Category: تدريبات رياضية

التضخم العضلى Muscle Hypertrophyﺇﻥ ﺘﻀﺨﻡ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ (Muscle hypertrophy) ﻴﻌنى ﺯﻴﺎﺩﺓ ﻜﺘﻠﺔ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻭﻤﻘﻁﻌﻬﺎ ﺍﻟﻌﺭضى، ﻭفى ﺍﻟﻭﺍﻗﻊ ﻓﺈﻥ ﺍﻟﺯﻴﺎﺩﺓ فى ﻤﺤﻴﻁ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺘﻜﻭﻥ ﺒﺴﺒﺏ ﺯﻴـﺎﺩﺓ ﻋـﺭﺽ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﻤﻜﻭﻨﺔ ﻟﻠﻌﻀﻠﺔ، ﻴﺤﺩﺙ ﻨﻤﻭ ﺤﺠﻡ ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﻭﺘﻀﺨﻤﻬﺎ ﻤﻥ ﺠـﺭﺍﺀ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺏ ﺍﻟﺒﺩنى ﺫى ﺍﻟﻌﺏﺀ ﺍﻟﺯﺍﺌﺩ (Overload) ﺨﺎﺼﺔ ﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻷﺜﻘﺎل، ﻤﻤﺎ ﻴﺠﻌـل ﺍﻟﻌﻀﻠﺔ ﺘﺴﺘﺠﻴﺏ ﻟﻬﺫﺍ ﺍﻟﻌﺏﺀ ﻏﻴﺭ ﺍﻟﻤﻌﺘﺎﺩ ﻤﻥ ﺨﻼل ﺇﺤـﺩﺍﺙ ﺘﻐﻴـﺭﺍﺕ ﺘـﺸﺭﻴﺤﻴﺔ ﻭﻭﻅﻴﻔﻴﺔ ﺇﻴﺠﺎﺒﻴﺔ ﺘﺠﻌﻠﻬﺎ ﻗﺎﺩﺭﺓ ﻓﻴﻤﺎ ﺒﻌﺩ ﻋﻠﻰﺍﻟﺘﻜﻴﻑ ﻤﻊ ﻫﺫﺍ ﺍﻟﻭﻀﻊ ﺍﻟﺠﺩﻴﺩ ﻋﻠﻴﻬﺎ.ﻭﺘﺸﻴﺭ ﻨﺘﺎﺌﺞ ﺍﻟﺒﺤﻭﺙ ﺍﻟتى ﺃﺠﺭﻴﺕ ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﻭﻤﻘﺎﺭﻨﺘﻬﻡ ﺒﻐﻴﺭ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ، ﺇﻟﻰ ﺃﻥ ﺍﻷﻟﻴﺎﻑ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﺍﻟﺴﺭﻴﻌﺔ ﺍﻟﺨﻠﺠﺔ فى ﻋﻀﻼﺕ ﺍﻟﻔﺨﺫﻴﻥ ﻟﺩﻯ ﺭﺒﺎعى ﺍﻷﺜﻘﺎل ﺘﻌﺩ ﺃﻜﺒﺭ ﺤﺠﻤﺎ ﻤﻥ ﺘﻠﻙ ﺍﻟتى ﻟﺩﻯ ﻏﻴﺭ ﺍﻟﺭﻴﺎﻀﻴﻴﻥ ﺃﻭ ﻟﺩﻯ ﺭﻴﺎﻀيى ﺍﻟﺘﺤﻤـل ﺒﻤﻘـﺩﺍﺭ٤٥%.ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻌﺭﻭﻑ ﺃﻥ ﻫﻨﺎﻙ ﺍﻟﻌﺩﻴﺩ ﻤﻥ ﺍﻟﻌﻭﺍﻤل ﺍﻟﻤﺅﺜﺭﺓ ﻋﻠﻰ ﺤﺠﻡ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ فى ﺠﺴﻡ ﺍﻹﻨﺴﺎﻥ، ﻤﻥ ﺘﻠﻙ ﺍﻟﻌﻭﺍﻤل ﻴﺄتى ﺩﻭﺭ ﻜل ﻤﻥ ﺍﻟﻭﺭﺍﺜﺔ، ﻭﺍﻟﺘـﺄﺜﻴﺭ ﺍﻟﻬﺭﻤـﻭنى، ﻭﺍﻟﻨﺸﺎﻁ ﺍﻟﺒﺩنى ﺨﺎﺼﺔ ﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻷﺜﻘﺎل ﻭﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ، ﻭﺃﺨﻴﺭﺍ ﻨﻭﻋﻴﺔ ﺍﻟﺘﻭﺼﻴل ﺍﻟﻌﺼبى ﻟﻠﻌﻀﻼﺕ، ﻫﺫﻩ ﺍﻟﻌﻭﺍﻤل ﺴﻭﺍﺀ ﻜﺎﻨﺕ ﻤﻨﻔﺭﺩﺓ ﺃﻭ ﻤﺠﺘﻤﻌﺔ، ﺘﺅﺜﺭ ﻋﻠﻰ ﻗﺩﺭﺓ ﺍﻟﺸﺨﺹ ﻋﻠﻰ إﻤﺘﻼﻙ ﻜﺘﻠﺔ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﻜﺒﻴﺭﺓ ﺃﻭ ﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﻓﺎﻟﻭﺭﺍﺜﺔ ﻟﻬﺎ ﺩﻭﺭ ﻤﻬﻡ فى ﻤﺩﻯ إﻤﺘﻼﻙ ﺍﻟﺸﺨﺹ ﻟﻜﺘﻠﺔ ﻋﻀﻠﻴﺔ ﻜﺒﻴﺭﺓ ﺃﻭ ﺼﻐﻴﺭﺓ، ﻭﺘﺴﻬﻡ ﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻷﺜﻘﺎل ﺒﻼ ﺸـﻙ فى ﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ ﻭﺘﻀﺨﻤﻬﺎ ﻟﺩﻯ ﺍﻟﺸﺨﺹ ﺍﻟﺒﺎﻟﻎ، ﻜﻤﺎ ﺃﻥ ﺍﻟﺘﻐﺫﻴﺔ ﺍﻟﺠﻴﺩﺓ ﻭﺍﻟﻜﺎﻓﻴﺔ، ﺨﺎﺼﺔ ﻤﻥ ﺍﻟﻤﻭﺍﺩ ﺍﻟﺒﺭﻭﺘﻴﻨﻴﺔ ﺘﻌﺩ ﻀﺭﻭﺭﻴﺔ ﻤﻥ ﺃﺠل ﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﺃﻤـﺎ ﺍﻟﺘـﺄﺜﻴﺭ ﺍﻟﻬﺭﻤﻭنى ﻓﻴﺴﻬﻡ ﺒﺩﻭﺭ ﻤﻬﻡ فى ﺒﻨﺎﺀ ﺍﻟﻌﻀﻼﺕ، ﺤﻴﺙ ﻨﺠﺩ ﺃﻥ ﺍﻷﻁﻔـﺎل ﻭﺍﻟﻨـﺴﺎﺀ ﺍﻟﺫﻴﻥ ﻟﻴﺱ ﻟﺩﻴﻬﻡ ﺇﻓﺭﺍﺯ ﻜﺎﻑ ﻤﻥ ﻫﺭﻤﻭﻥ ﺍﻟﺘﺴﺘﻭﺴﺘﻴﺭﻭﻥ (ﻫﺭﻤﻭﻥ ﺍﻟﺫﻜﻭﺭﺓ) ﻏﻴـﺭ ﻗﺎﺩﺭﻴﻥ ﺒﻌﺩ ﺍﻟﻘﻴﺎﻡ ﺒﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻷﺜﻘﺎل ﻋﻠﻰ ﺇﺤﺩﺍﺙ ﺘﻀﺨﻡ ﻟﻌﻀﻼﺘﻬﻡ ﻜﻤﺎ ﻫﻭ ﺍﻟﺤﺎل ﻤﻊ ﺍﻟﺫﻜﺭ ﺍﻟﺒﺎﻟﻎ، ﻋﻠﻰ ﺍﻟﺭﻏﻡ ﻤﻥ ﺍﻟﺘﺤﺴﻥ ﺍﻟﻤﻠﺤﻭﻅ ﺍﻟﺤﺎﺼل ﻟﻬﻡ فى ﺍﻟﻘﻭﺓ ﺍﻟﻌﻀﻠﻴﺔ ﻨﺘﻴﺠﺔ ﻟﺘﻠﻙ ﺍﻟﺘﺩﺭﻴﺒﺎﺕ ﺍﻟﺒﺩﻨﻴﺔ.كيف يحدث بناء العضلات (أو تضخمها) ؟إن عمليات زيادة حجم العضلة (أو تضخمها) مرتبطة بشكل مباشر بمعدل تكوين المواد الخلوية داخل العضلة، خاصة الألياف البروتينية، حيث يلاحظ بعد فترة من القيام بتدريبات الأثقال زيادة سمك الألياف العضلية (Myofibrills)، وتكوين وحدات إضافية من وحدات الساركومير (Sarcomeres)، وهى الوحدات الأساسية المكونة للألياف العضلية، وتتكون من خيوط بروتينية غليظة تسمى الميوسين (Myosin) وأخرى دقيقة تسمى الآكتين (Actin).تكون عمليات بناء وترميم الألياف العضلية محصلة لعملية تسريع بناء البروتين وإبطاء عمليات هدم البروتين، ويتطلب الأمر لزيادة عمليات بناء البروتين داخل اللييفات العضلية أن تقوم العضلة بإنتاج قوة عضلية ليست معتادة عليها فى الأحوال العادية، مثل القيام بتمرينات الأثقال، مما يجعلها تستجيب لذلك بتكوين البروتين.وعلى الرغم من أن تمرينات الأثقال (تمرينات القوة العضلية) تقود إلى زيادة عمليات تكوين البروتين داخل العضلة وبالتالى زيادة حجم اللييفات العضلية، إلا أنها لا تؤدى إلى زيادة عدد الميتوكوندريا أو حجمها أو أى من الإنزيمات المسئولة عن التفاعلات الهوائية داخل الميتوكوندريا.لذا نرى بعد تدريبات الأثقال المكثفة زيادة نسبة اللييفات العضلية إلى الميتوكوندريا، وهذا شىء غير مرغوب فيه فى الرياضات التحملية مثل منافسات الماراثون والمسافات الطويلة، حيث يؤدى إلى زيادة كتلة الجسم، مما يعنى زيادة الطاقة المصروفة من قبل العداء أثناء جريه تلك المسافات التحملية.بالإضافة إلى ما سبق من قول، يؤدى التدريب بالأثقال (سواء بالأثقال الحرة أو بإستخدام أجهزة تدريبات الأثقال) إلى زيادة كثافة العظام، ونمو الأنسجة الضامة المحيطة بالعضلة، كما أن الأوتار العضلية والأربطة تصبح أقوى من جراء تدريبات الأثقال، الأمر الذى يوفر للشخص نوعاً من الحماية من الإصابات العضلية والمفصلية.من المعلوم أن العضلات تضم ما يسمى بالخلايا الثانوية أو التابعة (Satellite cells)، وهى موجودة على السطح الخارجى للألياف العضلية، هذه الخلايا الثانوية التى لها نواة واحدة، مهمتها تسهيل عمليات نمو العضلات وكذلك المساهمة في ترميم وإصلاح الأنسجة العضلية المصابة بالتلف من جراء الإصابة أو التدريب البدنى العنيف.عند ممارسة تدريبات الأثقال، فإن معدل عمليات هدم البروتينات فى العضلات يزداد، الأمر الذى يقود إلى تكاثر عدد الخلايا الثانوية ومن ثم إقترابها من الخلايا العضلية التالفة، حيث تعطيها نواتها مما يساهم فى ترميم الألياف العضلية المصابة بالتلف وزيادة ألياف الآكتين والميوسين، التى هى أساس تكوين وحدات الساركومير. ويعتقد أن عملية ترميم العضلات تدوم لحوالى 48 ساعة بعد حدوث الإصابة أو القيام بتمرينات الأثقال، لذا لا ينصح بإجراء تمرينات الأثقال العنيفة بشكل يومى لأن ذلك لا يعطى الألياف العضلية فرصة لترميم التلف الحاصل من جراء التدريب السابق قبل البدء بالتدريب اللاحق.

