العضلات الثانوية والعضلات المُثبتة – Secondary & Stabilizing Muscles

عند القيام بتمرين يكون كل تركيزنا على العضلات الرئيسية المُستهدفة من التمرين أو ال Target Muscles في حين أن هناك عضلات أخرى تُساهم بشكل كبير في الحركة و لا تلقى الاهتمام الكامل أثناء القيام بالتمارين و هي العضلات الثانوية أو المؤازرة و العضلات المُثبتة.
لفهم الموضوع بشكل كامل، يجب أن نبدأ بفهم الأدوار المختلفة للعضلات الهيكلية أثناء الحركة.

تصنيف العضلات على حسب الحركة

يمكن تصنيف العضلات حسب الحركات التي تقوم بها إلى أربع أنواع:

1. العضلات الناهضة Agonists

العضلة الناهضة هي التي توفر القوة الرئيسية للحركة. على سبيل المثال، عند ثني الكوع فإن عضلة الباي سيبس Biceps Muscle هي التي تلعب دور العضلة الناهضة.

2. العضلات المضادة للعضلات الناهضة Antagonists

في المثال السابق، تكون عضلات الباي سيبس هي الناهضة بينما تكون عضلة التراي سيبس Triceps Muscle هي المضادة. في الوقت الذي تنقبض فيه العضلات الناهضة، تكون العضلات المضادة في حالة استرخاء.

3. العضلات الثانوية أو العضلات المؤازرة Synergistic or Secondary muscles

العضلات المؤازرة هي التي تُثبت المفصل الذي يدور حوله الحركة و بالتالي تؤازر العضلة الناهضة أثناء القيام بالحركة. في المثال السابق، تكون العضلة العضدية و العضلة العضدية العضدية brachioradialis and brachialis هما العضلات الثانوية.

4. العضلات المُثبتة Stabilizing Muscles or Fixators

هذه العضلات هي المسئولة عن تثبيت منشأ العضلة الناهضة و المفصل الذي يدور حوله هذا المنشأ. في المثال السابق تكون عضلات الكفة المدورة Rotator Cuff Muscles هي المسئولة عن لعب دور العضلات المُثبتة.

الآن لننتقل إلى شرح مُفصل للعضلات المؤازرة و العضلات المُثبتة.

أولاً العضلات الثانوية أو المؤازرة

كل عضلات الجسم يمكن أن تعمل كعضلات مؤازرة اعتماداً على نوع التمرين و العضلات المستهدفة من التمرين. العضلات المؤازرة لا تساهم بشكل مباشر في الحركة ولكنها ضرورية لحفظ توازن الجسم أثناء قيام العضلات الاساسية بالتمارين.
على سبيل المثال، أثناء القيام بتمارين البنش فإن العضلة الدالية Deltoid تلعب دور العضلات المؤازرة في حين أن العضلة الصدرية الكبرى Pectoralis Major و عضلة التراي سيبس Triceps يلعبان دور العضلات الناهضة.
مثال آخر، عند القيام بتمارين ال Pull Up نجد أن العضلات الناهضة هي latissimus dorsi and teres major بينما العضلة المؤازرة هي التراي سيبس.
و بالتالي فإن كل العضلات يمكن أن تلعب دور العضلات المؤازرة باختلاف التمارين.

ما هي أهمية العضلات الثانوية أو المؤازرة؟

هناك أربع فوائد رئيسية للعضلات المؤازرة.

