Category: المدونة

  no more test is test !!!!! الاستر هو الشيئ الملحق بالهرمون ليطول فتره مفعوله في الجسم . عند التحدث عن التستسترون سيبونات او التستسترون اننثات لازم نفهم اننا بنتكلم في الواقع عن شيئين مختلفين و هما1- التستسترون2- الاستر سواء كان اننثات او سيبونات او اي نوع اخرو الملاحظ دائما ان معظم اسئله الممتناولين الجدد للمنشطاط بتدور حول متي يجب المنشط مثلا التستسترون سيبونات كل 3.5 ايام ولا مفيش مشاكل لو حقن كل 4 ايام بدون تعقيدات و ايضا الكل مؤمن حتي هذه اللحظه انtest is test و ان غير ال active life & half life لا وظائف اخري للاستر ولا يغيير شيء من خصائص هرمون التستسترون و للاسف التفسيرات المعروفه للاستركانت مغلوطههنا في المقال ده هنعمل تفسير لمعدل تحول التستسترون لهرمون الاستروجين و هذا التفسير معتمدا علي نوع الاستر في المقام الاول و ايضا تفسير لانواع التستسترون المختلفه معتمده علي الاستر ايضا و في الواقع يتمتعوامكانيات بنائيه مختلفه و الكلام ده مش هينطبق علي التستسترون فقط لأ بل علي كل الهرمونات القابله لل aromatizing و كل السترويدس القابله للتحول ل dht او ال 5a-reducedنبص الاول علي بعض الادله العمليه ثم الابحاث العلميه الي هتوضح بالضبط كل تستسترون باستر مختلف بيعمل ايه بالضبط .كل الي جرب التستسترون بربونات و انا كمان لاحظ انه مش بيادي لحبس المياه مثل التستسترون اننثات مثلا وده كلام سليم 100% بس نرجع و بنشوف في كل المواقع و كتب السترويدس ان test is testوانا كمان دايما كنت بقول نفس الجمله لاي حد بيسالني .بس لما ال test is test ليه بنشوف تاثيرات مختلفه من الاسترات زي زياده وزن اكتر احتباس مياه اعلي و منظر منتفخ اكتر مع الاسترات الطويله اكتر من القصيره و نفس الكلام عن الناندرولون فكلمستخدمي الناندرولون فينيل بربونات بيشوفو زياده وزن و احتباس سوائل اقل من الي بيشوفوها من الناندرولون ديكانوات , نيجي من ناحيه اخري استخدام استرات طويله مع الماسترون او الترينبولون لا يختلف عناستخدام الاسترات القصيره يعني مفيش فرق في زياده الوزن او احتباس السوائلطب كده احنا مش فاهمين بيحصل ايه و ايه اللخبطه دي ؟طب نرجع لورا شويه عشان نفهم القصه بدايتها فين و نهايتها فين .اول سترويد تم اضافه استر ليه كان التستسترون ,وهو يتميز بانه سهل الامتصاصه عن طريق الجسم لو تم تناوله عن طريق الفم بس المشكله انه بيتم تكسيره بواسطه الكبد بعد كده فبكده الاسلوب بتاع تناول التستسترونالبيور عن طريق الفم اثبت فشلهو اتضح ان حقن التستسترون اكثر فعاليه بس ظهرت مشكله تانيه و هي ان الشخص هيضطر لحقن التستسترون البيور بشكل يومي ,حتي هذا الوقت كان التستسترون هو العلاج الاندروجيني الوحيد المتوفر و بعد كدهتم اكتشاف النورتستسترون في 1953و الاكتر من ذلك ان تم التوصل الي ان جرعه 60 مج لكل كجم يوميا عن طريق الفم من ال 19 نورتستسترون بتسواي نفس تاثير جرعه 7مج لكل كجم يوميا من نفس المادهبس في صوره محقونه بدون استرعشان كده لا يوجد تستسترون بدون استر يتم تناوله عن طريق الفم ,هنا الحل الوحيد هو في استخدام مشتقات التستسترون ال 17-alkylated زي الميثيلتستسترون الي بيقاوم بشكل اكبر عمليه تكسيره فيالكبد بس المشكله ان الاسلوب ده اكبر خطوره من ناحيه السميه يعني كده في حلين1-استخدام اي سترويد بجعله فعال عن طريق الفم باستخدام ال 17- alkylated2-وفي حل اخر وهو جعل عمليه الحقن مريحه اكثر و علي فترات اطول عن طريق اضافه استر للسترويدو من المعروف ان اضافه الاستر بتزود من الوقت المطلوب لاختفاء السترويد من الجسم و ايضا بتحدد متي بيصل للبيك ليفلز او المستويات القصوي ليهعمليه استره جزيئ التستسترون في 17-?