التركيز الذهنى ومدى أثرة فى التدريبلا شك أن القدرة على التركيز أصبحت من أهم مقومات النجاح فى رياضة بناء الأجسام، ينقسم التركيز الذهنى فى التدريب إلى قسمين، الأولى هى المرحلة التى تسبق أداء الحركة والوقوف عند مسك البار أو الجهاز فهذه قد تكون صعبة لأنها تقع تحت واقع عوامل نفسية وفنية وقد يصيب اللاعب نوع من التوتر والإثارة، والمرحلة الثانية أثناء أداء اللاعب للحركة ومرورا بعملية أداء التكرارات فهذه قد تكون الحاسمة أو الأدق لأنه سيكون جليا ومجبرا وواقعا تحت تأثير الجهاز العصبى من أداء التمرين بصورة صحيحة وجدية ونافعة. وهناك كثير من الأمور والأساسيات التـــى يجب على لاعبى بناء الأجسام معرفتـــها، ولكن هناك لغز أسميه أنا "المفاتيح"  لتحقيق النجاح فى رياضة بناء الأجسام، وهذه المفاتيح من الأمور المهمه التى يجب على كل لاعب إتباعها لكى يستفيد من رياضته ويحصل على مراده من هذه الرياضة.  ومن هذه المفاتيح مايلى:1- الإستعداد الذهنى: قبل البدء بالتمرين هناك  أسس مهمة على كل لاعب أن يتبعها وهى أن يكون مستعدا ذهنيا لممارسة أداء كل تمرين بشكل متقن ومركز وليــس فقط يكون مستعدا بدنيا دون الذهن، بمعنى أنه يجب ترك المشاكل والهموم وجميع ما يشغل بالك خارج صالة التمرين والإستعداد للتمرين وجعــل الذهن صافيا لا يفكر إلا فى التمرين وفقط. 2- التركيز الذهنى: بمعنى يجب على كل لاعب والذى يرغب فى تحقيق أفضل الإنجازات من هذه الرياضة أن يركز فى تمرينه الذى يقوم به ويتجنب المحادثات أو الإنشغال فى أمور بعيدة عن التدريب مع الآخرين أثنـاء التمرين، والتركيز الذهنى من الأمور الضروريه، فهو ينظم تدفق الهرمونات أثناء القيام بالتمرين، فيجب التركيز فى أى تمرين تقوم به. 3- المجهود: يجب أن تعطى عضلاتك أثناء التمرين حقها كاملا بمعنى أن تعطيها الإمتداد والتقلص الكامل أثناء التمرين كما فى تمرين الباى والتراى مثلا فيجب أن تعطي أى عضلة حقها فى التمدد والتقلـص لكى تحصل على المجهود الجيد الذى يؤدى إلى نمـو العضلة لديك. 4- الحافز: يبذل كثير من اللاعبين جهدا عاليا أثناء التمرين لأنه لديهم حافز وهدف يريدون الوصول إليه فى هذه اللعبة، فيجب على كل لاعب بناء الأجســـام أن يكون له هدف وحافز من خلال ممارسته لهذه الرياضة لكى لا يشعر بالملل من ممارسته للرياضة من غير هــــدف. 5- الإراده القوية: بالتاكيد الإرادة والإصرار بمعنى أن يكون لديك هدف معين لهذه الرياضة ولتكن البطولات مثلا، فيجب أن يكون لديك الإرادة القوية للوصول إلى مرادك، وتأتى الإرادة من خلال الإنتظام على التمرين بشكل مستمر ووضع الأوزان وقهر الأوزان لكى تعود عضلاتك على بذل كل الطاقة للوصول إلى هدفك المراد تحقيقة، وهذه هى الإراده. 6- الحماس: طبعا كلنا نعرف معنى الحماس وهو التشجيع فى التمرين، لهذا يجب أن يكون معك شخص آخر يتمرن معك لكى يحثك ويشجعك فى التمرين والتشجيع من الأمور المهمة للمتدرب فى الصالة فالتشجيع يحمسك على رفع الأوزان ويزيد من طاقتك أثناء التمرين الذى تقوم به وتشعر بمزيد من الطاقـة لكى تكمل بها تمرينك بشكل قوى. 7- الصبر: تعد هذه الرياضة رياضة الصبر والتأنى، وهذا الشئ مجرب بمعنى رياضة تحتاج إلى صبر لأبعد الحـدود فالضخامه ووضوح العضلات وزيادة الأوزان لا تأتى إلا بالصبر وحتى أبطال العالم لم يصلو إلى هــــذه المرحلة من الضخامه والمراكز المتقدمة إلا بالصبر فى ممارستهم لرياضة بناء الأجسـام. 8- التفاؤل: التفاؤل من الأمور المهمة لدى لاعبى بناء الأجسام ويجب على كل لاعب أن يترك التشاؤم مهما قابل من متاعب فى هذه الرياضة أثناء التمرين، أجعل التفاؤل سلاحك فى هذه الرياضة ومهما وصل الآخرون لمراحل أكثر منك أجعل نفسك متفائلا لكى توصل لما وصلوا إليه فى هذه الرياضة. 9- وأخير الثقة بالنفس: الثقة بالنفس من الأمور المهمة وأكثر من المهمة لأن الكثير من لاعبى هذه الرياضة لا توجد لديهم ثقة فى أنفسهم فتجدهم يمارسون رياضة بناء الأجسـام وبعد فترة من الزمن لا تجدهم معك فى الصالة التــى تتمرن فيها لماذا ؟ لأنه يسمع كلام الآخرين عندما يقولون له جسمك يحتاج كذا وكذا وقد يصيبة الإحباط أو القنوط وهذا أكبر خطأ، يجب أن يكون لديك ثقة فى نفسك وفى جسمك وأن تكون لك شخصية وليس كلام الناس هو الذى يجعلك تفقد هوايتك وهى الرياضة أو الهدف المنشود.  إن التركيز الذهنى ليس مسألة سهلة بل إنها تحتاج إلى إدراك وتقنية فى الأداء الحركى، وهى مهارة حقيقية لا يدركها عديد من اللاعبين. كيف تركز فى تمرينك ؟قبل التمرين: يبدأ التركيز قبل قدومك للتمرين وأثناء إتجاهك إلى الصالة التدريبية حيث يجب أن تهىء كل قواك الذهنية من خلال إطلاعك على الجدول التدريبى لليوم وما ستقوم به فى مخيلتك وتفكر فيه وكيف ستؤدى التمرين وما هى الأوزان التى ترغب حملها، عندما تصل إلى الصالة حاول قدر المستطاع بأن لا تشتت نفسك بالحديث مع الآخرين فى مواضيع عديمة الفائدة، إلا إذا أردت الحديث بشكل مختصر مع مدربك أو أحد الزملاء عن تمرينك مثلا أو عن العضلة التى تمرنها أو عن برنامجك التدريبى. بعد الإحماء وأثناء التمرين: إختيار الوزن المناسب، يجب أن تفهم بأن هناك مبدأ غريزى فى داخلك أنه لا أحد يمكنه أن يفهم جسمك مثلك ولا أحد يعرف ما هى الأوزان التى ستقوم بها وما الذى يمكنك حمله فى الجلسة الأولى كما تعرف أنت، إذا اخترت وزن أعلى مما تستطيع عضلتك فإن التركيز سيذهب فى عدة عضلات بدلا من العضلة التى تمرنها وهنا بدأت بالتشتت. الثبات: للثبات أهمية كبرى ومهمة فى التقنية والتركيز فكن بثبات عند أدائك للتمرين قدر المستطاع فهذا يساعدك فى الحصول على أفضل النتائج أثناء التمرين، كإختيار الزاوية الصحيحة للتمرين والوقوف الصحيح ومراعاه المسافة بين القدمين وإنحناء الظهر أو الجلوس الصحيح وغيرها.

