ده جدول كامل لاول اربع شهوربالنسبة للمبتدئين في لعبة كمال الاجسام والانتظام عليه مهم جدا لان اساس البناء العضلي مهم جداااا في الشهور الاولى من ممارسة اللعبة ويوجد ايضا برنامج غذائي لزيادة الوزن وبرنامج غذائي للرجيم والمكملات الغذائية المقترحة بالنسبة للمبتدئين.الشهر الاولتمرينة البنشمجموعةتكرار1بنج عدل 3×102بنج مائل 3×103تفتيح 3×104اوفر بطول البنج 3×105متوازي 3×8مجموعة الظهر1ظهر بالبار في وضع مائل مسافة شبر2جهاز خلفي واسع3جهاز تجميع مسافة قبضة4جهاز تجميع مسافة شبرين5فردي بالدمبلز6جهاز ارضي ضيق7عقلة امامي+خلفي8ترمبة حرفTواسعالتكرار ايضا 3 مجموعات في عشر عدات لكل حركةمجموعة ساقين1خلفية على جهاز الاكستنشن2سمانة 7+8+113بطن+وسطمجموعة الاكتاف1جانبي بالدمبلز او بالجهاز2رفرفة بالدمبلز امامي زجانبي3امامي بالبار او الدمبلز4تجميع امامي بالدمبلز5ترابيس بالبار مسافة شبرين6رفرفة خلفي بالدمبلز(العضلة الدالية)مجموعة الباي سيبس1باي سيبس بالبار في وضع الوقوف2دمبلز جانبي3جهاز اسكوت بالبار الزجزاج4دمبلز فردي على جهاز اسكوت5دمبلز فردي على البنج العدلمجموعة تراي سيبس1تراي سيبس بالبار في وضع الوقوف2تراي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف3تراي سيبس بالجهاز في وضع الوقوف4تراي سيبس بالبار في وضع النوم5تراي سيبس بالدمبلز في وضع النومدى كل الحركات لكل العضلة وبالنسبة للشهر الاول ممكن نقسم برنامجين ليناالبرنامج الاول هو اننا نلعب عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة وده التمرين المعتاد يعني مثلا نلعب بنش وباي وظهر وتراي وكتف ورجلالبرنامج الثاني هو اننا نلعب عضلة امامية مع عضلة خلفية يعني نلعب البنش مع الظهر والكتف مع الذراع او مع الرجل والذراع يكون فيوم لوحدهالشهر الثانيالشهر الثاني هنكون دخلنا في الجد شوية ولازم نتعب فيه عشان جسمنا شد ولازم نهتم بالاكل كويس جدااا عشان ده اصعب شهر فيهماليوم الاولمجموعة البنج1بنج مائل2بنج عدل3تفتيح بالدمبلز من على الجهاز4اوفر بعرض البنج5متوازي بالدمبلزمجموعة اكتاف امامي1امامي بالبار او الدمبلز2تجميع امامي3رفرفة امامي بالدمبلز4ترابيس امامي بالبار5عقلة اماميمجموعة باي سيبس1بالجهاز في وضع الوقوف الزجزاج2بالدمبلز جانبي في وضع الوقوف3جهاز اسكوت بالبار العدل4جهاز اسكوت بالدمبلز5بالجهاز من على الركبة فردياليوم الثانياليوم الثانيمجموعة أكتاف خلفي1خلفي بالبار او الدمبلز 02رفرفة جانبي بالدمبلز3ترابيس خلفي4دالية بالدمبلزمجموعة الظهر1جهاز سميس في وضع مائل مسافة شبر2جهاز ظهر بالطارات واسع3جهاز امامي بالطارات4جهاز فردي5عقلة خلفي06ترمبة حرف T ضيقمجموعة تراي سيبس1بالبار في وضع الوقوف2بالجهاز فردي في وضع مائل3بالبار على جهاز السكوت بار زجزاج4بالجهاز في وضع مائل امامي05تعريض في وضع الجلوس بالدمبلززي ما قولت الشهر ده صعب شوية ويفضل تناول الكرياتين او اي محفز للطاقة لاداؤء التمرين بدون تعب او ارهاق وهيبقى نظام اللعب يومين لعب ويوم راحة يعني هنلعب 4 مرات في الاسبوع والراحة طبعا مهمة جداونظام المجموعات والعدات هيبقى 3 مجموعات كل حركة بالترتيب دهالمجموعة الاولى8 عداتالمجموعة التانية 8 عداتالمجموعة الثالثة6 عداتالشهر الثاالثاليوم الاولمجموعة البنج1بنج عدل بالدمبلز نصف قاعدة2بنج مائل بالدمبلز3تفتيح علة نصف البنج بالدمبلز4اوفر بطول البنج5متوازي بتركيب دمبلز في الساقينمجموعة اكتاف