Category: تغذية

التمثيل الغذائى للكربوهيدرات أثناء التدريب البدنىهناك عدة عوامل تؤثر فى تمثيل كربوهيدرات العضلات أثناء التدريب البدنى وهذه العوامل هى:1- نوعية التمرين Exercise Mode :من المحتمل أن يكون إستهلاك جلايكوجين العضلات أثناء الجرى أكثر منه أثناء ركوب الدراجة، ولكن قد يؤثر نوع الجرى أو مدة ركوب الدراجة على نسبة هذا الإستهلاك والعامل المهم فى ذلك أو فى نوعية التمرين هو الإختلاف فى شكل وإيقاع حركة الرجلين فى كل من الجرى أو ركوب الدراجة على الرغم من أن العضلات العاملة قد تكون متشابهة (العضلة الرباعية الأمامية – العضلات الخلفية ….) حيث التبادل فى عمليات الإنقباض والإرتخاء تكون متشابهة ولكن قد يختلف إيقاع كل منهما عن الأخر وبالتالى تزداد أو تقل نسبة إستهلاك جلايكوجين وجلوكوز العضلات، كما أّن تمرين الذراع بواسطة إجهاد الذراعين يؤدى إلى زيادة تحلل الجلايكوجين وتكوين اللاكتات بنسبة أكثر من تمرين الرجلين وبنفس درجة شدة التمرين وهذا يسبب تدفق الدم إلى كل منهما وإفراز الهرمونات وإذا ما تم العمل العضلى للرجلين والذراعين فى نفس الوقت يلاحظ أنه قد حدثت زيادة فى نسبة تحلل الجلايكوجين وإمتصاص الجلوكوز.2- طريقة التدريب Training Method :تؤثر طريقة التدريب فى نسبة تمثيل الكربوهيدرات فى الجهاز العضلى وعلى سبيل المثال تعتبر تدريبات التحمل من أحسن طرق التدريب التى تساعد على زيادة تحلل الجلايكوجين وإستهلاك الجلوكوز وزيادة عمليات الأكسدة كما أنها تساعد على زيادة تحلل الدهون.3- الغذاء Diet :تناول الفرد الرياضى لكميات كبيرة من المواد الكربوهيدراتية يكون مصحوباً بأكسدة لتلك المواد أثناء التدريب البدنى وتزداد عمليات أكسدة العضلة للجلوكوز، أما فى حالة إفتقار غذاء الرياضى للمواد الكربوهيدراتية فإن ذلك يؤدى إلى زيادة فى تمثيل المواد الدهنية وإستهلاكها، وفى حالة نقص الغذاء يتضح تأثير فعل هرمون الأنسولين والكلوكاجون والكاتيكولامين وهذا يؤدى إلى تغير فى كل من جلايكوجين العضلة وجلوكوز الدم والدهون الحرة فى بلازما الدم، كما أن جلايكوجين العضلات لا يتغير بصورة كبيرة فى حالة الجوع أو إفتقار غذاء الرياضى للمواد الكربوهيدراتية.  4- درجة حرارة البيئة المحيطة Environment :زيادة درجة حرارة البيئة التى يمارس فيها التدريب تؤثر على تمثيل الكربوهيدرات حيث أن زيادة درجة الحرارة تزيد من تكسير وتحلل الجلايكوجين بالعضلة كما تزداد نسبة تركيز اللاكتات بالدم والعضلات ويصاحب إرتفاع درجة حرارة الجو أيضاً زيادة فى نسبة جلوكوز الدم، ويعتقد أن كل ذلك نتيجة ردود أفعال زيادة درجة حرارة الجو على عمليات التمثيل الحيوى للطاقة المتمثلة فى الكربوهيدرات وهى مرتبطة بنقص فى كمية الأوكسجين بالعضلات العاملة تحت ظروف العمل اللاهوائى، ويصاحب هذه الحالة زيادة فى إفراز بعض هرمونات الدم مثل الأدرينالين.

التدخين يدمر عضلاتك ويؤخر تقدمكصالات الرياضة والتدخين لا يجتمعان ، المدخنين فى المتوسط عضلاتهم أقل من غير المدخنين ، مقال عن التدخين نشر فى نوفيل أوبسرفاتور منتصف عام 2008 ، وهو موضع إهتمام خاص للمدخنين الممارسين لرياضة كمال الأجسام ، فى الواقع تصف هذه المقالة دراسة حديثة تبين أن تدخين السجائر يفقد العضلات ويقلل من تصنيع البروتينات ، وهذا يعنى عدم قدرة الجسم على إستعمال الأحماض الأمينية التى تشكل البروتين لبناء العضلات ، إذا كان البروتين سينخفض يمكننا أن نستنتج أن الإنتعاش سيكون أصعب بكثير بعد تدريب القوة ، الأمر الذى يسىء إلى العضلات مما يتطلب عملا عظيما من البروتين لإعادة الإستشفاء العضلى.يزيد تدخين السجائر من أنزيم myostatin مما يعوق نمو العضلات ، كما يزيد التدخين من معدل أنزيم MAFbx والذى يعمل على تحليل البروتينات فى العضلات ولذلك فإن لديه عمل ثلاثى للحد من التقدم ، مما يقلل من قدرة الجسم على بناء ونمو العضلات وزيادة تدميرها.وزيادة على مشاركة التدخين فى الكثير من الأمراض ، فهو الأن متهم فى تسهيل ذوبان الكتلة العضلية فى سن الشيخوخة مما يؤدى إلى إنخفاض سريع فى حجم العضلات. نشرت مجموعة دولية من العلماء موضوع بحثها و قد أكتشفوا أن التدخين يضعف التجديد اليومى لخلايا العضلات ويفقد العضلة حيويتها ويسبب إضطرابات بالجهاز العصبى ، بعدالتوصل إلى هذا الإستنتاج ، كان من الضرورى مقارنة توليف بروتين العضلات من مجموعة من غير المدخنين ، ومجموعة من المدخنين الشرهين (ما لا يقل عن علبة سجائر يوميا لمدة 20 عاما) لقياس التركيبة اليومية للخلايا العضلية ، وقد قام العلماء بحقن كل مجموعة بمزيج من الأحماض الأمينية (وحدات بناء البروتينات) ثم شرعوا فى أخذ عينات لتحديد كيف تم تجهيز العديد من البروتينات التى تساهم فى الصيانة اليومية للكتلة العضلية ، وكانت النتيجة واضحة ، فالمدخنين كانوا كل يوم أقل فى العضلات من غير المدخنين ، ويبدو أن هذه التجارب أثبتت أن ضرر التبغ ليس على الرئتين فقط ، بل أيضا على العديد من الأجهزة الأخرى مثل الأنسجة والعضلات.ويكفى القول بأن التدخين لن يوفقك لإحراز تقدم فى كمال الأجسام حتى إذا كنت ترغب فى التقدم فى كتلة العضلات بدرجة كبيرة وبسرعة ، لذلك لديك أسباب أخرى للإقلاع عن التدخين.  أضرار التدخين على الرياضيين:- التدخين يزيد من تأثير النيكوتين على نشاط الأعصاب وقوة العضلات.- تتأثر قدرة الفرد المدخن فى إستعادة الشفاء بعد المجهود ، حيث تطول هذة الفترة لدية عما لو كان من غير المدخنين.- التدخين يؤثر على معدل ضربات القلب حيث تزيد لدى المدخنين وقت الراحة.- إنخفاض مستوى السرعة والتحمل العضلى والدورى والتنفس لدى المدخنين عن غير المدخنين.

   البروتين وأهميتة للاعب كمال الأجسام ما هو البروتين؟البروتينيات هى جزيئات متكونة من مجموعة من الأحماض الأمينية التى يقوم الجسم بتكسيرها وإمتصاصها بغرض إعادة بناء وإصلاح الأنسجة، والإنسان يحتاج إلى حوالى عشرين حمض أمينى لكى يعيش، لكن أجسادنا تستطيع أن تصنع معظمهم، ولكن ثمان أحماض أمينية فقط يجب أن يحصل عليها الجسم عن طريق الأطعمة (الأحماض الأمينية الضرورية). أهميته:البروتين ضرورى لصحة الإنسان، ففى الحقيقة أجسادنا والشعر والعضلات والأظافر إلى آخره، تصنع بشكل أساسى من البروتين، وبالنظر إلى العضلات والأظافر فإننا نكتشف أن البروتينيات تختلف فيما بينها لتكون هذين النسيجين المختلفين لذلك، لأن إختلاف تجمع أى من الـ 22 حمض أمينى المعروفين يكون فى النهاية بروتين مختلف، وكل سلسلة من الأحماض الأمينية المختلفة تكون جزئ بروتينى مختلف. ماهى الأطعمة التى تحتوى على الأحماض الأمينية الضرورية؟تقريبا كل الأطعمة الحيوانية، مثل منتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن تحتوى على الثمان أحماض أمينية الضرورية.  ونظرا لأن الجسم يقوم بتكسير الأحماض الأمينية وإعادة إنتشارها فى الجسم مرة أخرى، فإن تناول أغذية متنوعة لا يحتوى كل منها على الأحماض الأمينية الثمانية كلها وتحتوى فقط على بعضها سوف يؤدى إلى نفس النتيجة النهائية.  مثال : تناول البقول مع الحبوب فى نفس الوجبة سوف يعطى وجبة كاملة البروتين. كمية البروتين المطلوبة يوميا:صرحت المنظمة الأمريكية لتناول الأغذية والأدوية بأن الكمية المطلوبة اليومية من البروتين يجب أن تكون حوالى 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يستهلكها الإنسان يوميا ، وبما أن جرام البروتين يحتوى على أربع سعرات فعند الحاجة إلى تناول 200 سعر حرارى فى اليوم أى 10% من مجموع السعرات الحرارية التى يحصل عليه يوميا ولكن معدل الاستهلاك العالمى للبروتين يصل إلى 90 جرام يوميا، كما صرحت منظمة (RDA) بأن تناول 8 جرام لكل 10 كيلو جرام من وزن الجسم يمثل إمداد كافى من البروتين. ما أهمية تناول البروتين للرياضيين؟الرياضى يحتاج البروتين لإصلاح وبناء أنسجة الجسم وتكون الأنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى التى يستخدمها الجسم لتنظيم عملياته، مثل تنظيم نسبة الماء فى الجسم لنقل المواد الغذائية وجعل العضلات فى إنقباض، فمعظم الرياضيين يحتاجون إلى كميات أكثر قليلا من غير الرياضيين. كمية البروتين المطلوبة للاعب كمال الأجسام؟يجب أن يتناول لاعب كمال الأجسام كمية من البروتين تكفى لحاجة الجسم الأساسية وتساعده على ممارسة التدريب بكفاءة، وهى من 2 - 2.5 جرام لكل كيلو جرام من وزن الجسم يوميا. ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟نقص تناول البروتين فى الأطفال يؤدى إلى ضعف فى عملية النمو وفى الكبار من الممكن أن يؤدى إلى فقدان الشعر والحجم العضلى، ومن الأعراض التى تشير إلى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة للقيام بوظائف الجسم، مما يؤدى إلى الشعور بالتعب أكثر من كونك طبيعى. المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين:إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك أكثر من اللازم، فإن البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون ، وإن لم تقم بالتمارين الرياضية فإن الدهون ستزيد الزيادة الأكبر مما يؤدى إلى هشاشة فى العظام وحصوات فى الكلى. ما هى الأعراض المبكرة لنقص البروتينات؟- فقدان الوزن بسرعة.- التعب والإرهاق.- القلق.- إنخفاض المناعة للأمراض.