الأندورفين والجهد البدنىمنذ أن تم بالصدفة إكتشاف الأندورفين (Endorphins) فى عام 1975م ، وهو يعد من أهم مسكنات الألم التى تفرز طبيعياً من جسم الإنسان ، والأندورفين هو فى الواقع من مجموعة البيبتيدات المتعددة (Polypeptides) التى تتمثل مهمتها الرئيسية فى توصيل الإشارات العصبية عبر الجهاز العصبى ، ويُفرز فى الدم عن طريق الفص الأمامى للغدة النخامية (Pituitary) فى أوقات الإجهاد (stress) وحالات الإحساس بالألم ، حيث يقوم الأندورفين بالإتحاد بمستقبلات الألم فى الخلايا العصبية ، وبالتالى يخفف الشعور بالألم ، بالطريقة نفسها التى تعمل بها بعض الأدوية المسكنة للألم (المخدرة) كالمورفين والكودين ، إلا أن الأندورفين الذى يفرز طبيعياً من الجسم لا يؤدى إلى الإدمان كما هو الحال مع الأدوية المخدرة المصنعة كيميائياً ، ويؤدى إتحاد الأندورفين بالمستقبلات العصبية (Neurotransmitter) إلى منع إفراز الموصلات العصبية من النهايات العصبية ، مما يحجب عملية توصيل الشعور بالألم إلى الدماغ.  يفرز الأندورفين إستجابة لكل من الإجهاد (Stress) والألم ، ويتمثل عمل الأندورفين فى تخفيف الشعور بالألم وخفض الإجهاد وتعزيز الجهاز المناعى ، كما أن من تأثيرات إفراز الأندورفين تحسن المزاج لدى الشخص والشعور بالسرور والإنبساط.  يوجد حالياً أكثر من عشرين نوعاً من الأندورفين قد تم التعرف عليها ، ومن بين الأنواع التى تفرز داخل الجسم كل من ألفا (Alpha) أندورفين ، بيتا (Beta) أندورفين ، جاما (Gamma) أندورفين ، سيجما (Sigma) أندورفين ، على أن بيتا أندورفين يعد أكثرها قوة وفعالية ، وهو يتكون من سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية (ثلاثين حمضاً أمينياً). تأثير الجهد البدنى على تركيز الأندورفين فى الدم :يفرز الأندورفين إستجابة للجهد البدنى الهوائى المعتدل الشدة الذى يدوم 20 دقيقة فأكثر ، وقد يفرز فى حالة الجهد البدنى الأقل شدة إذا إستمر الجهد لفترة طويلة ، وطبقاً لنتائج بعض الدراسات ، فإن تركيز الأندورفين فى بلازما الدم يزداد إستجابة للجهد البدنى التحملى ليصل إلى 5 أضعاف تركيزه فى الراحة.  وعلى الرغم من عدداً من البحوث وجد أن هناك حداً أدنى من شدة الجهد البدنى لكى يتم إفراز الأندورفين بشكل كافِ ، إلا أن بعض من الدراسات الأخرى التى فحصت العلاقة بين شدة الجهد البدنى ومدته ومستويات تركيز الأندورفين لدى العدائين الذكور لا تشير إلى أن هناك شدة محددة يزداد عندها معدل إفراز الأندورفين ، كما يرتفع تركيز الأندورفين إستجابة للضغط النفسى الذى يسبق بدء المسابقة الرياضية ، لكن مستوى تركيزه فى بلازما الدم يزداد بشكل أعلى إستجابة للجهد البدنى خاصة العنيف ، ففى دراسة أُجريت على مجموعة من السباحين تم خلالها قياس مستوى تركيز الأندورفين أثناء الراحة (قبل المسابقة بعدة أيام) ومقارنته بتركيزه فى البلازما لدى مجموعة أخرى من غير الرياضيين ، ولم يكن هناك أى فرق فى تركيز الأندورفين فى الراحة بين السباحين وغير الرياضيين ، إلا أن تركيز الأندورفين فى البلازما قبل المسابقة بقليل قد إرتفع من مستوى تركيزه فى الراحة البالغ 36.3 ± 2.9 بيكو جرام/ ملى لتر إلى 51.8 ± 2.3 بيكو جرام/ ملى لتر ، على أن مستوى تركيز الأندورفين بعد مسابقة سباحة 100 متر حرة قد إرتفع كثيراً ليصل إلى 128.6 ± 18.1 بيكو جرام/ ملى لتر.  ولا يبدو بشكل عام أن هناك فروقاً ملحوظة فى إستجابة الأندورفين للجهد البدنى لدى المرأة مقارنة بالرجل ، كما تشير إلى ذلك نتائج البحوث التى قامت بالمقارنة بين الذكور والإناث فى هذا الشأن ، على الرغم من أن البعض قد سجل مستوى تركيز أقل للأندورفين فى الراحة لدى المرأة الرياضية مقارنة بالرجل الرياضى ، ويعتقد كثير من العلماء أن الأندورفين هو المسئول عن حالة الشعور بالإنبساط التى يحس بها العداءون المنتظمون على رياضة الجرى والمسماة (Runner's High) ، على الرغم من الإختلافات الكبيرة فى توقيت إفراز الأندورفين بين عداء وآخر ، فبعضهم يفرز جسمه مادة الأندورفين بعد حوالى 10 دقائق من الجرى ، والبعض الآخر قد يستغرق الأمر منه 20-30 دقيقة قبل شعوره بحالة الإنبساط الناجمة من إفراز مادة الأندورفين ، علماً بأن الإحصائيات تشير إلى أن حوالى 70% فقط من العدائيين المتمرسين يشعرون بحالة الإنبساط هذه ومن غير المعروف بالتحديد كيفية حدوث حالة الانبساط هذه ، إلا أن البعض يعزوها إلى إرتفاع تركيز الأندورفين فى بلازما الدم ، على الرغم من أن الأندورفين الموجود فى بلازما الدم لا يتمكن من عبور الحاجز الدموى الدماغى (Blood-brain Barrier) ، لكن بعض الدراسات التى أجريت على الحيوانات تشير إلى أن الأندورفين يُنتج فى داخل الدماغ إستجابة للجهد البدنى.  أخيراً يعزو بعض المختصين حالة الشعور بالإدمان على ممارسة الرياضة لدى بعض الأشخاص إلى إفراز الأندورفين ، وإن كان لا يوجد دلائل علمية قوية تربط ظاهرة إدمان الإنسان على ممارسة الرياضة بإفراز الأندورفين.

