الكافيين وكمال الأجسام

معظم الناس يبحثون عن المكملات الغذائية الفاخرة للوصول إلى أهدافهم وإعطائهم نتائج جيدة، ربما لديك شىء في المطبخ من شأنه أن يساعدك أكثر من العديد من المكملات للوصول إلى هذه الأهداف سواء كان هدفك هو زيادة الأداء أو فقدان الوزن أو تحسين الصحة، والكافيين سوف يساعدك فى ذلك.

ما هو الكافيين ؟

الكافيبن هو مادة قلوية من الإكسانتاين، عندما يتم إستخلاصها تكون بيضاء مرة الطعم، وهو السبب لمرارة طعم القهوة، يوجد الكافيين في الحبوب والفواكه وأوراق نبات مختلفة.

العديد من المواد الغذائية التي نستهلكها تحتوى على الكافيين، مثل (القهوة والشاى والشوكولاتة ومنتجاتها المختلفة ومشروبات الطاقة.

على الرغم من أن الكافيين قد لا يكون مدرج على المعلومات الغذائية لهذه المواد، فإنه في بعض الأحيان يذكر بأسماء مختلفة مثل: الشوكولاته، الكاكاو، الجوارانا guarana berries، سينينسيس كاميلا Camilla sinensis أو جوز الكولا kola nut.

هناك نحو 19000 دراسة لفوائد وسلبيات الكافيين ومعظم هذه الدراسات تظهر الجانب المفيد من الكافيين، ففوائده كبيرة جدا بالنسبة لسلبياته، بإستثناء بعض الفئات التي قد يحصل معها مضاعفات مثل النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.

فوائد الكافيين:

– أهم فائدة للكافيين قدرته على دعم اليقظة العقلية وتخفيف التعب العقلي، وهذا مفيد للتدريب حيث يمكنك التدريب مع مزيد من التركيز وهذه الفائدة مفيدة جدا للدراسة والعمل وتدريبات كمال الأجسام.

– يتم إستخدام الكافيين لمكافحة الإرهاق البدنى والتدريب وهو يعزيز إعادة تخليق الجليكوجين فى العضلة (تخزين الكربوهيدرات فى العضلات).

– وجدت دراسات عدة أن الكافيين هو مساعد فعال جدا فى تحسين الأداء البدنى مثل ممارسة تدريبات مكثفة لفترة قصيرة المدى (حوالي 5 دقائق) بإستخدام القوى القصوى، ولكن تأثيره يظهر أفضل فى فترات التدريب الطويلة (أكثر من 2 ساعة) والتى تعتمد على التحمل مثل رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال.

– كما أثبتت الدراسات أن الكافيين له تأثيرات إيجابية على الجهاز التنفسي وفقا لمجلة مارى كلير: الكافيين يساعد في خفض أعراض الربو بسبب أن الكافيين هو إبن عم الكيميائى اللالثيوفيلين وهو عقار لعلاج الربو ويوسع الشعب الهوائية مما يساعد فى توسيع وتحسين تنفس الرئتين وهذا يعنى أنه يحسن بشكل كبير في التدريبات الهوائية والتى تعتمد إلى حد كبير على الجهاز التنفسى.

– الكافيين هو أداة عظيمة لدعم فقدان الوزن، فهو يساعد على فقدان الدهون بأكثر من طريقة وحرقها وله أثر فى رفع عمليات الأيض وحرارة الجسم مما يؤدى إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية في اليوم وخاصة فى التدريب.

– الكافيين يساعد كعلاج للصداع، وهو يضاف إلى عديد من أدوية الصداع فللكافيين أثر إيجابى على الأوعية الدموية في الدماغ عندما تكون هذه الأوعية متورمة مما يسبب الصداع فيعمل الكافيين على تقليص هذه الأوعية الدموية الأمر الذى سيؤدى إلى خفض أو إزالة الألم من الصداع ولكن ينبغى أن نكون حذرين حيث أن إستخدام الكثير من الكافيين قد يسبب الصداع عند البعض.

– الكافيين يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكرى من النوع 2.

– أجريت دراسة على 126000 من الرجال والنساء ونتائج هذه الدراسة أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون القليل من الكافيين أو لا يشربوا المشروبات التى تحتوى على الكافيين لهم فرصة أكبر لتطوير السكرى من النوع 2.

– الكافيين يساعد على منع أو وقف إنتشار سرطان الجلد.

– هناك بحوث أمريكية أجريت على الفئران مع الأورام الجلدية وتم فرك الكافيين على جلد من هذه الفئران ووجد الباحثون أن الكافيين قضى على نحو فعال على الخلايا السرطانية بها.

– المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاى غنية جدا بمضادات الأكسدة مما يجعلها داعم جيد للصحة.

الآثار الجانبية للكافيين:

– لم يكن إستخدام الكافيين محبب فى الماضي ولكن الدراسات أظهرت أن لديه بالفعل العديد من الفوائد أثبتث أنه آمن للغاية ومع ذلك يتوقف كل هذا على الإستجابة الفردية للشخص لأنها تختلف من شخص إلى آخر، بعض الأشخاص يحدث لهم تأثيرات جانبية طفيفة مع إستعمال كوب من القهوة بينما الأخريين ليست لديهم مشكلة مع وعاء كامل من القهوة يوميا.