-hydroxy position بتجعل الجزيئ هيدروفوبيك و بتمد فتره مفعوله اكتر يعني مش هنحتاج لحقن يومي من التستسترون البيور لتوفر اشكالالتستسترون المضاف ليها الاستر زي البربونات و الاننثات بجانب البيور تستسترون المعروف باسم التستسترون سسبنشنالتستسترون باضافه الاستر_______________بيبقلل من اطلاق الهيدروفوبيك تستسترون استر من الزيت المخزون فيه في العضله المحقونه يعني كل مع زياده السيد شين كل مازادت الهيدروفوبيسيتي الخاصه بالاستر كل مازادت فتره الفاعليه لهذا نجد ان التستسترون اننثات بالسيد شين الطويله الخاصه بيه ليه فتره فعاليه اطول من التستسترون بربونات يعني كل مزادت ذرات الكاربون في الاستر كل محتاجت وقت اطول لاطلاق الهرمون في مجري الدم ,و لقد تم استخدام الاسترات لجعل السترويدسعن طريق الفم متاحه مثل اقراص البريموبلان و التستسترون انديكانواتمع اللم ان التستسترون انديكانوات لا تقارن من ناحيه الفعاليه مع اشكال التستسترون المحقونه وده واضح من خلال الابحاث المعمليه و التجارب المعمليهو نفس الوضع بالنسبه لاقراص البريموبلانو ايضا الترينبولون انابوليك 100 مره اكتر في شكل الحقن عن الاقراص منه_______________________تم اجراء مقارنه بين الشكل الشفهي الحبوب مقارنه مع الشكل المحقون من الترينبولون علي عضلات ال labc (Toxicol. Sci., Dec 2002; 70: 202 – 211.)و تم اكتشاف الاتي ان عند تعاطي الجرعه عن طريق الحقن او الاقراص جزيئ السترويد المضاف له استر يتم ايقاف فعاليته بشكل مؤقت , سلسله الاستر بتمنع مؤقتا ال 17-? position مما يجعلالالتحام بمستقبلات الاندروجين مستحيل .عندما يدخل المركب لمجري الدم بتقوم انزيمات بهيدروليزينج للاستر و بكده بترجع و ظيفه hydroxyl (OH) group at the 17-? position و بكده بتسهل للسترويدالالتحام بمستقبلات الاندروجين ويبداء في وظيفتهالسترويدس الفعاله شفهيا______________كده احنا اخدنافكره عن انواع مختلفه من السترويدس سوائ الشفهيه او المحقونه و ايضا عن تركيباتهم لاكن مش دي فقط وظيفه الاستر في السترويد .في 1954 باحث يدعي ريفستاين و مساعديه بتجربه علي كل منالتستسترون اننثات و التستسترون بربونات ووجدو الاتي ان حقن التستسترون بربونات ادي الي نيتروجين رينتيشن نسبته 1.02جرام/يوميا و قادر علي استمرار عمليه الاناوليك لمده 12 يوم فقطبينما التستسترون اننثات ادي الي نيتروجين رينتيشن نسبته 1.76/يوميا بمجموع 33 يوم من النشاط البنائي بعكس التستسترون بربونات لذا جرعه 200 مج من التستسترون باستر طويل هيكون ناتج بنائي في النهايهاعلي من 200 مج من تستسترون باستر قصيريعني الحكايه كده بتوضح ان الاستر ليه دور في تغيير الخصائص البنائيه للسيترويد بمعني لو السترويد ظل في الجسم فتره اطول هيانتج عنه نيتروجين رينتيشن اكتر يعني تاثيره البنائي في النهايه هيكون اعلي طب دهكان الكلام عن حقن جرعه واحده من التستسترون طويل الاستر لاكن مع وجود جدول لحقن الاننثات و البربونات حتي مع مسواه الكميه الصافيه من التستسترون هنجد ان زياده الوزن الناتجه من التستسترون اننثات اكبريعني الخلاصه ان التستسترون هينتج عنه نتائج مختلفه تبعا لاختلاف الاستر المضاف اليه !!!!!!!! يعني فعلا الاستر بيلعب دور في كيفيه تغيير طريقه ايض التستسترون و بالتالي نتايج مختلفه هنشوفها معكل استر مضاف للتستسترونطب برده ايه تفسير ان بيظهر اختلافات من ناحيه احتباس السوائل و الجينو و العديد من المؤشرات الاخري طبعا لنوع الاستروهذا ما توصل ليه العلماء حديثا بعد تجربه العديد من الاسترات مختلفه الطول و القصران استرات التستسترون بتاثر علي اقماع ال gonadal axis و الاكثر من ذلك اكتشفو ان الاسترات بتلعب دور في عمليه تحول التستسترون لهرمون الاستروجين و من خلال التجارب العمليه بنجد ان متعاطيينالتستسترون بتظهر عليهم اعراض الجينو مع احتباس سوائل اكتر مع زياده اكتر في الوزن مع الاسترات الطويله اكتر من الاسترات القصيره و بالتالي تحول نسبه اعلي من التستسترون للاستروجين يعني اقماع اكثر للHPTAوده مش ناتج للفرق في عدد الايام القليله بين الاستر الطويل و القصبر الي بيكونو فعالين فيها في الجسم مش فرق الايام ده هو الي هيظهر الجينو وزياده وزن اكتر و احتباس للسوائل اعلي مش هو ده السبب خالص لاكن السببراجع لعمليه تحول التستسترون لاستروجينبمعني ان درجه اقماع التستسترون الطبيعي في الجسد و التاثير البنائي و كل النتايج و الاثار الاخري تتاثر بنوع الاستر سواء كان طويل او قصير يعني الجديد ان تم التوصل الي ان الاستر مش مجرد شيئ له دور في تاخيراطلاق السترويد في الجسم كما كان معتقد حتي وقت قريب لاكن اتضح ان له وظائف اخري و تاثيرات لم تكن معروفه من قبلشيئ اخر في دراسه اخري اجراها العلماء و الباحثين علي 3استرات مختلفه للتستسترون من حيثالطول وجدو التاليان اكثر الاسترات قصرا هو الي بيؤدي الي اعلي بيك ليفيل و يليه المتوسط الطول و اخيرا اقل بيك ليفيل نتج عن اكثر الاسترات طولا يعني تفسير ده ايه ؟