النشاط البدنى والصحة
14 يوليو

النشاط البدنى والصحة

هل ممارسة النشاط البدنى حقاً مفيدة للصحة ؟ وإذا كانت فعلاً مفيدة ، كم ينبغى على الفرد أن يمارس من مدة ومن تكرار ؟ وما هى الأنشطة المحبذة ممارستها وتلك التى ينبغى تجنبها ؟ وما هى مدة ممارسة النشاط البدنى التى تؤدى إلى خفض الوزن ؟ وهل تختلف عن تلك المدة التى ينبغى إتباعها للوقاية من هشاشة العظام ؟ وهل ينبغى ممارسة النشاط البدنى بالقرب من الشوارع المزدحمة بالسيارات أم لا ؟ هل يمكن إستعمال السونا بعد ممارسة النشاط البدنى مباشرة ؟ أسئلة كهذه وأخرى نحاول أن نجاوب عليها فى الفقرات التالية من هذه المقالة.

 

س 1: هل ممارسة النشاط البدنى أصلاً مفيدة لصحة الإنسان ؟

ج 1: بالتأكيد ، خاصة الممارسة المنتظمة للنشاط البدنى المعتدل الشدة ، حيث تؤكد العديد من توصيات المنظمات العلمية والصحية المعنية بصحة الإنسان ومنها منظمة الصحة العالمية إلى إرتباط النشاط البدنى بالصحة العضوية والنفسية للفرد ، بما فى ذلك أهميته فى خفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، والوقاية من داء السكرى ، ومكافحة السمنة ، والوقاية من هشاشة العظام ، بالإضافة إلى أهميته فى خفض القلق والكآبة ، والوقاية من سرطان القولون ، وفى وقتنا المعاصر أصبح أتباع نمط الحياة الصحى وسيلة مهمة للوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.

إن أسلوب الحياة الصحى أضحى يعتمد كثيراً على التغذية السليمة ، وممارسة النشاط  البدنى المعتدل الشدة بإنتظام ، والإبتعاد عن العادات غير الصحية مثل التدخين.

س 2: هل من وجود أى إشتراطات قبل البدء بممارسة النشاط البدنى ؟

ج 2: لا يوجد أى تحفظات على ممارسة النشاط البدنى ، خاصة المعتدل الشدة للشخص الذى لا يعانى من أى مشكلات صحية وعمره دون الأربعين ، أما الذين غير معتادين على ممارسة النشاط البدنى وأعمارهم فوق الأربعين ، أو ممن يعانون من مشاكل  صحية ، مثل أمراض القلب ، أو السكرى ، أو إرتفاع ضغط الدم فعليهم إستشارة الطبيب قبل البدء بممارسة أى نشاط بدنى معتدل أو مرتفع الشدة ، وفى كل الأحوال ، ينبغى التوقف عن ممارسة النشاط البدنى إذا شعر الشخص بألم فى الصدر أو الكتفين أو بضيق فى التنفس من جراء الممارسة وإستشارة الطبيب بعدئذ.

 

س 3: كم ينبغى على الإنسان أن يمارس النشاط البدنى من أجل الفائدة الصحية ؟

ج 3: تؤكد البحوث العلمية على أن الحد الأدنى من النشاط البدنى المرتبط بالصحة هو 150 دقيقة فى الأسبوع ، وهو ما يعادل ممارسة أنشطة بدنية كفيلة بصرف 1000  كيلو سعر حرارى فى الأسبوع على الأقل ، لذا ينبغى ممارسة النشاط البدنى بما يعادل   30 – 60 دقيقة فى اليوم ، معظم أيام الأسبوع ، ولبلوغ هذا المعدل ينبغى التدرج فى المدة وفى التكرار وفى الشدة ، حتى الوصول إلى المستوى المنشود بعد عدة أسابيع من بدء الممارسة.