أفضل عشرة أغذية لصحة جيدة 1- البروكلى:يستحق البروكلى كل الضجة التى تثار حوله إذ يؤكد خبراء التغذية أنه من أفضل الخضراوات لصحتنا ، فهو يحتوى على مضادات الأكسدة وغنى بالفيتامينات والمعادن والألياف ومن فوائده المهمة أنه يمنع الإصابة بسرطان الأمعاء ويحمى الجهاز المناعى ويحسن الجلد والمزاج.كما أن تناول البروكلى بصفة دائمة يمنع الإصابة بإعتام عدسة العين ويحسن عمل القلب والأوعية الدموية ويقوى العظام.إضافة إلى إحتوائه على نسبة عالية من الألياف وهو غنى جدا بالمواد المضادة للأكسدة وهى تلك المواد التى تحمى الخلايا من الطفرات والتلف الحاصل بسبب الجزئيات غير المستقرة.البروكلى يزود الجسم بضعف الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين سى وثلث الحصة الغذائية اللازمة من فيتامين أ وحمض الفوليك كما يحتوى على الكالسيوم والحديد والبروتين وهو غنى جداً بمادة البايوفلافونيدات المهمة فى الوقاية من السرطان.وللباحثين عن الرشاقة نقول إن البروكلى قليل السعرات الحرارية حيث يحوى كوب واحد من القرنبيط الأخضر المطهو على 40 سعرة حرارية فقط.2- الكيوى:يعتبر الكيوى من أفضل أنواع الفاكهة وهى غنية جداً بفيتامين C حيث تحتوى الثمرة الواحدة على نسبة عالية منه تتراوح ما بين 200 إلى 300 ملغم لكل مائة غرام أى حوالى وزن ثمرتين متوسطتى الحجم فى الوقت التى تحتوى كل 100 غرام من ثمرة البرتقال على 50 ملغم من فيتامين C بالإضافة إلى كميات مناسبة من أملاح الفوسفور والبوتاسيوم والحديد ، ويؤكد خبراء التغذية أن هذه الفاكهة بإمكانها تغطية حاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين.ويعتبر الكيوى من الفاكهة التى تؤمن وحدات حرارية قليلة للجسم فالثمرة الواحدة تعطى الجسم حوالى 20 سعرة حرارية نظراً لأنها تحتوى على نسبة عالية من الألياف ولهذا فهى مفيدة جداً للنظم الغذائية الخاصة بعمليات إنقاص الوزن لأنها تساعد المعدة على الشعور بالشبع والإمتلاء.ويشير إختصاصيون التغذية إلى أن لهذه الفاكهة مردودا بدنيا وعقليا جيداً ، ونظراً لغنى هذه الفاكهة بفيتامين C والأملاح المعدنية ينصح بتناول الكيوى للمساعدة على مقاومة إلتهابات الأنسجة والتخلص من حالات الرشح الشديدة ، كما تزيد من قدرة الجسم الذاتية على الدفاع البيولوجى الطبيعى ومقاومة إضطرابات الدورة الدموية وتنشيط خلايا الأنسجة العصبية.وينصح خبراء التغذية المرضى فى دور النقاهة ومرضى فقر الدم والذين يعانون من نقص فى الشمعية بتناول هذه الثمرة لأنها تحتوى على إنزيم أشينيدين Achinidin الذى يتحلل فى البروتينات ويوصف الكيوى لعلاج السمنة وإلتهابات الأنسجة والتقلصات العضلية والضعف العام والإرهاق ، فهذه الفاكهة مساعدة لعملية الهضم وملينة للأمعاء وتساعد على تطهير وتخفيض معدل الكوليسترول فى الدم ، أما مادة الكلوروفيل التى تعطى هذه الفاكهة لونها الأخضر فهى فعالة فى مقاومة السرطان.والكيوى أيضا مصدر جيد للماغنيسيوم الذى يقوى القلب ويحمى الأوعية الدموية ويساعد الجسم على إمتصاص الطاقة من الغذاء.3- الموز:سهل الأكل وسهل الهضم وغنى بالطاقة والمعادن ، ومن ميزات الموز أنه يطلق الطاقة الناتجة عن سكر الفاكهة ببطء مما يجعلها تدوم فى الجسم مدة أطول.مكونات الموز :- 70 % من وزنه ماء.- 25 % من وزنه نشاء.- أملاح معدنية ( حديد وكالسيوم وبوتاسيوم ).- فيتامين C وفيتامين B2.إن تناول الموز بشكل منتظم يمنع الإصابة بالجلطات الدماغية بسبب إحتوائه على معدنى الكالسيوم والبوتاسيوم المنشطين للدماغ والمانعين لإرتفاع الضغط الدموى واللذين يحتاج الجسم إلى 2.4 جرامات يوميا من كل منهما لسد حاجاته وإتمام التفاعلات الكيماوية لبقائه بصحة جيدة.- غنى بالألياف التى تحمى الجسم من الإصابة بالأورام السرطانية.- يساعد على خفض ضغط الدم والتخلص من آلام العضلات.- يحمى الجسم من فقر الدم.- قشر الموز يحتوى على مادة السيراتونين وهى مادة تعتبر من مكونات الدماغ وتساعد على تهدئة الأعصاب وتعديل المزاج والشعور بالإرتياح.4- الأسماك:غنية بالبروتينات التى تحتوى أحماضا أمينية مهمة مثل الأرجنين ، التريبتوفان ، وغيرها وهى مهمة للمحافظة على أنسجة الجسم و لبناء ما يحتاجه الجسم فى عمليات الترميم التى تحدث لأنسجة الجسم.- يعتبر السمك مصدراً مهماً من مصادر اليود والفوسفور ، وهذه ضرورية للأسنان والعظام والدم وهو مصدر مهم للكالسيوم.- يحتوى السمك على فيتامين أ و د ، هذه الفيتامينات موجودة فى كبد السمك.- لحم السمك لا يحتوى على أشباه السكر – الغلوكسيدات – لذلك يعطى لمن يتبع حمية غذائية لتخفيف الوزن.- يقوم الفوسفور الموجود بالسمك خاصة أنواع السردين بتنشيط الذاكرة وله دور مهم فى بناء العظام.- يحتوى السمك على نسبة عالية من حمض الغلوتميك وهى مادة ضرورية لوظائف الدماغ والأعصاب والأنسجة.- الأهم من كل ذلك وجود مادة الأوميغا -3 الموجودة فى دهن السمك وجميع ثمار البحر وعلى عكس الكوليسترول الذى يضر بصحة الإنسان فإن إحتواء دهن السمك على مادة أوميغا يمنع إصابة الأجسام بالجلطات الدموية التى تصيب القلب والدماغ ، فإن كانت الدهون الموجودة فى الحيوانات من غنم وبقر تضر بالصحة فإن دهن السمك مطلوب لصحة الجسم البشرى لأنه كلما كثُر دهن السمك كثُرت فيه مادة أوميغا.- جميع الأسماك تحتوى فى جسمها على أوميغا-3 ولكن هنالك أنواع منها تحتوى على نسبة أكبر من هذه المادة ففى بعض الأسماك تشكل الدهون 1% من الوزن وفى أنواع أخرى 2% من الوزن وفى سمك التونة تبلغ النسبة 15% وأهم أنواع السمك التى تحتوى على نسب عالية هى الماكريلا – التونة – السردين – السلمون – سمكة الإسكمبرى.5- الثوم:حباته صغيرة لكن مفعولها قوى وفعال ، قد يبتعد عنه بعض الناس بسبب حدة طعمه ورائحته النفاذة- ولكن يعتبره الأطباء الحارس الأمين لحماية الجسم من الأمراض. ويعتبر الثوم المضاد الحيوى الطبيعى وهو السلاح الذى يعمل على تقوية جهاز الجسم المناعى ضد أى إلتهابات قد تصيب أى عضو فى الجسم- وأيضا يعمل كمضاد للسموم قبل أن تنتشر داخل جسم الإنسان ، كما يعمل الثوم على تحسين حركة الدم وتنشيط الدورة الدموية- بالإضافة إلى أنه يمنع تجلط الدم فى الشرايين ويعمل على تقليل الكوليسترول المرتفع.6- الطماطم:- لها قيمة غذائية عالية وتحتوى على مادة لايكوبين التى تعد بمثابة المحارب الأول للجزيئات الحرة فى الجسم.- يفضل أكلها نيئة حيث أن الطبخ يقلل من قيمتها الغذائية بعض الشىء- وقد أثبتت الأبحاث فى كلية الطب بجامعة هارفارد أن الرجال الذين يأكلون ما يعادل عشر حبات من الطماطم (أو منتجاتها) أسبوعياً أن نسبة إصابتهم بسرطان البروستاتا تقل بمقدار 35%.- ثمرة الطماطم تعتبر من أكثر الخضراوات فائدة للإنسان وذلك بسبب إحتوائها على الفوسفور والحديد بالإضافة إلى أملاح الكالسيوم والبوتاسيوم كما أنها تعتبر مصدرا جيدا لفيتامين “ج” وفيتامين “أ” وأن القشرة الخارجية للطماطم أكثر إحتواء على فيتامين “ج” من الثمرة نفسها.- توصل باحثون استراليون بمستشفى نيوكاسل إلى أن تناول كوب واحد من عصير الطماطم يومياً يساعد فى تحسين الصحة القلبية وخاصة عند الأشخاص المصابين بمرض السكر.- وجد الباحثون أن مجموعة البحث التى استهلكت كوباً واحداً من عصير الطماطم يومياً لمدة ثلاثة أسابيع شهدت تحسناً ملحوظاً فى الصحة القلبية كما قلل عصير الطماطم تجمع الصفائح المسؤولة عن تكون الخثرات الدموية التى تؤدى بدورها إلى الجلطات القلبية والسكتات.7- الشاى الأخضر:- يدخل الشاى فى حياتنا بصورة واضحة لكن الأفضل على الإطلاق هو الشاى الأخضر فله فوائد عديدة أهمها تقليل نسبة الكوليسترول الضار فى الجسم ويوقف خطورة التعرض للجلطة عند الرجال ويمنع إرتفاع ضغط الدم ويعمل على تأخير بوادر الشيخوخة ويجدد البشرة وينعش الجسم – كما يقلل من إحتمالات الإصابة بالسرطانات وخاصة سرطان المرىء والمعدة ويعود سبب ذلك بشكل رئيسى إلى خواصه الهامة فى مقاومة التأكسد وذلك إذا تم شربه بصورة منتظمة.- ويحتوى هذا الشاى على فيتامين C الذى يمنع الإصابة بأمراض الإسقربوط والسكرى ويمنع تسوس الأسنان ويقضى على البكتيريا التى تسبب أمراض اللثة.- قد أثبتت الأبحاث السويسرية أن شرب الشاى الأخضر مع الوجبات يشجع على صرف سعرات حرارية زيادة تقدر بنسبة 4% ، كما أنه يحفز الجسم على إستخدام الدهون فى إنتاج الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات مما يساعد على إنقاص الوزن.8- اللوز:- يعتبر أفضل مصدر غير حيوانى للبروتين ، وهو عامل بناء قوى للعظام لإحتوائه على نسبة عالية من المعادن اللازمة لبناء العظام مثل الكالسيوم والماغنيسيوم والمنجنيز والفسفور.- المكسرات عموماً لها العديد من الفوائد حيث أنها تحتوى على العديد من العناصر الغذائية الجيدة والمفيدة للجسم وعلى سبيل المثال فإن ثمار “اللوز” تعتبر مصدراً جيداً للبروتين حيث تحتوى كل 100غرام منه على أكثر من 19غراماً بروتين وإذا قارنا ذلك بالدجاج مثلا فإن الدجاج يحتوى على 22% بروتين أى 22 غرام بروتين لكل 100 غرام دجاج لذلك فاللوز يعتبر أحد مصادر البروتين.- كما أن “اللوز” يعتبر مصدراً جيداً لبعض العناصر الأساسية لبناء العظام مثل الكالسيوم حيث تحتوى 100جرام على أكثر من 250 ملجراماً من الكالسيوم وهذه النسبة جيدة للمحافظة على سلامة العظام عند البالغين وكبار السن من وهن وهشاشة العظام وكذلك ينصح بأن يتناول الشخص كميات جيدة من اللوز حيث يمده بالكالسيوم والفسفور الأساسيين فى المحافظة على العظام ونموها وسلامتها من الهشاشة.- يحتوى اللوز على كمية جيدة من الزيوت والتى تحتوى على نسبة جيدة من الفيتامينات المهمة للجسم مثل فيتامين “أ” و”د” وكذلك فيتامين “هـ” وهذه الفيتامينات مهمة جداً فى الحد من تأكسد بعض المكونات الأساسية فى الخلية حيث تعرف هذه الفيتامينات بمضادات الأكسدة ومما لاشك فيه أن مضادات الأكسدة تتصف بأنها ترتبط بالوقاية من السرطان حيث أنها تخلص الجسم من المواد المؤكسدة التى قد تضر الجسم وتسبب نشاطاً لبعض الخلايا السرطانية لذلك فإستهلاك كميات مناسبة من “اللوز” بمقدار الكف الواحد 50 غراماً تقريباً يومياً يساهم فى حماية القلب والشرايين من الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب المختلفة.- يحتوى اللوز على نسبة جيدة من الزنك حيث يعتبر هذا العنصر مهم جداً للنمو وزيادة المناعة فى الجسم ، كما أنه يساهم فى البلوغ الجنسى فى الوقت الطبيعى ويزيد من الطول والنضج ويوجد هذا العنصر فى “اللوز” فكل 25 حبة تحتوى على 1 مللى غرام وهذا التركيز جيد للإستفادة من هذا العنصر.- ولقد لوحظ فى بعض الأبحاث أن عنصر الماغنيسيوم يرتبط بالحد من إرتفاع الضغط فى الإنسان لذلك فإن “اللوز” قد يساهم فى الحد من الإصابة بإرتفاع الضغط حيث أنه يساهم ويساعد فى توسيع الأوعية الدموية حيث أنه يحتوى على عنصر الماغنسيوم وكذلك لوحظ أن هذا العنصر له إرتباط فى الحد من حدوث تشنجات فى العضلات الناتج من خلل فى عمل الأعصاب والجهاز العصبى وللوز كذلك فائدة حيث يساهم فى الحد من الإصابة بفقر الدم لأنه يحتوى على نسبة جيدة من الحديد وهذا العنصر مهم جداً فى بناء خلايا الدم الحمراء.9- زيت الزيتون:يستخدم كثيرا فى منطقة البحر الأبيض المتوسط ويعتبر الأكثر أمنا للصحة والقلب لكونه من الدهون غير المشبعة ، وينصح الأخصائيون بإضافة زيت الزيتون إلى الوجبات اليومية بينما أظهرت الدراسات إن تناوله بشكل منتظم وبكميات معقولة يقلل من خطورة أمراض القلب ويحمى الشرايين من الإنسداد كما أنه مفيد لمرض السكر ومحارب لسرطان القولون ومفيد أيضا لمرض الربو.وجود الفينولات وفيتامين E وغيرهما من مضادات الأكسدة الطبيعية يمنع تأكسد الدهون وعدم تكون الجذور الحرة التى تتلف الخلايا بالجسم.وجود الكلوروفيل وصبغة تجعل الزيت يزيد من إفرازات المعدة ويسهل عملية إمتصاص المواد المضادة للأكسدة الطبيعية التى تحمى أنسجة الجسم من التلف ، نسبة فيتامينE كافية وهى أعلى نسبة موجودة فى أى زيت نباتى.10- العسل: كان العسل يستخدم للتداوى وإمداد الجسم بالطاقة لقرون وأجيال عديدة فهو يستخدم كمضاد للإلتهابات ومقاوم للفيروسات وأفضل من أى دواء طبى لمقاومة نزلات البرد.ويتكون العسل فى معظمه من الكربوهيدرات والماء ولهذا السبب قدرته فائقة فى إمداد الجسم بالطاقة وقد كان يستخدمه قدامى الإغريق والرومان لزيادة قوتهم وقدرتهم على التحمل.يحتوى العسل على مقادير من فيتامين “ب” المركب وفيتامين “ج” ومقادير من الصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والحديد والنحاس والفسفور والكبريت والزنك.ويحتوى على مادة (البروستاجلاندين) وهى مادة مهمة تلعب دوراً حيوياً فى الوقاية من كثير من الأمراض.ويعتبر العسل من المضادات الحيويه القاتله للبكتيريا والجراثيم وأيضاً له دور فعَّال فى تنظيم ضغط الدم وزيادة نسبة الهيموجلوبين.

