Category: تغذية

أيهما أفضل لإنقاص الوزن، الحمية أم الرياضة؟ يعتقد البعض أن التخلص من الوزن الزائد يحصل بإختيار إحدى طريقتين، الأولى تقليل كميات الطعام التى يتناولها الفرد يومياً، وبالتالى تقليل كمية السعرات الحراية التى تدخل إلى الجسم، والثانية عن طريق المباشرة بنظام رياضى يساعد على حرق الدهون التى يختزلها الجسم، فأى الطريقتين أفضل؟كيف يتخلص الجسم من الوزن الزائد؟يخسر الجسم الوزن الزائد عندما يحرق سعرات حرارية أكثر من كمية السعرات التى تدخله، فكيف يتم ذلك؟الحمية الغذائية:يمكنك التقليل من وزنك الزائد عن طريق إنقاص كميات السعرات الحرارية المتناولة، وذلك باتباع نظام غذائى معتدل، وتكمن أهمية الحمية الغذائية فى حقيقة بسيطة، إن تناول سعرات حرارية أقل أسهل بكثير من محاولة حرقها بعد تخزينها فى الجسم، فابدأ الآن بتقليل السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك! بقليل من الإرادة يمكنك أن تأكل شطيرتك والإستغناء عن البطاطا المقلية المشبعة بالزيوت، كما يمكنك الإستغناء عن قطعة كبيرة من كعكة الشوكولا المشبعة بالسعرات الحرارية بعد الغداء، فعندما تدخل هذه المواد إلى جسمك، تحتاج ساعات من التمارين الرياضية لحرق السعرات الحرارية المتولدة عنها.من المهم أن تلتزم بهذا التغيير فى نظامك الغذائى يوماً بعد يوم، وهذه الطريقة أسهل بكثير من المباشرة بحمية غذائية قاسية وإيقافها فجأة، لأن ذلك لا يفيدك على المدى البعيد وسيستعيد جسمك الكيلوغرامات التى فقدها خلال هذه الحمية عندما تعود إلى عاداتك الغذائية القديمة، وتذكر أن الحمية القاسية قد تعرضك إلى مشاكل صحية، بالإضافة إلى أنك ستستغرق فترة زمنية طويلة للحصول على النتائج المرغوبة إذا اخترت هذا السبيل.التمارين الرياضية:يمكنك حرق السعرات الحرارية الزائدة فى جسمك عن طريق زيادة النشاط الحركى والإلتزام بنظام رياضى محدد، وتكمن أهمية التمارين الرياضية فى زيادة معدل الأيض بشكل طبيعى، إلا أن إتباع هذا النظام وحده يحتاج إلى بذل مجهود كبير ولفترة زمنية طويلة، مما قد لا تسمح به ظروف الحياة العملية كالتكاسل، والإنشغال بالعمل، والمرض وغير ذلك، حيث يجد كثير من الناس أن الالتزام بالتمارين الرياضية اليومية أمراً صعباً.إذاً ما هى الطريقة الصحية والأكثر فعالية؟أثبتت الدراسات أن إستخدام هاتين الطريقتين معاً (الحمية والتمارين الرياضية) هو أسلم وسيلة للوصول إلى وزن صحى وجسم متناسق، تستطيع من خلال الجمع بين الحمية الصحية المتوازنة والتمارين الرياضية أن تخسر الوزن الزائد بشكل أسرع وبوسائل صحية أكثر، فعندما توازن بين معدل السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك ومعدل حرق هذه السعرات من خلال التمارين الرياضية، تستطيع الوصول إلى مبتغاك بسهولة.والمقصود هنا أنه ليس عليك ممارسة التمارين الرياضية لساعات يومياً، ولا أن تمتنع عن تناول الحلوى المفضلة لديك إلى الأبد، بل عليك التقليل من السعرات الحرارية التى تدخل إلى جسمك عن طريق حمية متوازنة وحرق السعرات الفائضة عن حاجة الجسم بالتمارين الرياضية.قم بالتمارين الرياضية 3-4 مرات أسبوعياً لمدة ساعة فى المرة الواحدة، وحافظ على التنوع في أشكال الرياضة التى تفضلها كالمشى، والجرى، والسباحة، وتناول الحلوى التي تحبها فى الأعياد والمناسبات، ولكن ليس كل يوم!النظام الغذائى المتوازن والتمارين الرياضية صديقان! ومن الأفضل أن تتخذهما صديقين عزيزين على قلبك لتتمتع بجسم صحى ومتناسق.

النظام الغذائى وممارسة النشاط الرياضى إذا كنت تمارس نشاطاً رياضيآً بشكل دورى ومنتظم، هل تأخذ وجباتك الغذائية على أسس سليمة؟ممارسة النشاط الرياضى يتطلب طاقة:تذكر دائمآ لكى تستطيع ممارسة النشاط الرياضى لابد وأن يكون هناك قدرآ كبيرآ من الطاقة بداخلك على تحمل النشاط الذى تبذله، هذه الطاقة تمكن خلايا العضلات من الإنقباض التى بدورها تشد العظام لكى يقوم الجسم بممارسة حركاته المختلفة من مشى ، جرى، رفع أحمال أو أثقال ... الخ، وكل واحد منا يختزن بداخله وافرآ من الطاقة فى صور الدهون والمواد الكربوهيدراتيه (أما البروتينات فهى لا تعد مصدرآ للطاقة فى أجسامنا لإستخدامها فى النشاط الجسمانى)، ويتحكم نوع النشاط الرياضى وحدته والمدة التى يستغرقها فى نوع الأطعمة التى يتم تناولها قبل النشاط وبعده، كما تؤثر هذه الأنواع على الأداء أثناء قيامك بالتمارين.ما تحتاجه من نظام غذائى قبل ممارسة النشاط:قد يظن البعض أنه لزاماً وخاصة بالنسبة للألعاب أو الأنشطة التى تتطلب نشاطآ جسمانيآ قويآ مثل رياضات حمل الأثقال إلى تناول كمآ كبيرآ من الأطعمة قبل ممارستها ولا ينفع رفعها إذا كانت آخر وجبة لك فى الليلة الماضية إذا كنت ستفعل ذلك في صباح اليوم التالى، هذا ليس بالإعتقاد الصحيح، لأنه هناك أصناف من الأطعمة يستغرق الجسم ساعات فى هضمها ويحتاج جهازك الهضمى إحتكار الدم الموجود المحدود للقيام بهذه الوظيفة فلا تحاول إرهاقه بمزيد من الوظائف التى تحتاج العضلات أيضآ فيها إلى الدم ليسهل عملية الإنقباضات اللازمة للقيام بحركات النشاط الرياضى، أما إذا كان النشاط بسيطآ فلن تكون هناك أية مشكلة.- ضع فى إعتبارك دائمآ أن جسمك يتعامل مع الكربوهيدرات ويهضمها بشكل سريع جدآ (فى حوالى 30 دقيقة فقط) أسرع بكثير من البروتينات التى تحتاج من ساعتين إلى أربع ساعات، وكلما أكلت كميات كبيرة من الطعام كلما إستغرقت فى هضمه مدة أطول.- يمكنك تناول وجبة صغيرة يكون معظمها من الكربوهيدرات مثل: الفاكهة أو الخبز قبل ساعة من قيامك بالتمارين الرياضية بدون قلق من أن تشعر ممتلئ المعدة خلال قيامك بالتمرين.- تناول وجباتك الكبيرة تلك التى تحتوى على الدهون والبروتينات بحوالى ثلاث إلى أربع ساعات قبل النشاط الرياضى.- وبالنسبة لتناول الماء فى كلا الوجبتين سواء أكانت صغيرة أم كبيرة ضرورة ولابد من تناول قدرآ وافرآ من الماء قبل بداية النشاط كل ساعة إلى ساعتين لمنع حدوث الجفاف وزيادة كفاءة الجسم فى أداء التمارين.النظام الغذائى بعد ممارسة النشاط الرياضى:جسدك فى حاجة إلى تناول العناصر الآتية بعد الإجهاد الذى تعرضت له من ممارستك للنشاط الرياضى، كما أنك بحاجة لتعويض الطاقة التى فقدت منك:1- شرب كمية كبيرة من الماء حتى لا يتعرض جسمك للجفاف.2- إذا شعرت بالإرهاق أثناء ممارستك للتمرين فهذا يرجع إلى ضعف معدلات المخزون من المواد الكربوهيدراتية، لذلك عليك بأكل الأطعمة الغنية بالمواد الكربوهيدراتية خلال ساعة – ساعتين من إنتهائك من التمرين، (وذلك فى حالة قيامك بممارسة تمارين رفع الأثقال، حتى الأيروبيك لأكثر من 60 دقيقة أو أى نشاط رياضى فى أيام متتالية وراء بعضها).3- تناول البروتينات من العناصر الغذائية الضرورية بعد التمارين لأنها تعيد بناء الأنسجة التى تلفت أثناء النشاط الرياضى، كما أن البروتينات تسهل من تخزين الكربوهيدرات التى تساعد على بناء الأنسجة سريعآ، لذلك ينصح بتناولهم سويآ فى خلال ساعتين من بعد الإنتهاء من التمارين.