س 4: ما المقصود بالنشاط البدنى المعتدل الشدة ؟

ج 4: يقصد بالنشاط البدنى المعتدل الشدة ، ذلك النشاط البدنى الذى يمكن للشخص من أن يستمر فى ممارسته لعشر دقائق أو نحو ذلك بدون الشعور بتعب شديد ، وهو ما  يوازى فى الواقع 3 – 6 أضعاف ما يصرفه الفرد من طاقة فى الراحة (أثناء الجلوس) ، ومن الأمثلة على الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة : المشى السريع ، الهرولة للبعض (لغير المبتدئين) ، السباحة ، ركوب الدراجة ، والعديد من الأنشطة الرياضية الأخرى كممارسة التنس والكرة الطائرة وكرة الريشة ، وما شابه ذلك ، ويدخل ضمن الأنشطة البدنية المعتدلة الشدة العديد من الأنشطة البدنية الحياتية ، مثل كنس المنزل وتنظيفه ، وترتيب البيت ، وغسيل السيارة ، والقيام ببعض أعمال الزراعة المنزلية ، وحمل الحاجيات أثناء التسوق ، وصعود الدرج ببطء بدلاً من المصعد ، وما شابه ذلك ، والجدير بالذكر أن نشاطاً بدنياً معتدلاً لشخص ما ، قد يكون مرتفع الشدة لآخر ، تبعاً للحالة الصحية للشخص ، ولياقته البدنية ، وعمره ، مما يجعل الشدة المعتدلة فى حقيقة الأمر أمراً نسبياً ، وتشير القاعدة العامة بأن النشاط البدنى الذى يمنعك التعب من  الإستمرار فى مزاولته لمدة عشر دقائق على الأقل هو نشاط مرتفع الشدة بالنسبة إليك.

س 5: هل جميع الأنشطة البدنية مفيدة للصحة ، أم هناك أنشطة أكثر نفعاً من أخرى ؟

ج 5: بصورة عامة ، ممارسة أى نشاط بدنى مفيد للصحة ، خاصة إذا كان ضمن حدود المدة والشدة المنشودتين ، مع الأخذ بالإعتبار الحالة الصحية للشخص ، لكن ينبغى فى الواقع معرفة الهدف من ممارسة النشاط البدنى أولاً حتى يمكن إعطاء الوصفة المناسبة من النشاط ، ففى حالة الرغبة بخفض الوزن ، يتم التركيز على مدة النشاط البدنى وتكراره بغض النظر عن الشدة ، أى زيادة حجم الطاقة الكلية المصروفة فى الأسبوع من خلال ممارسة أنشطة بدنية هوائية (أى نشاط بدنى متواصل تحصل فيه العضلات على الطاقة من الأكسجين القادم من الهواء المستنشق) تستخدم فيها معظم العضلات الكبرى من الجسم ، مثل السباحة والمشى السريع وركوب الدراجة ، لهذا فيستحسن ممارسة هذه الأنشطة أو ما شابهها لمدة تصل من 3 – 5 ساعات فى الأسبوع على الأقل ، من أجل صرف أكبر قدر من الطاقة ، أما إذا كان الغرض من الممارسة هو تنمية لياقة القلب والرئتين ، فالمطلوب ممارسة نشاط بدنى هوائى بشدة معتدلة على الأقل ولمدة نصف ساعة فى كل مرة على مدى 3 – 5 أيام فى الأسبوع ، وإذا كان الهدف هو زيادة كثافة العظام لدى الشخص ، فإن المشى الذى تتخلله فترات متقطعة من الهرولة ، أو الرياضات الأخرى التى يتم فيها إلقاء عبئاً على العضلات والعظام (مثل رفع الأثقال ونط الحبل والقفز وما شابه ذلك) هى الأنشطة المناسبة ، وليس السباحة أو ركوب الدراجة.