هو ان الاستر له تاثير اكتر من مجرد انه اداه لتاخير اطلاق السترويدبالاضافه ان مستويات الاستراديول كانت اعلي في وجود الاستر الطويلالاستروجين_________المثير اكثر في الدراسه دي هو ان التستسترون تم استخدامه لمده 28 اسبوع علي اشخاص لاجراء هذه الابحاث و تم اكتشاف ان الاستر القصير هو الذي ادي الي اسرع عمليه استشفاء للتستسترون الطبيعي بعد التوقفعن تناوله و ايضل عدد الحيوانات المنويه كان الاعلي في ظل الاستر القصير لاكن تم ايجاد عكس هذه النتايج مع الاستر الطويلو تم التاكد من ان الاستر الطويل يؤدي لارتفاع اكثر في هرمون الاستروجين وهذا هو السبب في احتباس السوائل الاكثر ظهورا مع التستسترون اننثات عن البربوناتو ايضا من المعلوم ان تاثير التستسترونعلي هرمون النمو و ال igf-1 بيعتمد علي درجه تحول التستسترون لاستروجين وده بيفسر لماذا يكون ناتج العضلات اكبر مع التستسترون طويل الاستر يعني بشكل اخرمع استخدام التستسترون طويل الاستر هتكون عمليه البناء اعلي لان تحول التستسترون للاستروجين هيكون اكتر مع الاستر الطويل مما يؤدي لارتفاع مستويات هرمون النمو و ال igf-1 هذا بجانب العديد من النتائجالايجابيه التي بتنتج من تحول التستسترون الي استروجين وده بالنسبه للتستستروننيجي لهرمون الناندرولون هنجد ان معظم النتايج السابق ذكرها وجدت ايضا مع هرمون الناندرولون مع اختلاف استراته من الديكانوات الي الفينيل بربوناتوبكده تم التاكيد مره اخري علي صحه النتائج بانه طول الاستر هو الذي يلعب الدور في كل هذه النتائج المختلفهيعني مره اخري يتم التاكيد علي ان دور الاستر مش مجرد تاخير اطلاق السترويد في الجسدالتلخيص و النتايج النهائيه___________1- الاسترات الاكثر طولا اكثر من الناحيه البنائيه من الاسترات القصيره2- الاسترات القصيره تؤدي الي احتباس اقل للسوائل نتيجه بديهيه و معروفه من قبل بالطبع3-الاسترات الطويله تؤدي لاقماع اكثر للتستسترون الطبيعي4-الاسترات القصيره تؤدي لارتفاع اعلي في مستويات البلازما5- هذه النتايج تنطبق ايضا علي معظم الهرمونات القابله للتحول الي الاستروجين و القابله للتحول الي dhtوبكده تم نقل واحد من احدث و اخر الابحاث الي نزلت في عالم السترويد و ده اخر تحديث حتي الان للحديث عن الاسترات الي موقع عرب فلكس البحث ده اتنشر لاول مره باللغه الانجليزيه بتاريخ 6 سبتمبر 2007

  Insulin \ الانسولين فى بادىء الامر سنعطى تعريف مبسط لهرمون الانسولين ووظيفته ( الطبيعى الذى يفرزه الجسم ) قبل التحدث عن هرمون الانسولين( المتعاطى من خارج الجسم )الانسولين هو هرمون بيتيدى يتكون من 51 حمض امينى يقوم بافرازه خلايا بيتيدية فى عضو البنكرياس عن طريق الكبد وظيفته الاساسية هى تحويل الجلوكوز الى جليكوجين و يقوم بتخزينه فى مستقبلاته فى خلايا الجسم ( ومن ضمنها الخلايا العضلية )كما يعمل على تاليف للاحماض الاميبينة(البروتين) فى العضلاتويفرز الانسولين طبيعيا عندما ترتفع نسبة الكلكوز بالدمحيت وجد انه عند تناول وجبة سائلة تتكون من الجلوكوز (السكر البسيط) + احماض امينية مدابة بما يكفى على زيادة افرازه تزيد من تاليف الاحماض الامينية داخل العضلات بنسبة 50 % اكتر هدا بنسبة للانسولين داتى النشوء .له دور كبير ايضا فى نمو و زيادة الكتافه العظمية .له دور فى زيادة افرارزات هرمونات مهمة متل (IGF) . هرمون الانسولين الخارجى واستخداماته : كما هو معروف استعمال الانسولين الخارجى فى الطب ينحصر لمرضى السكر لدلك كترت الدراسات حول هدا الهرمون حول استخدامته فى المجالات الرياضية و خصوصا رياضة كمال الاجساموجد ان استعمال الانسولين الخارجى يزيد من قدرة الجسم على البناء و هدا يعكس مكاسب كبيرة للرياضى من ناحية اكتساب الحجم العضلى عن طريق الاستفادة المتلى من النظام الغدائى . كما انه له دور كبير فى تحفيز هرمونات مهمة اخرى متل (IGF) و هرمونات (LH – FSH )مما يعنى افراز اكبر للهرمون الدكرى التستسترون و يتبعه زيادة افراز gonadotropin مما ينتج عنه نشاط لل (HPTA)كما انه يزيد من حساسية مستقيلات الايدروجين مما قد يؤدى الى زيادة النتائج المكتسبة عند مصاحبة استخدامه مع الهرمونات الاندروجينية مثل التيستوستيرون . هده الصفات تجعله عقار غير محبب بنسبة للاعبات كمال الاجسام بسبب زيادة مستقبلات الدكورة لديهم و لكن هناك بعض النقاط السيئة فى هدا المنشط عند استعماله وحيدا و هى زيادة الكتله الدهنية بجانب الكتله العضليه مما يترتب عليه زيادة غير محببة فى الوزن و اختفاء الشكل العضلى العام لدا هنا برز ضرورة استخدام حوارق الدهون مثل ( كلين بترول \ افدرين ) او استخدام المنشطات الدرقية وهو الخيار الافضل وذلك لتجنب كسب الدهون . هناك بعض الرياضيين المحترفين يتناول الانسولين بجانب هرمونى (HGH+IGF) مع المنشظات الايدروجينية متل التستسترون مصاحبا للمنشطات الدرقية .