برنامج غذائى للضخامة العضلية

تعتبر زيادة الوزن (الضخامة العضلية) الشغل الشاغل لكل من يقبل على ممارسة رياضة كمال الأجسام بل وجزءا أساسيا من برنامج اللاعبين المتقدمين والمحترفين ، وتعتبر التغذية أهم عناصر تلك الرياضة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة أو الإخلال فى أحدهم لن يحرز اللاعب أى تقدم بجسده.

– يجب على لاعب كمال الأجسام ألا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لأن ذلك سيؤدى إلى زيادة نسبة الدهون بجسمه أكثر ، مما يؤدى إلى صعوبة أو طول فترة فقدها الأمر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى أثناء فقد تلك الدهون.

– يجب عليك النظر إلى جسمك عبر المرآة أو عن طريق صديقك أو مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى أحرزته بجانب قياس وزنك وأيضا لكى تنظر إلى الدهون بجسمك فإذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وأبداء فى فقد الوزن الزائد.

– لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لن ينمو ويزيد أثناء التدريب فيجب عليك أن تنال من 7 – 8 ساعات من النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو أليافك العضلية ، ويجب الأهتمام بمواعيد النوم فى الليل لأن أثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بإنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو GH.

– وكما نعلم أثناء فترة اكتساب الوزن علينا أن نأكل قدرا من السعرات الحرارية أكثر مما نستهلكه فيحتاج اللاعب حوالى من 40 إلى 50 سعر حرارى لكل كيلو جرام من وزن الجسم تقريبا أثناء الضخامة ، ولكن لا يجب على لاعب كمال الأجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما أراد زيادة وزنه فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل إلى ما يريده من زيادة فى الوزن ، حين ذاك يبدأ فى إيقاف زيادة السعرات الحراريه.

ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى :

– كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى.

– كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى.

– كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى.

عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا ، حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بدء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى 500 – 700 سعر حرارى فى البداية ، ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 – 500 سعر حرارى كل أسبوعين خلال برنامجنا الغذائى وفيما يلى مثال توضيحى :

هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى وأراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود 12 – 16 أسبوع

الأسبوع 1 – 2 يتناول 2500 سعر حرارى يوميا

الأسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يوميا

الأسبوع 5 – 6 يتناول 3100 سعر حرارى يوميا

الأسبوع 7 – 8 يتناول 3400 سعر حرارى يوميا

الأسبوع 9 – 10 يتناول 3700 سعر حرارى يوميا

الأسبوع 11 – 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا

إذا لاحظ اللاعب أنه قد وصل إلى ما يريد من زيادة أو لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.

تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى :

50 % من إجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات.

30 % من إجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين.

20 % من إجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.

هذه النسب تختلف من لاعب لأخر ولكن تلك النسبة التى ذكرتها أعتبر أنها مناسبة وخاصة للاعبين قليلين الخبرة بأجسامهم وما تحتاجه.

وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :

أولا : الكربوهيدرات :

يحتاج اللاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لإمداده بالطاقة اللازمة ، ونحن نعلم حقيقة أن زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى إلى زيادة نسبة دهون الجسم ، ولكن هناك حقيقة أخرى وهى أن قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى إلى إستخدام البروتين والمغذيات الأخرى كمصدر للطاقة وهو أمرا مرفوض ، فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 إلى 50 بالمئة من إجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.

يجب أيضا أن نفرق بين أنواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، فالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرة ولا يفضل تناولها فى أوقات أخرى لأنها تزيد من حساسية الأنسولين بصورة سريعة الأمر الذى سيؤدى إلى إكتساب الدهون بصورة أسرع ، أما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الأمر الذى يجعلها مصدرا أساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لأنها لا تؤدى إلى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطة وهى أيضا مصدرا أساسيا للطاقة أثناء التمرين

وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات : 1- الكربوهيدرات البسيطة وتوجد فى (الحلوى – الفاكهة – السكر الخام – بعض المأكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر – بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز)

2- الكربوهيدرات المعقدة وتوجد فى (الأرز – المكرونة – البطاطا – الفاصوليا – الخضروات – الخبز -الشوفان)

ثانيا : البروتين :

فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الأجسام من 1 – 2 جرام بروتين لكل كيلو جرام من وزن جسمه ، وتعتبر نسبة البروتين من 30 – 40 % من إجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.