النحافة وطرق التغلب عليها أهم شىء فى معالجة مشكلة النحافة هو التأكد من عدم وجود سبب عضوى يسبب النحافة ، مثل : (سوء الإمتصاص ، الأمراض المزمنة ، الديدان المعوية ، زيادة نشاط الغدة الدرقية) ، ولذا يجب مراجعة الطبيب للفحص الطبى ، وإجراء التحاليل الطبية ، وكما تعلم فإن أهم سبب فى النحافة هو العامل الوراثى ، حيث يكون أفراد العائلة الآخرين نحيفين.ويشكو النحفاء كثيراً من أنهم ليست لهم رغبة فى تناول الطعام لفترة طويلة ، وأنهم لو استمروا طوال اليوم بدون طعام ليست لهم قابلية له ، وضعف شهية الطعام إن لم يكن سببه أحد الأمراض التى تم ذكرها ، فإنه ليس مرضاً فى حد ذاته ، ولكنه نتيجة لبعض المشاكل الأخرى مثل العوامل النفسية ونوع الطعام ، وتعتبر الوسيلة الأولى لفتح الشهية هى البحث عن السبب ، ثم إيجاد الحل المناسب له ، بالإضافة إلى الإقلال من تناول الشاى والقهوة ، وكذلك الإقلاع عن التدخين.وفى حال عدم إمكانية التغلب على أسباب ضعف الشهية إن وجدت فلا بأس من تناول الأدوية الفاتحة للشهية ، ونسبة ليست قليلة من النحفاء يعانون من العصبية والتوتر والقلق ، وبالتالى يستهلك الجسم سعرات حرارية كثيرة ، ويضيع على الجسم مخزونه من الطاقة والدهون ، فيقل الوزن وتكون محصلة الشخص العصبى المتوتر القلِق هى النحافة مهما تناول من طعام. لذا فإن راحة وتهدئة الأعصاب ، والتخلص من أى مشكلة نفسية تسبب الأرق والتوتر مهم للعلاج ، والفيتامينات والأملاح مهمة لتهدئة الأعصاب ، ومن هذه الفيتامينات والتى تساعد بشكل فعلى فى علاج النحافة وإراحة الأعصاب فيتامين "د" وأملاح الماغنسيوم والكالسيوم.ويعتبر اللبن الرائب من الأغذية الغنية بالفيتامينات ، وخاصة فيتامين "د" بالإضافة إلى فيتامين "ب" المركب ، ومن الأملاح المهمة التى تساهم فى تهدئة الأعصاب والحد من التوتر فى العضلات ملح الماغنيسيوم ، ومن الممكن تناوله من خلال الأطعمة الغنية به ، مثل الكاكاو والشيكولاتا والحبوب.وعليك بالإستمرار بالمحاولة ، فليس سهلاً علاج النحافة ، إلا أنه يمكن التغلب عليها.ولزيادة الوزن والتغلب على النحافة فإنه ينصح بما يلى :1- يفضل أكل وجبات صغيرة ومتعددة بدلاً من وجبات كبيرة وقليلة ، فمثلاً يحتاج النحيف إلى ثلاث وجبات رئيسية وثلاث وجبات صغيرة ، الأولى بين الإفطار والغداء والثانية بين الغداء والعشاء والأخيرة قبل النوم.2- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة كخليط الفواكه مع الحليب - كوكتيل - وخاصة كوكتيل الموز ، والمعجنات كالفطائر والكعك.3- بدء الوجبة بالطبق الرئيسى وتأجيل السلطة والفاكهة لآخر الوجبة ، ومضغ الطعام ببطء وبشكل كاف.4- تناول الفواكه والخضراوات التى لا بد منها لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة.5- تناول بعضاً من الحلويات فى نهاية كل وجبة أو إستبدالها بشطيرة من القشطة والمربى أو العسل.6- إضافة زيت الزيتون إلى السلطات ، وإضافة العسل إلى الحليب والمشروبات الساخنة.7- تناول المكسرات والفواكه المجففة فى الوجبات الصغيرة أو إضافتها إلى السلطة والأرز ، ومحاولة التغيير فى الوجبات لطرد الملل.8- تناول كوب من اللبن مع الغداء والعشاء.9- شرب الحليب كامل الدسم أو المضاعف وذلك يُحضّر بإضافة ثلث كوب من حليب البودرة منزوع الدسم إلى كوب من حليب كامل الدسم ، وهو يحتوى على سعرات حرارية تفوق الحليب كامل الدسم بنسبة (50%) ومقدار من البروتين ضعف الحليب كامل الدسم.10- تجنب شرب الماء أثناء الوجبات لأن ذلك يضعف الأنزيمات الهاضمة ويعوق عملية الهضم ، إلى جانب أنه يملأ المعدة ويجعل النحيف يشعر بالشبع بسرعة.ومن المهم كذلك مع هذا النظام الغذائى ممارسة الرياضة بإنتظام ، فالرياضة تقوّى العضلات وتجعل زيادة الوزن تتركز فى العضلات بدلاً من زيادة الدهون ، كما أنها تفتح الشهية وتُقلل من تأثير الضغوط النفسية على الصحة العامة ، وكذلك عليك بالتعرّض للشمس فهى تحّسن الصحة وتفتح الشهية.

الموز لأداء رياضى أفضل يعتمد أدائك العضلى والذهنى طوال اليوم على عوامل كثيرة من أهمها نوعية الغذاء الذى تتناوله فى بداية وخلال اليوم، وسرعة هضم هذا الغذاء، والكمية التى يجب تناولها لمد الجسم بالطاقة اللازمة للمجهود الذى تقوم به، وبالطبع سيكون من المثالى تناول الطعام سهل الهضم والذى يحتوى على عناصر غذائية متنوعه بدون الحاجة لتناول كميات كبيرة منه.إذا كنت تبحث عن هذا النوع من الغذاء فسيكون الموز، لا شك أن أغلبنا يحب تناول الموز بأشكاله ووصفاته اللذيذة والمختلفة، ولكن إذا كنت ممن لا يفضلون تناول الموز فقد تغير رأيك بعد قرأتك لهذا الموضوع.يحتوى الموز على ثلاثة سكريات طبيعية، سكروز وسكر الفواكه والجلوكوز مع الألياف، بالطبع يمنحنا الموز دفعة كبيرة وثابتة وفورية من الطاقة، حيث أثبت بحث علمى بأن موزتان فقط يمكنهما أن يزودان طاقة كافية للقيام بتمرين رياضى لمدة 90 دقيقة، فلا عجب أن يكون الموز الفاكهة الأولى للرياضيين البارزين، ولكن الطاقة ليست هى كل ما يقدمه الموز، فالموز يمنحنا النشاط والصحة.كم تساهم ثمرة موز واحدة (متوسطة الحجم وناضجة) فى مد الجسم بالعناصر الغذائية الموصى بها يومياً ؟البروتين : تساهم بـ 2 % من الكمية الكلية الموصى بها يومياً.الألياف : تساهم بـ 16 % من الكمية الكلية الموصى بها يومياً.فيتامين [C] : تساهم بـ 16 % من الكمية الكلية الموصى بها يومياً.فيتامين [B6] : تساهم بـ 20 % من الكمية الكلية الموصى بها يومياً.البوتاسيوم : تساهم بـ 10 % من الكمية الكلية الموصى بها يومياً.أما إذا ما قارنت ثمرة موز مع ثمرة تفاح فمن سيكون الفائز ؟يحتوى الموز على : خمسة أضعاف كمية الحديد وفيتامين (A) وأربعة أضعاف كمية البروتين وثلاثة أضعاف الفوسفور وضعفى كمية الكربوهيدرات وضعفى كمية باقى الفيتامينات والمعادن الموجوده فى التفاح، (النسب تقريبية إعتماداً على وزن الثمرة).إذا كنت رياضياً فيمكنك تقليل التشنجات العضلية (الشد العضلى) أثناء اللعب بتناول حبة موز يومياً !الموز .. فوائد عديدة :أداء عضلى أفضل : يعتبر الموز مصدر غنى بالبوتاسيوم والمعادن الضرورية لقيام العضلات بوظيفتها طبيعياً، سواء كانت العضلات الإرادية كعضلة الساعد مثلاً أو لا إرادية كعضلة القلب. بناء أقوى للعظام : يحتوى الموز أيضاً على كمية كبيرة من سكر [الفركتوليجو سكرايد] والذى يحفز ويزيد من قدرة الجسم على إمتصاص الكالسيوم الضرورى لبناء العظام. تحفيز أداء المخ : يعمل البوتاسيوم الموجود بوفرة فى الموز على تحفيز أداء المخ والقدرة على الإستيعاب والتعلم، خلال اليوم الدراسى احرص دائماً على إعطاء الطفل ثمرة موز يومياً، فذلك سيحفز إستيعابه لدروسه ويزيد من قدرته على التفكير. التقليل من ظهور الشعر الأبيض : حيث يحتوى الموز على كمية كبيرة من النحاس الذى يعمل على تنشيط تكون صبغة الميلانين المسئولة عن لون الشعر، بل ويعتقد العلماء أن تناول الأغذية الغنية بالنحاس كالموز بصفة منتظمة قد يساعد على إختفاء الشعر الأبيض بمرور الوقت. التقليل من التجاعيد وظهور البقع الداكنة على الجلد : يعتبر الموز مصدراً مثالياً للكروم والفلوريد والمنجنيز والسيلينيوم والنحاس وكلها عناصر ضرورية لتكوين الألياف المرنة فى الجلد، كما تساعد أيضاً فى تقليل تكون الصبغات الداكنة (البقع) على الجلد. نمو طبيعى ومتكامل : يحتوى الموز بنسب متفاوتة على كل فيتامينات المجموعة (B) التى تقوم بدور هام فى تكوين خلايا الجسم الجديدة مما يحفز النمو وخصوصاً فى الأطفال.