حيت اكدت دراسة انه عند مصاحبته مع هرمون النمو (HGH) يزيد هدا الاخير حساسية مستقبلات الانسولين +هرمونIGF هده الرابطه القوية تجعل كل هده الهرمونات دات صلة واحدة و ترابط كل واحد منهم ببعضها ينتج عنه بناء حجم عضلى قوىللانسولين انواع و منتجات كتيرة انتجت على حسب احتياجات مرضى السكر منه و منهاانسولين Humalog و يعتبر من اسرع انواع الانسولين و قصر مفعولهانسولين Humulin-R له ايضا سرعة مفعول قصيرة نسبياانسولين Humulin-N له فترة مفعول متوسطةانسولين Humulin-U انسولين معلق تم اضافه الخارصين (ZINC) لهانسولين Humulin-U, utalente انسولين معلق تم اضافة الخارصين له ايضا و له فترة مفعول طويلة تعتبر هده الانواع هى المشهورة حيت يوجد هناك انواع اخرى تختلف ايضا فى مفعولها من حيت طول او قصر فعاليتهو يجب على المشترى للانسولين ان يتاكد تماما انه كان محفوظا بوسائل التبريديعتبر اكتر انواع الانسولين شعبية و تناولا بين الرياضيين هو انسولين Humulin R – Humalog بسبب تاتيرهم السريع الدى يوفر امانا اكتر للمتناوله + سهوله الحصول عليهم بدون وصفات طبيه كيفية استخدامه: كترت الاراء و الدراسات حول استعمال الانسولين فى الوسط الرياضى و لايوجد له اى قاعدة محددة و انما تعتمد على الخبرة فى كيفية التعامل معهبعض الرياضيين المحترفين يستعمل الانسولين بمقدار (1-2 iu) (iu تعنى وحدة دوليه و هى الوحدة التى يقاس بيها الانسولين فى الابر الخاصة به ) مع وجبات الطعام و مقدار معين من الكربوهيدرات السريعة مع الصعود بلجرعة يوميا بمقدار 1 iu لدلك نجد ان بعضهم يمكن ان ياخد كمية تصل فى اليوم الواحد (20 – 40 iu) و لكن هده الطريقة لايوصى باستعمالها الا للدين لهم سابق تعامل و معرفة ملمة بجوانب الانسولين الطريقة الدارجة و التى تعتبر اكتر امانا هى اخد 1 iu لكل 10 كيلوجرام من جسم المتناول و يجب على المبتدا فى تناول هدا العقار البدء بجرعات صغيرة تبدا من 2 – 3 iu يوميا و زيادة الجرعة يوميا بما يكفل للمتناول معرفة مقدار حساسية جسمه لهدا المنشط الى الجرعة المطلوبة و الاستمرار فى تناوله الى 4 اسابيع تم ايقافه لمدة من 4 – 6 اسابيع و و البعض يقسم الجرعة الكاملة على مرتين فى اليوم عند الاستيقاظ من النوم و بعد التمارين مباشرة احتياطات ضرورية يجب على المتناول اتخادها عند تناول الانسولين و تتمتلبعد حقن الانسولين مباشرة يجب على المتناول اخد كمية من الكاربوهيدرات البسيطة متل (سكر المائدة -سكر العنب – سكر الدكستروز) و تتراوح هده الكمية حسب خبرة المتناول و لكن الطريقة الامنة هى اخد ما يعادل 10 جرام سكر بسيط لكل 1 يونت من الانسولين تم حقنهيليه كمية من الاحماض الامينية (البروتين) تتراوح من 40 – 60 جرام سريعة الامتصاص متلالواى بروتين .يجب اتباع نظام غدائى متكامل عند تناول الانسولين تتحدد فيه نسب الاغدية من بروتينات و كاربوهيدرات و دهون للاستفادة المتلى منه حسب خبرة و ووزن المتناولالاحتياط المهم جدا و هو عدم حقن الانسولين قبل الدهاب الى النوم قبل 4-6 ساعات على الاقل تحذير هام جدا : التهاون فى هده النقاط يمكن ان يدخل المتناول فى غيبوبة coma و التى تؤدى لاسمح الله الى الوفاة المفاجئةيحقن الانسولين فى الغالب بواسطة الحقن الجلدى فى منطقة البطن و لكن البعض يفضل حقنه فى الارجل او عضلة التراى سيبس للوصول به الى اعلى تركيز له بسرعة اكبرحقن الانسولين يكون بابرة الانسولين الخاصة به المدرجة 100 وحده و لا يتم حقنه بغيرها لصعوبة تحديد الجرعة بغيرها اتاره الجانبية تناول هرمون الانسولين يعتبر الاخطر نسبيا بين كل المنشطاتيجب معرفة بعض الاعراض الجانبية المتمتلة فى الانسولين و اللتى من جانبها تؤشر بهبوط سكر الدم الى مستويات قليلة الامر الدى يدخل المتناول فى اعرض تتمتل فى الرعشة و