أفضل عشرة أغذية لصحة جيدة

أفضل عشرة أغذية لصحة جيدة

1- البروكلى:

يستحق البروكلى كل الضجة التى تثار حوله إذ يؤكد خبراء التغذية أنه من أفضل الخضراوات لصحتنا ، فهو يحتوى على مضادات الأكسدة وغنى بالفيتامينات والمعادن والألياف ومن فوائده المهمة أنه يمنع الإصابة بسرطان الأمعاء ويحمى الجهاز المناعى ويحسن الجلد والمزاج.

كما أن تناول البروكلى بصفة دائمة يمنع الإصابة بإعتام عدسة العين ويحسن عمل القلب والأوعية الدموية ويقوى العظام.

إضافة إلى إحتوائه على نسبة عالية من الألياف وهو غنى جدا بالمواد المضادة للأكسدة وهى تلك المواد التى تحمى الخلايا من الطفرات والتلف الحاصل بسبب الجزئيات غير المستقرة.

البروكلى يزود الجسم بضعف الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين سى وثلث الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين أ وحمض الفوليك كما يحتوى على الكالسيوم والحديد والبروتين وهو غنى جداً بمادة البايوفلافونيدات المهمة فى الوقاية من السرطان.

وللباحثين عن الرشاقة نقول إن البروكلى قليل السعرات الحرارية حيث يحوى كوب واحد من القرنبيط الأخضر المطهو على 40 سعرة حرارية فقط.

2- الكيوى:

يعتبر الكيوى من أفضل أنواع الفاكهة وهى غنية جداً بفيتامين C حيث تحتوى الثمرة الواحدة على نسبة عالية منه تتراوح ما بين 200 إلى 300 ملغم لكل مائة غرام أى حوالى وزن ثمرتين متوسطتى الحجم فى الوقت التى تحتوى كل 100 غرام من ثمرة البرتقال على 50 ملغم من فيتامين C بالإضافة إلى كميات مناسبة من أملاح الفوسفور والبوتاسيوم والحديد ، ويؤكد خبراء التغذية أن هذه الفاكهة بإمكانها تغطية حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين.

ويعتبر الكيوى من الفاكهة التى تؤمن وحدات حرارية قليلة للجسم فالثمرة الواحدة تعطى الجسم حوالى 20 سعرة حرارية نظراً لأنها تحتوى على نسبة عالية من الألياف ولهذا فهى مفيدة جداً للنظم الغذائية الخاصة بعمليات إنقاص الوزن لأنها تساعد المعدة على الشعور بالشبع والإمتلاء.

ويشير إختصاصيون التغذية إلى أن لهذه الفاكهة مردودا بدنيا وعقليا جيداً ، ونظراً لغنى هذه الفاكهة بفيتامين C والأملاح المعدنية ينصح بتناول الكيوى للمساعدة على مقاومة إلتهابات الأنسجة والتخلص من حالات الرشح الشديدة ، كما تزيد من قدرة الجسم الذاتية على الدفاع البيولوجى الطبيعى ومقاومة إضطرابات الدورة الدموية وتنشيط خلايا الأنسجة العصبية.

وينصح خبراء التغذية المرضى فى دور النقاهة ومرضى فقر الدم والذين يعانون من نقص فى الشمعية بتناول هذه الثمرة لأنها تحتوى على إنزيم أشينيدين Achinidin الذى يتحلل فى البروتينات ويوصف الكيوى لعلاج السمنة وإلتهابات الأنسجة والتقلصات العضلية والضعف العام والإرهاق ، فهذه الفاكهة مساعدة لعملية الهضم وملينة للأمعاء وتساعد على تطهير وتخفيض معدل الكوليسترول فى الدم ، أما مادة الكلوروفيل التى تعطى هذه الفاكهة لونها الأخضر فهى فعالة فى مقاومة السرطان.

والكيوى أيضا مصدر جيد للماغنيسيوم الذى يقوى القلب ويحمى الأوعية الدموية ويساعد الجسم على إمتصاص الطاقة من الغذاء.

3- الموز:

سهل الأكل وسهل الهضم وغنى بالطاقة والمعادن ، ومن ميزات الموز أنه يطلق الطاقة الناتجة عن سكر الفاكهة ببطء مما يجعلها تدوم فى الجسم مدة أطول.

