[email protected]تليفون : 01006597051
0.00EGP 0
Wishlist (0)
0.00EGP 0

Category: تغذية

Home \ المدونة \ تغذية (Page 3)
17 Apr

الشوكولاتة و أحباؤها ( مزايا و عيوب )

الشوكولاتة و أحباؤها ( مزايا و عيوب ) بسم الله الرحمن الرحيمإن الشوكولاته من الأطعمة المستساغة الشهية التي يتناولها الأفراد في كل حين و كل وقت . و لكنني سأتسعرض مزايا و عيوب و الشوكولاته حتى تحدد أهدافك من تناولها :1 – الجانب الإيجابي من الشوكولاته :إن الشوكولاته مهمة جدا لتقوية القلب :إن الباحثين في جامعة “كاليفورنيا” أكدوا أن حمض الفلافونويد و الأولويك الموجودين في الشكولاته يقللان من أمراض الأوعية الدمويه .2 – الشوكولاته تفيد في علاج السعال :هناك عنصر من عناصر الشوكولاته يسمى ثيوبرومين يحد من السعال مقارنة بجميع الأدوية التقليدية التي تستخدم لعلاج السعال بل يعد أقوى منها جميعا .3 – الشوكولاته تساعد على الإستشفاء :إن الأطباء الأوروبيون في القرن السابع عشر أكدو أن الشوكولاته تدعم الكبد و الجهاز الهضمي و تجعل الفرد قويا .كما أن الشوكولاته تستخدم في علاج الأنيميا و السل و النقرس و الحمى .الجانب السلبي من الشوكولاتة :إن كل 2,6 أوقية من الشوكولاته تحوي على 43 جراما من الدهون من بينها 14 جراما من الدهون المشبعة .فلو أن الشوكولاته تقوي القلب فهي مليئة بالسعرات الحرارية .فمرحبا بمكافحة السعال و أهلا بزيادة الشحوم .
Read More 0
Categories: تغذية
Post by
17 Apr

تغذية لاعب كمال الاجسام

تغذية لاعب كمال الاجسام - التغذية الجيدة أو السليمة بمعنى آخر فى كل الأوقات شىء أساسى من أجل أداءممتاز للرياضى حتى لو كانت المنافسة موسمية.متطلبات التغذية الرئيسيةواللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادى فجودة الحياة وأساسياتتحقيقها لا تختلف من شخص لآخر إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطة ومن الممكن أننقول عليها تعديلات ثانوية مطلوبة للشخص الرياضى قبل دخوله المنافسة من أجل تدعيمأدائه.- نصائحالتغذية للراضى:البروتينات: على عكس ما يظنه الكثير من المدربين والرياضيين أنفسهم فإنمتطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب أكبر مما يحتاجه الشخص العادى الذى لايمارس رياضة بعينها. فكل الأشخاص على حد سواء تحتاج حوالى 1 جرام منالبروتينات/كيلوجرام من الوزن.الكربوهيدرات: النسبة الموصى بها لإجمالى استهلاك السعرات الحراريةاليومية من الكربوهيدرات هو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغى أن يتمتناولها بنسبة أكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). ونجد انالكربوهيدرات المعقدة التركيب متمثلة فى البطاطس، الأرز البنى، الفاصولياالمجففة، الفاكهة والخضراوات الطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة. بالإضافةإلى أن الكربوهيدرات المعقدة التركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالجلوكوز والتىتختزن على هيئة (جليكوجين – Glycogen) وتُحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياجلها أثناء ممارسة الرياضة.الدهون: ينبغى ألا تتعدى النسبة عن 20% من إجمالى السعرات الحراريةالغذائية التى تأتى من الدهون.- الأنظمةالغذائية الخاصة بإنقاص الوزن (الرجيم):ينبغىألا يقلل الرياضى فى طعامه بغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له أوممنوع عليه الدخول فى انظمة الرجيم لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية والتى تعمل علىإحلال الدهون بالعضلات وفى نفس الوقت يبقى الجسم على وزنه كما هو. والبرنامجالرياضى المجهد يصاحبه دائماً ازدياد فى معدلات التمثيل الغذائى والذى بالتالىيتطلب زيادة فى معدل استهلاك السعرات الحرارية من الفرد. لكن إذا توقف الشخص عنممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليه حينئذ أن يقلل من معدل استهلاكه للسعراتالحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة. * برنامجالتغذية للرياضيين: - قبل الحدثالرياضى:ينبغىتناول الوجبة الغذائية قبل المنافسة بحوالى من 3-5 ساعات.