آلام العضلات وطرق العلاج إذا كنت شجاع وأخذت قرارك بممارسة نشاط رياضى بعد اقتناعك بضرورة القيام بذلك .. هناك بعض آلام، بمعنى آخر آلام العضلات التى من الممكن أن تشعر بها عند قدومك لعمل هذه الخطوة. فبعد ممارسة النشاط الرياضى (وهذه ليست قاعدة عامة) قد تشعر ببعض الآلام التى تنتابك فى العضلات وكأنه إحساس بتمزق بسيط فى الأنسجة بالفعل وكم الأنسجة الممزقة يعتمد على نوع النشاط والمدة التى استغرقتها فى ممارسته والذى يترجم بعد ذلك فى صورة آلام فى العضلات وتسمى "بآلام الغد" لأنها لا تظهر فى يوم ممارستك للنشاط لكن قد تظهر فى اليوم الذى يليه وحتى ثلاثة أيام من بعد انتهائك من هذه التمارين. وتنحصر هذه الآلام فى ثلاثة أسباب هى:1- ممارسة نشاط رياضى غير معتاد عليه، أى نوع من الأنشطة الرياضية لا تقتصر على نوع بعينه ونتيجة للإجهاد الذى تتعرض له العضلات تتأثر به الأربطة والأنسجة التى تحيط بهذه العضلات ويشعر الإنسان بالآلام ويتخلص منها الشخص بمجرد الاعتياد على التمرين. 2- ممارسة الأنشطة الرياضية مع عدم التركيز على عضلة بعينها، وخاصة الذى يتم التركيز فيه على أحد العضلات والتى يحدث لها إطالة فى نفس الوقت مما يعرض الأنسجة للتلف، يتولد عنه آلام العضلات مثال على ذلك النزول من على تل أو أرض منحدرة مما يؤدى إلى تقلص أو شد فى العضلة الرباعية الرءووس التى توجد فى مقدمة الفخذ لكى تمنعك من الوقوع للأمام لأن الجاذبية تجذبك، ومع إطالة العضلات يحدث تقلص وشد للعديد من العضلات، الكاحل والفخذ والأرداف. 3- ممارسة التمارين المجهدة، وهى تمارين قوة التحمل والتى تصيب الإنسان بالإجهاد والتعب، ومن هذه الرياضات الجرى لمسافات طويلة مثل سباق الماراثون والتى تسبب إصابة صغيرة لأنسجة العضلات بعد نفاذ الطاقة. التفسير العلمى لهذه الآلام:عندما تتعرض العضلات للإجهاد يتلف جدار خلايا أنسجة العضلات والأربطة والأنسجة التى تتصل بها، ويسبب هذا التلف إفراز بعض المواد الكيمائية داخل الأنسجة التى تنفذ من خلالها مسببة ورم الأجزاء المحيطة بأنسجة العضلات ومنها يتم تحفيز الأعصاب التى تحيط بالعضلات والأربطة مما ينجم عنها الآلام، ويبدأ الشعور بها بعد مرور 24 – 72 ساعة من الانتهاء من ممارسة التمارين نتيجة لتراكم هذه المواد الكيمائية قبل نهاية الأعصاب مما يجعلها تصدر رد الفعل بالشعور بالألم. علاج آلام العضلات: - الانتظار، ستختفى آثار الآلام بعد مرور 3 – 7 أيام بدون اللجوء إلى العلاج الطبى.- تجنب أى نشاط مجهد لأنه سيزيد الألم.- القيام بممارسة بعض تمارين الإيروبيك، لأنها تعمل على تدفق الدم للعضلات التى تؤلمك وتقلل من حدة الآلام، ومن هذه الرياضات، المش وركوب الدراجة.- القيام بتمارين الإطالة للمناطق المصابة.- التدليك للعضلات التى تؤلمك.- اللجوء إلى الأدوية المضادة للالتهاب التى تخفف من الآلام على الرغم من أنها لا تعجل بالشفاء مثل الأسبرين أو الإيبوبروفين.- يخفف فيتامين (ج) من حدة آلام العضلات.- عدم نسيان تمارين الإحماء قبل بداية التمارين.- عند استمرار الآلام لأكثر من سبعة أيام عليك باستشارة الطبيب المعالج.  الوقاية:- الإحماء أو التسخين قبل أى نشاط.- تبريد العضلات بعد الانتهاء.- ممارسة تمارين الإطالة.- ممارسة تمارين المرونة بعد الانتهاء من أى نشاط مباشرة.- البدء بأنشطة بسيطة والتدرج فى شدتها ووقت ممارستها بمرور الوقت.- تجنب التغيير المفاجئ فيما تمارسه من أنشطة.- تجنب التغيير المفاجئ فى مدة ممارسة النشاط الرياضى.

الإفراط فى التدريب Over-training أصبح الفوز فى المباريات والحصول على المراتب المتقدمة مدعاة للحصول على المزيد من المال والشهرة ، يسعى إلى ذلك كلاً من المدرب واللاعب وإدارة النادى وحتى الجمهور ، ودخلت الشركات التجارية التى تسعى إلى الربح المادى بالدرجة الأولى ،  على الخط كما يقولون فأشعلت سوق التدريب بكل عناصره وصولاً إلى الفوز حتى ولو كان على حساب اللاعب. لهذا فقد ساد إعتقاد شبه مطلق لدى أغلب المدربين بضرورة زيادة جرعات التدريب من ناحية الشدة وعدد التكرارات وعدد أيام التدريب فى الأسبوع وحجم التدريب الكلى. لكن تطبيق هذا الأسلوب التدريبى صاحبه ظهور حالات مرضية تم ملاحظتها وتشخيصها عن طريق المشاهدات الميدانية المستمرة والدراسات التتبعية ، بحيث أضحى يطلق على هذه الظاهرة مصطلح الإفراط فى التدريب (Over-training) وأصبح على العاملين فى ميدان التدريب الرياضى دراسة هذه الظاهرة المعقدة جداً والتى تتدخل فى ظهورها الكثير من المتغيرات. إن المفهوم العلمى لمعنى الإفراط فى التدريب يعنى التدريب بمستويات أعلى من قدرات اللاعب الفسيولوجية والسيكولوجية ، والتى بمجملها تؤخر حدوث حالة الإستشفاء (Recovery) الطبيعية والتى تحدث بعد التدريب مباشرة حيث تعقبها حدوث حالة التكيف الجيد للأجهزة الوظيفية والتى تعنى قدرة هذه الأجهزة على تحمل عبء تدريبى أكبر وبالتالى تحسن مستوى الإنجاز. ومع أن آلية حدوث ظاهرة الإفراط فى التدريب وكذلك تحديد وقت ظهورها أو درجة شدتها لا زالت غير معروفة بدقة حتى الأن ، إلا أن أعراضها أصبحت قابلة للتشخيص بصورة أكثر دقة. أعراض الإفراط فى التدريب :- ثبات مستوى الإنجاز أو حتى إنخفاضه فى بعض الأحيان.- نقص ملحوظ فى وزن الجسم.- إضطرابات النوم.- فقدان الشهية.- إختلال فى الأداء الفسيولوجى والبايوكيميائى والعصبى فى الجسم.- إختلال فى العمل الهرمونى العصبى عند الرياضى. هذا وقد أكد الباحثين على أن الإفراط فى التدريب هو نفس حالة الوهن أو الإعياء التى تصيب الرياضى بعد التمرين الشاق جداً ، رغم أن التفريق بين هذه المفاهيم ليس بالأمر السهل.إن أول الإشارات العلمية التى تطرقت إلى هذه الحالة كانت من قبل الباحث (Mackenzie) والذى ذكر بأن الإعياء بعد الجهد البدنى الشديد والذى يظهر عند الرياضيين يقسم إلى 3 مراحل: - إعياء يصاحبه صعوبة ظاهرة فى التنفس ويكون الإستشفاء منه سريعاً.- تعب عضلى عام يتطلب من 1 - 2 يوم من الراحة للوصول إلى حالة الإستشفاء.- تعب مزمن وحالة إعياء ناتجة عن التأثير المتواصل للتعب العضلى العصبى وتحتاج هذه المرحلة إلى معالجة خاصة للإستشفاء قد تستغرق أسابيع أو حتى أشهر. هذا وقد بين (Kinderman) أن الطريقة المعتمدة والبسيطة للكشف عن أعراض ظاهرة الإفراط فى التدريب تتلخص بالقياس اليومى لعدد ضربات القلب ووزن الجسم أثناء الراحة وملاحظة أية تغيرات ذات دلالة تحدث بين قراءة وأخرى. هذا ويتفق أغلب الذين تطرقوا إلى الحديث عن هذه الظاهرة إلى أن إتباع عدة جوانب قد يقلل كثيراً من حدوث ظاهرة الإفراط فى التدريب.للحد من ظاهرة الإفراط فى التدريب :- تخفيض شدة وحجم التدريب بين فترة وأخرى.- تغيير النمط التدريبى ونوعية التمارين تحديداً.- ضرورة توفير تغذية كافية وذات نوعية جيدة حتى وإن كانت هناك حالة فقدان الشهية.- تنظيم ساعات النوم وأخذ حصة كافية من النوم يومياً.- تغيير بيئة التدريب بين فترة وأخرى (المكان ، الأدوات ، إستعمال مؤثرات خارجية كالموسيقى).

