Category: تدريبات رياضية

تضخم الثدى(Gynaecomastia)موضوع مهم يشغل لاعبى كمال الاجسام وخاصه لمستخدمى المنشطات لكى يتعرفو على خطر ممكن يحدث لهم بسهوله من تعاطى المنشطات.يمكن للثدي عند الرجل أن يتضخم بسبب :زياده الوزن (السمنه)إذا كان وزنك زائدآ فمن الطبيعي أن يتضخم ثدياك بسبب زيادة الشحوم فيهما ، وبالاضافة إلى ذلك ، فإن الشحوم ذاتها تنتج الاستروجين الذي يؤدي إلى نمو الثدي ، وانسجة الثدي شديدة الحساسية للتوازن بين معدل الاستروجين والتستستيرون في الدمفرط نمو انسجه الصدر Gynaecomastiaوللتمييز بين الحالتين ، قم بالاستلقاء بشكل منبسط واقبض على ثديك باحكام بين الابهام والسبابة، ثم حرّك بشكلب تدريجي ابهامك وسبابتك إلى الامام باتجاه حلمة الثدي ، فإذا شعرت بوجود نسيج على شكل قرص مطاطي وثابت يزيد قطره على السنتمترين ، وبدا أنه ملتصق بخلفية بخلفية الحلمة والمنطقة الوردية المحيطة بها ، فعندها يمكن القول : إن التضخم ناتج عن الافراط في نمو انسجة الثدي ، وقد تكون المنطقة مؤلمة ، وعادة ما يتأثر الثديين بنفس الدرجة ، ولكن في بعض الحالات يكون نمو أحدهما أوضح من الآخر، وإذا لم توجد كتلة متميزة من الأنسجة تحت الحلمة ، يمكن عندها القول ببساطة إنك سمين جدآ .حاله طبيعيه ازا كان التضخم فى النهود اثناء البلوغ:وذلك بسبب تقلب مستويات هرمون التستستيرون (الذكري) وانخفاضه ، الامر الذي يتيح لهرمون الاستروجين (الانثوي) الموجود في دم الذكر أن تُظهر تأثيرها على الثديتضيح :يشعر الذكور المراهقون أحيآنآ بأن اثداءهم متضخمة ومؤلمة ، ولا شيء في ذلك يدعو للقلق ، فهو يحدث عند نصف الذكور بنفس العمر ، وهذا لا يعني أنك تتحول إلى الجنس الاخر ، ويمكن أن يبدأ ذلك في أي وقت بعد بلوغ سن العاشرة ، ويبدو الثديان متضخمين حقآ عند سن 13 – 14 ، وفي وسط سن المراهقة حتى نهاية العشرين يبدأ حجم الثديين بالتراجع ، ويصبحان مسطحين عادة عند سن 18 أو 19وللتويح اكثر نقول أنه عند البلوغ لا يرتفع معدل هرمون التستوستيرون بثبات ، بل يتقلب مستواه على نحو كبير في السنوات الاولى للمراهقة ، وفي بعض الايام من تلك الفترة يصبح معدله منخفضآ جدآ ، وهذا الانخفاض الحاد يتيح للكمية الصغيرة من الإستروجين الموجودة في دم الذكر أن تُظهر تأثيرها على الثدي، إذ يحث الاستروجين نمو الانسجة الحازمة والاقنية ، وبذلك يتضخم الثدي ، ويستقر التستوستيرون بثبات وبمستوى مرتفع بعد سن 15 ، وهذا يمنع الاستروجين من أداء أي تأثير إضافي ، فتبدأ أنسجة الثدي بالانكماش .خلل هرمونى:بسبب أن انسجة الثدي شديدة الحساسية لتأثير الكمية القليلية من الاستروجين في الدم ، أو أن انسجة الثدي لا تستجيب لتأثير التستستيرون.توضيح : يبقى الثديان متضخمين في نهاية سنوات المراهقة عند بعض الرجل فقط ، ونادرآ ما يكون سبب ذلك خللآ هرمونيآ ما ، وهذا يعود لسبب ما ، إلى بقاء انسجة الثدي شديدة الحساسية لتأثير الكمية القليلية من الاستروجين في الدم ، أو أن انسجة الثدي لا تستجيب لتأثير التستستيرون.الادويه:من الاسباب االاخرى الشائعة ، حيث أن لبعض الادوية تأثير مماثل للاستروجين ، والبعض الاخر يحجب تأثر التستوستيرون ، ويمكن للجلد أ، يمتص الاستروجين بسهولة ، فنمو اثداء الرجال يمكن أن ينتج استعمالهم الكريمات المضادة لصلع جلدة الرأس الحاوية على الاستروجين ، أو حتى عن مجامعة شريكة تستخدم كريمآ مهبليآ استروجينيآ ، إذ يحص امتصاص الاستروجين من جلد القضيب .ومن الادوية التي يمكن أن تسبب تضخم الثدي عند الرجل :ادوية ارتفاع ضغط الدم أو امراض القلب ، ادوية الطب النفسي ، عقاقير الادمان ، المضادات الحيوية ، مضادات الفطور ، عقاقير علاج قرحة الاثني عشر ، وبعض العقاقير المضادة للسرطانالكحول :إن الكحول تخّل بالتوازن بين هرموني التيستوستيرون و الأستروجين لأنها تحثّ الكبد على سحب التستوستيرون من الدم ، وبذلك ينخفض معدله، كما أنها تقلص قدرة الكبد على تفكيك الاستروجين ، وبذلك يرتفع معدل في الدم .الاورام :تعتبر الاورام من الاسباب النادرة لتضخم الثدي ، ويمكن أ ن يصاب الثدي عند الذكور بالسرطان ولكنه عادة ما يكون وحيد الجانب، كما أن الأورام التي تصيب أجزاء أخرى من الجسم يمكن أن تنتج أحيانآ هرمونات تحث الثدي على النمو ، كما يمكن أن تسبب العجز الجنسي أو إفراز الحليب من الثدي، فإذا كان لديك تلك الاعراض فمن الضروري مراجعة طبيبك بأسرع وقت .التقدم بالسن :من الطبيعي أن يتضخم الثدي مع تقدم العمر عند الرجل ، وهذا يعود جزئيآ إلى انخفاض انتاج التستوستيرون في الجسم ، كما أن الجسم مع تقدم السن غالبآ ما يحتوي على نسب عالية من الدهون التي بدورها تنتج الاستروجينعلاج تضخم الثدي لدى الرجل :تعتمد المعالجة على مسبب المشكلة ، ويمكن أن يكون ببساطة تخفيف الوزن أو الامتناع عن الكحول .إذا كانت المشكلة ناجمة عن انخفاض معدّل التستوستيرون ، يمكن أن يعطى هذا الاخير عن طريق الحقن أو على شكل لصقة .قد تستعمل بعض الادوية التي تتدخل بعمل الاستروجين للتخفيف من مشكلة تضخم الاثداءوقد يقوم الطبيب الجراح المختص بإستئصال انسجة الثدي الزائدةومن مستخدمى المنشطات زو الصفه الاندروجين العالى :لتجنب الجينوكومستيا(او مرض ثدى الكلبه)يجب استخدام الانتى استروجين او مضاد الارمطه مثل(النولفاديكس )”"(البروفيرون _البروفيمست هو هو بس ده متوفر هو ومنتج تانى اسمو سيدوفيرون_الارميدكس_تموكسفين_-Anastrozolel )وفى فرق طبعا بين الانتى استروجين ومضاد الارمطه وهنتناول شرحهم فيما بعد با التفصيل..موضوع كده فى السريع ويارب يعجبكو . 

اهم المبادىء فى تدريب رياضه الكمال اجسام........ هام جدا للمبتدئينلكل رياضة مبادئ تقوم عليها حتى تصل باللاعبين إلى القدرات البدنية المراد الوصول إليها بشكل علمى وعملى سليم ويسير وبدون أى عوائق أو خسائر والإمكانية التحسين الدائم فى القدرات والمهارات البدنية للاعب ، ومن ناحية رياضة بناء الأجسام فإن كل لاعب يجب أن يسير دائما ً على المبادئ الخاصة بهذه الرياضة حتى يرتقى دائما ً بقدراته البدنية من قوة عضلية وضخامة الحجم العضلى وأن يكون متميزا ً بسمترية وتقسيم عضلى جميل وأيضا ً إكتساب شئ من التحمل العضلى حتى يستطيع اللاعب من الإرتقاء بالأوزان دائما ً وخصوصا ً بالنسبة للمبتدئين .وسوف نتحدث عن أهم مبادئ التدريب بالنسبة لرياضة كمال الأجسام وهىمبدأ التدرج فى حمل الاوزانيتمثل التدرج فى شدة حمل التدريب أساسا ً هاما ً من أسس عملية التدريب ، حيث يعتمد التدرج فى شدة الحمل البدنى على عاملين هامين الأول مستوى اللاعب والثانى الفترة من السنة التى بها اللاعب أو الموسم ( وقت الراحة السنوى أم قبل المنافسات أم فى وقت المنافسات ) .وبالنسبة للقسم الأول والخاص بمستوى اللاعب فإن التدرج فى زيادة شدة وحجم الحمل ترتبط بدرجة عالية بمستوى اللاعب وبخاصة ً بالنسبة للاعبين المبتدئين حيث أن التدرج فى زيادة مكونات الحمل تتيح الفرصة من عمليات التكيف الوظيفى والنفسى مع عملية التدريب ، كما تساعد على الإستمرارية فى الأداء وتجنب حدوث الإصابات أو الوصول لمرحلة الإجهاد .كما أن الزيادة المقننة التى تعمل بدرجة كبيرة على عمليات قياس مستوى الأداء وكذلك الخصائص هى المدخل الصحيح لعمليات زيادة الشدة والحجم ، ويجب مراعاة النسبة الصحيحة بين الشدة والحجم فى مختلف مراحل عملية التدريب .كما ينصح بالنسبة للمبتدئين التدرج فى عملية التعليم من السهل إلى الصعب وبخاصة ً عند تعليم المهارات الحركية المركبة وكما يجب أيضا ً التركيز بإستمرار على تصحيح الأخطاء أول بأول حتى لا تشكل مشكلة مستقبلية ويصعب تلافيها بعد ثبات مستوى الأداء مثل إصابات المفاصل أو الأربطة أو العضلات أو الإنحرافات القوامية بالنسبة للناشئين والتى تؤدى إلى تأخر مستوى اللاعب .كما أن زيادة شدة وحجم التدريب بصورة مفاجئة ينتج عنها عدم القدرة على إستيعاب هذه الزيادة بصورة سريعة مما يؤثر بصورة سلبية على الجوانب الإنفعالية والنفسية للاعب ويمكن أن يصل إلى بداية مرحلة الرفض وعدم تقبل عملية التدريب وهبوط المستوي البدنى والنفسى لهمبدأ التموج فى حمل التدريبيعتبر الإرتفاع والإنخفاض فى حمل التدريب من المتطلبات الضرورية لتحقيق أهداف العملية التدريبية من خلال إتاحة الفرصة لعمليات الإستشفاء والتخلص من نواتج التعب ويرتبط الإرتفاع والإنخفاض من مكونات الحمل بحالة الرياضى سواء كانت اليومية أو الإسبوعية حيث يرتبط ذلك أيضا ً بالحالة البدنية والنفسية للاعب .