الاكتئاب و الشعور بنعاس و القلق و الشعور بلجوع لدا يجب اخد الاحتياط دائما ووحود اى مصدر للكربوهيدرات البسيطة فى المتناول لتلافى اى مضاعفات يمكن ان تتطرا( مثل الحلوى – الشيكولاته – الصودا ( بيبسى وخلافه ) ) تناول هرمون الانسولين بدون دراية و خبرة ملمة به يمكن ان يؤدى بك الى تنائج خطيرة جدا تصل الى حد الوفاة - تــحـذيــر هــــــام : هذه المعلومات بغرض القراءة والاطلاع فقط وليست للاستخدام فالمنشطات لها اثار جانبيه كثيرة وخطيرة تصيب مستخدميها والموقع والكاتب غير مسئولين عن استخدام القراء لها وما يعقبه من اثار وخيمه  كتب هذا المقال \ الكابتن هيما مشرف قسم المنشطات

5 أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الأكتاف عضلات الأكتاف من العضلات المحببة للاعب كمال الأجسام وتتسم بالصعوبة وكثرة الإصابات، فيجب عليك الإنتباه عند تدريبها للحصول على النتائج المرضية التى تسعى إليها، وهناك 5 اخطاء يقع فيها لاعبى كمال الأجسام عند تدريب عضلات الأكتاف، يجب عليك تجنب تلك الأخطاء للحصول على الزيادة والضخامة العضلية التى ترغب بها.1- الإمساك بقبضة ضيقة جدا فى تمرين التجديف بالبار عند أداء هذا التمرين يجب أن يخرج كوعك للخلف لتدريب عضلات الأكتاف بصورة صحيحة، ولكن عند الإمساك بقبضة ضيقة جدا يخرج كوعك للأمام ولا يسمح لك بتدريب عضلات الأكتاف جيدا، لذلك يجب أن يكون هناك مسافة كافية بين القبضتين. 2- ثنى وفرد الكوع عند أداء تمرين الرفرفة حيث نلاحظ بعض لاعبى كمال الأجسام يقوموا بفرد الكوع عند النزول بالوزن لأسفل ثم عند رفع الوزن لأعلى يقوموا بثنى الكوع، وهذا يؤدى إلى التركيز عضلات الترايسيبس بدلا من تدريب عضلات الاكتاف، لذلك يجب عليك عند أداء تمرين الرفرفة بالكابل أو الدمبلز أن يكون ذراعيك والمرفقين فى وضع ثابت، ويجب عدم فرد الذراعين تماما حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة. 3- النزول لمنطقة عميقة أسفل الرأس عند أداء تمرين الضغط بالبار بوزن ثقيل  إن رفع وزن ثقيل من الأشياء الأساسية لبناء عضلات كبيرة وضخمة فى تمرين عضلات الأكتاف، وعند نزول البار أسفل من منطقة الرأس يكون عضلة الكتف فى تمدد كبير، وفى أضعف وضع لها، ويمكن أن يؤدى ذلك إلى حدوث تمزق نتيجة الوزن الثقيل والضغط عليها، عند أداء هذا التمرين بوزن ثقيل يجب أن لا تنزل البار إلى رقبتك، ولكن اجعل البار دائما فى مستوى أعلى من رأسك. 4- أداء تمرين الرفرفة الخلفية والذراعين مفرودتين عند أداء تمرين الرفرفة الخلفية يجب الإنتباه إلى تثبيت الكوعين وعدم فردهما تماما، حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة بهما، وكذلك حتى يكون التركيز الأكبر على العضلة الخلفية للكتف، ويجب أيضا عدم تحريك الكوعين بل تثبيتهما تماما وتكون الحركة من مفصل الكتف فقط. 5- إهمال تمارين الإطالة والتمدد لعضلات الأكتاف إن تمارين الإطالة والتمديد لعضلات الأكتاف يمكنها أن تمنع عنك الكثير من الإصابات فى أثناء سعيك لتضخيمها، وكثيرا ما نرى بعض لاعبى كمال الأجسام البدء برفع أوزان كبيرة ويهملون تمارين الإطالة، مما يؤدى ذلك إلى حدوث الكثير من الإصابات والتى تكون أكثر شيوعا فى عضلات الأكتاف، فيجب عليك الإحماء جيدا ولا تنسى تمارين الإطالة.

 نصائح للحصول على صدر قوى   لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.  ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.  1- التمرين السلبى:أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة  الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ٪ أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم  الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.  لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 ٪ أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).  مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه).  قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.  2- مرن عضلات ظهرك بقوه:القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.  احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.  3- قوة القبضه:سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.  احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.  

