اكسر بعض القواعد لزيادة المكتسب العضلى

كسر بعض القواعد التدريبية يمكنه تعزيز نمو العضلات، التغذية السليمة وطرق الإستشفاء هى مفتاح الحفاظ على صحتك والحماس للتدريب، تطبيق هذه القواعد فى برنامج متوازن يمكنه تحقيق أقصى قدر من النمو العضلى بشكل كامل.

القاعدة الأولى: تمرن فقط بالأوزان الحره

التدريب بدون أجهزه، هى الكلمة الأكثر إنتشارا فى الآونة الأخيرة التى يتم تخويف لاعبى كمال الأجسام منها، فينصح الكثير بتجنب الآلات والأجهزة مدعين بذلك أنها تعمل على الحد الأدنى من العضله، وأن الأوزان الحرة فقط هى ما تجعل عضلاتك أضخم وأقوى.

كسر القاعدة

يجب عليك دمج النوعين من الأدوات التدريبية، الأوزان الحرة مع الآلات فى برنامجك التدريبى حتى تحصل على أكبر فائدة لعضلاتك، فبالرغم من فوائد الأوزان الحرة فى منحك القوة والضخامة لعضلاتك، فأيضا الآلات تعمل على عزل العضلة المتمرنة عن العضلات الأخرى والتركيز عليها دون عمل عضلات أخرى مساعدة معها، كما تعمل على بناء زوايا مختلفة للعضلات، وتضمن لك تقوية العضلات الضعيفة فى جسمك، مما يؤدى إلى الوصول بالعضلة للضخامة والشكل الجمالى المطلوب، ومن هنا تكمن الفائدة من إستخدام الآلات فى تريب عضلاتك.

القاعدة الثانية: إجعل دائما تكراراتك من 8-12 تكرار

التكرارات من 8-12 تعطى كروشتة لكل لاعبى كمال الأجسام، دون النظر إلى مبدأ الفروق الفردية أو إلى متطلبات كل لاعب وأهدافة، وبالطبع هذة القاعدة تكون مفيدة وصحيحة لنمو العضلات، ولكن المواظبة الدائمة على هذة الطريقة تحد من نمو عضلاتك على المدى الطويل.

كسر القاعدة

يجب عليك التغيير دائما فى عدد التكرارات فى برنامجك التدريبى، لتكثيف الضغط التدريبى على عضلاتك ومنحها الحجم والقوة، فأداء 5-7 تكرارات فى المجموعة يعمل دائما على زيادة القوة العضلية، ومع ذلك فإنه يعمل أيضا على زيادة حجم العضلات، جرب تغيير برنامجك التدريبى وإجعله 5 مجموعات فى كل مجموعة 5 تكرارات بأوزان كبيرة، فإنه نظام مجرب من كل أبطال كمال الأجسام، وسوف يمنحك المزيد من القوة والحجم.

القاعدة الثالثة: إبتعد عن جهاز البار الثابت (سميث)

كما ذكرنا فى القاعده الأولى فبالمثل فإن الجميع يبعد عن الآلات خوفا من عدم تحقيق القوة والحجم، مما يدفعهم دائما لتدريب عضلاتهم بالبار الحر وعدم اللجوء إلى بار سميث.

كسر القاعدة

يجب عليك دمج آلة سميث فى برنامجك التدريبى، حتى تحصل على إجهاد تام للعضلات الرئيسية الخاصة بك والتركيز عليها، التمرن بتكرارات كبيرة لعضلة الصدرمثلا أو إستخدام نظام الدروب سيت يفيد فى إرهاق العضلة بشكل كافى لزيادة حجمها، فكون بار سميث ثابت ومداه الحركى محدود فقط من أعلى إلى أسفل، فهذا يجعله أكثر تركيزا على عضلاتك وأكثر إتزانا فى الحركة، وبالتالى فإنه خيار ممتاز لزياده الحجم العضلى والقوة.

القاعدة الرابعة: لا تتدرب حتى الإنهيار

التدريب حتى الإنهيار صعب على الجسم وخاصة الجهاز العصبى، ينبغى على الرياضيين الذين يحتاجون إلى التركيز على الممارسات الرياضة والمسابقات إتباع هذه القاعدة حتى يكونوا بحال جيد.

كسر القاعدة

إضافة واحد أو إثنين من المجموعات حتى الوصول إلى الإنهيار يؤثر على العديد من الألياف العضلية ويجهدها أكثر، استخدم تقنية الدروب سيت أو التدريب السلبى فى نهاية تمرينك، فهذا يودى إلى زياده ضخ الدم فى عضلاتك وبالتالى زياده فى الكتلة العضلية.

القاعدة الخامسة: لا تدرب مجموعة العضلات نفسها فى غضون فترة 48 ساعة

هذه القاعدة تنطبق بالتأكيد إذا كان التدريب ذات كثافه عالية بما فيه الكفاية للحصول على إجهاد كافى للعضلات، ومع ذلك هناك بعض الحالات التى لا تنطبق عليها هذه القاعدة، مثال على ذلك، فكر بلاعبى الجمباز وعمال المواقع… فلاعب الجمباز يمرن عضلاته كل يوم بإستخدام وزن جسمه لمدة سنوات طويله وكذلك عمال المواقع فإنهم يحملون أوزان كثيره لفترات طويله كل يوم، فلا نسمع عن لاعب الجمباز أو العامل يقول أنه بحاجه لـ 48 ساعه حتى يشفى ومن ثم البدء فى العمل من جديد.

كسر القاعدة

كل يوم ابدء بتمرين منخفض الكثافه للعضله الضعيفة، تمارين الكثافة المنخفضة اليومية تؤدى إلى مكاسب هائلة فى الحجم والقوه، تم تصميم هذا البرنامج بواسطه بعض الباحثين فى كمال الأجسام، وفى هذا البرنامج يكون التمرين بوزن الجسم مثل (الضغط والعقله والمتوازى..) والتمرين المركز على جانب من العضلة، مثل (تمرين الباى بإرتكاز وتمرين التراى بالكابل وتمرين الرفرفه الجانبى للأكتاف..) وهذة التمارين يمكن ممارستهم يومياً، ويتم التطور فيهم بإضافة تكرار كل يوم عن اليوم السابق، مثال على ذلك قبل البدء فى تمرينك المعتاد وبفرض أن عضلة الأكتاف لديك ضعيفه، استخدم وزن مناسب وابدء بتمرين الرفرفه الجانبى لـ 10 تكرارات فقط، وفى اليوم الثانى اجعلهم 11 وهكذا.. وذلك لمدة 4 أسابيع ولاحظ الإختلاف.