الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية " عضلات الصدر "
16 Jan

الجدول التدريبى لكسب الضخامة العضلية ” عضلات الصدر ”

عدد التمارين : 6 تمارين.

عدد الجولات لكل تمرين : 3 جولات.

عدد التكرارات : 12 – 10 – 8 لكل جولة.

التمرين رقم 1 : press bench flat

  • يؤدى هذا التمرين بطريقتين ، الأولى بإستخدام البار كما هو موضح فى الصورة والثانية بإستخدام الدامبلز ، مسك البار من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين إلى منتصف الصدر والعودة بإستقامة متزنة بنفس الطريقة ، النظر بإستقامة إلى الأعلى وثبات إتزان الظهر وإستقامته أثناء إنزال الحمل وإعادته.
  • ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.

التمرين رقم 2 : bench fly flat

  • مسك الدامبلز من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، ضرورة النظر بإستقامة للأعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو أو يدنو وضعية الكتفين مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة بإستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقى.
  • ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 3 : incline barbell press

  • يؤدى هذا التمرين بطريقتين ، الأولى بإستخدام البار كما هو موضح فى الصورة والثانية بإستخدام الدامبلز ، مسك البار من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين إلى أعلى الصدر والعودة بإستقامة متزنة بنفس الطريقة ، النظر بإستقامة إلى الأعلى وثبات إتزان الظهر وإستقامته أثناء إنزال الحمل وإعادته.
  • ضرورة إكمال التكرارات للجولتيين الأولى والثانية بالكامل بدون مساعدة والثالثة يجوز المساعدة فى أخر تكرارين من الـ 8 تكرارات المفروض إنجازها.

التمرين رقم 4 : incline dumbbell fly

  • مسك الدامبلز من نقطتى الحمل الموضحتين بطريقة منفرجة قليلا مريحة لوضعية الكتفين ويحبذ أن تكون وضعية الإبهام بمحاذاة الأصابع للخارج وتجنب وضعية المسك القابضة ، ضرورة النظر بإستقامة للأعلى و إنزال الحمل ببطىء وتركيز شديدين بشكل منفرج مواز ولايعلو أو يدنو وضعية الكتفين وبنفس الوقت يعلو منتصف الصدر مع خلق زاوية داخلية للكوعيين وتجنب فردهما بالكامل والعودة بإستقامة متزنة غير متأرجحة حتى يلامس كلا الوزنيين بعضهما بشكل تطابقى فوق مستوى الصدر.
  • ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

التمرين رقم 5 : dips

  • تمرين الغطس يعتبر من أصعب تمارين عضلة الصدر السفلية وخاصة على المبتدئيين لذا يجوز المساعدة إما عن طريق شخص أو عن طريق خلق قوة دفع إضافية تتوفر فى بعض الأت الغطس حتى يتم إتقان التمرين بالكامل ويجوز لمن يعانى صعوبة فى أداء هذا التمرين أن يجعله التمرين الأول فى جدوله التدريبى لعضلة الصدر ، النظر بزاوية مستقيمة أمامية ووضعية المرفقين يجب أن تكون منفرجة وليست مضمومة أوقريبة من الجسد لأنه بحالة الضم يتركز تأثير التمرين بصورة أكبر على عضلتى الترايسيبس ، الهبوط يكون بشكل موج وزاوية متحركة ولايكون بشكل مستقيم وزاوية ثابتة بحيث يشكل المرفق مع عضلة الكتف زاوية مقدارها 90 درجة مع عضلة الساعد ولايجب أن تزيد أو أن تقل عن ذلك ، يحبذ ضم القدمين عند بدء التمرين.

التمرين 6 : up chest exercise

  • هذا التمرين يختص برفع عضلة الصدر إلى الأعلى وطريقة الأداء مهمة جدا لعدم الخلط بين هذا التمرين وتمرين lat bend extension حيث طريقة مسك الدامبل تكون بشكل متشابك للأيدى بحيث يعلو كف يد عن اليد الأخرى وتقبض اليد العليا على الوزن العلوى للدامبل ، وضعية المرفقين منفرجة مع خلق زاوية ثنى بسيطة جدا لهما ، وضعية الدامبل تكون على مستوى النظر حيث يتم إرجاع الوزن تدريجيا إلى الخلف حتى يصل إلى خلف الرأس بشرط أن لا يدنو أسفله وأن لا يكون على إستقامته بل أعلى من مستوى إمتداد الراس مع الحفاظ على فرد المرفقين وزاوية ثنيهما وعدم ضمهما ومن ثم العودة ببطىء وتركيز إلى وضعية البدء بجعل الوزن يستقر أعلى عضلة الصدر السفلية.
  • ضرورة إكمال التكرارات المخطط لها للجولات الثلاث بالكامل بدون مساعدة.

يجب أن نوضح أن الغذاء الصحى المتكامل والوافر من العناصر البروتيينة والكربوهيدراتية هو الركيزة الأساسية لكسب الوزن ولكسب الضخامة العضلية فإذا وجد خلل فى نظامك الغذائى الممول لجسدك فهذا يؤثر بشكل سلبى واضح على ظهور النتائج المرجوة من هذا الجدول التدريبى.

 

Leave a comment