Tag: استعراض فتنس موديل

  ازاى تعمل جسم موديلز  محتويات الموضوع1)بعض التعريفات وتصحيح بعض المفاهيم2)نظام التغذية وكيفية اعداده3)نظام التدريب4)المكملات الاساسية1)بعض التعريفات ةتصحيح بعض المفاهيمنسبة الدهون او bodyfats : هى نسبة وزن الدهون من وزنى الكلىبفرض ان وزنى 100 كجم ونسبة الدهون عندى 20% يبقه وزن الدهون 20 كجم ووزن باقى الجسم من ماء واعضاء وعضلات وعظم 80 كجمكتلة الجسم بدون دهون او lean body masS: من المثال السابق قلنا 80 كجممعنى واحد منشف او مصفى :ان نسبة الدهون عنده 5% التمارين الهواءية او aerobics : هى تمارين اثناء ممارستها يصل للجسم كمية جيدة من الاكسجين مما يساعد على حرق الدهونلان كلنا عارفين ان الدهون هيدروكاربون يعنى تحترق والاكسجين عامل مساعد للاحتراقالتمارين اللاهواءية anarobics : هى تمارين اثناء القيام بها لايصل الى الجسم كمية كافية من الاكسجين مما يعنى فقد فى الكتلة العضلية لان حرق الدهون هيكون اصعب من العضلات   خرافة رقم 1: العب وزن خفيف وتكرار كتير تنشف وتصفىتصحيح خرافة رقم1:التكرارات الكتير بتبقى تمرينة anarobic يعنى كل ما هتطول فى مدتها تؤدى الى فقد كتلة العضلية الافضل لعب ال aerobicsخرافة رقم 2 :انا هلعب بطن وتويست كل يوم علشان اخسس الوسطتصحيح خرافة رقم 2 :مستحيل تخسس منطقة واحدة بدون عملية جراحية وانما الدايت المناسب ونظام التدريب المناسبخرافة رقم 3 : البس كيس علشان اعرق ولما هعرق هخس وانزل دهونتصحيح خرافة رقم 3 : العرق لا يعنى فقد للدهون وانما تفسير ظاهرة التعرق هو الاتىان جسمك بيبقى فى حالة اتزان بدنى homeostasis يعنى بيبقه فى حالة شبه ثابتة بلنسبة للوسط المحيط لو ارتفعت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت المخ بيبتدى يبعت اشرات لافراز عرق لخفض درجة حرارة جسمكواذا انخفضت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت بيترعش جسمك وينتج عن الارتعاش حرارة ترفع درجة حرارة جسمكخرافة رقم 4 : اوعه تشرب ماء كتير لحسن يتحبس فى جسمك ويبقه شكلك وحشتصحيح خرافة رقم 4: الماء عنصر اساسى للحياه وبيساعد على التخسيس وينصح بالا تقل كمية الماء عن 8 اكواب يوميا وسبب احتباس الماء عند بعد الناس هو الزيادة فى عنصر الصوديوم لذلك ينصح بالتقيل من الملح والمخللاتخرافة رقم 5: امينو 2222 رئع لتقسيم الجسم وابراز العضلاتتصحيح خرافة رقم 5: 2222 هو مكمل غذاءى القرص به 2222 مللى جرام بروتين يعنى 2.222 جرام بروتين ماخوذ من كذا مصدر بحيث يحتوى على جميع الاحماض الامينية الاساسية والغير اساسية ومتفرعة السلسةيعنى بيساعد على زيادة الكتلة العضلية وعمره ما هيحرقلك دهون لكن الميزة فيه انه منخفض السعرات يعنى مش بيعمل دهون ولكن الواى افضل منه من حيث السعر والاداءخرافة رقم 6 : الكارياتين بيساعد على حرق الدهونتصحيح خرافة رقم 6 : الكرياتين يهدف الى زيادة انتاج مركبات ATP وهى