20 عاملا خفيا لصقل عضلاتك !

مما لا شك فيه أن كثيراً من الناس يعانون من عدم توازن أجسادهم أو وجود ترهلات فى مناطق معينة من الجسم مما يعطى الشخص مظهرا غير متناسق وعادة يكون تكوين الجسم المتناسق مصدر تعزيز وثقة للشخص ، إليك هذة العوامل التى تساعدك على صقل عضلاتك وجعلها أقوى.

1 – النوم

لا يتطلب صقل العضلات دوما بذل جهود حادة وتعرقا وممارسة حركات مؤلمة ، بل يحافظ الرجل الذكى على عضلاته فى فراشه أيضا ، وفقا للخبراء تستعيد العضلات قوّتها خلال وقت أسرع من العادة أثناء مراحل النوم العميق التى تجدد النشاط ، إذا كنت تقوم بتمارين رفع الأثقال كاملة ، أضِف ساعة من النوم على المدة التى اعتدت عليها.

2 – تخفيف وزن الأثقال

تساهم تحمية الجسم بتمارين تمطط كثيرة خلال وقت قصير فى تنشيط العضلات ، ما يعنى تعزيز قدرة الجسم على رفع أوزان ثقيلة بسرعة أكبر ، ما يعطى الجسم مكاسب أكثر خلال وقت أقصر ، جرب رفع 30% من الأثقال التى يمكنك حملها فى العادة ، طوال 10 دقائق تزامنا مع حركات سريعة من القرفصاء ورفع الأثقال والإندفاع.

3 – الراحة

يستفيد الجسم من منافع إضافية فى حال تخصيص يوم كامل من الراحة بعد جلسة قاسية من التمارين ، بعد ممارسة الرياضة يدخل الجسم فى مرحلة نمو العضلات طوال 48 ساعة ، إذا قاطعت هذه العملية عبر ممارسة جلسة رياضية أخرى ، لن تستفيد من الجهود التى بذلتها.

4 – الغذاء المناسب

بإمكانك أن تبدأ عملية نمو العضلات بوجبة الطعام التى تستهلكها ، وفقا للخبراء تزيد عملية إنتاج الهرمون الأساسى المسؤول عن نمو العضلات بنسبة 20% حين تتناول 200 غرام من الكربوهيدرات والبروتينات قبل ساعتين من ممارسة التمارين الرياضية.

5 – توقيت الأكل قبل الرياضة

لا تتأخر بتناول الطعام الذى يسبق التمارين الرياضية ، وجدت الدراسات فى جامعة كاليفورنيا أن ممارسة الرياضة قبل هضم الطعام فى الأمعاء قد تعيق إنتاج هرمون نمو العضلات بنسبة 54%.

6 – تفويت الجلسات الرياضية

من أكثر الطرق فاعلية لكسب العضلات ، الجمع بين حركات معقدة تطاول أنحاء الجسم كله ثلاث مرات أسبوعيا ، بدل ممارسة تمارين تستهدف مناطق معينة من الجسم بشكل يومى ، ابدأ بممارسة حركات القرفصاء والإندفاع ورفع الأثقال.

7 – التنفس الصحيح

قبل رفع الأثقال ، اختر جملة معينة أو صوتا داخليا محددا لمساعدتك على التنفس بشكل صحيح قبل بدء التمارين ، تساهم هذه الشعائر فى دخول حالة تشبه التنويم المغناطيسى ، مما يزيد قدرة تحمل الجسم بنسبة 20%.

8 – تمرين أثناء الإستحمام

يمكن تقوية العضلات أثناء الإستحمام ، بعد ممارسة الرياضة قف تحت مياه باردة لمدة دقيقة ، ثم تحت مياه ساخنة لدقيقة أخرى ، كرر الأمر خمس مرات ، خلال هذه الدقائق تتوسع الأوعية الدموية وتتقلص ، فتتخلص من حمض اللاكتيك مما يساعد العضلات فى إستعادة نشاطها والنمو بسرعة أكبر.