- بعد الحدثالرياضى:الجلوكوز المخزن فى الكبدوالعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الجلوكوز مرة أخرى وملء خلاياالكبد والعضلات به ينبغى الزيادة فى معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيامبعد الحدث الرياضى.* السوائلوالرياضة:- الماء:على الرياضى شرب الماء البارد(المثلج) لأن امتصاصه أسرع ولا يسبب شد عضلى مثل الماء الساخن. بالإضافة إلى شربكم وفير من الماء أثناء المنافسة الرياضية فينبغى على الأقل شرب 8 أكواب من الماءيومياً.- السوائلوالجلوكوز:خلال الأنشطة الرياضية الطويلةمثل الجرى لابد من لإحلال السوائل والجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضى. والتركيزالموصى به من الجلوكوز 2- 2.5 جرام لكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب أكثر من 800مليلتر من السوائل خلال أى ساعة من الأنشطة الرياضية التى تتطلب قوة تحمل لأنكستملأ المعدة وسيعوق ذلك الأداءٍٍ.- التغذية الجيدة أو السليمة بمعنى آخر فى كلالأوقات شىء أساسى من أجل أداء ممتاز للرياضى حتى لو كانت المنافسة موسمية. متطلباتالتغذية الرئيسية واللياقة للرياضيين تتشابه إلى حد كبير مع الشخص العادى فجودةالحياة وأساسيات تحقيقها لا تختلف من شخص لآخر إلا أن هناك بعض الاختلافات البسيطةومن الممكن أن نقول عليها تعديلات ثانوية مطلوبة للشخص الرياضى قبل دخوله المنافسةمن أجل تدعيم أدائه.- نصائح التغذية للراضى:- البروتينات: على عكس ما يظنه الكثير من المدربينوالرياضيين أنفسهم فإن متطلبات التغذية من البروتينات ليست بنسب أكبر مما يحتاجهالشخص العادى الذى لا يمارس رياضة بعينها. فكل الأشخاص على حد سواء تحتاج حوالى 1جرام من البروتينات/كيلوجرام من الوزن.- الكربوهيدرات: النسبة الموصى بها لإجمالى استهلاك السعرات الحرارية اليومية منالكربوهيدرات هو 65%، والكربوهيدرات المعقدة التركيب ينبغى أن يتم تناولها بنسبةأكبر من الكربوهيدرات البسيطة التركيب (السكريات). ونجد ان الكربوهيدرات المعقدةالتركيب متمثلة فى البطاطس، الأرز البنى، الفاصوليا المجففة، الفاكهة والخضراواتالطازجة والحبوب والخبز من الحبوب الخالصة. بالإضافة إلى أن الكربوهيدرات المعقدةالتركيب تمد خلايا الكبد والعضلات بالجلوكوز والتى تختزن على هيئة (جليكوجين -Glycogen) وتُحول إلى جلوكوز للاستخدام عند الاحتياج لها أثناء ممارسة الرياضة.- الدهون: ينبغى ألا تتعدى النسبة عن 20% من إجمالى السعرات الحرارية الغذائية التىتأتى من الدهون.- الأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن (الرجيم):ينبغى ألا يقلل الرياضى فى طعامهبغرض إنقاص الوزن، بمعنى أنه من غير المحبذ له أو ممنوع عليه الدخول فى انظمةالرجيم لأنه يمارس أنشطة قوية وحيوية والتى تعمل على إحلال الدهون بالعضلات وفى نفسالوقت يبقى الجسم على وزنه كما هو. والبرنامج الرياضى المجهد يصاحبه دائماً ازديادفى معدلات التمثيل الغذائى والذى بالتالى يتطلب زيادة فى معدل استهلاك السعراتالحرارية من الفرد. لكن إذا توقف الشخص عن ممارسة الرياضة لأى سبب من الأسباب عليهحينئذ أن يقلل من معدل استهلاكه للسعرات الحرارية وإلا سيزيد وزنه بسرعة كبيرة.* برنامج التغذية للرياضيين:- قبل الحدث الرياضى:ينبغى تناول الوجبة الغذائية قبلالمنافسة بحوالى من 3-5 ساعات.- بعد الحدث الرياضى:الجلوكوز المخزن فى الكبدوالعضلات يقل مع ممارسة الرياضة، ومن أجل استعادة الجلوكوز مرة أخرى وملء خلاياالكبد والعضلات به ينبغى الزيادة فى معدل الأطعمة الكربوهيدراتية لمدة ثلاثة أيامبعد الحدث الرياضى. * السوائل والرياضة:- الماء:على الرياضى شرب الماء البارد (المثلج) لأن امتصاصهأسرع ولا يسبب شد عضلى مثل الماء الساخن. بالإضافة إلى شرب كم وفير من الماء أثناءالمنافسة الرياضية فينبغى على الأقل شرب 8 أكواب من الماء يومياً.- السوائلوالجلوكوز:خلال الأنشطة الرياضية الطويلة مثل الجرى لابد من لإحلال السوائلوالجلوكوز طالما يطول النشاط الرياضى. والتركيز الموصى به من الجلوكوز 2- 2.5 جراملكل ديسيلتر من الماء. لا تشرب أكثر من 800 مليلتر من السوائل خلال أى ساعة منالأنشطة الرياضية التى تتطلب قوة تحمل لأنك ستملأ المعدة وسيعوق ذلك الأداءٍٍ.
