحتاج الجسم من البروتين

 

 

 

تعتبر زيادة كتلة عضلية " الضخامة العضلية " غاية  لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وشيئ

اساسي من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.

تعتبر التغذية سليمة من اهم عناصر لعبة بناء الاجسام + الراحة + التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال  تحرز اي تطور في بجسمك.

 

 

يجب على لعبي كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان سترتفع نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يخلف  صعوبة  فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.

يجب عليكان تلاحظ تطور جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم نسبة التقدم الذى احرزته بجانب طبعا

 

قياس وزن  وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى مرحلة تنشيف او تحديد عضلي

لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنام من 7 – 8 ساعات

من النوم المتواصل لكى تعطى جسمك فرصة لكى يسترجع ما تم فقدانه وتنمو اليافك العضلية بشكل سريع

 

 

 

وكما نعلم اثناء فترة تضخيم علينا ان نأكل مقدارا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه

حاجيات الاعب كمال اجسام سعر حرارية حوالى من 40 الى 50  لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريبا اثناء فترة ضخامة.

 

 

ولكن لا يجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فكل ما عليه زيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية

 

حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .

 

 

ولكى نتعلم كمية احتياج الجسم سعرات حرارية

 

 

 

1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .

2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .

3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .

 

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .

حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى

500 – 700 سعر حرارى فى البداية.

 

 

ثم سنزيد مقدار سعرات الحرارية بعد ذلك 300 – 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامج الغذائى.

 

وفيما يلى مثال توضيحى

 

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود

12 – 16 اسبوع

 

الاسبوع 1 – 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 5 – 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 7 – 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 9 – 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا

 

 

اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لاحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

 

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى

 

 

50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات

30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين

20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

 

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

 

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

 

كم يحتاج الجسم من كربوهيدرات يوميا

 

اولا : الكاربوهيدرات :

 

يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.

ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم

ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.

فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

 

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع

اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة

وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

 

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :

1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى – الفاكهة – السكر الخام – بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر – بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )

2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز – المكرونة – البطاطا – الفاصوليا – الخضروات – الخبز

الشوفان )

 

 كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا

 

 

ثانيا : البروتين :

فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 – 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.

وتعتبر نسبة البروتين من 30 – 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.

وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:

( الحم الاحمر – صدور الدجاج – بياض البيض – اللبن – الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )

 

 

 

نسبة الدهون الذي يحتاجها لاعب كمال الاجسام

 

 

 

ثالثا الدهون :

بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.

فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة

الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء

اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية

 

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :

السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .

 

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

 

1- الكرياتين :

فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

 

2- الجلوتامين :

فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات

النيتروجين عالى بالالياف العضلية.

 

3- مكمل الفيتامينات:

حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .

فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

 

4- الواى بروتين :

فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين

الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا

فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط

بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

 

ملحوظة : يجب عليك تقسيم سعرات الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 – 7 وجبات يوميا

 

وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر

لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 – 3 ساعات.

 

 

 الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :

1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة

2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.

3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )

4- البيتزا والايس كريم والحلويات.

5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

 

 

كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كمال

السعرات الحرارية اللازمة للاعب كمال الاجسام

حاجة الجسم من الكربوهيدرات يوميا

حساب الكربوهيدرات والبروتين في الطعام

كم تبلغ احتياجات الانسان من البروتين يوميا

كم يحتاج لعب الحديد بروتين يومي

كيف احسب كميه الكربوهيدرات

طريقة حساب الكارب للجسم

كمية النشويات التي يحتاجها الجسم يوميا

كمية احتياج الجسم من الكاربوهيدرات للرياضة

كم يحتاج الجسم من البروتين” name=”og:description”>

<meta content=”حساب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم البروتين والكربوهيدرات نسبة الدهون

حساب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم البروتين والكربوهيدرات نسبة الدهون

 

 

 

 

 

 

 كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كمال

 

السعرات الحرارية اللازمة للاعب كمال الاجسام

 

حاجة الجسم من الكربوهيدرات يوميا

 

حساب الكربوهيدرات والبروتين في الطعام

 

كم تبلغ احتياجات الانسان من البروتين يوميا

 

كم يحتاج لعب الحديد بروتين يومي

 

كيف احسب كميه الكربوهيدرات

 

طريقة حساب الكارب للجسم

 

كمية النشويات التي يحتاجها الجسم يوميا

 

كمية احتياج الجسم من الكاربوهيدرات للرياضة

 

كم يحتاج الجسم من البروتين

تعتبر زيادة كتلة عضلية &quot; الضخامة العضلية &quot; غاية  لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وشيئ

اساسي من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.

تعتبر التغذية سليمة من اهم عناصر لعبة بناء الاجسام + الراحة + التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال  تحرز اي تطور في بجسمك

يجب على لعبي كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان سترتفع نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يخلف  صعوبة  فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.

يجب عليكان تلاحظ تطور جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم نسبة التقدم الذى احرزته بجانب طبعا

قياس وزن  وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى مرحلة تنشيف او تحديد عضلي

لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنام من 7 – 8 ساعات

من النوم المتواصل لكى تعطى جسمك فرصة لكى يسترجع ما تم فقدانه وتنمو اليافك العضلية بشكل سريع

وكما نعلم اثناء فترة تضخيم علينا ان نأكل مقدارا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكه

حاجيات الاعب كمال اجسام سعر حرارية حوالى من 40 الى 50  لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريبا اثناء فترة ضخامة.

ولكن لا يجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فكل ما عليه زيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية 

حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .

ولكى نتعلم كمية احتياج الجسم سعرات حرارية

1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .

2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .

3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .

حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى

500 – 700 سعر حرارى فى البداية

ثم سنزيد مقدار سعرات الحرارية بعد ذلك 300 – 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامج الغذائى.

وفيما يلى مثال توضيحى

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود

12 – 16 اسبوع

الاسبوع 1 – 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 5 – 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 7 – 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 9 – 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا

الاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا

اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لاحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى 

50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات

30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين

20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

كم يحتاج الجسم من كربوهيدرات يوميا

 

اولا : الكاربوهيدرات :

 

يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.

ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسم

ولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.

فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

 

يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة

فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرع

اما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة

وهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين

 

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :

1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى – الفاكهة – السكر الخام – بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر – بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )

2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز – المكرونة – البطاطا – الفاصوليا – الخضروات – الخبز

الشوفان )

 كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا

ثانيا : البروتين :

فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 – 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.

وتعتبر نسبة البروتين من 30 – 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.

وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:

( الحم الاحمر – صدور الدجاج – بياض البيض – اللبن – الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )

نسبة الدهون الذي يحتاجها لاعب كمال الاجسام

ثالثا الدهون :

بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.

فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة

الدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىء

اما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية

 

من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :

السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز .

 

رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة

 

1- الكرياتين :

فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل

 

2- الجلوتامين :

فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستويات

النيتروجين عالى بالالياف العضلية.

 

3- مكمل الفيتامينات:

حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .

فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

 

4- الواى بروتين :

فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتين

الازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتا

فتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيط

بعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.

ملحوظة : يجب عليك تقسيم سعرات الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 – 7 وجبات يوميا

 

وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثر

لذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 – 3 ساعات.

 

 

 الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :

1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة

2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.

3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )

4- البيتزا والايس كريم والحلويات.

5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

 

Leave a comment