حساب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم البروتين والكربوهيدرات نسبة الدهون  كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كمال السعرات الحرارية اللازمة للاعب كمال الاجسام حاجة الجسم من الكربوهيدرات يوميا حساب الكربوهيدرات والبروتين في الطعام كم تبلغ احتياجات الانسان من البروتين يوميا كم يحتاج لعب الحديد بروتين يومي كيف احسب كميه الكربوهيدرات طريقة حساب الكارب للجسم كمية النشويات التي يحتاجها الجسم يوميا كمية احتياج الجسم من الكاربوهيدرات للرياضة كم يحتاج الجسم من البروتين   - تعتبر زيادة كتلة عضلية &quot; الضخامة العضلية &quot; غاية  لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وشيئاساسي من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.- تعتبر التغذية سليمة من اهم عناصر لعبة بناء الاجسام + الراحة + التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال  تحرز اي تطور في بجسمك.  - يجب على لعبي كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان سترتفع نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يخلف  صعوبة  فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.- يجب عليكان تلاحظ تطور جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم نسبة التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزن  وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى مرحلة تنشيف او تحديد عضلي- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنام من 7 - 8 ساعاتمن النوم المتواصل لكى تعطى جسمك فرصة لكى يسترجع ما تم فقدانه وتنمو اليافك العضلية بشكل سريع   - وكما نعلم اثناء فترة تضخيم علينا ان نأكل مقدارا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكهحاجيات الاعب كمال اجسام سعر حرارية حوالى من 40 الى 50  لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريبا اثناء فترة ضخامة.  ولكن لا يجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فكل ما عليه زيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .  ولكى نتعلم كمية احتياج الجسم سعرات حرارية   1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى . عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 - 700 سعر حرارى فى البداية.  ثم سنزيد مقدار سعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامج الغذائى. وفيما يلى مثال توضيحى هناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 - 16 اسبوع الاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يومياالاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يومياالاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يومياالاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يومياالاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يومياالاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميا  اذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لاحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية. تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى  50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون. هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه. وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام : كم يحتاج الجسم من كربوهيدرات يوميا اولا : الكاربوهيدرات : يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسمولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة. يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةفالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرعاما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطةوهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -الشوفان )  كم يحتاج الجسم من البروتين يوميا  ثانيا : البروتين :فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )   نسبة الدهون الذي يحتاجها لاعب كمال الاجسام   ثالثا الدهون :بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعةالدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىءاما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز . رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة 1- الكرياتين :فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل 2- الجلوتامين :فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستوياتالنيتروجين عالى بالالياف العضلية. 3- مكمل الفيتامينات:حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط. 4- الواى بروتين :فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتينالازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتافتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيطبعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين. ملحوظة : يجب عليك تقسيم سعرات الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثرلذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 ساعات.   الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )4- البيتزا والايس كريم والحلويات.5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.  كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كمالالسعرات الحرارية اللازمة للاعب كمال الاجسامحاجة الجسم من الكربوهيدرات يومياحساب الكربوهيدرات والبروتين في الطعامكم تبلغ احتياجات الانسان من البروتين يومياكم يحتاج لعب الحديد بروتين يوميكيف احسب كميه الكربوهيدراتطريقة حساب الكارب للجسمكمية النشويات التي يحتاجها الجسم يومياكمية احتياج الجسم من الكاربوهيدرات للرياضةكم يحتاج الجسم من البروتين" name="og:description"><meta content="حساب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم البروتين والكربوهيدرات نسبة الدهونحساب المواد الضرورية لمرحلة التضخيم البروتين والكربوهيدرات نسبة الدهون       كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها لاعب كمال السعرات الحرارية اللازمة للاعب كمال الاجسام حاجة الجسم من الكربوهيدرات يوميا حساب الكربوهيدرات والبروتين في الطعام كم تبلغ احتياجات الانسان من البروتين يوميا كم يحتاج لعب الحديد بروتين يومي كيف احسب كميه الكربوهيدرات طريقة حساب الكارب للجسم كمية النشويات التي يحتاجها الجسم يوميا كمية احتياج الجسم من الكاربوهيدرات للرياضة كم يحتاج الجسم من البروتين- تعتبر زيادة كتلة عضلية &quot; الضخامة العضلية &quot; غاية  لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وشيئاساسي من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.- تعتبر التغذية سليمة من اهم عناصر لعبة بناء الاجسام + الراحة + التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلال  تحرز اي تطور في بجسمك. - يجب على لعبي كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان سترتفع نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يخلف  صعوبة  فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.- يجب عليكان تلاحظ تطور جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم نسبة التقدم الذى احرزته بجانب طبعاقياس وزن  وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى مرحلة تنشيف او تحديد عضلي- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنام من 7 - 8 ساعاتمن النوم المتواصل لكى تعطى جسمك فرصة لكى يسترجع ما تم فقدانه وتنمو اليافك العضلية بشكل سريع- وكما نعلم اثناء فترة تضخيم علينا ان نأكل مقدارا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكهحاجيات الاعب كمال اجسام سعر حرارية حوالى من 40 الى 50  لكل كيلوغرام من وزن الجسم تقريبا اثناء فترة ضخامة.ولكن لا يجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فكل ما عليه زيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنية حين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .ولكى نتعلم كمية احتياج الجسم سعرات حرارية1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 - 700 سعر حرارى فى البداية. ثم سنزيد مقدار سعرات الحرارية بعد ذلك 300 - 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامج الغذائى.وفيما يلى مثال توضيحىهناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 - 16 اسبوعالاسبوع 1 - 2 يتناول 2500 سعر حرارى يومياالاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يومياالاسبوع 5 - 6 يتناول 3100 سعر حرارى يومياالاسبوع 7 - 8 يتناول 3400 سعر حرارى يومياالاسبوع 9 - 10 يتناول 3700 سعر حرارى يومياالاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميااذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لاحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى 50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :كم يحتاج الجسم من كربوهيدرات يوميا اولا : الكاربوهيدرات : يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسمولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة. يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةفالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرعاما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطةوهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرين وفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى - الفاكهة - السكر الخام - بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر - بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز - المكرونة - البطاطا - الفاصوليا - الخضروات - الخبز -الشوفان ) كم يحتاج الجسم من البروتين يومياثانيا : البروتين :فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 - 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.وتعتبر نسبة البروتين من 30 - 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:( الحم الاحمر - صدور الدجاج - بياض البيض - اللبن - الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )نسبة الدهون الذي يحتاجها لاعب كمال الاجسامثالثا الدهون :بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعةالدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىءاما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسية من اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز . رابعا المكملات الغذائية المستخدمة اثناء الضخامة 1- الكرياتين :فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل 2- الجلوتامين :فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستوياتالنيتروجين عالى بالالياف العضلية. 3- مكمل الفيتامينات:حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط. 4- الواى بروتين :فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتينالازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتافتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيطبعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.ملحوظة : يجب عليك تقسيم سعرات الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 - 7 وجبات يوميا وذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثرلذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 - 3 ساعات.   الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )4- البيتزا والايس كريم والحلويات.5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة. 