اكسر بعض القواعد لزيادة المكتسب العضلى كسر بعض القواعد التدريبية يمكنه تعزيز نمو العضلات، التغذية السليمة وطرق الإستشفاء هى مفتاح الحفاظ على صحتك والحماس للتدريب، تطبيق هذه القواعد فى برنامج متوازن يمكنه تحقيق أقصى قدر من النمو العضلى بشكل كامل.القاعدة الأولى: تمرن فقط بالأوزان الحرهالتدريب بدون أجهزه، هى الكلمة الأكثر إنتشارا فى الآونة الأخيرة التى يتم تخويف لاعبى كمال الأجسام منها، فينصح الكثير بتجنب الآلات والأجهزة مدعين بذلك أنها تعمل على الحد الأدنى من العضله، وأن الأوزان الحرة فقط هى ما تجعل عضلاتك أضخم وأقوى.كسر القاعدةيجب عليك دمج النوعين من الأدوات التدريبية، الأوزان الحرة مع الآلات فى برنامجك التدريبى حتى تحصل على أكبر فائدة لعضلاتك، فبالرغم من فوائد الأوزان الحرة فى منحك القوة والضخامة لعضلاتك، فأيضا الآلات تعمل على عزل العضلة المتمرنة عن العضلات الأخرى والتركيز عليها دون عمل عضلات أخرى مساعدة معها، كما تعمل على بناء زوايا مختلفة للعضلات، وتضمن لك تقوية العضلات الضعيفة فى جسمك، مما يؤدى إلى الوصول بالعضلة للضخامة والشكل الجمالى المطلوب، ومن هنا تكمن الفائدة من إستخدام الآلات فى تريب عضلاتك. القاعدة الثانية: إجعل دائما تكراراتك من 8-12 تكرارالتكرارات من 8-12 تعطى كروشتة لكل لاعبى كمال الأجسام، دون النظر إلى مبدأ الفروق الفردية أو إلى متطلبات كل لاعب وأهدافة، وبالطبع هذة القاعدة تكون مفيدة وصحيحة لنمو العضلات، ولكن المواظبة الدائمة على هذة الطريقة تحد من نمو عضلاتك على المدى الطويل. كسر القاعدةيجب عليك التغيير دائما فى عدد التكرارات فى برنامجك التدريبى، لتكثيف الضغط التدريبى على عضلاتك ومنحها الحجم والقوة، فأداء 5-7 تكرارات فى المجموعة يعمل دائما على زيادة القوة العضلية، ومع ذلك فإنه يعمل أيضا على زيادة حجم العضلات، جرب تغيير برنامجك التدريبى وإجعله 5 مجموعات فى كل مجموعة 5 تكرارات بأوزان كبيرة، فإنه نظام مجرب من كل أبطال كمال الأجسام، وسوف يمنحك المزيد من القوة والحجم. القاعدة الثالثة: إبتعد عن جهاز البار الثابت (سميث)كما ذكرنا فى القاعده الأولى فبالمثل فإن الجميع يبعد عن الآلات خوفا من عدم تحقيق القوة والحجم، مما يدفعهم دائما لتدريب عضلاتهم بالبار الحر وعدم اللجوء إلى بار سميث.كسر القاعدةيجب عليك دمج آلة سميث فى برنامجك التدريبى، حتى تحصل على إجهاد تام للعضلات الرئيسية الخاصة بك والتركيز عليها، التمرن بتكرارات كبيرة لعضلة الصدرمثلا أو إستخدام نظام الدروب سيت يفيد فى إرهاق العضلة بشكل كافى لزيادة حجمها، فكون بار سميث ثابت ومداه الحركى محدود فقط من أعلى إلى أسفل، فهذا يجعله أكثر تركيزا على عضلاتك وأكثر إتزانا فى الحركة، وبالتالى فإنه خيار ممتاز لزياده الحجم العضلى والقوة. القاعدة الرابعة: لا تتدرب حتى الإنهيارالتدريب حتى الإنهيار صعب على الجسم وخاصة الجهاز العصبى، ينبغى على الرياضيين الذين يحتاجون إلى التركيز على الممارسات الرياضة والمسابقات إتباع هذه القاعدة حتى يكونوا بحال جيد.كسر القاعدةإضافة واحد أو إثنين من المجموعات حتى الوصول إلى الإنهيار يؤثر على العديد من الألياف العضلية ويجهدها أكثر، استخدم تقنية الدروب سيت أو التدريب السلبى فى نهاية تمرينك، فهذا يودى إلى زياده ضخ الدم فى عضلاتك وبالتالى زياده فى الكتلة العضلية.القاعدة الخامسة: لا تدرب مجموعة العضلات نفسها فى غضون فترة 48 ساعةهذه القاعدة تنطبق بالتأكيد إذا كان التدريب ذات كثافه عالية بما فيه الكفاية للحصول على إجهاد كافى للعضلات، ومع ذلك هناك بعض الحالات التى لا تنطبق عليها هذه القاعدة، مثال على ذلك، فكر بلاعبى الجمباز وعمال المواقع... فلاعب الجمباز يمرن عضلاته كل يوم بإستخدام وزن جسمه لمدة سنوات طويله وكذلك عمال المواقع فإنهم يحملون أوزان كثيره لفترات طويله كل يوم، فلا نسمع عن لاعب الجمباز أو العامل يقول أنه بحاجه لـ 48 ساعه حتى يشفى ومن ثم البدء فى العمل من جديد. كسر القاعدةكل يوم ابدء بتمرين منخفض الكثافه للعضله الضعيفة، تمارين الكثافة المنخفضة اليومية تؤدى إلى مكاسب هائلة فى الحجم والقوه، تم تصميم هذا البرنامج بواسطه بعض الباحثين فى كمال الأجسام، وفى هذا البرنامج يكون التمرين بوزن الجسم مثل (الضغط والعقله والمتوازى..) والتمرين المركز على جانب من العضلة، مثل (تمرين الباى بإرتكاز وتمرين التراى بالكابل وتمرين الرفرفه الجانبى للأكتاف..) وهذة التمارين يمكن ممارستهم يومياً، ويتم التطور فيهم بإضافة تكرار كل يوم عن اليوم السابق، مثال على ذلك قبل البدء فى تمرينك المعتاد وبفرض أن عضلة الأكتاف لديك ضعيفه، استخدم وزن مناسب وابدء بتمرين الرفرفه الجانبى لـ 10 تكرارات فقط، وفى اليوم الثانى اجعلهم 11 وهكذا.. وذلك لمدة 4 أسابيع ولاحظ الإختلاف.