مكونات الموز :

– 70 % من وزنه ماء.

– 25 % من وزنه نشاء.

– أملاح معدنية ( حديد وكالسيوم وبوتاسيوم ).

– فيتامين C وفيتامين B2.

إن تناول الموز بشكل منتظم يمنع الإصابة بالجلطات الدماغية بسبب إحتوائه على معدنى الكالسيوم والبوتاسيوم المنشطين للدماغ والمانعين لإرتفاع الضغط الدموى واللذين يحتاج الجسم إلى 2.4 جرامات يوميا من كل منهما لسد حاجاته وإتمام التفاعلات الكيماوية لبقائه بصحة جيدة.

– غنى بالألياف التى تحمى الجسم من الإصابة بالأورام السرطانية.

– يساعد على خفض ضغط الدم والتخلص من آلام العضلات.

– يحمى الجسم من فقر الدم.

– قشر الموز يحتوى على مادة السيراتونين وهى مادة تعتبر من مكونات الدماغ وتساعد على تهدئة الأعصاب وتعديل المزاج والشعور بالإرتياح.

4- الأسماك:

غنية بالبروتينات التى تحتوى أحماضا أمينية مهمة مثل الأرجنين ، التريبتوفان ، وغيرها وهى مهمة للمحافظة على أنسجة الجسم و لبناء ما يحتاجه الجسم فى عمليات الترميم التى تحدث لأنسجة الجسم.

– يعتبر السمك مصدراً مهماً من مصادر اليود والفوسفور ، وهذه ضرورية للأسنان والعظام والدم وهو مصدر مهم للكالسيوم.

– يحتوى السمك على فيتامين أ و د ، هذه الفيتامينات موجودة فى كبد السمك.

– لحم السمك لا يحتوى على أشباه السكر – الغلوكسيدات – لذلك يعطى لمن يتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن.

– يقوم الفوسفور الموجود بالسمك خاصة أنواع السردين بتنشيط الذاكرة وله دور مهم فى بناء العظام.

– يحتوى السمك على نسبة عالية من حمض الغلوتميك وهى مادة ضرورية لوظائف الدماغ والأعصاب والأنسجة.

– الأهم من كل ذلك وجود مادة الأوميغا -3 الموجودة فى دهن السمك وجميع ثمار البحر وعلى عكس الكوليسترول الذى يضر بصحة الإنسان فإن إحتواء دهن السمك على مادة أوميغا يمنع إصابة الأجسام بالجلطات الدموية التى تصيب القلب والدماغ ، فإن كانت الدهون الموجودة فى الحيوانات من غنم وبقر تضر بالصحة فإن دهن السمك مطلوب لصحة الجسم البشرى لأنه كلما كثُر دهن السمك كثُرت فيه مادة أوميغا.

– جميع الأسماك تحتوى فى جسمها على أوميغا-3 ولكن هنالك أنواع منها تحتوى على نسبة أكبر من هذه المادة ففى بعض الأسماك تشكل الدهون 1% من الوزن وفى أنواع أخرى 2% من الوزن وفى سمك التونة تبلغ النسبة 15% وأهم أنواع السمك التى تحتوى على نسب عالية هى الماكريلا – التونة – السردين – السلمون – سمكة الإسكمبرى.

5- الثوم:

حباته صغيرة لكن مفعولها قوى وفعال ، قد يبتعد عنه بعض الناس بسبب حدة طعمه ورائحته النفاذة- ولكن يعتبره الأطباء الحارس الأمين لحماية الجسم من الأمراض. ويعتبر الثوم المضاد الحيوى الطبيعى وهو السلاح الذى يعمل على تقوية جهاز الجسم المناعى ضد أى إلتهابات قد تصيب أى عضو فى الجسم- وأيضا يعمل كمضاد للسموم قبل أن تنتشر داخل جسم الإنسان ، كما يعمل الثوم على تحسين حركة الدم وتنشيط الدورة الدموية- بالإضافة إلى أنه يمنع تجلط الدم فى الشرايين ويعمل على تقليل الكوليسترول المرتفع.

6- الطماطم:

– لها قيمة غذائية عالية وتحتوى على مادة لايكوبين التى تعد بمثابة المحارب الأول للجزيئات الحرة فى الجسم.