امامي1امامي بالدمبلز2رفرفة امامي بالدمبلز3تجميع امامي بالدمبلز4ترابيس امامي بالدمبلزمجموعة باي سيبس1باي سيبس بالدمبلز في وضع الوقوف2دمبلز جانبي في وضع النوم على البنج العدل3دمبلز فردي على السكوت4دمبلز فردي في وضع مائل5دمبلز فردي من على الركبةاليوم الثانيمجموعة الظهر1بالبار من على الطارات2عقلة تجميع بالقبضة3بالدمبلز في وضع مائل4جهاز ارضي بقبضة واسعة5ترمبة حرفTقبضة ضيقةمجموعة اكتاف خلفي1خلفي بالدمبلز2رفرفة جانبي بالدمبلز3دالية على الجهازمجموعة تراي سيبس1بالدمبلز فردي في وضع الوقوف2بالدمبلز فردي في وضع النوم3بالدمبلز جانبي ي وضع النوم4بالدمبلز فردي في وضع مائل5بالجهاز في وضع الوقوفوده هيبقى زي الشهر الثاني يومين لعب ويوم راحة. وهنلعب من كل حركة 3 مجموعات بالترتيب دهالمجموعة الاولى 8 عداتالمجموعة التانية 6عداتالمجموعة الثالثة6 عداتالشهر الرابعاليوم الاولالبنج1بنج عدل(2بار+2دمبلز)2بنج مائل(2بار+2دمبلز)3تفتيح(2دمبلز+2جهاز)4اوفر بعرض البنج5متوازي بتركيب دمبلز في الساقينالظهر1ظهر بالبار سميث من على البنج العدل+2دمبلز2جهاز خلفي واسع3جهاز امامي4جهاز تجميع5فردي بالدمبلز6جهاز ارضي7عقلة امامي+خلفي8ترمبة حرفT9ترابيس خلفيمجموعة الساقين1خلفية على الاكستنشن ساق واحدة2سمانة 7+8+11اليوم الثانىمجموعة الاكتاف1خلفي 2 جهاز و 2 دمبلز2رفرفة دمبلز جانبي3امامي(2بار+2دمبلز)4تجميع امامي دمبلز5ترابيس امامي(2بار+2خلفي)6دالية(2بار+2دمبلز)باي سيبس1بالبار في وضع الوقوف عدل2بالدمبلز جانبي في وضع الجلوس3بالجهاز في وضع الجلوس4بالجهاز فردي في وضع الجلوس5دمبلز من جهاز سكوت(يد عدلة)تراي سيبس1بالبار في وضع النوم على الارض2بالدمبلزفي وضع النوم على الارض3بالجهاز ي وضع الوقوف4فردي في وضع الوقوف امامي بالجهاز5بالدمبلز في وضع الجلوسمجموعة الساقين1امامية على الاكستنشن فردي+زوجي2امامية على الجهاز المستقيم رأس3بطن+وسط+رستنظام اللعب في الشهر ده هيبقى يوم ويوم عشان الراحة والاستشفاء العضلي.ممكن في اليوم الثاني تخلط ما بين الباي والتراي يعني تلعب حركة باي وحركة تراي وده طبعا تابع لاسلوب السوبر سيت.نظام التمارين اعداد ك.ماجير مصطفى والنظام عامله من سنة 2006 ومجرب في اكتر من صالة وتم اخد ارااء كتير من الكباتن الكبار في هذا البرنامج قبل تجربته مثل كابتن عصمت صادق وكابتن فتحي ابو الحسن وكاببتن على سند المشرف على لعبة كمال الاجسام في السويس ووتم تجربته مع عدد كبير من اللاعبين المبتدئين وفعلا النظام قوي جدا واللي ينتظم عليه كامل هيحس باختاف كبير في جسمهوبالنسبة لشهور الدفينشين(التخسيس) هيلعبوا نفس التمارين بس هيبقى 4 مجموعات 12 عدة بوزن خفيف نص ساعة تمارين كارديو يوميانظام غذائي لزبادة الوزناولا الافطار1كوب لبن2قطعتين جبنه قريش و 2 بياض بيض مسلوق و فول بزيت3رغيفين بلدي او 4توستثانيا الغداء1اول شئ نبدأ به الاكل هو اللحوم ثم الخضار و الشوربة و الارز ثم السلطة2يقسم الغذاء على مرتين3عيش بلدي4صدور الفراخ و مكرونة و شوربة و اهم شئ السلطة5علبتين تونه بالزيت -عيش بلديالاسماكمشوي او مقلي و رز و سلطة و رغيف عيش بلديالعشاء1يستحسن يكون من الفاكهة عشان زيادة السعرات الحرارية في الجسممثلا 100 جرام فاكهة تعادل من ناحية القيمة السعرية حوالي برتقالة او تفاحة او موزة2الخضار ويكون بدون رز ويكون طازج وليس مجمد3علبة تونة مع طبق سلطة كاململاحظات مهمه1ارجو عمل ثلاث دقائق