وتعتمد عملية التموج بالحمل على معدل نمو كل من الحجم والشدة خلال كل مرحلة من مراحل التدريب ومن ثم يجب عمل التوازن فى عملية التدرج بين شدة وحجم الحمل وشكل التموج ، وتنقسم عملية تموج التدريب إلى ثلاث أقسام رئيسية :1- دورة تموجية صغرى تتم خلال الوحدة التدريبية اليومية وتعتمد هذه الموجة على التغيير فى شدة الحمل أكثر منها بالنسبة لحجم الحمل ، وتمتد الموجات الصغيرة أيضا ً لتشتمل الدورة التدريبية الصغرى ( الإسبوعية ) حيث يمكن أن ترتفع شدة وحجم الحمل فى أيام يليها إنخفاض فى أيام ثم إرتفاع فى الأيام التالية ويفضل إستخدام هذه الطريقة يومين فى إرتفاع ثم يومين فى إنخفاض ثم يومين فى إرتفاع مرة أخرى ( موجة مرتفعة ثم موجة منخفضة ثم موجة مرتفعة أكثر ) وفى كل يومين يدرب الجسم كلة بتفرق التمرين صباحا ً ومساءا ً وهذه تصلح فى أوقات الذروة للمتقدمين جدا ً فى المستوى .2- الدورة التموجية المتوسطة والتى تمتد إلى عدة أسابيع حيث يمكن عمل من3: 6 موجات خلال هذه الدورة ( موجة كل إسبوع مثلا ً) مع ملاحظة وقت إستخدام هذه الدورة التموجية المتوسطة بالنسبة للمنافسات فيجب أن تكون قبل المنافسات بفترة طويلة ( قبل فترة الإعداد للمنافسات ) .3- الدورة التموجية الكبرى وهى تشمل عدة دورات تموجية متوسطة وهى تستخدم فى البرنامج السنوى للاعب مع مراعات الخصائص البدنيى والنفسية لكل لاعببعض المصطلحات ومعانيهاوهو الأوزان التى يحملها اللاعب أثناء التدريب .شدة الحمل : وهو حجم الحمل أو الوزن المستخدم فى عدد محدد من الزمنمثال : 100 كجم فى زمن 10 ثوانى يكون شدة عالية أما 40كجم فى نفس ال10 ثوانى تكون شدة منخفضة .الدورة التدريبية : هى القيام بتدريب عضلات الجسم كله بمبدأ معين ( تدرج – تموج ) .الجلسة التدريبية : هى المرة التى تذهب فيها إلى الصالة حتى قوم بتدريب مجموعة من العضلات .الموجة التدريبية : هى مرحلة تدريبية من مراحل مبدأ التموج فى حمل التدريب .مثال : القيام بتدريب عضلة الصدر بالأوزان الثقيلة لك لمدة معينة بعدد تكرارات معين فى المجموعة ثم القيام بنفس التماين ولكن بأوزان خفيفة بنفس التكرارات لمدة مشابهه ثم القيام بنفس التمارين ولكن بأوزان أعلى وبنفس التكرارات فى كل مجموعة

الراحة الكافية وتقليل ايام التمرينرغم اصرارى على اهمية الغذاء الذى بدونة لا يمكن اعادة بناء العضلة و لكن الراحة اهم من الغذاء فالراحة هى اهم عامل من عوامل اعادة بناء العضلة .فيشترط عليك الراحة التامة فى الايام التى لا تتمرن فيها فهذا يعمل على اعادة بناء خلايا العضلة بشكل اسرع و اكثر .فيوجد بعض من العضلات تكون فترة اعادة بنائها تتراوح ما بين 3-5 ايام, فإذا قمت بارهاق العضلة خلال هذه الفترة فبذلك انت تؤثر على اعادة بنائها مما سوف يفقدها الكثير من الخلايا اكثر مما سوف تكسبه .وكما ادعوك الى الراحة فى الايام التى لا تتمرن فيها, فانا ادعوك ايضا الى الراحة خلال التمرين نفسه لذلك انصحك باخذ قسط من الراحة يصل الى 3 دقائق بين كل مجموعة و مجموعة كما حاول ان تراعى عدم برود العضلة, لا تجعل احد يسخر منك و يرجعك الى الوراء فبسبب انك لا تملك جسم مثالى تسلم نفسك له و كما اودك ان تكون واثق كل الثقة من نفسك فلا تحرم نفسك من تطبيق المعلومات التائه عن اذهان الناس .و كما انصحك فى ظل فترة راحتك ( 3 دقائق  بين كل مجموعة و مجموعة) قم بعمليات الstretching  المذكورة فى موضوع سابق .و لكى تتمكن من كسب قدر كبير من ايام الراحة فيمكنك ضم تمرينتين فى نفس اليوم و لكن مع مراعاة ضم تمارين العضلات التى تعمل معا فى نفس التمرينمثال: عضلة الظهر تعمل على التحميل على عضلة البايسيبسفهذا سوف يساعدك على تقليل عدد التمرينات فى اليوم .مثال:يوم : بنش و ترايسيبسيوم : كتف و أرجليوم : ظهر و بايسيبسانا اعرف ان الكثير من الأشخاص و خاصة المبتدئين فى غاية الشغف بالتمرين و كثرة عدد الايام و مدة التمرين و لكن هذا يخالف قوانين اعادة بناء العضلة, هذه حكمة الله لنا فبهذا سوف نوفر الكثير من الوقت مع الزيادة المرغوبة فى بناء العضلة.اما اذا كنت ستشعر بالارهاق الزائد عليك عند تمرينك 3 أيام فقط بسبب تمرين عضلتين فى نفس اليومفيمكنك التمرين فى 5 ايام او 4 فهذا ليس خطأ و لكن ليس الأصح .

التكرارات الفعالة للضخامة العضلية Effective Repsكتب بواسطة : محمد قاعود , أخصائي تغذية و مدرب معتمد من الأكاديمة الدولية لعلوم الرياضة ISSA و المؤسسة الأسترالية للفتنس FIA fitnation 05/9/20 9:49 مساءًالتكرارات الفعالة أو Effective Reps هي آخر 5 تكرارات في التمرين قبل وصولك للفشل العضلي التام Muscular Failure، و الفشل العضلي التام هو عندما تعجز عن أداء أي تكرار أضافي للتمرين. مثال، لو أنت تتمرن البنش برس بوزن ما، و تصل للفشل العضلي التام عند التكرار 12 (يعني مستحيل أن تقوم بتكرار 13)، فالتكرارات الفعالة أو Effective Reps هي التكرار رقم 7 إلى 12 (آخر 5 تكرارات) و هناك أبحاث حديثة تنصح بأن الVolume أو كثافة التمرين يفضل أن يتم قياسها عن طريق كمية التكرارات الفعالة Effective Reps التي تقوم بها و ليس المجموع الكلي للتكراراتحيث يزعم العلماء أن هذه التكرارات الأخيرة القريبة من الفشل هي التي توظف أكبر عدد ممكن من الMotor Units في الألياف العضلية (الوحدات المحركة). و ليس فقط الأبحاث العلمية الحديثة التي تزعم هذا و لكن في هذا الفيديو في الدقيقة 1:53، قال أرنولد شوازينجر في السبيعينات من القرن الماضي أن آخر 3-4 تكرارات هي ما تجعل العضلات تنمو، و هي التكرارات التي تفرق بين البطل و غير البطل.في مقال بحثي أيضاً نشر في فبراير 2018 لدكتور Carl Juneau بعنوان “الضخامة العضلية، هل كل التكرارات تتساوى؟”يقول فيه أن أكبر موثر على الضخامة العضلية هو “الكثافة” أو الVolume، و هو عدد التكرارات* الجولات* الوزن،  و لكن ليس كل التكرارات سواء، بل أن المتدربين الذين يقومون بأكبر عدد من التكرارات المؤثرة Effective Reps يحصلون على أكبر ضخامة عضلية حتى لو تساوت الكثافة مع متدربين آخرين يقومون بعدد أقل من التكرارات المؤثرة. و يقول أيضاً أن التكرارات الفعالة توفر الوقت و تجعل تمرينك أكثر فاعلية ككل، و لكنه ينصح أيضاً بعدم المبالغة في الوصول قرب الفشل حتى لا تصاب بالإجهاد Over training، و أنا في هذه المقالة سوف أشرح لك كيف تستفيد بظاهرة ال”تكرارات الفعالة”. دكتور كارل جونو أستشهد بدراسة شيقة سنة 2005: في هذه الدراسة قام مجموعتين من المتدربين بتمارين تتراوح ما بين 3-5 جولات * 10 تكرارات، و لكن هناك أختلاف واحد بين المجموعتين: المجموعة الأولى كانت تقوم ب10 تكرارات بشكل مستمر ، و المجموعة الثانية كانت تأخذ راحة 30 ثانية في منتصف الجولة لإراحة العضلات، و بالتالي المجموعة الأولى كانت تقترب أكثر ناحية الفشل في آخر 5 تكرارات. و النتيجة كانت أن المجموعة الأولى التي لا تأخذ راحة في منتصف الجولة حققت نمو عضلي أكبر (12.9% زيادة عضلية مقارنة ب4% زيادة عضلية للمجموعة التي كانت تستريح في المنتصف). فبالرغم من أن الكثافة تساوت بين المجموعتين، إلا أن المجموعة التي قامت بعدد أكبر من التكرارات الفعالة Effective Reps حققت زيادة عضلية و زيادة قوة أكبر. بحث آخر نشر في جريدة Strength And Conditioning Research سنة 2019، قسم المتدربين إلى مجموعتين، مجموعة تقوم بما يسمى بال Rest Pause و هو أن يقوم المتدرب بجولة بوزن 80% من 1RM (أكبر وزن يستطيع رفعه تكرار واحد) و يستمر عليه، ثم يأخذ راحة 20 ثانية ثم يعود للتمرين ثم راحة أخرى و هكذا حتى يحقق 18 تكرار. و المجموعة الثانية تقوم بنفس الكثافة بالضبط، وزن 80% من ال 1RM و لكن 3 جولات * 6 تكرارات بينهم 3 دقائق راحة (مجموع 18 تكرار أيضاً)، فوجد العلماء أن المجموعة التي تقوم بال Rest Pause بعد 6 أسابيع تمرين تحقق زيادة عضلية 11% مقارنة ب1% للمجموعة التي تقوم ب3 جولات * 6 تكرارات. و دراسة أخرى نشرت سنة 2017 وجدت زيادة عضلية أكبر لمن يقومون بالDrop set دروب سيت، مقارنة بالجولات التقليدية. هذا لا يعني أن تقوم بكل تمارينك دروب ست و Rest Pause،لأن هذا يؤدي إلى إجهاد و Over training و لكن أنتظر حتى أشرح لك كيف تستفيد من أداة التكرارات الفعالة. فهل هذا يعني التمرين حتى الفشل التام Mascular Failure بحيث لا تستطيع تحقيق أي تكرار أضافي يحقق نتائج أفضل؟ ليس بالضرورة في بحث علمي نشر سنة 2019، وجد أن التمرين حتى الفشل العضلي التام يحقق نتائج أقل للضخامة العضلية. دراسات أخرى 1،2،3 وجدت أن لا فارق في الضخامة العضلية يحققه التمرين حتى الفشل التام. و لكن هل هناك تعارض ما بين ظاهرة التكرارات الفعالة Effective reps و أن التمرين حتى الفشل لا يحقق نتائج أضافية؟ لا يوجد تعارض، ما تستفيد منه من هذه المقالة أن تتمرن حتى 2-3 تكرارات قبل الوصول للفشل، بمعنى أنك إذا تتوقع الوصول للفشل عند تكرار رقم 12، تمرن حتى تكرار رقم 9 أو 10 فقط. بهذه الطريقة تتجنب الإجهاد و ال Over Training و الأصابات (و ربما سقوط الوزن عليك)، و بالتالي تستطيع إكمال حصتك بطاقة أعلى و في نفس الوقت تستفيد بالتكرارات الفعالة Effective Reps. لا ضرورة للوصول للفشل العضلي التام. و لو تتمرن في منزلك بأوزان خفيفة، ربما تصل للفشل العضلي عند تكرار رقم 25، و بالتالي قم ب22-23 تكرار فقط. أما أن تقوم ب20 تكرار فقط، ربما بسبب الملل فهذا يعني أنك بعيد عن التكرارات الفعالة و لن تحقق نمو عضلي مثالي في تمرينك.