وفيما يلى عرض لأفضل مصادر البروتين : (اللحم الاحمر – صدور الدجاج – بياض البيض – اللبن – الأسماك بأنواعها وأيضا لا نغفل عن المكمل الغذائى الواى بروتين)

ثالثا : الدهون :

بعض الناس يروا أن تناول الدهون سيزيد تراكم (خزن) الجسم للدهون فهناك إختلاف بين الأطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون ، فيجب أن نعلم أن هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعة ، والدهون المشبعة هى التى يجب الإبتعاد عن تناولها لأنه من الممكن أن تؤدى زيادة تناولها إلى تراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل أمراض الشرايين والكوليستيرول ، أما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة إفراز هرمونات الجسم وخاصة هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الأحماض الدهنية (EFA) الأحماض الدهنيه الأساسية ، ومن أهم مصادر الدهون الغير مشبعة (الجيدة) السمك فهو مصدر للبروتين والدهون الجيدين وأيضا زيت الزيتون وبعض أنواع المكسرات مثل البندق واللوز.

رابعا : المكملات الغذائية :

1- الكرياتين :

فهو ضرورى أثناء إكتساب الوزن فهو طبيعى وآمن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل.

2- الجلوتامين :

هو حمض أمينى مشتق من البروتين طبيعى وآمن أيضا يستخدم بشكل رئيسى للإستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على إبقاء مستويات النيتروجين بنسبه عاليه بالألياف العضلية.

3- مكمل الفيتامينات:

حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لأننا لا نستطيع تناول جميع أنواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد ، فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد أيضا على علاج الإجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.

4- الواى بروتين :

وهو من أجود مصادر البروتين بل وأسرعها إمتصاصا وتمثيلا ويساعد على إكمال نسبة البروتين اللازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرة ، فتناول من 30 إلى 40 جرام واى مع 70 إلى 80 جرام كربوهيدرات (يفضل من النوع البسيط) بعد التمرين ضرورى للإستشفاء العضلى بعد التمرين.

* ملحوظة :

يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 – 7 وجبات يوميا ، وذلك لأنك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 أو 4 وجبات أولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات أخرى ثانيا لن يستخدم الجسم تلك الكميات بل سيصرف جزء  منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الأمر الذى سيضعف الميتابوليزم لديك فتكسب دهنا أكثر ، لذا يجب تقسيم الوجبات إلى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 – 3 ساعات.

هناك بعض الأطعمة التى يجب الإبتعاد عنها مثل :

1- الوجبات السريعة لإحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصة من الدهون المشبعة.

2- اللحمة البيضاء أو اللحمة التى بها الدهن فهذا الدهن أيضا من الدهون المشبعة.

3- البطاطس المحمرة (المقلية بالزيت).

4- البيتزا والأيس كريم والحلويات.

5- لحم البط والأوز أيضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.

ولكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن أن تجعل يوم واحد من الأسبوع تأكل ما تشاء ولكن لاتكثر فى التناول.

وأخيرا لا نغفل تمرين الأوزان يجب أن تلعب بأوزان ثقيلة ويكون تكرارك من 4 – 8 تكرارات ، وتمرن 3 – 4 أيام بالأسبوع فهو أنسب وأفضل طريق للحصول على ضخامة عضلية.

وإليكم نظام غذائى متكامل للضخامة العضلية :

الوجبة الأولى : 3 معلقة عسل أبيض + 2 بيضة كاملة + 1بياض بيض + 2 قطعة جبنة رومى + (3ملاعق بليلة + كوب لبن) + 1رغيف.

الوجبة الثانية : علبة تونة صغيرة + 1 بطاطس مقلية + 1 رغيف + 3 تمرات.

الوجبة الثالثة : ربع فرخة أو 3 سمكة أو 3 قطعة لحم + طبق أرز كبير + خضار اليوم + فاكهه اليوم.

الوجبة الرابعة : 3 معلقة عسل أبيض + 4 بياض بيض + 1 بطاطس مقلية + كوب لبن + 1رغيف + 3 تمرات.

الوجبة الخامسة : علبة تونة صغيرة + 1 بطاطس مقلية + 1 رغيف + 3 تمرات.

الوجبة السادسة : قطعة جبنة قريش + 1 بطاطس + كوب لبن رايب.

* ملحوظة :

– القترة الزمنية بين الوجبة و الأخرى من ساعتين ونصف إلى ثلاث ساعات.

– عدم الأكل فى الوجبة الواحدة حتى الإمتلاء.

– أكل الموز على مدار اليوم بما فية من سعرات حرارية عالية ، وذلك لا يمنع من أكل الفاكهة المتنوعة.

– شرب 2 كوب ماء بين الوجبات.

– الحرص على عدم شرب المياه قبل أو بعد الأكل بنصف ساعة كاملة حتى لا يؤدى ذلك لتراكم الدهون على منطقة البطن (الكرش).