نصائح غذائية لفصل الشتاء الكثير مننا يحب فصل الشتاء والأجواء السعيدة التي تصاحب سقوط الثلوج والأمطار. ولكن عادة ما يأتي بكثير من المشاكل الصحية والنفسية والانتاجية أيضاً نظراً لقلة النشاط الجسدي والميل إلى السكون والارتخاء والدفء. لذلك، من المهم الانتباه كثيراً للحمية الغذائية حتى نستطيع تحقيق الصحة النفسية والجسدية المثالية في هذا الفصل. إليك إذاً نصائح عذائية لفصل الشتاء وما يمكن تناوله أثناء الشتاء لتجديد الطاقة والحيوية للجسد، بالاضافة إلى تحسين القدرة المناعية وحماية أنفسنا من الأمراض التي تنتشر في هذا الوقت. 1- احرص على تناول الكثير من الفيتامينات الفيتامينات من أهم المواد التي تساعد الجسم على أداء وظائفه بالاضافة إلى العديد من الفوائد، إليك بعض هذه الفوائد الهامة للفيتامينات في فصل الشتاء.فيتامين سي: من أفضل المحفزات المناعية التي تساعد على حماية الجسم من الأمراض، خاصة في فصل الشتاء. فمن المعروف أن جرعات عالية من فيتامين سي تساعد على التخلص من نزلات البرد بشكل أسرع. يتواجد فيتامين سي في العديد من الفواكه الحمضية مثل البرتقال والليمون بالاضافة إلى الجزر أيضاً.فيتامين أ: يعتبر فيتامين أ من مضادات الأكسدة الهامة لمقاومة الالتهابات والعدوى في الجسم،  بالاضافة لأهميته في الحفاظ على صحة العظام. يمكن الحصول على فيتامين أ في الخضروات مثل السبانخ والجزر، بالاضافة إلى البطاطا الحلوة.فيتامين د: غالبا ما لا نتعرض لكثير من اشعة شمس الصباح المفيدة جدا لصحة الجسم في فصل الشتاء نظراً لكثرة الغيوم، لذلك، من المهم ان نحافظ على جرعات فيتامين د الهامة لصحة الجسم والعظام خاصة. ومن المهم تذكير النساء فوق الأربعين بالاهتمام بفيتامين د نظرا لشيوع مشكلة هشاشة العظام في هذا السن. بجانب اشعة شمس الصباح، يمكن الحصول على فيتامين د من خلال البيض ومنتجات الألبان ولبن الصويا والمأكولات البحرية مثل التونا والسالمون والماكريل.وبجانب ذلك، دائما ما تتضمن أية نصائح غذائية لفصل الشتاء على الفيتامينات لتجديد طاقة الانسان ومنع الوصول لحالة الارهاق والخمول بسرعة وبسهولة. فدائما ما تقترن الفيتامنات بالنشاط والحيوية خاصة للأطفال.2- اهتم بالوجبات الخفيفة الوجبات الخفيفة تعتبر من مصادر الطاقة الأساسية خلال اليوم وهي التي تساعد على تجديد الطاقة وادخال سعرات هامة لأداء الجسم لوظائفه بشكل سليم. ولكن، عادة ما تقترن الوجبات الخفيفة في ثقافتنا بالأكلات الثقيلة والضارة بصحة الجسم، مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية أو المخبوزات كثيرة السكر التي تدخل الجسم في حالة خمول وكسل لتدفق الأنسولين الشديد لهضم كميات السكر المدخلة للجسم. بالاضافة لذلك، يجب الاهتمام كثيراً بالوجبات الخفيفة في حالة اتباع نظام غذائي بهدف التخسيس، حتى لا يتعدي مقدار الطاقة المدخلة بها مقدار ماهو مسموح لك خلال اليوم الواحد. إليك بعض الوجبات الخفيفة والغنية الهامة في فصل الشتاء.طبق من المكسرات: المكسرات من أهم الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والمعادن الهامة لصحة الجسم، بالاضافة إلى توفير حمض التريبتوفان الأميني الذي يدخل في بناء السيروتونين الهام للصحة النفسية، والميلاتونين الذي يساعد على الدخول في النوم أسرع.الفواكه: الفواكه تحمل العديد من الفوائد خاصة عند تناولها كوجبات خفيفة، فهي غنية بالطاقة، والمعادن، والفيتامينات الهامة لصحة الجسم. يمكنك تناول قطع من البرتقال أو التفاح (الغنيات بفيتامين سي) أو الموز الغني بالسكريات والمعادن لتحفيز طاقة الجسم.المقرمشات والحبوب: كثيراً ما نحب المقرمشات، ولكن نادراً ما نهتم بما تصنع منه هذه المقرمشات. ودائما ما ينصح باستخدام الحبوب الكاملة بدلاً من المعدلة، ذلك لأن الحبوب الكاملة غنية أكثر يالمعادن والفيتامينات والقيمة الغذائية عموما. لذلك، ابحث دائماً عند التسوق على المقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة، سواء الشوفان أو الشعير أو القمح. وبخصوص الحبوب، يعتبر الشوفان من أفضل الأكلات الصحية التي يمكن تناولها، خاصة مع المكسرات والحليب. حيث يحتوي على قيمة غذائية عالية وسعرات حرارية قليلة.مخبوزات قليلة السعرات: رغم أن هذا الاختيار قد لا يتوفر كثيراً، إلا أنه يظل خيار صحي جدا خاصة لتحفيز الطاقة دون الإخلال بالنظام الغذائي. ابحث عن المخبوزات المصنوعة بدقيق الحبوب الكاملة، مثل القمح أو الشعير أو الشوفان.الخضروات: هناك الكثير من الخضروات الصحية التي يمكن تناولها كوجبات خفيفة، والتي لا تُدحل سعرات كثيرة في نظامك الغذائي. ومن أمثلة هذه الخضروات الصحية، الأفوكادو والبطاطا والجزر والخيار.3- اهتم بالأطعمة عالية القيمة (سوبرفود) في وجباتك الأساسية عند اتباع أية نصائح غذائية لفصل الشتاء، يجب الاهتمام يخضروات أو فواكه معينة قد يكون لها القيمة الأعلى خلال الشتاء. ومن الممكن أن نطلق علىها أطعمة عالية القيمة (Superfoods). إليك بعض الأمثلة للأطعمة عالية القيمة:مكسرات عين الجمل واللوز: تعتبر هذه المكسرات من أهم أطعمة الشتاء عالية القيمة، كما أنها قد تقترن بطول العمر لبعض الأشخاص عند تناولها باستمرار في سن العشرين والثلاثين حسب بعض الاحصائيات.الرمان: الرمان له سمعة جيدة جدا بخصوص تأثيراته على صحة الانسان ومنع ظهور الأمراض. ومن فوائده أنه يحتوي على فيتامين سي الهام للصحة المناعية، بالاضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحارب حدوث الالتهابات وتساعد على تقليل ظهور الأورام السرطانية. بالاضافة لذلك، فوائده في مقاومة الالتهابات تجعل منه غذاء صحي للمصابين بأمراض الأمعاء الالتهابية حسب بعض الدراسات.القرع والبطاطا الحلوة: يتميزان بوفرة القيمة الغذائية، خاصة كلما كانت ألوانهم أكثر وضوحاً، بالاضافة إلى وجود سعرات أقل في البطاطا رغم القيمة الغذائية العالية.الأعشاب والتوابل: مثل القرفة والقرنفل والفلفل الحار والكمون والكركم. كل هؤلاء يملكون قيمة غذائية عالية، فالقرفة مثلا تحسن من مستوى السكر في الدم، أما الكركم فهو يحتوي على مواد قوية مضادة للالتهابات بالاضافة إلى مضادات الأكسدة الموجودة في الأعشاب الأخرى.وبجانب هذه الأطعمة، يجب الأخذ في الاعتبار أن الثوم والبصل لا غنى عنهم طوال العام، ليس الشتاء فقط. خاصة الثوم لاحتوائه على العديد من المواد القاتلة للبكتيريا والمحفزات المناعية. فهما من الثوابت الغذائية بغض النظر عن أية نصائح غذائية لفصل الشتاء أو فصل الصيف.4- احصل على الدفء والماء من خلال المشروبات الساخنة لا شك أن مهربنا الوحيد من برد الشتاء هو المشروبات الساخنة، ولهذه العادة الكثير من الفوائد لصحة الجسم. الشائع أيضاً أننا لا نميل لشرب الماء خلال فصل الشتاء، وهي عادة ضارة لصحة الجسم، فالانسان يحتاج لمقدار 2:3 لترات ماء يومياً. ولكن، ليس إلزاماً الحصول على هذا القدر من شرب الماء العادي، بل يمكن الحصول على هذا القدر من المشروبات الساخنة. ولكن، أية مشروبات ساخنة هي الأفضل في فصل الشتاء؟ إليك بعض المشروبات الساخنة الصحية لتناولها في فصل الشتاء:القهوة: من أهم مشروبات الشتاء، ليس فقط لأنها تساعد على التنبيه، بل للقهوة فوائد لا حصر لها فيما يخص تجديد الحيوية والنشاط والمساعدة على التخسيس أيضاً. الجنزبيل: يشتهر الجنزبيل بكونه من محفزات المناعة ومن المشروبات التي تساعد في التحصين من نزلات البرد ومشاكل الشتاء المختلفة. يمكن اضافة الليمون عليه لاضفاء بعض من فيتامين سي. شاي النعناع: يعد من أفضل المشروبات التي تعمل على تنظيم حركة الهضم والأمعاء بالاضافة لطعمه الرائع. كما أن النعناع له دور في تحسين الحالة المناعية لمقاومة نزلات البرد المختلفة. شاي كرك: من أكثر المشروبات الساحنة شعبيةً في الهند، ويرجع ذلك لطعمه الجميل ولاحتوائه على فوائد متعددة، منها أنه يحارب الالتهابات ويعمل على تنظيم حركة المعدة. شاي الماتشا: بجانب طعمه الرائع، تحتوي أوراق شاي الماتشا على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة (Catechines) التي تساعد على مقاومة الالتهابات وحماية الجسم من العديد من الأمراض.5- تجنب الأطعمة التالية لا يكتمل الحديث عن أية نصائح غذائية لفصل الشتاء دون التطرق إلى الأطعمة والمشروبات الغير مستحب تناولها أثناء البرد. كما ان بعضها يستحسن الابتعاد عنها دائماً حفاظاً على صحة الجسم، إليك بعض من هذه الأطعمة:الأكلات أو المشروبات الباردة: الكولا وغيرها من المشروبات الباردة قد تعرض الجسم لانخفاض قدراته المناعية، وبالتالي يصبح معرضاً لكثير من الأمراض.