تمارين في المنزل لتنشيط الدورة الدموية في الجسم2اهم شئ في الطعام هو الكيف و ليس الكم3بين كل واجبة و واجبة ثمرة فاكهة من كل الانواع المتاحة لديك4النوم يكون لا يقل عن 8ساعات في اليوم5ساعة مشي تفقد 25جرام سعر حراري من الجسم6الدهنيات لا تزيد عن 25 جرام في اليوم7الفاكهة التي تحتوي على الياف عضلية ويجب الكثرة من اكلها في اليوم(البلح-التين-العنب-البطيخ-الرومان8يجب الكثرة من لعصائر الطبيعية و اكل السودانينظام غذائي لانقاض الوزنالفطار1يرجي الفطار زبادي بدون وش بالعسل الابيض و 2بقسماط2علبه تونه صغيره من غير زيت و وش رغيف بلدي و 2 خيار3قالب جبنه بدون ملح و وش رغيف بلدي محمص و 2 طماطم4خمسه ملاعق عسل ابيض و وش رغيف فينو محمص محمص خفيف و كوب عصير برتقال صافي5 قلب خص و 2 جزر و 2 خيار و 2 طماطم و 1 برتقال و 1 موزالغذاء1فراخ مشوية و تكون صدور فراخ و طبق سلطة كامل بدون ملح و اي خضار يوجد في المنزل2تونه مصفي منها الزيت و طبق سلطة كامل3لحمه بتلو مشويه و اي خضار في المنزل و طبق سلطة4طبق مكون من 2 برتقال و 2 موز و 1 كنتلوب و قلب خص و جزر5سمك يكون غير دهني و طبق رز صغير جدا6طبق خضار سوتيه بدون شوربة و فراخ او لحمة مشويةالعشاء1زبادي منزوع منها الوش و معلقتان عسل ابيض2قالب جبنه قريش و وش رغيف محمص و خيار32 شابوره مع كوب عصير برتقال4طبق سلطه كامل5بياض البيض و نص قالب جبنه قريش و خيار و طماطمتعليمات هامه1ممنوع الجاتوه2ممنوع الملح3ممنوع السكر4ممنوع المخلل5ممنوع البلح و المانجه و لعنب6ممنوع اللب و السوداني7ممنوع المياه الغازيه8لو تريد ان تحلي اي شئ حليه بالعسل الابيضتمارين تكرر صباحا و مساءا يوميا12×10 بطن2×20 وسط2×20ساقين على الفاضي2×20النوم على الصدر و طلوع بالنصف الاعلىطبعا المكملات الغذائية هيبقى دورها مهم جداااا والبرنامج كله مبني على اساس التغذية السليمة عشان نقدر نلعب بشكل صحيح ونبني اساس عضلي سليم وبالنسبة لراغبي زيادة الوزنهيبقى افضل نظام ليهم هومكمل غذائي بروتيني وافضل حاجة ليهم هتبقى سيرياس ماس او بروكومبلكس جاينر او ماس بيك او سوبر ماس جاينر2الاحماض الامينية مهمة جدا لبناء الانسجة لعضلية وافضل نوعين الامينو ماكس 8000 والامينو 22223الكرياتين مهمة لامدام الطاقة وعدم الشعور بالتعب وممكن تاخد جاك ثري دي او كرياتين بيور من شركة يونيفرسال او اوبتيمم4ممكن الاستعانة باالجلوتمين لبناء الانسجة المهدومة بعد التمرينبالنسبة لراغبي الحفاظ على وزنهم العضلي وحرق الدهونافضل مكمل ليهم هو ايزو بيور او ايزو 100 او بلاتينيوم ايزوليتكلين بترول او ليبو 6 بلاك الترا لحرق الدهون وتصفية المياه من تحت الجلدجاك ثري دي للحفاظ على الطاقة وامداد القوة لجسمالوجبات الفرعية مهمة جدا اللي هي قبل وبعد التمرين زيوممكن قبل التمرين ناكل بطاطس مسلوقة او بياض بيض مسلوق او طبق سلطة خضرا وده مهم جدا وبيكون قبل التمرين بنص ساعةوبعد التمرين السوائل مهمة جدااا زي عصير القصب وعصير الكيوي والاناناس والجريب فروت والبرتقالوالكاربهيدرات الغير معقدة عموما مهمة جدا بعد التمرين لتزويد الجسم مما فقده اثناء التمرينوبعد التمرين بساعة ناكل وجبة تحتوي على البروتين مثل صدور الفراخ او علبة تونة او سمك مشويواسف للاطالة وارجو ان ينال الموضوع اعجابكم واللي عايز يعرف اي حاجة عن الموضوع او يسال اي سؤال او لطلب المكملات الغذائية والكورسات يكلمني في اي وقت ك.ماجير مصطفى
Read More