Read More 0
Categories: تغذية
Post by
17 Apr

أربع أكذوبات عن الحصول على بطن مستوية بدون ترهلات عضلات البطن و تمارين البطنأربع أكذوبات عن الحصول على بطن مستوية بدون ترهلاتأو من الممكن أن نطلق عليهم أربع خرافات أو أربع مقولات تتردد بين الناس على أنها حقائق تتبع من قبلهم على أنها وسائل فعالة للحصول على بطن بدون ترهلات .. الأمر الذى يسعى الجميع إلى تحقيقه.1- الخرافة الأولى – تمارين البطن تعطيك “معدة مستوية”لا يستطيع الشخص تحديد مكان بعينه فى جسد لتقليل الدهون منه، لكن عندما يمارس أى نشاط رياضى فالدهون تقل من جميع الأعضاء بالجسم .. والسعرات الحرارية التى تستهلك أثناء القيام بتمارين البطن قليلة جداً، أما إذا كنت تبحث عن حرق أعلى للسعرات الحرارية فهناك تمارين أخرى مخصصة لذلك فتمارين البطن تقوى عضلات البطن لكن هناك طبقات من الدهون لا تستطيع رؤيتها أو حرقها.2- الخرافة الثانية – الجزء العلوى من البطن والسفلى شيئان منفصلان عن بعضهما البعضليس صحيحاً، فالبطن جزءاً واحداً مكملاً لبعضه وليس شيئين منفصلين كما يعتقد البعض .. فأى تمرين يُمارس للبطن فهو للجزء العلوى والسفلى معاً، لكن هناك بعض التمارين التى تركز إما على أسفل البطن أو أعلاها. فإذا كنت تهدف منطقة البطن العلوية فستلجأ إلى تمارين تحريك الصدر ناحية الحوض “Crunches”، والعكس إذا كنت تهدف منطقة أسفل البطن من تحريك الحوض ناحية الصدر “Curls”.3- الخرافة الثالثة – ينبغى ممارسة تمارين البطن يومياً للحصول على أفضل النتائجإذا حرصت على تدريب عضلاتك يومياً، فستحصل على نتيجة أسوأ وليس أفضل .. فأثناء فترات الراحة التى تحصل عليها فأنت تبنى عضلات الجسم لكن بممارسة التمارين يومياً فأنت ترهق عضلاتك ولا تسمح ببنائها.. وللحصول على أفضل النتائج ينبغى أن تكون هناك راحة لمدة 48 ساعة.4- الخرافة الرابعة – أثناء تمارين إمالة الصدر ناحية الحوض “Crunches” ينبغى وضع الأيدى خلف الرأس لتدعيم الجسملا تضع يديك خلف رأسك مطلقاً لتدعيم الجسم، لأن عند وضع اليد خلف الرأس فسيكون هناك رد فعل انعكاسي بشد عضلات الرقبة مما يعرضها لوضع حمل أو ضغط عليها مما يعرضك للإرهاق وعدم الرغبة فى استكمال التمارين.والنصيحة السليمة هى وضع الأيدى خلف الصدر أو وضع قبضة اليدين على الأذن.وبشكل عام للحصول على أفضل النتائج عليك بتأدية التمارين بشكل صحيح مع عدم الإفراط فى ممارستها من أجل نتائج سريعة مع نظام غذائى متوازن.
Read More 0
Categories: تغذية
Post by
17 Apr

احتياجات الرياضى من البوتاسيوم والصوديوم والماء      

احتياجات الرياضى من البوتاسيوم والصوديوم والماء    * البوتاسيوم ضرورى مثل الماء والصوديوم- إذا تحدثنا عن السوائل فيأتى إلى الذهن الاحتياج إلى الماء والثمانية أكواب منها يومياً .. فهذا غير صحيح!فإن الجسم لا يحتاج إلى الماء فقط أو الصوديوم فقط وإنما بالمثل فإن البوتاسيوم هام لجسم الإنسان العادى والرياضى على وجه خاص.ويلجأ المعظم مننا إلى شرب الماء عند الإحساس بالعطش، فالعطش هو الدليل إلى الحاجة إلى السوائل والماء بالطبع قبلها، وعن التوصيات العامة بكم الاستهلاك اليومى من الماء والتى ظهرت بتقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن: الإناث حوالى 2.7 لتر يومياً (91 أوقية) من إجمالى الماء المستهلك من كافة الأطعمة والمشروبات أما متوسط استهلاك الرجال 3.7 لتر يومياً (125 أوقية). وتمثل هذه القيم معدلات من الاستهلاك ملائمة وخاصة لهؤلاء الذين يمارسون أنشطة رياضية أو ممن يعيشون فى مناخ حار ويحتاجون إلى استهلاك المزيد من الماء، و80% من إجمالى السوائل التى يستهلكها غالبية الأشخاص تأتى من الماء والمشروبات بما فيها المشروبات التى تحتوى على كافيين والـ20% المتبقية تأتى من الأطعمة.