9 – عضلات أقوى بتمارين أقل

يمكنك الإحتيال على جسمك لتقوية العضلات عبر ممارسة تمارين أقل ، يساهم إستبدال الجلسات الرياضية المكثفة التى تعتمد على رفع أثقال خفيفة بتمارين رفع أوزان ثقيلة ، فى إرتفاع مستوى الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات ، ننصحك بممارسة 3 إلى 4 مجموعات من هذه التمارين فى الأسابيع الأربعة الأولى (كل مجموعة تساوى 10 إلى 15 حركة) مع إستعمال 65% من قدرتك على رفع الأثقال ، ثم عليك أن تمارس 4 إلى 6 مجموعات من هذه التمارين فى الأسابيع الأربعة التالية (كل مجموعة تساوى 3 إلى 6 حركات) مع إستعمال 80% من قدرتك على رفع الأثقال.

10 – المأكولات الغنية بالدهون

تؤدى الحميات الغذائية التى تقل فيها الدهون إلى تراجع إنتاج هرمون التيستوستيرون ، مما يحد من نمو العضلات ، لكن لا يعنى ذلك بالضرورة المبالغة فى تناول المأكولات الدسمة ، بل يكفى تناول الدهون بإعتدال.

11 – الماء

إشرب أكثر من ليترى ماء يوميا لزيادة نمو العضلات بنسبة 10% ، تولد البروتينات مخلفات يُفترض أن تذوب فى الماء ، مما يعنى أن العضلات لا تستعيد نشاطها بالسرعة عينها فى حال إستهلاك كمية غير كافية من الماء.

12 – العشاء المناسب قبل النوم

تناول الطعام المناسب قبل النوم لتحصل على عضلات قوية كما يجب ، تحتاج العضلات إلى مغذيات معينة للتجدد خلال النوم ، قبل 90 دقيقة من الخلود إلى النوم ، تناول بيضتين مسلوقتين مع خبز محمص وكوب من الحليب القليل الدسم.

13 – الفيتامينات

يجب تناول الفيتامينات طوال العمر ، لا فى موسم الزكام فحسب ، تساهم الفيتامينات A، C، E ، والسيلينيوم فى تجنب المساوئ الناجمة عن العناصر الضارة أثناء تمرين رفع الأثقال ، كذلك تساعد هذه العناصر فى تسريع عملية إستعادة قوة العضلات بعد بذل الجهود الحادة.

14 – المعادن الثقيلة

يساهم الكروم تحديدا فى تحسين قدرة الجسم على تحويل الأحماض الأمينية إلى عضلات.

15 – إستراحة الغداء

قد يؤدى تأخير وجبة الطعام ساعتين فقط إلى دخول الجسم فى حالة من الجوع الشديد ، مما يحد من تجدد العضلات طوال 48 ساعة ، إحتفظ بوجبات خفيفة قليلة الدهون لكن غنية بالبروتينات فى مكتبك ، مثل الفستق ، ألواح البروتينات.

16 – السكريات

يساهم إستهلاك سكريات بسيطة خلال ممارسة التمارين فى إمتصاص المغذيات التى تعزز نمو العضلات بعد الرياضة ، تناول بعض السكاكر بين تمرين وآخر.

17 – التمطط

يساهم التمطط بين مختلف التمارين فى دفع كمية دم إضافية نحو العضلات من دون إرهاقها ، مما يسرع من عملية إستعادة النشاط خلال ممارسة الرياضة ، جرب حركات الإندفاع والتمطط بالإستناد إلى قضيب حديدى.

18 – أقراص المغذيات

لتحقيق حد أقصى من نمو العضلات ، يجب قمع الهرمونات التى تضعف الأنسجة العضلية ، كشفت الأبحاث الأميركية تراجع مستويات هرمون الكورتيزول بنسبة 25% لدى اللاعبين الذين يتناولون مغذى الميتيل بوتيرات الهيدروكسى.

19 – توقيت التمارين المناسب

يمكن كسب منافع إضافية من التمارين نفسها من خلال إعتماد التوقيت المناسب لممارسة الرياضة ، أظهرت الأبحاث زيادة نبضات القلب وعملية الأيض ونسبة المرونة وسرعة ردود الفعل عند ممارسة الرياضة بين الخامسة والسابعة مساءا ، يتحسن أداء الجسم الذى يمتص المغذيات بفاعلية أكبر فى فترة المساء مقارنة بفترة الصباح.

20 – شرب الحليب

ننصحك بشرب 500 ملل حليب يوميا ، لاحظت الأبحاث زيادة نمو العضلات بنسبة 10% لدى ممارسى رفع الأثقال الذين يشربون الحليب مقارنة بالأشخاص الذين يستهلكون مشروبات الطاقة ، كذلك يساهم الحليب فى فقدان نسبة إضافية من الدهون تصل إلى 20%.