المنتجات الألبانية: المنتجات الألبانية تساعد على تكوين وافراز المخاط، بالتالي لا يستحب تناولها في فصل الشتاء خاصة في وجود نزلات البرد لتجنب السعال الكثير، بالاضافة إلى احتمالية وجود حساسية من بعض المواد بها.السكريات: الأطعمة التي تحتوي على كثير من السكريات غير مستحب تناولها في فصل الشتاء، حيث أن ارتفاع نسبة السكر في الدم له أضرار مناعية على المدى البعيد. بالاضافة إلى الاختلال المصاحب للحمية الغذائية عند تناول الكثير من السكريات.الأطعمة الغنية بالهيستامين: هناك كثير من الأطعمة، مثل الطماطم والمشروم والبيض، تحتوي على كميات كثيرة من مادة الهيستامين المحفزة لافراز المخاط. لذلك، يُنصح بتجنب هذه الأطعمة عند ظهور نزلات البرد والاحتقان.الملخص فصل الشتاء من أكثر فصول السنة تعقيداً من الناحية الصحية والانتاجية أيضاً. لذلك، من اللازم اتباع نصائح غذائية لفصل الشتاء خاصة، حتى يمر دون الشعور بنقص الانتاجية أو ظهور أية مشاكل صحية. من المهم الالتزام ببعض الأطعمة والمشروبات عالية القيمة (Superfoods)، كما أن الفيتامينات عنصر هام في أية نصائح غذائية لفصل الشتاء كاتب المقال دكتور عمرو راجح.

الأكتئاب و زيادة الوزن و العلاج بالتغذية السليمة علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل لطالما كانت محل جدال ونقاش لكثير من الباحثين النفسيين وأخصائي التغذية والطب النفسي. يعتبر الوزن والاكتئاب عاملين مرتبطين ببعضهما ارتباطا كبيراً تثبته العديد من الاحصائيات والدراسات. سوف نتعرف اليوم على علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل، ونوعية الأطعمة والخطوات المناسبة لمحاولة التحكم في الوزن أثناء فترات الاكتئاب. من المهم أن نخبرك قبل كل شئ أن شخصيتك العامة ليس لها دخل بمقدار الدهون في جسدك، وإذا راودتك الكثير من الأفكار السيئة الي تخص وزنك أو مظهرك، استعن بطبيبك النفسي الخاص للتخلص من هذه الأفكار ومحاولة ايجاد الحلول.علاقة الاكتئاب بالوزن الوزن الزائد والمظهر العام للجسم الناتج عن الوزن الزائد من شأنه أن يؤثر على الحالة النفسية لدى الكثير من الناس. ولكن، من الذي يسبب الآخر؟ الاكتئاب يسبب زيادة الوزن أم الوزن الزائد هو من يُسبب الاكتئاب؟ الحقيقة وما تثبته الاحصائيات، أن السِّمنة تُزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب بنسبة 55%. والعكس أيضاً، الاكتئاب قد يكون سبباً من أسباب زيادة الوزن بنسبة 58%. ويحدث ذلك لأن أجزاء المُخ المسئولة عن المشاعر هي أيضاً لها دخل في التحكم في الشهية. لذلك، حدوث خلل في هذه الأجزاء والذي يصاحبه ظهور الاكتئاب قد يؤثر أيضاً على الشهية وبالتالي تغير وزن الجسم. على صعيد آخر، فإن زيادة الوزن والسمنة المفرطة قد تؤثر على ثقة الإنسان بمظهره العام وبإحساسه بالرضا عن نفسه. وقد يتردد في ذهنه الكثير من الأفكار التي تقلل من من شأنه ومن ثقته. ولا يجب هنا أن ننسى التأثير المجتمعي والعائلي على ثقة الانسان بمظهره عند اكتسابه للوزن. كثير من الكلمات والمزاحات التي نطلقها في وجه المصابين بالسمنة أو ممن يعانون من الوزن الزائد تسبب الشعور بالضيق والحزن حتى لو لم يبدر منه أو منها ما يدل على ذلك. هناك عامل هام أيضاً يسبب زيادة الوزن أثناء فترة الاكتئاب، وهو أدوية مضادات الاكتئاب. كثير منها يساعد على زيادة الوزن، ومن هذه الأدوية:أدوية الأميتريبتيلين (مضادات الاكتئاب  ثلاثية الحلقات) دواء ميرتازابين (مضادات الاكتئاب رباعية الحلقات) باروكسيتين (مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية) إيسيتالوبرام (مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية) سيرترالين (مثبطات استرداد السيروتونين الانتقائية)يجب أن نُنبه هنا إلى أن الاكتئاب لا يرتبط دائماً بالوزن الزائد، بل يمكن أن يصاحبه فقدان الشهية وخسارة الوزن. وقد يحدث ذلك نتيجة أدوية مضادات الاكتئاب (مثل البوبروبيون) أو ارتباط الاكتئاب بمرض فقدان الشهية العصبي.علاقة الاكتئاب بالأكل والأنظمة الغذائية الاهتمام بارتباط الغذاء كسبب لظهور الاكتئاب لم يكن كثيرا في الأوقات الماضية. ولكن عديد من الباحثين حاولوا ايجاد رابط ما بين الحرمان من مواد غذائية معينة وظهور الاكتئاب. عند النظر إلى الروتين الغذائي لسكان الولايت والمتحدة وآسيا (والتي ينتشر بها مرض الاكتئاب)، وُجد فقر كبير لبعض المواد الغذائية الهامة مثل الأوميجا ثري وبعض المعادن والفيتامينات. وما يؤيد ذلك أيضاً أن توفير هذه المواد الحيوية  ضمن النظام الغذائي من شأنه أن يخفف من حدة الأعراض بشكل كبير، خاصة تلك الأغذية التي تحتوي على كثير من الأحماض الأمينية (التي تتحول إلى ناقلات عصبية هامة في المخ). ومن المثير أيضاً أن ترتبط بعض أدوية مضادات الاكتئاب (مثل البوبروبيون والفلوكسيتين والدولوكسيتين) بخسارة الوزن وتثبيط الشهية، والذي قد ينتج عنه العزوف عن بعض الأطعمة الغذائية الهامة والتي توفر معادن وفيتامينات هامة للصحة العقلية والنفسية. أيضاً من أسباب حدوث الحرمان من بعض العناصر الغذائية الهامة لمرضى الاكتئاب هو اختياراتهم الشخصية فيما يخص الطعام. وذلك لوجود حالة من فقدان الشغف تجاه بعض الأطعمة الصحية، وقد يكون لهذه الاختيارات دخل في تعميق حالة الاكتئاب لديهم. لذلك، من المهم أن ننصح بالالتزام بخطة غذائية معينة أو طلب المساعدة من الأهل لمراقبة اختياراتهم في الأطعمة الغذائية. من المهم أن ننبه أيضاً أن اتباع نمط غذائي غير صحي عادة ما يتضمن اللجوء للوجبات السريعة المليئة بالزيوت والدهون المعدلة التي تسبب زيادة الوزن بطرق مباشرة والسكر الأبيض الذي يسبب تقلبات مزاجية كبيرة. هناك عامل إضافي هام قد يكون له سبب مباشر في زيادة الوزن، وهو ظهور اضطرابات الأكل، مثل النهام العصبي أو اضطراب نهم الطعام. حيث وُجد أن حوالي 50 من المصابين باضراب نهم الطعام أو النهام العصبي هم أيضاً مصابون بمرض الاكتئاب.نصائح للتحكم في الوزن أثناء فترة الاكتئاب قبل أي شئ، يجب أن نخبرك بأنه يمكنك طلب المساعدة من أهلك أو أصدقائك أو من طبيبك النفسي لتجنب مشاكل الوزن أو محاولة التخلص مها إذا كانت موجودة. وقد يُحيلك طبيبك النفسي إلى طبيب تغذية خاص، ولا حرج في ذلك، فالتغذية الصحية من أهم العوامل التي تساعدك على تخفيف الأعراض ومقاومة هذا المرض. بعد أن تعرفنا على علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل ، إليك بعض النصائح النفسية والغذائية التي تساعدك على تخفيف حدة أعراض هذا المرض:حاول أن تتقبل وزنك مهما كان، ولا تسمح بأي شخص أن يعلق على وزنك إلا في حالات التدخل الصحي أو من خلال طبيبك الخاص. استشر طبيبك فيما يخص التأثيرات الجانبية للأدوية على الوزن، واطلب منه أن يعرفك على كيفية تجنب تغيرات الوزن أثناء فترة العلاج. بدل نظرتك للطعام من مجرد مهرب من أعراض الحزن أو القلق إلى مصدر التغذية الهام لصحتك. ابدأ في عملية التخسيس أو فقدان الوزن ببطئ شديد وبروية، حتى تتجنب التعدي على قدراتك وزيادة الخطر بالفشل، واعلم أنه لا يوجد انجازات كبيرة بدون خطوات بسيطة وصغيرة. ومن سبل ذلك، الإلتزام بالخطوات الروتينية الصغيرة، مثل تقليل السكر أو تناول فاكهة يومياً او 5 دقائق من التمارين الرياضية صباحاً. تحدّث مع أصدقائك وأهلك ومن تحبهم عن مشاكلك أو احتياجاتك ولا تشعر بالحرج من ذلك.