وبما أن الماء يتم الحصول عليه من مصادر عدة بالإضافة إلى مياه الشرب فإن شرب الثمانية أكواب من الماء لم تعد قاعدة ينبغى اتباعها لكنه اختيار متكرر لكل شخص يومياً لعدم الإصابة بالجفاف، حيث يمكن الحصول على الماء من المصادر الآتية: العصائر – اللبن – القهوة – الشاى – المياه الغازية – الفاكهة – الخضراوات وأنواع أخرى من الأطعمة والمشروبات بالمثل. بالإضافة إلى طريقة الاستهلاك اليومى للماء فى المنزل .. تناول المشروبات بين الوجبات أو فى المواقف الاجتماعية المختلفة.بالنسبة للصوديوم، ينبغى أن يكون معدل الاستهلاك اليومى للشخص السليم البالغ من 19-50 عاماً: 1.5 جرام من الصوديوم و2.3 جرام من الكلوريد يومياً أو 3.8 جرام من الملح لتعويض الفاقد اليومى من الصوديوم فى صورة عرق. وأما مرضى ضغط الدم المرتفع والذى قد يؤدى إلى الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الشرايين التاجية، أو بأمراض الكلى يكون لهم توصيات أخرى خاصة بمقدار ما يستهلكونه من الصوديوم، فضغط الدم يرتفع بازدياد معدلات الاستهلاك من الملح وعن أقصى معدل للاستهلاك اليومى من الملح هو 5.8 جرام من الملح (2.3 جرام من الصوديوم) يومياً. والأشخاص الكبار فى السن، والأمراض المزمنة من ضغط الدم المرتفع، السكر، أمراض الكلى هم حساسون لاستهلاك الملح بحيث تكون المعدلات أقل من 5.8 جرام.ومن أجل خفض ضغط الدم وتخفيف تأثير الملح وتقليل إمكانية تكون الحصوات الكلوية وتآكل العظم ينبغى أن يكون معدل استهلاك البالغين من البوتاسيوم 4.7 جرام.* معلومات إضافية عن استهلاك الماء:قد تم ذكر فى تقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن إلى كلمة “إجمالى” مع المستهلك من الماء لكى يشير إلى الماء الذى يحصل عليه الشخص من المشروبات ومن الأطعمة وليس ماء الشرب فقط وهذا الإجمالى: 3.7 لتر للبالغين من الرجال، 2.7 للبالغين من الإناث يومياً وهو إجمالى كافٍ للشخص الصحى الذى لا يبذل مجهوداً كبيراً فى درجات الحرارة المعتدلة. أما النقص المؤقت فى استهلاك الماء قد يحدث نتيجة التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة أو بذل مجهوداً كبيراً فى نشاط رياضى أو النقص فى تناول الطعام والسوائل.والعطش هو المعيار الطبيعى للاستهلاك المعتاد من السوائل والماء للشخص العادى أم الشخص الرياضى أو الذى يتعرض لدرجات حرارة مرتفعة يكون الفاقد من المياه والسوائل أكثر، والاحتياج إلى السوائل يزيد ويكون المقدار 6 لتر أو أكثر طبقاً لدراسات عديدة.* معلومات إضافية عن استهلاك الصوديوم والبوتاسيوم:أظهرت الدراسات مؤخراً بأن الإقلال من استهلاك الصوديوم مع الزيادة فى استهلاك البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم الذى يزيد بتقدم العمر. ومتوسط المعدل من الاستهلاك اليومى للرجال من البوتاسيوم 2.8 – 3.3 جرام والإناث 2.2 – 2.4 جرام، وقد تختلف هذه النسب قليلاً بين الأشخاص بل والشعوب ونجد أن الفاكهة والخضراوات عالية فى البوتاسيوم ومنخفضة فى معدلات الصوديوم. ومن الأطعمة العالية فى نسبة البوتاسيوم / سعر حرارى : السبانخ – الكانتلوب – الموز – المشرووم – البرتقال – الجريب فروت – البطاطس.أما بالنسبة للأشخاص التى يوجد عندها اختلال فى وظائف الكلى والتى لا يكون عندها المقدرة فى إخراج البوتاسيوم الزائد أو الأشخاص التى تتناول أنواعاً معينة من العقاقير مثل (ACE Inhibitors) ينبغى أن يكون هناك إشراف طبى لها حتى يعين مقادير البوتاسيوم المسموح بتناولها لهم.* البوتاسيوم ضرورى مثل الماء والصوديوم:- إذا تحدثنا عن السوائل فيأتى إلى الذهن الاحتياج إلى الماء والثمانية أكواب منها يومياً .. فهذا غير صحيح!فإن الجسم لا يحتاج إلى الماء فقط أو الصوديوم فقط وإنما بالمثل فإن البوتاسيوم هام لجسم الإنسان العادى والرياضى على وجه خاص.