أقوى تمارين للبطن العلوية و السفلية و الجوانب بالبحث العلمي الحصول على عضلات بطن Six Pack Abs  أو ما يسمى بال6 باق، هو حلم يبغاه الرجال و النساء، و بالاضافة للمظهر الجمالي الذي تعطيه عضلات البطن، فتمارين البطن و الجذع بشكل عام ضرورية للحفاظ على توازنك في التمارين المختلفة و حماية أسفل ظهرك من الأصابات، بل و يزيد الجذع القوي من سرعتك و يحسن أدائك الرياضي (مصدر) و لكن لو بحثت على جوجل أو يوتيوب لمعرفة أقوى تمارين البطن و الجوانب، سوف تجد عشرات التمارين المختلفة، و كل مدرب و لاعب كمال أجسام و موقع له رأي مختلف عن ما هو أفضل تمرين. و لكن لحسن الحظ، العلماء أجابوا على هذا السؤال، و جربوا العديد من تمارين البطن و الأجهزة المختلفة لكي يتوصلوا إلى أفضل تمارين تستهدف عضلات البطن العلوية و السفلية و الخواصر بفاعلية، مع أقل حمل ممكن على أسفل الظهر، و لكن قبل مناقشة الدراسة و شرحها، دعني أشرح لك سريعاً كيف تحصل على بطن مسطحة:اساسيات الحصول على بطن ناشفة : تمارين البطن لا تستهدف دهون البطن كما هو شائع. لو قمت بالاف من تكرارات البطن يوميا لن تنخفض دهون بطنك. لكي تخفض دهون بطنك و خواصرك، لابد من خفض نسبة دهون جسمك كلها تحت ال10% للرجال و تحت ال20% للسيدات كما بالصورة:و هذا عن طريق الدايت، و خسارة الوزن الزائد، و ليس عن طريق تمارين البطن، لا يوجد شخص مصاب بالسمنة لديه 6 باق لأنه يمرن عضلات بطنه! لا يوجد شخص يهمل نظامه الغذائي و يأكل طعام سريع و لديه 6 باك، حتى لو يتعاطى منشطات، الفتنس موديل لو أهمل أكله أسبوع واحد فعضلات بطنه تختفي. هذه المقالة تشرح لك أفضل تمارين لتقوية عضلات البطن، و ليس أفضل تمارين لخسارة دهون البطن (لأن لا وجود لها).أساسيات بناء عضلات البطن: عضلة البطن مثلها مثل عضلة الصدر و الباي، لا تقوم بتمرينها بمئات التكرارات يومياً لكي تبنيها. الطريقة المثالية لتمرين البطن هو أختيار تمرينين أو ثلاثة على الأكثر و القيام بهم مرتين أسبوعيا أو ثلاثة مرات على الأكثر، تحت مظلة برنامج معروف و ليس برنامج من تصميمك. و التكرارات تكون في حدود 12-15، مع الحرص على زيادة الوزن أو المقاومة بشكل أسبوعي، لو كل مرة تقوم ب50 تكرار بطن بنفس الوزن أو نفس درجة المقاومة، سوف تنمو عضلاتك إلى حد معين، ثم تعتاد على هذا التمرين و تتوقف عضلات بطنك عن النمو، كأنك ترفع 20 كجم في البنش برس لمدة شهور و تتوقع أستمرار صدرك في النمو. من الأساسيات الأخرى أن تمارين البطن المختلفة تؤثر على عضلات البطن العلوية و السفلية و الخواصر و الحوض بدرجات متفاوتة، في هذه المقالة سوف أشرح لك البحث الذي حدد أفضل تمارين تستهدف البطن العلوية و السفلية و الخواصر مع أقل أستهداف لعضلات الحوض (حتى لا يضع حمل على أسفل ظهرك).الدراسة: في بحث علمي نشر في مايو 2006 في جريدة العلاج الطبيعي الأمريكية Journal Of Physical Therapy، أختبر العلماء 12 تمرين للبطن و الأجناب لمعرفة تأثيرهم على عضلات البطن المختلفة، من عضلات البطن العلوية Upper rectus Abdominis و السفلية Lower Rectus Abdominis و ال External Obliques الخواصر. و قام العلماء أيضاً بقياس شدة الأنقباض في عضلات ال  rectus femoris (عضلات الحوض) لكي يتأكدوا أن التمارين فاعليتها أكبر على عضلات البطن و ليس الحوض،لأن التمارين التي بها أنقباض قوي في عضلات الحوض تسبب حمل أكبر على أسفل الظهر. جلب العلماء 21 متطوعين من الرجال و النساء، و قبل بدئ الدراسة بأسبوع قاموا بتعليمهم كيفية أداء تمارين البطن التي سوف يتم أختبارها. و أثناء التجربة تم وضع أقطاب كهربية على عضلات بطن المتطوعين EMG لقياس شدة الأنقباض العضلي أثناء التمرين. فيتم تحديد التمارين التي تسبب أكبر أشارات كهربية (أنقباض عضلي) كما نرى في الصورةالنتائج:و هذا الرسم البياني يوضح لك قوة تأثير التمارين المختلفة من الأقوى على اليسار للأضعف على اليمينكما نرى في الجدول، فان عضلات البطن العلوية و السفلية أكثر أنقباضاً في تمرين الReverse Crunch 30 degress Incline و تقربياً نفس التأثير مع تمرين الPower Wheel Rolloutأما أكثر تمرين تأثيراً على عضلات الأجناب External Obliques هو ال Power Wheel Pikeفي المرتبة الثانية تأثيراً على عضلات البطن العلوية و السفلية و الأجناب هو تمرين ال Hanging Knees up with straps و ال Straps هي التي ترفع جسمك و أنت تتعلق في البار كما نرى في الفيديو:العلماء أيضاً أشادوا بتمارين ال Power Wheel من حيث أنها لا تؤثر سلباً على أسفل الظهر لمن لديه مشاكل أسفل ظهره. كما قال العلماء أن تمارين ال Power Wheel و ال Reverse Crunch بميل 30 درجة و ال Hanging Leg Raises مع الStraps تشغل عضلات أخرى في الجسم مثل المجنص مما يجعلها تمارين مركبة تفيد بقية الجسم بخلاف البطن. كتب بواسطة : محمد قاعود

التدريب التزامني Concurrent Training – العلم وراءه و فوائده و كيفية تطبيقه إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال بهدف زيادة الكتلة العضلية و ترغب في اضافة تمارين الكارديو أو الأيروبكس Aerobics لزيادة حرق الدهون و السعرات الحرارية أو للحصول على فوائد هذه التمارين مثل زيادة كفاءة الدورة الدموية و تقوية القلب و خفض مستويات كوليسترول الدم و تحسين ضغط الدم و تحسين الأداء الرياضي و اللياقة البدنية لممارسة رفع الأثقال أو أي رياضة أخرى بفاعلية أكبر، فمن الممكن أن تؤثر تمارين الكارديو بالسلب على بناء العضلات و الاستشفاء العضلي إلا إذا قمت بممارسة التدريب التزامني Concurrent Training or CT و الذي يساهم في بناء العضلات و ليس التأثير عليها سلبًا.ما هو التدريب التزامني Concurrent Training or CT؟ التدريب التزامني هو مزيج من تمارين المقاومة و تمارين التحمل لزيادة جميع عناصر اللياقة البدنية. طالما أنك لا تمارس رياضة تتطلب القوة العضلية فقط مثل رفع الأثقال أو التحمل الشديد فقط مثل ركوب الدراجات لمسافات طويلة، فدمج تمارين المقاومة مع تمارين التحمل هو الأمثل خاصة إذا كنت تمارس رياضة تتطلب القوة و التحمل مثل كرة السلة أو الملاكمة أو كرة القدم و التي تتطلب تحسين جميع عناصر اللياقة البدنية. التدريب التزامني أيضًا يُحفز بناء العضلات لتحسين معدلات التمثل الغذائي و المحافظة على نسبة الدهون منخفضة و تحسين شكل الجسم.الأبحاث و النظريات وراء التدريب التزامني في بحث نُشر عام 1980 وُجِد أن تمارين الجري تؤثر سلبًا على زيادة القوة البدنية و لكنها لا تؤثر سلبًا على زيادة VO2max أو قدرة الجسم على استهلاك الأكسجين أثناء أداء التمارين الرياضية و الذي يُعتبر مؤشر لقياس البدنية. بمعنى أخر، القيام بتمارين الكارديو يؤثر سلبًا على بناء العضلات و لكن تمارين رفع الأثقال لا تؤثر سلبًا على زيادة طول النفس. في البحث، تم اتابع تمارين كارديو عالية القوة. بعد هذا البحث، العديد من الدراسات تمت على التدريب التزامني بأنواع و مدد و مواعيد مختلفة كل مرة لتمارين الكارديو لتحديد البرامج الأفضل لكل رياضة. هناك نظريتان رئيسيتان يعتمد عليهم التدريب التزامني.1. نظرية الإشارات الجزيئية Molecular Signaling Theoryمن المعروف أن تدريبات التحمل و المقاومة مثل تضخيم العضلات و زيادة القوة تتم عن طريق مسارات معينة تعرف ب AKT and mTOR pathways. تمارين المقاومة ينتج عنها قوة كبيرة و تمدد كبيرفي العضلات بالاضافة إلى تلف العضلات و تورمها مما يُزيد من مسارات تضخيم العضلات AKT and mTOR pathways. تمارين رفع الأثقال تستخدم مجموعة أكبر من العضلات و لديها القدرة على انتاج قوة كبيرة و زيادة توتر العضلات ككل. على الجانب الأخر، تمارين مثل Drop Sets و Giant Sets تساهم بشكل أكبر في التمثيل الغذائي و تورم الخلايا. على الجانب الأخر، التمارين المتكررة الطويلة التي تُسبب انقباضات عضلية منخفضة الشدة تنشط مسارات أخرى تشمل انزيمات AMPK و CaMK المسئولين عن التغيرات المصاحبة لتمارين التحمل مثل التكاثر الحيوي للميتوكونديا التي تُعتبر وحدة الطاقة في الخلايا و بالتالي يمكنك المشي و الجري لمدة أطول و بفاعلية أكبر. عند زيادة نشاط انزيم AMPK يحدث تثبيط لمسار mTOR و هو الأساس الذي تقوم عليه نظرية الاشارات الجزيئية. تنشيط AMPK يُقلل و يمكن أن يُضعف استجابة العضلات لتمارين المقاومة و بالتالي لا يحدث تضخيم عن طريق تثبيط mTOR pathway و زيادة تكسير البروتين عن طريق مسارات أخرى. يمكن تثبيط mTOR pathway أيضًا بشكل منفصل عن انزيم AMPK عن طريق زيادة بروتينات تسمى SIRT. الخلاصة أنه عند ممارسة تمارين الكارديو أثناء اتباع برنامج لزيادة تمارين المقاومة فإنه يمكن أن يُحدث تأثير سلبي على تضخم العضلات و قوتها. هذا لا يعني بالضرورة أن تمارين الكارديو تقلل من اكتساب و تضخم العضلات. من الشائع زيادة القدرة على التحمل و تحسين نتائج تمارين المقاومة بالتدريب التزامني. في بعض الحالات، يمكن لتمارين المقاومة تنظيم انزيم AMPK و تمارين الأيروبكس يمكنها تحفيز زيادة نشاط mTOR و بالتالي يمكن الحصول على تأثيرات ايجابية عندما ظبط قوة و حجم