– قد تشمل الآثار الجانبية عدم إنتظام ضربات القلب، صعوبة في النوم، الصداع والغثيان، مادة الكافيين تسبب الإدمان وخاصة الإدمان الجسدي فحتى مع كمية صغيرة أقل من 100 mg/day تبدأ أعراض الإنسحاب بالظهور عند التوقف والتي تشمل الصداع، التعب، عدم القدرة على التركيز، الغثيان والقىء.

– أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين قد تكون له آثار جانبية خطيرة للنساء الحوامل، ففى جرعات عالية يمكن أن يؤدى إلى الإجهاض، الولادة المبكرة، نقص الوزن للطفل عند الولادة، لذلك يجب على النساء الحوامل تجنب الكافيين وإستهلاك أقل من 300 mg يوميا.

– كما أثبتت الدراسات أن النساء التي تستهلك 250 mg من الكافيين يوميا (كوب 2-3) يحتاجون إلى وقت أطول لتتم عملية الحمل، وقد يتأخر لمدة سنة أو أكثر.

– ينبغى إتخاذ الحذر عند إستهلاك مادة الكافيين، عندما تبدأ في رؤية أى أثر جانبي يجب خفض الجرعة الخاصة بك، حتى تجد الجرعة التي تتحملها.

– للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب يفضل تجنب الكافيين قدر الإمكان، و من الحكمة دائما أن تستشير طبيبك في حين أردت إستعمال الكافيين بشكل كبير.

الجرعة اللازمة من الكافيين:

من الصعب معرفة ما هي الجرعة المناسبة من مادة الكافيين، كما ذكرنا سابقا فإنها تختلف من شخص لآخ، بحيث يجب عليك أن تعرف أفضل الجرعات المناسبة لك، والاستفادة المطلوبة منه.

بعض الناس تشرب فنجانا من القهوة وتشعر بالنشاط الزائد لساعات، فى حين أن بعض الأشخاص ذوى التحمل العالي للكافيين يتناولون وعاء كامل من القهوة بدون شعور أي أئر كبير، إذا كنت ضمن الأشخاص ذوى التحمل العالى للكافيين، فلن تستفيد جيدا من فوائد الكافيين التي ذكرناها، للحصول على فوائد الكافيين يجب الخروج من الإدمان والتوقف عن تناول الكافيين لفترة من الزمن، 1-2 أسابيع، ومن ثم بدء تناول كمية صغيرة وبهذه الطريقة سوف تبدأ بالإستفادة منه.

إذا لم تكن تستخدم الكافيين بشكل منتظم، فيمكن البدء بجرعة 100ملغم يوميا وسوف تبدأ بالشعور بفوائدهن ثم تبدأ بالزيادة إلى 200 ملغم وتلاحظ مدى تحملك، إذا كان تحملك جيد ولا يوجد أى أعراض جانبية، أبدأ بزيادة 50 ملغم فى كل مرة وملاحظة تحملك وعند بداية الأعراض الجانبية ترجع للجرعة التي قبلها وتبقى معها.

الجرعة المثلى للكافيين تختلف من شخص لآخر فلتناول الكافيين وتأثيره منحنى ذو شكل U جرعة معينة تكون فيها معظم الفوائد عند تجاوزها تبدأ الفوائد بالنقص.

الدراسات أظهرت أن نطاق الجرعة المثالية يكون من 10-40 ملغم/كجم (230ملغم – 930 ملغم لشخص يزن 70كغم)، وتناول جرعات كبيرة جدا من الكافيين 150-200 ملغم/كغم (10-14 غرام لشخص وزنه 70كغم) قد يؤدى إلى الوفاة، على الرغم أنه من الصعب جدا تناول مثل هذه الكمية ولا حاجة لها لأى شيء إلا إذا فكرت بالإنتحار باستخدام الكافيين وهو خيار غير ذكى فهنالك خيارات أفضل واأسهل مثل بداية جديدة للحياة.

يكون الكافيين 99% نشط عند تناوله بالفم، وتصل مستويات ذروتها ضمن 30-60 دقيقة بعد التناول مع نصف حياة 5 ساعات.

الوقت المثالي لأخذ الكافيين يكون 30-60 دقيقة قبل أن تكون ممارسة التدريب أو قبل الحاجة إلى اليقظة العقلية والجسمية.

ما هى مصادر الكافيين ؟

يمكنك إستخدام الكافيين في شكل أقراص إذا كنت تريد أو شرب بعض القهوة قبل التدريب، الأمر يتوقف على مقدار ما تحتاجه والغرض من إستخدامه.

يبين الجدول التالى المصادر المختلفة للكافيين، مع كمية الكافيين فيها:

المشروب أو المادة

كمية الكافيين بالملغم

كوب قهوة متوسطة 177 مل

175

القهوة الفورية العادية 177 مل

القهوة منزوعة الكافيين 177 مل

كوكا كولا كلاسيك 350 مل