ويلجأ المعظم مننا إلى شرب الماء عند الإحساس بالعطش، فالعطش هو الدليل إلى الحاجة إلى السوائل والماء بالطبع قبلها، وعن التوصيات العامة بكم الاستهلاك اليومى من الماء والتى ظهرت بتقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن: الإناث حوالى 2.7 لتر يومياً (91 أوقية) من إجمالى الماء المستهلك من كافة الأطعمة والمشروبات أما متوسط استهلاك الرجال 3.7 لتر يومياً (125 أوقية). وتمثل هذه القيم معدلات من الاستهلاك ملائمة وخاصة لهؤلاء الذين يمارسون أنشطة رياضية أو ممن يعيشون فى مناخ حار ويحتاجون إلى استهلاك المزيد من الماء، و80% من إجمالى السوائل التى يستهلكها غالبية الأشخاص تأتى من الماء والمشروبات بما فيها المشروبات التى تحتوى على كافيين والـ20% المتبقية تأتى من الأطعمة.وبما أن الماء يتم الحصول عليه من مصادر عدة بالإضافة إلى مياه الشرب فإن شرب الثمانية أكواب من الماء لم تعد قاعدة ينبغى اتباعها لكنه اختيار متكرر لكل شخص يومياً لعدم الإصابة بالجفاف، حيث يمكن الحصول على الماء من المصادر الآتية: العصائر – اللبن – القهوة – الشاى – المياه الغازية – الفاكهة – الخضراوات وأنواع أخرى من الأطعمة والمشروبات بالمثل. بالإضافة إلى طريقة الاستهلاك اليومى للماء فى المنزل .. تناول المشروبات بين الوجبات أو فى المواقف الاجتماعية المختلفة.بالنسبة للصوديوم، ينبغى أن يكون معدل الاستهلاك اليومى للشخص السليم البالغ من 19-50 عاماً: 1.5 جرام من الصوديوم و2.3 جرام من الكلوريد يومياً أو 3.8 جرام من الملح لتعويض الفاقد اليومى من الصوديوم فى صورة عرق. وأما مرضى ضغط الدم المرتفع والذى قد يؤدى إلى الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض الشرايين التاجية، أو بأمراض الكلى يكون لهم توصيات أخرى خاصة بمقدار ما يستهلكونه من الصوديوم، فضغط الدم يرتفع بازدياد معدلات الاستهلاك من الملح وعن أقصى معدل للاستهلاك اليومى من الملح هو 5.8 جرام من الملح (2.3 جرام من الصوديوم) يومياً. والأشخاص الكبار فى السن، والأمراض المزمنة من ضغط الدم المرتفع، السكر، أمراض الكلى هم حساسون لاستهلاك الملح بحيث تكون المعدلات أقل من 5.8 جرام.ومن أجل خفض ضغط الدم وتخفيف تأثير الملح وتقليل إمكانية تكون الحصوات الكلوية وتآكل العظم ينبغى أن يكون معدل استهلاك البالغين من البوتاسيوم 4.7 جرام.* معلومات إضافية عن استهلاك الماء:قد تم ذكر فى تقرير المعهد الطبى للأكاديميات القومية بواشنطن إلى كلمة “إجمالى” مع المستهلك من الماء لكى يشير إلى الماء الذى يحصل عليه الشخص من المشروبات ومن الأطعمة وليس ماء الشرب فقط وهذا الإجمالى: 3.7 لتر للبالغين من الرجال، 2.7 للبالغين من الإناث يومياً وهو إجمالى كافٍ للشخص الصحى الذى لا يبذل مجهوداً كبيراً فى درجات الحرارة المعتدلة. أما النقص المؤقت فى استهلاك الماء قد يحدث نتيجة التعرض لدرجات الحرارة المرتفعة أو بذل مجهوداً كبيراً فى نشاط رياضى أو النقص فى تناول الطعام والسوائل.والعطش هو المعيار الطبيعى للاستهلاك المعتاد من السوائل والماء للشخص العادى أم الشخص الرياضى أو الذى يتعرض لدرجات حرارة مرتفعة يكون الفاقد من المياه والسوائل أكثر، والاحتياج إلى السوائل يزيد ويكون المقدار 6 لتر أو أكثر طبقاً لدراسات عديدة.* معلومات إضافية عن استهلاك الصوديوم والبوتاسيوم:أظهرت الدراسات مؤخراً بأن الإقلال من استهلاك الصوديوم مع الزيادة فى استهلاك البوتاسيوم يساعد على خفض ضغط الدم الذى يزيد بتقدم العمر. ومتوسط المعدل من الاستهلاك اليومى للرجال من البوتاسيوم 2.8 – 3.3 جرام والإناث 2.2 – 2.4 جرام، وقد تختلف هذه النسب قليلاً بين الأشخاص بل والشعوب ونجد أن الفاكهة والخضراوات عالية فى البوتاسيوم ومنخفضة فى معدلات الصوديوم. ومن الأطعمة العالية فى نسبة البوتاسيوم / سعر حرارى : السبانخ – الكانتلوب – الموز – المشرووم – البرتقال – الجريب فروت – البطاطس.أما بالنسبة للأشخاص التى يوجد عندها اختلال فى وظائف الكلى والتى لا يكون عندها المقدرة فى إخراج البوتاسيوم الزائد أو الأشخاص التى تتناول أنواعاً معينة من العقاقير مثل (ACE Inhibitors) ينبغى أن يكون هناك إشراف طبى لها حتى يعين مقادير البوتاسيوم المسموح بتناولها لهم. 