– يفضل أكلها نيئة حيث أن الطبخ يقلل من قيمتها الغذائية بعض الشىء- وقد أثبتت الأبحاث فى كلية الطب بجامعة هارفارد أن الرجال الذين يأكلون ما يعادل عشر حبات من الطماطم (أو منتجاتها) أسبوعياً أن نسبة إصابتهم بسرطان البروستاتا تقل بمقدار 35%.

– ثمرة الطماطم تعتبر من أكثر الخضراوات فائدة للإنسان وذلك بسبب إحتوائها على الفوسفور والحديد بالإضافة إلى أملاح الكالسيوم والبوتاسيوم كما أنها تعتبر مصدرا جيدا لفيتامين “ج” وفيتامين “أ” وأن القشرة الخارجية للطماطم أكثر إحتواء على فيتامين “ج” من الثمرة نفسها.

– توصل باحثون استراليون بمستشفى نيوكاسل إلى أن تناول كوب واحد من عصير الطماطم يومياً يساعد فى تحسين الصحة القلبية وخاصة عند الأشخاص المصابين بمرض السكر.

– وجد الباحثون أن مجموعة البحث التى استهلكت كوباً واحداً من عصير الطماطم يومياً لمدة ثلاثة أسابيع شهدت تحسناً ملحوظاً فى الصحة القلبية كما قلل عصير الطماطم تجمع الصفائح المسؤولة عن تكون الخثرات الدموية التى تؤدى بدورها إلى الجلطات القلبية والسكتات.

7- الشاى الأخضر:

– يدخل الشاى فى حياتنا بصورة واضحة لكن الأفضل على الإطلاق هو الشاى الأخضر فله فوائد عديدة أهمها تقليل نسبة الكوليسترول الضار فى الجسم ويوقف خطورة التعرض للجلطة عند الرجال ويمنع إرتفاع ضغط الدم ويعمل على تأخير بوادر الشيخوخة ويجدد البشرة وينعش الجسم – كما يقلل من إحتمالات الإصابة بالسرطانات وخاصة سرطان المرىء والمعدة ويعود سبب ذلك بشكل رئيسى إلى خواصه الهامة فى مقاومة التأكسد وذلك إذا تم شربه بصورة منتظمة.

– ويحتوى هذا الشاى على فيتامين C الذى يمنع الإصابة بأمراض الإسقربوط والسكرى ويمنع تسوس الأسنان ويقضى على البكتيريا التى تسبب أمراض اللثة.

– قد أثبتت الأبحاث السويسرية أن شرب الشاى الأخضر مع الوجبات يشجع على صرف سعرات حرارية زيادة تقدر بنسبة 4% ، كما أنه يحفز الجسم على إستخدام الدهون فى إنتاج الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات مما يساعد على إنقاص الوزن.

8- اللوز:

– يعتبر أفضل مصدر غير حيوانى للبروتين ، وهو عامل بناء قوى للعظام لإحتوائه على نسبة عالية من المعادن اللازمة لبناء العظام مثل الكالسيوم والماغنيسيوم والمنجنيز والفسفور.

– المكسرات عموماً لها العديد من الفوائد حيث أنها تحتوى على العديد من العناصر الغذائية الجيدة والمفيدة للجسم وعلى سبيل المثال فإن ثمار “اللوز” تعتبر مصدراً جيداً للبروتين حيث تحتوى كل 100غرام منه على أكثر من 19غراماً بروتين وإذا قارنا ذلك بالدجاج مثلا فإن الدجاج يحتوى على 22% بروتين أى 22 غرام بروتين لكل 100 غرام دجاج لذلك فاللوز يعتبر أحد مصادر البروتين.

– كما أن “اللوز” يعتبر مصدراً جيداً لبعض العناصر الأساسية لبناء العظام مثل الكالسيوم حيث تحتوى 100جرام على أكثر من 250 ملجراماً من الكالسيوم وهذه النسبة جيدة للمحافظة على سلامة العظام عند البالغين وكبار السن من وهن وهشاشة العظام وكذلك ينصح بأن يتناول الشخص كميات جيدة من اللوز حيث يمده بالكالسيوم والفسفور الأساسيين فى المحافظة على العظام ونموها وسلامتها من الهشاشة.