 اامن طريقة لاستخدام t3  سؤال و جوابس : Hstarما هى اامن طريقة لاستخدام t3 طريقة الهرمية ولا انهى واخدو كام اسبوع ؟ج :islam12 mcg\25 mcg50 mcg75 mcg100 mcg75 mcg50 mcg25 mcg12 mcgكل جرعة من الي فاتت إثبت عليها 3-5 ايام وممكن تثبت علي الجرع المؤثرة زي ال100 أو 75 ميكروجرام 10 تيام عادي ..بس المهم إنك بعد ما توقفه أو توصل لجرعات 25 و 12 إلي هما في أخر الجدول إبدا إستخدم حارق دهن تاني مع إتباع -وده اهم شيء – كيتوجينك دايت علي الأقل لمدة 7 أيام من الإنقطاع تعليق :cl_sayedتحياتى و مستأنى اضافاتك يا بطل متهيألى جرعه البداية الى هى 12 او 25 مالهاش لازمه لان الجسم بينتج 25 مكجم يبقى جرعه البدايه تكون 50 مكجم و النهاية تبقى زى ما حضرتك كاتب 12.5 طبعا لان الحباية بتتقسمج: islamهو الإفراز الطبيعي لهرمون liothyronine الي هو lt-3 لو بالميكروجرام هيبقي من 0.07 – 0.17 \ 100 مليلتر دم ( 0.91 – 2.2 نانومول/لتر)طبعا مش كل الناس بتفرز الحد الأقصي ف0.7 أو 0.8 عادي ، فعلشان كده ممكن جرعة زي 0.12 ميكرو تجيب مفعول مع ناس …علشان كده إحنا بنبدا من أقل جرعة ، وفي ناس بتوصل ل50 وتثبتها وفي ناس ال 100 هي الي تجيب معاهم ، لاكن اغلب الناس 25-50 هم الي بيبدأ تأثير ملحوظ .. وشكرا لمشاركتك يا كوتشالتي ثري الفري في الدم – المحول إنزيميا+ المفرز – لو هيتقاس بامياكروجرام =0.07مكجم إلي0.17 مكجم\1ليتر دم ، او لو فيه معامل بطلعوا بمقياس تاني إسمه نانومول هيبقي = 0.91 – 2.2 نانومول/لتر بس كدهبص يا كوتش ده Reference Range بيتاع الإفراز الدرقي ككل طالما إنت مهتم بالموضوع…TSH =0.35 – 5.5 uIU\mlThyroxine (T4) 1.5 -12.0 ug \ dlT3 Uptake 24-39 %Free thyroxine index 1.2-4.9_____________________________بالنسبة لسؤال العضو ، هو بالفعل الغدة هيحصلها خمول مؤقت ، وبيرجع للمستوي الطبيعي في حدود 14يوم-30 يوم ، علشان كده في الفترة ديه الغدة بتستعاد نشاطها تدريجيا ولاكن في خلال الفترة ديه معدل الحرق الغذائي والأيض عاتا بيبقي ضئيل جدا علشان كده ممكت ترجع تاني أتخن من الاول كمان !طب والحل …الحل وده للأسف ناس كتير بتنسه تقولي لما تيجي تنصح حد بهرمون درقي لحرق الدهن… الحل إنك بمجرد أنك تنزل بالجرعة ل 25 تبدأ تمشي علي كيتوجينيك دايت- أسال عن تفاصيله في قسم التخسيس- وبتستعمل في الفترة ديه حارق للدهن بس ملهوش علاقة بالغدة الدرقية ، ويستحسن يكون alpha-antagonist supplements زي مثلا ليبو سكس … 

كيف يغذى الرياضى عضلاته؟ * نصائح للتغذية لتدريبات القوة:- من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات.ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.- الكربوهيدرات:الكربوهيدرات هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) فى العضلات. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.يوصى الخبراء بتناول 500 – 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضى فى متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.فالبنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.- البروتينات:البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى لا يمارس أى نشاط رياضى. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبى القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 – 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 – 164 جرام/اليوم.- الدهون:بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتى تأتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.- الماء:بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التى يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف فبقل ممارسة النشاط الرياضى يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول فى المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضى فهو يحتاج إلى شرب 16 أوقية من السوائل.- المشروبات الرياضية:تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضى مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التى تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى. على الرياضى أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل تزويد عضلاته بالوقود اللازم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.- المكملات الغذائية:معظم المكملات التى من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى.- الكرآتين:عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.والكم النمطى من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.* نصائح للتغذية لتدريبات القوة:- من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات. ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.- الكربوهيدرات:الكربوهيدرات هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) فى العضلات. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.يوصى الخبراء بتناول 500 – 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضى فى متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.فالبنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.- البروتينات:البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى لا يمارس أى نشاط رياضى. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبى القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 – 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 – 164 جرام/اليوم.- الدهون:بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتى تأتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.- الماء:بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التى يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف فبقل ممارسة النشاط الرياضى يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول فى المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضى فهو يحتاج إلى شرب 16 أوقية من السوائل.- المشروبات الرياضية:تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضى مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التى تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى. على الرياضى أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل تزويد عضلاته بالوقود اللازم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.- المكملات الغذائية:معظم المكملات التى من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى.- الكرآتين:عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.والكم النمطى من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.