Read More 0
Categories: تغذية
Post by
17 Apr

10 أسرار تساعدك على اتباع الدايت

10 أسرار تساعدك على اتباع الدايت 1- لابد ان تقوم بعقد اتفاق بينك وبين نفسك على ضرورة اتباع النظام2- انظر للدايت على أنة محاولة للاهتمام بالنفس3- ثق فى رغبتك وفى نفسك بأنك تريد أن تكون فى الجسم الذى تريده4- لابد أن تبذل مجهود متصل دون أى غش5- لابد أن تكون صبور فالنتائج تحتاج الى وقت6- انقاص الوزن يعتبر علاجا وليس فقط للترفيه7- تذكر أن النتائج يسبقها مجهود8- اختيار نظام الدايت لابد أن يكون مناسب9- اسمح لنفسك بالمكافأة عن كل فترة التزام10- قارن بين حجمك قبل نزول الوزن وبعده لتكون فخور بنجاحك
Read More 0
Categories: تغذية
Post by
27 Mar

ازاى تعمل جسم موديلز

  ازاى تعمل جسم موديلز  محتويات الموضوع1)بعض التعريفات وتصحيح بعض المفاهيم2)نظام التغذية وكيفية اعداده3)نظام التدريب4)المكملات الاساسية1)بعض التعريفات ةتصحيح بعض المفاهيمنسبة الدهون او bodyfats : هى نسبة وزن الدهون من وزنى الكلىبفرض ان وزنى 100 كجم ونسبة الدهون عندى 20% يبقه وزن الدهون 20 كجم ووزن باقى الجسم من ماء واعضاء وعضلات وعظم 80 كجمكتلة الجسم بدون دهون او lean body masS: من المثال السابق قلنا 80 كجممعنى واحد منشف او مصفى :ان نسبة الدهون عنده 5% التمارين الهواءية او aerobics : هى تمارين اثناء ممارستها يصل للجسم كمية جيدة من الاكسجين مما يساعد على حرق الدهونلان كلنا عارفين ان الدهون هيدروكاربون يعنى تحترق والاكسجين عامل مساعد للاحتراقالتمارين اللاهواءية anarobics : هى تمارين اثناء القيام بها لايصل الى الجسم كمية كافية من الاكسجين مما يعنى فقد فى الكتلة العضلية لان حرق الدهون هيكون اصعب من العضلات   خرافة رقم 1: العب وزن خفيف وتكرار كتير تنشف وتصفىتصحيح خرافة رقم1:التكرارات الكتير بتبقى تمرينة anarobic يعنى كل ما هتطول فى مدتها تؤدى الى فقد كتلة العضلية الافضل لعب ال aerobicsخرافة رقم 2 :انا هلعب بطن وتويست كل يوم علشان اخسس الوسطتصحيح خرافة رقم 2 :مستحيل تخسس منطقة واحدة بدون عملية جراحية وانما الدايت المناسب ونظام التدريب المناسبخرافة رقم 3 : البس كيس علشان اعرق ولما هعرق هخس وانزل دهونتصحيح خرافة رقم 3 : العرق لا يعنى فقد للدهون وانما تفسير ظاهرة التعرق هو الاتىان جسمك بيبقى فى حالة اتزان بدنى homeostasis يعنى بيبقه فى حالة شبه ثابتة بلنسبة للوسط المحيط لو ارتفعت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت المخ بيبتدى يبعت اشرات لافراز عرق لخفض درجة حرارة جسمكواذا انخفضت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت بيترعش جسمك وينتج عن الارتعاش حرارة ترفع درجة حرارة جسمكخرافة رقم 4 : اوعه تشرب ماء كتير لحسن يتحبس فى جسمك ويبقه شكلك وحشتصحيح خرافة رقم 4: الماء عنصر اساسى للحياه وبيساعد على التخسيس وينصح بالا تقل كمية الماء عن 8 اكواب يوميا وسبب احتباس الماء عند بعد الناس هو الزيادة فى عنصر الصوديوم لذلك ينصح بالتقيل من الملح والمخللاتخرافة رقم 5: امينو 2222 رئع لتقسيم الجسم وابراز العضلاتتصحيح خرافة رقم 5: 2222 هو مكمل غذاءى القرص به 2222 مللى جرام بروتين يعنى 2.222 جرام بروتين ماخوذ من كذا مصدر بحيث يحتوى على جميع الاحماض الامينية الاساسية والغير اساسية ومتفرعة السلسةيعنى بيساعد على زيادة الكتلة العضلية وعمره ما هيحرقلك دهون لكن الميزة فيه انه منخفض السعرات يعنى مش بيعمل دهون ولكن الواى افضل منه من حيث السعر والاداءخرافة رقم 6 : الكارياتين بيساعد على حرق الدهونتصحيح خرافة رقم 6 : الكرياتين يهدف الى زيادة انتاج مركبات ATP وهى المسؤلة عن نقل الطاقة مما يساعد على عدم الشعور بالتعب بسرعة ومش يحرق دهون ويعطينى طاقةكما ان له دور فى زيادة الكتلة العضلية عن طريق تخزين ماء بشكل افضل فى الخلية العضليةخرافة رقم 7 : انا هاخد ليبو 6 وهخس من غير تعبتصحيح خرافة رقم 7 : يا سلام اصلا حرق الدهون بيبتدى عند الوصول الى heart rate معين وظيفة حارق الدهون انه بيوصلق للنقطة دى فى وقت اقل ومجهود اقل لكن لازم دايت مناسب وتدريب مناسبخرافة رقم 8 : انت