الموز .. محارب الأمراض نتيجة لما يحتويه الموز من عناصر غذائية مختلفة وبكميات وفيرة، فإن تناوله بإنتظام يومياً يقى الجسم من الإصابة بالعديد من الأمراض، نذكر منها :أمراض القلب : الموز من الفواكه القليلة الخالية من الكولسترول وبها نسبة ضئيلة من الدهون ونسبة عالية من البوتاسيوم الذى يساعد العضلات على القيام بوظيفتها طبيعياً مما يجعل تناول الموز يحافظ على أداء منتظم لعضلة القلب. الأنيميا (مرض فقر الدم) : كل فاكهة يتحول لونها إلى البنى الداكن عند تركها فى الهواء فهى غنية بعنصر الحديد، والذى يحفز تكوين كرات الدم الحمراء. ضغط الدم : يحتوى الموز على كمية كبيرة من البوتاسيوم وفى المقابل كمية ضئيلة جداً من الصوديوم وهذه النسبة تمنع بشكل كبير إرتفاع ضغط الدم، وقد أوضحت الدراسات الحديثة أن المداومة على تناول ثمرتين موز يومياً يحد من إرتفاع ضغط الدم، مما يعمل كعلاج طبيعى ورخيص لضغط الدم (نتكلم عن الحالات الطبيعية، فلا غنى عن الدواء فى الحالات المزمنة). السرطان : يحتوى الموز على مضادات الأكسدة والتى تعمل على حماية الجسم من الإصابة بالسرطان وخاصة سرطان الكلى. إضطرابات الجهاز الهضمى : تعمل مادة البكتين الموجودة فى الموز على تنظيم حركة الأمعاء مما يعمل على أداء أفضل للقولون مانعاً بذلك الإصابة بالإسهال أو الإمساك، كما يعمل الموز طبيعيا على معادلة الحموضة فى الجهاز الهضمى، لذلك ينصح بتناول الموز عند شعورك بالحرقة فى المعدة فذلك سيخفف من الحموضة، يعد الموز الفاكهة المفضلة التى يُنصح مرضى قرحة المعدة المزمنة بتناولها، ذلك لأن الموز يقلل من الحموضة المرتفعة للعصارة المعدية (التى تفرزها المعدة أثناء الهضم) ويحفز الخلايا المبطنة للمعدة بإفراز مواد مخاطية تقلل من تهيج القرح الموجودة بجدار المعدة، بل والأكثر من ذلك، وجد أن تناول مرضى قرحة المعدة للموز الناضج (ذو القشرة الصفراء الداكنة) يخفف من الآم الأعراض الحادة ويعزز عملية الشفاء من القرحة.هل الموز مناسب أثناء الحمية، التخسيس أو الرجيم ؟دعونا نتفق على أن تناول الأغذية التى تخلو من الدهون والسكريات ليس هو الحل الأمثل للتخلص من الوزن الزائد، فالدهون والسكريات عناصر غذائية لا يستطيع الجسم الإستغناء عنها، ولكن السر هنا يكمُن فى التوازن بين "كمية الدهون والسكريات التى تدخل الجسم ومعدل إستهلاك الجسم لها" بمعنى أن الإفراط فى تناولها سيجبر الجسم على تخزينها مسبباً بذلك ترهلات السمنة، وعلى الجانب الآخر ليس معنى أن الموز ذو محتوى قليل من الدهون أن كثرة تناوله ستؤدى أيضا إلى إنقاص الوزن.لكن ما يميز الموز هو مستوى السعرات الحرارية (102 سعر حرارى تقريباً) والدهون المنخفضة وعدم إحتوائه على الكولسترول وفى الجانب الآخر إحتوائه على الفيتامينات والمعادن المتنوعة بالإضافة إلى إحتوائه على كمية كبيرة من الألياف التى تجعلك تشعر بالإمتلاء لفترة كبيرة مما يجعله مناسباً لإدخاله فى نظام الغذاء اليومى أثناء الحمية أو الرجيم.كdف أدخل الموز فى النظام الغذائى أثناء الحمية بالرغم من محتواه العالى من السكريات ؟وللإجابة على هذا السؤال يجب أن نعرف أولاً أنه ليس كل الطعام الغنى بالسكريات يسبب السمنة، حيث يعتمد ذلك على مؤشر نسبة السكر لهذا الطعام (Glycemic Index).ما هو مؤشر نسبة السكر لطعام ما ؟هو مؤشر يعبر عن سرعة ذوبان السكر من الطعام إلى الدم من بداية الهضم إلى نهايته، فكلما قلت سرعة ذوبان وتدفق السكر كلما حافظ ذلك على مستوى معتدل من السكر فى الدم أطول فترة ممكنة، مما سيزود الجسم بالطاقة اللازمة للمجهود الذى تقوم به، وعلى العكس فكلما كان معدل ذوبان وتدفق السكر سريعاً كلما أدى ذلك إلى نفاذه سريعاً، مما سيؤدى إلى هبوط مفاجئ فى مستوى السكر فى الدم حيث سيشعرك ذلك بالجوع بعد تناولك لهذا الطعام بفترة قصيرة، وبالتالى سيكون الطعام ذو المؤشر المنخفض مثل الموز مناسبا لتناوله أثناء الحمية أو الرجيم.

الماء وأهميته للاعب "كمال الأجسام" يعتبر الماء من أهم العناصر الغذائية على الإطلاق , فهو المغذى الأول للجسم ، يستطيع الإنسان أن يعيش لفترة طويلة نسبيا بدون غذاء ولكنه لن يصمد أيام بدون ماء ، فجسم الإنسان يتكون من 70% من الماء ، وفقدان 10% من الماء فى الجسم يؤدى إلى مشاكل خطيرة ، بينما فقدان 20% من الماء دون تعويضه يمكن أن يؤدى إلى الوفاه ، فسبحان ربى حين قال ( وَجَعَلْنَا مِنَ الْمَاء كُلَّ شَيْءٍ حَيٍّ ) صدق الله العظيم.فوائد الماء بشكل عام:- يكون 70% من كتلة جسم الإنسان.- يعدل درجة حرارة الجسم عن طريق العرق , مما يسمح للإنسان بالتدريب لفترات طويلة.- مهم لجميع عمليات الأيض في الجسم والتى يتم عن طريقها تصنيع البروتين فى العضلة , والذى يزيد بدوره نمو العضلات.- يساعد الجسم على التخلص من الزوائد والفضلات.- يمد الجسم بالعديد من الأملاح المعدنية.- له دور هام فى عمليات نقل المواد الغذائية , فالدم يتكون بشكل كبير من الماء وعن طريقه تنتقل العناصر الغذائية للخلايا.- يعمل الماء ككابح للشهية , فهو يعطى الشعور بالشبع.- يحمى المفاصل والأنسجة الحساسة.أهميته للاعب كمال الأجسام:- لاعبى بناء الأجسام والرياضيون عامه يحتاجون إلى كمية أكبر من الماء , وذلك لتناولهم كمية كبيرة من البروتين , فالماء مهم جدا لعمليات التصفية للكلى , فيساعد تناول الماء على إخراج النيتروجين الزائد وغيره من فضلات الجسم.- مشروبات الصودا والطاقة, والقهوة لا تحتسب ضمن مجموع الماء اليومى لإحتوائها على الكافيين , فالكافيين يزيد من إدرار البول مما يعيق الجسم عن تخزين الماء , وخاصة للإنسان الذى لا يتناولها بكثرة.- هنالك إعتقاد خاطئ بأن تقليل تناول الماء يساعد على التخلص من الوزن الزائد بل على العكس ، الماء يعتبر أهم عنصر فى عملية حرق الدهون والتقليل من كمية الماء المتناولة تؤدى إلى زيادة إحتباس السوائل فى الجسم كردة فعل للنقص مما يزيد الوزن , وشرب الماء بكمية كافية يقلل من إحتباس السوائل.- الماء يساعد فى عمليات العديد من المكملات الغذائية , الكرياتين على سبيل المثال يعمل على سحب المزيد من الماء إلى داخل الخلية لخلق بيئة بنائية أفضل , والستيرويدات لها هذا الأثر كذلك.- إحتباس الماء المرافق للستيرويدات مسئول عن جزء كبير من فائدة الستيرويدات وذلك عن طريق خلق بيئة بنائية داخل الخلايا , وتسهيل عمليات التدريب الثقيل والمكثف لوجود سوائل أكثر فى المفاصل.- عدم شرب كمية كافية من الماء يؤدى إلى تحميل الكلى للكبد جزء كبير من عملها , ولأن الكبد مسئول عن تحويل أيضا الدهون إلى طاقة , يكون الإنشغال الأكبر للكبد بالعمليات الجديدة مما يقلل حرق الدهون من قِبله.- لم يثبت علميا أن شرب الماء المدعم بالأكسجين الموجود في الأسواق يساعد على الأداء الرياضي أو الصحة بشكل ملحوظ بالنسبة للماء العادى , لذا صرف مبالغ على الماء المدعم غير ضرورى.- الكمية التي ينصح بتناولها من الماء تتراوح بين 6-8 أكواب فى اليوم للشخص الطبيعى ، بينما ينصح مصدر أخر بتناول 2.5 لتر يومياً للنساء و 3.5 لتر يوميا للرجال.- يتناسب تناول الماء تناسباً طرديا مع كلا من درجة كثافة التدريب ومدة التدريب ودرجة حرارة البيئة المحيطة وكمية البروتين المتناول وكمية العرق.-عندما لا تتناول كمية كافية من السوائل يحاول الجسم الحصول عليها من داخله عبر سحب السوائل من داخل الخلايا , والتى من ضمنها خلايا الدهون مما يؤدى إلى تقليل القدرة لإستعمالها كطاقة وزيادة تخزين الدهون المكدسة.- قبل الجلسة التدريبية بساعة يفضل تناول بضعة أكواب من الماء ، وخلال التمرين تناول القليل ماء كل 15 دقيقة للتأكد من أنك تحصل على الكمية المناسبة ، وحاول أن لا تصل إلى مرحلة العطش خلال التمرين.- على الرغم من فوائد تناول الماء الكثيرة والمضار الأكثر من عدم تناوله بكمية كافية , إلا أن تناوله بكمية زائدة تفوق الحاجة ممكن أن تؤدى إلى مشاكل أيضا , وذلك عن طريق تخفيف نسبة الصوديوم بالدم مما يؤدى إلى ضرر فى الأنسجة , ويؤثر سلبا فى وظائف الدماغ والقلب والعضلات.