اكسر بعض القواعد لزيادة المكتسب العضلىكسر بعض القواعد التدريبية يمكنه تعزيز نمو العضلات، التغذية السليمة وطرق الإستشفاء هى مفتاح الحفاظ على صحتك والحماس للتدريب، تطبيق هذه القواعد فى برنامج متوازن يمكنه تحقيق أقصى قدر من النمو العضلى بشكل كامل.القاعدة الأولى: تمرن فقط بالأوزان الحرهالتدريب بدون أجهزه، هى الكلمة الأكثر إنتشارا فى الآونة الأخيرة التى يتم تخويف لاعبى كمال الأجسام منها، فينصح الكثير بتجنب الآلات والأجهزة مدعين بذلك أنها تعمل على الحد الأدنى من العضله، وأن الأوزان الحرة فقط هى ما تجعل عضلاتك أضخم وأقوى.كسر القاعدةيجب عليك دمج النوعين من الأدوات التدريبية، الأوزان الحرة مع الآلات فى برنامجك التدريبى حتى تحصل على أكبر فائدة لعضلاتك، فبالرغم من فوائد الأوزان الحرة فى منحك القوة والضخامة لعضلاتك، فأيضا الآلات تعمل على عزل العضلة المتمرنة عن العضلات الأخرى والتركيز عليها دون عمل عضلات أخرى مساعدة معها، كما تعمل على بناء زوايا مختلفة للعضلات، وتضمن لك تقوية العضلات الضعيفة فى جسمك، مما يؤدى إلى الوصول بالعضلة للضخامة والشكل الجمالى المطلوب، ومن هنا تكمن الفائدة من إستخدام الآلات فى تريب عضلاتك. القاعدة الثانية: إجعل دائما تكراراتك من 8-12 تكرارالتكرارات من 8-12 تعطى كروشتة لكل لاعبى كمال الأجسام، دون النظر إلى مبدأ الفروق الفردية أو إلى متطلبات كل لاعب وأهدافة، وبالطبع هذة القاعدة تكون مفيدة وصحيحة لنمو العضلات، ولكن المواظبة الدائمة على هذة الطريقة تحد من نمو عضلاتك على المدى الطويل.  كسر القاعدةيجب عليك التغيير دائما فى عدد التكرارات فى برنامجك التدريبى، لتكثيف الضغط التدريبى على عضلاتك ومنحها الحجم والقوة، فأداء 5-7 تكرارات فى المجموعة يعمل دائما على زيادة القوة العضلية، ومع ذلك فإنه يعمل أيضا على زيادة حجم العضلات، جرب تغيير برنامجك التدريبى وإجعله 5 مجموعات فى كل مجموعة 5 تكرارات بأوزان كبيرة، فإنه نظام مجرب من كل أبطال كمال الأجسام، وسوف يمنحك المزيد من القوة والحجم. القاعدة الثالثة: إبتعد عن جهاز البار الثابت (سميث)كما ذكرنا فى القاعده الأولى فبالمثل فإن الجميع يبعد عن الآلات خوفا من عدم تحقيق القوة والحجم، مما يدفعهم دائما لتدريب عضلاتهم بالبار الحر وعدم اللجوء إلى بار سميث. كسر القاعدةيجب عليك دمج آلة سميث فى برنامجك التدريبى، حتى تحصل على إجهاد تام للعضلات الرئيسية الخاصة بك والتركيز عليها، التمرن بتكرارات كبيرة لعضلة الصدرمثلا أو إستخدام نظام الدروب سيت يفيد فى إرهاق العضلة بشكل كافى لزيادة حجمها، فكون بار سميث ثابت ومداه الحركى محدود فقط من أعلى إلى أسفل، فهذا يجعله أكثر تركيزا على عضلاتك وأكثر إتزانا فى الحركة، وبالتالى فإنه خيار ممتاز لزياده الحجم العضلى والقوة. القاعدة الرابعة: لا تتدرب حتى الإنهيارالتدريب حتى الإنهيار صعب على الجسم وخاصة الجهاز العصبى، ينبغى على الرياضيين الذين يحتاجون إلى التركيز على الممارسات الرياضة والمسابقات إتباع هذه القاعدة حتى يكونوا بحال جيد. كسر القاعدةإضافة واحد أو إثنين من المجموعات حتى الوصول إلى الإنهيار يؤثر على العديد من الألياف العضلية ويجهدها أكثر، استخدم تقنية الدروب سيت أو التدريب السلبى فى نهاية تمرينك، فهذا يودى إلى زياده ضخ الدم فى عضلاتك وبالتالى زياده فى الكتلة العضلية. القاعدة الخامسة: لا تدرب مجموعة العضلات نفسها فى غضون فترة 48 ساعةهذه القاعدة تنطبق بالتأكيد إذا كان التدريب ذات كثافه عالية بما فيه الكفاية للحصول على إجهاد كافى للعضلات، ومع ذلك هناك بعض الحالات التى لا تنطبق عليها هذه القاعدة، مثال على ذلك، فكر بلاعبى الجمباز وعمال المواقع... فلاعب الجمباز يمرن عضلاته كل يوم بإستخدام وزن جسمه لمدة سنوات طويله وكذلك عمال المواقع فإنهم يحملون أوزان كثيره لفترات طويله كل يوم، فلا نسمع عن لاعب الجمباز أو العامل يقول أنه بحاجه لـ 48 ساعه حتى يشفى ومن ثم البدء فى العمل من جديد. كسر القاعدةكل يوم ابدء بتمرين منخفض الكثافه للعضله الضعيفة، تمارين الكثافة المنخفضة اليومية تؤدى إلى مكاسب هائلة فى الحجم والقوه، تم تصميم هذا البرنامج بواسطه بعض الباحثين فى كمال الأجسام، وفى هذا البرنامج يكون التمرين بوزن الجسم مثل (الضغط والعقله والمتوازى..) والتمرين المركز على جانب من العضلة، مثل (تمرين الباى بإرتكاز وتمرين التراى بالكابل وتمرين الرفرفه الجانبى للأكتاف..) وهذة التمارين يمكن ممارستهم يومياً، ويتم التطور فيهم بإضافة تكرار كل يوم عن اليوم السابق، مثال على ذلك قبل البدء فى تمرينك المعتاد وبفرض أن عضلة الأكتاف لديك ضعيفه، استخدم وزن مناسب وابدء بتمرين الرفرفه الجانبى لـ 10 تكرارات فقط، وفى اليوم الثانى اجعلهم 11 وهكذا.. وذلك لمدة 4 أسابيع ولاحظ الإختلاف.   

أفضل ٥ تمارين لبناء الأجسام إذا كنت تبحث عن أفضل التمارين الخاصة ببناء الأجسام حتى تحسن من ثقتك بنفسك وتصبح راضياً عن مظهرك العام، وقادراً على إرتداء الملابس التى تريدها، فقد يكون الحل متوفراً لدينا هنا.يمكنك إضافة التمارين التى سنذكرها إلى برنامجك التدريبى، إذ أن أبطال رياضة كمال الأجسام يعتبرونها الأحجار الرئيسية فى برامجهم.أفضل ٥ تمارين لبناء الأجسام: ١- القرفصاء (Squats): يعد هذا التمرين الأفضل للساقين، إذ أنه يمرن جميع عضلات الساقين والمقعدة (Glutes) ويزيد من قوتها بشكل ملحوظ، إذ يستهدف مجموعات عضلية بأكملها ويمكن تنفيذه بأكثر من طريقة. ٢- السحب الأمامى (Lats Pull Down): تمرين مميز للعضلة الظهرية العريضة (Latissimus dorsi)، وتتوفر آلات هذا التمرين فى جميع مراكز اللياقة.٣- الرفعة المميتة (Deadlift): يعد ملك تمارين الظهر، تمرين مفضل لممارسى رياضة كمال الأجسام نظراً لتأثيره الكبير فى زيادة قوة عضلات الظهر والساعد (Forearm) والعضلة ذات الرأسين (Biceps) والمقعدة (Glutes)، يتوجب الحذر الشديد لدى تنفيذه تجنباً للإصابات.4- البنش المستوى (Bench Press): أبرز تمارين عضلة الصدر، إذ يمكن تنفيذه بأكثر من زاوية ووضعية حتى تستهدف أجزاءً معينةً من صدرك مثل وضعيات الإستواء أو الميلان العلوى أو العكسى، مع القدرة على أداءه بإستخدام الدامبلز أو الباربيلز.٥- السحب العلوى (Chin Ups): قد يبدو هذا التمرين سهلاً للوهلة الأولى، إلا أنه يعد من أصعب التمارين نظراً لإستهدافه عضلات الظهر والعضلات ذات الرأسين والسواعد، إذا أصبح حملك لوزن جسمك سهلاً، فيمكنك إضافة الأوزان لزيادة المقاومة.وبغض النظر عن طبيعة التمرين الذى تنفذه، يفضل زيادة الوزن الذى ترفعه كل مرة حتى تستمر عملية بناء العضلات، كما يستحسن تناول البروتينات والكربوهيدرات مباشرة بعد التمرين حتى يتم ضخها للعضلات التى قمت بتمرينها.