و معدل كل تمرين. يجب ملاحظة أن نتائج هذه الدراسات لا يجب بالضرورة أن تنطبق على كل الحالات أو يتم من خلالها التنبؤ بمستقبل التغيرات التي ستحدث في الجسم. على سبيل المثال، الرياضيون الذين ليس لديهم خبرة في التدريب التزامني يمكن أن يحصلوا على تأثيراته بعض فترة من التأقلم على البرنامج الرياضي الجديد. أيضًا، التأثيرات يمكن أن تظهر بعد تراكم تمارين المقاومة و التحمل لفترة نتيجة زيادة قوة التمارين و زيادة الأحمال. على سبيل المثال، في بحث عام 1980 وجدوا أن التأثير لا يظهر قبل الأسبوع الثامن من التمارين. بما أن نظرية الاشارات الجزيئية تتغير طبقًا لبرنامج التمارين الذي يتبعه الشخص فيجب وصف التمارين طبقًا لخبرة الشخص في أداء التمارين بالاضافة إلى الأخذ في الاعتبار البرنامج الرياضي الذي يتم اتباعه في الوقت الحالي.2. نظرية الافراط في التدريب عدم التنظيم الجيد لتمارين المقاومة و تمارين التحمل يمكن أن يُعرض الرياضيين إلى الافراط في التدريب. على سبيل المثال، تمارين التحمل عالية الشدة المصحوبة بتمارين عالية لزيادة القوة يمكن أن تجعل الاستشفاء صعب و تُزيد احتمالية حدوث الاصابات و تؤثر سلبًا على نمو العضلات نتيجة الافراط في التدريب. منذ أول دراسة عام 1980، أجرى العلماء المئات من الدراسات على التدريب التزامني للوصول إلى أفضل برامج اللياقة البدنية لمعظم الرياضات مثل تمارين رفع الأثقال مع الكارديو في نفس الوقت. الدراسات تناقش مدة تمارين الكارديو و نوعية الحركات و زمن التباعد عن تمارين رفع الأثقال و متى يتم ممارسة التمارين قبل و بعد رفع الأثقال و شدة تمارين الكارديو سواء منخفضة الشدة أو عالية الشدة و عوامل أخرى.كيف تضم تمارين الأيروبكس أو الكارديو لبرنامج رفع الأثقال؟ هناك العديد من الدراسات التي تٌعطي اقتراحات فعالة في كيفية ضم تمارين الأيروبكس و الكارديو لبرنامج تمارين رفع الأثقال.1. نوع الكارديو أفضل نوع لتمارين الكارديو هو الذي يحاكي حركات تمارين رفع الأثقال حيث يساهم في بناء المزيد من العضلات و يجنبك خسارتها. في دراسة نُشِرت عام 2009 وجدت أن التمارين على الدراجة لا تؤثر سلبًا على عضلات الأرجل مثل الجري على المشاية الكهربائية لأن التمارين على الدراجة تحاكي تمارين الSquats و Leg Press و بالتالي لن تجد رياضي يمارس التمارين على الدراجة لديه عضلات أرجل ضعيفة. مثال أخر هو أن تمارين القفز بالحبل تحاكي تمارين سمانة القدم و الساعد و بالتالي تمارين القفز بالحبل تُزيد من حجم عضلة السمانة. العدو بسرعة كبيرة أيضًا يحاكي تمارين الأرجل وهو ما يختلف عن المشي السريع حيث تكون الحركات مختلفة. أيضًا تمارين Circuit Training يتم فيها القيام بتمارين مركبة بأوزان خفيفة و تكرارات عالية دون أي فترات راحة و هي تُعتبر من أفضل تمارين الكارديو لتقوية العضلات و لكنها تتطلب الالتزام بالذهاب للصالة الرياضية و صعبة في عملية الالتزام.2. تباعد تمارين الكارديو عن رفع الأثقال توضح الدراسات أن الفرق الزمني بين تمارين الكارديو و تمارين رفع الأثقال لا يجب أن يقل عن 8 ساعات إذا كنت ستمارس التمارين في نفس اليوم. الأفضل هو ممارسة تمارين الكارديو في يوم و تمارين رفع الأثقال في اليوم التالي. هناك اقتراح أخر بممارسة تمارين الكارديو قبل رفع الأثقال بخمس دقائق للاحماء ثم ممارسة الكارديو لمدة 20 دقيقة بعد رفع الأثقال للتبريد.3. التبريد بعد رفع الأثقال إحدى الدراسات تمت على ثلاث مجموعاتمن النساء تقوم بتمارين رفع الأثقال. المجموعة الأولى كانت تمارس تمارين رفع الأثقال فقط و المجموعة الثانية كانت تقوم بتمارين كارديو منخفضة الشدة لمدة 20 دقيقة بعد تمارين رفع الأثقال بينما المجموعة الثالثة كانت تقوم بتمارين كارديو متوسطة الشدة بعد تمارين رفع الأثقال. الدراسات وجدت أن المجموعة الثالثة التي تقوم بتمارين الكارديو متوسطة الشدة لديها استشفاء عضلي أسرع و آلام عضلية أقل Delayed-onset muscle soreness or DOMS.4. التدريب المتواتر عالي الكثافة High-intensity interval training or HITT التدريب المتواتر عالى الكثافة هو الأفضل لبناء العضلات حيث يقوي عضلة القلب و يُحسن الدورة الدموية و يُزيد من طول النفس. النفس الطويل النتظم مهم للعديد من التمارين الرياضية مثل السباحة و تمارين رفع الأثقال. أيضًا، التدريب المتواتر عالي الكثافة مدته تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة و بالتالي لن يسبب آلام في العضلات و لن يتعارض مع سرعة الاستشفاء العضلي. من الأفضل القيام بتمارين HITT في أيام الراحة لأنها تُعتبر تمارين منفصلة في حد ذاتها.5. حجم التدريبات و النظام الغذائي يجب أن يكون حجم التدريبات مناسب لنظامك الغذائي. على سبيل المثال، تناول 1500 سعر حراري فقط يوميًا مع ممارسة تمارين رفع الأثقال 5 أيام أسبوعيًا و ممارسة تمارين الكارديو 4 مرات أسبوعيًا غير كاف و قد يصيبك بحالة الافراط في التدريب Overtraining ويعرضك لخطرالاصابات.أهداف التدريب التزامني تختلف كيفية القيام بتمارين الكارديو على حسب الهدف من القيام بالتدريب التزامني. هذه بعض بروتوكولات التدريب التزامني الأنسب حسب الهدف من القيام بالتدريب.1. زيادة حجم العضلات Muscle Hypertrophy• قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة. تمارين المقاومة ستستهدف عضلات مختلفة عن التي تستهدفها تمارين المقاومة. ليس من المعروف حتى الآن إذا كانت نظرية الإشارات الجزيئية تنطبق على عضلات بعينها أم على الجسم ككل بغض النظر عن العضلات التي يتم تمرينا. في حالة أن التأثير يستهدف عضلات بعينها، من الضروري ممارسة تمارين رفع الأثقال تستهدف الجزء العلوي من الجسم متبوعة بتمارين كارديو تستهدف الجزء السفلي مثل ركوب الدراجة. • قم بتمارين التحمل قبل تمارين المقاومة إذا توافر ثلاث لست ساعات بين التمرينين للاستشفاء. خلال الاستشفاء، تناول الكربوهيدرات و كمية من البروتين لتزويد جسمك بالمزيد من الطاقة. • قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك. • قم بتمارين تحمل متوسطة الحجم، منخفضة الشدة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم إلى العضلات النشطة كنوع من الاستشفاء و التحكم في الطاقة المستهلكة. • قم بتمارين خفيفة Zone 1 قبل رفع الأثقال. • قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 في أيام الراحة أو كتمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات. • قم بتمارين عالية الشدة Zone 4 and 5 بعد تمارين تضخيم العضلات كنوع من الإجهاد الأيضي حيث تستهدف هذه التمارين نفس العضلات و تستهلك الطاقة بنفس طريقة تمارين تضخيم و زيادة قوة العضلات.2. زيادة قوة العضلات Muscle Strength • قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة. تمارين المقاومة ستستهدف عضلات مختلفة عن التي تستهدفها تمارين المقاومة. • قم بتمارين التحمل قبل تمارين المقاومة إذا توافر أكثر من ست ساعات بين التمرينين للاستشفاء. خلال الاستشفاء، تناول الكربوهيدرات و كمية من البروتين لتزويد جسمك بالمزيد من الطاقة. من المهم أن يكون إجهاد العضلات منخفضًا قدر الإمكان حيث تحاكي تمارين زيادة القوة العضلية نفس أسلوب تمارين رفع الأثقال أكثر من تمارين تضخيم العضلات كما إنها عالية الشدة. • قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك. • قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 كدورة تمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات و زيادة الاستشفاء. • قم بتمارين عالية الشدة Zone 4 and 5 لزيادة قوة القلب لأقصى درجة لتحسين قدرتك على رفع الأثقال عالية الحجم High Volume Lifiting Workouts.3. زيادة القوة Power • قم بتمارين التحمل بعد تمارين المقاومة إذا كانت تمارين التحمل منخفضة لمتوسطة الشدة. • من الأفضل عدم ممارسة تمارين التحمل قبل تمارين المقاومة. إذا كان لا مفر من ممارسة تمارين التحمل قبل المقاومة، قم بالاستشفاء لأطول فترة ممكنة مع تزويد الجسم بالطعام و تجنب استهداف نفس العضلات بالتمارين. تمارين زيادة القوة المُرهقة قد تكون خطيرة و تسبب العديد من الاصابات. من الأفضل الراحة لأكثر من 24 ساعة. • قم بتمارين تحمل منخفضة الشدة مثل ركوب الدراجات و السباحة لتجنب المزيد من الضغط على مفاصلك و عضلاتك. • قم بتمارين متوسطة الشدة Zone 2 كدورة تمارين منفصلة لتحسين صحة القلب و زيادة تدفق الدم للعضلات و زيادة الاستشفاء. لتحسين الاستشفاء في أيام الراحة، يمكنك اضافة تمرينات الحركة و التمدد للأيروبكس منخفض الشدة.4. الرياضات ذات القدرة العالية على التحمل Long-Event Endurance Sports• تمارين المقاومة بعد تمارين التحمل هو البروتوكول الأفضل حيث تتجنب إجهاد نفسك مسبقًا قبل تدريبات التحمل و تتجنب أي خلل قد يحدث ل mTOR pathway. • تمارين المقاومة يجب أن تركز على التمارين المركبة و المعقدة التي تشمل عضلات مختلفة و أكثر من نوع من الحركات. استعمل أوزان حوالي 70% إلى 90% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك. ال1RM هو الوزن الأقصى الذي يمكنك رفعه لكل عضلة أو لتمرين معين. أداء هذه التمارين مهم لبناء جسم قوي و صحي يمكنه تحمل تمارين التحمل عالية الشدة لفترة طويلة من خلال بناء أنسجة مرنة و أربطة قوية. • لا تقوم بتمارين تحاكي الحركات التي تمارسها في رياضتك. التزم بتمارين أخرى.5. الرياضات ذات القدرة المنخفضة على التحمل Short-Event Endurance Sports• تمارين المقاومة بعد تمارين التحمل هو البروتوكول الأفضل حيث تتجنب إجهاد نفسك مسبقًا قبل تدريبات التحمل و تتجنب أي خلل قد يحدث ل mTOR pathway. • تمارين المقاومة مفيدة للغاية للرياضات ذات القدرة المنخفضة على التحمل مثل الجري لمسافة 400 إلى 800 متر أو سباق مضمار الدراجات. استعمل أوزان حوالي 70% إلى 100% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك لبناء كتلة عضلية أكبر و تقوية عضلاتك. أيضًا، تمارين زيادة القوة يمكن ممارستها بحوالي 30% إلى 70% من 1RM or One Repetition Max الخاص بك على حسب متطلبات الرياضة التي تمارسها. الرياضات التي تتطلب دفعات عالية الشدة و القوة من المجهود هي الأكثر استفادة من هذ أداء التمارين وفقًا لهذا البروتوكول. • اختيار التمارين يجب أن يكون دقيق ليحاكي جزء منه بعض الحركات التي تقوم بها أثناء ممارسة الرياضة.6.  