س 6: هل من الأفضل الممارسة المتقطعة أم المستمرة للنشاط البدنى ؟

ج 6: لا شك فى أن الممارسة المنتظمة للنشاط البدنى هى المرغوبة ، وهى التى تقود إلى إكتساب الفوائد الصحية من جراء الممارسة على المدى الطويل ، على أنه يمكن أن يتم تقسيم فترة الممارسة اليومية للنشاط البدنى إلى فترتين أو أكثر لا تقل أحداهما عن 10 دقائق ، على أن يتم الإلتزام بالحد الأدنى من مدة الممارسة فى الأسبوع وهو 150 دقيقة على الأقل ، والمعروف أن التوقف عن الممارسة لفترة تزيد عن أسبوع إلى 10 أيام يؤدى إلى فقدان معظم الفوائد الفسيولوجية الناجمة من ممارسة النشاط البدنى ، خاصة ما يتعلق بكفاءة القلب والرئتين والعضلات ، وكذلك ما يتعلق بفوائد النشاط البدنى على ضغط الدم الشريانى وعلى ضبط سكر الدم لدى المصابين بالسكرى من النوع الثانى.

س 7: ماذا عن تمرينات القوة العضلية للجسم ؟

ج 7: تؤكد البحوث العلمية الحديثة فى الواقع على أهمية تمرينات التقوية العضلية ، خاصة لكبار السن ، وفى السابق كان يحظر على كبار السن أو المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية ممارسة تمرينات رفع الأثقال ، نظراً لأنها تقود إلى إرتفاع ضغط الدم ، لكن فى الوقت الحاضر أصبحت التوصيات تحث على ممارسة تمرينات تقوية العضلات سواء بإستخدام الأثقال الحرة أو الأجهزة أو بإستخدام الحبال المطاطية أو التمرينات السويدية ، نظراً لأهميتها فى المحافظة على العضلات ووقايتها من الضعف والضمور مع تقدم السن ، لكن ينبغى الحذر عند ممارسة هذا النوع من التمرينات البدنية خاصة للمصابين بأمراض القلب أو ضغط الدم المرتفع ، وذلك بعدم رفع أثقال قصوى أو قريبة من القصوى ، مع محاولة جعل التمرين ديناميكياً (حركياً) ، وليس ثابتاً ، لذا ينصح بأن تكون المقاومات المستخدمة فى التمرينات غير عالية بحيث تسمح للفرد من تكرار رفعها من 8 – 12 مرة ، قبل شعوره بالتعب الشديد ، على أن يتم ممارسة تمرينات تقوية العضلات بمعدل من 2 – 3 مرات فى الأسبوع ، وفى كل الأحوال ، لا بد أن يكون ضغط الدم المرتفع تحت السيطرة.

س 8: الملاحظ كثرة ممارسى النشاط البدنى على أرصفة الشوارع ، هل من ضرر من جراء ذلك ؟

ج 8: فى الواقع إن أرصفة الشوارع الرئيسية المزدحمة بالسيارات تعد أسوء مكان يمكن للمرء أن يمارس فيه النشاط البدنى ، فالهواء المستنشق يحتوى العديد من الملوثات المنبعثة من عوادم السيارات ، مثل أول أكسيد الكربون ، وثانى أكسيد الكبريت ، وأكاسيد النترات ، وبالتالى فممارسة المشى على سبيل المثال بالقرب من الشوارع المزدحمة بالسيارات يزيد من كمية الملوثات التى يستنشقها الممارس ، مما يضر بصحته ، خاصة لدى اللذين يعانون أصلاً من مشاكل قلبية أو تنفسية ، أو حتى النساء الحوامل ، والمعروف أن غاز أول أكسيد الكربون المنبعث عادة من عوادم السيارات (أو من دخان السجائر) له قابلية شديدة للإتحاد بالدم تزيد بأكثر من 200 مرة على قدرة الأكسجين على الإتحاد بالدم ، ويعتقد بأن الشخص الذى يمارس نشاطاً بدنياً معتدل الشدة لمدة 30 دقيقة بالقرب من الشوارع المزدحمة بالسيارات يتعرض لكميات من أول أكسيد الكربون تعادل تدخين نصف علبة سجاير.