الماء لطرد السموم من الجسم توصل الباحثون في منظمة الصحة العالمية WHO أن هناك نوعان من السموم التي تتراكم بكميات كبيرة داخل أجسامنا، النوع الأول منها داخلي ينتج عن عمليات التمثيل الغذائي في الجسم والمعروف بالشوادر الحرة أو (الجذور الحرة) Free Radicals، وقد اكتشف الخبراء أن هذا النوع من السموم تتوقف درجة سميته على نوعية الطعام المتناول فمثلاً البرويتنات يجب أن تتحول إلى أحماض أمينية أولاً لكي يصبح الجسم قادر على إستخدامها.أما المصدر الثاني من السموم في الجسم فينتج عن الجراثيم والفطريات والتي يتوقف تأثيرها على قوة مناعة الجسم في مقاومتها، وفي كلتا الحالتين يحتاج الجسم لكميات هائلة من الماء لتنظيف الجسم وتخليصه من السموم.وقد أكد الخبراء في مجلة التغذية الأميركية The American Journal of Clinical Nutrition على فعالية الماء في تنظيف الجسم وتخليصه من الشوائب والشوادر الناتجة عن تناول الطعام والقيام بالوظائف الحيوية في الجسم من هضم وتمثيل غذائي وغيرها من العمليات الوظيفية.نصائح هامة تزيد من فعالية الماء في تخليص جسمك من السموم ونواتج عملية الأيض:1- تناول الماء بمعدل منتظم على مدار اليوم وبكميات وافية تكفي لتغطية احتياجات الجسم منه، وقد اتفق خبراء الغذاء في هيئة الغذاء والدواء الأميركية أن متوسط استهلاك الإنسان من الماء يجب أن يتراوح ما بين 8 إلى 10 أكواب حسب درجة النشاط، فالإنسان الرياضي يحتاج إلى كميات زائدة من الماء لتعويض نقص السوائل في الجسم والتي تصل أحياناً إلى 4 ليتر يومياً.2- ومن المعروف أن الماء ينقل العناصر المغذية التي تحتاج إليها خلايا الجسم، مما يعمل على تجديدها وبناءها من جديد، لذلك ينصح بتناول كوباً من الماء الفاتر بمجرد الإستيقاظ من النوم و6 أكواب موزعين على مدار اليوم وكوباً من الماء قبل النوم.3- عند البالغين، يضمن تزويد الجسم بكمية كافية ومنتظمة من الماء زيادة كفاءة عمل الخلايا وبالتالي الوظائف الحيوية فيه، وفي حال عدم كفاية الماء فإن الجسم يدخل في حالة من الجفاف المزمن غير المحسوس، الأمر الذي يتسبب له في الأمراض ونقص المناعة به.4- يجب تناول الماء البارد خصوصاً بعد بذل مجهود أو نشاط بدني زائد حيث يعمل على زيادة معدل الأيض في الجسم، إذ أن الماء البارد يعمل على خفض درجة حرارة الجسم عن 37 درجة مئوية (درجة حرارة الجسم الطبيعية)، مما يجعل الجسم يبذل مزيداً من الطاقة للوصول بدرجة حرارة الجسم إلى معدلها الطبيعي، الأمر الذي ينشط الدورة الدموية ويزيد من كفاءة الجسم في التخلص من الفضلات والسموم المتراكمة فيه.5- يمكنك أن تتناول منتجات الأعشاب المحتوية على نسبة كبيرة من الماء كالشاي الأخضر المحتوي على مادة الفلافونويد Flavonoid الذي يقي الجسم من التأثيرات المدمرة للجذور الحرة، من المعروف أن الجذور الحرة الناتجة عن التمثيل الغذائي تهاجم جدران الخلايا، مما يمنع الخلايا من أن تتغذى بشكل طبيعي الأمر الذي يتلف نوى الخلايا وإلحاق الضرر بها.6- الإقلال من تناول الوجبات السريعة القليلة في قيمتها الغذائية والمرتفعة في سعراتها الحرارية والإكثار من تناول المشروبات الساخنة والباردة المحتوية على نسبة عالية من الماء، مما يعيد التوازن الطبيعي للجسم ويقلل من تأثيرات السموم الضارة.أهمية الماء:1- من الضروري شرب الماء لتنظيف الجسم والتخلص من السموم والفضلات فيه.2- لا شيء يمكن أن يحل مكان الماء المحتوي على الفلورايد والأملاح المعدنية الضرورية لتجديد الأنسجة وإعادة بناء الخلايا.3- يحافظ عنصر الفلورايد الموجود بوفرة في الماء على حماية الأسنان ووقايتها من التسوس.4- يزيد الماء كفاءة الجهاز الدوري ويعمل على تنشيط الدورة الدموية.5- يعمل الماء كعنصر أساسي لتحسين وظيفة الكلى التي تقوم بدورها في تخليص الجسم من الفضلات والشوائب المتراكمة فيه إلى خارج الجسم وكثير من الفوائد الاخرى .

الكافيين وكمال الأجساممعظم الناس يبحثون عن المكملات الغذائية الفاخرة للوصول إلى أهدافهم وإعطائهم نتائج جيدة، ربما لديك شىء في المطبخ من شأنه أن يساعدك أكثر من العديد من المكملات للوصول إلى هذه الأهداف سواء كان هدفك هو زيادة الأداء أو فقدان الوزن أو تحسين الصحة، والكافيين سوف يساعدك فى ذلك.ما هو الكافيين ؟الكافيبن هو مادة قلوية من الإكسانتاين، عندما يتم إستخلاصها تكون بيضاء مرة الطعم، وهو السبب لمرارة طعم القهوة، يوجد الكافيين في الحبوب والفواكه وأوراق نبات مختلفة.العديد من المواد الغذائية التي نستهلكها تحتوى على الكافيين، مثل (القهوة والشاى والشوكولاتة ومنتجاتها المختلفة ومشروبات الطاقة.على الرغم من أن الكافيين قد لا يكون مدرج على المعلومات الغذائية لهذه المواد، فإنه في بعض الأحيان يذكر بأسماء مختلفة مثل: الشوكولاته، الكاكاو، الجوارانا guarana berries، سينينسيس كاميلا Camilla sinensis أو جوز الكولا kola nut.هناك نحو 19000 دراسة لفوائد وسلبيات الكافيين ومعظم هذه الدراسات تظهر الجانب المفيد من الكافيين، ففوائده كبيرة جدا بالنسبة لسلبياته، بإستثناء بعض الفئات التي قد يحصل معها مضاعفات مثل النساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.فوائد الكافيين:- أهم فائدة للكافيين قدرته على دعم اليقظة العقلية وتخفيف التعب العقلي، وهذا مفيد للتدريب حيث يمكنك التدريب مع مزيد من التركيز وهذه الفائدة مفيدة جدا للدراسة والعمل وتدريبات كمال الأجسام.- يتم إستخدام الكافيين لمكافحة الإرهاق البدنى والتدريب وهو يعزيز إعادة تخليق الجليكوجين فى العضلة (تخزين الكربوهيدرات فى العضلات).- وجدت دراسات عدة أن الكافيين هو مساعد فعال جدا فى تحسين الأداء البدنى مثل ممارسة تدريبات مكثفة لفترة قصيرة المدى (حوالي 5 دقائق) بإستخدام القوى القصوى، ولكن تأثيره يظهر أفضل فى فترات التدريب الطويلة (أكثر من 2 ساعة) والتى تعتمد على التحمل مثل رياضة كمال الأجسام ورفع الأثقال.- كما أثبتت الدراسات أن الكافيين له تأثيرات إيجابية على الجهاز التنفسي وفقا لمجلة مارى كلير: الكافيين يساعد في خفض أعراض الربو بسبب أن الكافيين هو إبن عم الكيميائى اللالثيوفيلين وهو عقار لعلاج الربو ويوسع الشعب الهوائية مما يساعد فى توسيع وتحسين تنفس الرئتين وهذا يعنى أنه يحسن بشكل كبير في التدريبات الهوائية والتى تعتمد إلى حد كبير على الجهاز التنفسى.- الكافيين هو أداة عظيمة لدعم فقدان الوزن، فهو يساعد على فقدان الدهون بأكثر من طريقة وحرقها وله أثر فى رفع عمليات الأيض وحرارة الجسم مما يؤدى إلى حرق مزيد من السعرات الحرارية في اليوم وخاصة فى التدريب.