لو بتلعب كمال اجسام ونويت تصفى لازم منشطاتتصحيح خرافة رقم 8:هو فعلا لو عاوز تبقى ضخم زى اللعيبة لازم منشطاتاما لو ناوى تصفى زيهم فانت مش محتاج منشطاتبس ما تخفش بما ان الموضوع اصلا معمول للناس الى مش عاوزه ضخامه بس عاوزه تصفى اطمن انت مش هتبقه ضخم من غير منشطاتخرافة رقم 9 :انا عاوز اصفى يبقه اقلل الاكل على الاخرتصحيح خرافة رقم 9 : الدايت منخفض السعرات فاشل بيحقق نتايج فى اول كام اسبوع بس لكن بعد كدة ولان زى ما قلنا الجسم فى حالة اتزان بدنى بيبتدى جسمك ياقلم نفسه على عدد السعرات ده وبيسد العجز من العضلات فتلاقى نفسك بتخس عضلات والكارثة كمان انه السعرات القليلة اللى جاية من الدايت الفاشل جزء منها بيتخزن على هيءة دهون يعنى هتلاقى نفسك رفيع ومليس وجسمك كله خطوط بيضة ولا مؤخذة طرى زى البنات الحل جى فى الطريقخرافة رقم 10 : انا هلعب بطن كل يوم وعلى الريق علشان تقسمتصحيح خرافة رقم 10 :لعب البطن كل يوم مضر لان البطن زى اى عضلة بتحتاج استشفاء لا ينصح بالعب اكتر من مرتين فى الاسبوع وغلط على الريق لانك بتستنفذ مخزون الجليكوجين اثناء النوم ولما تصحه تلعب بطن ده بيهدد حرق العضلات  2)نظام التغذية وكيفية اعدادهنظام التغذية هيكون معدل الحرق اليومى ليك مطروح منه lean body massبتاعتك محولة الى باوند ومضروبة فى اتنين يعنى هيحوى الاتىا) تعيين سعرات برنامج التغذيةب)sample menu قايمة للاكلج)neutration facts لبعض الاطعمةا) تعيين سعرات برنامج التغذيةStep 1وزنك (كجم)x الرقم 24=Step 2 فى الخطوة دى انت هتضرب ناتجج step1 فى الرقم الى بيشير الى نسبة دهونك10%الى 14% ياخد 114% الى 20% ياخد0.9520% الى 28% ياخد 0.928%الى 38% ياخد 0.85مثالواحد وزنه200 باوند يعنى 90.9 كجم ونسبة الدهون عنده 15% يبقى90.9مضروب فى 24 مضروب فى 0.95 من جدول نسبة الدهون= 2073Step 3 هنضرب 2073 فى معامل النشاطوده بيتوقف على نشاطك لو قاعد عاطل او بتعمل اعمال مكتبية يبقى 1.65اما لو صنيعى يبقى 1.8 الى 2 لو بتتعب جامد فى الشغلوبما ان المثال عاطل يبقى هنضرب فى 1.652073 مضروب فى 1.65=3420 سعرstep 4الراجل وزنه 90.9 ونسبة الدهون عنده 15%يبقه lean body mass تساوى 90.9 مطروح منها (90.9مضروبة فى 0.15)يساوى86.335طيب احول الlean body mass من كجم الى باوند يعنى اضربها فى 2.2 تساوى 189.981 وبعد كدة اضربها فى 2 يبقه 380 تقريباطيب اطرح ال380 دول من 3420 يطلع 3040 سعر لليوم هنعمل عليهم نظام التغذيةب)sample menu قايمة للاكلال 3040 سعر ونطرح منهم سعرات المكمل بما اننا هنستخدم كل يوم 2 سكوب واى بروتين ويفضل جولد ستندارد اوبتيمم بعد التدريب مباشرة يبقى هنطرح من 3040 240 سعر يساوى 2800 هنقسمهم عل 5 علشان الوجباتيبقه كل وجبة 560 سعرهيتقسموا كلالتى 40% من السعرات بروتين و 50%من السعرات كاربهيدرات 10% دهون مفيدةيبقه فى الوجبة الواحدة 224 سعر من البروتين و280 سعر من الكاربوهيدرات56 سعر من الدهون المفيدةوبما ان1جرام بروتين فيه 4 سعر1جرام كاربوهيدرت فيه 4 سعر1جرام دهون فيه 9 سعراذا كل وجبة فيها 56 جرام بروتين و70 جرام من الكاربوهيدرات و6.2 جرام من الدهون المفيدةالوجبة الاولىبياض بيض مسلوق +شوفان بلبن+موز+مكسرات او فول سودانىالوجبة التانيةتونة دايت+بطاطس مسلوقة +زيت زيتون+سلطة ان امكنالوجبة التالتةمثل التانيةالوجبة الرابعة2 سكوب واى بعهد التدريبالوجبة الخامسةصدور دجاج + ارز بنى مسلوق او مكرونة مسلوقة + سلطة بزيت زيتونالوجبة السادسةجبنة قريش +لبن خالى الدسم والكارب ممكن يكون تفاحة وتعويض باقى السعرات الخاصة بالكارب فى البروتينج)neutration facts لبعض الاطعمةالشوفان: 1\2 كب فيه 128 سعر 29 جرام يروتين 3 جرام بروتين 0 جرام دهونالمكرونة:113 جرام مكرنة فيهم 159 سعر 32 جرام كارب 5.5 جرام بروتين1 جرام دهونبطاطس: 1 متوسطة الحجم فيها 152.5 سعر 32 جرام كارب 5 جرام برتين 0.5 جرام دهنالجذر: 1 متوسطة فيها 32 سعر 7 كارب 1 بروتين 0 دهونالبصل : 1\2 كب مقطع 20 سعر 4 جرام كارب 1 برتين 0 دهونطماطم: 1 متوسطة الحجم فيها 28 سعر 6 جرام كارب 1 بروتين دهونصدور دجاج:85 جرام فيهم 114 سعر 0 كارب24 