س 9: هل من حاجة لشرب السوائل عند ممارسة النشاط البدنى ؟

ج 9: عند ممارسة النشاط البدنى فى الجو الحار ، أو عند الممارسة لفترة طويلة أو عند شدة مرتفعة حتى فى الجو المعتدل ، فإن الجسم يفقد كمية من السوائل عن طريق العرق ، وبالتالى لا بد من تعويض تلك السوائل فى الحال ، وعموماً ينصح بعدم البدء بالممارسة أصلاً وسوائل الجسم منخفضة ، وتشير التعليمات فى هذا الصدد إلى ضرورة بدء الممارسة والجسم مرتوى ، مع شرب كميات قليلة من السوائل (فى حدود 100 مللى لتر) بين فترة وأخرى أثناء الممارسة ، ثم شرب كميات إضافية بعد الإنتهاء من الممارسة مباشرة ، ويعد الماء من أفضل السوائل لمجابهة إرتفاع درجة حرارة الجسم أثناء ممارسة النشاط البدنى فى الجو الحار ، لكن يمكن شرب أى نوع آخر من السوائل شريطة أن لا يحتوى على تركيز عال من السكر أو الأملاح ، لأن ذلك يبطئ من سرعة تفريغه من المعدة إلى الأمعاء ، والمعروف أن الامتصاص يحدث فى مجمله فى الأمعاء الدقيقة.

س 10: هل ينبغى على الممارس لبس حذاء رياضى أثناء ممارسة المشى ؟

ج 10: من الضرورى لبس حذاء مناسب ومريح أثناء ممارسة المشى ، وينبغى إختيار الحذاء الذى يحتوى على لبادات (حشوات) داخلية تساعد على إمتصاص الإصطدام بالأرض ، خاصة لمن يعانون من مشاكل فى المفاصل أو فى القدمين ، أو ممن يعانون من البدانة ، كما ينبغى أن يكون الحذاء مناسب جداً لقدم الشخص ، وليس واسعاً أو ضيقاً ، مع أهمية إرتداء الجوارب القطنية التى تمتص العرق.

س 11: هل يمكن الدخول إلى غرفة السونا بعد ممارسة النشاط البدنى مباشرة ؟

ج 11: لا ينصح بدخول السونا بعد ممارسة النشاط البدنى مباشرة ، ويعود سبب هذا المنع إلى عاملين أولهما أن الأوعية الدموية (وخاصة فى الجزء الأسفل من الجسم)  تكون متسعة من جراء زيادة جريان الدم فيها أثناء الممارسة ، وبالتالى فإن السونا ستقود إلى زيادة توسع الأوعية الدموية الأمر الذى يخفض من ضغط الدم مما قد يؤدى إلى نقص جريانه إلى الدماغ ، ومن ثم الشعور بالدوخة ، أما السبب الثانى فهو أن السونا سوف تزيد من فقدان السوائل فى الجسم الذى قد فقد أصلاً بعض السوائل من جراء الممارسة ، وهذا شى غير مرغوب ، لذا إذا كان ولا بد من دخول السونا ، فلا بد من الإنتظار فترة كافية بعد الممارسة وتعويض السوائل المفقودة من جراء الممارسة قبل الدخول إلى السونا ، وللمعلومية فإن السونا لا تؤدى إلى فقدان سعرات حرارية محسوسة ، وبالتالى لا تقود إلى خفض شحوم الجسم ، بل أن الوزن المفقود بعد دخول غرفة السونا هو ماء عن طريق العرق المفقود.

س 12: هل تؤثر أدوية إرتفاع ضغط الدم على قدرة الشخص على ممارسة النشاط البدنى ؟

ج 12: نعم ، بعض الأدوية التى توصف للمصابين بإرتفاع ضغط الدم تؤثر على قدرة الشخص على أداء النشاط البدنى ، فعلى سبيل المثال أدوية مثبطات بيتا ، التى يستعملها العديد من المصابين بأمراض القلب ، تؤدى إلى إنخفاض ضربات القلب لدى الشخص سواء فى الراحة أو فى المجهود البدنى دون الأقصى أو المجهود الأقصى ، كما أن الأدوية المدرة للبول تساعد على فقدان السوائل من الجسم ، وقد تؤدى على المدى الطويل إلى فقدان بعض الأملاح المهمة من الجسم ، لذا ينبغى دائماً التحدث مع طبيبك قبل ممارسة النشاط البدنى.

س 13: ما حاجة الشخص إلى النشاط البدنى إذا كان ضغط الدم لديه تحت السيطرة بفعل الأدوية ؟

ج 13: أولاً يعد النشاط البدنى مفيد جداً فى الوقاية من حدوث إرتفاع فى الضغط ، كما أن النشاط البدنى المنتظم مفيد جدا فى السيطرة على إرتفاع ضغط الدم ، فممارسة النشاط البدنى قد تقود إلى خفض الجرعة التى يتناولها الشخص من الأدوية ، أو الإستغناء عنها ، خاصة إذا تزامن ذلك مع إنخفاض وزن الجسم.

س 14: كيف يؤدى النشاط البدنى إلى خفض ضغط الدم ؟

ج 14: يحدث ذلك نتيجة لتزامن عدة عوامل ، منها عوامل هرمونية (خفض هرمون يسمى نورإبينيفرين) وأخرى مرتبطة بتأثير النشاط البدنى على الأوعية الدموية ذاتها (توسع الأغشية المبطنة للأوعية الدموية ، الأمر الذى يؤدى إلى إنخفاض المقاومة المحيطية ، أى إنخفاض مقاومة جريان الدم فى الأوعية الدموية فى أطراف الجسم وفى محيطه) ، بالإضافة إلى إنخفاض الوزن ، كل ذلك يجعل للنشاط البدنى دوراً مهماً فى خفض ضغط الدم المرتفع.

س 15: هل يمكن للطفل المصاب بداء السكرى من النوع الأول أن يشارك فى الفرق الرياضية ؟

ج 15: إن أهم المشكلات التى تصاحب الطفل الرياضى المصاب بداء السكرى من نوع 1 هو إنخفاض مستوى السكر فى الدم ، لذا ينبغى تناول الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية (النشويات والسكريات)  من 1 – 3 ساعات قبل المشاركة فى نشاط بدنى يستمر لفترة طويلة ، مع شرب عصير أو شراب محلى كل 30 دقيقة أثناء النشاط ، كما ينبغى للطفل أن يعرف أعراض إنخفاض مستوى السكر فى الدم ، ويحاول أن يتناول أى مادة سكرية (قطعة حلوى أو فاكهة أو عصير) بمجرد الشعور بتلك الأعراض.

س 16: هل إستخدام أجهزة التنبيه الكهربائى ، التى تبث دعايتها فى التلفزيون ، يؤدي إلى إزالة الشحوم من الجسم ؟

ج 16: غير صحيح تماماً ، فالتنبيه الكهربائى لا يقود إلى صرف طاقة كبيرة على الإطلاق ، حيث لا يتجاوز ما يتم صرفه من طاقة أثناء جلسة من التنبيه الكهربائى عما يصرف من طاقة أثناء تركيب الجهاز وخلعه من على الجسم ، على أن مصنعى الجهاز يتصرفون بذكاء ، حيث يضعون ضمن التعليمات المرفقة بالجهاز فقرات توصى بإتباع برنامج نشاط بدنى ، بالإضافة إلى جلسات التنبيه الكهربائى ، من أجل فقدان مزيدا من الشحوم ، وفى هذه الحالة فإن فقدان الشحوم سيكون فى الواقع من جراء ممارسة النشاط البدنى وليس بفعل جلسات التنبيه الكهربائى ، لكن المستخدم قد لا يدرك ذلك.

س 17: هل إستخدام أجهزة تمارين البطن يعد أفضل من عدم استخدامها ؟

ج 17: ليس صحيح ، فنتائج دراسة حديثة تشير إلى أنه لا فرق فى الفوائد بين إستخدام أجهزة تمارين البطن وأداء تمارين البطن بدون أجهزة ، كتمرين الجلوس النصفى من وضع الرقود والركبتين منثنيتين (تقوس الظهر من وضع الرقود والركبتين منثنيتين) ، على أنه لا بد من الإشارة إلى أن إستخدام هذا النوع من الأجهزة قد يعطى بعض الأشخاص دافعية للإستمرار على ممارسة هذه التمرينات.