- الكافيين يساعد كعلاج للصداع، وهو يضاف إلى عديد من أدوية الصداع فللكافيين أثر إيجابى على الأوعية الدموية في الدماغ عندما تكون هذه الأوعية متورمة مما يسبب الصداع فيعمل الكافيين على تقليص هذه الأوعية الدموية الأمر الذى سيؤدى إلى خفض أو إزالة الألم من الصداع ولكن ينبغى أن نكون حذرين حيث أن إستخدام الكثير من الكافيين قد يسبب الصداع عند البعض.- الكافيين يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسكرى من النوع 2.- أجريت دراسة على 126000 من الرجال والنساء ونتائج هذه الدراسة أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون القليل من الكافيين أو لا يشربوا المشروبات التى تحتوى على الكافيين لهم فرصة أكبر لتطوير السكرى من النوع 2.- الكافيين يساعد على منع أو وقف إنتشار سرطان الجلد.- هناك بحوث أمريكية أجريت على الفئران مع الأورام الجلدية وتم فرك الكافيين على جلد من هذه الفئران ووجد الباحثون أن الكافيين قضى على نحو فعال على الخلايا السرطانية بها.- المشروبات المحتوية على الكافيين كالقهوة والشاى غنية جدا بمضادات الأكسدة مما يجعلها داعم جيد للصحة.الآثار الجانبية للكافيين:- لم يكن إستخدام الكافيين محبب فى الماضي ولكن الدراسات أظهرت أن لديه بالفعل العديد من الفوائد أثبتث أنه آمن للغاية ومع ذلك يتوقف كل هذا على الإستجابة الفردية للشخص لأنها تختلف من شخص إلى آخر، بعض الأشخاص يحدث لهم تأثيرات جانبية طفيفة مع إستعمال كوب من القهوة بينما الأخريين ليست لديهم مشكلة مع وعاء كامل من القهوة يوميا.- قد تشمل الآثار الجانبية عدم إنتظام ضربات القلب، صعوبة في النوم، الصداع والغثيان، مادة الكافيين تسبب الإدمان وخاصة الإدمان الجسدي فحتى مع كمية صغيرة أقل من 100 mg/day تبدأ أعراض الإنسحاب بالظهور عند التوقف والتي تشمل الصداع، التعب، عدم القدرة على التركيز، الغثيان والقىء.- أظهرت العديد من الدراسات أن الكافيين قد تكون له آثار جانبية خطيرة للنساء الحوامل، ففى جرعات عالية يمكن أن يؤدى إلى الإجهاض، الولادة المبكرة، نقص الوزن للطفل عند الولادة، لذلك يجب على النساء الحوامل تجنب الكافيين وإستهلاك أقل من 300 mg يوميا.- كما أثبتت الدراسات أن النساء التي تستهلك 250 mg من الكافيين يوميا (كوب 2-3) يحتاجون إلى وقت أطول لتتم عملية الحمل، وقد يتأخر لمدة سنة أو أكثر.- ينبغى إتخاذ الحذر عند إستهلاك مادة الكافيين، عندما تبدأ في رؤية أى أثر جانبي يجب خفض الجرعة الخاصة بك، حتى تجد الجرعة التي تتحملها.- للنساء الحوامل والأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب يفضل تجنب الكافيين قدر الإمكان، و من الحكمة دائما أن تستشير طبيبك في حين أردت إستعمال الكافيين بشكل كبير.الجرعة اللازمة من الكافيين:من الصعب معرفة ما هي الجرعة المناسبة من مادة الكافيين، كما ذكرنا سابقا فإنها تختلف من شخص لآخ، بحيث يجب عليك أن تعرف أفضل الجرعات المناسبة لك، والاستفادة المطلوبة منه.بعض الناس تشرب فنجانا من القهوة وتشعر بالنشاط الزائد لساعات، فى حين أن بعض الأشخاص ذوى التحمل العالي للكافيين يتناولون وعاء كامل من القهوة بدون شعور أي أئر كبير، إذا كنت ضمن الأشخاص ذوى التحمل العالى للكافيين، فلن تستفيد جيدا من فوائد الكافيين التي ذكرناها، للحصول على فوائد الكافيين يجب الخروج من الإدمان والتوقف عن تناول الكافيين لفترة من الزمن، 1-2  أسابيع، ومن ثم بدء تناول كمية صغيرة وبهذه الطريقة سوف تبدأ بالإستفادة منه.إذا لم تكن تستخدم الكافيين بشكل منتظم، فيمكن البدء بجرعة 100ملغم يوميا وسوف تبدأ بالشعور بفوائدهن ثم تبدأ بالزيادة إلى 200 ملغم وتلاحظ مدى تحملك، إذا كان تحملك جيد ولا يوجد أى أعراض جانبية، أبدأ بزيادة 50 ملغم فى كل مرة وملاحظة تحملك وعند بداية الأعراض الجانبية ترجع للجرعة التي قبلها وتبقى معها.الجرعة المثلى للكافيين تختلف من شخص لآخر فلتناول الكافيين وتأثيره منحنى ذو شكل U جرعة معينة تكون فيها معظم الفوائد عند تجاوزها تبدأ الفوائد بالنقص.الدراسات أظهرت أن نطاق الجرعة المثالية يكون من 10-40 ملغم/كجم (230ملغم - 930 ملغم لشخص يزن 70كغم)، وتناول جرعات كبيرة جدا من الكافيين 150-200 ملغم/كغم (10-14 غرام لشخص وزنه 70كغم) قد يؤدى إلى الوفاة، على الرغم أنه من الصعب جدا تناول مثل هذه الكمية ولا حاجة لها لأى شيء إلا إذا فكرت بالإنتحار باستخدام الكافيين وهو خيار غير ذكى فهنالك خيارات أفضل واأسهل مثل بداية جديدة للحياة.يكون الكافيين 99% نشط عند تناوله بالفم، وتصل مستويات ذروتها ضمن 30-60 دقيقة بعد التناول مع نصف حياة 5 ساعات.الوقت المثالي لأخذ الكافيين يكون 30-60  دقيقة قبل أن تكون ممارسة التدريب أو قبل الحاجة إلى اليقظة العقلية والجسمية.ما هى مصادر الكافيين ؟يمكنك إستخدام الكافيين في شكل أقراص إذا كنت تريد أو شرب بعض القهوة قبل التدريب، الأمر يتوقف على مقدار ما تحتاجه والغرض من إستخدامه.يبين الجدول التالى المصادر المختلفة للكافيين، مع كمية الكافيين فيها:المشروب أو المادةكمية الكافيين بالملغمكوب قهوة متوسطة 177 مل175القهوة الفورية العادية 177 مل64القهوة منزوعة الكافيين 177 مل3كوكا كولا كلاسيك 350 مل46بيبسى 350 مل43مشروب Dr.Pepper كوب 350 مل38ماونتن ديو 350 مل52ريد بول 230 مل80شاى 177 مل24-60مشروب الكاكاو 177 مل18شوكولاته الحليب  230 غرام48شوكولاتة الطبخ 30 غرام35كبسولات الكافيين (الواحدة)100