الرياضات الجماعية أو الرياضات ذات التحمل المتنوع Mixed-Type Sports or Team Sportsالرياضات الجماعية تختلف في متطلباتها اعتمادًا على الرياضة نفسها و المركز الذي تلعب به. عن طريق تحليل المتطلبات، كل الرياضات يمكن أن يتم عمل بروتوكول خاص بها.من الشكل السابق يمكنك تحديد متطلبات رياضات مختلفة. ابدأ بتحديد متطلبات رياضتك من حيث القوة و التحمل ثم الحركات المطلوبة و الطاقة المطلوبة طبقًا لمركزك لتحصل على أقصى استفادة ممكنة من حصصك التدريبية.الخلاصة التدريب التزامني هو دمج تمارين الكارديو مع تمارين المقاومة في حصة تدريبية واحدة أو بفاصل زمني قريب يمكنك من الحصول على نتائج أكبر نظرًا لأن تمارين المقاومة و تمارين التحمل لديهم طرق مختلفة للتأثير على العضلات حتى المستوى الخلوي و ربما يؤثران بالسلب على أهدافك. كتب بواسطة : محمد قاعود

عند القيام بتمرين يكون كل تركيزنا على العضلات الرئيسية المُستهدفة من التمرين أو ال Target Muscles في حين أن هناك عضلات أخرى تُساهم بشكل كبير في الحركة و لا تلقى الاهتمام الكامل أثناء القيام بالتمارين و هي العضلات الثانوية أو المؤازرة و العضلات المُثبتة. لفهم الموضوع بشكل كامل، يجب أن نبدأ بفهم الأدوار المختلفة للعضلات الهيكلية أثناء الحركة. تصنيف العضلات على حسب الحركة يمكن تصنيف العضلات حسب الحركات التي تقوم بها إلى أربع أنواع: 1. العضلات الناهضة Agonists العضلة الناهضة هي التي توفر القوة الرئيسية للحركة. على سبيل المثال، عند ثني الكوع فإن عضلة الباي سيبس Biceps Muscle هي التي تلعب دور العضلة الناهضة. 2. العضلات المضادة للعضلات الناهضة Antagonists في المثال السابق، تكون عضلات الباي سيبس هي الناهضة بينما تكون عضلة التراي سيبس Triceps Muscle هي المضادة. في الوقت الذي تنقبض فيه العضلات الناهضة، تكون العضلات المضادة في حالة استرخاء.3. العضلات الثانوية أو العضلات المؤازرة Synergistic or Secondary muscles العضلات المؤازرة هي التي تُثبت المفصل الذي يدور حوله الحركة و بالتالي تؤازر العضلة الناهضة أثناء القيام بالحركة. في المثال السابق، تكون العضلة العضدية و العضلة العضدية العضدية brachioradialis and brachialis هما العضلات الثانوية.4. العضلات المُثبتة Stabilizing Muscles or Fixators هذه العضلات هي المسئولة عن تثبيت منشأ العضلة الناهضة و المفصل الذي يدور حوله هذا المنشأ. في المثال السابق تكون عضلات الكفة المدورة Rotator Cuff Muscles هي المسئولة عن لعب دور العضلات المُثبتة.الآن لننتقل إلى شرح مُفصل للعضلات المؤازرة و العضلات المُثبتة. أولاً العضلات الثانوية أو المؤازرة كل عضلات الجسم يمكن أن تعمل كعضلات مؤازرة اعتماداً على نوع التمرين و العضلات المستهدفة من التمرين. العضلات المؤازرة لا تساهم بشكل مباشر في الحركة ولكنها ضرورية لحفظ توازن الجسم أثناء قيام العضلات الاساسية بالتمارين. على سبيل المثال، أثناء القيام بتمارين البنش فإن العضلة الدالية Deltoid تلعب دور العضلات المؤازرة في حين أن العضلة الصدرية الكبرى Pectoralis Major و عضلة التراي سيبس Triceps يلعبان دور العضلات الناهضة. مثال آخر، عند القيام بتمارين ال Pull Up نجد أن العضلات الناهضة هي latissimus dorsi and teres major بينما العضلة المؤازرة هي التراي سيبس. و بالتالي فإن كل العضلات يمكن أن تلعب دور العضلات المؤازرة باختلاف التمارين. ما هي أهمية العضلات الثانوية أو المؤازرة؟ هناك أربع فوائد رئيسية للعضلات المؤازرة. 1. تجنب الاصابة أثناء القيام بالتمارين المختلفة فإن الأربع أنواع من العضلات يعملون في تناغم شديد لتنفيذ التمرين بكفاءة. على سبيل المثال، عند القيام بتمرين ال  Barbell Back Squat فإن عضلات ال quadriceps, hamstrings and gluteus maximus يقومون بمعظم العمل لرفع الوزن و تنفيذ التمرين في حين أن عضلة ال gluteus medius تعمل على حفظ توازن الحوض و الأرداف وبالتالي تلعب دور العضلة المؤازرة التي لولاها لأختل التوازن وبالتالي تزيد نسبة خطر التعرض للإصابة.أيضاً كلما كانت العضلات المثبتة أو المؤازرة أقوى، كلما قل الإجهاد الذي يمكن أن يصيب المفاصل والأربطة. الدراسات تُشير إلى أن الإحماء قبل مباريات كرة القدم على سبيل المثال يُنشط العضلات الثانوية ويحمي من الإصابة بنسبة تصل إلى الثلث.2. زيادة قوة التمارين العضلات المؤازرة القوية تُزيد من قدرة العضلات على زيادة الأحمال أثناء التمارين. أحياناً تكون العضلات المستهدفة من التمرين ليست على نفس القدر من الأهمية مثل العضلات المؤازرة. على سبيل المثال، معظم تمارين الظهر تحتاج إلى جذع قوي لكي تتمكن من استهداف عضلات الظهر بشكل أفضل. إذا كانت العضلات المثبتة ضعيفة، سيكون من الصعب زيادة الحمل على العضلات. 3. إدماج كامل الجسد في التمارين أي تمرين رياضي لا يشمل فقط العضلات المستهدفة وإنما الجسم بأكمله. كلما كانت العضلات المؤازرة قوية، كلما زاد تأثير التمارين على باقي أجزاء الجسم. تقوية العضلات المثبتة ضروري للحصول على الشكل المثالي الذي تريده من وراء ممارسة التمارين وزيادة الأحمال. 4. تحسين التوازن والتنسيق كلما زادت قوة العضلات الثانوية كلما زاد التنسيق بين العضلات و تَحَسن التوازن بين أجزاء الجسم المختلفة. على سبيل المثال، عند القيام بتمرين على جانب واحد من الجسم فأنت تريد باقي جسمك أن يكون أكثر ثباتاً وتوازناً. العديد من الدراسات أُجريت لتوضيح دور تقوية العضلات الثانوية في تحسين التوازن والتنسيق بين أجزاء الجسم. (1, 2, 3, 4, 5, 6) كيف تقوم بتقوية العضلات المؤازرة؟ هناك ثلاث طرق يمكنك من خلالهم تقوية العضلات المؤازرة. 1. الأوزان الحرة يُعد التمرين باستخدام الأوزان الحرة أحد الطرق الرئيسية لتقوية العضلات المؤازرة. على عكس الآلات فإن الأوزان الحرة تتطلب مراعاة الوزن المُستخدم ونطاق حركته. الأوزان الحرة تمكنك من نقل الحمل من مكان لأخر سواء للأمام أو الخلف أو الجنب ما لم تقم بتثبيته والتحكم فيه. معظم المتدربين يغفلون عن هذه حقيقة أنهم ليسوا أقوياء في بعض التمارين. على سبيل المثال، تجد أن المتدرب يستطيع القيام بتمارين الضغط ولكنه لا يتحمل القيام بتمارين ال Squats بسبب ضعف العضلات المؤازرة وعدم تدريبها على الانتقال من تمرين لآخر بكفاءة. نقطة أخرى وهي أنك يجب أن تستعمل الدمبل مثلما تستعمل رفع الأثقال. الدمبل يعتمد على استقرارك على كل طرف على حدة وبالتالي هو مناسب للغاية لتصحيح أي اختلالات في التوازن وتناسق الجسم. إحدى الدراسات أيضاً أثبتت أن إستعمال الأوزان الحرة مفيد لقوة عضلات الرجل والترايسيبس والتوازن عند مقارنتها باستعمال الآلات. الدراسة أشارت إلى أن الآلات التدريبية لا غنى عنها ولكن استعمال الأوزان الحرة أيضاً ضروري. و بالتالي، إذا كنت تريد أن تبني جسماً رياضياً متناسقاً فعليك أن تستعمل الأوزان الحرة مثلما تستعمل الآلات.2. التمارين أحادية الجانب التمارين أحادية الجانب فعالة في تقوية عضلات التوازن. تعتمد هذه التمارين على طرف واحد سواء العلوي أو السفلي للقيام بالتمرين. كما أنه يمكن دمج التمارين باستعمال الأوزان الحرة مع التمارين أحادية الجانب. معظم الرياضيين يدمجون التمارين أحادية الجانب ضمن روتينهم لتقوية والحفاظ على توازنهم والتناسق بين الأجزاء المختلفة من الجسم. إحدى الدراسات تمت للمقارنة بين القيام بتمارين ال Squats باستعمال الرجلين وباستعمال قدم واحدة وجدت أن القيام بالتمرين باستعمال قدم واحدة أفيد للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر خاصة المرتبطة بإصابة الرباط الصليبي. الدراسة أشارت أن إجراء التمرين على جانب واحد يقلل الحمل على العمود الفقري ولكن له نفس التأثير على عضلات الوركين والبطن وأوتار الركبة.3. تمارين التوازن تمارين التوازن هي وسيلة فعالة لدفع العضلات المؤازرة للعمل بصورة أكبر. إحدى المراجعات العلمية التي قيمت 2395 بحث علمي حول تمارين التوازن أشارت إلى أن دمج هذه التمارين أصبح روتين بالنسبة للرياضيين. تمارين التوازن تُحسن من جودة الحياة نفسها لأنها تُزيد من قدرتنا على التحكم في وضع الجسم وتوازنه مع كل حركة مهما كانت بسيطة. رغم ذلك، لا يوجد تمارين معينة يمكن القيام بها لتحسين التوازن و تقوية العضلات المؤازرة بشكل عام. كل رياضة يجب أن يكون لها تمارين التوازن الخاصة بها.