المسؤلة عن نقل الطاقة مما يساعد على عدم الشعور بالتعب بسرعة ومش يحرق دهون ويعطينى طاقةكما ان له دور فى زيادة الكتلة العضلية عن طريق تخزين ماء بشكل افضل فى الخلية العضليةخرافة رقم 7 : انا هاخد ليبو 6 وهخس من غير تعبتصحيح خرافة رقم 7 : يا سلام اصلا حرق الدهون بيبتدى عند الوصول الى heart rate معين وظيفة حارق الدهون انه بيوصلق للنقطة دى فى وقت اقل ومجهود اقل لكن لازم دايت مناسب وتدريب مناسبخرافة رقم 8 : انت لو بتلعب كمال اجسام ونويت تصفى لازم منشطاتتصحيح خرافة رقم 8:هو فعلا لو عاوز تبقى ضخم زى اللعيبة لازم منشطاتاما لو ناوى تصفى زيهم فانت مش محتاج منشطاتبس ما تخفش بما ان الموضوع اصلا معمول للناس الى مش عاوزه ضخامه بس عاوزه تصفى اطمن انت مش هتبقه ضخم من غير منشطاتخرافة رقم 9 :انا عاوز اصفى يبقه اقلل الاكل على الاخرتصحيح خرافة رقم 9 : الدايت منخفض السعرات فاشل بيحقق نتايج فى اول كام اسبوع بس لكن بعد كدة ولان زى ما قلنا الجسم فى حالة اتزان بدنى بيبتدى جسمك ياقلم نفسه على عدد السعرات ده وبيسد العجز من العضلات فتلاقى نفسك بتخس عضلات والكارثة كمان انه السعرات القليلة اللى جاية من الدايت الفاشل جزء منها بيتخزن على هيءة دهون يعنى هتلاقى نفسك رفيع ومليس وجسمك كله خطوط بيضة ولا مؤخذة طرى زى البنات الحل جى فى الطريقخرافة رقم 10 : انا هلعب بطن كل يوم وعلى الريق علشان تقسمتصحيح خرافة رقم 10 :لعب البطن كل يوم مضر لان البطن زى اى عضلة بتحتاج استشفاء لا ينصح بالعب اكتر من مرتين فى الاسبوع وغلط على الريق لانك بتستنفذ مخزون الجليكوجين اثناء النوم ولما تصحه تلعب بطن ده بيهدد حرق العضلات  2)نظام التغذية وكيفية اعدادهنظام التغذية هيكون معدل الحرق اليومى ليك مطروح منه lean body massبتاعتك محولة الى باوند ومضروبة فى اتنين يعنى هيحوى الاتىا) تعيين سعرات برنامج التغذيةب)sample menu قايمة للاكلج)neutration facts لبعض الاطعمةا) تعيين سعرات برنامج التغذيةStep 1وزنك (كجم)x الرقم 24=Step 2 فى الخطوة دى انت هتضرب ناتجج step1 فى الرقم الى بيشير الى نسبة دهونك10%الى 14% ياخد 114% الى 20% ياخد0.9520% الى 28% ياخد 0.928%الى 38% ياخد 0.85مثالواحد وزنه200 باوند يعنى 90.9 كجم ونسبة الدهون عنده 15% يبقى90.9مضروب فى 24 مضروب فى 0.95 من جدول نسبة الدهون= 2073Step 3 هنضرب 2073 فى معامل النشاطوده بيتوقف على نشاطك لو قاعد عاطل او بتعمل اعمال مكتبية يبقى 1.65اما لو صنيعى يبقى 1.8 الى 2 لو بتتعب جامد فى الشغلوبما ان المثال عاطل يبقى هنضرب فى 1.652073 مضروب فى 1.65=3420 سعرstep 4الراجل وزنه 90.9 ونسبة الدهون عنده 15%يبقه lean body mass تساوى 90.9 مطروح منها (90.9مضروبة فى 0.15)يساوى86.335طيب احول الlean body mass من كجم الى باوند يعنى اضربها فى 2.2 تساوى 189.981 وبعد كدة اضربها فى 2 يبقه 380 تقريباطيب اطرح ال380 دول من 3420 