إعتبارات فسيولوجية لتطوير القوة العضلية ينسب إلى الأساطير الإغريقية أن شاباً يدعى ميلو (Milo) كان ينشد أن يصبح أقوى رجل على وجه الأرض، فبدأ منذ صغره برفع ثور صغير إلى مستوى الكتفين، ومرت الأيام والسنوات وهو يرفع ذلك الثور الذى يزداد وزناً وكبراً، وعندما إكتمل نمو الثور إستطاع ميلو أن يحوز على لقب أقوى رجل وأن يفوز كذلك ببطولة المصارعة فى القرن قبل الميلاد.  إن الأساس العلمى لبناء القوة العضلية عن طريق قاعدتى التدرج (Progression) وزيادة العبء (Over Load) لم يتغير منذ أيام ميلو الإغريقى، إن الأثقال وآلات رفع الأثقال فقط هى التى استجدت وحلت محل الثور منذ ذلك الحين. إن قاعدة زيادة العبء (أو التحميل الزائد) تنص على أن التكيف الناتج وبالتالى الزيادة فى الإمكانية الوظيفية يكونان بحجم الحمل التدريبى، إن الإنقباض العضلى القريب من حد التوتر الأعلى (Maximum Tension)، أى القريب من الشدة القصوى، لهو المؤدى لزيادة قوة العضلات وحجمها، لذلك فتدريبات القوة التى لا تؤدى إلى تحميل العضلة حملاً زائداً (زيادة العبء) لا تقود إلى تحسن فى القوة العضلية ولا زيادة فى حجم العضلات، فالكثير من الدراسات العلمية توضح أن معدل تكوين البروتين فى العضلة له علاقة كبيرة بمعدل دخول الأحماض الأمينية إلى داخل الخلية والتى ترتبط إرتباطاً كبيراً بمقدار شدة التوتر العضلى ومدته. ولأن الأثر الفسيولوجى للتدريب البدنى الناجم عن التنبيه يحتاج إلى وقت كاف ليتضح تأثيره، فإن أهمية القاعدة الثانية وهى التدرج تبدو للوضوح، فقاعدة التدرج تملى على الممارس بأن يزيد من الحمل التدريبى بشكل متدرج، بما يكفل حدوث تكيف فى العضلات ذاتها. ولإعطاء مثال حى على ذلك، دعونا نتصور أن شخصاً ما يستطيع أن يرفع ثقلاً مقداره 100 كجم بصعوبة بالغة، ولنفترض أن هذا الشخص يريد أن يطور القوة العضلية لديه وينميها، فإذا استمر هذا الممارس فى رفع الثقل بإنتظام فإن العضلات  العاملة سوف تتأثر بالتنبيه الحاصل عليها (فى هذه الحالة من جراء وزن الثقل) وتبدأ تستجيب عن طريق حدوث تكيف فسيولوجى لتلك العضلات، لكن بعد مرور فترة من الزمن فإن هذا الحمل (الثقيل) يصبح ليس بالحمل الكافى لإحداث تكيف فسيولوجى أعلى، ويتحتم بعد ذلك أن يقوم الممارس بزيادة وزن الثقل حتى يرفع من حدة التنبيه اللازم لإحداث تكيف فسيولوجى على مستوى أعلى ومن ثم تحسين قوته العضلية. وعلى الرغم من العلاقة الوثيقة بين القوة العضلية وحجم العضلات، إلا أن من الملاحظ أن أقوى الرياضيين والذين هم من رياضيى حمل الأثقال ليسوا أكبر الرياضيين حجماً فى العضلات وأن أكبر الرياضيين حجماً في العضلات والذين هم رياضيى كمال الأجسام ليسوا بالضرورة أكثر الرياضيين قوة عضلية، وهذا يقودنا إلى أن السبب فى ذلك يعود إلى أن كلاً من رياضيى حمل الأثقال وكمال الأجسام يتبع برنامجاً تدريبياً يختلف عن الآخر، فالرياضيون فى حمل الأثقال عادة ما يتدربون بأوزان ثقيلة وتكرار قليل مع فترة راحة طويلة نسبياً بين كل جرعة وأخرى، بينما الرياضيون فى كمال الأجسام عادة ما يتدربون بأوزان أقل ثقلاً وتكراراً عالياً مع فترة راحة قصيرة بين كل جرعة وأخرى. ولا ينبغى أن ننسى أن الإستعداد الوراثى يلعب دوراً كبيراً فى مدى إمكانية زيادة حجم العضلات كما يحدث فى رياضة كمال الأجسام، حيث تشير البحوث العلمية إلى أن الوراثة تسهم بدور كبير فى تحديد حجم العضلات ونوع الألياف العضلية لدى الإنسان، وكلا العاملين يؤثران بشكل ملحوظ على القوة العضلية. وفى هذا الصدد، فإن تطور القوة العضلية لدى الفرد لا يحصل بدون وجود راحة كافية بين كل تدريب عضلى وآخر، حيث من المعروف أن إجراء تدريبات القوة العضلية العنيفة بشكل يومى بدون راحة سوف يؤدى إلى تدهور فى القوة العضلية لدى المتدرب فى اليوم التالى، فالعضلات تحتاج إلى راحة كافية حتى تتمكن من بناء البروتين المفقود من جراء التدريب العنيف، وبالتالى فإن القيام بتمرينات عضلية مجهدة فى كل يوم من أيام الأسبوع يؤدى إلى تدهور فى القوة العضلية ، وذلك لعدم وجود راحة كافية بين كل تدريب وآخر. وفى الجانب الآخر، فإن القوة العضلية تتحسن وتتطور عند حدوث راحة كافية  تتراوح من 48 - 72 ساعة بين كل تدريب وآخر، مما يجعل العضلات تسترد قوتها وزيادتها بعد التدريب المجهد السابق، الأمر الذى يوحى بأنه ينبغى إجراء تدريبات الأثقال من أجل تقوية مجموعات عضلية محددة فى الجسم بمعدل ثلاث مرات فى الأسبوع، على أن أخذ راحة بين كل تدريب وآخر تزيد على ثلاثة أيام يقود إلى إنخفاض ملحوظ فى القوة العضلية المكتسبة من جراء تدريبات الأثقال. ومن المعلوم أن تطوير القوة العضلية يمكن له أن يحدث من خلال تدريبات القوة العضلية (تدريبات المقاومة) بدون حدوث تغير ملحوظ فى حجم العضلة، وذلك من جراء زيادة توظيف وحدات حركية أكثر تعمل سوية للتغلب على مقاومة أكبر، ويحدث بعد فترة من تدريبات القوة العضلية زيادة فى التثبيط العصبى للعضلات المضادة (Antagonist)، مما يسمح بإنقباض أقوى للعضلات الشادّة أو المنقبضة (Agonist). ولعل من المفيد للرياضى أن لا يكتفى بتطوير قوته العضلية فقط، بل عليه أن يمارس تدريبات القوة العضلية بسرعات عالية، من أجل محاكاة ما يجرى فى معظم الحركات الرياضية على أرض الواقع، الأمر الذى يساعد على حدوث التكيف العصبى العضلى المطلوب. وتجدر الإشارة إلى أنه يمكن تطوير القوة العضلية فى أى عمر، على أن مقدار القوة  العضلية المطلقة تنخفض أصلاً مع التقدم فى العمر، غير أن الأشخاص الذين يمارسون تدريبات القوة العضلية يمكنهم المحافظة على قوتهم العضلية إلى عمر متأخر مقارنة بغير المتدربين، ويعزى إنخفاض القوة العضلية مع التقدم فى العمر إلى إنخفاض مستوى النشاط البدنى للفرد وإلى تدنى حجم الكتلة العضلية مع التقدم فى العمر، ويعود السبب فى تدنى الكتلة العضلية مع التقدم فى العمر إلى إنخفاض قدرة العضلات على بناء البروتينات وفقدان الوحدات الحركية السريعة الخلجة مع التقدم فى العمر. تدريبات القوة العضلية من أجل الصحة:ظهرت فى العقدين الماضيين دلائل علمية تؤكد أهمية تدريبات القوة العضلية والتحمل العضلى لصحة الجهاز العضلى والهيكلى للإنسان، خاصة مع تقدمه فى العمر، لذا نجد أن الكلية الأمريكية للطب الرياضى والعديد من الجمعيات الصحية والعلمية الأخرى توصى بضرورة أن يتضمن برنامج اللياقة البدنية للشخص جزءاً موجهاً نحو تقوية العضلات الرئيسية فى الجسم، على أن الأمر لا يتطلب الإنخراط فى تدريبات عضلية شاقة كما هو الحال لدى الذين ينشدون بناء العضلات، بل أن مجموعة (جرعة) واحدة  أو مجموعتين من تمرينات التقوية العضلية تعد كافية لإكتساب القوة العضلية من أجل الصحة والمحافظة عليها، على أن تكون التدريبات بمعدل يتراوح من 8 - 12 تكراراً لكل مجموعة عضلية (أى إستخدام مقاومات ليست قصوى أو قريبة من القصوى) وأن تتم ممارسة هذه التمرينات من مرتين إلى ثلاث مرات فى الأسبوع، وأن تكون التمرينات تشمل المجموعات العضلية الكبرى من الجسم، ويمكن إستخدام أى نوع من أنواع المقاومات لتحقيق هذا الغرض، سواء كانت على هيئة أثقال حرة أو أجهزة تدريب أثقال أو تمرينات سويدية يتم فيها إستخدام وزن الجسم كمقاومة، أو الحبال المطاطية أو ما شابه ذلك.