نصائح غذائية كما ذكرنا من قبل، علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل علاقة شديدة الأهمية ومن شأنها ان تؤثر على نتيجة العلاج أو الأعراض. لذلك، فاتباع نمط غذائي معين مهم جدا من الناحية النفسية والجسدية. من الناحية النفسية، فالالتزام بنظام غذائي للتخسيس أو المحافظة على الوزن قد يزيح عنك الكثير من الأفكار التي تتعلق بمظهرك العام أو وزنك. أما من الناحية الجسدية، فكما ذكرنا ان الاكتئاب يرتبط بالحرمان من كثير من المعادن والفيتامينات الهامة، وتعويض هذه النواقص من شأنه ان يحسن من الأعراض أو يقلل من ظهور المشكلة في البداية.أنظمة غذائية حمية البحر المتوسط كثيراً ما يرشح الأطباء حمية البحر المتوسط للمصابين بالاكتئاب. حيث وُجد في تجارب احصائية أن اتباع حمية البحر المتوسط لمدة ثلاثة أسابيع من قبل المصابين بالاكتئاب أدى إلى انخفاض واضح في أعراض الاكتئاب عندهم. وعلى صعيد آخر، عند استمرار بعض المشتركين في هذه التجارب في النمط الغذائي غير الصحي الذي يتضمن سكريات عالية ودهون غير صحية، لم تتغير لديهم حدة أعراض مرض الاكتئاب. كما وُجد أيضاً انه كلما زادت كمية الألياف والفواكه والخضروات المتضمنة للنظام الغذائي، كلما وُجد تحسن أكثر في الأعراض ضمن الذين التزموا بالنظام الغذائي الصحي. تعتبر حمية البحر المتوسط من أشهر الأنظمة الغذائية المنتشر مؤخراً والتي تعتمد بشكل أساسي على الأطعمة التي يتناولها سكان الدول المُطلة على البحر المتوسط. وارتبطت هذه الحمية بالكثير من الفوائد الجسدية مثل الحماية من أمراض القلب والشرايين والحماية من زيادة الوزن والإصابة بمرض السكري. بالإضافة إلى فوائد عقلية أيضاً مثل تقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر. نوعية الأطعمة في هذا النظام الغذائي تتضمنالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وزيت الزتون والبقوليات بأنواعها المختلفة والمكسرات والأعشاب والتوابل والأسماك والمأكولات البحرية كقاعدة الهرم والتي يجب تناولها يومياً.  وتتضمن أيضاً اللحوم الحمراء والدجاج والبيض والجبن والزبادي في قمة الهرم ضمن المأكولات التي يجب تناولها مرة أو مرتين شهرياً.تفيد هذه الدراسة بأن الالتزام بحمية البحر المتوسط يعني خطر أقل للإصابة بمرض الاكتئاب. أنظمة أخرى هناك العديد من الأنظمة الغذائية المشابهة .. ولكن يجب أن تكون القاعدة هي الالتزام بكميات أكبر من الفواكه والخضروات والألياف المليئة بالمعادن والفيتامينات هناك بعض الاحصائيات التي تفيد بارتباط النظام النباتي بزيادة خطر ظهور الاكتئاب. ولكن جميعها احصائيات لا تقدم ارتباطاً أو سبباً واضحاً لذلك. لا تعرض جسدك للحرمان من المغذيات الكبرى، مثل الكاربوهيدرات، واحرص على ان تتناول الكاربوهيدرات ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض. أطعمة غذائية هامة إليك بعض الأطعمة الغذائية الهامة للصحة العقلية والجسدية معاً، والتي تساعد على تحسين أعراض الاكتئاب.الأسماك المكسرات – عين الجمل البقوليات البذور الدجاج الخضروات الورقية الداكنة الأفوكادو التفاحتتميز هذه الأطعمة بما يلي:غنية بالفيتامينات الهامة مثل فيتامين دال وبي ومضادات الأكسدة تحتوي على بروتينات عالية الجودة ولا تسبب زيادة الوزن هي أيضاً غنية بالمعادن الهامة مثل الحديد والزنك والسلينيوم غنية بالألياف التي تحسن من حركة الجهاز الهضمي وتساعد على التخسيس غنية بالدهون غير المشبعة والصحية مثل أوميجا ثريمكملات وفيتامينات ومعادن هامة كما ذكرنا من قبل، فكثير من المصابين بالاكتئاب يعانون من نقص في العناصر الغذائية الهامة من فيتامينات ومعادن ودهون صحية. لذلك، من المهم تعويض هذا الفقد من خلال أطعمة غنية بهذه المواد الغذائية أو من خلال مكملات غذائية خاصة. ومن هذه المعادن والفيتامينات:السيلينيوم: السيلينيوم قد يكون له شأن في تحسين أعراض القلق والتقلبات المزاجية مما يساعد على التحكم في أعراض الاكتئاب. يمكن الحصول عليه ضمن المأكولات البحرية أو المكسرات أو الحبوب الكاملة. كما يمكن الحصول عليه ضمن المكملات الغذائية.فيتامين دال: هناك احصائيات عديدة تفيد بوجود ارتباط بين فيتامين دال وتحسن أعراض الاكتئاب. احرص على الخروج صباحاً للتعرض لآشغة الشمس الصباحية التي تحفز تكوين فيتامين دال في الجسم. يمكن الحصول عليه ضمن زيوت الأسماك والبيض والمنتجات الألبانية.اوميجا ثري: الأوميجا ثري مهم جدا لصحة الأعصاب والذاكرة، كما أنه قد يرتبط بتحسن في أعراض الاكتئاب. يمكن الحصول عليه ضمن أسماك السالمون والساردين وحبوب الشيا والمكسرات. كما يمكن الحصول عليه من المكملاتمضادات الأكسدة: تتضمن أهمية مضادات الأكسدة في مقاومة حدوث الالتهابات وموت الخلايا وتأخير أعراض الشيخوخة. كما أنها ارتبطت بتحسن وتخفيف حدة أعراض القلق، خصوصا الفيتامنيات المضادة للأكسدة. تعتبر فيتامينات E – C – A من أشهر وأهم مضادات الأكسدة.فيتامينات بي: يعتبر فيتامين بي 12 وبي 9 وحمض الفوليك من أهم المواد اللازمة لصحة الأعصاب والخلايا العصبية. يمكن الحصول عليها من خلال البيض واللحوم الحمراء والدجاج والألبان والحبوب والخضروات والفواكه والمكسرات.الزنك: الزنك من المعادن التي وجد نقصها عند المصابين بالاكتئاب، كما أنها هامة لضمان تأثير أدوية مضادات الاكتئاب. الزنك موجود في أطعمة مثل الحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات.البروبيوتيكس: دائما ما يرتبط نمو البكتيريا الضارة في الأمعاء بالصحة الجسدية والعقلية. لذلك، فالبروبيوتيكس قادرة على موازنة البكتيريا ومنع حدوث الالتهابات وتحسين الحالة المزاجية.تجنب هذه الأطعمة والمشروبات هناك الكثير من الأطعمة والمشروبات التي قد تعتبر من عوامل ظهور أعراض الاكتئاب أو تمنع من تحسن هذه الأعراض. من هذه الأطعمة:السكريات: تعتبر أكثر الأطعمة والمواد الغذائية تأثيراً على صحة الانسان من نواحي عديدة. وما يهمنا اليوم هو الناحية العقلية. كما ذكرنا من قبل، أن الأشخاص الذين استمروا على اتباع نمط غذائي غير صحي، يتضمنه الكثير من السكريات لم تتحسن لديهم أعراض الاكتئاب مثل اولئك الذين التزموا بحمية البحر المتوسط الغذائية. ومن أضرار السكريات أيضاً أن الافراط منها بالقدر الذي يتعدى احتياجك اليومي من السعرات من شأنه ان يساهم في الإصابة بالوزن الزائد، والذي يرتبط كما ذكرنا بظهور أعراض الاكئاب.النشويات والحبوب المعدلة تتضمن النشويات التي لا تتواجد في الطبيعة والتي يتم انتاجها من الحبوب الكاملة غير المعدلة. من هذه النشويات الدقيق الأبيض والمعكرونات والخبز الأبيض والمقرمشات  والرقائق. هذه النشويات المعدلة تنتقص للفائدة الصحية الموجودة بالحبوب الكاملة مثل المعادن وفيتامين بي. كما أن لها مؤشر جلايسيمي عالي يسبب ارتفاع الأنسولين في الدم.الأطعمة الجاهزة الأطعمة الجاهزة والوجبات السريعة تعتبر مليئة بالدهون والسعرات العالية بلا قيمة غذائية حقيقي. لذلك فهي لها تأثير مباشر على زيادة الوزن. وجدت احصائية أن الأشخاص الذين يتناولون الوجبات السريعة والجاهزة أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من غيرهم.الكحوليات يعتبر الميثانول الموجود بالكحوليات مثبط لوظائف المخ، ويوجد ارتباط بينه وبين حدوث نوبات القلق والاكتئاب. كما أن الكحوليات مليئة بالسكريات ذات السعرات العالية والتي تسبب تقلبات في مستوى الأنسولين في الدم، وبالتالي حدوث بعض التقلبات المزاجية.الكافيين الكافيين له فوائد عديدة، منها مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات وتحسين الحالة الجسدية. ولكن يحدث ذلك ضمن القدر الصحي. فرط تناول الكافيين قد يسبب زيادة الاحساس بالقلق المصاحب للاكتئاب أو  قد يقلل من النوم. تجنب كميات الكافيين المرتفعة في مشروبات الطاقة المختلفة.الزيوت المعدلة أو المهدرجة تعتبر هذه الزيوت والدهوت غير الصحيى من مسببات الالتهاب التي تسرع من عملية موت الخلايا وتؤثر على ظهور أعراض الاكتئاب. تتضمن الدهون التي يجب تجنبها ما يلي:الدهون المشبعة الموجوده في الأطعمة الجاهزة الدهون الموجودة باللحوم الحمراء زيت الذرةالملخص علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل يمكن تلخيصها بأن كلاهما نتيجة وسبب للآخر، بالإضافة إلى ارتباط الوزن بأدوية مضادات الاكتئاب. النظام الغذائي والحرمان من العناصر الغذائية يمثلان حجر الأساس في علاقة الاكتئاب بالوزن والأكل غير الصحي الذي يسبب حدوث الالتهابات وتراكم الدهون المزعجة. تمثل حمية البحر المتوسط نظاماً غذائياً مفيداً لمرضى الاكتئاب كما ينصح بالبحث عن الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات.  د/عمرو راجح