يطلع 3040 سعر لليوم هنعمل عليهم نظام التغذيةب)sample menu قايمة للاكلال 3040 سعر ونطرح منهم سعرات المكمل بما اننا هنستخدم كل يوم 2 سكوب واى بروتين ويفضل جولد ستندارد اوبتيمم بعد التدريب مباشرة يبقى هنطرح من 3040 240 سعر يساوى 2800 هنقسمهم عل 5 علشان الوجباتيبقه كل وجبة 560 سعرهيتقسموا كلالتى 40% من السعرات بروتين و 50%من السعرات كاربهيدرات 10% دهون مفيدةيبقه فى الوجبة الواحدة 224 سعر من البروتين و280 سعر من الكاربوهيدرات56 سعر من الدهون المفيدةوبما ان1جرام بروتين فيه 4 سعر1جرام كاربوهيدرت فيه 4 سعر1جرام دهون فيه 9 سعراذا كل وجبة فيها 56 جرام بروتين و70 جرام من الكاربوهيدرات و6.2 جرام من الدهون المفيدةالوجبة الاولىبياض بيض مسلوق +شوفان بلبن+موز+مكسرات او فول سودانىالوجبة التانيةتونة دايت+بطاطس مسلوقة +زيت زيتون+سلطة ان امكنالوجبة التالتةمثل التانيةالوجبة الرابعة2 سكوب واى بعهد التدريبالوجبة الخامسةصدور دجاج + ارز بنى مسلوق او مكرونة مسلوقة + سلطة بزيت زيتونالوجبة السادسةجبنة قريش +لبن خالى الدسم والكارب ممكن يكون تفاحة وتعويض باقى السعرات الخاصة بالكارب فى البروتينج)neutration facts لبعض الاطعمةالشوفان: 1\2 كب فيه 128 سعر 29 جرام يروتين 3 جرام بروتين 0 جرام دهونالمكرونة:113 جرام مكرنة فيهم 159 سعر 32 جرام كارب 5.5 جرام بروتين1 جرام دهونبطاطس: 1 متوسطة الحجم فيها 152.5 سعر 32 جرام كارب 5 جرام برتين 0.5 جرام دهنالجذر: 1 متوسطة فيها 32 سعر 7 كارب 1 بروتين 0 دهونالبصل : 1\2 كب مقطع 20 سعر 4 جرام كارب 1 برتين 0 دهونطماطم: 1 متوسطة الحجم فيها 28 سعر 6 جرام كارب 1 بروتين دهونصدور دجاج:85 جرام فيهم 114 سعر 0 كارب24 يروتين 2 جرام دهونتونة بدون زيت : 85 جرام فيهم 110 سعر 0 كارب 23 بروتين 2 دهنجبنة قريش او جينة الكهف :1\2 كوب فيهم 113 سعر 3 جرام كارب 14 جرام بروتين 5 جرام دهونبياض البيض: 1 كبير فيه 16 سعر 0.5 جرام كارب 3.5 جرام بروتين 0 جرام دهونصفار البيض: 1 كبير فيه 57 سعر .5 جرام كارب 2.5 جرام برتين 5 جرام دهوناللبن: هتلاقيه مكتوب على العلبةالموز : الواحة متوسطة الحجم فيها 121 سعر 27 جرام كارب 1 جرام بروتين1جرام دهونبكدة احنا هنكون غاطينا كل حقائق التغذية بتاعت ال menu اللى معانا لو عاوز تعرف اى حاجة تانية ممكن تعمل search فى النت على food nutration facts3)نظام التدريببيكون مكون من تدريب حديد + تمارين هواءية الراحة : يوم فى الاسبوع على الاقل راحة تامةملاحظات هامةI)تمارين الحديد لا تزيد عن ساعة الا ربع بمعنى اصح ما ينفعش تلعب كل حاجة فى العضلة كفاية 4 تمارين او 5 للعضلة الكبيرة 4 للعضلة الصغيرة بين كل مجموعة و والتانية راحة 2 دقيقة طبعا التكرارات لا تقل عن 10 ولا تزيد عن 15 لان بعد كدة هتهدم العضلةII) التمارين الهواءية يجب تغيرها بشكل اسبوعى لان الجسم بيفهم التمرين ويبتدى يكيف نفسه