أسس وقواعد التدريب الرياضىلأى نظام تدريبى قواعد وأسس يجب علينا الإلتزام بها للوصول إلى أقصى إستفادة ممكنة، فما هى تلك الأسس وما هى آلية تطبيقها؟يرتكز التدريب الرياضى على أسس علمية سليمة جاءت نتيجة للتجارب المستمرة لمعرفة أفضل وأحسن الطرق للتعامل مع الفرد الرياضى من جميع النواحى (النفسية، الفسيولوجية، التشريحية، التربوية، والحركية)، ولقد وضع للتدريب الرياضى عدة أسس هامة حتى تسهل من عمل المدرب وتساعده على تقرير محتويات وطرق ووسائل التدريب المختلفة لكى يصل إلى الطريق الصحيح عند تنفيذ تدريبه لتحقيق الهدف الموضوع من أجله التدريب، إن الأسس الموضوعة للتدريب الرياضى تتعامل مع الفرد الرياضى من جميع الجوانب ولا يجب النظر إليها على أنها منفصلة، بل إنها تكون فيما بينها علاقة وثيقة لا تنفصل عنها.أولا : الإحماء [Warming up ]يرى البعض إن الإحماء عملية غرضها إرتفاع مستوى الأداء الرياضى، فالإحماء أمر ضرورى يجب أن يسبق فترة التدريب ويجب أن يشمل تمرينات بدنية سريعة للمجموعات العضلية الكبيرة، فالإحماء يعمل بجانب تهيئة العضلات العمل على إتساع الشعيرات الدموية، وتبادل السكر والمواد الأخرى الهامة للعضلات لإنتاج الطاقة فالإحماء يعمل على:تقليل فرصة التعرض للإصابة. إن ممارسة نفس صور النشاط البدنى أو الحركى المستخدم فى المباريات يعمل على إعداد اللاعب ذهنيا للعبة، لأن ممارسة اللاعب لبعض مكونات اللعبة قبل إشتراكه فى المباراة ينمى هذه الناحية بصورة كبيرة ومن المستحسن تقسيم الفريق إلى فريقين وإقامة مباراة بسيطة للعب فترة قبل الإشتراك فى المباراة مما يساعد على الإعداد الذهنى والعقلى والبدنى، وتتوقف درجة الإحماء على عدة عوامل هامة منها: - حالة الطقس.- نوع النشاط الحركى وكميته.- كمية الملابس المستخدمة فى أثناء فترة الإحماء ونوعها.- العوامل الفسيولوجية الأخرى كالفروق الفردية والنوع للأفراد.وفترة الإحماء يجب أن تتراوح فى الظروف الطبيعية العادية من (20 إلى 25) دقيقة أثناء فترة التدريب، ومن الممكن أن تقل عن ذلك قبل المباريات الرسمية وقد تصل إلى 15 دقيقة.  هذا وقد وضع " كاربو فيتش " تلخيصا شاملا للوجهتين الفنية والفسيولوجية فقد قسم الإحماء إلى الآتى:  الإحماء الشكلى [ Formal Warming - up ]فالإحماء الشكلى يرتبط إرتباطا وثيقا بين ما يزاوله اللاعب فى هذا الإحماء ونوع النشاط الرياضى الممارس كما فى الجرى بالكرة ثم التصويب على المرمى (كرة القدم) أو الجرى والوثب عاليا لضرب الكرة (الكرة الطائرة). الإحماء العام [ General Warming - up ]والإحماء العام يشمل تمرينات للمجموعات العضلية الكبيرة فى الجسم وتتسم هذه التمرينات بالسرعة والمدى الطويل فى التوقيت ويشمل هذا النوع (الإحماء، الموجات الحرارية الصناعية، التدليك، الحمام الساخن). ثانيا : التدرج فى التدريبإن التدرج من السهل إلى الصعب ومن البسيط إلى المركب يعتبر من أسس علم النفس التعليمى، فنظريات التعلم والتى يعتبر التعلم الحركى إحدى صورها ترى أن مبدأ التدرج فى التعلم من العوامل التى تسرع من عجلة التعلم بل وتعمل على تثبيته، فإضافة مهارة جديدة للاعب عندما يشعر المدرب بأنه قد أتقن ما سبق أن تعلمه مع تجنب السرعة فى ذلك، والمدرب ذو الخبرة الكبيرة فى ميدان عمله يعرف الوقت المناسب لإضافة مهارة جديدة كلما شعر أن اللاعب لديه القابلية والإستعداد لإضافة ما هو جديد طالما سمحت حالته البدنية والنفسية بذلك، لأن فهم الحالة النفسية للاعبين تجعل من السهل على المدرب تخطى مراحل الجمود وعدم الإستمرار أو التقدم فى رفع مستوى اللاعبين، وتجديد طريقة التدريب أو التنويع بالشكل الذى يبعد باللاعب عن الناحية الشكلية التقليدية المكررة وتغير الموقف التدريبى من شكل تقليدى إلى شكل مقبول مشوق من العوامل الهامة التى تعمل على التقدم والنجاح فى المباريات والمنافسات وأيضا من العوامل التى تفرق بين المدرب الناجح والمدرب الغير ناجح. ثالثا : فترة التدريبإن إختلاف فترات التدريب تخضع لعوامل كثيرة من أهمها:الحالة التى عليها اللاعب من الناحية الصحية، البدنية، النفسية، الإجتماعية، المهارية، الخططية. الموسم التدريبى هل هو موسم إعداد، مباريات، راحة. ما هو نوع النشاط الممارس : كرة القدم، العاب القوى، كرة السلة ... إلخ. رابعا : التركيز [ Intensity ]يقوم المدرب فى هذه الفترة على التركيز على بعض العناصر الهامة مع الربط بينها وبين العناصر أو المكونات التى سبق للاعب أن تعلمها : فالمستقيمة اليسرى فى الملاكمة يمكن أن تكون موضوع لفترة تدريبية أو المستقيمة اليمنى أو الخطافية أو الصاعدة ولكن هل يعنى هذا عدم الربط بين كل عنصر من هذه العناصر والعناصر الأخرى بالطبع لا يجوز ذلك والمقصود وهو تركيز المدرب على ناحية معينة للإرتقاء بها مع تصحيح ما قد يظهر من أخطاء، إن إتقان وتثبيت المهارة الحركية لن يأتى إلا بعد التركيز عدة مرات على العناصر الهامة التى يحتويها النشاط الرياضى الممارس، ذلك لأن التركيز عامل لتنظيم عملية التدريب الرياضى. خامسا : مستوى الكفاءة [ Level Capacity ]إن مستوى الكفاءة التى عليها اللاعب تحدد جرعة التدريب ونوعه فكل فرد له مستوى معين من الكفاءة يتناسب مع المدة التى أمضاها هذا اللاعب فى الإعداد والتدريب مضافا إلى ذلك خبرته الشخصية ودرجة تعلمه كما أن التدريب عملية متشابكة تحتوى على عدة جوانب يحيط بها الكثير من العوامل والصعوبات وعليه كان التقدم بالتدريب ليس بالعملية التى تأتى عن طريق الصدفة أو تأتى فى غمضة عين، وهنا يتضح دور المدرب فى ضرورة معرفة كل فرد من أفراد فريقه معرفة تامة وشاملة وذلك عن طريق الإختبارات والمقاييس والتسجيل والمقابلات الفردية وكراسة التدريب الخاصة بكل لاعب لمعرفة ما يحيط باللاعب من جميع الجوانب ومختلف الزوايا والتوفيق فى ذلك من الأعمال الصعبة التى تلقى على كاهل المدرب العمل الدائم والمستمر لمعرفة مستوى كفاءة لاعبيه بدنيا وعقليا وإجتماعيا وثقافيا وعمليا ومهاريا. سادسا : الدافع (الحافز) [ Motivation ]دلت البحوث المختلفة فى علم النفس التربوى بأهمية وجود دافع حتى يحدث التقدم فى التعلم، وعليه فإنه من الممكن التنبؤ بسلوك لاعب كرة القدم مثلا فى مباراة معينة لأن ذلك يتوقف على ما لديه من دوافع اللعب من جهة وعلى ظروف وإمكانيات البيئة بشقيها الخارجى والداخلى، من ناحية أخرى يسأل المدرب الرياضى دائما عن أهمية الدوافع أو الحوافز التى تحفز الناشئ على ممارسة النشاط الرياضى والإستمرار فى ممارسته وعن أنواع هذه الحوافز أو الدوافع ويقصد بالدوافع الحالات أو القوى الداخلية التى تحرك الفرد وتوجهه لتحقيق هدف معين، فالطفل يقبل على اللعب ويبذل جهدا بدنيا كبيرا بدافع إشباع تعطشه الجامح للحركة والنشاط.  