– يحتوى اللوز على كمية جيدة من الزيوت والتى تحتوى على نسبة جيدة من الفيتامينات المهمة للجسم مثل فيتامين “أ” و”د” وكذلك فيتامين “هـ” وهذه الفيتامينات مهمة جداً فى الحد من تأكسد بعض المكونات الأساسية فى الخلية حيث تعرف هذه الفيتامينات بمضادات الأكسدة ومما لاشك فيه أن مضادات الأكسدة تتصف بأنها ترتبط بالوقاية من السرطان حيث أنها تخلص الجسم من المواد المؤكسدة التى قد تضر الجسم وتسبب نشاطاً لبعض الخلايا السرطانية لذلك فإستهلاك كميات مناسبة من “اللوز” بمقدار الكف الواحد 50 غراماً تقريباً يومياً يساهم فى حماية القلب والشرايين من الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب المختلفة.

– يحتوى اللوز على نسبة جيدة من الزنك حيث يعتبر هذا العنصر مهم جداً للنمو وزيادة المناعة فى الجسم ، كما أنه يساهم فى البلوغ الجنسى فى الوقت الطبيعى ويزيد من الطول والنضج ويوجد هذا العنصر فى “اللوز” فكل 25 حبة تحتوى على 1 مللى غرام وهذا التركيز جيد للإستفادة من هذا العنصر.

– ولقد لوحظ فى بعض الأبحاث أن عنصر الماغنيسيوم يرتبط بالحد من إرتفاع الضغط فى الإنسان لذلك فإن “اللوز” قد يساهم فى الحد من الإصابة بإرتفاع الضغط حيث أنه يساهم ويساعد فى توسيع الأوعية الدموية حيث أنه يحتوى على عنصر الماغنسيوم وكذلك لوحظ أن هذا العنصر له إرتباط فى الحد من حدوث تشنجات فى العضلات الناتج من خلل فى عمل الأعصاب والجهاز العصبى وللوز كذلك فائدة حيث يساهم فى الحد من الإصابة بفقر الدم لأنه يحتوى على نسبة جيدة من الحديد وهذا العنصر مهم جداً فى بناء خلايا الدم الحمراء.

9- زيت الزيتون:

يستخدم كثيرا فى منطقة البحر الأبيض المتوسط ويعتبر الأكثر أمنا للصحة والقلب لكونه من الدهون غير المشبعة ، وينصح الأخصائيون بإضافة زيت الزيتون إلى الوجبات اليومية بينما أظهرت الدراسات إن تناوله بشكل منتظم وبكميات معقولة يقلل من خطورة أمراض القلب ويحمى الشرايين من الإنسداد كما أنه مفيد لمرض السكر ومحارب لسرطان القولون ومفيد أيضا لمرض الربو.

وجود الفينولات وفيتامين E وغيرهما من مضادات الأكسدة الطبيعية يمنع تأكسد الدهون وعدم تكون الجذور الحرة التى تتلف الخلايا بالجسم.

وجود الكلوروفيل وصبغة تجعل الزيت يزيد من إفرازات المعدة ويسهل عملية إمتصاص المواد المضادة للأكسدة الطبيعية التى تحمى أنسجة الجسم من التلف ، نسبة فيتامينE كافية وهى أعلى نسبة موجودة فى أى زيت نباتى.

10- العسل:

كان العسل يستخدم للتداوى وإمداد الجسم بالطاقة لقرون وأجيال عديدة فهو يستخدم كمضاد للإلتهابات ومقاوم للفيروسات وأفضل من أى دواء طبى لمقاومة نزلات البرد.

ويتكون العسل فى معظمه من الكربوهيدرات والماء ولهذا السبب قدرته فائقة فى إمداد الجسم بالطاقة وقد كان يستخدمه قدامى الإغريق والرومان لزيادة قوتهم وقدرتهم على التحمل.

يحتوى العسل على مقادير من فيتامين “ب” المركب وفيتامين “ج” ومقادير من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والحديد والنحاس والفسفور والكبريت والزنك.

ويحتوى على مادة (البروستاجلاندين) وهى مادة مهمة تلعب دوراً حيوياً فى الوقاية من كثير من الأمراض.

ويعتبر العسل من المضادات الحيويه القاتله للبكتيريا والجراثيم وأيضاً له دور فعَّال فى تنظيم ضغط الدم وزيادة نسبة الهيموجلوبين.