ثانياً العضلات المُثبتة ما هي أهمية العضلات المُثبتة؟ العضلات المُثبتة مسئولة عن تثبيت العضلات الناهضة ومضاداتها والعضلات الثانوية، بمعنى آخر، مسئولة عن تثبيت باقي عضلات الجسم. هناك العديد من الأمثلة للعضلات المُثبتة مثل عضلات الكفة المدورة التي ذكرناها من قبل. استقرار منشأ العضلة والمفصل الذي تدور حوله الحركة يعتمد على العضلات المُثبتة بشكل أساسي لتتمكن العضلة من تنفيذ التمرين أو أي حركة في العموم بشكل فعال وبأقل ضرر. على سبيل المثال، أثناء القيام بتمرين ال bicep curl تجد أن عضلات الكفة المدورة تحمي مفصل الكتف من التمزق و الإصابات وتساعد في القيام بالتمرين بالصورة الصحيحة.العضلات المُثبتة أيضاً تعمل على إزالة أي حركة غير مرغوب فيها قد تحدث حول مفصل الحركة ومنشأ العضلة. بمعنى آخر، عند القيام بالتمارين قد يحدث أن تُخطئ و تقوم بحركة غير متوقعة ، عندها تقوم العضلات المُثبتة بتخفيف وإزالة تأثير هذه الحركة حتى تُجنبك الإصابة. أهمية أخرى للعضلات المُثبتة هي القيام بالحركات اليومية. هناك عضلات تُسمى بالعضلات متعددة المفاصل و هي التي ترتبط بأكثر من عظمة عن طريق الأربطة. العديد من الحركات اليومية تتطلب تحريك أكثر من عظمة في نفس الوقت و هو ما قد يكون مستحيلاً بدون العضلات المُثبتة. أحد الدراسات أوضحت أن العضلات المُثبتة تشارك في حوالي 75% من الحركات اليومية. من الصعب القيام بتمارين مخصصة للعضلات المُثبتة ولكن في العموم فإنها تستفيد من كافة التمارين التي تقوم بها وتساهم في حركتها.كتب بواسطة : محمد قاعود

تمرين ال Blood Flow Restriction أو BFR أختصاراً أو تمرين “حصر الدم بالعضلة” كما يسمى في الوطن العربي، هي طريقة للتمرين يتم أرتداء رباط شداد أعلى العضلة ناحية القلب (مثل بين البايسبس و الكتف لحصر الدم بالبايسبس و الترايسبس أو أعلى الفخذ لحصر الدم بالفخذ) حتى يتم حصر أو حجب جريان الدم الذي يرجع للقلب من الأوردة (العروق)، فيحبس الأحماض و المواد الأيضية Metabolites في العضلة و يزيد من الضخامة العضلية.يسمى أيضاً بال Occlusion Training تمارين الإنسداد أو Hypoxic training تمارين نقص الأوكسجين أو باليابانية Kaatsu. طريقة التمرين هذه بدأت في اليابان في الستينيات، حيث كان الدكتور يوشياكي ساتو في أحتفال بوذي و يجلس بطريقة تحصر الدم في عضلة السمانة (البطة)، فشعر بها بحرقان، يشبة الحرقان الذي يشعر به أثناء تمارين المقاومة، فجرب يربط أعلى عضلاته حتى يحاكي نفس تأثير الحرقان و وجد زيادة بالكتلة العضلية. الحصر يتم عن طريق ربط الرباط بشدة معينة بحيث لا يقلل كثيراً من جريان الدم الشرياني Arterial Blood flow الذي يدخل العضلة و لكن يقلل من جريان الدم الوريدي Venous Blood Flow الذي يخرج من العضلة للقلب. و هذا يقلل من كمية الاوكسجين بالعضلة (لهذا يسمى Hypoxic Training لأنه يقلل الأوكسجين) مما يركز الشغل على العضلة اللا هوائية Fast Twitch Type II و يقلل من شغل العضلة الهوائية Slow Twitch Type I، كما أنه يزيد من حجب المواد الأيضية بالعضلة مثل الMyokines و حمض اللاكتيت Lactic Acid، الذي يعطي شعور بالحرقة في التكرارات الأخيرة من الجولة. و عندما يزيد حمض اللاكتيت في العضلة، يزيد الجسم من أفراز هرمون النمو و يبدأ جهازك العصبي المركزي CNS في تشغيل أكبر قدر ممكن من العضلات سريعة الانقباض النوع الثاني Fast Twitch Muscle Fibers II. كما أن حمض اللاكتيت يزيد من السوائل بالخلايا العضلية مما يسبب لها أنتفاخ Cell Swelling، فتسشعر الخلايا بخطورة الانتفاخ و تبدأ في تغيير تركيبها و يزيد تخليق البروتين بالعضلات. (مصدر) بمعنى آخر، طريقة التمرين هذه تعظم من ال Metabolic Stress في العضلة و هي أحد الميكانيزم الثلاثة للنمو العضلي، الطريقتين الأخريتين هما ال Mechanical Tension و ال Muscle Damage (مصدر).ال Mechanical Tension هو رفع أوزان ثقيلة بمدى حركي كامل لوضع العضلة تحت ضغط Tension، و ال Muscle Damage هو أحداث تهتكات بالألياف العضلية و خاصة الذي يحدث من التكرار السلبي Concentric Repetition.ما هي الأوزان التي ترفعها في تمرين حصر الدم ال BFR؟: التمرين يتم بأوزان خفيفة للغاية، 40% من ال 1RM ، يعني 40% من أقصى وزن تستطيع حمله تكرار واحد، خلينا نقول نصف الأوزان التي ترفعها لسهولة الشرح. لو تريد حساب ال1RM الخاص بكل تمرين يمكنك أستخدام ال1RM Calculator . يعني لو ترفع 40 كجم في تمرين البايسبس بالبار، أرفع 20 كجم مع الربط (وزن البار الأوليمبي فارغاً). فهناك بحث علمي قارن الأوزان المرفوعة في تمارين الBFR حصر الدم بين ال20% و ال30% و ال40% من ال1RM، ووجد أن أقصى تشغيل لعضلات الأنقباض السريعة Fast Twitch يحدث عند حمل 40% من ال1RM (مصدر) و وجد بحث آخر أنه لا فارق في الانقباض العضلي ما بين حمل40% و 80% من ال 1RM مع تمرين الBFR (مصدر)، بل أن رفع 80% من ال 1RM في التمرين يقلل من الMetabolic Stress و لهذا السبب، 40% من ال1RM هو ما ينصح به، و لذلك تمرين الBFR أشتهر في أوساط طب العلاج الطبيعي لتأهيل المصابين، كما أنه ممتاز لمن لديه أصابة مزمنة بأحد مفاصله و لكبار السن.كيف يتم الربط؟: يمكنك شراء رباط خاص بالBFR من أمازون، أو أستخدم رباط الركبة أعلى العضلى ناحية القلب. مثل فوق البايسبس، و فوق السمانة و فوق الفخذ.الشد يتم بشدة 7 من 10، حيث أن 1 لا ضغط على الأطلاق و 10 هو الربط بأقصى قوة ما يسبب لك تخدير و تنميل في أطرافك. البحث العلمي وجد أن الشد بأكثر من 7 يقلل من جريان الدم في الشريان إلى العضلة مما يقلل من فاعلية التمرين (مصدر)، ما تحتاجه هو حجب الدم الوريدي الذاهب من العضلة للقلب و ليس حجب جريان الدم الشرياني الداخل من القلب للعضلة (مصدر). لو قلت شدة الربط عن 7، لا يوجد مشكلة، حيث أن هناك بحث علمي وجد أن الربط بشدة 4 أو 8 لهم نفس التأثير على النمو العضلي و فاعلية التمرين، و بالتالي لو أنت غير واثق فيما هو شدة 7، الأفضل أن يكون الربط أخف من المطلوب عن أن يكون أشد من المطلوب. Better to be too loose than too tight الربط يتم في مساحة 5-9 سم، فلو تستخدم رباط الركبة لا تربطه في شكل حلزوني، و لكن أربطه في طبقات فوق بعضها حتى لا تتجاوز مساحة 9 سم. لو الربط تم في مساحة أكبر من 13 سم، يحدث حجب لجريان الدم الشرياني و يقلل من فاعلية التمرين (مصدر).كيف يتم التمرين؟: التمرين يتم عن طريق الرفع بتكرارات عالية 15-30 تكرار، لأن الوزن خفيف 40% من ال1RM، مع فترات راحة قصيرة حيث أن هذا يسمح بتراكم أكبر قدر ممكن من حمض اللاكتيك. و بالتالي أفضل طريقة هي عمل سوبر سيت ما بين الباي و التراي أو بين الفخذ الخلفي و الفخذ الأمامي( super set between leg curls and leg extensions)، نهاية حصتك التدريبية، يعني أياً كان برنامجك التدريبي للضخامة العضلية أو القوة، تقوم ب3-4 جولات سوبر ست لتمرينين عزل للباي و التراي تختارهم، أو 3-4 جولات سوبر ست للفخذ الأمامي و الفخذ الخلفي مثل مرجحة الأرجل الأمامية و مرجحة الأرجل الخلفية، و ترفع فيهم الوزن و التكرارات الذين سبق ذكرهم. مثل الطريقة التي يقوم بها لاعب الفيزيك ستيف كوك في هذا الفيديوو الأفضل ألا تصل للفشل العضلي التام Muscular Failure إلا عند اخر جولة من التمرين حتى لا تجهد جهازك العصبي المركزي و تقلل من كفاءة تمرينك. لو أنت سليم المفاصل و تريد أضافة هذه الطريقة لبرنامجك، الأفضل جعلها آخر تمارين في حصتك. و بما أن البحث العلمي وجد أن التمرين بطريقة الBFR لا يسبب إجهاد أو صعوبة في الأستشفاء، ال BFR يعتبر طريقة تمرين ممتازة في أسابيع الDeloading او فترة تخفيف الأحمال.هل الBFR يعمل لعضلات الأطراف فقط؟: تكلمت عن ربط أعلى البايسبس و أعلى الفخذ و أعلى السمانة، و لكن ماذا عن العضلات الأخرى مثل الصدر و الظهر و الأكتاف و المؤخرة؟ نعم، عضلات الجسم كلها تستفيد لو ربطت عند مفاصلك فقط، فهناك بحث علمي أن ربط الذراع أثناء تمرين البنش برس بوزن خفيف، يزيد من تشغيل عضلات الصدر 16% (مصدر) و هي ظاهرة تسمى بال Cross Transfer Effect، حيث أن جهازك العصبي المركزي يستشعر بإجهاد شديد في ذراعك أثناء تمرين البنش برس، فيقوم بتعويض هذا الإجهاد بتشغيل عضلة الصدر بشكل أكبر لرفع الوزن. كما أن هناك تفسير آخر أن دمك يكون غني بالمواد الأيضية و عوامل النمو Growth Factors، فتستفيد كل عضلات جسمك من هذه المواد. فهناك بحث علمي وجد أن المتدربين الذين يمرنون ذراعهم بعد تمرين الأرجل بطريقة BFR، يحصلون على نمو عضلي أكبر في الذراع!