انه يفقد دهن اقل من التمرينة دى ده اللى اسمه الاتزان البدنى زى ما وضحنا قبل كدة يعنى اسبوع مشى بمد واسبوع جرى على السير واسبوع نط بالحبل واسبع سويدى واسبوع عجلة و هكذاIII)لا يجوز اطالة زمن التمارين الهواءية لان بكدة هتتحول الى تمارين لا هواءية تبتدى تحول العضلات لطاقةلتفادى المشكلة دى برة بيبقه لابس ساعة او جهاز بيقييس ال heart rateبتاعه ال ما بيصل لنقطة الحرق بيبتدى يحسب مدة معينة تتوقف على نوع التمرين الى بيعملهاحنا هنا لعدم وجود الامكنيات ممكن تعمل الاتىالمشى فى حدد 1\2 ساعة بس لازم يكن مدالجرى 20 دقيقةالسويدى 40 دقيقةنط الحبل 20 دقيقةالعجلة 20 دقيقة 4)المكملات الغذاءيةالاساسية1)الاحماض المينية ذات السلاسل المتفرعة branched chain amino acids (BCAA)ما هى : هى الاحماض الامينية الثلاث L-Isoleucine & L-Valine &L-Leucineسبب استخدامها فى التنشيف : انها الاحماض الامينية الوحيدة التى تحترق وتتحول الى سعرات ذلك اثناء التدريب النقص فيها يؤدى الى استخدام ما بداخل الالياف العضلية كما لها دور فى الاستشفاءالنوع المختار: كل الانواع واحد بس الافضل الامينو اكس او الاكس تينداستخدامه خد قرصين مع كل وجبة رئيسية زى الوحبة الاولى و وجبة الفراخ والوجبة الاخيرة وقرصين قبل التدريب2) glutamineماهو:هو الglumatic acide هو حمض امينى اساسىسبب استخدامه فى التنشيف: هو انه بيقلل الهدم catabolism بعد اداء التمارين الرياضية يقلل استهلاك العضلات استخدامه: بعد التدريب 5 جرام يعنى ملعقة شاى وممكن 5 جرام اثناء التدريب ايضاملحوظة: فى عيال تعبانة بتقول انهم بعد ما يخلصوا كورس منشطات هياخد جلتامين يثبت بيه ما ينفعش لان الفاقد بعد الكورس بسبب زيادة هرمون الانوثة اما الجلوتامين بيقلل الهدم الناتج عن التمرين 3) واي بروتين واهم حاجة يكون منخضف او خالي من السعرات والدهون.وبناخد سكوب الصبح وسكوبين بعد التمرين. وسكوب قبل النوم بساعة او ممكن نستعين يكازين بروتين وناخد منه سكوب قبل النوم بنص ساعة.  4)fatburner او L-carnitineنبتدى بال fatburnerما هو: هو مواد طبيعية تساعد فى حرق الدهن عن طريق الوصول لنقطة بداية الحرق بشكل اسهل اسرعسبب استخدامه :هههه باين من اسمهونا بفضل الكلين بترول لانه بيحرق الدهون وبيحافظ على المستوى العضلي وممكن بردوا الليبو 6 بلاك الترا بس لسنه فوق 21 سنة او الانيمال كات.نيجى بقى لل L-CARNITINEما هو : هو حمض امينى مشهور بقدرته على حرق الدهوناستخدامه: انا بنصح باستخدامه بدل fatburner لان فى ناس سنها و ظروفها الصحية لاتسمح باستخدام fatburnerملحظوة يمكن التنشيف بدن حارق دهون لكن هياخد مدة اطول يعنى تكاليف اكتر  وبكدة يكون خلص الموضوعمعلش هو مكلف بس هو ده الواقع اللعيبة والناس بره بيعملوا كدة ولازم تبقه عارف انه مستحيل تعمل جسم بدون صرف ويارب يكون الموضوع عجبكم وياريت نعمل شير للموضوع عشان الكل يستفاد منه .