يروتين 2 جرام دهونتونة بدون زيت : 85 جرام فيهم 110 سعر 0 كارب 23 بروتين 2 دهنجبنة قريش او جينة الكهف :1\2 كوب فيهم 113 سعر 3 جرام كارب 14 جرام بروتين 5 جرام دهونبياض البيض: 1 كبير فيه 16 سعر 0.5 جرام كارب 3.5 جرام بروتين 0 جرام دهونصفار البيض: 1 كبير فيه 57 سعر .5 جرام كارب 2.5 جرام برتين 5 جرام دهوناللبن: هتلاقيه مكتوب على العلبةالموز : الواحة متوسطة الحجم فيها 121 سعر 27 جرام كارب 1 جرام بروتين1جرام دهونبكدة احنا هنكون غاطينا كل حقائق التغذية بتاعت ال menu اللى معانا لو عاوز تعرف اى حاجة تانية ممكن تعمل search فى النت على food nutration facts3)نظام التدريببيكون مكون من تدريب حديد + تمارين هواءية الراحة : يوم فى الاسبوع على الاقل راحة تامةملاحظات هامةI)تمارين الحديد لا تزيد عن ساعة الا ربع بمعنى اصح ما ينفعش تلعب كل حاجة فى العضلة كفاية 4 تمارين او 5 للعضلة الكبيرة 4 للعضلة الصغيرة بين كل مجموعة و والتانية راحة 2 دقيقة طبعا التكرارات لا تقل عن 10 ولا تزيد عن 15 لان بعد كدة هتهدم العضلةII) التمارين الهواءية يجب تغيرها بشكل اسبوعى لان الجسم بيفهم التمرين ويبتدى يكيف نفسه انه يفقد دهن اقل من التمرينة دى ده اللى اسمه الاتزان البدنى زى ما وضحنا قبل كدة يعنى اسبوع مشى بمد واسبوع جرى على السير واسبوع نط بالحبل واسبع سويدى واسبوع عجلة و هكذاIII)لا يجوز اطالة زمن التمارين الهواءية لان بكدة هتتحول الى تمارين لا هواءية تبتدى تحول العضلات لطاقةلتفادى المشكلة دى برة بيبقه لابس ساعة او جهاز بيقييس ال heart rateبتاعه ال ما بيصل لنقطة الحرق بيبتدى يحسب مدة معينة تتوقف على نوع التمرين الى بيعملهاحنا هنا لعدم وجود الامكنيات ممكن تعمل الاتىالمشى فى حدد 1\2 ساعة بس لازم يكن مدالجرى 20 دقيقةالسويدى 40 دقيقةنط الحبل 20 دقيقةالعجلة 20 دقيقة 4)المكملات الغذاءيةالاساسية1)الاحماض المينية ذات السلاسل المتفرعة branched chain amino acids (BCAA)ما هى : هى الاحماض الامينية الثلاث L-Isoleucine & L-Valine &L-Leucineسبب استخدامها فى التنشيف : انها الاحماض الامينية الوحيدة التى تحترق وتتحول الى سعرات ذلك اثناء التدريب النقص فيها يؤدى الى استخدام ما بداخل الالياف العضلية كما لها دور فى الاستشفاءالنوع المختار: كل الانواع واحد بس الافضل الامينو اكس او الاكس تينداستخدامه خد قرصين مع كل وجبة رئيسية زى الوحبة الاولى و وجبة الفراخ والوجبة الاخيرة وقرصين قبل التدريب2) glutamineماهو:هو الglumatic acide هو حمض امينى اساسىسبب استخدامه فى التنشيف: هو انه بيقلل الهدم catabolism بعد اداء التمارين الرياضية يقلل استهلاك العضلات استخدامه: بعد التدريب 5 جرام يعنى ملعقة شاى وممكن 5 جرام اثناء التدريب ايضاملحوظة: فى عيال تعبانة بتقول انهم بعد ما يخلصوا كورس منشطات هياخد جلتامين يثبت بيه ما ينفعش لان الفاقد بعد الكورس بسبب زيادة هرمون الانوثة اما الجلوتامين بيقلل الهدم الناتج عن التمرين 3) واي بروتين واهم حاجة يكون منخضف او خالي من السعرات والدهون.وبناخد سكوب الصبح وسكوبين بعد التمرين. وسكوب قبل النوم بساعة او ممكن نستعين يكازين بروتين وناخد منه سكوب قبل النوم بنص ساعة.  4)fatburner او L-carnitineنبتدى بال fatburnerما هو: هو مواد طبيعية تساعد فى حرق الدهن عن طريق الوصول لنقطة بداية الحرق بشكل اسهل اسرعسبب استخدامه :هههه باين من اسمهونا بفضل الكلين بترول لانه بيحرق الدهون وبيحافظ على المستوى العضلي وممكن بردوا الليبو 6 بلاك الترا بس لسنه فوق 21 سنة او الانيمال كات.نيجى بقى لل L-CARNITINEما هو : هو حمض امينى مشهور بقدرته على حرق الدهوناستخدامه: انا بنصح باستخدامه بدل fatburner لان فى ناس سنها و ظروفها الصحية لاتسمح باستخدام fatburnerملحظوة يمكن التنشيف بدن حارق دهون لكن هياخد مدة اطول يعنى تكاليف اكتر  وبكدة يكون خلص الموضوعمعلش هو مكلف بس هو ده الواقع اللعيبة والناس بره بيعملوا كدة ولازم تبقه عارف انه مستحيل تعمل جسم بدون صرف ويارب يكون الموضوع عجبكم وياريت نعمل شير للموضوع عشان الكل يستفاد منه .
Read More 0
Categories: تغذية
Post by