هل تمرين الBFR آمن؟: هناك مراجعة علمية سنة 2014، وجدت أن على المدى البعيد تمرين حصر الدم لا يسبب ضرر بالعضلات و لا يقلل من قوتها أو يعوق وظائفها. المراجعة أيضاً وجدت أن الالام العضلية (التعضيل DOMS) الذي يحدث من تمارين حصر الدم يكون بنفس درجة الالام التي تحدث من تمارين الحديد التقليدية بدون ربط. لو أنت غير معتاد على التمرين بتكرارات عالية، الأفضل البدئ بهذه التمارين مرة أو مرتين أسبوعيا على الأكثر، حتى تعتاد عليه. كان هناك نظرية أن تمارين حصر الدم تسبب تضييق و أعاقة في جريان الدم في العروق بسبب الربط، و لكن هناك بحث علمي وجد أن بعد تمارين الBFR ب4 أسابيع، زاد من توسع الأوعية الدموية و جريان الدم بها، أكثر مما تحقق تمارين الحديد التقليدية!الBFR لتقوية الاوتار: في بحث علمي نشر في ديسمبر 2019، قسم العلماء المتطوعين لمجموعتين، مجموعة تقوم بتمارين الحديد بوزن ثقيل 75% من ال1RM و تزيد الوزن على مدار 4 أسابيع حتى 85% من ال1RM، و مجموعة أخرى تقوم بتمارين الBFR بشدة 20% من ال1RM و تزيدها على مدار 4 أسابيع حتى 35% من ال 1RM. لاحظ العلماء أن المجموعتين زادوا من القوة و الضخامة العضلية بنفس الدرجة، و زاد سمك و قوة الوتر بنفس الدرجة أيضاً! يعني تمارين الBFR لا ينحصر فائدتها على العضلات فقط، بل على قوة الأوتار أيضاً! مما يجعلها أداة ممتازة لأعادة تأهيل المصابين في عيادات العلاج الطبيعي. كتب بواسطة : محمد قاعود

حقيقة التضخيم و بناء العضلات بشكل صاروخي عملية تضخيم العضلات ليست فقط تناول الطعام بقدر غير محدود دون النظر لنوعية الطعام واحتياجاتك الجسمانية الخاصة، لذلك، يوجد عدة حقائق للتضخيم والتغذية السليمة يجب أن تتعرف عليها بالإضافة إلى أخطاء يجب أن تتجنب الوقوع بها حتى تصل للنتيجة المرجوة. تعتبر التغذية السليمة هي حجر الأساس لبناء العضلات وزيادة الوزن، ولكن لا يمكن اتخاذ هذه القاعدة كمبرر لتناول جميع الأطعمة المتاحة. فعملية التضخيم ليست فقط لزيادة الوزن واكتساب عضلات جديدة، بل هي اكتساب وبناء العضلات دون الوقوع في معضلة تراكم الدهون وزيادة الوزن بطريقة غير سليمة. في هذا المقال سوف نتعرف على نوعية الأجسام وقابليتها لزيادة الوزن وقدرتها على بناء العضلات بشكل سليم، بالإضافة إلى قواعد التغذية السليمة حتى تصل لنتائج جيدة في عملية التضخيم.أنواع الجسم الثلاثة لا يمكن الوصول إلى أية نتائج أو تخطيط سليم دون تحديد امكانياتك وقدراتك والنقطة التي تنطلق منها نحو هدفك. لذلك، يجب عليك معرفة نوعية جسمك وقدرته على بناء العضلات.أنواع الجسم الثلاثةهناك ثلاثة أنواع رئيسية للأجسام تنقسم بناء على الشكل وتوزيع الدهون وقدراتها على بناء العضلات وزيادة الوزن. ويجب أن تعلم أن هذه الأجسام العامل الأساسي في تكوينها هي الجينات أولاً وأخيراً.1- Ectomorph – ظاهري البنية يتميز هذا النوع بسمات ظاهرية تتضمن طول القامة والنحافة وضيق الصدر والوسط. أما قدراته البنيانية فهي تتميز بالهزالة أحياناً والصعوبة في بناء العضلات وتخزين الدهون.2- Endomorph – باطني البنية عكس النوع الأول، يتميز هذا النوع في سماته الظاهرة بأنه ضخم البنية ولديه خصر عريض. يتميز في قدراته بسهولة تخزين الدهون في أماكن مختلفة من الجسم مثل الخصر والفخذين والذراعين، كما أن عملية الأيض لديه بطيئة.3- Mesomorph – معتدل البنية | الجسم المتوسط هو نوع متوسط بين الإندومورف والإكتومورف، وهو أفضل الأنواع الثلاثة لأنه يحمل صفات مشتركة جيدة مثل القدرة على بناء العضلات الخاصة بالإندومورف ولكن بالإضافة إلى قدرات حرق الدهون وصعوبة تخزينها الخاصة بالإكتومورف. صفاته الظاهرية تتّسم بخصر ضيق وأكتاف عريضة ودهون قليلة مختزنة.كيف تحدد التغذية المناسبة لك؟ بعد ان تعرفنا على أنواع الجسم الثلاثة، أدركنا الآن أن الوصول لنتيجة جيدة يتضمن استهداف نقاط ضعف كل نوع من هذا الأنواع. ومن أجل الوصول إلى نتيجة مبشرة وسليمة، اتبع النصائح التالية:1- حدد العناصر الغذائية المهمة لنوع جسمك. الإندومورف – باطني البنية: نظراً لتراكم الدهون لديه، يجب أن يتبع أصحاب هذا النوع من الأجسام نظام غذائي قليل النشويات والدهون، بالإضافة إلى توافر الدهون الصحية والكثير من مصادر البروتين المختلفة والخضروات والفواكه. الإكتومورف – ظاهري البنية: نظراً لنحافته وضعف عضلاته، يجب أن يتبع هذا النوع نظاماً غذائياً غني بالنشويات والدهون الصحية والخضروات والفواكه. كما يُنصح له بزيادة عدد السعرات أكثر من احتياجه اليومي لتخزين هذه السعرات وزيادة الوزن. احسب سعراتك بدقة باستخدام حاسبة السعرات الحرارية  الميزومورف – الجسم المتوسط: نظراً لكونه الجسم المثالي ومعتدل البنية، يجب أن يتبع أصحاب هذا النوع نظاماً غذائياً معتدلاً وتعديله حسب هدفه من التخسيس أو التضخيم. يُنصح لهذا النوع بتناول النشويات في الصباح أو خلال الفترات الأولى من اليوم، والتقليل منها تماماً في الليل، بالإضافة إلى وفرة البروتينات والخضروات والفواكه والسوائل أيضاً. مصدر2- المُغذّيات الكبرى – Macronutrientsالمغذيات الكبرىالمُغذّيات الكبرى أو Macronutrients هي القوام الأساسي لأي وجبة غذائية، وهي ذات أهمية كبرى لعملية التضخيم وبناء العضلات. تتضمن المغذيات الكبرى كلاً من البروتينات والدهون والنشويات، ويخصنا في حالة بناء العضلات البروتينات.البروتيناتالبروتينات هي المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الخاص ببناء العضلات، مثل الليوسين والأيزوليوسين والفالين. لذلك يلزم أن تتوافر في نظامك الغذائي الخاص بالتضخيم بوفرة ولكن أيضاً بذكاء. تُفيد بعض الدراسات أن تناول حوالي 1.6 جرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن هو قدر كاف لبناء العضلات بشكل سليم. لذلك، إذا كان وزنك حوالي 80 كيلوجرام، فإن قدر البروتينات المناسب لك يومياً حوالي 130 جرام. يُفضل دائماً الحصول على البروتينات من عدة مصادر مختلفة، لأن اقتصارها في مصدر واحد، اللحوم مثلا، سيحرمك من بعض الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة الأخرى، مثل البيض والأسماك والبروتينات النباتية. الوقت المثالي لتناول البروتينات هو بعد التمارين مباشرةً، وذلك لأن التمارين تعمل على افراز الهرمونات الخاصة بالبناء مثل هرمون النمو (GH) والتستوستيرون والذين يسهلان عملية امتصاص البروتينات في ذلك الوقت. كما تتمثل فائدة ذلك في كون الجسم يحتاج لكثير من الأحماض الأمينية المختزنة لتعويض الألياف العضلية التي تمزقت أثناء التمارين. احرص على توفير حوالي 20 جرام من حصتك اليومية بعد التمارين مباشرة من مصادر عالية الجودة مثل اللحوم الحمراء أو 2 – 3 بيضات أو كوب من الزبادي اليوناني – بالإضافة لاستخدام المكملات. احرص على توزيع حصتك اليومية من البروتينات خلال وجباتك الثلاث، حيث وجدت دراسة حديثة أن توزيع نسبة البروتينات اليومية وتجنب تناولها مرة واحدة يعمل على زيادة نسبة بناء العضلات بحوالي 25%النشويات والدهون بناء العضلات يتضمن أيضاً زيادة في الوزن، ولكن زيادة الوزن يجب أن تكون بصورة سليمة بحيث تتجنب تتراكم الدهون في مناطق خاطئة يصعب التخلص منها فيما بعد.نشويات صحيةيُنصح بتناول النشويات بكثرة فهي مصدر الطاقة الرئيسي لك أثناء التمارين الرياضية كما يخزن الفائض منها على هيئة جليكوجين في العضلات يرجع لها الجسم في حالة احتياجه لمزيد من الطاقة. احرص على تناول النشويات الموجودة في الحبوب الكاملة والأرز البني والشوفان، وتجنب النشويات ذات السلسلة الصغيرة (النشويات البسيطة) الموجودة بالحلويات والمشروبات الغازية. من الهرمونات المهمة لبناء الجسم والعضلات هو هرمون التستوستيرون، ويتكون هذا الهرمون من العديد من الأحماض الدهنية. لذلك، يجب الإهتمام جيداً بالدهون واحرص على أن تتناول الدهون الصحية فقط وابتعد عن الضارة التي تتراكم في البطن والأماكن الخاطئة.دهون صحيةيمكن الحصول على الدهون غير المشبعة الصحية من الزيوت النباتية مثل  زيت الزتون والأفوكادو، بالإضافة إلى الأسماك لاحتوائها على الأوميجا ثري.3- نظام وجباتك بجانب التغذية السليمة، يتضمن بناء الجسم السليم وبناء العضلات الإكثار من الوجبات يومياً. كما ذكرنا من قبل، من المهم تحديد سعراتك الحرارية للوصول إلى الهدف الذي تريده بدقة، ويفضل للشخص العادي أن يبلغ عدد السعرات الحرارية حوالي 2800 سعر حراري يومياً طبقاً للتوجيهات الغذائية. أما أثناء عملية التضخيم، يُنصح بزيادة نسبة السعرات حوالي 15 % من النسبة اليومية. ويمكن تقسيم هذه السعرات إلى:55-60% نشويات 25-30% بروتينات 15-20% دهون.