1. تجنب الاصابة

أثناء القيام بالتمارين المختلفة فإن الأربع أنواع من العضلات يعملون في تناغم شديد لتنفيذ التمرين بكفاءة. على سبيل المثال، عند القيام بتمرين ال  Barbell Back Squat فإن عضلات ال quadriceps, hamstrings and gluteus maximus يقومون بمعظم العمل لرفع الوزن و تنفيذ التمرين في حين أن عضلة ال gluteus medius تعمل على حفظ توازن الحوض و الأرداف وبالتالي تلعب دور العضلة المؤازرة التي لولاها لأختل التوازن وبالتالي تزيد نسبة خطر التعرض للإصابة.أيضاً كلما كانت العضلات المثبتة أو المؤازرة أقوى، كلما قل الإجهاد الذي يمكن أن يصيب المفاصل والأربطة. الدراسات تُشير إلى أن الإحماء قبل مباريات كرة القدم على سبيل المثال يُنشط العضلات الثانوية ويحمي من الإصابة بنسبة تصل إلى الثلث.

2. زيادة قوة التمارين

العضلات المؤازرة القوية تُزيد من قدرة العضلات على زيادة الأحمال أثناء التمارين. أحياناً تكون العضلات المستهدفة من التمرين ليست على نفس القدر من الأهمية مثل العضلات المؤازرة. على سبيل المثال، معظم تمارين الظهر تحتاج إلى جذع قوي لكي تتمكن من استهداف عضلات الظهر بشكل أفضل. إذا كانت العضلات المثبتة ضعيفة، سيكون من الصعب زيادة الحمل على العضلات.

3. إدماج كامل الجسد في التمارين

أي تمرين رياضي لا يشمل فقط العضلات المستهدفة وإنما الجسم بأكمله. كلما كانت العضلات المؤازرة قوية، كلما زاد تأثير التمارين على باقي أجزاء الجسم. تقوية العضلات المثبتة ضروري للحصول على الشكل المثالي الذي تريده من وراء ممارسة التمارين وزيادة الأحمال.

4. تحسين التوازن والتنسيق

كلما زادت قوة العضلات الثانوية كلما زاد التنسيق بين العضلات و تَحَسن التوازن بين أجزاء الجسم المختلفة. على سبيل المثال، عند القيام بتمرين على جانب واحد من الجسم فأنت تريد باقي جسمك أن يكون أكثر ثباتاً وتوازناً. العديد من الدراسات أُجريت لتوضيح دور تقوية العضلات الثانوية في تحسين التوازن والتنسيق بين أجزاء الجسم. (1, 2, 3, 4, 5, 6)

كيف تقوم بتقوية العضلات المؤازرة؟

هناك ثلاث طرق يمكنك من خلالهم تقوية العضلات المؤازرة.

1. الأوزان الحرة

يُعد التمرين باستخدام الأوزان الحرة أحد الطرق الرئيسية لتقوية العضلات المؤازرة. على عكس الآلات فإن الأوزان الحرة تتطلب مراعاة الوزن المُستخدم ونطاق حركته. الأوزان الحرة تمكنك من نقل الحمل من مكان لأخر سواء للأمام أو الخلف أو الجنب ما لم تقم بتثبيته والتحكم فيه.
معظم المتدربين يغفلون عن هذه حقيقة أنهم ليسوا أقوياء في بعض التمارين. على سبيل المثال، تجد أن المتدرب يستطيع القيام بتمارين الضغط ولكنه لا يتحمل القيام بتمارين ال Squats بسبب ضعف العضلات المؤازرة وعدم تدريبها على الانتقال من تمرين لآخر بكفاءة.
نقطة أخرى وهي أنك يجب أن تستعمل الدمبل مثلما تستعمل رفع الأثقال. الدمبل يعتمد على استقرارك على كل طرف على حدة وبالتالي هو مناسب للغاية لتصحيح أي اختلالات في التوازن وتناسق الجسم.
إحدى الدراسات أيضاً أثبتت أن إستعمال الأوزان الحرة مفيد لقوة عضلات الرجل والترايسيبس والتوازن عند مقارنتها باستعمال الآلات. الدراسة أشارت إلى أن الآلات التدريبية لا غنى عنها ولكن استعمال الأوزان الحرة أيضاً ضروري.
و بالتالي، إذا كنت تريد أن تبني جسماً رياضياً متناسقاً فعليك أن تستعمل الأوزان الحرة مثلما تستعمل الآلات.

