الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية " عضلات الظهر"

الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية ” عضلات الظهر”

عدد التمارين : 6 تمارين.

عدد الجولات لكل تمرين : 3 جولات.

عدد التكرارات : 12 – 10 – 8 لكل جولة.

التمرين رقم 1 : lat pull down

مسك الأداة المخصصة بصورة منفرجة وراحة اليدين على زاوية المسك المحددة ويفضل أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، إنزال الحمل إلى أعلى الصدر وملامسته مع إرجاع الظهر قليلا بشرط الحفاظ على زاوية الهبوط وإستقامة الظهر وعدم تقوسه وإرجاع الحمل ببطىء وتركيز شديدين جنبا إلى جنب مع إرجاع وضعية الظهر كما كانت عليه والثبات قليلا قبل إعادة الكرة.
ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.

التمرين رقم 2 : cable pulls

إختيار أداة المسك المثلثية وتهييىء وضعية التمرين أمر مهم جدا فيجب أن تكون وضعية الظهر والنظر مستقيمة 100 % ومكان وضع الأداة المثلثية أسقل البطن وعندما تتم عملية تحريك الوزن يجب أن يميل الجزء العلوى للجسم بالكامل بصورة بسيطة وليس كما هو شائع تقويس الظهر بل عملية الميلان هذه يجب أن يرفقها ثبات فى إستقامة الظهر وبطىء وتركيز شديدين مع ثبات قليل قبل أن تتم عملية سحب الوزن مرة أخرى إلى وضعيته البدائية ” أسفل البطن ” ويرفق عملية السحب ميلان الجزء العلوى للجسم بصورة بسيطة للخلف مع ثبات إستقامة الظهر أيضا.
ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 3 : bent over rows

مسك البار الحر بصورة منفرجة من مواضع المسك المخصصة له وبنفس الوقت بوضعية مريحة للكتفين ، تهيىء وضعية الجسم قبل البدء أمر مهم جدا فيحبذ أن تكون وضعية الوقوف مائلة للأمام قليلا ووضعية الجزء العلوى من الجسم مائلة بصورة بسيطة جدا للخلف مع الأخذ بعين الإعتبار ضرورة ثنى الركبة بزاوية بسيطة والأهم من ذلك كله أن تكون وضعية الظهر ثابتة مستقيمة وغير مقوسة عند أداء التمرين صعودا وهبوطا فعملية الصعود تكون خاطفة و يجب أن تلامس منتصف البطن وعملية الترك تكون بطيئة ومركزة.
ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها

التمرين 4 : T bar rows

مسك التى بار بصورة مضمومة بكتلا القبضتيين و تهيىء وضعية الجسم قبل البدء أمر مهم جدا فيحبذ أن تكون وضعية الوقوف مائلة للأمام قليلا ووضعية الجزء العلوى من الجسم مائل للخلف قليلا مع الأخذ بعين الإعتبار ضرورة ثنى الركبة بزاوية بسيطة والأهم من ذلك كله أن تكون وضعية الظهر مائلة للخلف ثابتة مستقيمة وغير مقوسة عند أداء التمرين صعودا وهبوطا فعملية الصعود تكون خاطفة و يجب أن تلامس أسفل البطن وعملية الترك تكون بطيئة ومركزة ويفضل أن يبقى الجسم ثابتا عند عملية الترك
ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.

التمرين رقم 5 : dumbbell pull over

تمرين مهم جدا لإطالة وشد عضلة الليت إلى أقصى زاوية رجوع ممكنة فهذا التمرين يتشابه فى شكله النظرى مع تمرين رفع الصدر ولكن يختلف كليا بتكنيك الأداء فعملية مسك الدامبل تكون بضم قبضتى اليدين على بعضهما البعض بصورة تطابقية وضم الساعدين والمرفقين وتقريبهما من بعضهما قبل الأداء بحيث عندما تتم عملية إرجاع الحمل للخلف تتشكل زاوية مثلثية ما بيين القبضتيين والمرفقين ويتم ثنى المرفقين وخلق زاوية ثنى تجنب الكتفين من الإصابة فالوزن يرجع إلى أقصى زاوية خلف الرأس ويتم الثبات قليلا ومن ثم العودة مرة أخرى إلى وضعية البداية والعودة يحدث فيها ضم تدريجى للمرفقين والساعدين حتى يعود الشكل التطابقى كما كان فى وضع البداية.

تنبيه : هذا التمرين بالاخص إذا مورس بطريقة خاطئة يؤثر سلبا على الكتفين فإذا لاحظ المتدرب أن كتفيه يؤلمانه فعليه التوقف مباشرة وإستبدال هذا التمرين بأخر والأمثل تمرين السحب العكسى بإستخدام المثلثية.

ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 6 : barbell dead lift

طريقة مسك البار الحر تختلف عن باقى التمارين حيث يتم مسك البار من مواضع المسك المحددة من قبل قبضتى اليدين بصورة معاكسة لبعضهما البعض ووضعية المسك تتم أثناء الجلوس مع ثنى الركبتيين وإستقامة النظر وثبات إستقامة الظهر وتجنب تقويسه للداخل كما هو شائع أثناء الهبوط ثم الصعود بإستقامة وتجنب إجبار الظهر على الميل للخلف كما هو شائع أيضا ، عملية النزول بالوزن تكون ببطىء وتركيز وعملية الصعود تكون خاطفة.
ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

يجب أن نوضح أن الغذاء الصحى المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فإذا وجد خلل فى نظامك الغذائى الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبى واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبى.