Category: المدونة

   أسباب تؤثر على شكل عضلات البطن 1- عدم تناول مياه الشرب الكافية:ويعد من أكثر الأسباب التي تؤدى إلى ترهل عضلات البطن، لما ينتج عنها من ارتفاع نسبة الأملاح، وخاصة في ظل الإفراط في تناول الوجبات السريعة والأطعمة المحفوظة، وينصحك الأطباء بتناول ما لا يقل عن 10 أكواب في اليوم، وسترى اختلافا ملحوظا في شكل عضلات البطن بعد يومين أو ثلاثة أيام.  2- عدم أخذ القسط الكافي من النوم:    إذا كنت من الشباب الذين يسهرون لأوقات متأخرة طوال أيام الأسبوع وتعويض ذلك في عطلة نهاية الأسبوع فعليك إعادة النظر في تلك الإستراتيجية، لأن قلة عدد ساعات النوم يسبب زيادة هرمون "الكورتيزول" الذي يعمل على تراكم الدهون في المعدة، وينصحك الأطباء أن تكون أكثر إنتاجية أثناء النهار حتى لا تضطر إلى السهر لأوقات متأخرة.  3- التعرض للضغط الشديد والتوتر:تماما مثل قلة عدد ساعات النوم، فإن التعرض للضغط والتوتر يحفز هرمون "الكورتيزول" ويسبب تكدس الدهون في منطقة البطن، لذا عليك الإبتعاد عن الإجهاد والتوتر والامور التي تجعلك تحت ضغط مستمر حتي تتمتع بفرصة الحصول على عضلات قوية.  4- تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات:إن خفض نسبة الكربوهيدرات في الأطعمة التي تتناولها لفقدان الدهون إعتقاد خاطيء، ولن تحصل على المظهر اللائق من عضلات البطن، لأن الأنظمة الغذائية التي تقوم على التقليل من تناول الكربوهيدرات في الجسم لفترات طويلة تجلب لك المشاكل، فتتغير الهرمونات المكافحة للدهون مما يؤدى إلى صعوبة حرق السعرات الحرارية ويصبح فقدان الدهون أقرب إلى المستحيل.  5- توتر عضلات البطن:من المشاكل الأساسية التي يواجهها الشباب والتي من شأنها تحديد نسبة الدهون الخاصة بك في الجسم، وللتغلب على هذه المشكلة عليك حمل الأوزان الثقيلة والتقليل من الجلوس.  6- التركيز على عضلات البطن:يقوم البعض من الرجال بالتركيز في التمارين التي يمارسونها على تدريب عضلات البطن بشكل عام، ولكن هذا التركيز يدفع بهم بعيدا عن هدفهم لأن هذه العضلات صغيرة جدا، ويعملون بذلك على حرق السعرات الحرارية بشكل عام وليس الخاصة بعضلات البطن.  7- ضعف سيطرتك على عضلات البطن:إن التحكم في عضلات البطن وتنسيقها وتقسيمها لا ينتهي عند الإنتهاء من التمرينات الرياضية التي تمارسها في الجيم وتسترخي باقي اليوم، فإن ذلك خطأ فادح، وبدلا من ذلك، عليك التركيز على شد البطن في جميع الأوقات وستصبح عادة وسوف تبدو أكثر رشاقة.  8- الإسراف في تناول الكحوليات:يعمل على تجميع الدهون حول منطقة البطن ويؤثر على شكل العضلات الخاصة بها ويساعد على زيادة ترهلها.  9- الإفراط في تناول الطعام:أو الإلتزام بنظام غذائي قاس لفترات طويلة كل منهما يعرضك بعد نهايته لتناول كميات كبيرة من الأكل بنهم وشراهة أكثر من ذي قبل والذي يعمل على تشويه شكل عضلات البطن وترهلها.  10- الجينات الوراثية للعضلات:أكدت الدراسة أن الجينات الوراثية تلعب دورا رئيسيا في تحديد شكل وتقسيم عضلات البطن وأن بعض الناس يكونون أكثر عرضة لتزايد الدهون في منطقة البطن نتيجة التأثير القوي للجينات الوراثية على العضلات وإذا كان لديك هذه المشكلة فإن عملية تنسيق عضلات البطن يكون معركة خاسرة إلى حد كبير.

أسباب ترهق عضلاتك وتدمرها- الإجهاد التدريبى العالى وبذل مجهود تدريبى يفوق قدرة العضلة التحملية ، كزيادة عدد التمارين أو زيادة وقت التمرين أو حتى لعب جولات أكثر من المحددة  للعضله الواحده. - عدم توفير نظام غذائى صحى للعضله يشمل جميع العناصر اللازمة لإتمام عملية البناء العضلى أو حتى للمحافظة على الهيئة العضلية كالـبروتين والكربوهيدرات والـفيتاميات والطاقة. - عدم إتباع نظام إراحة العضلات ليومين على الأقل أسبوعيا ، والتى تتم فيها عملية شفاء العضله وتزداد فيها عمليات البناء العضلى بعد عمليات الهدم التى تمت خلال التدريبات. - عدم تناول وجبات غذائية كافية لأداء المجهود العضلى. - قلة النوم ، يجب النوم على الأقل 7 ساعات يوميا لإراحة العضلات والجهاز العصبى. - الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية ، على الأكثر دقيقة ونصف. - الشعور بالتوتر والعصبية والسلبية والتدريب بنفسية غير مهيئة للتمرين. - عدم إنتظام أوقات التدريب ، فى الصباح أحياناً وفى المساء أحياناً أخرى. - أداء الـتمارين بصورة متسرعة وبدون تركيز ، أو بدون تكنيك سليم. - عدم شرب السوائل بشكل كاف وخاصة الماء ، على الأقل من 4 - 5 لتر يوميا. - الإمتناع عن تناول المكملات الغذائية ، خصوصا بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ماتم الإمتناع عنه بزيادة عدد الوجبات الغذائية التى تحتوى على العناصر الغذائية الهامة من بروتين وكربوهيدرات وفيتاميات. - عدم تناول وجبة غذائية متكاملة العناصر بعد أداء المجهود التدريبى. - عدم توزيع وتقسيم الجدول التدريبى للعضلات بصورة صحيحية ، إختيار نظام تدريبى يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الأخرى. - الإبتعاد عن أداء تمارين رفع اللياقة البدنية كتمارين الإحماء والأيروبك ( والتى تنشط الدورة الدموية للإنسان ) يسبب أحياناً ضمور للعضلات.  

أساسيات النظام الغذائى الذى تحتاجه لنمو عضلاتك بشكل صحيحألم تسأل نفسك يوماً لماذا لا تنمو عضلاتك بشكل جيد، أو لماذا تنمو بشكل بطىء جداً..؟ ألم يحدث وأن أحد أصدقائك لم يتغير جسمه كما يجب على الرغم من أنه يتمرن منذ أكثر من عام أوعامين..؟  هناك عوامل كثيرة تؤثر على نمو عضلات الجسم وأهمها على الإطلاق هو النظام الغذائى، ولك أن تعلم عزيزيى القارئ أن النظام الغذائى يشكل تأثيره أكثر من ٦٠٪ وطريقة التمرين تؤثر فقط بنسبة ٢٠٪ فى نموك العضلى، أى أنك لو تمرنت بشكل مستمر وبطريقة صحيحة ١٠٠٪ لكن نظامك الغذائى غير جيد لن ترى ذلك الجسم الرائع الذى ترغب به أمام المرآه، ولو حتى بعد 10 أعوام.  فى موضوع اليوم سنذكر الأساسيات فقط التى يجب أن تتبعها فى نظامك الغذائى لتنمو عضلاتك بشكل صحيح:  ١. السعرات الحرارية: هو العنصر الأهم، حيث يشترط لنمو العضلات أن تأكل مجموع سعرات حرارية أكثر من التى يحتاجها جسدك فى اليوم الواحد.  مثال: معدل السعرات الحرارية التى يحتاجها الرياضى فى اليوم يصل إلى ٣٠٠٠ سعرة حرارية، ولنمو العضلات تحتاج إلى أن تأكل أكثر من ذلك وينصح بـ ٣٥٠٠ إلى ٤٠٠٠ سعرة حرارية.  كيف تصل إلى هذا الكم: يمكن الإكثار من أكل الكاربوهيدرات والتى تحتوى على العديد من السعرات الحرارية مثل الأرز والخبر والمعكرونة والبطاطا.  ٢. البروتين: العضلات تتغذى على الحمض الأمينى الذى يفرزه الكبد من جراء تناول البروتين، وكلما زادت الكمية إزدادت سرعة نمو العضلات، لكن يجب الإنتباه كثيراً إلى أن تناول البروتين بكثرة يضر بصحة الكبد والكلى.  مثال: الشخص غير الرياضى يحتاج من ٦٠ - ٧٠ غراماً من البروتين، أما الشخص الرياضى فيحتاج من ٩٠ - ١٠٠ غراماً من البروتين، وهذا فقط للحفاظ على الكم العضلى فى الجسم وعدم خسارتة، أما لنمو العضلات فينصح بتناول ما مجموعه (وزنك بالكيلو x ٢ غرام بروتين).  عدم تناول البروتين بشكل مكثف لا يعنى أن عضلاتك لن تنمو، لكنك ستحتاج إلى وقت أطول بكثير لترى نفس النتائج لو قمت بتناول البروتين بشكل مكثف.  ٣. الماء: فوائده كثيرة، ومن أهمها طبعا التخلص من أملاح الجسم الزائدة وكثرة تناول الماء تساعد على التخلص من السوائل المحتبسة بالجسم.  للشخص الرياضى، ينصح بشرب ٣ - ٤ لتر ماء يومياً.  ٤. الفيتامينات: من الضرورى جداً للعضلات والجسم والأعصاب والمفاصل أن لا تفقد أى نوع من أنواع الفيتامينات، والتى تتواجد فى الخضار والفواكه، وينصح بتناول أنواع مختلفة من الفواكه والخضار الطازجة يومياً، وفى حال التعذر عن الحصول على أنواع مختلفة يمكن شراء البديل من الصيدلية بما يسمى بـ " مالتى فايتامين".  ٥. الدهون والزيوت المفيدة: البعض يعتقد أن عليه عدم تناول الدهون بشكل نهائى خوفاً من تراكمها فى الجسم، لكنهم لا يعلمون أن العضلات تتغذى على ما يسمى بالدهون الصحية والمفيدة والتى يحتاجها الجسم بشكل يومى.  الدهون والزيوت المفيدة موجودة فى: السمك (أوميغا ٣)، وزيت الزيتون، والمكسرات وزبدة الفستق.  بعض الملاحظات المهمة:- لتجنب زيادة الدهون فى الجسم ينصح بتناول ٦ - ٧ وجبات صغيرة يومياً على أن تحتوى كل وجبة على معدل ٦٠٠ إلى ٦٥٠ سعرة حرارية.  - جميع الوجبات يجب أن تحتوى على البروتين والكاربوهيدرات فيما عدا الوجبة الأخيرة.  - حاول تناول معظم السعرات الحرارية قبل وبعد التدريب مباشرة (نصف ساعة إلى ساعة) مع التركيز على الكاربوهيدرات.  - حاول التقليل من الكاربوهيدرات كلما إقتربت من ساعات النوم الليلية.  - الإكثار من الماء يساعد على تنظيف الكلى وتقليل الضغط على الكبد، كما ينصح بشرب الحليب والذى يقوم بعملية غسل للكلى.

احرق الدهون بشكل صحيح من خلال معادلة كارفونينيمارس الكثير منا التمرينات الرياضية والتدريبات خلال فترات متقطعة دون مشاهدتهم لأية تأثيرات واضحة، مما يدفعهم للتخلى عن الفكرة قبل التعمق والإستمرار بها.وللآسف، فمجرد القيام بالتمرين لا يعنى بالضرورة الحصول على الوزن المطلوب، إذ يرتبط هذا الأمر بشدة الجهد البدنى المبذول والهدف من التمرين.ولشرح الأمر بصورة أبسط، يمكن القول بأن لدينا سعرات تدخل الجسم وأخرى تغادره، وإذا كان عدد السعرات الداخل أكثر فسيتم تخزينها فى الجسم كدهون، إذن علينا هنا أن نعكس المعادلة حتى نخسر هذه الدهون.وبينما يتدرب الشخص على أجهزة المشى وما إلى ذلك، يمكن حرق الدهون بإستخدام معادلة كارفونين التى ستجعل التدريب أكثر تنظيماً وواضحاً من حيث الأهداف، إذ تسمح هذه المعادلة بمعرفة دقات القلب التى يحتاجها الجسم من أجل إستخدام الدهون كمصدر للطاقة، وبالتالى التخلص من الوزن الإضافى الذى لطالما حلمنا بالتخلص منه.وفيما يلى طريقة إستخدام معادلة كارفونين:فهم دقات القلب: يلعب عنصران محددان دورين مهمين فى تحديد ما إذا كنا نستخدم الدهون كمصدر للطاقة، وهما شدة التمرين ومدته، علماً بأن الجسم يحتاج لبعض الوقت حتى يبدأ بإستخدام الدهون المخزنة.ولحسن الحظ، فجميع الرياضات العنيفة مثل كمال الأجسام ورفع الأثقال لا تستخدم الدهون بصورة أساسية، مما يعنى أن فقدان الوزن ليس بالضرورة شيئاً صعباً وقد يكون أمراً ممتعاً فى الواقع.وننصح هنا ببدء التمرين لمدة ٢٠ دقيقة، ومن ثم رفع المدة تدريجياً مع تأكد الإعتياد على طبيعة التمرين.ويتم قياس شدة تمرين الجهاز الدورى التنفسى من خلال عدد دقات القلب فى الدقيقة، فعند التدريب، تحصل زيادة ملحوظة فى عدد دقات القلب نتيجة الطلب المتزايد للأكسجين فى عضلات الجسم، وكلما ازدادت شدة التمرين، زاد الطلب على الأكسجين، وإذا أصبحت الشدة أعلى بشكل كبير، فلن يكون بإستطاعة الجسم إستخدام الدهون وسيتحول بالتالى لإستخدام مصدر طاقة ثان فى الجسم عبر عملية تسمى التحليل اللاهوائى.وحتى نتفادى الوصول إلى هذه المرحلة ونبقى ضمن منطقة حرق الدهون، علينا إبقاء دقات القلب ضمن مدى معين سنشرحه فيما يلى:إستخدام معادلة كارفونين: يمكن حرق الدهون عبر هذه المعادلة، وهى معادلة مستخدمة لمعرفة عدد دقات القلب المطلوبة خلال تمرين الجهاز الدورى التنفسى بشكل عام، والتى يمكن من خلالها ضمان حرق أكبر نسبة ممكنة من الدهون.ويستخدم فيها العمر وما يسمى بدقات القلب وقت الراحة (دقات القلب فى حالة إسترخاء تامة، يفضل قياسها عند الإستيقاظ مباشرة من النوم)، وفيما يلى معادلتان لمعرفة الحدين الأدنى والأعلى لمنطقة حرق الدهون:الأدنى: ٢٢٠ - العمر - دقات القلب وقت الراحة X ٥٠ ٪ + دقات القلب وقت الراحة.الأعلى: ٢٢٠- العمر - دقات القلب وقت الراحة X ٧٠ ٪ + دقات القلب وقت الراحة.توصي مراكز الوقاية والتحكم بالأمراض الوصول إلى مستويات تصل ما بين ٥٠٪ - ٧٠ ٪ للتمرين البدنى المتوسط، ومن ٧٠٪ - ٨٥٪ للتمرين العنيف.إذا لم تكن متأكداً من النسبة الأمثل لك لحرق الدهون، فعليك إستخدام معادلة كارفونين، وابدأ من المرحلة المتوسطة (٥٠٪ -٧٠ ٪)، فإذا تمكنت من مواصلة التمرين لـ ٤٥ دقيقة، فستكون مستعداً للتمرين العنيف.تذكر من أن تبقى فى منطقتك المخصصة لمدة ٢٠ دقيقة على الأقل حتى تتأكد من أن جسمك يستخدم الدهون كمصدر للطاقة، وكلما زادت الفترة التى تقضيها فى هذه الفترة فسيزداد معدل حرق الدهون لديك.تتبع دقات قلبك: يمكنك تتبع دقات قلبك بإستخدام العديد من الطرق، مثل إستخدام حزام قياس دقات القلب الذى يثبت فى منطقة الصدر ويرسل إشارات إلى ساعة خاصة تعلمك بعدد النبضات، ويمكن برمجة هذه الساعات حتى تبقيك ضمن المنطقة المخصصة لتمرينك من خلال إصدار الأصوات فى حال إقترابك من حدودها. تأكد من أن تتحرك: أى تحرك لأجسامنا يكفل حرق السعرات الحرارية، سواء أكان ذلك فى مراكز اللياقة أو خلال تنظيف البيت أو المشى وغير ذلك من تحركات نقوم بها، كل ما عليك فعله هو التأكد من بقاءك ضمن المنطقة المخصصة من حيث عدد نبضات القلب كما شرحنا سابقاً.لن تفقد الوزن المطلوب بين ليلة وضحاها بالتأكيد، فعليك بالصبر والمثابرة، وستكون النتيجة كما تريد.

إحذر من زيادة إفراز هرمون الإجهادهو عبارة عن هرمون سترويدى تفرزه الغدة الكظرية، يصدر نتيجة تعرض الجسد للإجهاد أو لإنخفاض مستوى السكر فى الدم ويقوم بوظائف هامة داخل جسم الإنسان ومنها رفع مستوى سكر الجلوكوز فى الدم عن طريق تحفيز إنتاجه أو إستخلاصه وهو مهدىء لجهاز المناعة ويساعد فى عملية التمثيل الغذائى للدهون والبروتينات والكربوهيدرات وينظم عملية تكوين العظام ويستخدم فى تحضير العديد من الأدوية المقاومة للأمراض. ولكن إذا حدث خلل ما فى جسم الإنسان أدى إلى إفراز هذا الهرمون بصورة زائدة وستنعكس هذه الإيجابيات إلى سلبيات خطيرة وبالأخص على المنظومة العضلية، فزيادة إنتاج هرمون الإجهاد يسبب إضعاف عمليات التمثيل الغذائى والأيض داخل جسم الإنسان وبالتالى إضعاف عملية إستخلاص الطاقة والبروتينات والكربوهيدرات من النظام الغذائى وعرقلة تمويلها إلى النقاط العضلية المستفيدة منها، بالإضافة إلى عرقلة عملية إستخلاص الطاقة من الدهون المتراكمة فى الجسم بعد حرقها بسبب بطىء تلك العملية والإستعانة بمصدر تمويل سريع لتلك الطاقة المستهلكة، ألا وهى الطاقة الجلوكوزية الجلايكوجينية المخزنة فى العضلات فتستمد الطاقة السريعة بشكل رئيسى من السكر الجلايكوجينى المخزن فى العضلات على حساب باقى المصادر للحفاظ على ثبات مستوى السكر فى الدم. وبالتالى تتسارع وتزداد عمليات هدم وإستنزاف الأنسجة والألياف العضلية، وكما نعلم أن الجلايكوجين هو عنصر بناء فعال للأنسجة والألياف العضلية ويتشكل من البروتينات والكربوهيدرات الممولة من قبل النظام الغذائى للإنسان وينقل إليها بواسطة الدورة الدموية، وهذا بدوره يؤدى إلى قتل عملية البناء العضلى يرفقها تحفيز لعملية تراكم الدهون وبالأخص حول منطقة البطن والأرداف، ومن السلبيات الخطيرة التى من الممكن أن يحدثها زيادة إنتاج هرمون الإجهاد هو التسبب بهشاشة العظام على المدى الطويل. ومن الأسباب التى تؤدى إلى زيادة إفراز هرمون الإجهاد : الإفراط فى ممارسة التمارين الرياضية، وبالأخص الإفراط فى ممارسة تمارين البناء العضلى وحمل أوزان تفوق قدرة وتحمل المنظومة العضلية أو ممارستها لفترة زمنية طويلة تفوق الـ 60 دقيقة، ودمج منظومات تدريبية مع بعضها البعض كدمج تمارين البناء العضلى مع تمارين الكارديو أو الأيروبيك بصورة مكثفة. الإجهاد الذهنى الناتج عن الضغوطات الحياتية والنفسية والعاطفية، كضغوط العمل والتوتر والعصبية والأرق وقلة النوم أو عدم إنتظامه، لذلك ينصح بتجنب ممارسة أى نوع من الرياضات فى حالة تعرض المتدرب إلى الإجهاد الذهنى الحاد. ضعف المحتوى الغذائى المكون لنظامك الغذائى، وبالأخص ضعف المحتوى البروتينى والكربوهيدراتى لهذا النظام وقلة عدد الوجبات التى تحتويهما والتى يجب أن لاتقل عن 5 وجبات يومية، ومن الأسباب المؤثرة أيضا العادة السرية أو حتى الجماع بصورة مفرطة.

20 عاملا خفيا لصقل عضلاتك !مما لا شك فيه أن كثيراً من الناس يعانون من عدم توازن أجسادهم أو وجود ترهلات فى مناطق معينة من الجسم مما يعطى الشخص مظهرا غير متناسق وعادة يكون تكوين الجسم المتناسق مصدر تعزيز وثقة للشخص ، إليك هذة العوامل التى تساعدك على صقل عضلاتك وجعلها أقوى.  1 - النوملا يتطلب صقل العضلات دوما بذل جهود حادة وتعرقا وممارسة حركات مؤلمة ، بل يحافظ الرجل الذكى على عضلاته فى فراشه أيضا ، وفقا للخبراء تستعيد العضلات قوّتها خلال وقت أسرع من العادة أثناء مراحل النوم العميق التى تجدد النشاط ، إذا كنت تقوم بتمارين رفع الأثقال كاملة ، أضِف ساعة من النوم على المدة التى اعتدت عليها. 2 - تخفيف وزن الأثقالتساهم تحمية الجسم بتمارين تمطط كثيرة خلال وقت قصير فى تنشيط العضلات ، ما يعنى تعزيز قدرة الجسم على رفع أوزان ثقيلة بسرعة أكبر ، ما يعطى الجسم مكاسب أكثر خلال وقت أقصر ، جرب رفع 30% من الأثقال التى يمكنك حملها فى العادة ،  طوال 10 دقائق تزامنا مع حركات سريعة من القرفصاء ورفع الأثقال والإندفاع. 3 - الراحةيستفيد الجسم من منافع إضافية فى حال تخصيص يوم كامل من الراحة بعد جلسة قاسية من التمارين ، بعد ممارسة الرياضة يدخل الجسم فى مرحلة نمو العضلات طوال 48 ساعة ، إذا قاطعت هذه العملية عبر ممارسة جلسة رياضية أخرى ، لن تستفيد من الجهود التى بذلتها. 4 - الغذاء المناسببإمكانك أن تبدأ عملية نمو العضلات بوجبة الطعام التى تستهلكها ، وفقا للخبراء تزيد  عملية إنتاج الهرمون الأساسى المسؤول عن نمو العضلات بنسبة 20% حين تتناول 200 غرام من الكربوهيدرات والبروتينات قبل ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية. 5 - توقيت الأكل قبل الرياضةلا تتأخر بتناول الطعام الذى يسبق التمارين الرياضية ، وجدت الدراسات فى جامعة كاليفورنيا أن ممارسة الرياضة قبل هضم الطعام فى الأمعاء قد تعيق إنتاج هرمون نمو العضلات بنسبة 54%. 6 - تفويت الجلسات الرياضيةمن أكثر الطرق فاعلية لكسب العضلات ، الجمع بين حركات معقدة تطاول أنحاء الجسم كله ثلاث مرات أسبوعيا ، بدل ممارسة تمارين تستهدف مناطق معينة من الجسم بشكل يومى ، ابدأ بممارسة حركات القرفصاء والإندفاع ورفع الأثقال. 7 - التنفس الصحيحقبل رفع الأثقال ، اختر جملة معينة أو صوتا داخليا محددا لمساعدتك على التنفس بشكل صحيح قبل بدء التمارين ، تساهم هذه الشعائر فى دخول حالة تشبه التنويم المغناطيسى ، مما يزيد قدرة تحمل الجسم بنسبة 20%. 8 - تمرين أثناء الإستحماميمكن تقوية العضلات أثناء الإستحمام ، بعد ممارسة الرياضة قف تحت مياه باردة لمدة دقيقة ، ثم تحت مياه ساخنة لدقيقة أخرى ، كرر الأمر خمس مرات ، خلال هذه الدقائق تتوسع الأوعية الدموية وتتقلص ، فتتخلص من حمض اللاكتيك مما يساعد العضلات فى إستعادة نشاطها والنمو بسرعة أكبر. 9 - عضلات أقوى بتمارين أقليمكنك الإحتيال على جسمك لتقوية العضلات عبر ممارسة تمارين أقل ، يساهم إستبدال الجلسات الرياضية المكثفة التى تعتمد على رفع أثقال خفيفة بتمارين رفع أوزان ثقيلة ، فى إرتفاع مستوى الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات ، ننصحك بممارسة 3 إلى 4 مجموعات من هذه التمارين فى الأسابيع الأربعة الأولى (كل مجموعة تساوى 10 إلى 15 حركة) مع إستعمال 65% من قدرتك على رفع الأثقال ، ثم عليك أن تمارس 4 إلى 6 مجموعات من هذه التمارين فى الأسابيع الأربعة التالية (كل مجموعة تساوى 3 إلى 6 حركات) مع إستعمال 80% من قدرتك على رفع الأثقال. 10 - المأكولات الغنية بالدهونتؤدى الحميات الغذائية التى تقل فيها الدهون إلى تراجع إنتاج هرمون التيستوستيرون ، مما يحد من نمو العضلات ، لكن لا يعنى ذلك بالضرورة المبالغة فى تناول المأكولات الدسمة ، بل يكفى تناول الدهون بإعتدال. 11 - الماءإشرب أكثر من ليترى ماء يوميا لزيادة نمو العضلات بنسبة 10% ، تولد البروتينات مخلفات يُفترض أن تذوب فى الماء ، مما يعنى أن العضلات لا تستعيد نشاطها بالسرعة عينها فى حال إستهلاك كمية غير كافية من الماء. 12 - العشاء المناسب قبل النومتناول الطعام المناسب قبل النوم لتحصل على عضلات قوية كما يجب ، تحتاج العضلات إلى مغذيات معينة للتجدد خلال النوم ، قبل 90 دقيقة من الخلود إلى النوم ، تناول بيضتين مسلوقتين مع خبز محمص وكوب من الحليب القليل الدسم. 13 - الفيتاميناتيجب تناول الفيتامينات طوال العمر ، لا فى موسم الزكام فحسب ، تساهم الفيتامينات  A، C، E ، والسيلينيوم  فى تجنب المساوئ الناجمة عن العناصر الضارة أثناء تمرين رفع الأثقال ، كذلك تساعد هذه العناصر فى تسريع عملية إستعادة قوة العضلات بعد بذل الجهود الحادة. 14 - المعادن الثقيلةيساهم الكروم تحديدا فى تحسين قدرة الجسم على تحويل الأحماض الأمينية إلى عضلات. 15 - إستراحة الغداءقد يؤدى تأخير وجبة الطعام ساعتين فقط إلى دخول الجسم فى حالة من الجوع الشديد ، مما يحد من تجدد العضلات طوال 48 ساعة ، إحتفظ بوجبات خفيفة قليلة الدهون لكن غنية بالبروتينات فى مكتبك ، مثل الفستق ، ألواح البروتينات. 16 - السكرياتيساهم إستهلاك سكريات بسيطة خلال ممارسة التمارين فى إمتصاص المغذيات التى تعزز نمو العضلات بعد الرياضة ، تناول بعض السكاكر بين تمرين وآخر. 17 - التمططيساهم التمطط بين مختلف التمارين فى دفع كمية دم إضافية نحو العضلات من دون إرهاقها ، مما يسرع من عملية إستعادة النشاط خلال ممارسة الرياضة ، جرب حركات الإندفاع والتمطط بالإستناد إلى قضيب حديدى. 18 - أقراص المغذياتلتحقيق حد أقصى من نمو العضلات ، يجب قمع الهرمونات التى تضعف الأنسجة العضلية ، كشفت الأبحاث الأميركية تراجع مستويات هرمون الكورتيزول بنسبة 25% لدى اللاعبين الذين يتناولون مغذى الميتيل بوتيرات الهيدروكسى. 19 - توقيت التمارين المناسبيمكن كسب منافع إضافية من التمارين نفسها من خلال إعتماد التوقيت المناسب لممارسة الرياضة ، أظهرت الأبحاث زيادة نبضات القلب وعملية الأيض ونسبة المرونة وسرعة ردود الفعل عند ممارسة الرياضة بين الخامسة والسابعة مساءا ، يتحسن أداء الجسم الذى يمتص المغذيات بفاعلية أكبر فى فترة المساء مقارنة بفترة الصباح. 20 - شرب الحليبننصحك بشرب 500 ملل حليب يوميا ، لاحظت الأبحاث زيادة نمو العضلات بنسبة 10% لدى ممارسى رفع الأثقال الذين يشربون الحليب مقارنة بالأشخاص الذين  يستهلكون مشروبات الطاقة ، كذلك يساهم الحليب فى فقدان نسبة إضافية من الدهون تصل إلى 20%.

15 سبب تؤدى إلى إستنزاف وضمور العضلاتماهى الأسباب التى توصل العضلة إلى مرحلة اللا تحسن والتى قد تتطور لاحقا إلى مرحلة الإستنزاف والضمور ؟1- الإفراط فى التدريب وبذل جهد تدريبى أثناء التمرين يفوق قدرة تحمل العضلة الممرنة، كزيادة عدد التمارين المخصصة لتمرين العضلة عن الحد المخصص لها والموضح من قبل المدرب والإطالة فى وقت التدريب.2- عدم توفير نظام غذائى صحى متزن للمنظومة العضلية، بحيث يشمل جميع العناصر الغذائية اللازمة لإتمام عملية البناء العضلى أو حتى للمحافظة على الهيئة العضلية، كالبروتينات والكربوهيدرات والفيتامينات.3- عدم إراحة العضلات، فالمنظومة العضلية تحتاج ليومين على الأقل أسبوعيا لتتعافى ولتستشفى حيث تزداد وتتطور عمليات البناء للأنسجة والألياف العضلية خلال فترة الراحة التامة الواجب توفيرها بعد التهتك والهدم الذى لحق بهم خلال التدريبات.4- عدم تناول ما لايقل عن 3 إلى 4 وجبات غذائية صحية غنية بالعناصر الغذائية المحفزة للطاقة ولنمو المنظومة العضلية.5- قلة النوم وعدم توفير ما لا يقل عن 7 إلى 8 ساعات من النوم الليلى المتواصل، حيث أن النوم الليلى العميق يحفز عمليات الأيض فى الجسم وبالأخص عملية البناء العضلى عن طريق إصلاح الأنسجة والألياف العضلية وإعادة بنائها وتطويرها من جديد.6- العادة السرية، وبالأخص قبل موعد الجولة التدريبية بفترة، فالعادة السرية تستنزف طاقة هائلة من الجسم وبالتالى الإنعكاس سلبيا على كفاءة وقوة وتحمل المتدرب خلال الحصة التدريبية.7- الراحة الطويلة بين الجولات التدريبية، فيفضل أن لا تتجاوز فترة الراحة بين الجولة والأخرى عن دقيقة واحدة.8- ممارسة التمرين بنفسية غير مهيئة، فلا يجوز ممارسة التدريبات فى حالة الشعور بالغضب والسلبية والتوتر والتفكير بأمور أخرى غير التدريب، فهذه الحالات النفسية تحفز عمل هرمون الإجهاد والذى له علاقة مباشرة فى ظهور بوادر التعب السريع وعدم القدرة على المتابعة، ويزيد هذا الهرمون من معدل إستنزاف سكر الجلايكوجين المخزن فى العضلات وبالتالى التأثير سلبا على بناء المنظومة العضلية أو حتى المحافظة عليها من خلال زيادة عمليات هدم الأنسجة العضلية بصورة أكبر من بنائها.9- عدم إنتظام أوقات التدريب، فتارة صباحاً وتارة مساءاَ.10- أداء التمارين بوضعيات تدريبية خاطئة أو متسرعة، وعدم التركيز فى أداء الجولات التدريبية، وحمل أوزان ثقيلة تفوق قدرة تحمل العضلة وفقدان عنصر الإتزان الحركى للجسم.11- عدم تناول السوائل بشكل كافى وخاصة الماء، على الأقل من 3 إلى 4 لتر يوميا.12- الإمتناع عن تناول المكملات الغذائية بعد تعويد الجسم عليها وعدم تعويض ما تم الإمتناع عنه عن طريق زيادة عدد الوجبات الغذائية الغنية بالكربوهيدرات والبروتينات.13- عدم تناول مشروب صحى ووجبة غذائية متكاملة العناصر بعد أداء المجهود التدريبى مباشرة والتأخير فى تناولهما، فعلى المتدرب إمداد جسده بمشروب صحى مفيد للعضلات كالموز بالحليب بعد إنهاء التمرين مباشرة، ويلى هذا المشروب وجبة غذائية بروتينية كربوهيدراتية وافرة ومتكاملة المحتوى كسمك التونة والبطاطا الحلوة عند العودة إلى المنزل، على أن لا تزيد مدة تناول هذه الوجبة عن 45 إلى 60 دقيقة من وقت إنهاء التمرين.14- عدم تقسيم الجدول التدريبى للعضلات بصورة صحيحية، بمعنى إختيار نظام تدريبى يهلك بعض العضلات على حساب العضلات الأخرى أو تمرين بعض العضلات بصورة مكثفة أكثر من غيرها خلال الحصص التدريبية الأسبوعية.15- تجنب أداء تمارين الإحماء والإطالة والتهدئة خلال الحصة التدريبية.

١٠ نصائح للحصول على أفضل النتائج من التمريننستعرض فيما يلى بعض النصائح القيمة التى من شأنها منحك المزيد من الفائدة خلال تمرينك مما يسمح لك بإستغلال الوقت المخصص لهذه النشاطات بأفضل طريقة ممكنة.١- تناول وجبة خفيفة قبل بدء تمرينك بنصف ساعة، حتى تحصل على الطاقة اللازمة لإتمام تدريباتك، ولتحرق المزيد من السعرات الحرارية، وستتجنب بالتالى التعرض للإعياء والإجهاد والغثيان.٢- اشرب الماء بإستمرار قبل وأثناء وبعد التمرين، فذلك يزيد من قوة تحملك ويقلل من فرص التعرض للإصابات، كما يشجع على حرق الدهون.٣- استخدم سرعة إيقاع مناسبة لتمرين الأوزان من خلال العد حتى الرقم ٤ فى كل تكرار تنفذه، ركز على تنفيذ التمارين بالشكل الصحيح من حيث مدى الحركة.٤- خطط لتمرينك مسبقاً ودون ما تريد فعله، فأهمية التمرين تعادل أهمية وظيفتك وعائلتك، كما أن تدوين ما تريد فعله يقلل من تقاعسك ولجوءك إلى الأعذار.٥- ابق الأمور بسيطةً قدر الإمكان، وإذا وجدت تمريناً صعباً فقم بتأجيله حتى تصبح مستعداً له، فكلما تحسنت لياقتك ستجد أن بإمكانك تنفيذ المزيد من التمرينات، السعى نحو المواظبة والإستمرارية أهم من الوصول إلى الكمال.٦- وازن بين تمرينات الأوزان واللياقة البدنية (الجهاز الدورى التنفسى) والإطالة، لتحصل على مدى حركى أفضل وتتجنب الإصابات وتحرق المزيد من السعرات حينما تراعى جميع المتطلبات وخصوصاً الأكثر صعوبةً منها.٧- تحكم بتوترك وأعصابك، فالتخفيف من التوتر والضغط النفسى يخفف من نسبة الدهون فى الجسم، ويبعدك عن تناول الأطعمة السريعة، كما سيعود بالإيجاب على نشاطك.٨- قم بتحدى نفسك كل مرة تتدرب فيها، إما بزيادة عدد التكرارات، أو بزيادة الأوزان قليلاً، أو ضد مقاومات أصعب على أجهزة المشى والدراجات الثابتة، فالتدرب فى وجه التحديات هو ما يحسن ويرفع من لياقتنا.٩- ضع أهدافاً واقعية ومنطقية وممتعة إن إمكن، من زيادة عدد التمرينات إلى رفع نسبة الخضراوات فى طعامك، أو الخروج فى رحلة مشى مرة كل شهر، فوضع مثل هذه الأهداف يحافظ على الإيجابية لدى الشخص حتى يصل إلى أهدافه.١٠- لا تبالغ فى التمرين، من المستحيل أن تتحسن بين ليلة وضحاها، خذ الأمور تدريجياً وتقدم بطريقة آمنة، أجسامنا تتكيف مع التعديلات التدريجية، خذ هذا الأمر بعين الإعتبار عند زيادة التكرارات أو الزمن.

7 مبادىء أساسية للتدريبتعددت قوانين التدريب وتنوعت أيضا مصادرها فقد تجدها فى الكتب والمجلات ومواقع الإنترنت، واختصت بالكثير من الأهداف سواء الزيادة العضلية أو القوة أو السرعة أو حرق الدهون أو لرياضات مختصة أو اللياقة البدنية، وحتى مع الإلمام بكل هذه القوانين فكثرة المعلومات قد تكون أحيانا إلى الحيرة فى إتخاذ القرار لأى قانون تتبع وتتجاهل الأخرين.وعلى الرغم من هذا، فقد أثبت العلم وجود 7 قوانين أساسية لكل أنظمة التدريب وعلى أساسهم يمكن قياس باقى القوانين أو أساليب التدريب، فالأسلوب الجيد هو الذى يتبع على قدر الإمكان أكبر عدد من الـ 7 قوانين الأساسية والعكس صحيح، هذة القوانين هى:1- مبدأ الفروق الفردية:يعتبر مبدأ الفروق الفردية من أهم مبادىء هذه الرياضة لإعترافه بعدم مساواة كل الأشخاص نظرا لإختلاف جيناتهم الوراثية وعوامل أخرى كثيرة، فقد أثبت العلم أن مع التدريب ستكون هناك إستجابة عضلية ولكن مقدار ومعدل هذه الإستجابة تختلف من شخص إلى أخر بناء على جيناته، فبعض الرياضين يستجيبون سريعا للتدريب والبعض الأخر لا، والبعض يستطيعوا الوصول إلى مكانة المحترفين وأخرون لا، وأكبر دليل على هذا أنه عند جعل مجموعة من الأشخاص يتبعوا نفس النظام التدريبى تختلف النتائج من شخص إلى أخر، وهذا مبدأ هام أيضا لتعليم المبتدئين وضع أهداف واقعية وأيضا لكى لا يصابوا بالإحباط مع عدم رؤية أية نتائج ملحوظة سواء فى الأداء أو فى الشكل العضلى.2- مبدأ الإفراط فى التعويض:يوجد معنى أخر لهذا المبدأ وهو (لكل فعل رد فعل) فنتيجة الإحتكاك فى التدريب تخشن أجزاء معينة من جلد اليد للتأقلم مع الوضع الجديد، وأيضا تزداد الألياف العضلية حجما وقوة كرد فعل على التدريب والاوزان الزائدة عليها وهذا هو الحال فى كل شىء متعلق بالحياة فرد الفعل هو ألية ميكانيكية مبنية بداخل جينات الكائنات الحية.3- مبدأ الحمل الزائد:يرتبط هذا المبدأ بمدأ الإفراط فى التعويض وينص على وجوب زيادة الحمل عن المعتاد من أجل الحصول على نتائج سواء كانت متعلقة بالتحمل أو الضخامة أو القوة، فعند استخدام نفس الوزن بنفس التكرارات فى كل حصة تدريب سوف يتعود عليها الجسم ولن يكون هناك أى تقدم أخر عن هذه المرحلة التى وصل إليها اللاعب فجسم الإنسان له المقدرة على التعود على أى ضغط يوضع تحته مع الوقت وبالتالى يجب دائما