يمكن تقسيم وجباتك إلى 6 وجبات يومياً، بحيث يتاح لك تناول الطعام كل 3 ساعات. بهذه الطريقة توفر التغذية المستمرة للجسم وتوفير احتياجاته المستمرة من البروتينات والنشويات. احرص على تناول الأطعمة المناسبة قبل التمارين، على أن تكون هذه الأطعمة غنية بمصادر الطاقة مثل النشويات وبعض السكريات البسيطة. من الأطعمة المفضل تناولها:اللحوم الحمراء والدجاج والأسماكأنواع اللحوممشتقات الألبان مثل الزبادي واللبن قليل الدسم الشوفان والذرة والأرز والحبوب فواكه مثل الموز والبطيخ والبرتقال الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا والبازلاء الخضروات الورقية والبروكلي والطماطم والفاصوليا البقوليات بأنوعها المختلفة الزيوت النباتية مثل زيت الأفوكادو وزيت الزتونخطة غذائية لثلاثة أيام إليك نموذجاً يمكن اتباعه لثلاث أيام مبني على القواعد السابقة: اليوم الأول الإفطار: الشوفان باللبن وفواكه مجففة وجبة خفيفة: بيض مسلوق الغداء: صدور الدجاج – البطاطا – الأرز البني وجبة خفيفة: الموز ومشروب بروتين العشاء: السلمون والسبانخاليوم الثانيالإفطار: بيض مخفوق مع الشوفان وجبة خفيفة: جبن قليل الدسم الغداء: شريحة لحم مع البطاطا والأرز وجبة خفيفة: مشروب البروتين العشاء: الرومي مع بعض الصوص وجبة خفيفة: قطعة فاكهةاليوم الثالث الإفطار: بيض مخفوق مع خبز الحبوب الكاملة وجبة خفيفة: تفاح وزبدة الفول السوداني الغداء: التونة مع السلطة الخضراء والبطاطا وجبة خفيفة: مشروب البروتين والمكسرات العشاء: صدور الدجاج مع الخضروات4- المكملات الغذائية تعتبر المكملات عنصراً أساسياً للاعبي كمال الأجسام والرياضيين الذين يرغبون في التضخيم الجيد والسريع لأجسامهم. تمثل هذه المكملات مصدراً سريعاً وسهل الامتصاص للبروتينات الخاصة ببناء العضلات والتي قد لا تتوافر في كثير من الأطعمة الغذائية. من البروتينات المفضل استخدامها:واي بروتين – Whey protein: عبارة عن باودر بروتين صافي، يستخدم كمصدر سهل وسريع للبروتين الخاص ببناء العضلات. الكيرياتين: يمثل مصدراً للطاقة حتى تعمل العضلات بأفضل شكل ممكن أثناء التمارين الرياضية. الكافيين: الكافيين يعمل على تحسين أداءك للتمارين الرياضية، بالإضافة إلى تقليل المجهود التعب. ال-جلوتامين | L-Glutamine: عبارة عن مكملات توفر الجلوتامين، وهو الحمض الأميني الذي يمثل حوالي 60% من تكوين العضلات. لذلك فهو مصدراً هاماً لبناء العضلات خاصة للاعبي كمال الأجسام.بعض المكملات المشهورةالأوميجا ثري: توفر هذه المكملات حمض الأوميجا ثري المستخلص من زيوت الأسماك. ويعمل على زيادة القوة العضلية وتحسين أدائك للتمارين الرياضية. الفيتامينات: مكملات الفيتامينات والمعادن لا تخص كثيراً بناء العضلات، ولكنها هامة جداً لصحة الأعصاب وعملية الاستشفاء العضلي. كما يعمل الكثير منها على تقوية المناعة ومقاومة عمليات الأكسدة مثل فيتامين سي.يمكنك تناول الكيرياتين والكافيين قبل التمارين الرياضية، وتناول مكملات البروتين (مثل الجلوتامين) قبل وبعد التمارين الرياضية مباشرة. أما بالنسبة للواي بروتين والأوميجا ثري والفيتامينات يمكن توزيعهم على مدار اليوم وأثناء الوجبات الخفيفة.5 – ابتعد عن هذه الأطعمة كما ذكرنا، يكمن التضخيم السليم في الابتعاد عن مصادر الدهون غير الصحية والأطعمة الضارة بالجهاز الهضمي. لذلك ابتعد عن هذه الأطعمة الضارة:الأغذية المجهزة والوجبات السريعة: مثل السوساج ورقائق البطاطس المعلبة وغيرها، حيث تحتوي هذه الأطعمة على سعرات عالية ولكن بفوائد غذائية قليلة جدا. منتجات الدقيق الأبيض:  مثل الخبز الأبيض وباقي المخبوزات المصنعة تعتبر من النشويات البسيطة والتي تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل سلبي، كما أنها لا تحتوي على فائدة حقيقية. السكريات البسيطة والحلويات: مثل الكوكيز والأيسكريم والصودا والحلويات المصنعة، تحتوي على سكريات بسيطة غير مفيدة للجسم وتؤثر على نسبة السكر في الدم.تجنب الوجبات السريعةالكحوليات: وجدت بعض الدراسات أن المنتجات الكحولية تؤثر بشكل سلبي على بناء العضلات، خاصة مع الإفراط منها. (مصدر) الأطعمة المقلية: مثل الدجاج المقلي والبطاطس المقلية وشرائح البصل المقلية والأسماك، تعتبر الأطعمة المقلية من مسببات الالتهابات في الجسم وتؤثر سلبياً على الصحة. (مصدر)أيضاً ننصح بالابتعاد عن هذه الأطعمة قبل أدائك للتمارين الرياضية:الوجبات الدسمة وكثيرة الدهون الأطعمة المليئة بالألياف مثل البروكلي والقرنبيط الصودا والمشروبات الغازيةحيث تؤثر هذه الأطعمة على سرعة الهضم وتسبب انتفاخات مزعجة.فوائد وأضرار التغذية الخاصة ببناء العضلات لا يقتصر الأمر على بناء العضلات فقط، هناك العديد من الفوائد والمميزات الأخرى للتغذية وبعض المآخذ الخاصة بها.مميزاتتؤثر هذه الأطعمة والتغذية إيجابياً على صحة الجسم العامة، ليس فقط بناء العضلات توفير المغذيات الكبرى والصغرى الهامة لباقي عمليات الجسم الحيوية مما يضمن صحة أفضل خالية من الأمراض. التحسين من حركية ونشاط الجسم، وبالتالي تحسين أدائك في أنشطتك اليومية. الاحساس بالسعادة عند تناولك العديد من الأطعمة المختلفة، حيث يتاح لك الكثير والكثير من الأطعمة المحببة.سلبياتالكثير من الأطعمة تحتوي على سعرات عالية ودهون مختلفة قد يصعب فيما بعد التخلص منها إذا لم تأخذ حذرك في السعرات الحرارية. سوف تحتاج إلى قواعد صارمة أكثر إذا كان هدفك بناء العضلات والتخسيس معاً قد يؤثر التزامك بالنظام الغذائي على خططك وحياتك الاجتماعية التي تتضمن تناول أطعمة ووجبات سريعة أو كحوليات. تعتبر الخطة الغذائية بالإضافة للمكملات الغذائية حملاً ثقيلاً على قدراتك المادية.الخلاصة عملية التضخيم تحتاج إلى خطط غذائية سليمة وفعالة لبناء العضلات بشكل سليم. لذلك، يجب أن تكون على دراية بنوعية جسمك وقدراته لحساب ما يحتاجه من عناصر غذائية بدقة لتصل إلى نتيجة سريعة. تتضمن الخطط الغذائية أيضاً الالتزام بزيادة السعرات وتناول الكثير من العناصر الغذائية الهامة لبناء العضلات بالإضافة إلى بعض المكملات التي تضمن نتائج فعالة وسريعة. كاتب المقال د/ عمرو راجح

  ★ الاستعداد للمنافسات والتحميل الكربوهيدراتي★ حسنا ..بعد تدريب شاق وطويل وغني بالكثافه التدريبية والتغذيه المكثفة ..تضخمت عضلاتك بقوة ..وزاد حجمك العضلي بصورة مميزة ..لكن بشكل ..ليس متناسق ولاءق ومفصل ..هذا طبيعي بكل تأكيد ..والان تريد الحصول على التقطيع العضلي المناسب ..الشاطئ ..أو الاستعراض ..أيا ما كان ..وبعيدا عن محترفي المسابقات الكبار ..ومحترفي العروض ..وما يستخدمونه للتنشيف !! ببساطة ودون تعمق مزعج ..اتبع الآتي: اولا ..تدريبيا ...قلل من الاوزان المستخدمة في التدريب بنسبة 25 في المائة .، وابدأ في زيادة الحجم والكثافه التدريبيه ..زد من المعدل التكراري للتمارين ليصل إلى 15 و 20 تكرار سليم .، وقلل من فترات الراحه بين المجموعات ..وركز على التركيز العضلي التدريبي المكثف ..زد من التركيز على التمارين الهوائية صباحا لمده نصف ساعة يوميا ويوم راحه شامل من كل التدريبات ..ابدا في التدريب على الأوضاع للعضلات يوميا .، ولهذا فوائد عظيمة رائعة .. ثانيا ..تغذويا ..ابدا في ضبط التغذية ..مفتاح النجاح الأساسي في التقطيع العضلي ..ستبدأ في تقليل المحتوي الكربوهيدراتي ..من النشويات والخبز بنسبة كبيرة وكذلك الدهون ...وستبدا في زيادة محتوى البروتين في الوجبات أو الحفاظ عليه ..وتناول السلطات بجوار البروتين ..وبعض أنواع الفاكهة التي تمدك بسكر الفركتوز سريع الحرق ..لتجنب فرصة تحوله دهون مطلقا ..واعطاءك قدر الطاقة السريع المطلوب ..والتقليل وليس قطع الكارب ..للحفاظ على العمليات الحيوية سليمة ..حتى موعد التنافس ..التقليل من الأملاح بقدر الإمكان ..زد من تناولك لحوارق الدهون الطبيعية مع الغذاء ..تناول الكرنايتين بعد الإفطار مباشرة..وتناول بيكولينات الكروميوم ..أو الكروميوم بعد الغذاء ..الشاي الأخضر مساء ..كل تلك العناصر الغذائية الرائعة ستزيد من حرق الدهون بصورة سلسة رائعة هادئة ..وتجنب قطع الماء قبل المنافسة ..مطلقا .. أما التحميل الكربوهيدراتي ..فهي فكرة أقرها أحد علماء السويد  وهو العالم اوسترند..وهي فكرة قبل المباراة أو التنافس أيا ما كان ..وهي بأداء تمرين فائق الكثافة قبل المباراة بأسبوع ..بعده مباشرة ولمدة ثلاثة أيام تتناول البروتين والدهون ..مما يقلل من مخزون الجليكوجين العضلي ..ثم ولمدة أربعة أيام قبل المباراة تتناول الوجبات الغذائية الغنية بالكاربوهيدرات مما ينتج عنه تحميل كاربوهيدرات سريع بالعضلات بقوة وصحة مما يتيح أفضل أداء بدني ممكن ..فكرة ناجحة جدا بجميع الرياضات ..وهي لدينا في كمال الاجسام ..وأفضل توقيت للتحميل قبل المنافسة بيومين تدريجيا ..تبدأ العضلات الجائعة من التنشيف والحرمان الكربوهيدراتي في امتصاص الجليكوجين الذي يملأ العضلات ويبرز العروق ويضخم المظهر العضلي ..ويزيد من وزن العضلات ب 2 كلجم ..وهو أيضا بحرص حتى لا يظهر العضل بمظهر مائي ..وهو حسب مستوى اللاعب وطبيعة جسده بحرفية شديده من مدربة ..كما يجب قطع التدريب قبل البطولة بثلاثة أيام ..والراحة والنوم لزياده الحجم العضلي ..وقطع الملح قبل العرض ب24 ساعة .. الآن ..دون عناء وجهد تستطيع تنشيف جسدك لاقصي حد ..وتظهر بمظهر لائق يعجبك ويعجب من حولك ..ما رأيك ..أيها الطري ..أقصد ..أيها الناشف !! ☆ ☆ Emad ( mark cold ) ™ ☆ ☆