كيف يغذى الرياضى عضلاته؟ * نصائح للتغذية لتدريبات القوة:- من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات.ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.- الكربوهيدرات:الكربوهيدرات هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) فى العضلات. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.يوصى الخبراء بتناول 500 – 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضى فى متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.فالبنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.- البروتينات:البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى لا يمارس أى نشاط رياضى. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبى القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 – 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 – 164 جرام/اليوم.- الدهون:بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتى تأتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.- الماء:بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التى يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف فبقل ممارسة النشاط الرياضى يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول فى المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضى فهو يحتاج إلى شرب 16 أوقية من السوائل.- المشروبات الرياضية:تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضى مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التى تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى. على الرياضى أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل تزويد عضلاته بالوقود اللازم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.- المكملات الغذائية:معظم المكملات التى من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى.- الكرآتين:عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.والكم النمطى من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.* نصائح للتغذية لتدريبات القوة:- من أجل بناء عضلات قوية فأنت بحاجة إلى أن تجمع بين معدل ملائم من السعرات الحرارية مع برنامج تدريبى لتقوية العضلات. ويحتاج الرياضى إلى عدد كبير من السعرات الحرارية لبناء الأنسجة وتزويدك بالوقود اللازم للقيام بالتمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن تناول كم كبير من السعرات الحرارية مطلوب فمن الهام أيضاً تناول النوع الصحيح منها.- الكربوهيدرات:الكربوهيدرات هى المصدر الأساسى للطاقة فى تدريبات القوة، وتخزن على صورة (جليكوجين) فى العضلات. وهى الوقود المستخدم لإمداد الجسم بالطاقة، وكلما كان النشاط الرياضى طويلاً ومجهداً كلما تتطلب عضلاتك المزيد من مادة الجليكوجين وبمجرد أن ينفذ المخزون من هذه المادة فإن معدل الطاقة سيهبط وينبغى على الرياضى التوقف عن ممارسته للنشاط الرياضى. لذا فإن الكربوهيدرات ينبغى أن تشكل القاسم الأعظم بين رياضى القوى من أجل بناء عضلاتهم.يوصى الخبراء بتناول 500 – 600 جرام من الكربوهيدرات يومياً من أجل بقاء مخزون العضلات من مادة الجليكوجين عالياً. ويمكن أن يعتمد الرياضى فى متطلباته الذاتية من الكربوهيدرات على المعادلة التالية:3.6 جرام من الكربوهيدرات X وزن الجسم = كم الجرامات من الكربوهيدرات /اليوم.فالبنسبة للشخص الذى يزن 140 باوند فإن متطلباته من الكربوهيدرات 504 جرام يومياً أو حوالى 200 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات، وللشخص الذى يزن 200 باوند فإن احتياجاته ستكون 720 جرام من الكربوهيدرات أو 2900 سعراً حرارياً من الكربوهيدرات.- البروتينات:البروتينات هى المادة الغذائية الأساسية فى بناء أنسجة العضلات، ويحتاج الرياضى الذى يمارس تدريبات القوة إلى المزيد من البروتينات عن التى يحتاجها الإنسان الذى لا يمارس أى نشاط رياضى. ومع هذا الاحتياج فإن غالبية لاعبى القوى يكون تقييمهم من الاحتياجات البروتينية مبالغ فيه، وهذه هى النسب الموصى بتناولها يومياً للاعبى القوى الذين يبذلون مجهوداً كبيراً: 0.6 – 0.8 من الجرامات/باوند من وزن الجسم.مثال: فالشخص الذى يزن 140 باوند يكون احتياجه من البروتينات 90 -155 جرام/اليوم، أما الذى يزن 200 باوند فيكون احتياجه من البروتينات 128 – 164 جرام/اليوم.- الدهون:بعد أن يقابل لاعب القوى احتياجاته من البروتينات والكربوهيدرات فمازال هناك مكاناً لتناول الدهون لأنها مادة غذائية هامة، لكن الاحتياج إليها يكون بكميات صغيرة حتى يظل لاعب القوى صحيحاً وسليماً. ينبغى أن تكون النسبة الإجمالية من السعرات الحرارية اليومية والتى تأتى من الدهون غير المشبعة 30% فقط.- الماء:بالإضافة إلى الكمية المعتادة اليومية من الماء (8 أكواب) فجسم الرياضى بحاجة إلى إحلال السوائل التى يفقدها طوال ممارسة النشاط الرياضى. لضمان بقاء الجسم بعيداً عن الجفاف فبقل ممارسة النشاط الرياضى يمكن شرب كوبين من السوائل قبل الدخول فى المنافسة بحوالى ساعتين أما أثناء ممارسة الرياضة يتم شرب من 4 -8 أوقية من السوائل كل 15- 20 دقيقة، وبعد الانتهاء من الرياضة يتم تعويض الفاقد من السوائل بحوالى 16 أوقية من الماء وإذا أردت المزيد من الدقة عليك بوزن جسمك قبل ممارسة وبعد ممارسة الرياضة، ولكل باوند بفقده جسم الرياضى فهو يحتاج إلى شرب 16 أوقية من السوائل.- المشروبات الرياضية:تساعد المشروبات الرياضية إذا استمر النشاط الرياضى لأكثر من ساعة. ومكملات المواد الكربوهيدراتية قد تساعد كثيراً إذا كان يوم الرياضى مشغولاً ولم يجد الوقت الذى يتناول فيه وجبته، واستهلاك مشروبات التى تحل محل الوجبات بعد تمارين بناء العضلات فهو ملائم تماماً ويمكن التعويض عن هذه المشروبات أيضاً بساندويتش تونة أو ثمرة موز أو أى وجبة خفيفة أخرى. على الرياضى أن يستهلك بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد الانتهاء من ممارسة رياضته من أجل تزويد عضلاته بالوقود اللازم لنموها ومن أجل تجديد المخزون من مادة الجليكوجين للنشاط الرياضى القادم.- المكملات الغذائية:معظم المكملات التى من المفترض أنها تساعد فى بناء العضلات لا تعمل أو ليس لها فائدة بالقدر المطلوب منها، ولكن البعض مثل الكرآتين (الكرياتين- Creatine) والسوائل والبدائل من الإلكتروليت (Electrolytes) ومكملات الكربوهيدرات وبدائل الوجبات من السوائل يكون لها بعض الفوائد للاعبى القوى.- الكرآتين:عند استخدام الكرياتين مع النظام الغذائى الملائم وأيضاً برنامج رياضى متكامل يساعد على إنتاج المزيد من القوة خلال النشاط الرياضى وإن كانت الزيادة بقدر ضئيل. وأوضحت الأبحاث أن تزويد العضلات بمادة الكرآتين تزيد من سرعة اكتساب المزيد من العضلات، وبما أن مكملات الكرآتين متوافرة ولكن بأسعار مرتفعة فنجد أن اللحم مصدر غذائى أفضل من هذه المكملات للحصول على مادة الكرآتين.والكم النمطى من الكرآتين 5 جرام من الهيدرات الأحادية للكرآتين أربع مرات يومياً لمدة خمسة أيام، وأخذ أكثر من الجرعات المعتاد عليها فلن يكون هناك أية فائدة ستضاف إلى جسم الإنسان وينبغى أن يعى جميع المستخدمين للمكملات سواء من الرياضيين أو الشخص العادى أنه مهما كانت فوائدها إلا أنها ليست مثل المواد الطبيعية الغذائية فى نقائها.ويجب دائماً استشارة المختص قبل اللجوء إلى تناول أى شىء لأن طبيعة كل شخص تختلف من واحد للآخر.