الفاكهة وأهميتها للاعب " كمال الأجسام " أعتقد بعض لاعبين كمال الأجسام دائما أن البروتين هو العنصر الأقوى لبناء عضلات قوية ، متناسين فوائد الخضروات والفواكة على الرغم من غنى محتواها من الفيتامينات والألياف والمعادن ، وأيضا التأثير المباشر والغير مباشر على عملية التمثيل الغذائى (الأيض) والصحة العامة للجسم.ترجع الفائدة من تناول الفاكهة والخضار إلى إحتوائها على الألياف ، والتى بدورها تعتبر عنصر بناء الأوتار العضلية كما تحفز الجسم على إستهلاك البروتين بشكل أكثر كفاءة.أحد الأسباب الغائبة عن الكثير من لاعبى بناء الأجسام هو أن أكل كميات كبيرة من الفاكهة له تأثير منشط عن غيرها من الأطعمة الأخرى فتزيد من مقدرتهم على إفادة العضلات والعظام.السكر الموجود في الفاكهة هو سكر الفركتوز وهو أقل من السكروز فى إنتاج السعرات الحرارية.من الفواكه الغنية والهامة للاعبى كمال الأجسام (على سبيل المثال ليس الحصر) :1- الموز(الموزة المتوسطة حوالى 114 جرام) 105 سعر حرارى1 جرام بروتينالكربوهيدرات 27 جرامألياف غذائية 2 جرامدهن 1 جرامكالسيوم 7 ملجراماتيحتوى الموز على ثلاثة سكريات طبيعية (سكروز وفركتوز وجلوكوز) ويمنحنا الموز دفعة كبيرة وثابتة وفورية من الطاقة ، حيث أثبت بحث علمى بأن موزتان فقط يمكنهما أن يزودان الجسم بطاقة كافية للقيام بتمرين رياضى لمدة 90 دقيقة ، فلا عجب أن يكون الموز الفاكهة الأولى للرياضيين البارزين ، ولكن الطاقة ليست هى كل ما يقدمه الموز ، فالموز يمنحنا النشاط والصحة ويساعدنا على التغلب على عدد كبير من الأمراض لذلك يجب إضافته دائما.- الموز غني بفيتامينات مجموعة (ب) التى تساعد على تهدئة النظام العصبى.- الموزغنى بالبوتاسيوم والذى تقوم بتحفيز القدرة الدماغية.- الموز يساعد فى التعافى من : الإمساك ، الحموضة المعوية ، قرحة المعدة ، تحسين الحالة المزاجية ، التدخين ، الإجهاد والسكتات.2- الكرز (الكريز)(كوب)87 سعر حرارى2 جرام بروتين22 جرام كربوهيدرات0 جرام دهون3 جرامات اليافتحتوى ثمار الكرز على مضادات أكسدة تسمى (أنثوسيانينات) وهى مواد كيميائية نباتية فعالة تقلل الإلتهاب , يجب تناولها بعد التدريب فهى تساعد على عملية الإستشفاء العضلى , وحتى عصير الكرز يمكن أن يقلل الألم العضلى الحاد الذى يتأخر ظهوره إلى ما بعد التدريب العنيف بالأوزان.ثمار الكرز مفيدة فعلا لصحة الإنسان حيث تحتوى على فيتامينات مختلفة وخاصة فيتامين (أ) والحديد ، ولايتميز بفاعلية تجميل الوجه فحسب بل له فاعلية لعلاج  الأمراض كالإسهال وتنشيط التنفس وتخفيف أوجاع العظام والظهر والمفاصل وغيرها، منشطة للجسم ومقوية ‏للعديد من الأنسجة الداخلية وذلك يرجع إلى إحتواء ثمار الكريز على العديد من العناصر الغذائية ‏الأساسية للعديد من التفاعلات الحيوية داخل الجسم.3- الجريب فروت (الليمون الهندى)(كوب)106 سعرا حرارية2 جرام بروتين27 جرام كربوهيدرات0 جرام دهون4 جرام اليافهل تحرص دائماً على تناول الجريب فروت ؟ من المعروف أن الجريب فروت يحافظ على ثبات معدلات الأنسولين عن طريق إبطاء دخول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم ، وهو يؤثر أيضا بصورة مباشرة فى فقدان الدهون , وفى دراسة علمية حديثة تبين أن أفراد الدراسة الذين تناولوا نصف ثمرة من الجريب فروت فى اليوم نقصت أوزانهم بمقدار 1.8 - 4.5 كيلو جراما دون إتباع نظام غذائى معين.4- الرمان(نصف ثمرة)80 سعر حرارى1 جرام بروتين18 جرام كربوهيدرات1 جرام دهون0 جرام اليافيبدو أن كل شخص يستفيد من الفوائد الصحية لثمار الرمان وعصيرها التى تحتوى على مضادات أكسدة فعالة , ومع ذلك ربما لا يعلم الناس جميعاً أن الرمان يمكن أن  يدعم معدلات أكسيد النيتريك , وهو الجزىء الذى يعمل على توسيع الأوعية الدموية للمساعدة على توصيل المغذيات إلى العضلات.للرمان دور فعال فى علاج حالات الحمى الشديدة والإسهال المزمن والدسنتاريا الأمبيبة والصداع وضعف البصر ، يستخدم عصير الرمان بمعدل كوبين يوميا.يفيد أيضا فى طرد الديدان المعوية وبالأخص الدودة الشريطية وعلاج البواسير ، يستخدم منقوع قشر جذور الرمان بمعدل ملعقة صغيرة مع ملء كوب ماء مغلى ويترك لمدة عشر دقائق ثم يصفى ويشرب بمعدل ثلاث إلى أربع مرات فى اليوم.لمتاعب الأنف ولتنشيط الأعصاب وحالات الإرهاق يؤخذ قطرات من ماء الرمان وتمزج مع ملعقة عسل ثم توضع فى الأنف فتشفى بإذن الله متاعب الأنف كما أن شرب عصير الرمان مع العسل يفيد الأعصاب والإرهاق.عصير الرمان الممزوج مع قليل من الماء ومع قليل من العسل يعالج حالات الإمساك والمواظبة على هذه الوصفة تنقى الدم وتقاوم عسر الهضم.5- البطيخ(شريحة واحدة حوالى 350 جرام)86 سعرا حراريا2 جرام بروتين22 جرام كربوهيدرات0 جرام دهون1 جرام اليافإن هذا النوع من الفاكهة الصيفية يجب أن يكون جزءا من نظامك الغذائى الدائم طوال العام ، إن لبه وقشرته غنيان بالحامض الأمينى (السيترولين) الذى يتحول إلى (أرجينين) وهو الحامض الأمينى الذى ينتج أكسيد النيتريك , ولب البطيخ يكون غنياً أيضاً (بالليكوبين) وهو المادة الكيميائية النباتية التى يمكن أن تزيد معدلات عامل النمو الأول الشبيه بالأنسولين.أفضل وأروع فاكهه تقضى على العطش ، تتألف من 92 ٪ من المياه ، كما أنها محملة بجرعة عملاقة من الجلوتاثيون (حمض أمينى) ، والتى تساعد على تعزيز جهاز المناعة لدينا ، كما أنها تشكل مصدرا رئيسيا (للالليكوبين) مكافح عامل أكسده السرطان ، كما يحتوى على فيتامين (C) والبوتاسيوم.فاكهة أخرى غنية بالفيتامينات :الكيوى: الكيوى ثمره صغيرة ولكن قوية ، فهى مصدر جيد للبوتاسيوم والماغنيسيوم وفيتامين (E) بالإضافه للألياف ، كما أنها تحتوى على ضعفى كميه فيتامين (C)  الموجودة فى البرتقال.التفاح: تفاحة يوميا تغنيك عن الطبيب ، على الرغم من أن التفاح يحتوى على نسبة منخفضة من فيتامين (C) ولكنه يحتوى على المواد المضادة للأكسدة التى تعزز من نشاط فيتامين (C) مما يساعد على خفض مخاطر الإصابة بسرطان القولون أو الإصابة بنوبة قلبية والسكتة الدماغية.الفراولة: تعتبر الفراولة فاكهه الحماية والوقاية ، وتحتوى على أعلى نسبه مضاد للأكسدة بين أهم أنواع الفاكهة ، كما تحمى الجسم من مسببات السرطان ومن إنسداد الأوعية الدموية.البرتقال: أفضل دواء ، فإن تناولت مابين 2 - 4 ثمرات من البرتقال يوميا فستبعد عنك نزلات البرد وستخفض نسبة الكوليسترول بجسمك ، كما ستعمل على الحيلولة دون الإصابة بحصى الكلى وإذابه حصى الكلى ، وكذلك يقلل من مخاطر الإصابة بسرطان القولون.الجوافة والبابايا: تستحقان أفضل الجوائز لإحتوائهما على أعلى نسبه من فيتامين (C) والجوافة غنية أيضا بالألياف ، مما يساعد على منع الإمساك ، البابايا غنية بالكاروتين وهذا جيد لعينيك.عملية أيض البروتين الحيوانى تنتج الفوسفوريك وحمض السولفاريك مما يختلف بشدة عن البروتين الآتى من الفواكه والخضار الذى يحمل حوامض أقل فلذلك على النظام الغذائى أن يكون مشبع بكميات عالية من الخضار والفاكهة وأن تكون البروتينات المعتمد عليها آتية من اللحوم وأيضا من الفواكه لكى نتجنب الوقوع فى مرض زيادة الحموضة.إستهلاك من 300 - 500 جرام يوميا من البروتين الحيوانى يمكن أن يرفع حموضة الدم بشكل كبير ، الوجبات المنخفضة الكربوهيدرات وخصوصا المنخفضة السعرات الحرارية التى تستخدم عادة في الريجيم تساعد أيضا فى الإصابة بحالة حادة من إرتفاع الحموضة ورصيد نيتروجينى سلبى.