2. التمارين أحادية الجانب

التمارين أحادية الجانب فعالة في تقوية عضلات التوازن. تعتمد هذه التمارين على طرف واحد سواء العلوي أو السفلي للقيام بالتمرين. كما أنه يمكن دمج التمارين باستعمال الأوزان الحرة مع التمارين أحادية الجانب.
معظم الرياضيين يدمجون التمارين أحادية الجانب ضمن روتينهم لتقوية والحفاظ على توازنهم والتناسق بين الأجزاء المختلفة من الجسم.
إحدى الدراسات تمت للمقارنة بين القيام بتمارين ال Squats باستعمال الرجلين وباستعمال قدم واحدة وجدت أن القيام بالتمرين باستعمال قدم واحدة أفيد للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر خاصة المرتبطة بإصابة الرباط الصليبي. الدراسة أشارت أن إجراء التمرين على جانب واحد يقلل الحمل على العمود الفقري ولكن له نفس التأثير على عضلات الوركين والبطن وأوتار الركبة.

3. تمارين التوازن

تمارين التوازن هي وسيلة فعالة لدفع العضلات المؤازرة للعمل بصورة أكبر. إحدى المراجعات العلمية التي قيمت 2395 بحث علمي حول تمارين التوازن أشارت إلى أن دمج هذه التمارين أصبح روتين بالنسبة للرياضيين. تمارين التوازن تُحسن من جودة الحياة نفسها لأنها تُزيد من قدرتنا على التحكم في وضع الجسم وتوازنه مع كل حركة مهما كانت بسيطة. رغم ذلك، لا يوجد تمارين معينة يمكن القيام بها لتحسين التوازن و تقوية العضلات المؤازرة بشكل عام. كل رياضة يجب أن يكون لها تمارين التوازن الخاصة بها.

ثانياً العضلات المُثبتة

ما هي أهمية العضلات المُثبتة؟

العضلات المُثبتة مسئولة عن تثبيت العضلات الناهضة ومضاداتها والعضلات الثانوية، بمعنى آخر، مسئولة عن تثبيت باقي عضلات الجسم. هناك العديد من الأمثلة للعضلات المُثبتة مثل عضلات الكفة المدورة التي ذكرناها من قبل.
استقرار منشأ العضلة والمفصل الذي تدور حوله الحركة يعتمد على العضلات المُثبتة بشكل أساسي لتتمكن العضلة من تنفيذ التمرين أو أي حركة في العموم بشكل فعال وبأقل ضرر. على سبيل المثال، أثناء القيام بتمرين ال bicep curl تجد أن عضلات الكفة المدورة تحمي مفصل الكتف من التمزق و الإصابات وتساعد في القيام بالتمرين بالصورة الصحيحة.

العضلات المُثبتة أيضاً تعمل على إزالة أي حركة غير مرغوب فيها قد تحدث حول مفصل الحركة ومنشأ العضلة. بمعنى آخر، عند القيام بالتمارين قد يحدث أن تُخطئ و تقوم بحركة غير متوقعة ، عندها تقوم العضلات المُثبتة بتخفيف وإزالة تأثير هذه الحركة حتى تُجنبك الإصابة.
أهمية أخرى للعضلات المُثبتة هي القيام بالحركات اليومية. هناك عضلات تُسمى بالعضلات متعددة المفاصل و هي التي ترتبط بأكثر من عظمة عن طريق الأربطة. العديد من الحركات اليومية تتطلب تحريك أكثر من عظمة في نفس الوقت و هو ما قد يكون مستحيلاً بدون العضلات المُثبتة.
أحد الدراسات أوضحت أن العضلات المُثبتة تشارك في حوالي 75% من الحركات اليومية.
من الصعب القيام بتمارين مخصصة للعضلات المُثبتة ولكن في العموم فإنها تستفيد من كافة التمارين التي تقوم بها وتساهم في حركتها.

كتب بواسطة : محمد قاعود