كيف تكون لنفسك برنامجا غذائيا لزيادة الوزن ( الضخامة العضليه )  تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئااساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلالفى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 – 8 سعاتمن النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكهفيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنيةحين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 – 700 سعر حرارى فى البداية.ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 – 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.وفيما يلى مثال توضيحىهناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 – 16 اسبوعالاسبوع 1 – 2 يتناول 2500 سعر حرارى يومياالاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يومياالاسبوع 5 – 6 يتناول 3100 سعر حرارى يومياالاسبوع 7 – 8 يتناول 3400 سعر حرارى يومياالاسبوع 9 – 10 يتناول 3700 سعر حرارى يومياالاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميااذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :اولا : الكاربوهيدرات :يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسمولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةفالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرعاما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطةوهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرينوفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى – الفاكهة – السكر الخام – بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر – بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز – المكرونة – البطاطا – الفاصوليا – الخضروات – الخبز –الشوفان )ثانيا : البروتين :فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 – 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.وتعتبر نسبة البروتين من 30 – 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:( الحم الاحمر – صدور الدجاج – بياض البيض – اللبن – الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )ثالثا الدهون :بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعةالدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىءاما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسيةمن اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز والسودانى وزيت حبه البركه وذبده الفول السودانى وايضا مكملات الاحماض الدهنيه الاساسيه والاوميجا-3 .رابعا المكملات الغذائية التى يمكن الاستعانه بها فى البرنامج للحصول على نتائج افضل :1- الكرياتين :فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل2- الجلوتامين :فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستوياتالنيتروجين عالى بالالياف العضلية.3- مكمل الفيتامينات والمعادن ( المالتى فيتامين ) :حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.4- الواى بروتين :فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتينالازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتافتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيطبعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.5- الاحماض الدهنيه الاساسيه EFA :وهو نوع من المكملات الغذائيه يحتوى على تلك الاحماض من مصادر مختلفه اكثرها زيوت السمك6- الارجنين :وهو حمض امينى يساعد فى زيادة ضخ الدم وبالتالى زياده تدفق الاكسجين للخلايا مما يساهم فى اداء التمارين بشكل جيد وايضا نقل المغذيات اليها وبالتالى الاستشفاء الجيدملحوظة :يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 – 7 وجبات يومياوذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثرلذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 – 3 سعات .هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )4- البيتزا والايس كريم والحلويات.5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

كيف تعرف بان احد الفيتامينات ناقص لديك ؟ هذه هي الطرقاليكم بعض الاعراض التي تمكن من معرفة اي من الفيتامينات الناقصة لديك ، وعندما تعرف ما هو الفيتامين الذي ينقصك ، لك مجموعة من الغذاء ، الفواكة والخضروات التي تستطيع استبدال هذة النواقص بالفيتامين المناسب … ما عليك الا ان تطبق ذلك !!!إذا كنت تعاني من :* الالتهابات المتكررة وخصوصا في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي.* ظهور تقرحات في الفم .* العشى الليلي.* جفاف وتقشر الجلدفأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( A )) وهو :زيت كبد الحوت-الجبن -اللبن -القشدة. النباتات الخضراء والملونة مثل السبانخ – الجزر -الخس – الكرنب -الطماطم -البقول -الخوخ –عصيرالبرتقال.أذا كنت تعاني من :* الاجهاد المتواصل.* عدم القدرة على التركيز.* تشقق الشفاه* التحسس من الضوء .* القلق المستمر.* الارقفأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( B )) وهو :الخميرة -الكبد -اللحوم – صفارالبيض الخضروات -الفواكه -الفول السوداني -السبانخ -الكرنب -الجزر ..أذا كنت تعاني من :* الاصابة المتكررة بالبرد .* نزيف اللثة.* عدم التئام الجروح بسهولة .فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( c )) وهو :الكبد – والطحال والموالح بكثرة و(عصير اليمون-البرتقل -اليوسفي) و الفرولة- الجوافة -الفجل -التفاح- الكرنب -البقدونس -الطماطم.أذا كنت تعاني من :* آلام المفاصل آلام الظهر.* تساقط الشعر.فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( D )) وهو :زيت كبد الحوت -والقشدة -اللبن -صفارالبيض -وفي اشعة الشمس ..أذا كنت تعاني من :* الشعور بالتعب عند اقل جهد .* بطىء التأم الجروح.فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( E )) وهو :الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ وزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة وبادرات القمح.دمتم بصحه وعافيه