العلاقة بين التغذية والنشاط الرياضى بذل مجهود رياضى معين يزيد من إستهلاك الطاقة المخزونة فى جسم الإنسان ، وهذا الإستهلاك يتوقف بالطبع على طبيعة وشدة ودوام هذا النشاط الرياضى ، وكلما إمتدت الفترة الزمنية للأداء وزادت شدته كلما إرتفعت نسبة إستهلاك الطاقة ، وبالتالى يجب تعويض الجسم عن هذه الطاقة المستهلكة عن طريق الغذاء الذى هو مصدر هذه الطاقة.وتأتى أهمية الغذاء فى الإرتفاع بمستوى الأداء الرياضى بالدرجة الأولى ، فقد ثبت أهمية الغذاء فى زيادة القوة العضلية وزيادة التحمل العضلى ، خاصة فى الرياضات التى تتصف بطول الفترة الزمنية مثل ألعاب المضمار والتى ترفع من حرارة الجسم وبالتالى إستهلاك الطاقة بنسبة عالية ، ويستمر إستهلاك الجسم وخاصة للطاقة حتى بعد الإنتهاء من النشاط الرياضى لمدة تتراوح ما بين 20 - 30 دقيقة.وإختيار الغذاء المناسب لكل نوع من الأنشطة الرياضية يلعب دوراً هاماً وأساسياً فى مدى النجاح والإستمرار فى هذه الأنشطة ، وليست كمية الطعام كما كان يعتقد فى السابق ، فأهم ما يجب أن يهتم به الشخص الممارس للنشاط الرياضى هو نوعية هذا الطعام وما يحتويه من عناصر غذائية مولده للطاقة.والرياضات المرتفعة الشدة والتى يبذل فيها مجهود بدنى عنيف تعتمد بشكل رئيسى على العضلات ، ولهذا يجب الإهتمام مثلاً بتوفير كميات مناسبة من البروتين والتى هى أساس تكوين العضلات ، والنقص فى بعض العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والماء يؤدى حتماً إلى نقص الطاقة وبالتالى التأثير سلبياً على الأداء الرياضى ، ويتضح ذلك بصورة ملفتة فى لاعبى المضمار والمسافات الطويلة التى تحتاج إلى درجة عالية من العمل وإستمرار تدفق الطاقة ، كما أن الجسم يعتمد على الدهون المخزونة فى الجسم كطاقة فى هذه الرياضات.وجد من نتائج الأبحاث العلمية فى مجال الغذاء والنشاط الرياضى أن الأفراد الذين يتميزون بقلة النشاط الرياضى أو عدمه ثم يبدأون فى ممارسة بعض الأنشطة بشكل منتظم لا تزيد كمية الطعام التى يتناولوها عادة نتيجة لهذه الزيادة فى الحركة والنشاط ، وقد وجد فى بعض الحالات التى درست أن كمية الطعام المتناولة قد قلت عن ذى قبل. وأما بالنسبة لهؤلاء الأفراد الذين يمارسون الأنشطة الرياضية المنتظمة فقد وجد أن قابليتهم لتناول الطعام وأيضاً كمية الطعام المستهلكة لم تنخفض بدرجة كبيرة مع إنخفاض معدل النشاط الرياضى الذى إعتادوا عليه.وهذا يعنى أن الفرد الذى يتميز بالنشاط والحركة بصورة منتظمة ثم يتوقف هذا النشاط أو يقل لدرجة كبيرة بسبب الإصابة أو أية أسباب أخرى ، فإن الإقبال على تناول الغذاء يبقى على ما هو عليه قبل التوقف ، وهذا يتعدى ما يحتاجه الجسم فى هذه الحالة ، وقد يحدث نتيجة لذلك زيادة فى الوزن وإرتفاع فى نسبة الدهون فى الجسم ، ولهذا يجب التقليل من كمية إستهلاك الطعام عند التقليل من معدل الجهد البدنى حتى يكون هناك توازن ما بين ما يدخل الجسم من طاقة وما يخرج منها.إن أحد التغييرات الفسيولوجية التى تطرأ على الجسم كنتيجة لممارسة النشاط الرياضى المنتظم هو إرتفاع درجة حرارة الجسم أثناء التدريب الرياضى ، وهذا يؤدى بدوره إلى إثارة الجسم لزيادة إفرازات عدة هرمونات منها هرمون الأدرينالين والذى يقوم بكبح الشهية للطعام وبالتالى التقليل من كمية الطعام المستهلكة.وقد أظهرت نتائج ثلاثة دراسات أن ممارسة النشاط الرياضى لمدة لا تقل عن ثلاثون دقيقة قبل موعد وجبة الطعام بعشرين دقيقة يحد بشكل ملحوظ من كمية الطعام المستهلكة عادة فى هذه الوجبة.وبناء على ما سبق ، يتضح لنا أنه هناك علاقة مباشرة ووثيقة ما بين التغذية والنشاط الرياضى ، ولذا لا يجب أن نغفل هذه العلاقة فى التخطيط والإعداد لجميع الرياضيين سواء كانوا تلاميذ مدارس أو لاعبى أندية أو أفراد عاديين يمارسون الأنشطة الرياضية لإكتساب اللياقة البدنية والمحافظة عليها.ومن الحقائق التى يجب أن تعرف فى هذا المجال ، أن الغذاء الذى يجب أن يركزعليه الفرد الذى يمارس النشاط الرياضى يجب أن يكون متوازناً ويقابل إحتياجاته من الطاقة التى يحتاجها الجسم ، وأن الكربوهيدرات التى تخزن فى الجسم على شكل جلايكوجين هى المصدر الرئيسى لرياضات الجلد والتحمل مثل الجرى لمسافات طويلة ، وإن إنخفاض معدل الجيلايكوجين المخزون فى الكبد والعضلات سوف يؤدى إلى إنخفاض مستوى النشاط البدنى المبذول ، وفى حالة أداء التدريبات الخاصة بالقوة العضلية أو التحمل العضلى لرفع الأثقال مثلاً فإن مراعاة زيادة الكمية المستهلكة من البروتين سوف يساعد على تنمية القوة العضلية والتحمل العضلى ، مما سوف يساعد الجسم على عدم إصابته بفقر الدم والمعروف بالأنيميا.ومن ناحية أخرى يجب عدم تناول كمية كبيرة من الدهون خاصة فى حالة نقص الكمية المستهلكة من الكربوهيدرات ، لأن ذلك سيؤدى بالرياضيين إلى الإصابة بإرتفاع إنتاج الأحماض السامة والتى بدورها تؤدى إلي إضعاف الجسم عند مقاومته للمواد العالية الحموضة والتى هى نتاج عملية التمثيل الغذائى فى العضلات ، وهذه العلمية تعجل من حدوث حالة التعب وتسمى هذه المادة المسببة للتعب بحامض اللاكتيك ، كما يجب على الرياضيين الإهتمام بالفيتامينات بصفة عامة ليس كمصدر للطاقة لأنها لا تمنح أى طاقة تذكر ، ولكن لأهميتها فى العمل الفسيولوجى للجسم أثناء النشاط الرياضى ، وهذا ينطبق على الأملاح المعدنية أيضاً فكل من الفوسفور والكالسيوم ضروريان للعظام وإعادة بناء الأنسجة العظمية التالفة ، كما أن الصوديوم والكلور والكالسيوم يلعبون دور هام فى تفادى تقلص العضلات أثناء المجهود الرياضى.وبهذا نرى أن للغذاء دور رئيسى يلعبه فى مجال الرياضة والتربية البدنية ، ويجب على الذين يمارسون الأنشطة الرياضية والقائمين عليها أن يكونوا على دراية تامة بهذه العلاقة وإستخدامها فى صالح الرياضيين.