التغيير والتنويع فى التدريبات لتجنب هذا.4- مبدأ التكيف حسب الاسلوب:ينص هذا المبدأ أنه ليس فقط العضلات ومكوناتها الخلوية تتكيف حسب نوعية اسلوب التدريب ولكن أيضا باقى أنظمة الجسم وأنسجته، بمعنى أنه بناء على الهدف يجب التدريب فى هذا الإتجاه، فمن يريد الضخامة العضلية يجب أن يتدرب بأوزان ثقيلة ومن يريد الزيادة من تحمل العضلة يجب أن يتدرب لعدات كثيرة ومن يريد تقوية عضلة القلب يجب أن يهتم بممارسة التمارين الهوائية،  يعد هذا المبدأ مهم جدا لمن له أكثر من هدف ويريد تحقيقهم جميعا فى نفس الوقت، فتكون النتيجة هى مكاسب أفضل فى هدف معين زيادة عن الأخر، فمثلا من يريد تحسين عضلة القلب يجب أن يتدرب باسلوب مختلف عن من يريد الضخامة العضلية، فاسلوب التدريب الأول هوائى والثانى غير هوائى (لا يحتاج الأوكسجين).5- مبدأ الإستخدام أو الإهمال:يوجد اسم أخر لهذا المبدأ وهو (إستخدمها أو إخسرها) ويعد هذا المبدأ قاعدة عامة لجميع العضلات، فعند إستخدام العضلة والتدرب بأوزان تتأقلم العضلة على الوضع الجديد وبالتالى تحدث ضخامة عضلية والعكس صحيح، فعند وقف التدريب نهائيا تتأقلم أيضا العضلة على الوضع الجديد وبالتالى تنكمش وللأسف يكون الإنكماش أسهل من الضخامة، ولكن الشىء الجيد أنه توجد فى العضلة (ذاكرة عضلية) بمعنى أنه عند العودة للتدريب مرة اخرى لن يتضطر اللاعب للبدء من الصفر وستكون الزيادة سريعة نسبيا.6- مبدأ التحديد:ينص هذا المبدأ على أنه يجب تغيير اسلوب التدريب من العام إلى الخاص، بمعنى أنه بعد فترة معينة من التدريب يجب تغيير الاسلوب لتحقيق الهدف فى النهاية سواء كان لياقة بدنية أو ضخامة عضلية أو غيره من الأهداف والتى قد تتضمن تحسين الاسلوب أو الأوزان فى تمرين معين، فيجب التركيزعلى هذا التمرين.7- مبدأ التكيف العام:ينص هذا المبدأ أن العضلة تمر بثلاثة مراحل إستجابة لاسلوب تدريب جديد وهم (مرحلة الصدمة، مرحلة المقاومة، مرحلة الإجهاد) ولهذا يجب دائما أن تكون هناك فترات تدريب شديدة يتلوها فترات تدريب خفيفة نسبيا أو راحة تامة (مثلا اسبوع راحة بعد كل جدول تدريبى) لإعطاء وقت كافى للعضلات للإستشفاء وتجنب الإصابات.

5 أخطاء شائعة عند تدريب عضلات الأكتافعضلات الأكتاف من العضلات المحببة للاعب كمال الأجسام وتتسم بالصعوبة وكثرة الإصابات، فيجب عليك الإنتباه عند تدريبها للحصول على النتائج المرضية التى تسعى إليها، وهناك 5 اخطاء يقع فيها لاعبى كمال الأجسام عند تدريب عضلات الأكتاف، يجب عليك تجنب تلك الأخطاء للحصول على الزيادة والضخامة العضلية التى ترغب بها.1- الإمساك بقبضة ضيقة جدا فى تمرين التجديف بالبار عند أداء هذا التمرين يجب أن يخرج كوعك للخلف لتدريب عضلات الأكتاف بصورة صحيحة، ولكن عند الإمساك بقبضة ضيقة جدا يخرج كوعك للأمام ولا يسمح لك بتدريب عضلات الأكتاف جيدا، لذلك يجب أن يكون هناك مسافة كافية بين القبضتين. 2- ثنى وفرد الكوع عند أداء تمرين الرفرفة حيث نلاحظ بعض لاعبى كمال الأجسام يقوموا بفرد الكوع عند النزول بالوزن لأسفل ثم عند رفع الوزن لأعلى يقوموا بثنى الكوع، وهذا يؤدى إلى التركيز عضلات الترايسيبس بدلا من تدريب عضلات الاكتاف، لذلك يجب عليك عند أداء تمرين الرفرفة بالكابل أو الدمبلز أن يكون ذراعيك والمرفقين فى وضع ثابت، ويجب عدم فرد الذراعين تماما حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة. 3- النزول لمنطقة عميقة أسفل الرأس عند أداء تمرين الضغط بالبار بوزن ثقيل  إن رفع وزن ثقيل من الأشياء الأساسية لبناء عضلات كبيرة وضخمة فى تمرين عضلات الأكتاف، وعند نزول البار أسفل من منطقة الرأس يكون عضلة الكتف فى تمدد كبير، وفى أضعف وضع لها، ويمكن أن يؤدى ذلك إلى حدوث تمزق نتيجة الوزن الثقيل والضغط عليها، عند أداء هذا التمرين بوزن ثقيل يجب أن لا تنزل البار إلى رقبتك، ولكن اجعل البار دائما فى مستوى أعلى من رأسك. 4- أداء تمرين الرفرفة الخلفية والذراعين مفرودتين عند أداء تمرين الرفرفة الخلفية يجب الإنتباه إلى تثبيت الكوعين وعدم فردهما تماما، حتى لا يؤدى ذلك إلى حدوث إصابة بهما، وكذلك حتى يكون التركيز الأكبر على العضلة الخلفية للكتف، ويجب أيضا عدم تحريك الكوعين بل تثبيتهما تماما وتكون الحركة من مفصل الكتف فقط. 5- إهمال تمارين الإطالة والتمدد لعضلات الأكتاف إن تمارين الإطالة والتمديد لعضلات الأكتاف يمكنها أن تمنع عنك الكثير من الإصابات فى أثناء سعيك لتضخيمها، وكثيرا ما نرى بعض لاعبى كمال الأجسام البدء برفع أوزان كبيرة ويهملون تمارين الإطالة، مما يؤدى ذلك إلى حدوث الكثير من الإصابات والتى تكون أكثر شيوعا فى عضلات الأكتاف، فيجب عليك الإحماء جيدا ولا تنسى تمارين الإطالة.