كما نجد الفرد الرياضى يواظب على التدريب وبذل أقصى الجهد فى سبيل ترقية مستواه بدافع الرغبة فى التفوق الرياضى أو بدافع رفع إسم وطنه أو ناديه فى المجالات الدولية والعالمية أو بدافع الكسب المادى ... إلخ، وهو فى ذلك يكافح ولا يبالى بالصعاب فى سبيل تحقيق الهدف الذى ينشده، إن العلاقة بين اللياقة البدنية وبين الدوافع علاقة مباشرة لأنه إذا كان هناك دافع أو حافز قوى إستجاب الفرد للموقف بكل ما عنده من إمكانيات فيستجيب بسهولة لكثير من المنبهات التى لم يكن يستجيب لها فى ظروف أخرى مع عدم وجود الحافز أو الدوافع، ويعلل علماء النفس ذلك بأن الدوافع تؤدى إلى إنخفاض عقبة الإستثارة لكثير من المنبهات كما تستبعد الملل وتقلل من حساسية الفرد للتعب فكأنها بذلك تزيد من لياقة الفرد للعمل الموكول إليه.  وهناك بعض الأنشطة الهامة التى تعمل على زيادة الحافز (الدافع) عند اللاعبين:وقوف اللاعب على ما وصل إليه من مستوى ليستطيع تحديد الهدف الذى أمامه. إقامة مباراة عادلة من حيث المستوى بحيث تعمل على إستمرار اللاعب فى تدريبه. التعاون بين المدرب واللاعبين فى وضع خطة التدريب. المنافسات الشريفة. التجديد الدائم فى طرق التدريب بإستخدام أدوات مختلفة. التشجيع وذلك بعمل جوائز رمزية للحصول على شارات خاصة تحدد مستوياتهم أو ميداليات يسجل عليها نوع البطولة وأسماؤهم. سابعا : التخصص [ Specilization ]يعتبر التخصص من الوسائل الهامة لإجادة موقف معين يستريح له اللاعب ويثبت فيه قدرة وكفاءة خاصة، بجانب إجادته لجميع مواقف اللعب المختلفة. ثامنا : الإسترخاء [ Relaxation ]يساعد الإسترخاء على سرعة إستعادة الشفاء وتحدد حالة الفرد العامة الفترة التى يعطيها له المدرب وتتوقف هذه الفترة على حجم وكمية التدريب. تاسعا : النظام [ Reutine ]إن تنظيم مواعيد التدريب من العوامل الهامة التى تنظم حياة الفرد الرياضى بصورة عامة وحياته الرياضية بصورة خاصة، فكلما إنتظمت فترات التدريب أصبح قيام اللاعب بتنظيم وقته آليا ذلك لإستعداد اللاعب السابق لمواعيد التدريب وعلى المدرب أن ينظم ذلك مع لاعبيه على أن يكون هو المثل الأعلى فى إحترام مواعيد التدريب وإن لزم الأمر تنظيم حياة لاعبيه بعد التدريب وذلك بالتعاون فيما بينهم، ومن أهم النواحى التى يجب تنظيمها بجانب مواعيد التدريب:  العادات الصحية السليمة وتنظيمها من العوامل الهامة للإرتقاء بمستوى الفرد الرياضى من الناحيتين الإجتماعية والصحية، فإستعمال الملابس الشخصية وأخذ حمام بعد التدريب ونظافة وتنظيم أماكن خلع الملابس بل والإهتمام بالأدوات الرياضية المستخدمة فى التدريب من العوامل التى تضفى على التدريب عامل النظام.  إن تنظيم التغذية بما يتلاءم والفترة التدريبية المحددة من العوامل الهامة التى ترقى بمستوى الفرد للوصول إلى أعلى المستويات الرياضية. عمل كشف طبى دورى شامل على اللاعبين فى مواعيد منتظمة مما يجعل كل من المدرب واللاعب على علم بالحالة الصحية العامة لضمان التقدم والإستمرار. إن العلاقات داخل النادى من العوامل التى تحتاج إلى تنظيم لوضع أسس صحية لكيفية التعامل بين الإدارى واللاعب وبين المدرب والإدارى مما يبعد عن جو الملعب الكثير من المشاكل التى قد تؤثر على المستوى العام للفريق.

   أسباب تؤثر على شكل عضلات البطن 1- عدم تناول مياه الشرب الكافية:ويعد من أكثر الأسباب التي تؤدى إلى ترهل عضلات البطن، لما ينتج عنها من ارتفاع نسبة الأملاح، وخاصة في ظل الإفراط في تناول الوجبات السريعة والأطعمة المحفوظة، وينصحك الأطباء بتناول ما لا يقل عن 10 أكواب في اليوم، وسترى اختلافا ملحوظا في شكل عضلات البطن بعد يومين أو ثلاثة أيام.  2- عدم أخذ القسط الكافي من النوم:    إذا كنت من الشباب الذين يسهرون لأوقات متأخرة طوال أيام الأسبوع وتعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع فعليك إعادة النظر في تلك الإستراتيجية، لأن قلة عدد ساعات النوم يسبب زيادة هرمون "الكورتيزول" الذي يعمل على تراكم الدهون في المعدة، وينصحك الأطباء أن تكون أكثر إنتاجية أثناء النهار حتى لا تضطر إلى السهر لأوقات متأخرة.  3- التعرض للضغط الشديد والتوتر:تماما مثل قلة عدد ساعات النوم، فإن التعرض للضغط والتوتر يحفز هرمون "الكورتيزول" ويسبب تكدس الدهون في منطقة البطن، لذا عليك الإبتعاد عن الإجهاد والتوتر والامور التي تجعلك تحت ضغط مستمر حتي تتمتع بفرصة الحصول على عضلات قوية.  4- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:إن خفض نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها لفقدان الدهون إعتقاد خاطيء، ولن تحصل على المظهر اللائق من عضلات البطن، لأن الأنظمة الغذائية التي تقوم على التقليل من تناول الكربوهيدرات في الجسم لفترات طويلة تجلب لك المشاكل، فتتغير الهرمونات المكافحة للدهون مما يؤدى إلى صعوبة حرق السعرات الحرارية ويصبح فقدان الدهون أقرب إلى المستحيل.  5- توتر عضلات البطن:من المشاكل الأساسية التي يواجهها الشباب والتي من شأنها تحديد نسبة الدهون الخاصة بك في الجسم، وللتغلب على هذه المشكلة عليك حمل الأوزان الثقيلة والتقليل من الجلوس.  6- التركيز على عضلات البطن:يقوم البعض من الرجال بالتركيز في التمارين التي يمارسونها على تدريب عضلات البطن بشكل عام، ولكن هذا التركيز يدفع بهم بعيدا عن هدفهم لأن هذه العضلات صغيرة جدا، ويعملون بذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل عام وليس الخاصة بعضلات البطن.  7- ضعف سيطرتك على عضلات البطن:إن التحكم في عضلات البطن وتنسيقها وتقسيمها لا ينتهي عند الإنتهاء من التمرينات الرياضية التي تمارسها في الجيم وتسترخي باقي اليوم، فإن ذلك خطأ فادح، وبدلا من ذلك، عليك التركيز على شد البطن في جميع الأوقات وستصبح عادة وسوف تبدو أكثر رشاقة.  8- الإسراف في تناول الكحوليات:يعمل على تجميع الدهون حول منطقة البطن ويؤثر على شكل العضلات الخاصة بها ويساعد على زيادة ترهلها.  9- الإفراط في تناول الطعام:أو الإلتزام بنظام غذائي قاس لفترات طويلة كل منهما يعرضك بعد نهايته لتناول كميات كبيرة من الأكل بنهم وشراهة أكثر من ذي قبل والذي يعمل على تشويه شكل عضلات البطن وترهلها.  10- الجينات الوراثية للعضلات:أكدت الدراسة أن الجينات الوراثية تلعب دورا رئيسيا في تحديد شكل وتقسيم عضلات البطن وأن بعض الناس يكونون أكثر عرضة لتزايد الدهون في منطقة البطن نتيجة التأثير القوي للجينات الوراثية على العضلات وإذا كان لديك هذه المشكلة فإن عملية تنسيق عضلات البطن يكون معركة خاسرة إلى حد كبير.