كيف تكون لنفسك برنامجا غذائيا لزيادة الوزن ( الضخامة العضليه )  تعتبر زيادة الوزن ( الضخامة العضلية ) الشغل الشاغل لكل مبتدئى لعبة كمال الاجسام بل وجزئااساسيا من برنامج الاعبين المتقدمين والمحترفين.- تعتبر التغذية اهم عناصر العبة حيث يليها الراحة ثم التمرين فبدون تلك العناصر الثلاثة او الاخلالفى احدهم لان تحرز تقدما بجسمك.- يجب على لاعب كمال الاجسام الا يستمر طويلا فى برنامج الضخامة لان ستزداد نسبة الدهون بجسمه اكتر مما يؤدى الى صعوبة او طول فترة فقدها الامر الذى سوف يسير جانبا مع فقد المكتسب العضلى اثناء فقد تلك الدهون.- يجب عليك النظر الى جسمك عبر المراة او عن طريق صديقك او مدربك لكى تعلم مقدار التقدم الذى احرزته بجانب طبعا قياس وزنك وايضا لكى تنظر الى الدهون بجسمك فاذا لاحظت زيادتها فتوقف عن برنامج الضخامة وابداء فى فقد الوزن الزائد.- لاتغفل عنصر الراحة فجسمك لان ينمو ويزيد اثناء التدريب فيجب عليك ان تنال من 7 – 8 سعاتمن النوم المتواصل لكى تعطى جسدك الفرصة لكى يصلح وتنمو اليافك العضلية.- وكما نعلم اثناءفترة اكتساب الوزن علينا ان ناكل قدرا من السعرات الحرارية اكثر مما نستهلكهفيحتاج الاعب حوالى من 40 الى 50 سعر حرارى لكل كيلو من وزن الجسم تقريبا اثناء الضخامة.ولاكن لايجب على لاعب كمال الاجسام التوقف عن حد معين من السعرات الحرارية طالما اراد زيادة الوزن فعليه بزيادة سعراته الحرارية بصفة متواصلة حتى يصل الى مايريده من زيادة وزنيةحين ذاك يبدا فى ايقاف زيادة السعرات الحرارية .ولكى نتعلم حساب السعرات الحرارية من الطعام المتناول يجب معرفة ما يلى1- كل 1 جرام بروتين يعطى 4 سعر حرارى .2- كل 1 جرام كربوهيدرات يعطى 4 سعر حرارى .3- كل 1 جرام دهون يعطى 9 سعر حرارى .عندما نبداء فى البرنامج الغذائى للضخامة يجب علينا معرفة مقدار السعرات الحرارية التى نتناولها خلال اليوم تقريبا .حيث يترتب على معرفة هذا المقدار بداء برنامجنا الغذائى حيث سنزيد هذا المقدار حوالى500 – 700 سعر حرارى فى البداية.ثم سنزيد مقدار السعرات الحرارية بعد ذلك 300 – 500 سعر حرارى كل اسبوعين خلال برنامجنا الغذائى.وفيما يلى مثال توضيحىهناك لاعب يتناول يوميا حوالى 2000 سعر حرارى واراد عمل نظام غذائى لزيادة الوزن فى حدود12 – 16 اسبوعالاسبوع 1 – 2 يتناول 2500 سعر حرارى يومياالاسبوع 3- 4 يتناول 2800 سعر حرارى يومياالاسبوع 5 – 6 يتناول 3100 سعر حرارى يومياالاسبوع 7 – 8 يتناول 3400 سعر حرارى يومياالاسبوع 9 – 10 يتناول 3700 سعر حرارى يومياالاسبوع 11 12 يتناول 4000 سعر حرارى يوميااذا لاحظ الاعب انه قد وصل الى ما يريد من زيادة او لوحظ زيادة نسبة الدهون بجسمه يتوقف عن زيادة السعرات الحرارية.تقسم السعرات الحرارية تبعا للطعام المتناول على النحو التالى50 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الكاربوهيدرات30 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من البروتين20 % من اجمالى السعرات الحرارية اليومى من الدهون.هذه النسب بتختلف من لاعب لاخر ولاكن تلك النسبة التى ذكرتها اعتبر انها مناسبة وخاصتا للاعبين قليلين الخبرة باجسامهم وما تحتاجه.وفيما يلى شرح مبسط لمكونات هذا النظام :اولا : الكاربوهيدرات :يحتاج الاعب نسبة وفيرة من الكربوهيدرات لامداده بالطاقة الازمة.ونحن نعلم حقيقة ان زيادة كمية الكربوهيدرات المتناولة تؤدى الى زيادة نسبة دهون الجسمولاكن هناك حقيقة اخرى ان قلة كمية الكربوهيدرات المتناولة سيؤدى الى استخدام البروتين والمغذيات الاخرى كمصدر للطاقة وهو امرا مرفوض.فتعتبر نسبة الكربوهيدرات من 40 الى 50 بالمئة من اجمالى السعرات الحرارية نسبة جيدة.يجب ايضا ان نفرق بين انواع الكربوهيدرات البسيطة والمعقدةفالكربوهيدرات البسيطة مثل السكريات ويفضل تناولها بعد التمرين مباشرتا ولا يفضل تناولها فى اوقات اخرى لانها بتزيد من حساية الانسولين بصورة سريعة الامر الذى سيؤدى الى اكتساب الدهون بصورة اسرعاما الكربوهيدرات المعقدة فهى تعمل ببطىء الامر الذى يجعلها مصدرا اساسيا من الكربوهيدرات فى البرنامج الغذائى لانها لاتؤدى الى زيادة الدهون بصورة سريعة مثل البسيطةوهى ايضا مصدرا اساسيا للطاقة اثناء التمرينوفيما يلى ذكر لبعض مصادر الكربوهيدرات :1- الكربوهيدرات البسيطة ( توجد فى الحلوى – الفاكهة – السكر الخام – بعض الماكولات التى تحتوى على نسبة كبيرة من السكر – بعض المكملات الغذائية التى تحتوى على نسبة عالية من الدكستروز )2- الكربوهيدرات المعقدة ( توجد فى الارز – المكرونة – البطاطا – الفاصوليا – الخضروات – الخبز –الشوفان )ثانيا : البروتين :فهو ضرورى لبناء النسيج العضلى حيث يحتاج لاعب كمال الاجسام من 1 – 2 جرام بروتين لكل كيلو من وزن جسمه.وتعتبر نسبة البروتين من 30 – 40 ب% من اجمالى السعرات الحرارية المتناولة نسبة كافية لنمو عضلاتك.وفيما يلى عرض لافضل مصادر البروتين:( الحم الاحمر – صدور الدجاج – بياض البيض – اللبن – الاسماك بانواعها وايضا لا نغفل المكمل الغذائى الواى بروتين )ثالثا الدهون :بعض الناس سيرو ان تناول الدهون سيزيد تراكم ( خزن ) الجسم للدهون فهناك اختلاف بين الاطعمة المحتوية على الدهون وبين خزن الجسم للدهون.فيجب ان نعلم ان هناك نوعان من الدهون وهما الدهون المشبعة والدهون الغير مشبعةالدهون المشبعة هى التى يجب الابتعاد عن تناولها لانه ممكن ان تؤدى زيادة تناولها لتراكم دهون الجسم وزيادة المخاطر الصحية مثل امراض الشرايين والكوليستيرول السىءاما الدهون الغير مشبعة فهى ضرورية لزيادة افراز هرمونات الجسم وخاصتا هرمون التيستوستيرون الطبيعى وهى الاحماض الدهنية ( EFA ) الاحماض الدهنيه الاساسيةمن اهم مصادر الدهون الغير مشبعة ( الجيدة ) :السمك نعم لا تستغرب فالسمك مصدر للبروتين والدهون الجيدين وايضا زيت الزيتون وبعض انواع المكسرات مثل البندق واللوز والسودانى وزيت حبه البركه وذبده الفول السودانى وايضا مكملات الاحماض الدهنيه الاساسيه والاوميجا-3 .رابعا المكملات الغذائية التى يمكن الاستعانه بها فى البرنامج للحصول على نتائج افضل :1- الكرياتين :فهو ضرورى اثناء اكتساب الوزن فهو طبيعى وامن يساعد فى بناء العضلات وزيادة القوة والتحمل2- الجلوتامين :فهو حمض امينى مشتق من البروتين طبيعى وامن ايضا يستخدم بشكل رئيسى للاستشفاء العضلى بعد التمرين حيث يحافظ على عدم هدم النسيج العضلى ويساعد على ابقاء مستوياتالنيتروجين عالى بالالياف العضلية.3- مكمل الفيتامينات والمعادن ( المالتى فيتامين ) :حيث يجب علينا تناول مكمل الفيتامينات لاننا لا نستطيع تناول جميع انواع الخضر والفاكهة خلال اليوم الواحد .فلذلك من الضرورى تناوله فهو يساعد ايضا على علاج الاجهاد وزيادة المناعة والصحة والنشاط.4- الواى بروتين :فهو من اجواد مصادر البروتين بل واسرعها امتصاصا وتمثيلا يساعد على اكمال نسبة البروتينالازمة يوميا وضرورى لبعد التمرين مباشرتافتناول من 30 الى 40 جرام واى مع 70 الى 80 جرام كربوهيدرات ويفضل من النوع البسيطبعد التمرين ضرورى لاستشفاء العضلى بعد التمرين.5- الاحماض الدهنيه الاساسيه EFA :وهو نوع من المكملات الغذائيه يحتوى على تلك الاحماض من مصادر مختلفه اكثرها زيوت السمك6- الارجنين :وهو حمض امينى يساعد فى زيادة ضخ الدم وبالتالى زياده تدفق الاكسجين للخلايا مما يساهم فى اداء التمارين بشكل جيد وايضا نقل المغذيات اليها وبالتالى الاستشفاء الجيدملحوظة :يجب عليك تقسيم سعراتك الحرارية اليومية على عدة وجبات خلال اليوم من 5 – 7 وجبات يومياوذلك لانك لو تناولت سعراتك الحرارية على مقدار 3 او 4 وجبات اولا لن تشعر بالجوع لتناول وجبات اخرى ثانيا لان يستخدم الجسم تلك الكميات بل صيصرف جزء منها والباقى سيخزن على هيئة دهون الامر الذى سيضعف المياتا بولزم لديك فتكسب دهنا اكثرلذا يجب تقسيم الوجبات الى وجبات صغيرة وتناول وجبة كل 2 – 3 سعات .هناك بعض الاطعمة التى يجب الابتعاد عنها مثل :1- الوجبات السريعة لحتوائها على سعرات حرارية عالية خاصتا من الدهون المشبعة2- الحمة البيضاء او الحمة التى بها الدهن فهذا الدهن ايضا من الدهون المشبعة.3- البطاطس المحمرة ( المقلية بالزيت )4- البيتزا والايس كريم والحلويات.5- لحم البطة والاوز ايضا به نسبة كبيرة من الدهون المشبعة.ولاكن لا تحرم نفسك نهائيا منهم فيمكن ان تجعل يوم واحد من الاسبوع تاكل ما تشاء ولاكن لاتكثر فى التناول.

كيف تعرف بان احد الفيتامينات ناقص لديك ؟ هذه هي الطرقاليكم بعض الاعراض التي تمكن من معرفة اي من الفيتامينات الناقصة لديك ، وعندما تعرف ما هو الفيتامين الذي ينقصك ، لك مجموعة من الغذاء ، الفواكة والخضروات التي تستطيع استبدال هذة النواقص بالفيتامين المناسب … ما عليك الا ان تطبق ذلك !!!إذا كنت تعاني من :* الالتهابات المتكررة وخصوصا في الجزء العلوي من الجهاز التنفسي.* ظهور تقرحات في الفم .* العشى الليلي.* جفاف وتقشر الجلدفأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( A )) وهو :زيت كبد الحوت-الجبن -اللبن -القشدة. النباتات الخضراء والملونة مثل السبانخ – الجزر -الخس – الكرنب -الطماطم -البقول -الخوخ –عصيرالبرتقال.أذا كنت تعاني من :* الاجهاد المتواصل.* عدم القدرة على التركيز.* تشقق الشفاه* التحسس من الضوء .* القلق المستمر.* الارقفأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( B )) وهو :الخميرة -الكبد -اللحوم – صفارالبيض الخضروات -الفواكه -الفول السوداني -السبانخ -الكرنب -الجزر ..أذا كنت تعاني من :* الاصابة المتكررة بالبرد .* نزيف اللثة.* عدم التئام الجروح بسهولة .فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( c )) وهو :الكبد – والطحال والموالح بكثرة و(عصير اليمون-البرتقل -اليوسفي) و الفرولة- الجوافة -الفجل -التفاح- الكرنب -البقدونس -الطماطم.أذا كنت تعاني من :* آلام المفاصل آلام الظهر.* تساقط الشعر.فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( D )) وهو :زيت كبد الحوت -والقشدة -اللبن -صفارالبيض -وفي اشعة الشمس ..أذا كنت تعاني من :* الشعور بالتعب عند اقل جهد .* بطىء التأم الجروح.فأنه يوجد لديك نقص في فيتامين (( E )) وهو :الخضار الورقية كالخس والجرجير والبقدونس والسبانخ وزيت بذرة القطن وزيت الصويا وزيت الذرة وبادرات القمح.دمتم بصحه وعافيه