س 18: هل يمكن فعلاً تخسيس منطقة محددة من الجسم من خلال تمرينات معينة ؟

ج 18: غير صحيح ، فإنخفاض كمية الشحوم فى الجسم يخضع لعملية توازن الطاقة المصروفة من خلال النشاط مع الطاقة المكتسبة من خلال الطعام ، وبالتالى فإن أكبر منطقة شحوم فى الجسم سوف تفقد شحومها بصورة أعلى من غيرها إذا مارس الشخص نشاطاً بدنياً هوائياً (تحملياً) ، غير أن ممارسة تمرينات محددة لأجزاء من الجسم تقود إلى تقوية العضلات فى ذلك الجزء من الجسم وتشدها ، كما لا ينبغى أن ننسى دور العوامل الوراثية فى تكون الشحوم فى مناطق معينة من الجسم ، فبعض الأشخاص يزداد لديهم تكون الشحوم فى الأرداف، وآخرين حول البطن ، أو فى الفخذين. 

س 19: هل تعد الشحوم أخف وزناً من العضلات ؟

ج 19: غير صحيح ، فواحد جرام من الشحوم يزن الشىء نفسه الذى يزنه واحد جرام من العضلات ، لكن كثافة الشحوم تعد أقل من كثافة العضلات ، كما أن العضلات نسبة لكتلتها تحتوى على كمية من الماء أكبر مما تحتويه الشحوم , وعلى ذلك فإن كيلوجرام واحد من العضلات أو الشحوم سوف يزنان نفس الوزن ، لكن الشحوم ستشغل حجماً أكبر مما تشغله العضلات ، وبالتالى ستكون كثافتها أقل من العضلات.

س 20: هل إستخدام السير المتحرك أفضل أم إستخدام دراجة الجهد الثابتة ؟

ج 20: جهاز السير المتحرك (المسمى باللغة الانجليزية التردميل) يحاكى رياضة المشى أو الهرولة أو الجرى (تبعاً للسرعة التى يستخدمها الشخص عند تشغيل الجهاز) ، وكما نعرف فإن هذه الأنواع من الأنشطة البدنية تعد أنشطة هوائية ، وهى أنشطة  مفيدة لتنمية كفاءة القلب والرئتين ، ومفيدة جداً إذا مورست بمدة كافية فى خفض الوزن والوقاية من السمنة ، كما أن المشى والهرولة أنشطة طبيعية يمارسها الناس فى حياتهم العادية ، من مميزات السير المتحرك أيضاً أنه يمكن زيادة صعوبة المشى من خلال رفع ميلان السير قليلاً ، مما يساعد فى صرف طاقة إضافية أثناء الممارسة ، على أن السير المتحرك الكهربائى يتطلب الحذر عند إستخدامه من قبل الشخص حتى لا يحدث مكروه له ، كالسقوط من عليه ، لذا ينبغى أن يكون بعيداً عن متناول الأطفال ، أو كبار السن الذين يعانون من مشكلات فى ضبط إتزان الجسم.

أما دراجة الجهد فهى أكثر أماناً من السير المتحرك ، وهى تحاكى رياضة ركوب الدراجة الهوائية ، ويمكن ضبط مقاومة دوران العجل تبعاً لرغبة الشخص وقدرته ، ويعد إستخدام الدراجة المنزلية مفيد لكفاءة القلب والرئتين ، ويساعد كثيراً فى صرف الطاقة لمن يرغب فى تخفيف الوزن ، كما أن إستخدام الدراجة مفيد لتقوية عضلات الرجلين ، خاصة لمن يشتكى من ضعف فى أربطة الركبة ، إلا أن حجم العضلات المستخدم أثناء الدراجة يعد أقل مما هو فى حالة إستخدام السير المتحرك ، كما أن البعض قد يشتكى من إجهاد عضلات رجليه كثيراً عند إستخدام الدراجة قبل أن يتم إجهاد جهاز القلب والرئتين لديه ، نقطة أخيرة ، على الرغم من الفوائد الكثيرة لإستخدام الدراجة المنزلية بما فى ذلك عنصر الأمان ، إلا أن فائدتها محدودة فى زيادة كثافة العظام لمن لديهم نقص فى كثافة عظامهم أو من المصابين بهشاشة العظام.

Leave a comment