السمنة والنشاط البدنىتحديد السمنة لدى الإنسان :يتم تحديد نسبة الشحوم فى الجسم وبالتالى وجود السمنة لدى الإنسان بطرق مختلفة ، على أن معظمها تعتمد على أجهزة غالية الثمن وتتطلب خبرة ودراية فى الإستخدام ، لكن من أسهل الوسائل غير المباشرة لتحديد البدانة لدى الشخص هى معرفة تناسب وزنه مع طوله ، وذلك بحساب ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم (BMI) ، الذى يتم حسابه بقسمة الوزن (بالكيلوجرام) على مربع الطول (بالمتر) ، ويكون تناسب الطول والوزن ملائماً لدى الراشدين عندما يبلغ المؤشر من 18.5 إلى أقل من 25 كجم/م2 ، وإذا كان المؤشر أقل من 18.5 كجم/ م2 فذلك يعنى أن الشخص يعد نحيلاً ، أى وزنه دون القدر المطلوب ، أما إذا كان المؤشر يبلغ من 25-29.9 كجم/م2 فيعنى ذلك زيادة فى الوزن ، وإذا بلغ المؤشر 30 كجم/م2 فأكثر فهذا يوحى بوجود بدانة لدى الشخص ، كما يمكن اللجوء إلى مؤشرين آخرين للتعرف على مستوى البدانة التى تعرّض الشخص لمخاطر صحية محتملة ، هذان المؤشران هما محيط وسط الجسم (أقل محيط للبطن بالقرب من الصرة) ، ونسبة محيط البطن إلى محيط الوركين (محيط الوركين هو أكبر محيط للوركين) ، ويعتقد أن محيط البطن الذى يتجاوز لدى الرجال 102 سم ولدى النساء 88 سم يعرّض الشخص للخطورة بالإصابة بالعديد من الأمراض مثل أمراض القلب والشرايين وإرتفاع ضغط الدم وداء السكرى ، أما نسبة محيط البطن إلى الوركين فيعد جيداً إذا لم يتعدى لدى الرجال 0.90 ولم يتجاوز لدى النساء 0.80 ، أما النسبة التى تعرض للمخاطر الصحية فهى 1.0 فأكثر لدى الرجال والنساء على السواء (للحصول على النسبة ، يتم أولاً قياس محيط كل من البطن والوركين ثم نقسم محيط البطن على محيط الوركين).العوامل الوراثية أم البيئية وحدوث السمنة ؟تندرج معظم نظريات حدوث السمنة تحت ثلاث ركائز ، هى : التأثير الوراثى ، وإستهلاك الطاقة المرتفع (زيادة إستهلاك الطاقة عن طريق الغذاء) ، وإنخفاض مصروف الطاقة (إنخفاض النشاط البدنى) ، غير أن المساهمة النسبية للعوامل الثلاثة المشار إليها أعلاه ما تزال مثار إختلاف ، والمعروف أن إحتمالات حدوث السمنة لدى الطفل تبلغ 80% إذا كان كلا الأبوين بدينين ، وتنخفض هذه النسبة إلى 40% إذا كان أحد الأبوين بديناً ، أما إحتمالات حدوث السمنة لدى الطفل إذا كان كلا الأبوين غير بدينين فلا تتجاوز 20% ، ويبدو أن الأب البدين له تأثير أكبر على إحتمالات حدوث السمنة لدى أبنائه مقارنة بالأم ، والنتائج أعلاه لا تقطع بدور الوراثة الحصرى على حدوث السمنة لدى الأبناء ، بل تؤكد على تأثير كل من الوراثة ونمط المعيشة داخل الأسرة على إحتمالات حدوث السمنة لدى الأبناء.وبذلك يمكن القول أن هناك أناس لديهم إستعداد أكبر من غيرهم للإصابة بالسمنة ، وبالتالى فعند توافر البيئة المناسبة لظهور هذا الإستعداد (إما زيادة  إستهلاك الطاقة أو إنخفاض  النشاط البدنى أو كلاهما) فإن السمنة تبدأ فى الظهور ، ولهذا فعلى الذين لديهم إستعداد للإصابة بالسمنة إتخاذ كافة الإحتياطات الكفيلة بالوقاية منها من خلال الإعتدال فى التغذية والإنتظام فى النشاط البدنى.دور النشاط البدنى فى خفض الوزن ومكافحة السمنة :يحظى النشاط البدنى منذ القدم بدور واضح ومهم فى معادلة إتزان الطاقة ، سواء بغرض المحافظة على وزن طبيعى ، أو من أجل فقدان شحوم الجسم ، ويمكن تلخيص أهم أدوار النشاط البدنى فى برامج خفض الوزن فيما يلى :(1) زيادة إستخدام الدهون فى الجسم كمصدر للطاقة.(2) التقليل من فقدان الكتلة العضلية.(3) منع الإنخفاض الحاصل فى معدل العمليات الحيوية داخل الجسم فى الراحة ، من جراء الحمية الغذائية.(4) يقود النشاط البدنى إلى نتيجة أفضل فى خفض الوزن على المدى الطويل عند تزامنه مع الحمية ، مقارنه بالحمية فقط.ويعتقد العديد من المختصين أن الدور الحقيقى للنشاط البدنى فى مكافحة السمنة يكمن فى الواقع فى الوقاية منها على المدى الطويل ، حيث تشير نتائج العديد من البحوث إلى أن إنخفاض النشاط البدنى لدى البالغين يعد أحد العوامل الرئيسية المهيأة للإصابة بالسمنة. ويبدو أن الطاقة الكلية المطلوب صرفها خلال الأسبوع من أجل المحافظة على الوزن وعدم زيادته مع التقدم فى العمر تتمثل فى ممارسة نشاطاً بدنياً هوائياً يعادل ساعة من الهرولة فى الأسبوع أو 3-4 ساعات من المشى أسبوعياً ، علماً بأن المقصود بالنشاط الهوائى هو ذلك النشاط البدنى المعتدل الشدة الذى يمكن للفرد من الإستمرار فى ممارسته بشكل متواصل لعدة دقائق ، بدون الشعور بتعب ملحوظ يمنعه من الإستمرار فيه ، وهو نشاط بدنى يتميز بوتيرة مستمرة ، مثل المشى السريع ، الهرولة ، الجرى ، ركوب الدراجة الثابتة أو العادية ، السباحة ، ونط الحبل وما شابه ذلك.ويؤكد أهمية تكثيف مدة ممارسة النشاط البدنى الأسبوعية ما جاء فى تقرير علمى صادر من الكلية الأمريكية للطب الرياضى بشأن الإستراتيجيات الملائمة لخفض الوزن والوقاية من السمنة ، مفاده أنه ينبغى ممارسة نشاطاً بدنياً معتدل الشدّة يصل فى مدته ما بين 200-300 دقيقة فى الأسبوع بعد فترة من التدرج ، أما نتائج دراسة سترايد (STTRIDE) وهى الدراسة الموسعة التداخلية (Intervention) لتقليل المخاطر الصحية من خلال النشاط البدنى التى أُجريت على 260 شخص ، فقد خلصت إلى أن الحد الأدنى من النشاط البدنى الكفيل بمنع زيادة الوزن هو ممارسة نشاط بدنى مشى (أو هرولة) يعادل قطع ثمانية أميال فى الأسبوع ، وهو ما يساوى تقريباً مسافة 13 كم فى الأسبوع ، أما ممارسة نشاط بدنى يتم خلاله قطع مسافة أكثر من 13 كم فى الأسبوع فيؤدى إلى خفض الوزن.إن مما يعزز من دور النشاط البدنى فى مكافحة السمنة ما خلصت إليه نتائج دراسة نشرت حديثاً ، قامت بمتابعة مجموعتين من الناس إحداها ممن إزدادت أوزانهم خلال عام ، والأخرى لم تتغير أوزانهم خلال الفترة نفسها ، وأظهرت النتائج أن الأفراد الذين إزدادت أوزانهم يتميزون بإنخفاض الطاقة المصروفة من قبلهم عن طريق النشاط البدنى (أى أنهم لا يتحركون كثيراً) ، وفى دراسة أخرى أجريت على 80 إمرأة فى الخمسينات من العمر تم تحديد العلاقة بين نسبة الشحوم لديهن ومعدل عدد الخطى التى يمشينها فى اليوم ، أشارت نتائجها إلى أن نسبة الشحوم فى الجسم كانت الأدنى (26.4%) لدى النساء اللاتى يمارسن النشاط البدنى بإنتظام ، ثم ترتفع نسبة الشحوم لتصل إلى 35.1% لدى النساء اللاتى يمارسن النشاط بشكل أقل ، أما نسبة الشحوم لدى النساء اللاتى لا يمارسن أى نشاط بدنى على الإطلاق فكانت الأعلى ، حيث بلغت 44.2%.إرشادات تطبيقية حول النشاط البدنى وخفض الوزن :فيما يلى بعض الإرشادات العملية حول جوانب متفرقة من برامج خفض الوزن المعتمدة أو المتضمنة على نشاط بدنى ، جاءت صياغتها على هيئة سؤال وجواب إمعاناً فى السهولة والإيجاز وزيادة فى التركيز والوضوح.س1 : كم نسبة الوزن الذى يتوجب التخلص منه لخفض المخاطر الصحية للسمنة ؟ج1 : على الرغم من أن الأمر يعتمد إلى حد كبير على معدل السمنة ، إلا أن توصيات منظمة الصحة العالمية وتقرير معهد الصحة الأمريكى تشير إلى أن على الأفراد متوسطى السمنة (أى الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم فى حدود 30-35 كجم/م2) خفض أوزانهم بمقدار يتراوح من  5 – 15% .س2 : كم الوزن المناسب فقده فى الأسبوع ؟ج2 : طبقاً لتقرير معهد الصحة الأمريكى فإن فقدان ما يتراوح من نصف كجم إلى كجم واحد فى الأسبوع كفيل بجعل معظم ما يفقد من وزن هو من الشحوم ، مما يحافظ على العضلات ، والمعروف أن العضلات هى الكتلة الفعالة التى تدعم الجسم وتؤدى إلى صرف الطاقة والإبقاء إلى حد كبير على معدل العمليات الحيوية داخل الجسم فى الراحة بدون إنخفاض ملحوظ نتيجة لفقدان الوزن.س3 : ما هو مقدار الطاقة اللازم لخفض 0.5 – 1 كجم فى الأسبوع ؟ج3 : إن ذلك يعادل 500 – 1000 كيلو سعر حرارى تقريباً فى اليوم ، ويمكن صرفها عن طريق كل من الحمية والنشاط البدنى ، علماً بأن ممارسة المشى السريع لمدة ساعة كل يوم لرجل وزنه 85 كجم تقود إلى صرف 360 كيلو سعر حرارى يومياً.س4 : هل يمكن زيادة شدة النشاط البدنى من أجل صرف طاقة أكبر ؟ج4 : يجب أولاً البدء بالتدريج وإتباع الإرشادات الصحية المرتبطة بممارسة النشاط البدنى ، ثم أننا لا ننصح البدناء بصورة عامة بممارسة النشاط البدنى عند شدة مرتفعة ، لأن فى ذلك إجهاد على أجهزة الجسم وخاصة المفاصل ، كما أنهم لن يتمكنوا من الإستمرار فى ممارسة النشاط البدنى بشدة مرتفعة بسبب الإجهاد الحاصل على الجسم مما يقود إلى تركهم النشاط البدنى مبكراً ، وربما عدم تكرار الممارسة ، لكن يمكنهم ممارسة النشاط البدنى عند شدة تعادل 60% من ضربات القلب القصوى ومن ثم زيادتها بالتدريج  لتصل بعد مدة إلى 70 أو 75% من ضربات القلب القصوى ، ويمكن تحديد ضربات القلب القصوى من خلال طرح العمر بالسنوات من الرقم 220 ومن ثم حساب النسبة المطلوبة بناءً على معدل ضربات القلب القصوى.